Интензивност на фитнес тренировката е основният показател за тренировъчно натоварване. Колко е кратко, но съдържателно това определение, нали? Е, да считаме ли, че интензивност, доближаваща се до 100 % е максималното физическо натоварване в рамките на една фитнес тренировка? Категорично да!
Ако попитате 20 човека, които спортуват за здраве и се опитват да ядат здравословно, как трябва да се приемат въглехидратите (за една диета), ще получите 20 различни отговора!
Истината е, че много хора се плашат и от тях. Не е изключено, 50% от тези попитани хора и да са ги изключили от менюто, вярвайки, че „така се прави“ отслабването, орелефяването и т.н.
За покачване на тегло, за здраве и отслабване, въглехидратите НИКОГА не се изключват от менюто. А как да се манипулират – да, в следващите редове, ще ви науча.
Съвет # 1
Яжте сложни въглехидрати. Голяма част от диетата ви трябва да включва комплексните (сложни) въглехидрати. Те изграждат мускулният гликоген, горивото за вашите интензивни фитнес тренировки. Вземете например картофите, пълнозърнестия хляб, кафевия ориз, овесените ядки. Тези естествени въглехидрати са изградени от дълга верига захари и се разграждат много бавно.
Такива въглехидрати осигуряват постоянно добро ниво на кръвна захар, което отстранява чувстото на умора и спомага отделно за отделянето на инсулин – един от най-важните хормони в човешкото тяло.
Съвет # 2
Яжте прости въглехидрати след тренировка. Мед, захар и рафинирани храни като бял хляб и бял ориз са типични въглехидрати с висок гликемичен индекс и са отлични източници и правилните компоненти на следтренировъчните хранения. Обаче в резултат ще се получи рязко покачване на инсулина (зареждане с гликоген), което е нож с две остриета. След тренировки това може да предотврати мускулния катаболизъм (инсулинов удар) и да увеличи анаболните процеси в тялото. Ако не сте тренирали обаче, такава дажба ще доведе до натрупване на мазнини.
Съвет # 3
Яжте влакнеста храна. Влакнестите храни (фибри) спомагат за мускулния анаболизъм, като балансират захарта и аминокиселините и спомагат за изграждането на мускулен гликоген и стимулират растежа. Бобовите растения и овесът са отлични варианти.
Съвет # 4
Дажби. Разделете въглехидратите на пет или шест равни порции за деня (изключете ги напълно във вечерното хранене). Това помага за постоянното, но и плавно отделяне на инсулин и до създаването на анаболно състояние в тялото. Ако изядете всичко наведнъж, ще задействате ензимите за натрупване на мазнини и ще изгубите форма и релеф. Вижте примерната диета „с много въглехидрати“ и как дори с тях, можете да запазите физиката си чиста и активна!
Съвет # 5
Яжте повече въглехидрати след тренировка. Това е допълнение към 4-ти съвет. Въглехидратите след тренировка трудно биха могли да се натрупат като мазнини. Затова можете да си позволите 25% от дневната дажба тук, в тази част на деня.
Съвет # 6
Използвайте добавки. Хром, ванадил, алфа липоева киселина – важни добавки, които насочват все повече инсулина към клетките. 200 микрограма хром пиколинат, 4 грама дори омега 3 дневно, 100 милиграма алфа-липоева киселина, 40 милиграма ванадил – супер дажби за деня ви.
Съвет # 7
Яжте богати на въглехидрати храни на закуска. Това е другото време в деня, след това за тренировка, в което можете да си позволите обилно количество въглехидрати. Захарта в кръвта и мускулния гликоген са с ниски нива, заради сънят ни. Ето затова, можете да си позволите тук повече прости и сложни въглехидрати, преди да се стимулира складирането на мазнини в организма – знаете вече, че точно 1 час след сън, ако не закусим, започваме запас на мазнини.
Съвет # 8
Избягвайте въглехидрати вечер. Трябва да имате супербърз метаболизъм, за да си позволите въглехидрати късно вечер. Те ще попречат на изпускането на хормони за растеж и ще се натрупат като мазнини.
Съвет # 9
Намалете или спрете консумацията на плодове. Въпреки че са богати на витамини, плодовете са изключително проблематични. Простите захари в тях, проети по всяко време, просто защото са полезна храна, предизвикват отделяне на инсулин в кръвта. А това не е желан процес, освен, ако не сте приключили тренировка или не сте станали от сън.
Съвет # 10
Смесвайте протеин с въглехидрати във всяко хранене. Само така намалявате риска от натрупване на нови мазнини. Т.е. никога не пропускайте протеина!!! По никакъв друг начин няма да отслабнете или да поддържате вечно добрата си форма и визия. Тази комбинация (протеин + въглехидрат) осмисля и помага транспортирането на аминокиселини и глюкоза, получени при разграждане на протеините до мускулите ви и разграждането на въглехидратите до прости моно и дизахариди.
Обратно към раздел „Хранене“.
Вие сте все отчаяни, вечно търсите във фитнес форумите с анонимни аватари отговори на един единствен и прост въпрос:
Как да покача мускули?
Тази статия е адресирана към всички, които оценяват моят личен опит, знания и желание да бъда във ваша услуга. Ако сте в тази група, не се притеснявайте да споделите вашите килограми. Аз може и да имам рецепта и за вас. Ако сте слаби, работата е сложна, но битката не е загубена, нали? Има ли воини сред вас? Ако изпълнявате съветите ми, това постоянство и упоритост, тези „инвестирани“ финанси в храна ще дадат резултат! Пригответе се за битка, която не трябва да губите, защото публиката помни победителите, първите.
# 1 – Хранете се често
Ако има нещо важно във фитнеса и хард кор културизма, това е да се спазва диета! Това е първото и основно правило. Без диета сте за никъде! Защото на езикът на биологията (сега ще се запознаете и с моето мнение) мускул се гради от аминокиселини, които се съдържат в протеините, а те в месото, яйцата, изварата, протеинът на прах. Желаещите да покачат телесно тегло с акцент мускулна тъкан, трябва да наблегнат над хранения през около 3-4 часа, с храни богати на протеин и въглехидрати. Този режим, може да превърне животът ви в истиснко тъпчене, но не искате да приличате и на голф играч, нали?
# 2 – Увеличете приема на протеин
Сигурно сте чували различни мнения относно количеството протеин необходим за силови атлети. Ако трябва да се консумира до 3 грама протеин за всеки килограм телесно тегло, яжте! Ако не приемате достатъчно проетин, вие няма да имате мускулна хипертрофия. Просто ще заприличате на прословутия хамстер от бягащата пътечка, който непрекъснато бяга, бяга … много бяга … но не отива никъде. Т.е. само желание и цел не са важни, нужни са и причини за мускулна маса.
# 3 – Базовите фитнес движения изграждат мускулните размери
Винаги съм бил свидетел над това, как малчугани, а и възрастни, тренират ли тренират с машини, все едно им е за последно. И когато след години аз пак случайно вляза в същата тази зала, където са тренирали те и ги виждам отново, повярвайте ми – никаква разлика във визията им.
Тренирайте с базови фитнес движения. Вижте ползите на машините описани тук (но вижте и техните минуси). Базовите фитнес движения са единственият път към чистата мускулна маса. Повторенията задължително трябва да са в периметъра и диапазона 8-10. Пълна амплитуда, скорост на движението стил 1/0/1 – т.е. без никаква почивка в концентрична фаза на движението!
Оставете машинките тип „цък-цък“ за по-натам момчета! Тогава махайте потниците, но и покажете нещо, не само сланина или сухи като на щиглец мускули. Влезте в зоната на мускулното изграждане с подход и знания. Единствената причина, маса народ да тренира с леки килограми по машините е тяхната мекушавост, нищо друго. Ако клека с тежка щанга ви се струва труден, запишете се на шах.
Трябва да се тренира със следните фитнес движения, основно това са базовите фитнес движения:
Изборът е все пак ваш. Вие можете да клатите скрипеца, както и да се хвърлите в боя със свободни тежести. Вие определяте вашата визия. Време за извинения и оправдания няма! Не хленчете, защото ви казвам истината.
# 4 – Тежест
Най-често зададеният към мен въпрос е: „С какви килограми да тренирам?“. Е, ако кажа „Тренирай лежанка със 135 кг!“, как мислите, дали всяка седмица ще може да повдигне трениращият 135 кг в 10 повторения? Не. Защото много фитнес принципи тук могат и да не влязат в действие. А това са:
- принцип на индивидуалните различия
- принцип на натоварването
- принцип на прогресивното натоварване
- принцип на адаптацията
- принцип използване/неизползване
- принцип на специфичното натоварване
Закони, които трябва да се спазват!
# 5 – Използвайте качествени добавки от доказани фирми производители
Ползвайте добавки! Можете да се запознате с моя списък от важни хранителни добавки за всички спортуващи мъже и жени. Протеин и аминокиселини са първите важни два вида добавки за вашето пълноценно възстановяване, както казах, за след тежка физическа работа. Тези продукти нямат възрастов праг. Няма начинаещ, няма аматьор.
Затова спазвайте насоките ми. Избирайте точните добавки за вас. И се доверете на консултантсткият ми опит, не на търговския. Изборът на добавка за вас не е като да си избирате дрехи от пазара, само по външния им вид.
Протеиновите пудри, които аз препоръчвам са задължително аминокиселини с разклонена верига и казеинов изолат. Казаеиновата пудра е много по-пълноценна, много по-добре усвояема (не се заблуждавайте със скоростта на усвояване, а с % усвояемост) и ще изглеждате и ще се чувствате различно, доверете ми се. Суроватъчните изолати са вече в диети за релеф, където и съдържанието на натрий е ниско. И от тук идва битката – суроватка или казеин. Е, всеки е пил суроватка, и? С нещо поне мен да ме е впечатлил?
# 6 – Не избягвайте мазнините
Тук вече някои ще ме погледнат с недоверие. Ако вие сте слаб юноша и трябва да избирате само едно от тези седем правила, което да приложите в опита ви за покачване на мускулна маса, то това е точно стъпка # 6. Да, правилно прочетохте. Това не е печатна грешка. Слабият юноша, който желае да покачи мускули, трябва да бъде китова акула в океана – постоянно да търси търси и консумира храна. Китовата акула трябва да яде постоянно, защото животът ви зависи от това. Същото е и при вас – вие трябва да се храните постоянно, защото растежа на мускулната ви маса зависи от това. Когато се покачва активна мускулна маса, не е задължително да се консумира само чиста храна – пиле и ориз например. Целта ви е да увеличите и обемите си все пак.
# 7 – Планирайте къси и интензивни тренировки
Нищо не може да спре мускулният ви растеж, освен дългите продължителни тренировки от по час и нещо в залата. Запомнете – плътността на тренировката определя „Muscles Gain“ процесите в тялото. Фитнес тренировката ви е стрес, на който тялото ви реагира подобаващо, „отблагодарява ви се“ с нова мускулна тъкан до следващата тренировка. Правете и аеробика. Дори кратки интервални тренировки в началото на силовата част, траещи от не повече 10-15 минути са задължителни като тренировка и грижа за сърцето и белите дробове. Със силовата ви част, фитнес тренировката не трябва да е повече от 60 мин!
А сега, на кого му стиска да започне битката за големи мускули?
Обратно към раздел „Фитнес“.
Алдостеронът е стероиден хормон. Отделя се (синтезира се) от кората на надбъбречните жлези. Структурно той е минералкортикоид, който регулира водно-солевия баланс (електролитен баланс) в организма, като има известен ефект и върху метаболизма на мазнините, въглехидратите и протеините.
Надбъбречните жлези са разположени върху горната предна част на двата бъбрека. Всяка жлеза се състои от две части – кортикална част (кора) и медуларна част (сърцевина). Двете части се различават съществено по вида на продуцираните хормони, както и по регулацията на секрецията им от нервната система. Надбъбречната медула е изградена от хромафинни клетки, които произвеждат катехоламините адреналин и норадреналин. Надбъбречната кора участва в синтеза на три групи хормони: глюкокортикоиди (кортизол), андрогени (тестостерон) и минералкортикоиди (алдостерон). Нейната функция се регулира от хормони, произвеждани от предния дял на хипофизата (аденохипофиза) и хипоталамуса, както и от ренин-ангиотензиновата система.
Ролята на стимулиращи фактори имат:
- ренин–ангиотензин–алдостероновата система. Ренинът е бъбречен ензим, който се секретира в отговор на промени в кръвното налягане и обема на циркулиращата кръв, както и вследствие на промени в нивата на серумните натрий и калий. Попаднал в кръвния ток, ренинът въздейства върху циркулиращ в плазмата протеин, наречен
ангиотензиноген
- . Ангиотензиногенът се превръща последователно в ангиотензин I и ангиотензин II, като последният стимулира освобождаването на алдостерон от бъбреците. Системата ренин–ангиотензин–алдостерон съществува като плазмена и тъканно фиксирана система, локализирана в миокарда, съдовите стени, бъбреците и други органи. Благодарение на нея се поддържа постоянството на циркулиращия кръвен обем.
- повишаване нивата на серумен калий
- АКТХ (с по-слаб ефект)
Алдостероновата секреция се инхибира от атриалния натриуретичен пептид (предсърден натриуретичен хормон). Физиологичните ефекти на алдостерона включват:
- регулиране нивата на натрий и калий в кръвта
- регулиране на кръвното налягане и баланса на течности и електролити в кръвта (алкално-киселинното равновесие)
Алдостеронът въздейства (като продължение от илюстрираното на таблото по-горе) не само на бъбречните каналчeта, но също така и на чревния епител, на слюнчените и потни жлези. Крайният ефект е свързан с понижаване концентрацията на натрий в урината, слюнката и чревния секрет, а тази на калия се увеличава (обратно на серумните концентрации). Алдостеронът има хипергликемичен ефект, т.е. повишава концентрацията на глюкоза в кръвта!
Изследването на нивата на алдостерон се извършва в следните случаи:
- за отчитане количеството на отделения от надбъбречните жлези алдостерон
- при съмнения за тумор на надбъбречните жлези
- за подпомагане диагностиката на причините за високо
- или твърде ниски нива на серумен калий
Нивата на алдостерон могат да се изследват в кръвта или в урината. Кръв се взема от радиалната вена на ръката чрез венепункция. При изследване на урината се взема 24- часова проба. При диета с високо или твърде ниско съдържание на натрий – това може да повлияе нивата на отделения алдостерон. Ето защо е необходимо две седмици преди провеждане на каквото и да е било изследване да се спазва хранителен режим, в който приетото количество натрий е добре да бъде около 2300 мг дневно. Нивата на алдостерон могат да се повлияят и от положението на тялото в ежедневието.
След извършване на тежка физическа дейност или преживян силен емоционален стрес, нивата на алдостерон флуктоират, както и при други физиологични промени, например:
- при бременност – нивата на алдостерон е възможно да са по-високи през третия триместър на бременността
- с възрастта количеството на отделения от надбъбреците алдостерон намалява
Референтните стойности на нивата на алдостерон в кръвта са:
При деца:
- легнало положение 0,08 – 0,97 nmol/L или 3 – 35 mg/dL
- седнало или изправено положение 0,14 – 2,22 nmol/L или 5 – 80 mg/dL
При възрастни:
- легнало положение 0,08 – 0,44 nmol/L или 3 – 16 ng/dL
- седнало или изправено положение 0,19 – 0,83 nmol/L или 7 – 30 ng/dL
Референтните стойности на алдостерон в урината са: 6 – 72 nmol/L или 2 – 26 mcg. Резултатите могат да варират между различните лаборатории. Отклоненията от нормалните резултати могат да се дължат на:
- първичен алдостеронизъм (синдром на Conn) – установяват се високи нива алдостерон, ниски нива на ренин. Дължи се на тумор или хиперплазия на надбъбречните жлези
- вторичен алдостеронизъм – установяват се високи нива на алдостерон и високи нива на ренин. Дължи се на отговор на надбъбречните жлези към някои заболявания – сърдечна недостатъчност, чернодробна цироза
Високите нива на алдостерон (хипералдостеронизъм) могат да се дължат на:
- тумор на надбъбречните жлези
- бъбречни заболявания
- сърдечна недостатъчност
- чернодробни заболявания
- прееклампсия – състояние, което се характеризира с хипертензия (високо кръвно налягане) и протеинурия (наличие на белтък в урината). Настъпва обикновено след дванайстата седмица на бременността при жени, които дотогава са имали нормално кръвно налягане.
Ниските нива на алдостерон (хипоалдостеронизъм) може да се дължат на:
- болест на Адисон (резултат е от хипофункция на надбъбречните жлези)
- бъбречни заболявания вследствие например на
- лечение с хепарин
Обратно към раздел „Анатомия и физиология“.
В последния пети ден от курсовете за персонален фитнес треньор и диетолог – N.A.F.A., аз заведох моите курсисти на брега на Черно Море. Всичките 12 участника в летния курс вече бяха с една крачка напред в своето обучение и именно заради това промених учебната програма в движение и сборния пункт бе плажът.
Лекционната част бе структурирана така, че курсистите ми да видят какво е групова фитнес тренировка на открито. Да видят как се изпълнява стечинг на фитнес клиент и да видят малко почивка, не на последно място – защото тя, прави шампиона.
Ден четири от курсовете за персонален фитнес треньор и диетолог по лиценз и сертификация на N.A.F.A. със съдействието на BelchoHristov.Com протекоха успешно. Денят бе изключително интересен, атрактивен, активен и изморителен, поне за мен. Защото в два блока от по 180 минути, аз, като Head N.A.F.A. Instructor проведох практическата част от лекционната материя, която всеки един професионален фитнес треньoр, трябва да владее.
Поведението на един истиснки фитнес треньор трябва да бъде много професионално. Да знае какво и как да говори, как да се държи в залата, как да се държи той със фитнес клиент, как да бъде комуникативен, какво точно трябва да казва, какъв да е езикът на тялото му, ако щете. Или с други думи:
- персоналният фитнес треньор трябва да знае етикетът за поведение;
- персоналният фитнес треньор трябва да знае правилната техника на изпълнение на фитнес движенията;
- персоналният фитнес треньор трябва да знае как да мотивира и помогне на фитнес клиента, за да подобри своята Mind Muscle Connection;
- персоналният фитнес треньор трябва да знае какво е мускулен фалит и да знае как креативно да действа при редица ситуации;
Камък и дърво се пукаха от жега тази сутрин във Варна, в третият ден от теоретичната част на курса за персонални треньори и учители по лиценз и сертификация на Северно Американската Фитнес Академия – N.A.F.A..
Като организатор и лектор на курса, аз трябваше да планирам така времето си, за да остане цял полуден, в който курсистите ми да положат изпит, който допълнително вдигна градуса в семинарната зала.
Теория, практически съвети, личен и споделен опит – с това обгрижих моите ученици и им благодаря за вниманието и желанието да попиват всичко – защото знанието е сила. Нали така? О, категорично. В днешният ден, курсистите вече знаят, че конкуренция на пазара се бори със знания и подход, какъвто аз им дадох и като материя и като примери – от моята практика на персонален треньор и диетолог.
Вторият ден от втория по рода си курс за персонални треньори и диетолози N.A.F.A. под ръководството и организацията на BelchoHristov.Com в мое лице, протече изключително добре. Много съдържателен, академичен и разнороден бе този втори ден.
Заедно със сутрешното кафе, аз за пореден път показах и на курсистите си и моите последователи, какво е да си личен пример – втори ден носех сака с моята храна от дома, която специално заради едно по-ранно ставане днес, сготвих в 6.30 сутринта. Денят вещаеше много енергоразход, а аз стоически консумирах допустимият си минимум – цели 80 грама въглехидрати за закуска, а след това – месце и доматки. И така, лека полека, какво се случи малко след 9.00 часа?
