октомври 2014 // Архив

Човешкият организъм е изграден от множество клетъчни съставки (клетъчни органели) от съвсем различен порядък: по-сложи (ядра, митохондрии) и по-елементарни (мембрани, цитоплазма и пр.). Последните структури пък са изградени от специализирани биологични молекули (биополимери). Различаваме 4 основни типа градивни биомолекули:

• нуклеинови киселини (ДНК, РНК)

• белтъци (протеини)

• липиди

• въглехидрати (захари)

Биомолекулите не само, че изграждат организма, но в хода на биохимичните реакции доставят и необходимата енергия за всички жизнени процеси и функции. С други думи, те не имат само пластична (градивна) функция, но и енергетична (енергодоставяща) функциии. Не е за учудване, че основните типове хранителни вещества, които са важни за фитнес целите ни, са всъщност гореизброените биомолекули. Изключение правят само нуклеиновите киселини: въпреки своето фундаментално значение, те нито доставят енергия, нито са и фундамент на нашата храна. Която ако трябва да я разглеждаме просто като неспортуващи хора, защото сред вас читатели мои има и такива, чрез нея ние оцеляваме на тази планета. В самата храна нуклеиновите киселини се съдържат в изключително малки стойности. Точно поради тази причина, всеки организъм сам преценява колко и кога да синтезира (самообразува) нуклеинови киселини. Може би тук е една от причините за нашите индивидуални различия и темпа с който се променяме, ако сме на режим на хранене и тренировки.

Задължен съм да обърна внимание и на още два вида биомолекули:

• витамините

• хормоните

Въпреки огромната им роля, тяхното количество в човешкият организъм е нищожно малко. Витамините основно се доставят чрез храната, докато хормоните се изработват според нуждите на тялото, от жлезите с вътрешна секреция. И не накрая, редица минерални съединения и разбира се водата, също спадат към абсолютно необходимите съставки на човешкия организъм!

Данни за състава на човешкия организъм (с оглед на споделеното специално за вас до тук) съм визуализирал на ето тази схема. От нея се вижда в какви количества са представени главните типове биомолекули, от които е изграден човешкия организъм. Данните са за 70-килограмов мъж – избрах този пример, защото е доста разпространен и ще придобиете повече представа:

60% тялото средно е вода. Това определя и показва нейното огромно значение! Водата има роля за вътреклетъчната среда – мястото, в което протичат клетъчните процеси, както и водата е основна съставка на кръвта и междутъканната течност. Важността на водата във спорта и диетите е повече от огромна. Виждате това сами. Вторият главен компонент това са белтъците. Те възлизат на 15% от масата на тялото. Още от сега трябва да подчертаем, че белтъците изграждат всички клетъчни структури. Хранене бедно на протеини може да предизвика сериозни отклонения от нормалното функциониране на човешкия организъм. Белтъците са също така и молекулярните инструменти, чрез които всъщност се реализират всички жизнени функции.

Така например хемоглобинът е белтък, който пренася кислород до всяка клетка. Ензимите са белтъци, които ускоряват (катализират) всички биохимични реакции и участват в управлението на обмяна на веществата. Миозинът и актина са белтъци, които осъществяват мускулното съкращение. Имуноглобулините и интерферона са белтъци и списъка всъщност е доста голям, сами виждате, че примери могат още да се дават.

Липидите са съединения, които са доста разнообразни по своя химичен характер и свойства. Една сравнително по-малка част от тях – фосфатидите, участват заедно с холестерола в изграждането на всички клетъчни и вътреклетъчни мембрани. По-голямата част от липидите обаче са мазнини, представляващи един почти неизчерпаем енергиен резерв. От същата тази схема, за фитнес любителите е важно да знаят, че % мазнини в тялото, за здрав организъм се приемат 12-те процента съдържание – мазнини в цялото тяло. Това включва подкожни, междумускулни и междуорганни мазнини.

Въглехидратите са в малко количество. Тяхната роля е главно енергийна. Те са съсредоточени главно в мускулите, черния дроб под формата на гликоген. Един резервен полимер на глюкозата.

Нуклеиновите киселини от своя страна са в нищожни количества, но с огромна роля за човешкия организъм. ДНК и РНК са отговорни за наследствеността и развитието на човешкото тяло. РНК са ангажирани със синтеза на всички белтъци, а ДНЛ с тяхното проявление – генетична характеристика и краен образ и облик – ние, като хора.

Минералните соли (основно под формата на катиони и аниони) играят роля при поддържане на осмотичното налягане в клетките и тъканните течности, както и при процеси като възбудимост и проводимост, типични за нервната и мускулна тъкан. Участват в регулацията на хормони, ензимна активност – виждате и тук доста сериозна работа се отрежда на минералните соли. Което означава, че те не са за подценяване. И тук, храната, бедна на минерали (основно чрез зеленчуци) води до промени в нормалната скорост и функциониране на тялото.

От казаното до тук, става ясно, че клетката е сложно организирана система. Но колкото и да е сложна и тя е изградена от молекули. Тези молекули са особени, те са типични за живата материя, поради което се наричат биомолекули.

Обратно към секцията „Анатомия и физиология“.

Тестостерон – кратко описание

Тестостеронът е човешки хормон, който се произвежда в по-големи количества при мъжете, отколкото при жените. Наличието му в човешкия организъм определя мъжките плови белези като загрубяване на гласа, окосмяването по лицето и половите органи, натрупването на мускулна маса. Тестостеронът влияе на либидото, както на мъжете, така и на жените, на плътността на костите и мускулната мас апрез целия им живот. В тялото на възрастен мъж средното количество на тестостерона е 20-30 пъти повече в сравнение с това в жената.

Тестостеронът у възрастен мъж има по-ясно изразено влияние, отколкото при жена, независимо че е еднакво важен и за двата пола. С понижаване количеството на тестостерон се намалява поддържането на следните функции:

• поддържане на мускулната маса и сила;

• поддържане на плътността на костите и тяхната сила;

• потентността

• мозъчна и физическа енергия;

• повишени количества тестостерон повишават риска от рак на простата;

Нивото на тестостерон в човешкото тяло постепенно намалява с възрастта. Хипогонадизъм се наблюдава, когато нивото на свободния тестостерон е по-ниско от долната граница на нормата за млад възрастен организъм. Понижаване количеството на тестостерон в тялото на човек трудно се отчита само по симптомите, които често могат да бъдат доста объркващи.

Приемането на допълнителни количества тестостерон във вид на таблетки или инжекции (стероиди), крие рискове за здравето. Например доказано е за таблетки, съдържащи естроген и метилтестостерон, приемани от жени, че се повишава риска от рак на гърдата. При мъжете екзогенният тестостерон може да предизвика поява на акне и омазняване на кожата, увеличаване на хематокрита, сънливост предпоставки за поява на рак на простатата и спиране на сперматогенезата, което води до безплодие.

Наблюдаващите се белези и симптоми са неспецифични и могат лесно да се объркат с нормални възрастови изменения като загуба на мускулна маса и плътност на костите, намаляване физическата издръжливост, отслабване на паметта и загуба на потентността.

Още по темата тестостерон

Докато мъжът произвежда всекидневно от 25 до 50 пъти повече тестостерон от жената, тя отделя от 2 до 3 пъти повече естрогени в сравнение с мъжа. Първоначално женските яйчници произвеждат тестостерон, който след това с помощта на ензима ароматаза се превръща в естрогени. Механизмът на превръщане е налице и при двата пола. Този механизъм отчасти е отговорен и за болестното окосмяване на жените – тогава от нормалното (или увеличено) количество тестостерон не се образуват достатъчно естрогени. При мъжете обаче е възможен и обратният ефект – ароматазната система в организма да действа прекомерно активно и да се произведат прекалено много естрогени. Това се случва най-често с мъже, които нямат нарушения в потентността и ерекцията, но им липсва сексуално влечение и типичната за нормалните тестостеронови нива “здравословна” агресивност в работата.

При тях се наблюдава и характерното разпределение на мастната тъкан около бедрата (когато е по-изразено, то придава евнухоидни пропорции). Самата мастна тъкан произвежда естрогени от андрогени и така се затваря един порочен кръг – колкото повече е мастната тъкан, толкова по-увеличена е продукцията на естрогени при мъжете, но и при жените.

На съвременната медицина са познати някои растителни вещества, които активират ароматазната система. Маслото от тиквени семки и пчелното млечице например са доказали вече своята ефективност. За да се съхрани либидото, жизнената енергия както и т.нар. кардиоваскуларно сърдечно–съдово здраве, не бива да се допуска тестостероновото ниво у мъжа да спада рязко.

От една страна, трябва да се намали стреса, предизвикващ отделянето на кортизол – хормон, който действа антагонистично на тестостерона. Друг сравнително лесен начин да се запазят стабилни тестостероновите нива е да се поддържа оптимално телесно тегло. Намаляването на теглото с 5 кг води до значително увеличаване на тестостероновите нива в организма. Само 10 процента увеличение на мастната тъкан при мъжете води до постоянно намаляване на нивата на тестостерона. Спортът и всекидневните тренировки са най-добрият начин за възстановяването на хормоналните нива. Важно е да се отбележи обаче, че спортът трябва да се практикува непрекъснато, тъй като няколко дни след спирането на тренировките тестостероновите нива спадат до изходните си стойности. Медикаментозната намеса в активността на ензимите, които контролират серумните тестостеронови нива (ароматазната система), е много актуална днес и се използва за профилактика и лечение на карцином на простатата и по-рядко срещу оплешивяване.

Защо количеството тестостерон намалява с възрастта?

В кръвта се появява особена белтъчина, която свързва половите хормони и това води до намаляване на количеството тестостерон. Развива са състояние, което на медицински език се нарича “възрастов хипогонадизъм” (т.нар. мъжки климакс). Естественото намаляване на тестостерона може да бъде спряно, но затова се изисква доста старание: не трябва да пушите, пиете или напълнявате. Необходим е и много спорт и движение. По-долу в материала ще видите и конкретни стъпки.

Възрастовият хипогонадизъм може да бъде съпроводен (също както климакса при жените) с внезапни приливи на горещи вълни към лицето, шията, горната част от тялото, а също така с раздразнителност, умора, безсъние, депресия, болки в областта на сърцето, намаляване на половото влечение и удоволствието от секса.

За намаляването на тестостерона могат да сигнализират мастните наслоения в областта на талията, увеличаването на гръдните жлези и растежа на космите по лицето. Здравето на мъжете е определено в националните здравни стратегии като един от основните фактори за национална безопасност. По много данни причините за безплодието при младите хора са няколко, но основните от тях са ендокринните и инфекциозни заболявания на гениталиите (например хроничен простатит).

Какво е „лечението“ и какво ви предлагам?

Тестостеронът нормализира кръвното налягане и намалява опасността от инсулт и инфаркт. Той способства за нормализирането на показателите на холестерола и захарта в кръвта. И от само себе си се разбира, че с негова помощ се увеличава потентността, подобрява се сексуалният живот – мъжът се чувства изпълнен с нови сили и желание за живот.Обобщено функциите и въздействието на хормона са следните:

• подпомага растежа на костите

• намалява нивата на холестерола

• увеличава синтеза на протеини (стимулира анаболните процеси)

• при мъжа съдейства за оформянето на вторичните полови белези

• регулира производството на сперматозоиди

• засилва сексуалното желание

• стимулира агресивно поведение

• чувствителността към болка намалява

• стимулира мастните жлези по кожата

• може да доведе до загуба на окосмяване по главата

• стимулира отделянето на феромони

• контролира пространственото мислене. Доказано е, че жени със сравнително ниски серумни нива натестостерона срещат трудности да паркират колата си.

Кората на централния мозък стимулира тестостероновата секреция, когато сме щастливи или възбудени, т.е. когато организма се нуждае от нея. Когато обаче сме напрегнати или сърдити, скоростта на производството му бързо намалява. Регулацията на тестостероновия синтез изглежда приблизително така: хипоталамусът стимулира хипофизата, която от своя страна активира Лайдиговите клетки (около 500 млн), намиращи се в тестисите. В момента, в който тестостеронът се отдели от тестисите, той се свързва с транспортната система в кръвта, наречена секс-хормон, свързващ глобулин (белтък), за по-кратко СХСГ. Тази част от тестостерона (90 %), свързана със СХСГ, е неактивна. Но останалите 10 процента свободен тестостерон упражняват биологичния си ефект – те се свързват със съответните рецептори в клетките и активират определени клетъчни реакции в ядрото. При здрави хора нивата на хормона са следните:

• Тестостерон: 10,4 – 41,6 nmol/l (300 – 1200 ng/dl) при мъжете

• Тестостерон: 0,7 – 2,6 nmol/l (20 – 75 ng/dl) при жените

• Свободен тестостерон: 52 – 156 pmol/l (15 – 45 pg/ml) при мъжете

• Свободен тестостерон: 3,5 – 10,4 nmol/l (1 – 3 pg/ml) при жените

Тестостеронът подобрява набавянето на кислород в тялото, помага да се поддържат здравословни нива на холестерола и поддържа имунния контрол. Митохондриите използват тестостерона за да се влезе в Цикъла на Кребс и за производството на енергия. В клетките в цялото тяло има страни-рецептори на тестостерон и най вече в мозъка и сърцето. Протеиновият синтез за поддържане на мускулатурата и изграждането на костите изисква тестостерон.

Тестостеронът намалява телесната мазнина и подпомага качването на мускулна маса. Тестостеронът подобрява аеробния метаболизъм. В резултат се подобрява мускулният тонус, горенето на мазнини и увеличаването на енергията. Изследванията сочат, че завишените нива на тестостерон имат положителен ефект за здравето като цяло, за теглото, половата система и енергията при мъжете.

Тестостеронът и процесът на мускулния растеж

По-високите тестостеронови нива водят да повишен синтез на протеина. Освен това, тестостерона засилва креатиновия синтез и синтеза на креатинов фосфат. Също така, този важен хормон подпомага повишаването на гликогенния запас и кръвния обем. Той произвежда и антикатаболен ефект като спомага за задържането на азота, което пък води до съхраняване на мускула. Като обобщение можем да кажем, че тестостерона е естествен хормон, който стимулира развитието на специфичните черти на мъжествеността. Щом навлезе в кръвния поток, тестостерона действа като химически вестител, който се прикрепва към рецепторите в цитозола на клетката. Когато се свърже с даден рецептор, той образува стероиден комплекс, преминаващ към ядрата на мускулните клетки.

В ядрото стероидния комплекс се свързва с нуклеарната ДНК (деоксирибонуклеиновата киселина). Това стартира процеса на повишен протеинов синтез и на много съществения процес на задържане на азота. Този процес се нарича транскрипция и проправя пътя за производство на протеинови молекули, включително и мускулни протеинови молекули следователно транскрипцията стимулира производството на мускулни клетки и произвежда антикатаболен ефект на съхраняване на протеина. Друг начин, по който тестостерона произвежда антикатаболен ефект, е чрез намаляване производството на кортизол (хормона, който „изяжда“ мускула). Така тестостеронът е в състояние да съхрани мускула. По този начин той предизвиква и анаболна и антикатаболна реакция в мускула и може да се разглежда като движещата сила за мускулната хипертрофия.

Тестостеронът стимулира производството на АТФ

Със способността си да стимулира производството на аденозин трифосфат /АТФ/ тестостерона се оказва и основен анаболен фактор. Освен това той се проявява като ефективно средство за повишаване на нивата на креатин фосфата /КФ/. Интересно е да се отбележи, че всички тези анаболни реакции, предизвикани от наличието на тестостерон, имат положителен ефект в две отношения. Тестостеронът позволява да се регенерира АТФ и КФ и, освен това, стимулира задържането на азота. Това произвежда и антикатаболния профил, който е причина за намаляване на риска от срив в мускула. Така възстановяването на мускула става много по-бързо и много по-пълно.

Без съмнение, колкото е по-високо нивото на тестостерон толкова е по-голям и мускулния растеж. Това е пряко свързано с факта, че по-високото ниво на тестостерон води до по-засилен протеинов синтез. Освен това, то стимулира и синтеза на креатин фосфата. Тестостеронът води до натрупване на по-големи запаси от гликоген и повишаване на кръвния обем.

Усвояване на тестостерона – стратегии за спортуващите

• Какво ни кара да сме силни?

• Какво ни кара да сме агресивни в живота?

• Кое кара нашите мускули да са мощни и красиви?

Тренировката

• Времетраене: забравете за дългите и скучни многочасови тренировки. Вие сте натурално трениращи Аполоновци, които трябва да се съобразят с интензивността и плътността на фитнес тренировката. Затова тя трябва да е до 60 мин, след което вие започвате да отделяте кортизол – хормон антагонист на тестостерона ви.

• Честота: Двуразовите тренировки и всекидневни тренировки не са за вас, ако искате по естествен начин повече тестостерон. Тези тренировки ги оставете за напомпаните тестостеронови говеда. Те не са за вас. С над 5 пъти тренировки седмично, забравете за тестостерон. 3-4 фитнес посещения в залата са идеалният и единствен правилен път за вас.

• Тежестите: Средните тежести като 8-10 повторения трябва да присъстват във вашата тренировка, както и всички базови фитнес упражнения като клек, мъртва тяга, бенч прес, набирания, френски преси с лост, раменни преси и т.н.

• Аеробиката: Избягвайте високоинтензивните и интервални методи, когато търсите повече тестостерон. Те лесно може да ви сдухат. До 2-3 кардио тренировки в седмицата са достатъчни. Защото, все пак трябва да сте стройни и с около 10-12 % мазнини, за да имате повече тестостерон, от колкото ако сте с 20 % подкожна маса.

Храненето

• Протеин: Ясно е, че трябва да консумирате много белтъчини, ако искате здраво и красиво тяло. Обилна закуска и стабилна вечеря са двата важни закона за това. Избирайте повече яйцата като източник на белтък, червените меса, белите меса, рибата. Те са естествени стимулатори на тестостерона.

• Мазнини: Те са от особена важност в менюто ви. За мъжете препоръчвам ежедневна дажба от 50 грама мазнини! Яжте яйчен жъктък всеки ден, оставете какво ви говорят лабораторните зубъри. Същите те, доказаха и друго след консумиране на трибестанов продукт и мазнини, вижте какво се случва с тестостерона ви: Яжте авокадо, маслини, зехтин, рибено масло и ленено масло (за тях малко по-долу в материала) и други бобови култури, богати на растителни мазнини.

• Въглехидрати: Внимавайте тук – сладкото е бич за тестостостерона. Не се заблуждавайте с шоколада преди секс. Той влияе положително върху естрогена, не върху тестостерона. Освен, че ще надебелеете, ще имате и по-ниски нива на на-мъжкият анаболен хормон. Средно въглехидратните дни са задължителни (още едно доказателство, че с НВД ще изглеждате плоски като талпи – нямате тестостсерон в кръвта) и източниците са: овесени ядки, жито, пълнозърнест хляб, бял, кафяв и черен ориз, картофи и зеленчуци.

Хранителните добавки

Очевидно е, че компаниите занимаващи се в производство на хранителни добавки са много, но тук съм избрал само най-добрите тестостеронови стимулатори.

А следващите 3 основни стратегии, които ще ви разгърна тук и сега ще осигурят малко помощ. Тя ще е необходима за създаването на най-благоприятни условия за промяна на тестостерона, който произвеждаме. Както и за неговото най-пълноценно усвояване.

Стратегия # 1: Повиши андрогеновите рецептори

Един от начините за увеличаване ефективността на тестостерона, който вече сме произвeли и имаме е да увеличим броя на рецепторите, с които молекулата на тестостерона, може да се свърже. Представете си едно летище с много писти и терминали, на което могат да кацнат и да се подредят повече самолети. Това са рецепторите. За целта, храненето след тренировка с тежести трябва да съдържа протеин и двата вида въглехидрати – прости и сложни.

Препоръчвам консумирането на 40 грама протеин и 40-100 грама бързо усвояващи се въглехидрати след фитнес тренировка с 50-120 грама комплексни захари. Така ще снабдите мускулите си с протеин и ще се възстановят запасите гликоген, изчерпани по време на физическата дейност в залата. Но има и още едно нещо – храненето след тренировка традиционно се свързва със спад в нивото на тестостерон в кръвта. Изследователи от Сторс в Кънектикът – САЩ, са открили, че спортисти, които приемат храна или пият такъв готов шейк след тренировка, след силова тренировка, показват завишени нива на тестостерона, който напуска кръвта и влиза в мускулните клетки! Това обяснява спада на нивата на тестостерон в кръвта, а той реално е вече в мускулните клетки, където му е и мястото, за да растем. Установява се и, покачване на андрогеновите рецептори – частите на мускулните клетки, които се свързват с тестостерона и му позволяват да си свърши работата, а именно – да даде началото на мускулен растеж. Колкото повече рецептори, толкова повече хормон в клетките. Ако не спортувате или ви се пада нетренировъчен ден, тази комбинация от протеин/въглехидрати, трябва да бъде поета от нас в началото на деня, след събуждане. За да се спрат катаболните процеси в тялото и да се накара тестостерона да работи за мускулите.

Стратегия # 2: Повиши свободния тестостерон

Едно от най-лакомите вещества, свързващи се с тестостерона е протеин, наречен глобулин свързван секс хормон – SHBG. Колкото и странно да ви звучи, хората в Малайзия имат традиционно средство за повишаване на сексуалните качества – това е билка, позната под екзотичното име Euricoma longifolia jack, за други георграфски ширини това е Tribullus. В първото америсканско изследване с еурикома, проведено през 2006-та, изследваните приемали билката или плацебо, след което изпълнявали интензивни упражнения. Първата група имали нива на тестостерон с около 16 % по-високи от приемалите плацебо и значителен спад в нивото на кортизол. Подобна е и картинката с всички трибестанови продукти хранителни добавки – тестостероновите стимулатори.

Стратегия # 3: Подтисни кортизола

Познат като хормон на стреса, кортизола се свързва със същите рецептори в мускулните клетки както тестостерона. По този начин пречи на тестостерона да навлезе в мускулната клетка и тъкан. Предизвиква хаос в протеиновата синтеза, нивото на кръвна захар и кръвно налягане. Намаляването на кортизола не е само добре за здравето, но и намалява битката за андрогенови рецептори. Това позволява повече тестостерон и стимулиране на мускулен растеж. Затова спортуващите трябва да приемат големи дози аминокиселини с разклонена верига (АКРВ или BCAA`s), които отделно индиректно повишават нивата на собствен тестостерон.

В мускулната тъкан АКРВ изпълняват голям брой други функции, освен тази, свързана с протеините. Те са източник на метаболна енергия под формата на аденозин трифосфат (АТФ), който изгаря в мускулните клетки. Аминокиселините с разклонена верига служат за производството на аминокиселината аланин, която е най-важното вещество за поддържане на нивото на необходимото ниво на гликозата. Левцинът стимулира активирането на растежния хормон и инсулина и по този начин внася анаболни хормони в хормоналната система.

АКРВ не само предизвикват синтезиране на протеина, но и намаляват неговото разграждане. По този начин те едновременно предизвикват и анаболна и анти-катаболна реакция на мускула! (Harper et al.: “Branched-chain aminos which are required for anabolic action.” Annual Reviews of Nutrition 4: 409-454, 1984.). Освен това, АКРВ действат като преносители на азота и спомагат за синтезирането на други аминокиселини, необходими за извършване на анаболна работа.(Sweeney, T.: “Chiseled from stone”: Ironman Magazine; May, 1995 стр. 72).

С други думи, те са значително важни за силовите атлети и спортисти, защото заедно изграждат голяма част от скелетния мускул, започват протеиновата синтеза след тренировка и значително намаляват нивото на кортизол. Изследване, представено на националната конференция по спортно хранене през недалечната 2006-та разкрива, че колоездачи, приемали аминокиселини с разклонена верига имат средно 45 % по-ниско ниво на кортизол от субекти, приемали плацебо.

Изводи за тестостерона

Съвместно с изброените препоръки, искам да напомня, че трябва непрекъснато да се опитваме ние мъжете, да увеличаваме тестостерона си, особено с наближаването и надхвърлянето на 30 годишна възраст. Писал съм тук много за тестостерона и добавките, които пряко въздействат върху половите жлези и неговата секреция. Но са важни и методите за неговото пълноценно усвояване. Използвайте ги, за да циркулира тестостерон в кръвта ви и после да бъде насочен в клетките. Така вашата мисия е изпълнена. Същите похвати трябва да прилагат и жените, ако искат да са в зоната на „вечната младост“. Колкото са им по-високи нивата на анаболните хормони, толкова по-жизнени и млади ще изглеждат и ще се чувстват. Не забравяйте, че основен принос за това има храненето, след това спорта и в специфичен случай, употребата на специални хранителни добавки. Точно в това се изразява и моята работа! Помагам на хората да бъдат млади, красиви и здрави. Да се хранят правилно и тренират редовно.

Обратно към раздел „Анатомия и физиология“.