Хиалуронова киселина – що е то?
Хиалуронова киселина е гликозаминогликан. Това представлява вещество, свързващо се с колаген и еластин, за да формира хрущялите в човешкото тяло.
Хиалуронова киселина не само помага за поддържането на хрущялите, които правят ставите ни силни и гъвкави, но и увеличава притока на синовиална течност, която служи като смазка за самите стави.
Хиалуронова киселина се съдържа във всяка тъкан в човешкото тяло, и се свързва с много важни функции. Спомага за изхвърлянето на токсини от и пренасянето на хранителни вещества до клетките на места без приток на кръв, като хрущялите.
Подпомага водната задръжка в други тъкани в човешкото тяло. В най-голяма концентрация се среща в извънклетъчната матрица, което е пространството между клетките изпълнено с течност. Хиалуронова киселина задържа влагата в извънклетъчната матрица, поддържа колагена и еластина хидратирани като по този начин придава на тялото по-жизнен и свеж вид. Хиалуроновата киселина се използва също в козметиката за хидратиране на кожата, за ускоряване процеса на заздравяване при рани.
Обратно към раздел „Добавки“.
Какво е интервалното кардио – HIIT?
Интервалното кардио – или методиката на HIIT – High Intensity Interval Training – високо интензивна интервална тренировка.
HIIT (високоинтензивната кардио тренировка) като методика не е нещо ново. Напротив! Учените и моите наблюдения над фитнес клиенти доказаха, че кратките кардио интервални физически натоварвания са по-ефикасни, от колкото монотонното тичане на пътеката. Интервално кардио означава редуване на бързи с по-слаби темпове на изпълнение на различни кардио уреди. Интервално кардио можете да изпълните на:
- кростренажор
- пътека
- степер
- велосипед
Един от най-основните плюсове на HIIT е, че след изпълнението й/му 24 часа след това метаболизма Ви е по-ускорен, от колкото от едно нормално средно интензивно, но продължително кардио. Това означава, че ще горите повече калории, от колкото ако щадящо се разхождате по пътеката или кростренажора. Въпреки факта, че след силова част, ако изпълнявате монотонно кардио се горят повече калории по време на тренировка, при HIIT се топи значително повече мазнина, а именно това е целта ни. НО … това става след края на самата тренировка, не във същото време! След такава HIIT система, ще се задвижи метаболизма ви в такава среда, че ще ускорите допълнително обмяната на веществата и то тази, която е пряко свързана с обмяната на мазнините. Т.е.
HITT програмите не топят подкожни мазнини!
Нещо още по-хубаво и впечатляващо за HIIT е, че щади мускулната маса. Особено необходимо е това за всички нас, защото чистата мускулна маса при мъже и жени, трябва да си остане интактна – т.е. непокътната. Разбира се, само ако всичко останало в кардио-фитнес програма ви е работещо! Визирам диетата, възстановяването и т.н.
Някои автори и експерти във областта на фитнеса, ще продължават да насърчават клиентите си да прилигата 30-60 минутните кардио дейности в края на ктренировката с постоянно и умерено темпо, заинатявайки се, че това е единствения метод за отслабване, но не са прави. Краткосрочните “взривове” на интензивна и натоварена работа също могат да са ви от полза, дори още по-голяма! Особено, ако сте работещи хора и сте/сме притиснати със времето.
Тук ще ви споделя няколко примера, които често включвам като касически HIIT натоварвания. Те се орпеделят индивидуално или във движение, според това и от това как се чувствате! Изберете си само един от интервалните варианти по-долу и тренирайте до три пъти седмично с тази кардио програма. Със тези похвати вие ще намалите мазнините и ще запазите активната мускулна маса. Най-малкото, защото и аз искам това за вас!
10 секундна спринтова програма:
Общо време: 20 мин.
Интервал: 10 секунди спринт + 50 секунди леко бягане. Повтаряте това 20 пъти.
Кратка и взривна спринтова програма:
Общо време: 24-32 минути
Интервал: 30 секунди спринт на пътеката + 60 секунди вървене на пътеката. Повтаряте това докато не станат около 26 минути натоварване, като след това успокоявате темпото на пътеката на около 4 км/ч и така вървите около 3-4 минути.
Едноминутен спринт:
Интервал: 60 секунди спринт + 120 секунди бърз ход
Общо време: 32-40 минути
Химията на HIIT тренировки или молекулите на същността
От тук нататък обаче, никак няма да е излишен един урок по химия. Когато ядем въглехидрати (овесени ядки, картoфи, ориз, варива и т.н.), мазнини и дори протеин, нашите мускули ги превръщат в аденозин трифосфат (АТФ), който притежава енергия, която се акумулира (натрупва) във връзките между фосфатните участъци. Тази енергия се използва за мускулното съкращение. Ето защо храненето преди HIIT е задължително: то трябва да е на 100% предтренировъчно хранене. Има три основни процеса, които протичат в мускулните клетки и освобождават енергия по този начин.
Първата и най-бърза реакция е когато креатинови молекули навлизат в мускулната клетка и се свързват с фосфатна молекула. Това е една анаеробна реакция и не изисква кислород, но доставя много бърза енергия за такива дейности, именно като фитнеса и вдигането на тежести. При тази реакция бързо се произвежда АТФ и организма може да го испозлва за кратко време, само 5-10 секунди.
През това време организмът е преминал към гликолизната-реакция, която превръща глюкозата в АТФ. Този процес изисква повече време от първия, но продуцира по-голямата част от АТФ, нужна за следващите 60-100 секунди от мускулната контракция. Гликолизата може да бъде анаеробна, в зависимост от това колко дълго време трае. Всъщност, тя е мост между две метаболитни състояния. Ако вашето фитнес движение е по-дълго от две минути, нуждите на мускулите Ви превишават продукцията на АТФ по пътя на гликолизата. От този момент организмът преминава пълен аеробен, окислителен механизъм. При тази реакция глюкозата, мазнините и даже протеинът могат да превръщат в АТФ.
Това е много по-бавен процес от първите два, но при него се произвежда голямо количество АТФ.
Когато пиша фитнес програми за отслабванe при хора с проблемно тегло, често съм прибягвал до един метод за фитнес планиране. След като разбрах как работи енергийната система, по време на моите следвания, се научих да тренирам мускулите ми така, че да е налице по-голямо количество АТФ. Ключовият момент беше, да разделя тренировката на три фази, като всяка една тренировка е насочена към една от фазите. Веднага приложих такъв модел на моите фитнес клинети – разбира се, тези, които имаха възможността да поемат тези физически натоварвания. Нерекох ги:
- АТФ/КР – експлозивна сила/сила)
- Гликолизис – мускулен растеж и дефиниция)
- Аеробно/оксидативна – издържливост и релеф)
Т.е., това което вас ви интересува е – съобразява ли се интервалната кардио тренировка с останалата част в програмата? Отговорът е да! Процесите в тялото са дълбоки и „скрити“. Моят извод е просто да не се правят някакви интервали на пътеката, просто заради самото име и самите интервали, а да се подредят парчетата пъзел, сложен на масата – вашата цел.
- Ако тя е отслабване – да, интервалното кардио помага индиректно за това!
- Ако тя е ускорен метаболизъм – да, интервалното кардио помага директно за това!
- Ако тя е тонус, здраве, координация и баланс – да, интервалното кардио помага директно за това!
Не подценявайте самата диета! Именно заради типа натоварване, коя система в тялото сработва и т.н. от тук зависят и избора ви на въглехидрати преди и след такъв тип физическо натоварване. Още повече и вашето състояние – възстановяването. Защото често сте виждали зачервени лица и изпотени тела, след едночасов сет на пътеката, нали? Е, трябва да ми повярвате, че тези хора са си загубили времето, на 100%!
Разход на енергия – енергоразход
Разходът на енергия при различните спортове е различен и това е нормално и много логично. Специално при фитнеса, разходът на калории е доста висок, както и много по-продължителен във времето. Въведете вашите данни и винаги сверявайте какъв енергоразход сте осигурили с правилна фитнес тренировка:
[iframe src=“https://www.belchohristov.com/appstoc/fitnes-cal.html“ width=“100%“ height=“300px“]
След една добре организирана и правилно проведена фитнес тренировка, разходът на енергия е повишен няколко часа след като е приключила тренировката. Това се дължи на повишеното ниво на хормоните и на високия метаболизъм.
Обратно към раздел „Анатомия и физиология“.
Lipo Redux – SAN е модерен антицелулитен крем гел, който притежава 3 основни разлики, които го отличават от всички останали продукти в категорията антицелулитни крем гелове:
- Lipo redux съдържа точно формулирана матрица от съставки, която премахва излишните мазнини локално, като успоредно с това се избягват страничните ефекти съпровождащи употребата на „фет бърнъри” (fatburners).
- Lipo redux е създаден да повишава инсулиновата чувствителност на мазните клетки, като същевременно увеличава производството на норепинефрин, което от своя страна води до премахване на излишните мазнини.
- Lipo redux съдържа и чисто нова бета-3-агонист формула, която неутрализира мазнините в подкожната тъкан, като по този начин ако сте подложени на определена диета много по-лесно можете да следите състояние то вашето тяло.
Lipo redux e aнтицелулитен крем гел за елиминиране на бричове, целулит и дехидратирана кожа! Трайно решение за проблемните зони! Подобрява състоянието на лимфната система, подобрява тургура на кожата. Много висок клас антицелулитен крем гел от SAN. Или накратко … тропически фат-бърнър, използва се директно върху проблемните места, помога общата загуба на мазнини и лесно се нанася по кожата! С приятен аромат и без смесване.
Загубата на мазнини отнема време и то може да бъде разочароващ процес, ако не виждате, че мазнината изчезва от вашите проблемни точки. Това е, защото упражненията и правилното хранене изгарят мазнините от всякъде, което означава, че местата, които притежават най-нежеланите мазнини обикновено са последните, които ще се свият. Би било сбъдната мечта, ако можеше да се прилага фат-бърнър директно към вашите проблемни области, нали?
Чрез прилагането на Lipo redux – SAN директно върху проблемните области, 6-фазната прецизна формула започва да се насочва точно в тези места, където трябва да има загуба на мазнини. Заради тропическия си разтвор, няма стимулиращи ефекти или нещо негативно. Забележителната комбинация от съставки в LIPO REDUX помага за усилване на инсулиновата чувствителност, освобождаване на норепинефрин и запазва повишеното окисление на мазнините.
Бета-3 агониста в Lipo redux на SAN също помага за директното освобождаване мазнини от кафявата мастна тъкан, което позволява да бъдат изгорени за енергия и по този начин се подпомага намаляването на мазнините в размера на клетъчното ядро. Тези клетъчни резултати влизат в тримерната физика. За да се отървете наистина от проблемните области на нежеланото наднорменото тегло, са включени също е мощни диуретици, който осигуряват за окончателното постигане на крайния резултат. Ако имате телесни мазнини, които не могат да се изгубят чрез упражнения и самостоятелно хранене, Lipo redux – SAN е вашият отговор за изкореняването им от всякъде. При това локално, в борбата срещу целулита.
Обратно към раздел „Добавки“.
Крампите са внезапни, силни и болезнени мускулни схващания, които поне веднъж, всеки един от нас е изпитал. Физиолозите са открили много фактори свързани с крампите (мускулните схващания), но не могат да посочат конкретната причина. Сред възможните са:
Причини за мускулните схващания – крампи
Промени в околната температура. Крампите могат да се появят при първите ви есенни например тренировки в зала. Т.е. в преходен климатичен сезон, при смяна на темепратурите. Или пък в самото начало на лятото. Заради неприспособление към средата.
Умората. Нейният точен мехаизъм не е точно разбран, но е известно, че умората е причина за въздействие върху съкратимостта на мускулните влакна и следователно тяхното „заключване“.
Дехидратацията (обезводняването) и електролитно/минералният баланс. Калият и натрия са електролитни минерали, тъй като пренасят и „дирижират“ електролитния заряд, освобождаващ мускулното свиване и отпускане. Загубата на тези важни минерали чрез изпотяването и дишането може да причини обезводняване, нарушаващоделикатния минерален състав и баланс в тялото. Това води до мускулно схващане. продължителните упражнения задълбочават този проблем. При дисбаланс на електролитите.
Общо здравословно състояние. Атеросклерозата и диабетът могат да причиняват крампи (мускулни схващания). А бременноста при дамите може да увеличи тяхната честота.
Добре, но какво да направим, за да се предпазим от крампи?
Без значение от разгледаните до тук причини, бързият стречинг на мускула е най-доброто решение на проблема. Малко натиск върху зоната на мускулно схващане, може да разблокира крампата. Или лек масаж. Но ако причината е друга, дори неизвестна за вас, стречингът временно ще разреши този проблем и отпускането ще се превърну във повторно схващане. Какво да правите, за да избегнете този повторен момент?
Крампите могат да бъдат преодоляни, ако спазвате следните 5 важни стъпки:
1. Пийте много вода, за да избегнете обезводняването!
Приемът на течности, особено по време на тренировка е задължителен! Жаждата е индикация за липса на течности. Т.е., ако трябва, мисля че така трябва, да бъдете професионалисти, пийте така водата, че да не ожаднявате. Нещо подобно и когато сте на диета. Защото жадата е сигнал за вече загубена течност, а не сигнал, че трябва да пиете вода, просто заради самото й приемане.
Чистата вода е основният изтичник. Т.е. – приемайте повече трапезна вода, след това минерална. Напитки като кола, натурални сокове и т.н. не са начини за хидратация. Отделно, защото те (напитките) съдържат недиетични съставки. И не хранят по никаквъ начин клетките ви. Дори със вода! По съвсем друг начин стои въпросът със спорните напитки.
2. Приемайте достатъчни количества калций, калий и магнезий!
Зеленчуците и някой плодове съдържат тези особено важни минерала. Но ако сте човек на диета и стриктен режим, обърнете внимание да намалите плодовете, които са изтичник на прости захари, Наблегнете над зеленчуците като натурален източник на тези минерали. Друг вариант е да приемате като добавка изтичник на калций и магнезий. И нещо важно – сменяйте видовете сол в диетата си.
3. Климатизирайте се към промените на околната среда!
Отпуснете си по две седмици пълна почивка около преходните климатични промени – смяната на сезоните. Ето например наскоро сменихме за пореден път стелките на чаосвника и това донякъде също оказва влияние на всички и върху целият организъм. В частност и клетъчния състав – минерали, макро и микроелементи и т.н. Или просто тренирайте по-леко, ако не желаете да пропускате фитнес занимания по вашата фитне програма за отслабване или фитнес програма за мускулна маса.
4. Правете стречинг преди и след тренировка!
Ако болезнените крапми ви будят нощем (навремето самия аз страдах от това няколко пъти!), правете стречинг!
5. Обръщайте внимание на хранителните добавки, които приемате! Някои от тях – диуретиците или дори бронходилаторите при някои хора предизвикват крампи!
Изводи и заключение за крампите
Въпреки че мускулните схващания определено са болезнени, не се оставяйте да ви победят. Крампите виждате сами са преодолими. Нужно е просто да подходите професионално – т.е. да си свършите работата.
Обратно към раздел „Анатомия и физиология“.
