След работата ми с Калоян Пенев, който има диагноза сколиоза и работихме успешно съвместно, моята работа по темата продължава и до ден днешен. Т.е. аз се занимавам с разработването на индивидуални програми на хранене и фитнес тренировки при специализирани казуси и точно такъв е сколиозата, синдорма „Птичи-Гърди“ и т.н.
Сколиозата, или по-точно сколиозната болест е заболяване, което се характеризира с определен комплекс от симптоми. Основен сред тях е латералното (странично) латералното изкривяване на гръбначния стълб. Често то само по себе си се нарича сколиоза.
Извадка: bg.wikipedia.org
Направих този цитат, просто за да звучи най-малкото опростено като информация. Да бъде информацията „смилалема“. Но като поет от мен случай и казус, в качеството си на лицензиран фитнес консултант и професионалист, ще се наложи определено цял материал по един конкретен мой случай. Ето и малко предистория:
Денят е летен, от сутринта се очертаваше морският бриз да не достигне до стените на моят офис магазин – камък и дърво се пукаха от жега. Тези които ме познават обаче, знаят, че никога не ходя с потници и шорти на работа, а винаги спазвам етикет на обличане. В знак на уважение към всички, които идват лично на срещи за консултации при мен, аз вече бях на път, екипиран и готов за поредният натоварен ден.
И така, близо до офисът ми, още от сутринта аз виждам първият ми гост – момче, което беше приседнало на стълбите отпред, някак си отчаяно и обезверено. Физиономията му ми беше позната. Това е Тодор Лазов, с когото разменяме е-мейли от близо една календарна година. Всячески това момче искаше фитнес програма от мен. Всячески! Здравословните му проблеми не му позовляваха да отлага повече, той беше дошъл при мен, за да сбъдне мечтата си – да има хубаво тяло и да зане, че пътят който ще извърви е правилният и единствен верен, в това свое начинание.
Да, здравословните му проблеми – добре прочетохте! Тодор, още с изправянето си, за да се ръкува с мен, „показа“ с какъв казус ще се захвана. Повярвайте ми – малко хора биха поели такъв случай, ето затова аз в настоящият материал ще изложа не само неговата фитнес програма (с негово разрешение, разбира се), но и ще изложа аргументите си. Защото искам този материал да докаже, че невъзможни неща няма! Знанието е сила и точно това искам да показа на всички вас.
Тодор Лазов е прекрасно момче, което има сколиоза в много, много напреднал стадий. За съжаление, до такава степен е развито неговото усложнение, че и най-малкото притеснение, кара гласа му да промени своят тембър! Изкривяването му е голямо! Повярвайте ми, след като Тошко свали своята тениска, аз се убедих в това с очите си. Ето заради това, аз проведох един дълъг разговор с него, штрихирах идеите си в моето съзнание и се запознах с неговите епикризи. Пак повтарям, този казус не е за всеки! Много хора биха отказали своята помощ! Аз обаче настоях. Това дете имаше нужда от моите знания и опит. Не защото той бе дошъл при мен чак от София, а защото искам всички да знаете, че тайната на моят успех е в подхода. Който не вярва, нека се запознае със следващите редове.
Тази фитнес програма е индивидуализирана фитнес услуга за лицето Тодор Лазов. BelchoHristov.Com не поема каквато и да е отговорност, ако написаното и/или споделеното се приложи фриволно от вас, само защото е безплатно (след разрешение) и достъпно като информация. BelchoHristov.Com запазва останалата част от информацията за своят фитнес клиент конфиденциална! Материалът има образователна цел – той демонстрира авторското и иновативно виждане при работа с деца и хора, които страдат от сколиоза!
След като съм запознат със сколиозата и знам какви деформации създава тя в общата визия на човека, аз седнах и скициран фитнес програмата на Тодор на лист, веднага след като той си тръгна. Споделям моите аргументи и разяснения, защото считам че това е по-важната част, от колкото едни фитнес картинки и написани работни серии.
Гърбът на Тодор имаше изкривяване, което аз трябваше да „модерирам“. Гърбът на Тодор го виждах с прекрасна ширина и подчертана плътност (за да прикрия сколиозния почерк), неговите рамена си ги представих като две гюлета, гърдите му като Аполонови монументи, а краката му – мощни, обемни и здрави!
С други думи, ето от къде изходих: големите тежести, не позволяващи повече от 8 чисти повторения, причиняват възпаление на ставите, в резултат от които се освобождават химикали, атакуващи хрущяла – действие сходно като това при артрита. Ако тренираме с големи натоварвания и започнат да ни болят стави, колена, китки, това може и да не е само травма. Може проблемът да се окаже следствие на разграждане на хрущяла.
След като споделям това, сатава ясно, че за Тодор е нужно едно – поне хрущялната тъкан да остане интактна – незасегната от тренировките. Защото имаме вече един проблем – сколиоза. От неправилен тренирвъчен подход, колкото и да е невинен той, можем да си докараме по-голям проблем.
Малките тежести, за които ще поговоря (това са тежести, които позволяват 15-20 повторения) спират разграждането на хрущяла и стимулират изграждането на нов. За мнозина, това ще кажат, че е резултат от почивката, която си дават от големите тежести, но за мен е просто физиологичен факт. Упражненията с малки тежести обръщат процесите, възникващи в тсавите при големи натоварвания. Те задържат образуването на процесите в клетките на хрущяла, причиняващи възпалението и последваща атака върху него. Това спира разграждането му и стимулира образуването ан нова хрущялна тъкан. Страхотно, нали?
Всичко това не означава Тодор да тренира с малки тежести обаче. Масообразуващите фитнес движения са 8-10 повторения. Гърбът му трябва да налее мускулна тъкан, за да „скрие“ проблемното изкривяване. Съгласни сте с това, нали? Ето затова, тренировката трябва да е балансирана – тежки с леки движения! Тук е разковничето. В предложената ми от мен програма, Тошко ще тренира 4 пъти седмично, 2 тренировки с големи килограми и 2 с малки. Така ще се натоварва мускула два пъти седмично. В тренировка # 1 ще се работи върху краката (защото вече наистина е доказано, че клекът с щанга освобождава в пъти повече тестостерон) плюс гърба и бицепсите. Малкото серии във всеки ден е умишлени – защото седмично Тодор ще натовари още веднъж мускулната група, но под различен ъгъл.
Тренировка # 2 ще бъде за гърди, рамена, трапец и трицепс. След това, този сплит се повтаря, но имаме един ден почивка, за да се възсатнови правилно мускула. Първите две фитнес тренировки ще изграждат силата и масата на Тодор. Следващите две забавят негативните процеси от тренировката и стимулират повтореното изграждане на хрущяла и щадят костната система! Вмъкването на два леки натоварващи дена в програмата ще обърне възможно най-бързо процеса ан дегенарация на ставите, като пичивните дни – сряда, събота и неделя, дават допълнително време за това. Или с други думи:
- Понеделник – бедра, гръб, бицепси, прасци
- Вторник – гърди, рамена, трицепс, трапец
- Сряда – почивка
- Четвъртък – бедра, гръб, бицепси, прасци
- Петък – гърди, рамена, трицепс, трапец
- Събота – почивка
- Неделя – почивка
ТРЕНИРОВКА # 1 – ТЕЖКА
- клякане с щанга зад врат – 3 серии 5-8 повторения
- лег екстензии – 3 серии 5-8 повторения
- сгъване за задна част на бедрата – 3 серии 5-8 повторения
- повдигане на пръсти от стоеж – 2 серии 5-8 повторения
- гребане с щанга – чукчета – 3 серии 5-8 повторения
- дърпане на горен скрипец – 3 серии 5-8 повторения
- сгъване с щанга от стоеж – 2 серии 5-8 повторения
- сгъване от Скотова пейка – 2 серии 5-8 повторения
ТРЕНИРОВКА # 2 – ТЕЖКА
- изтласкване от полулег на дъмбели – 3 серии 5-8 повторения
- флайс с дъмбели от лег – 3 серии 5-8 повторения
- раменни преси пред гърди – 3 серии 5-8 повторения
- странични раменни разтваряния -2 серии 5-8 повторения
- повдигане на рамената с щанга – 2 серии 5-8 повторения
- разгъване от седеж за трицепс – 2 серии 5-8 повторения
- избутване на горен скрипец – 3 серии 5-8 повторения
ТРЕНИРОВКА # 3 – ЛЕКА
- напади върху подложка – 3 серии 15-20 повторения
- мъртва тяга – 3 серии 15-20 повторения
- повдигане на пръсти от стоеж – 3 серии 15-20 повторения
- повдигане на Т-щанга – 3 серии 15-20 повторения
- дърпане през долна макара на скрипец – 3 серии 15-20 повторения
- сгъване от седеж за бицепс – 2 серии 15-20 повторения
- концентрично сгъване за бицепс – 2 серии 15-20 повторения
ТРЕНИРОВКА # 4 – ЛЕКА
- изтласкване на щанга от лег – 3 серии 15-20 повторения
- сгъване на кабели от наклон – 3 серии 15-20 повторения
- раменни преси с дъмбел – 3 серии 15-20 повторения
- разтваряне за задно рамо от седеж – 2 серии 15-20 повторения
- повдигане на рамената за трапец с дъмбели – 2 серии 15-20 повторения
- френски преси от лег – 2 серии 15-20 повторения
- разгъване с въже над глава – 3 серии 15-20 повторения
Съставената от мен програма е перфектна за Тодор Лазов. Както казах по-горе, тя е индивидуализирана според неговите антрометрични данни, изходна форма, цел и диагноза. За мен това е най-добрият начин той да качи мускулна маса и да запази ставите си и костната система невридима, в предвид поставената му диагноза – сколиоза! Ползите от тази програма:
- тя е правилна
- работеща
- спестява лутане в процеса на търсене на истината
- гарантира резултат, ако се спазва 1:1
Никак не са малко, не мислите ли? Затова исках да я споделя с вас, за да знаете висчки вие, а и бъдещите читатели и клиенти на BelchoHristov.Com, че със знания и подход, няма невъзможни неща!
Обратно към раздел „Уелнес“.
Искате сила? Колко? Просто не сте го пожелали достъчно силно. За съжаление, не е достатъчно само желанието, а както казвам аз, нужен ви е и подход, конкретни действия. Действайте! При застой, вие трябва да надхитрите тези „заспали“ мускули и да ги атакувате от различни ъгли, това е чистата истина, която вече е пред вас – нужно е просто да приложите моят метод за отключване на извънземна сила. Хайде, извадете бележниците си и записвайте, после отивайте в залата и веднага на лежанката.
Частнични повторения за подобряване на вашите силови възможности
Ако досега не сте отдавали значение на обема на движение (ОД), време е за преоценка на вашето мнение. Може би сте чували за частичните повторения? Възможно е да сте запознати с тях. Спомнете си, когато сваляте тежестта при вдигане от щанга от лег или клек и спрете по средата, защото тежестта ви смазва и притиска. Броим ли тогава това за повторение? Дори да сте привели тежестта по време на ексцентричната фаза на движението, надали ще можете да доведете движението до пълна и качествена концентрична фаза!
Но какво е частично повторение?
Tова са няколко 3/4-ти от фитнес движението (като амплитуда), които допълнително насочват кръв към мускулите, а от там се начоват и хормони и храна към тях! Така ще расте мускула ви, гарантирам ви и можете да опитате и вие.
Безпорно, частичните повторения са много полезни, защото използваме чрез тях мускулни влакна, с които завършваме повторенията в рамките на една работна серия с повече килограми/тежест, от колкото една обикновена работна серия. Това е ефектвен начин да претоварим мускула с работа отнесено към единица време. Секретът е да знаете как да достигнете потенциала на частичното повторение.
Виждате видеото, нали? А сега погледнете схемата, в началото на материала ми. Отбелязал съм пълната амплитуда на движение с обсег 45 см. Виждате и на видеото колко всъщност е това.
Нарастващо натоварване
Ще започнете моята 8 седмична програма, за подобряване на силата ви, с около 10 % повече тежести, от колкото е настоящата ви тежест, за едно пълно и чисто като изпълнение повторение – работно повторение (1ПМ). Ако вашият максимум за бенч прес например е 110 кг, вие ще започнете с 121 кг (10% от 110 кг са 11 кг. 11+110 = 121 кг). Препоръчвам, ако се спрем над това движение, това да се изпълнява само веднъж седмично. Нищо повече.
Първата седмица започнете с 10 см от горното положение при почти напълно изпънати ръце (ръцете не се изпъват до край, за да не се „заключат лактите“ и да не се прехвърли така натоварването върху ставата ви). Всяка седмица увеличавате обема на движението с 5 см. Това е! лесно, но дали е изпълнимо – ще ми споделите. Защото само така, лично аз подобрих силата в гърдите си, оформих гръдните си плочи и те заизглеждаха в пъти по-добре. Методът работи! Пробвайте го.
Този метод на нарастващите частични повторения работи, защото е свързан с претоварването. Чрез използването на тежест, която е по-голяма от тази, с която нормално тренирате при пълен обем на движението вие претоварвате повечето от мускулните влакна. С увеличаване обема на движението с по 5 см вие постепенно адаптирате мускулите към по-големи тежести, с които в началото не сте могли да изпълните и едно повторение. Ето това е приложението на този фитнес похват, наречен „частично повторение“ с нарастващо натоварване.
Обратно към раздел „Фитнес“.
Инсулинът е хормон, който се произвежда от панкреаса (задстомашна жлеза). Той е с хипогликемично действие, противоположно на това на епинефрина, глюкокортикоидите и растежния хормон, които повишават нивото на кръвната захар и се означават като контраинсуларни хормони.
Инсулинът повишава отлагането на липиди в мастната тъкан, понижава концентрацията на свободните мастни киселини и инхибира метаболизма на белтъците, способства за усвояване на глюкозата от клетките на тъканите, по-специално в черния дроб и мускулите като всичко това води до и превръщането й (на глюкозата) в гликоген.
Инсулинът е единственият хормон в организма, който понижава нивото на кръвната захар. При недостиг на инсулин в организма настъпва болестно състояние – диабет. Инсулинът е открит в началото на 20 век от румънския д-р Николае Паулеску в Париж (нарича го панкреатин), но до 2004 г. заслугата за откриването му са приписвани на канадеца Фредерик Бантинг, който пръв е инжектирал инсулин на човек.
Инсулинът представлява протеинов хормон с молекулно ниво на мономера 6000. Съставен е от 5 вида химически елемента:
- въглерод (C) – 53.8%
- кислород (О) – 21.7%
- азот (N) – 14.3%
- водород (H) – 6.4%
- сяра (S) – 3.2%
Като любопитен факт, свързан с физико-химичните му свойства, ще спомена, че инсулина може да изкристализира в подходяща среда, в чийто случай съдържа и цинк (Zn) в количество 0.3%.
Един от най-важните хормони, който трябва да регулирате чрез ествествени механизми (хранене, лайфстайл и т.н.), за да имате фитнес визия и крепко здраве, това е инсулинът! Този хормон, основно се дискутира и разглежда в теми като диабета например и тук аз ще го разглеждам като хормон, който насочва глюкозата в мускулите. Т.е. хормон с изцяло анаболна функция за човешкото тяло.
Биосинтез, складиране, секреция, транспорт и екскреция на инсулин
Инсулинът, като диетолог и уелнес консултант, аз го разглеждам като изцяло функционален хормон. А като фитнес треньор – с действие, подобно на растежния хормон. Повтарям – подобно. С други думи, използвам функционалността му, чрез диетата и действието му, за да работя в полза на визията на телата на моите фитнес клиенти и дори болните от диабет, които не искат:
- замаяност
- глад
- хипогликемия
- умора
- депресия
Биосинтезата на инсулин най-вероятно се осъществява по схемата за синтезиране на протеини изобщо. Има данни, че в тези случаи, необходимите аминокиселини се активират и пренасят от РНК до рибозомите на клетката, където се свързват с РНК , за да се подредят в определен ред и се свържат полипетидните вериги А и Б (виж схемата по-горе) на инсулина.
Освен, че инсулинът увеличава усвояването на хранителните вещества, мускулната хипертрофията и подкожната мазнина, инсулинът има и други функции. Те са значително по-малко известни:
- инсулинът отпуска мускулите на кръвноносните съдове, карайки ги да се разширяват, а така до мускула достига повече глюкоза, амоникиселини и други вещества.
- инсулинът оказва роля и върху дълголетието! Учените откриха, че когато нивото му се поддържа ниско, (използвани за изследването са различни животни) с 50 % се увеличава продължителността на живота! Механизмът на този антиостаряващ ефект не е точно установен, но се предполага, че постоянното сигнализиране на клетките от инсулина (вижте още веднъж видеото) с времето разбива здравето им и скъсява дълголетието. Поддържайки нивото му ниско и умеейки да манипулирате инсулина ще усвоите част, ако не и всичките похвати за по-дълъг живот!
Инсулинът насочва глюкоза в три направления:
- към мастните клетки – в тях инсулина засилва усвояването на глюкоза и мазнини, което е причина тялото да отлага повече мазнина.
- към кръвоносните съдове – инсулина подтиква мускулите на кръвоносните съдове към отпускане, което причинява разширяването им и така до мускулите на тялото достига повече кръв.
- към мускулите – в мускулните клетки инсулина подобрява усвояването на глюкозата и аминокиселините и стимулира синтеза на протеин!
Отделно, инсулинът намалява разграждането на мускулна тъкан, стимулирайки по този начин растежа. А как може инсулина да е вреден за нас? Ами, ако позволим, глюкозата да навлезе в мастните клетки – видяхте, това е един от 3-те варианта и пътища, нали? Когато инсулинът се синтезира от панкреаса, той отделя сигнал, който казва на тялото, че току що е било захранено. Тъй като винаги се опитва да пести енергия, то спира да гори отложените мазнини и се насочва към хранителните вещества, които току що са били приети.
И когато инсулинът влезе в мастните клетки, увеличава усовяването на глюкозата и мазнините и кара тялото да отлага повече мазнина! Неприятно, но вероятно се е случило поне веднъж във вашето тяло. Високото ниво на инсулин е вредно поради още една причина – когато нивото му се покачи, той (инсулина) избутва по-голямата част отр глюкозата в кръвообръщението на мускулните и мастни клетки. Това предизвиква рязък спад на глюкоза в кръвта – хипогликемия. В резултат на това енергята ви пада, тъй като гладът се засилва и ви кара да преяждате, особено с въглехидрати.
Виждате, инсулинът представлява много активен в биологично отношение хормон. Пряко или косвено, той повлиява изхода на много биохимични реакции. Определя главните роли в равитието на обменните процеси (затова се разглежда и като най-анаболния хормон в човешкото тяло). Може спокойно да се каже, че няма област на метаболизма, в която да не е намесен инсулина и неговото регулиращо влияние.
Биологическият ефект на инсулина в най-общ смисъл е анаболичен, насочващ обменните реакции на клетката към процеси на синтез и складирване на по-сложни и богати на енергия съединения. Острият или хроничния инсулинов дефицит има за резултат активиране на катаболните процеси и отпадане на редица синтетични функции в клетките. Всичко това определя инсулина като основен и важен регулатор на обмяната на веществата, без който живота е немислим.
Най-добре проучен е ефектът на инсулина върху въглехидратната обмяна. Той стимулира оксидацията на глюкозата и в двата цикъла – гликолитичния и пентозния. Катализира синтезата на гликоген и олигозахариди в тъканите и съдейства за освобождаването и използването на химическа енергия, акумулирана във въглехидратите. Този ефект на хормона инсулин е налице по време на хипогликемия през период, когато самата инсулинова инфузия поддържа хипогликемия, когато последната е компенсирана с трайна инфузия на глюкоза и при състояние на хипергликемия.
Инсулинът съдейства за образуване и доставяне на редица продукти, абсолютно необходими за нормалното протичане на междинната обмяна – пирогроздена киселина, фосфоенолпирогроздената киселина, НАДФ-Н2 и други.
Ефект на инсулина върху мастната обмяна
Установено е със сигурност биологическото влияние на инсулина върху мастната обмяна на веществата. Той като хормон, стимулира синтеза на мастни киселини и масти, като за това са необходими малки дози от хормона. Но все още се дискутира дали ефекта на инсулина върху мастната обмяна е първичен или вторичен резултат.
Ефект на инсулина върху протеиновата обмяна
протеиносинтетичното действие на иснулина е доказано и играе голяма роля в начина, по който този хормон повлиява метаболизма на организма.
Ефект на инсулина върху междинната обмяна
Това е вторичен процес и зависи от намалената доставка на продукти от гликолитичния цикъл, поради недостатъчна оксидация на глюкозата.
Ефект на инсулина върху електролитната и водна обмяна
Инсулина има въздействие върху фосфорната обмяна и се свързва с въглехидратната обмяна. При понижение на кръвната захар паралелно намалява и органичния фосфор в кръвта, а се увеличава този в клетките. Инсулинът въздейства и върху върху количеството серумен калий, като го излтасква към вътрешността на клетката (главно в мускулите) и понижава нивото му в кръвта. Паралелно с това е намалено задържането на натрий в тъканите. Точно заради това се увеличава водната задръжка в тъканите.
Ефект на инсулина върху обмяната на някои органи
Инсулинът играе роля в обмяната на вещества в черния дроб. Всичко тук се свързва с гликогеновата синтеза, липосинтеза, кетогенеза, неоглюкогенеза и уреосинтезата. Глюкозата преминава свободно през клетъчната мембрана на чернодробните клетки. При инсулинов дефицит е намалена именно глюкозната утилизация (оползотворяване), увеличава се глюкозния дебит, намалява количеството чернодробен гликоген, понижава се синтеза на мастни киселини и протеин, увеличава се продукцията на кетотела.
Ефект на инсулина върху обмяната в скелетната мускулатура
Инсулинът усилва утилизацията на глюкозата, синтезата на гликоген и олигозахариди, инкорпирането на аминокисели в протеини, а подтиска липозата, доколкото тя съществува в този вид тъкан.
Ефект на инсулина върху други структури и тъкани
- Мастната тъкан се отличава с най-голяма чувствителност спрямо инсулина. Тук ефектът му е изразен главно върху липосинтезата и подтискането на липолизата.
- В лактираща и нелактираща млечна жлеза, инсулинът оказва почти целия комплекс от въздействия. Инсулинът също така усилва утилизацията на на глюкоза в
- .
- Очната леща също е много чувствителна към инсулин.
- Кръвно-ликворната бариера е също чувстителна към инсулин и въздействието му, което е основно фокусирано в посока пропускливостта на глюкозата.
Инсулинът въздейства и влияе върху мозъчната дейност, бъбречната тъкан, тънките черва и други структури на човешкото тяло.
Механизъм на действие на инсулина
1. Стимулиране на трансмембранният транспорт
Инсулинът продвижва (пренася) глюкозата и структурно сходните (аминокиселините) с нея захари от екстрацелуларната към интрацелуларната среда. По този начин се улеснява достъпът на захарите към метаболизиращите я ензимни системи, разположени в цитоплазмата. Това стимулира глюкозната утилизация и всъчки свързани с нея метоболитни процеси.
2. Стимулиране на ензима хексогеназа и други ензимни системи
Ефекта на инсулина върху хексогеназата не е пряк, а косвен. Той се изразява в отстраняване инхибиторния ефект на този ензим върху хипофизата и надбъбречната кора.
3. Стимулиране на протеин синтезата
Това е основния механизъм на действие на инсулина. Стимулирането на протеинсинтезата и инкорпорирането на аминокиселини в белтъци представлява със сигурност доказан ефект на инсулина и не зависи от ефекта му върху въглехидратната обмяна. Затова този хормон се разглежда като най-анаболния хормон в човешкото тяло – и за жената и за мъжа.
Обратно към раздел „Анатомия и физиология“.
Какво не знаем за кардио тренировката?
Основното мое занимание е да тренирам и консултирам хора, които са твърдо решени за радикална промяна в начина си на живот. Това са млади момичета и момчета, представители от средна възраст и забележете – възрастните хора. Най-възрастният ми клиент в момента е жена на близо 70 години! Но защо казвам всичко това? Защото с обслужването, което осъществявам и прилагам като внимание, като знания и подход, считам че помагам много на тези хора. В самата си същност, кардио тренировката заема важна част от фитнеса и програмите на възрастните хора. Факт! Особено монотонна кардио фитнес тренировки, ще разберете защо.
Ползи на монотонна кардио фитнес тренировка
Монотонната кардио тренировката е превъзходно средство срещу стареенето, което можем да приложим, стига да знаем как. Всички ползи, за които винаги пиша са изключително много, повярвайте ми! И вижте от къде ще започна – с кардио тренировка рязко повишаваме дейността на хипофизата си и отделяме в пъти повече от обикновеното растежен хормон! Хормонa на младостта, силната имунна система и самочувствие. В този ред на мисли кой каза, че кардио тренировката не е за възрастни?
С повишеното отделяне и работа на аденохипофизата ние помагаме за допълнителната загуба на мазнини, имаме повишена жизнена енергия и страхотно самочувствие. Е, това е също факт! Но не искам да приключа само с това до тук, защото знаете, аз работя с факти – прилагайки кардио тренировка в ежедневието ни и спазвайки хранителен режим ние увеличаваме по естествен път нивото на добрия холестерол, намаляваме кръвното си налягане и излизаме от зоната на хипертонията, подобряваме цялостно имунната ни система, сърдечносъдовата ни система, осъществяваме превенция срещу остеопорозата, намаляваме риска от диабет и т.н. Не е ли страхотно това? Да, по-добре се ущипете, за да повярвате. Направете го, още сега!
Станах пословичен с цитати от изследвания и проучвания, затова няма да изневеря на традицията си: известно изследване на небезизвестният Харвардския университет показва, как в опита се включват, забележете – 17 000 мъже (между 35 и 74 години). Крайните данни сочат, че колкото физическата кардио активност се увеличава, смъртността намалява. Мъже, които изгарят поне 2 000 калории (това е възможно с правилната кардио програма и диета с дефицит от калории) на седмица, намаляват смъртността с 25-33 % и намаляват риска от запушване на коронарната артерия с 41 %. Това не са добри новини за сърдечните хирурзи, но са добри за вас. Е? Какво ще кажете – намирате си само оправдания, за да не тренирате, нали така?
Интересното е обаче, насочвам ви вниманието тук, че изгаряйки вече над 3 500 калории на седмица (това са калориите от 400 грама подкожна мазнина), нещата стават не по-добри, а по-лоши! Има леко увеличаване на смъртността. Да, това сочат тези факти. Разбира се, не се притеснявайте – данните са за това, да се направят изводи и да се търси причината за всичко, за да се отсее правилният път. Ако ще тренираме за здраве, чрез кардио тренировка, интензивността й е определящ фактор. Ако ще тренираме за релеф и стройно тяло, отново интензивността е определящ фактор, но тук размествания в програмата ни са например степента на натоварване по време на кардио тренировката, под внимание се взимат елементите на силовата част в програмата ни и т.н. Усещате ли ме накъде бия?
Изводът е, че умерените тренировки са ключа към дълголетие и здраве – приложими за хора над 35 годишна възраст вече. Усилената кардио фитнес тренировка е вече за хора под 35 годишна възраст, защото може да доведе до увеличена оксидация и тъканни повреди, травми. Докато сърцето може да издържи доста усилени тренировъчни режими, останалите части от тялото могат да страдат от засилените оксидативни процеси.
Монотонната кардио тренировката повлиява всяка възрастова група и именно заради това, всяко упражнение трябва да бъде индивидуално съобразено, със специфичните нужди на всеки човек. Препоръчително е да се направят пълни изследвания преди да започнете фитнес дейност, ако сте на повече от 35 години, които да ми се предоставят, за да преценя ситуацията добре. Но така или иначе монотонно кардио може да се изпълнява на следните кардио уреди:
- кростренажор
- велосипед
Както видяхте от по-горните редове обаче, изборът на уред зависи и се определя от соматотипа на всеки един от нас и от физиологичните особености. Независимо, че монотонното кардио е по-щадящо, трябва да се внимава с него! Ако диетата ви е перфектно структурирана (каквато е моята работа), то монотонното кардио е вашият вариант за топене на мазнини. Защо?
Защо монотонно кардио гори мазнини?
Ако диетата ви е изградена така, че да сте в дефицит, ако сте структурирали много добре % на различните макронутриенти, то монотонното кардио, изпълнено след силова част или сутрин на гладно ще гори директно мазнини! Аз ви гарантирам това! Има и един трети момент – нощем, преди сън.
Мъжете изгарят 10-15% повече калории от жените поради повечето си мускулна маса. Това донякъде означава, че жените трябва да се упражняват 10-15 % повече от мъжете. Знаете, всички мои продукти, които аз предлагам на вас и моите клиенти, са създадени на база опита, който през годините натрупах, когато тренирах лично всеки мой фитнес клиент. Това са над 2 000 физически лица, които са минали със своите клиентски досиета през ръцете ми. Следял съм и съм ръководил техните тренировки ден след ден. Водил съм си записки. Правил съм си изводи.
Изключително прецизно съм изчислявал интензивността на фитнес тренировките, които съм провеждал с клиенти. Този обем свършена работа и безценна база данни (над 1 480 страници записки, осъществени по време на работа с фитнес клиенти) ми „отвори“ очите, за да видя и се убедя, че жените дори сами изискват от мен повече натоварване. Което допълва факта, че по-трудно горят калории. Благодарениe на тези обаче наблюдения, анализи, разговори с клиентите ми, аз сега имам самочувствието да нарека себе си създател на работещи кардио-фитнес продукти. И именно заради това сега споделям с вас ползите от едно такова физическо натоварване.
Препоръки важни за кардио тренировката ви
Докато избирам типа на вашата кардио тренировка, аз се съобразявам със следното: вида на изминатите дължини, честотата на кардио тренировките в седмичният ви план, както и интензивността й. Видни експерти като например доктори от Американския колеж по спортна медицина, имат препоръки относно количеството и качеството на тренировка за развитие и поддържане на структурата на тялото и сърдечно-съдовата система.
15-50 минути кардио дейност седмично е минимума необходим за добро здраве на фитнес трениращия. По-добра мярка е измерването на изгорените калории, като стандарт в кардио упражненията няма. От 3 до 5 пъти на седмица е препоръчваната честота от повечето експерти, но може да се изпълняват и повече тренировки по 10 минути всяка. Както се знае, оптималното количество е 2 000 калории на седмица. Ако изгаряте 1 000 калории на тренировка значи имате нужда само от 2 тренировки на седмица. В тези 2 000 калории се включват и калориите изгорени със силова тренировка. Ако силовата ви тренировка е 2 пъти седмично по 30 -45 минути, то вие изгаряте 400-500 калории на седмица, което означава, че ви остават още 1 500 калории за кардио тренировка на седмица. Всъщност, ето ви формула за изчисление на енергоразход на калории.
Максимална сърдечна честота и пулс
Във възрастовите категории и програми, които изготвям, целта им е да се намери точката, в която сърцето извършва максимално количество работа. Поради възрастовите изменения максималният пулс е различен при млад и при възрастен човек. Формулата за намиране на максималния пулс е: от числото 220 изваждаме възрастта – това определя нашият максимален сърдечен пулс. За мен например, това е стойността 190. Тази максимална пулсова честота не бива да се преминава. Целта е сърцето да се стресира, за да работи, но не и да се свръхстресира. Свръхнатоварването на сърцето има предимства и недостатъци. Ако сте млад атлет и тренирате за състезание например, обичайно е да се свръхнатоварва сърцето с цел постигане на високи спортни постижения. Естествено, при възрастен човек трениращ по моя антивъзрастова програма това ще донесе само вреди но не и ползи. И заради това, като професионалист, аз винаги индивидуализиарам и прогнозирам темпа на натоварване така, че едновременно да имаме стрес, но и всичко да е дозирано и безопасно за моите клиенти!
Интензивност – препоръчителна сърдечна честота при монотонни кардио тренировките
Интензивността може да варира различно. Много мои клиенти, които са попадали във възрастовите граници над 40 годишна възраст са били с пулс между 60% и 80% от максималният, за да имат добра тренировъчна честота – интензивност. Например, ако сте на 50 години и максималният ви пулс е 170 удара (220 – 50 = 170), то 70% на 170 удара са 119 удара, а на 80% са 135. На бягащата пътека, винаги съм следял това стриктно!
Клиентът ми се е притеснявал и казвал директно: „Белчо, вдигам пулса много!“ Да, много за него, но не и за мен. Веднага му споделям тази кратка калкулация и след това всичко е наред. Следователно при кардио тренировката съм следял пулса на този клиент да се намира между 119 и 135 удара на сърцето в минута. С това едновременно вършим работа, всичко е под контрол и време за опасения няма и друго нещо важно (за което много рядко бихте се сетили като консуматор на фитнес обслужване) – парите, които клиента ми е инвестирал, са правилно инвестирани пари. Нещо, което обичам да чета в е-мейл кореспонденцията ми с клиенти е: „Белчо, благодаря ти, че ми спести години лутане в залата и кухнята също!“. Казвам това, за да ви подчератя смисъла на този факт – все пак, аз съм обслужващо лице, консултант, който трябва да и да спести време в търсенето ви на истината – „Как да тренирам за здраве, дълголетие и да отслабна трайно?“. Е, виждате как работя!
Аеробната ви зона
В антивъзрастовите ми програми, целта е да се запазя (чрез конкретните съвети и насоки, които давам) сърцето здраво, но да не се свръхнатоварва. Затова тренировката трябва да се поддържа в зоната 60% – 80% от максималната сърдечна честота (ако искате, върнете се малко по-горе, за да ви се изясни напълно всичко). На това ниво от 85% от МСП (МСП – Максимален Сърдечен Пулс) изгорените калории са 85% от мазнините ви, 5% от протеин и 10 % от въглехидрати.
Виждате как с едни конкретни данни и цифри, заедно разбираме смисълът на интензивната тренировка, дори за 50 годишен човек. Първо, тренираме за здраве, доказах ви това, второ, елиминираме мазнини от тялото си. Но, подчератвам дебело, виждате как елиминираме мазнини? С труд, правилен подход и планировка. Ако мислите, че сами няма да се справите и няма кой да ви структурира програмата за кардио дейност точно така, че да работи правилно за вас, пишете ми веднага – за да поръчате вашата програма!
Степенуване на натоварването в моите кардио-фитнес програми
За човек във не добра форма или със свръхтегло (затлъстяване) препоръчвам малкия прогрес. Например, цялостно активизиране на метаболизма, повишаване на белодробния обмен, подобряване цялостно на спортната и двигателна култура, сваляне на тегло. Това се отнася и ако започвате програма след заседнал начин на живот. Следващата стъпка е още по-мащабно и степенувано сваляне на килограми и оформяне на опорно-двигателния апарат. Препоръчително е да се спазват насоките за постепенното увеличаване на интензивността, с не не повече от 5-10%.
Фази на степенуване на монотонна кардио тренировката ви
Чували сте „Правете 15 минути преди тренировка кардио и 15-20 минути след силовата част също!“. Напълно погрешно представено, въпреки че логика има! За мен, като фитнес експерт, за да бъде кардиотренировката ви безопасна и ефективна трябва да имате 3 фази – такава на загряване, за натоварване и на завършване (отпускане). Всяка фаза е специфична сама по себе си.
# Загряване:
Обикновено в моите програми използвам стречинг и дихателни упражнения за около 5-10 мин. Това го налагам и вписвам в програмите си към моите клиенти, за да се повиши телесната температура и да станат мускулите и ставите ви по-еластични. Също така се подготвя сърцето ви за тренировка. Представете си, че ще тренирате след хранене номер едно за деня, малко след ставане от сън? Именно заради това, че сърцето трябва да се подготви добре за работа – изпомпване на кръв.(за мен двата най-важни органа в човешкото тяло са сърцето и белия дроб – затова внимавам, когато структурирам програмите си, защото аз трябва да гарантирам здравето на клиента ми). Затова трябва да сте в зоната 50% – 60% от максималният ви пулс в тази фаза.
# Натоварване:
Тази фаза е около 15-30 мин. Идеалният период е 20-40 минути за да се подобри сърдечно-съдовата система и структурата на тялото. Препоръчително е средно по интензивност натоварване. Висока интензивност не е препоръчителна за антивъзрастовите ми програми, докато обратно – за високи цели при по-младите е идеална. Но да се върнем и над нещо казано вече, че високата интензивност предизвиква усилени оксидативни процеси които увреждат клетките и усилват стареенето.А мислим и за това, нали?
# Завършване:
Завършването трае около 5-10 минути. И връща всички системи на тялото в спокойно състояние. Постепенно се намалява сърдечния и дихателния ритъм. Никога не правя и препоръчвам рязкото спиране след натоварване. Чудесно средство за завършване на кардио тренировката е бавното ходене. С ход от порядъка на 4 км/ч на пътека.
Обратно към раздел „Фитнес“.
Глупаво е да правим едни и същи грешки … едно и също нещо, всеки път и да очакваме фитнес резултат, нали така? Но … има една истина … вероятно и ти си сред тези глупци! Стига грешки! Виж топ 5 от причините за липса на фитнес резултати. Представям ви:
5-те най-често срещани и допускани фитнес грешки (причини за липса на фитнес резултати).
И най-елитните спортиси и аз като експериментатор, грешим. Но се учим именно от грешките си. Но дали от грешките си, се учите вие, околния човек в залата до вас … За липсата на фитнес резултати си има причини.
Грешка # 1 – Да копираш другите
Да се поучиш от опита на по-напредналите е добра идея, която може бързо да се превърне в лоша, ако не се вземат под внимание някои лични особености (на самия атлет или човек). Аз например, а и всички вие, не можем да тренираме по програмата на Кевин Леврони, например. Първо, защото той самия в интервюто към медията сподели, че полза и употребява препарати, за своята подготовка.
Или дам дам друг по-прост, но хубав пример – ако аз имам изоставаща мускулна група, например гръб, но някой харесва моята физика, означава ли, че моята собствена програма трябва да бъде приложена от моя фен? Не! Точно заради съществува и термина индивидуална фитнес програма – изготвена на база лични телесни дадености, възможности и като цял – генетика.
Да копираш другите, без да се храниш дори, подобно на тях е една от най-основните и груби грешки (причини), заради които никога няма да имате фитнес успех и резултат.
Грешка # 2 – Отделяш прекалено голямо внимание на силните мускулни групи
Не всички мускули се развиват еднакво. Абсолютен факт. Вие обаче имате вашите любими упражнения (аз също имам такива), при които се радвате на резултати, усетени ползи, напомпване и т.н. Естествена е тенденцията, при която прилагаш повече ентусиазъм и енергия към мускулите и упражненията за тях. Помните, примерът ми с понеделника – всеки тренира гърди и бицепс … а отдолу, под панталоните? Добре, няма да казвам!
Наблягането над силните ви страни, няма да ви направи по-силни и симетрични дори. Станете непобедими чрез баланс и симетрия, когато развиете и слабите си страни и мускули – прасец, задна част на бедрото, коремна преса, рамена. Ето, давам пример със себе си. Какво срамно има в това, човек да признае слабите си страни – та това го прави по-силен и мъдър. Не подценявайте слабите си страни, напротив – там трябва да се крие вашето силно оръжие и подход. Лично аз дори, възнамерявам да спра да тренирам известно време, може би месец силните си групи като ръце, квадрицепси, за да акцентирам върху задна част на рамото, гръб, бицепси на бедрата и т.н. Но ако не вземете мерки и не отстраните тази грешка (любимите си навици), не очаквайте фитнес резултат, по отношение на подобрението над изоставащата мускулна група.
Грешка # 3 – Неправилно изпълнение на движенията
О, тук темата е дълга! Но … на какво ли не съм се нагледал. Неправилен дори чийтинг, дишане, стойка, поведение в залата и т.н. Някои момчета и мичета в залата превръщат клека с щанга зад врат в леко присядане. Другите помпят „мускули“ на машините, мислейки си че машите ще дадат онзи мускулен обем и т.н. Тренирайте правилно, за вас самите, за да имате успехи и резултати.
Грешка # 4 – Избягваш трудностите
Повечето трениращи имат друг лош навик – избягват трудностите. Трудните движения, голямата тежест – все такива примери мога да ви давам. Упражнения като лежнката обаче, са любими – защо ли? Ами стоиш си легнал и буташ. Сложно за изпълнение упражнение са обаче нападите за бедра. Освен, че трябва да се изпънява правилно, това фитнес упражнение измаря много цялото тяло. Вентилацията на кислород е в пъти по-интензивен процес за вас и често, нагласата ви не съвпада с причините за фитнес резултат. И именно прескачането на по-сложните движения, чрез които надграждаме нашата собствена физика, са грешка, която ни обрича на застой.
Грешка # 5 – Претренираш тялото си
Претренироаността (вижте нейните симптоми тук) е другата най-често срещана грешка, крайност дори. Да стоиш с часове в залата и да умреш от умора … че и това да се повтаря и потретва всеки ден, ден след ден … Защо? Вероятно защото някои хора, все още така си мислят – че времето изкарано в залата е критерий за резултати! Концентрирайте се, стегнете се и увеличете плътността на тренировката си, за да имате резултат. Последният пример, който мога да дам е за човек, който си беше купил вестник, седна и го четеше и така тренираше. Ужас! Същият, члед това обвиняваше фитнеса, че без стероди, физика не се постигало.
Само и единствено интензивните тренировки определят мускулния растеж и дефиниция. Нищо друго. Без необходимата също така почивка и възстановяване, за което малцина знаят, вие скъсявате цикъла на мускулният растеж и ще завършите в зоната на претренирането. Защо ви е това? Уви, никой не може да даде точен отговор – заради незнанието разбира се.
Помислете хубаво над казаното от мен. Откривате ли се в този класически образ на трениращ, който допуска тези 5 грешки и причини за липса на фитнес резултат? И не забравяйте – тук, като основна грешка не описах темата хранене … просто защото това е тема на друг материал.
Обратно към раздел „Фитнес“.
