февруари 2009 // Архив

Съпротивление х повторения х серии : време = интензивност

Тази бърза сметка показва и обяснява, че интензивността е равна на съпротивлението, умножено по повторенията, умножено по сериите и разделено на времето. Интензивността се изчислява отделно за всяко фитнес упражнение и за всяка част от тялото и е приложима към всеки случай по отделно. Така, че стойността на интензивност не може да се отнася до друга част на тялото, защото всяко упражнение има определена специфика и за всяко си има отделна стойност на интензивността.

Съставните части на цифрата на интензивността са:

Към този работен модел трябва да добавим още една забележка: важно е да се съпостави количеството съпротивление (увеличено или непроменено) с броя на повторенията (по-голям или непроменен) и броя на завършените серии (непроменен или по-голям). По тази начин може да определим:

Разбирате ли за какво става дума? Все още няма данни за основната величина, която търсим. Факторът време не съществува в това уравнение. Колко продължава упражнението (с)? Първата част на това уравнение се отнася до количеството извършена работа, при какво съпротивление, с колко повторения и в колко серии? Не се отчита за колко време е извършена. Факторът време е от огромно значение. От него зависи дали моделът, който изграждаме е пълен или не. Въпросът разбира се остава дискусионен по отношение на тренировъчния режим – какъв да е броят на повторенията и сериите и при какво съпротивление да бъдат изпълнявани, за да се получи най-голяма интензивност.

Нека определим някаква стойност на интензивността за дадено упражнение в случая да започнем с упражнения с щанга. Отивам да речем при лостовете и ще правя серия сгъвания и разгъвания по следния начин:

50 Килограма са доста голяма тежест и са ми необходими например около 3-4 минути между сериите, за да възстановя на 80% мускулите си. Забележка: почивката след третата серия трябва да е толкава, колкото и почивката между първата и втората серия, за да мога да се възстановя толкова, че да продължа останалата част от тренировката си. Време за цялостно завършване = 15 минути!

Нека изчисля интензивността на това упражнение при тази база данни (разбира се примерите са ориентировъчни):

А сега, без да прибавям нито килограм, нека приложа тази мярка за интензивност към тренировката. Забележка: Допускам, че 50 кг е доста голямо съпротивление за мен. Така че увеличаването дори и с малко на тежестта или на повторенията със същата тежест или добавяне на допълнителна серия би било дори непосилно за мен. Аз мога само да се стремя към съкращаване на периода за почивка между сериите.

За улеснение нека допуснем, че аз съм в състояние да сведа продължителността на изпълнение от 15 на 10 минути. Броят на повторенията и сериите остава непроменен както и съпротивлението от 50 кг, но упражнението се изпълнява за 2/3 от времето вече. Съкращенията са 150 кг! При упражненията с щанга за 10 минути интензивността 1 500 делено на 10 дава интензивност 150! Значително увеличение, получено само чрез съкращаване на времето за почивка. Звучи много лесно. Като насочим вниманието си към правилно дишане и като се упражнявате известно време, можете да увеличите интензивността без да добавяте допълнителна тежест. Това е отличен начин да повишите интензивността ефективно и без никакъв риск! Точно това правя и в залата докато тренирам. Ето и отговорът на въпроса защо мускулите ми растат и с „малки тежести“, както и каква е тайната ми, докато тренирам персонално клиенти. Виждате сами – фитнес упражненията са ясни вече за почти всички, техниката на изпълнение (допускам) също – тайната, вече я знаете!

Скъсявайки времето за почивка, продължавам да тренирам мускула без да се е възстановил напълно. Зная, че не ви се ще да продължите да работите с мускул, възстановен само 80%, но трябва да се откажа изцяло от идеята да работя само с 100% възстановени мускули. Не забравяйте, че това отнема далеч по-дълго време. Доколко можем да съкращаваме почивката? Щом като се постига 80% възстановяване през първите 22 секунди, колко време отнемат следващите 15% – 18%? Трудно е да се каже. За да сме в безопасност, казваме – доста дълго!

Може би ще отхвърлите идеята да работите с не добре отпочинал мускул, за да не намалите интензивността. Ако сте стигнали до крайната супер серия, след съответната загрявка и искате да направите още три серии с по десет повторения и 50 кг, все трябва от нещо да се откажете. Дори с удължена почивка от по 5 минути и повече, мускулите ви няма да се възстановят достатъчно. Защо да се лъжем? Ако първото ни упражнение е било с максимално натоварване, максимален брой повторения и серии, предполагаме, че ни е изтощило. Как можем тогава да очакваме, че ще сме в състояние да направим същия брой повторения със същите килограми след почивка, която макар и да не ни е възстановила напълно, е възвърнала голям процент от силите ни? Все нещо трябва да се жертва!

Не може да се засече “читинга” (“кръшкането”)

Бележките, които си водите вероятно сочат, че сте направили три серии от по десет повторения на сгъвания с 50 кг. Това, което не е регистрирано обаче е инерцията, използвана при вдигането, залюляването и маха до края на серията. Със сигурност там не е отбелязан и „чийтинга“ с включване в движението и но други мускулни групи.

Особено важна област, разбира се е ексцентричната фаза на движението. От голямо значение е да се прилага едно и също разтягане при всяко повторение във всяка серия по време на ексцентричната фаза. Ако вниманието ни е насочено само върху броя на вдиганите килограми, на повторенията и сериите, се отклоняваме от правилната техника на изпълнение.

Глупаво е да се смята, че даден мускул ще има една и съща сила при изпълнение на три последователни серии. Или трябва да изпълним първата серия с под максималната сила и натоварване, за да сме в състояние да изпълним следващите или трябва да жертваме правилното изпълнение на следващите две серии. Цял живот съм проучвал тренировъчни програми и съм стигнал до заключението, че трябва да се прилага алтернативен подход. Треньорите упорито настояват да се правят един и същ брой повторения с едни и същи тежести. Една от причините за това може да е склонността да се повтаря информацията, изложена в първите учебници по силова тренировка от времето, когато тя е прохождала като дисциплина, без да се замисляме дали почива на някаква логика или не.

Програмите неизменно изискват постоянен брой повторения (3 х 10, 3 х 12, 3 х 15, 3 х 7, 4 х 6 и дори съсипващите 10 х 10 при най-интензивните случаи). Можем само да гадаем какво ще е качеството на изпълнение. Обяснимо е желанието да се повишава интензивността. Колко продължава обаче времето за почивка между сериите? И което е по-важно, какво е качеството на изпълнение през цялата тренировка? Не ми казвайте, мога сам да се сетя! А защо да не променим тази традиция и да не приемем схемата 10-9-8 или 10-8-6 с увеличаване на тежестите?

Нека разгледаме по какъв начин този подход допринася за увеличаване на интензивността на тренировката, като преразгледаме описаният ми пример, когато работя с 50-килограмова щанга с 3 серии от по 10 повторения за 15 минути. Интересно ще е да променим модела. Вместо по 10 повторения, нека броят им намалява в низходящ ред със същата тежест и със същите 3 серии по следния начин: 10-9-8. Получава се следното:

– 50 кг съпротивление х 10 повторения = 500 кг

– 50 кг съпротивление х 9 повторения = 450 кг

– 50 кг съпротивление х 8 повторения = 400 кг

Вместо 15 минути, нека да отделя 10 минути за цялото упражнение. Веднага повдигам 1 350 кг, не 1 500 кг и съм съкратил с 5 минути времетраенето. Намалил съм съпротивлението със 150 кг, т.е. с 10%. Намаленото време (10 минути) = 1/3 % от първоначалното време. Тези цифри сочат повишаване на интензивността. Нека да изчислим:

Забележка: като намалявам броя на повторенията с едно, трениращият добавя към интензивността и съкратеното времетраене на упражненията. Така намаляването от 15 на 10 минути води до допълнително съкращаване на времетраенето. Аз мога да се опитам да съкратя още повече почивката. При сгъвания и разгъвания с щанга, аз мога и да изпълня три серии за пет минути! Лесно е да се каже, но не е така лесно да се изпълни обаче. На практика обаче е съвсем възможно да се изпълнят три серии с високо крайно натоварване и две загрявания за пет минути.

Допълнителното съкращаване на почивката не води до възстановяване над 80%

Да си припомним, че 80% възстановяване се получават за 22 секунди. Ако се стремим обаче към 90-95% възстановяване, времето за почивка би било много по-дълго. Може би трябва да се прибавят още 2, 3, 4 или дори 5 минути. Това не е абсолютна даденост. Щом 80% възстановяване се постига за 22 секунди, какво ли възстановяване може да се получи при съответното удължаване на времето за почивка (с). Можем само да гадаем. Когато говорим за възстановяване над границата от 80% (за 22 секунди), цифрата е различна за различните хора,. Учените са приели, че формулата 80% за 22 сек. се отнася за всички, но не са определили точната мярка за времето за възстановяване над 80%. Там границата не е точно определена.

Необходимо е да се изведе уравнение за възстановяване над 80%

Можем теоретично да обясним възстановяването над 80%, като вземем предвид съотношението на процентното възстановяване и необходимия период за почивка. То ще е различно от горното уравнение. Автоматически можем да допуснем, че уравнението не може да е линейно. Над тази граница периодите за почивка значително се удължават. Може да се очаква, че последните 3-4% до 100% ще отнемат много по-дълго време отколкото първоначалните 80%. Ето защо все още няма изведено научно обосновано уравнение. Споменах вече, че след голяма натоварване пълно възстановяване може да се получи за 48 – 72 часа. Опитайте се да тренирате с тежести след дълга почивка – почивката може да продължи от 6 чак до 7 дни, за да получите необходимата реакция на мускула. Да не говорим за истинското възстановяване на мускула, което не можем да се почувства. Важното тук е, че не можем да чакаме толкова дълго, за да получим възстановяване над границата от 80%.

Обратно към раздел „Фитнес“.

Колко време е необходимо за 100% възстановяване след фитнес или спортна дейност?

Съществуват два основни проблема при определяне на това, дали възстановяването на мускула е на 100%. Какво е времето за възстановяване можем само да гадаем, защото то може да варира в много широки граници. Трябва само да кажем във аванс, че не може да се очаква 100% възстановяване в кратките периоди за почивка между отделните серии – т.е. не очаквайте възстановяването ви да е факт в рамките на самата фитнес тренировка (или тренировката, изобщо).

Пълно възстановяване не може да се получи дори и за цял ден. Затова съществува неписаното правило, че малките мускулни групи (рамена, бицепс, трицепс, коремна преса, прасец, предмишници и др.) се възстановяват за около 24 до 36 часа, а големите мускулни групи (гърди, гръд и бедра) за не по-малко от 36 до 72 часа.

Може да ви се стори, че това твърдение е пресилено, но не е и невярно. Научните изследвания доказват, че са необходими 48 часа (минимум) за пълно възстановяване между силовите тренировки. Много специалисти предлагат 72 часа почивка за възстановяване след продължителна силова тренировка. Какво представлява продължителната силова тренировка обаче? Какъв брой серии от повторения би трябвало да включва тя, за да са необходими 48 до 72 часа възстановяване? Може би 3? Колко упражнения за мускула трябва да се направят? Две или три? Ако приемем най-общо, че трябва да се правят 3 серии от 4 до 5 упражнения, изискващи 2 до 3-дневна почивка, колко почивка е необходима между отделните серии, за да се възстановят мускулите? Надявам се, не ви отказах, да прочетете материала до самия му край …

Фактори, свързани с мускулното възстановяване

Съществуват няколко физиологически фактора, свързани с възстановяването на мускулите. Много от тях се отнасят до възстановяването между отделните упражнения, а други до възстановяването между отделните серии. Те обаче се включват в анализа на възстановителния процес (макар и по-краткотраен) между отделните серии.

Запасът от гликоген в мускулите е един от компонентите, който ще разгледам тук. При продължителна работа, изразходването на мускулния гликоген (отделно вижте при какви обстоятелства гликогенът се зарежда) може да доведе до намаляване на мускулната маса. Трябва да приемем, че възстановяването между сериите се влияе и от диетата. Добре зареденият мускул (дори и добре хидратираният!) има по-големи шансове за по-бързо възстановяване от мускула, лишен от необходимите количества хранителни вещества. Ето още едно доказателство, че НВД (нисковъглехидратните диети са не толкова ефективни).

Възстановяване на по-малко от 100%

Преки данни за разпадането на АТФ по време на мускулни съкращения са били получени при изследване на здрава мускулна тъкан, третирана с отровния мускулен инхибитор 2,4 динитрофлуоробензин (ДНФБ). Тогава мускулът може да извършва още няколко наглед нормални съкращения, макар КФ да е безвъзвратно увреден (Infante, A.A, Davies, R.E. Biochem. Biophys. Res. Commun, 9, 410 1962). ДНФБ е мощен мускулен инхибитор на креатин фосфорилтрансферазата. Освен това е интересно да се отбележи, че редица изследвания доказват навлизането на голямо количество ДНФБ в клетките без това да ги разрушава. Освен че действа като инхибитор, КФТ прекратява действието и на аденилаткиназата.

ДНФБ встъпва в реакция и с миозина и засилва действието на актомиозин АТФ, отделяна от отровения мускул (Infante, A.A, Davies, R.E. J. Biol. Chem. 240, 3996. 1965). Трябва да се отбележи и действието на друг мускулен инхибитор ИАА, който пречи на КФТ и въпреки това отново е възможно да се произвеждат мускулни съкращения. Това откритие подкрепя идеята, че мускулът е в състояние да работи на високо ниво без да се постигне 100% възстановяване. За да се случи това, е необходимо да има АТФ. Може да обощим, че поддържането на необходимите количества креатинфосфат е от съществено значение за извършване на качествени мускулни съкращения след усилена продължителна работа, тъй като освен количествата АТФ се повишават и количества на КФ.

Активно или пасивно възстановяване?

Във връзка с натрупването на млечна киселина препоръчвам по-ускорено възстановяване чрез стречинг след самата тренировка (за да се получи по-пълно възстановяване в дните между тренировките). Стречингът освобождава напречните мускулни мостчета, което улеснява притока на кръв в тази област! Притокът на кръв в съответната област спомага да се отделят остатъчните продукти от стимулирания мускул. Трябва да отбележим, че мускулите, подложени на продължителен стрес, не се възстановяват бързо при повишено мускулно напрежение. Те са и най-застрашени от травми.

Психическият стрес може да повиши напрежението на мускула

Повишеното мускулно напрежение, причинено от голям психически стрес, често е свързано с травми и с ускорено намаляване на запасите от мускулно гориво. Центърът на умора се намира в централната нервна система (ЦНС). Интересно е, че регенерирането на нервните клетки е седем пъти по-бавно от това на мускулните клетки (Bompa, T.: Periodization Training. Ch. 5. Rest and Recovery, Physiotherapeutic Recovery, Part II). За спортиста е важно да осъзнае основите на мотивацията за възстановяване. Физическият и емоционален стрес могат да причинят хаос в системата на трениращия. Затова никога не тренирайте, ако сте в депресия! Трябва да подчертая и заявя категорично, че спортистът в добра кондиция се справя много по-добре с психическия стрес от този, който има слаба психическа и физическа подготовка. Това е дори и доказано. Да сте видели намръщен от умора атлет, който да „чупи“ рекорди и подобрява формата си? Разбира се, по-ведрият (и дори правилно детеоксикиран организъм) атлет, винаги има повече сила, защото е добре възстановен.

Отделянето на кортизол под влияние на стреса

Много хора смятат, че отделянето на хормона кортизол може да произведе катаболен ефект в мускулите. В статия на М. Къндил (Cundill, M. Ironman Magazine: Catabolic Counter Attack, Jan. 2000, стр. 141-143) се разглежда влиянието на стреса върху отделянето на кортизол. Диетата предоставя един от начините за намаляване нивото на кортизола. Това може да стане и чрез консумиране на напитки с въглехидрати по време на тренировката. Спортната напитка може да предизвика отделяне на инсулин, а той прекратява отделянето на кортизол. Витамин С може да помогне за контролиране на промените, предизвикани от силовата тренировка. Той може да намали влиянието на стрес факторите, водещи до производството на стрес хормон.

Вкарването на витамин С в системата намалява усещането за болка при тренировка с големи натоварвания с 44%. Макар това да ни изглежда преувеличено, научните изследвания го доказват с достатъчно много данни! (Boal, R.: An effect of ascorbic acid on delayed-onset muscle soreness. Pain, 50;317,1992). Фосфолипидът фосфатидилсерин (ФС) също влияе върху отделянето на кортизол. ФС се намира в малки количества в храната, в мозъка и мускулните клетки. Доказано е, че ФС може да намали отделянето на кортизол след тренировъчен стресм, освен следтренировъчното хранене. Съществуват два вида ФС – животински (в кората на говеждия мозък) и соев ФС. Поради заболяването “луда крава”, животинският продукт може да бъде опасен и затова е изследван соевия продукт.

Данните сочат, че соевият ФС може да намали количествата на кортизола. Друг интересен факт, отбелязан в същото изследване е, че макар мускулната тъкан и на двете групи да е еднакво увредена, лицата приели ФС се радват на по-добро разположение на духа. Групата, приела ФС провежда тренировките си с по-голяма удоволствие и с по-малко стрес симптоми, тъй като усещането за опасност е заменено с чувството за добра форма. (Fahey, T.D.: The hormonal and perceptive effects of Phosfatidylserine administration during 2 weeks of resistive-exercise-induced use of PS overtraining. Be all sport, 15:135,1998).

Негативните отклонения, свързани с употребата на ФС и витамин С (намалено производство на тестостерон) могат да се преодолеят с използването на прохормони. Добре съставената андрогенна микстура е един от най-разпространените препарати за контролиране на кортизола. Трябва да подчертаем, че въглехидратите, витамин С, фосфатидилсеринът и прохормоните не действат по един и същи начин в един и същи момент. Въпреки това, всички те намаляват кортизола във всяка фаза на отделянето му под влияние на стреса.

Но … има една друга много сериозна група хранителни добавки, които действат много пряко върху възстановяването. Това са следтренировъчните продукти, в лицето на:

• аминокиселини с разклонена верига и бета аланин
• гликоген рилоудъри
• специализирани следтренировъчни продукти (патентовани формули)

Да оставим проблемите си извън залата

Психическият стрес, предизвикващ продължително отделяне на адреналин и съпровождащия го норадреналин, може да предизвика сериозни отрицателни последици. Отделянето на хормона може да повлияе отрицателно върху усета ни за време и върху нервно-мускулната координация. Негативното производство на адреналинов поток може също така да повиши мускулното напрежение, което да доведе до травма. Мисълта, че повишеното мускулно напрежение крие потенциална опасност от травми ни обърка донякъде по отношение на интензивността на тренировката. Не трябва да забравяме, че е необходимо да се поддържа непрекъснато добре координирана връзка между мозъка и мускула. Неведнъж сме виждали в залата някой гневно да бъхти и пуфти като луд с чувството, че е велик.

Това е повърхностна изява на интензивност и няма нищо общо с истинското съотношение между силата на ума и мускулите. В такъв случай човек действа сякаш “всеки момент ще стане злополука”. Това може да се пренесе и върху тренировката му. Когато сме ядосани не можем да излъчваме положителна енергия, а когато умът ни работи в синхрон с мускулите, резултатът е положителен. Ако действаме под влияние на отрицателните емоции, издърпването, избутването, сгъването и разгъването могат да излязат извън контрол. Знаем докъде може да ни отведе това. Маниакалният подход не води до резултата, който можем да постигнем чрез истински интензивната тренировка, с висока ефективност и без опасност от травми!

Ограничаване на производството на нерво-предавателите

От психологическа гледна точка, стресът води до спад в нивото на предаване на нервни импулси, което силно намалява производството на соматокринин (хормон, причиняващ производството на растежен хормон). Това причинява спад в производството на растежен хормон, което явно рязко намалява потенциалния анаболен ефект от тренировката. (Bompa, T.: Periodization Training. Ch. 5. Rest and Recovery, Physiotherapeutic Recovery, Part II).

Предполага се, че психическият стрес и свързаните с него синдроми предизвикват биохимични промени. Те включват промяна в нервно-мускулните връзки, намалявайки количеството на наличните нерво-предаващите елементи (ацетилхолин, норепинефрин) в мозъка. Променената химия на мозъка очевидно води до промяна и на връзката между мозъка и мускула, увреждайки сериозно връзката между мускулните и нервните клетки! В резултат на това се стига до симптоми на хронична умора и намалено физическа трудоспособност.

Изводи

Ясно е, че трудно може да определим колко време е необходимо за почивка. Спортуващите трябва да насочат усилията си към постигане на ефективна работоспособност като правилно разпределят времето за почивка. От казаното по-горе следва, че това е много по-важно отколкото само да „бъхтиш с желязото“. Трябва да се подготвиш физиологически, като следваш правилен хранителен режим (да консумираш подходящата храна в подходящия момент). Трябва да обръщаме внимание и на ефективното зареждане на горивната система чрез оптимално използване на дихателната система и кръвния транспорт. Не на последно място стоят и факторите, свързани с емоционалното и психическо състояние. Както и виждате самите хранителни добавки.

Трябва дебело да се подчертая, че не всички се раждаме еднакви и съществуват голям брой фактори, отнасящи се до тренировката и възстановяването на отделния човек. И все пак трябва да се стремим към оптимално възстановяване. Заявявам категорично, че интензивността е научно обосновано явление, а не произволно блъскане на тежести. Когато всички части на това цяло работят в синхрон, трениращият може да изгради високоинтензивен механизъм с главозамайваща производителност. В противен случай, играта на тренировка с тежести ще е само главозамайваща и без никакъв резултат!

Обратно към раздел „Фитнес“.