В групата на липидите се включват и отнасят мастните киселини, триглицеролите (или познатите още като триглицериди), фосфатидите и гликолипидите, както и холестерола и неговите производни. Специална група представляват липопротеините, като някои техни важни представители ще разгледам в този раздела на блога ми, посветен на храносмилането и резорбцията. За да знаете и как работят всъщност диетите.
Мастните киселини са монокарбоксилови киселини – притежават една карбоксилна, свързана за различно дълга въглеводородна верига, която можем синтезирано да обобщим с R: R-COOH. Например при оцетната киселина R се състои от един въглеводороден остатък (метилова група) CH3-COOH.
Радикалът или веригата R може да е различно дълга така, че общият брой въглеродни атоми да е от 8 до 24! Посочените мастни киселини с по-голяма дължина на веригата се наричат висши мастни киселини. Низшите мастни киселини имат верига до 10-12 въглеродни атома. Освен това, мастните киселини се подразделят на насители и ненаситени: последните съдържат във веригата си една или повече двойни връзки. Ненаситените мастни киселини са общо взето течни, докато по-висшите наситени са твърди тела.
Мастните киселини с 1, 2, 3, 4 или 5 двойни връзки се означават като моноенови, ди-, три-, тетра- или пентаенови. От значение е положението на двойните връзки, особено положението на крайната двойна връзка. Така, ако първият C-атом, свързан с двойна връзка, се брои като се почне от карбоксилната група в посока към края на киселината, то се използва означението делта.
Ако атомите се броят от към края на веригата, тогава се използва означението омега. В този случай линоловата киселина ще бъде омега-диенова, а линолената ще е омега-триенова. Важна роля играе арахидоновата киселина, която e s 20 въглеродни атома и е омега тетраенова киселина. Омега-3-полиеновите киселини играят също важна биологична роля, запазвайки важни клетъчните структури от действието на оксидините радикали. Ако не разбирате химичното до тук в изложеното от мен, за вас е важно да знаете, че редовния прием чрез храна (морски продукти и риби) или суплементи е особено важен за организма ни!
Редица висши ненаситени киселини са предшественици за синтезата на важни съединения с регулаторна (хормоноподобна) функция, каквито са т. нар. простагландините, тробоксаните и други.
Основна биологична функция на мастните киселини
Основната биологична функция на мастните киселини, особено на наситените, е да бъдат окислявани за получаване на енергия. Това става без проблем и с тези ненаситени мастни киселини, които притежават cis-конфигурация, докато тези с trans-конфигурация, са химични (небиологични) продукти, получавани при техническото хидриране например на олиото и съдържащи се в разните видове маргарини. Това са нездравословни мазнини, увеличават нивото на серумните LDL-липопротеини, а понижават това на HDL. Като едновременно с това създават и предпоставка за атеросклеротични изменения на стената на кръвоносните съдове. Някои от висшите полинаситени мастни киселини са предшественици на синтезата на редица важни „тъканни хормони“ от групата на ейкозаноидите.
Мазнините
Мазнините са естери на тривалентния алкохол глицерол с мастни киселини, като се наричат още триглицериди. Различават се според вида на мастните киселини. При млечните мазнини (в маслото например) тези мазнини са сравнително къси. Макар и наситени, те се усвояват по-лесно от организма (по-лесно смилаеми са и се резорбират по-бързо). За възрастните индивиди не са за препоръчване и консумация. Поради една основна причина: холестеролните нива. При обмяната на липиди са налице не само триацилглицероли (ТАГ), но и диацилглицероли (ДАГ), както и моноацилглицероли (МАГ).
Мазнинитес наситени мастни киселини, каквито са растителните (например олеиновата, палмитоолеиновата и др.) са течни (олио, зехтин). Те са по-лесно усвояеми и с по-висока биологична стойност, особено ако съдържат и други ненаситени киселини с две или повече връзки. Последните взимат участие и в изграждането на клетъчните мембрани в състава на някои фосфолипиди. Ако при рафинирането растителните масла са освободени от холестерол, то те са препоръчителна храна за всички възрасти. Най-често са обогатени и с някои мастноразтворими витамини.
Животинските мазнини (лой, свинска мас, дори млечното масло) са твърди. Почти винаги съдържат холестерол.
Основната функция на мазнините е да служат за енергия на тялото. 1 грам мазнини се равнява на 9.2 ккал (9 ккал или 9 х 4,184 кJ = 37,656 kJ) енергия. Те са практически неизчерпаем източник на енергия, съсредоточен основно в подкожната мастна тъкан. При хора с наднормено тегло, мазнините навлизат и в междумускулното пространство и органите.
Друга важна функция на мазнините е терморегулационната функция. Подкожния слой мастна тъкан всъщност е добър изолатор, предпазващ организма от измръзване, като пази и ограничава загубата на топлина от тялото.
Глицерофосфатидите
Глицерофосфатидите наричани накратко и фосфатиди, са естери на глицерола с две мастни киселини, а не с три, както е при мазнините. Третата алкохолна група на глицерола е свързана не с мастна, а с фосфорна киселина (от тук и термина фосфолипиди). Фосфатидите взимат участие в изграждането на всички клетъчни мембрани, както участват във всички вътреклетъчни компонентни мембрани. Например клетъчната мембрана е образувана с участието на фософолипиди, но и вътре в самата клетка, двойния слой мембрани на митохондриите също е образуват от фосфолипиди. Т.е. те имат структурна роля в оргранизма.
Холестерол
Холестеролът е едновалентен алкохол с по-сложна структура(перхидрофенатрен, кондензиран с циклопентан). Възрастният организъм може сам да си образува холестерол, като количество. Холестеролът е жизнено и важно съединение по много причини. Не мислете, че като се говори за холестерол, той има само вреди върху организма ни. Напротив, вижте обратното:
- холестеролът взима участие в изграждането на почти всички видове клетъчни мембрани. Доказано е, че именно холестерола помага на двойния слой фосфолипиди в мембраните да не слепва, при ниски температури на атмосферата
- холестеролът е източник за синтеза на жлъчните киселини, без които е невъзможно смилането и усвояването намазнините
- холестеролът е химичния предшественик за синтезата на всички стероидни хормони (мъжки и женски): тестостерон, естроген, прогестерон, кортизол и други.
- холестеролът служи като предшественик и за синтезата на витамин D3
Да – холестеролът обаче може и да е опасен за нас. Или заради безразборно хранене, нерационално такова, или заради усилена синтеза от черния дроб, холестерола може да запуши кръвоносни съдове – атеросклероза. В тези случаи, поради нарушение в нормалното кръвоснабдяване на мозъка и миокарда, здравните рискове са особено големи и за съжаление често срещани. Прилагането на хранителна програма (диета) е задължителна, плюс някои суплементи за намаляване на холестерола, без употреба на статини.
Обратно към раздел “Анатомия и физиология”
Диетичните храни са малък брой, ако трябва да ги броим. В настоящият материал ще изложа онези от тях обаче, които са безценни, които винаги могат да се намерят и осигурят. И най-важното: които винаги трябва да присъстват във вашия хладилник! Особено ако сте на диета и искате да се храните правилно.
Правилно хранене означава, да консумирате ден след ден пълноценни протеини, комплексни захари и полезни мазнини! Ако вашата цел вече е отслабване, здрав или покачване на мускулно тегло, всичко зависи от приетите калории и процента разпределение от същите тези калории, за което можете да потърсите повече информация от моя блог в раздел „Хранене“ тук.
Ето моят избор на продукти, които винаги намират място в хладилника ми, винаги:
Извара
Бяла риба
Пилешко месо
Телешко месо
Яйчни белтъци
Ориз
Овес
Зеленчуци
Плодове
Да – списъкът е кратък! Винаги разбира се, някои от продуктите могат да се разнообразят. Ето примери:
Извара
Извара може да бъде сменяна с нискомаслено козе сирене. Или нискомалсен кашкавал. Т.е. да има разнообразие.
Бяла риба
Белите риби, като хек, пъстърва, мерлуза, могат да бъдат сменяни с риби като акула, ципура, риба тон, други морски дарове – скариди, миди, рапани, калмари.
Пилешко месо
Пилешкото месо може да бъде сменяно с продукти като пуешко, пъдпъдъче и други източници на протеин от птици.
Телешко месо
Телешкото месо може да бъде сменяно с други червени меса, като биволско, конско месо.
Яйчни белтъци
Е – тук яйцата са кокоши. Ако искате, ги заменете с пъдпъдъчи такива, яйца от гъска, пуйка.
Ориз
Оризът може да бъде сменен с киноа.
Овес
Овесените ядки, могат да бъдат заместени с пшеничени трици, овесени трици, тук-таме нахут.
Зеленчуци
Всеки зеленчук принципно е взаимно заменяем, но трябва да се внимава с източника на фибри в него.
Плодове
Подобно на зеленчуците, при плодовете трябва да се внимава с основния източник на захари. Предпочитайте заменянето да е с повече фруктозни плодове, от колкото глюкозни.
Изводи
Много често, моите клиенти, които са на диета, независимо с каква цел, получават изготвените от мен програми с подобни списък с храни. Разбира се, в диетата им всичко е изчислено, онагледено и подредено. Но ако „еднаквостта“ и „еднообразието“ са ви досадни – забравете, че спазвате правилните норми на хранене. Не винаги храната трябва да е разнообразна, за да сте здрави. Често въпросното „еднообразие“ вкарва в системата ви важните микросъставки и задвижва цялостно обмяната ви. Точно заради това, хората със стройна визия и особено тези, с перфектни медицински резултати всъщност ядат тези основни 9 храни!
Всичко останало, с което можете да разнообразите храненето си разбира са:
- диетични маринати
- подправки
- диетични рецепти
Валя – ако искате да се стегнете, особено дупето, бедрата – големи мускулни групи, забравете за повторения над 12! Но ако искате да тренирате за издържливост и да имате страхотни кардио сесии – да, правете това!
Мит е, че многото повторения карат тялото да отслабва! Да не кажа, че е грешно и точно по този признак, можете да познаете дали Вашия инструктор си разбира от работата. Ако не – уволнете го! И си искайте парите обратно. Защо?
Тренировки за жени с цел отслабване – упражнения
Всяка жена, която иска да отслабне и да стегне своето тяло, трябва да тренира преди всичко правилно, а не до припадък и продължително. Една фитнес тренировка за жени с такава цел не трябва да трае повече от 60 минути с кардио дейността! Кои са фитнес упражненията, които всяка дама трябва да приложи в своята фитнес програма за отслабване:
- фитнес упражнения за цялото тяло, без изключения
- фитнес упражнения със свободни тежести
- фитнес упражнения на машини
Защо да се тренира цялото тяло – защото зоновото трениране не води до комплексен резултат! Когато фитнес тренировката на дамата е от прасеца до трапеца, цялото кръвообръщение ще бъде ок! Нали? Нали кръвта пренася кислорода, хранителните вещества и хормоните в тялото ни? Е – това е основния аргумент, който лично аз ползвам като фитнес треньор!
Защо упражненията да са със свободни тежести? Защото те горят най-много калории! Когато горите калории и диетата ви е супер, вие ще си гарантирате „показване“ на мускулите под кожата (въпросния релеф), а самите мускули, ще бъдат добре дефинирани, защото базовите упражнения правят това най-добре!
Защо да участват и машините? Защото добавени след основната част, силовата част със свободни тежести, машината доизгражда мускула. Но да се акцентира само върху нея е груба грешка!
Тренировки за жени с цел отслабване – брой работни серии и повторения
Тъй като тренировката със силова част е базиса в програмата ни, от сега махам на око 20 минути от тези 60 минути занимания. 20-те минутки са накрая, за кардиото. Във връзка с това, че ще тренираме 40 минути, през които и ще почиваме между сериите и да приемем от сега, че 1 серия отнема около 1 минута време + 30 секунди време почивка между серията и упражнението, ние имаме (40 мин: 90 секунди) до 30 серии общо да направим.
Тези около 30 серии включват работни повторения в диапазон 8-10, респективно за малките и големи мускулни групи. Ако тези 30 серии разделим на 5, това прави 6 вида упражнения в 5 работни серии. Достатъчно добра работа върху мускула, особено с по-тежки и по-горящи калории повторения. Пример:
Ако направите 15 повторения със 80 кг, вие повдигате 1200 единици товар! Но ако направите 8 повторения със 120 кг
, това пак правят 1200 единици товар, но повече активни единици по дължината на мускула са участвали и е бил по-голям ефекта на енергоемкия процес – повдигането на тежестта!
Жените, могат за това да са спокойни, нямат нужното количество тестостерон, който бързо да материализира тази тренировка в мускул. И не само – леките движения, за които говори Вили, не оформят по никакъв начин мускулатурата. Тежките тренировки засягат белите мускулни влакна, а леките – червените.
Тренировки за жени с цел отслабване – кардио
Кардиото трябва да е плътно! Не по час и нагоре да ходите или тичате. Сложете за 20 минути наклон 8 на пътеката, скорост 6 км/ч и това е! Силовата тренировка ви изразходва наличния гликоген, а кардиото се обезпечава чрез подкожните ви мазнини. Лесно и работещо! Но защо всичко това стои като заблуда – аз не зная!
Диета и краен резултат – защо точно това трябва да се спазва?
Диетата е много важна. Можете да следите бутоните горе в менюто на блога ми и сами да сметнете следното: изчислете си калориите! Сложете калорийния миниумум в дефицит -10%, а самите калории разпределете по следния начин:
- протеин – 40% от калориите
- въглехидрати – 40% от калориите
- мазнини – 20% от калориите
По-тежките серии атакуват белите влакна, които оформят и изграждат мускулите ни. По-леките серии, атакуват мускулните фибри за издържливост. Ето защо, тежките фитнес тренировки за жени първо, че горят повече калории и второ – оформят мускулите най-добре.
Приложете моите съвети и ще имате мечтаното „стягане“. Послушайте ме и няма да съжалявате. А ако се колебаете, особено пък ако съм ви стреснал с този материал и не искате да рискувате – поръчайте фитнес програма и диета за стягане и оформяне и да започваме работа! До 14-тия ден ще съм ви свалил съмненията до минимум, а за 60 дена променил повече, за колкото вие сами за последните 3 години! Предизвиках ли ви?
Обратно към рубрика „FAQ“.
Фитнес програмата за отслабване и диетата вървят ръка за ръка. Но какво е да спазваш просто нискокалорична диета, без да следиш калориите, без да знаеш колко да тренираш и как?
Това е честата картина, която наблюдавам както аз, така и всички мои фенове и приятели, които стоим и градим тази моя малка империя, наречена фитнес блог. Имам честа да ви запозная и с Мартин Кавлаков – още един клиент, който покори своя връх и достигна най-добрата си форма в живота … но не чре ниски калории и безброй тренировки.
Вижте сами за какво става дума:
Формата на Мартин Кавлаков направихме за точно 180 дена! Т.е., моят продукт „180-дневна програма“ дава своя ефект, както и сами виждате.
Как работихме от разстояние
С Марти работихме на 3 етапа от по 2 месеца. Специално той си закупуваше по този начин абонаментите. Изготвих му накратко 3 генерални диети и фитнес стратегии за целия период от време. Подбрах му най-добрите хранителни добавки SAN.
През всеки 14 дена Мартин подаваше към мен е-мейли с временната си форма, резултати и свои собствени виждания за това, как се чувства и какво вижда той, като ефект от целия този положен труд. Аз от моя страна веднага отговарях на е-мейлите с надъхващи поздравления, защото той се променяше наистина на всеки 14 дена.
Винаги, когато имаше въпроси ми ги задаваше в skype. Аз отново му отговарях и не исках да го държа неосведомен. Започнах с изходна форма, която виждате на снимките. Пожела и тръгнах да му събарям килограмите в първите 2 месеца генерално, запазвайки мускула. Защото не искаш след това кожата му да висне, мазнината да остане под кожата и накрая нищо!
През вторите 2 месеца изравних калориите му. Колкото гореше, толкова поемаше. Дадох форсиране във фитнес програмата. Буквално „пилих“ фибрите му с дроп серии, суперсетове и тн. А за последните 2 месеца, започнах да му въртя и въглехидратите, като в тренировъчните дни дори вмъквах повече мазнина и калории. Тренировките му също надградих.
Ще призная, че най-трудната част от тази негова форма беше в неговите ръци. Моите просто изписах 6 режима за хранене (диети) и фитнес тренировки за отслабване и сепариране на мускулатурата. Не казвам, че ми беше лесно, а по-скоро, че неговата форма е доказателство, че и вие можете. Въпросът е:
Стиска ли ви?
Видове въглехидрати и структура
Въглехидратите са химични съединения, съдържащи елементите въглерод, водород и кислород. Затова понякога се наричат и “въглеводи” (от “въглерод” и “вода”). Според своя състав въглехидратите се разделят на прости (монозахариди) и сложни (полизахариди).
Простите имат общото название “захари”. Всъщност те биват монозахариди и дизахариди. Монозахаридите са с обща формула С6 Н12 О6. Такива са глюкозата (гроздовата захар) и фруктозата (плодовата захар). Дизахариди са захарозата (цвекловата захар) и лактозата (млечната захар). Сложните въглехидрати се състоят от много монозахариди (стотици, дори хиляди). Полизахариди са нишестето (скорбялата) и целулозата (влакната). Повече за въглехидратите като макронутриенти, вижте тук.
Монозахариди
Монозахаридите притежават определен брой алкохолни групи и една алдехидна или кетонна група, според което се разпределят на алдози и кетози. Освен това, според броя на въглеродните им атоми, те се делят на триози (3 C), тетрози (4 С), пентози (5 С), хексози (6 С) и други.
По-важните за нас, като знания и фокус обаче пентози са две: рибоза и дезоксирибоза. Те участват в структурата съответно на рибонуклеиновите (РНК) и дезоксирибонуклеиновите (ДНК) киселини. А най-разпространени хексози са глюкозата, фруктозата, манозата и галактозата. От техните формули става ясно, че имат еднакъв химичен състав: C6H1206, но са с различна химична структура и строеж. Така глюкозата притежава при първия си въглероден атом алдехидна група и следователно е алдохексоза.
Фруктозата пък е кетохексоза – при втория си въглероден атом притежава кето група. Това води и до значителни различия в свойствата им. Трябва да отбележа, че при всички хексози алкохолната група при техния въглероден атом задължително има лява конфигигурация.
В организма обаче, споменатите хексози фукционират в своите конфигурации. При това, често пъти и като фосфатни естери на други производни съединения. Аминирането на C2 води до нови производни – в моя пример до глюкозамин (добре познат като основен участник в продукт за стави и връзки, под формата на хранителна добавка) и галактозамин:
Както ще стане ясно малко по-надолу, глюкозата лесно се превръща във фруктоза! Това става чрез редукция на алдехидна група (с участието на НАДФ.Н2 и ензима алкозоредуктаза) и се получава 6-атомен алкохол сорбитол, който след окиселение на алкохолната му група при С2 до кетонна, се превръща във фруктоза.
Дизахариди
Дизахаридите са два свързани монозахарида, чрез кислороден мост. Тази връзка се нарича гликозидна връзка. Лактозата се нарича още млечна захар, тъй като се среща единствено в млякото (в краве млякото се съдържа около 3,5% лактоза). Захарозата е ежедневно употребявана от нас – това е обикновената захар. Тя няма редуциращите свойства, тъй като представялва глюкозидо-фруктозид, получен чрез свръзване на редуциращите групи.
Полизахариди
Полизахаридите, и по-специално тези, които са съставени само от глюкозни остатъци са главно 3 вида:
- целулоза
- нишесте
- гликоген
Целулозата е линеен (неразклонен) полимер на глюкозата, има фибриларна (нишковидна) структура и поради особеността на кислородните мостове свързващи отделните глюкозни остатъци, не се смила от чревните ензими на човека. Целулоза се съдържа в растителната храна. Ползата от нея е в това, че тя регулира перисталтичната дейност на червата, както и че адсорбира някои вещества (например холестерола), с което намалява резорбцията им. Храни богати на целулоза са овесените трици, зърнените храни като цяло, варивата, марулите, зеле, както и в плодовете.
Нишестето (amylum) е най-силно застъпения въглехидрат в храната ни. Съдържа се като главна съставка на брашното (хляб, тестени изделия). Така средно около 45% от теглото на хляба се пада на нишестето. Нишестето е полизахарид, изграден от стотици глюкозни молекули, свързани било в линейни полимери (амилоза), било в разклонени такива (амилопектин), но и двата са с еднаква хранителна стойност.
Гликогенът не представлява хранителен полизахарид. Той се съдържа в живите клетки и то главно в чернодробните и мускулните. Количеството му достига до 4-6% за черния дроб и до 1-2% за мускулите. Гликогенът е резервен глюкозен полимер с гиганткси размери – с молекулна маса до няколко милиона и съставен от десетки хиляди глюкозни молекули.
Молекулите на гликогена, както виждате от картинката, са разнородни – по-големи и по-малки, събрани вътре в клетките като гликогенови капки или зрънца, както ги наричам още. Структурата на гликогеновия полимер е силно разклонена – със стотици или даже хиляди разклонения. Причината за това е следната: когато е необходим бърз приток на глюкоза, то всички краища на молекулата започват да отделят едновременно хиляди глюкозни молекули за задоволяване на възникналите в момента енергийни нужди. Ако молекулата на гликогена беше линейна (неразклонена), то тя щеше да отделя само по една молекула глюкоза от единия си край. Вътре в самите вериги връзките са C1-C4 глюкозидни, а при разклоненията са C1-C6 гликозидни.
Хетерополизахариди
Споменатите по-горе полизахариди са изградени от еднакви монозахариди. Всички те обаче за полизахариди. Хетерополизахаридите са изградени също от много монозахариди, но различни сами по себе си. От различни комбинации от по две монозахаридни единици. В повечето случаи с допълнителна химична група.
Така, гликозамингликаните съдържат редуващи се дизахаридни комбинации от глюкоронова киселина и N-ацетилгалактозамин, т.е. глюкозамин с ацетилирана аминогрупа. Такава е структурата на хиалуроновата киселина, с молекулна маса над 1 милион. Хондроитинсулфатите съдържат дизахаридна комбинация от глюкоронова киселина и N-ацетилгалактозамин, като последния е сулфатиран.
Сиаловите киселини представляват N-ацетилови производни на невраминовата киселина. Те са широко разпространени в тъканите като мукопротеини или свързани с висши мастни киселини като гликолипиди(ганглиозиди) и др. Производните на N-ацетилневраминовата киселина се срещат в слузта, както и в мемраните на редица клетъчни типове, даже бактерии и вируси (например грипните вируси). Хепаринът (широко използван противосъсирващ агент) е изграден от комбинация на глюкозамин и идуронова киселина.
Биологична функция на въглехидратите
Енергийна фунцкия
Въглехидратите като хранителен източник, са основен доставчик на енергия. 1 грам въглехидрати доставя при окислението си 4.4 ккал енергия, а дневното поемане на въглехидрати е около 250 грама за деня. Достига и до 350 грама, в зависимост от теглото на човек. Делът на доставената енергия възлиза на около 55% (докато при белтъците и мазнините, взети заедно, доставят останалите 45%).
Резервна фунцкия
Резервната функция на въглехидратите се изпълнява от гликогена. основните депа (резервоари) на гликоген са мускулите (от 300 до 600 грама) и черния дроб (от 80 до 150-200 грама). ДОкато мускулният гликоген се използва само вътре в мускулите при физически натоварвания например, то чернодробния гликоген е доставчик на глюкоза, която по кръвен път достига до всички органи и по-специално до мозъка. Т.е. – мозъка се храни с глюкоза от чернодробния гликоген!
Пластична (градивна) фунцкия
Въглехидратите взимат участие в изграждането на всички клетки и клетъчни органели. Например: рибозата и дезоксирибозата участват в структурите на РНК и ДНК – молекулите на наследствеността. В различните клетъчни мембрани, въглехидратите участват и са вградени като гликолипиди. Основното междуклетъчно вещество, изграждащо хрущялната тъкан и костната тъкан съдържа различни видове хондроитин сулфати. Те заедно с хиалуроновата киселина, изграждат стъкловидното тяло на окото. Гликозамингликаните пък вземат участие в състава на различните видове защитни секрети (слуз), които се отделят от жлезите на лигавицита на редица органи: уста, хранопровод, стомах, черва, бронхи и др. Гликозамингликаните участват и в в състава на различни смазочни материали – лубриканти. По тази причина, продукти съдържащи глюкозамин и хондроитин, се и ще се използват много при приложение на ставни и хрущялни проблеми при човека.
Защитна фунцкия
Редица олигозахариди под формата на къси разклонени верижки са вградени в клетъчните мембрани така, че стърчат над тяхната повърхност. По този начин те служат като химични опознавателни знаци (антигени), чрез които клетките в един и същ организъм се опознават помежду си или пък бързо откриват проникналите отвън чужди клетки – например бактериални инфекции.
Обратно към раздел „Анатомия и физиология“
“Мазнините изгарят в пламъка на въглехидратите”
Физиолозите и диетолозите като мен използват работната фраза: “Mазнините горят в пламъка на въглехидратите.” T.e. – ако искате веднъж завинаги да се оттървете (макар и това да не може да стане напълно и ще видите за това по-долу в картинковото табло) от подкожните мазнини, в диетата ви трябва да присъстват комплексни захари! Не залагайте на нисковъглехидратни диети!
Без работеща диета, забравете за нисък процент мазнини или отслабване за сметка на подкожните мазнини. В противен случай, да – тялото ви ще се свива, но за сметка на дехидратация на мускулите и тяхното „сплескване“.
Ако организма не разполага с необходимото количество сложни въглехидрати, тялото започва да използва протеина като гориво. А не мазнините! Те остават недокоснати докато протеина изгаря под форма на катаболна реакция. И тогава, вместо мастната клетка да е редуцирала своя обем, мазнината остава непокътната над мускула и вие само ще се „свивате“. И привидно „отслабвате“. Това е реалния факт от поредната ви „диета“, която заблуждава прилагащия я, че всичко е привидно ок. Да – но положението не е ок!
Подкожните мазнини стоят под формата на депа, където си стоят докато не приложим усилия за тяхното „горене“. На картинката, която съм изготвил за вас се вижда ясно какво е нормална мастна клетка, редуцирана мастна клетка и уголемена мастна клетка:
Системата фактически се самозащищава от евентуален глад като съхранява запасите от мазнини, за да бъдат използвани в бъдеще в ситуация на огромни ограничения. Тази логика предполага, че мазнините произвеждат двойно повече енергия от въглехидратите и протеина и поради това организма разчита повече на тях като естествен предпазен механизъм при спешни случаи.
Вие сами трябва да предизвикате тази нужда за тялото, чрез енергиен дефицит в диетата. Което означава, че след като храната ви е в лек недостиг, чрез мастните запаси ще се използват мазнините за горене и източник на енергия. А въглехидратите ще са необходими, за да задържите гликогена в мускулите и за да не спирате нормалното функциониране на всички органи и тъкани. За тази цел следете секцията „Анатомия и физиология“ тук в блога.
След като създадете калориен дефицит, но чрез елиминиране на сложните захари в диетата си, тази разлика (просто заради примера – 800 ккал) ще бъде използвана от мазнините ви. Ако разликата е по-голяма, то калорийния ви дефицит е ненужно висок. Което е обратен ефект! Ако след калорийния дефицит обаче, който сте създали, не губите по около 1 кг мазнини седмично (подчертавам – МАЗНИНИ!) спрете този модел на хранене. Нещо ще е сбъркано.
Или накратко казано – подкожни мазнини се горят:
- когато имате калориен дефицит
- когато имате обезпечение в калориите и от мазнините и от протеините и от комплексните захари. За сравнение и ориентир, използвайте равномерно-балансирана диета.
- когато имате приложен в правилния момент енерго-изискващ труд (фитнес тренировка, спорт или просто движение и работа).
Спазвайте тези общи и важни насоки и ще имате резултат!
Обратно към раздел „Анатомия и физиология“.
