Бързото покачване на мускулна маса е възможно! След като създадох много различни програми (с оглед на съществуващите до този момент концепции и възгледи) за мускулна маса, включващи диета и фитнес стретегия, аз имах възможност да приложа виждането си и натрупах впечатления, чрез наблюденията си върху моите фитнес клиенти.
Бързото покачване на мускулна маса е възможно! Да! Повтарям се, за да ме разберете достатъчно добре. Имах и ще имам хора, които да гласуват доверие на моите услуги. Причината – чрез тях аз спестявам време и средства на търсещия фитнес резултат. В тази връзка – аз имам задачата да открия и отстраня грешките при трениращите и желаещите да покачат телесно тегло. Включая тук и дамите, защо не? Поднорменото тегло е също вид проблем.
Фитнес клиентите ми и моите читатели, техните резултати, е-мейл връзката ми с тях доказаха и оформиха в съзнанието ми теория (работеща) за „6 ТОП закона за бързо покачване на мускулна маса”. Тук аз визирам чистото покачване на мускулна маса. Нищо друго. Точно тези мои наблюдения, с подробностите им, всички вие имате възможност да разгледате и да се запознаете с тях. Аз експресно ще ви ги спомена, нещо против?
1-ви закон: Мускулният растеж не е причинен само от вдигане на големи тежести.
Истинският растеж е извън залата. В нея вие подавате сигнал. Отговорът на този сигнал зависи изцяло от храненето ви и типа на възстановяване. Не казвам, че тренировката не е важна. Затова споделих и думата „не е причинен само от …“ … нали?
2-ри закон: Спирането на тренировъчната серия в момент на положителен отказ обикновено не е подбудило достатъчно максимален растеж.
Често трениращите избягват точно онова парене, което мъдрите хора наричат още: „No pain, No gain!“. Трябва да търсите мускулен фалит и отказ във финалните закодирани за целта брой повторения. А не преди тях. В противен случай, прекъсвате целта си със средно 30%. Вероятно и заради това, след това може да споделите, че маса се правило трудно. А някой да е казал, че ще е лесно?
3-ти закон: За да искаш изключителен растеж е нужно нещо повече от съставни упражнения.
Съставни упражнения са работата с машини. Синоним на съставни е едноставни движения. Т.е. ако искате да имате прогрес, за кратък интервал от време, насочете се основно към многоставните, базови фитнес упражнения за всички мускулни групи. Забравете за 1-2 месеца работата с машини. И във връзка с това, че ще работите с базови движения – товарете щангата и избирайте по-тежките гири. Разбира се, само ако искате бърза промяна във външният вид.
4-ти закон: Контролирай кортизола, за да избегнеш мускулния катаболизъм.
Не прекалявайте със стоенето във залата! 45 минутни сесии във фитнеса са достатъчни. В противен случай, нивото на кортозол в кръвната плазма ще се увеличи и ще започнете да причинявате „сплескване“ на мускула. Ще бъдете плоски и малки, а не обемни.
5-ти закон: Яж протеин при всяко хранене – дори ако това трябва да е суроватъчен протеин на прах!
Всяко хранене трябва да съдържа протеин, който да изгради бързо мускулната ви маса. Дори ако нямате възможност за хранене с твърда храна – изберете суроватъчните протеини за мускулна маса. Те ще са решение, за бързото покачване на килограми.
6-ти закон: Намали интензивността след 8 седмици тежка работа в залата.
Периодизирайте тренировките. Колкото и добри да са съветите ми тук, бързото покачване на мускулна маса изисква интелигентен подход. Сменете след 8 седмици работа вида тренировки за известно време и след това пак „захапете“ с тези работещи мои насоки. Почивката от тежката физическа работа ще ви се отрази особено добре.
Не пропускайте и този материал – с него ще се запознаете с общите 25 закона за мускулна маса. Тук аз ви представих ТОП 6 златни закона за бързо покачване на мускулна маса. Ако има неясноти – включете се в дискусията. Още сега!
Какво представлява одитът?
Одитът към моите фитнес услуги е едно мое революционно откритие във фитнес услугите. Първи, да – смело твърдя това, за територията на България през 2007-ма година предложих онлайн фитнес услугите си. Първите пречки бяха – как да осъществявам обратната връзка с клиентите ми? Как да поддържам метаболизма им бърз, или да го забавям – ако тяхната цел го изискваше.
Не крия, а и няма във света роден талант за това, че тази фитнес услуга (онлайн и офлайн консултирането) претърпяваше ако не десетки, то стотици промени. Изпробвах методът само чрез антропометрична таблица, след това въведох и снимковия материал. След това изпробвах и с телефонна връзка. Накрая бях принуден да приложа и видео връзка – чрез скайп. Във един момент обаче се наложи, да направя и нещо друго – да променям самите програми по-често от необходимото.
Защо се роди тази идея – одитът?
По добре не питайте къде и как, а защо?! Във времето забелязвах, попадах и виждах, как никнат като гъби след дъжд сайтове и ентусиазирани любители (разбира се в думата аматьорско няма нищо обидно), които предлага също фитнес услуги – изготвяне на диетични програми и фитнес програми. Цените на тези хора бяха задължително по-ниски. После пък виждах, как самите тези хора започнаха да си създават вътрешна конкуренция и да самоизяждат истинския блясък на услугата. Е – съгласете се, че когато човек не осъзнава какво всъщност предлага, няма как да разгърне своята идея – ще го кажа аз – ноу хау.
Задължително обърнах внимание над одита, защото това в което нямам конкуренция е именно самата идея и кауза: да обучавам хора и да ги уча как да си променят мисленето и стандарта на живот!
Да – моята медийна платформа има тази мисия и цел. Тук аз споделям моите собствени възгледи. Те не са странни или различни – истината е, че всичко друго е еднакво. И за да украся по мой си начин този колорит – приложих и одит към фитнес услугите ми.
Какво е одитът по номенклатура?
Одитът е справка, анализ, коментар или моментно виждане. Одит към една фитнес програма и диета означава всичко това, което всеки трябва да получи! Одитът включва и образователна нишка, психологическо спокойствие и професионално отношение към поетия казус. Или казано по друг начин – одита е вид професионален бонус. А професионален, означава в повечето случаи, това което предлагаш, то да е основното твое занимание.
Защо е хубаво човек да ползва одит?
Човешкото тяло е все още непрочетена книга. Никой не знае човека срещу нас какъв метаболизъм има, как ще реагира на стреса, как ще се промени тялото му, колко време ще му е нужно и т.н. В тази връзка, покрай одита, създадох нещо също така коректно и резонно – видове абонамент за съвместна работа. Вижте ги тук.
Когато изготвя първите моите фитнес и хранителна програми, всеки клиент започва да ги спазва. В движение, тези програми претърпяват промени. Защо? Защото или клиента ми свиква с натоварването или привиква към подадените калории. В тази връзка, хубаво е същият този клиент да получи без да знае следващите стъпки, насоки или корекции по менютата и програмите си, за да не се стига до въпросната точка на адаптация. Стигне ли я клиента, той автоматично започва да губи своето време … и нерви и пари.
За да бъда сигурен, че всичко е първо ок, аз търся обратната връзка чрез одит. За да дам следващите си насоки, клиентът ми задължително трябва да ползва одит. За да има индивидуално отношение – клиентите ми трябва да ползват одит услуга. За да оставя моят почерк върху развитието и здравето на всеки – трябва да ми бъде гласувано точно това доверие.
Защо одитът е най-силният ми коз?
А вие досещате ли се за друг? След като други консултанти по света не го правят, защо трябва да следвам тях? В крайна сметка, да ви припомня, че моето виждане за фитнес обслужване е точно това, върху което се опитвам чрез статии, включвания и проекти да споделям, разказвам и обяснявам. Одитът винаги е бъде най-силният ми коз, защото осъзнавам, че клиента освен изготвени програми, трябва да получи и анализ над случващото се и образование, над това, което той прилага в своя собствен живот! Ще се повторя, но аз уча хората как да живеят по-добре и да изглеждат по-добре.
Психология и поведение (етология) на моите фитнес клиенти с одит към услугите. 12 причини, заради които се ползват онлайн фитнес услугите на Белчо Христов:
# 1. Защото харесвам фитнес консултант Белчо Христов като човек, като излъчване, като дух, като личност.
# 2. Наясно съм какво ще закупя! Чрез статиите си Белчо Христов показва какво може да ни даде и какво ще получа. Той ме убеди във ползите от закупуване на фитнес продукт/услуга.
# 3. Виждам различното в човека пред мен и компанията, която той управлява. Затова искам да закупя от него, а не от някой друг.
# 4. Аз му вярвам!
# 5. Имам пълно доверие към вида фитнес услуга и независимо че е онлайн, аз вярвам че ще получа това, за което си заплащам на г-н Христов.
# 6. Доверявам се на 100 %, че ще получа и че ми бъде отделено внимание за мен, че ще получа всички материали касаещи моя проблем и че съдържимото на фитнес услуга отговаря на 100 % на описаното в офертата и онлайн магазина на г-н Христов – www.belchohristov.net.
# 7. Ще закупя фитнес продукт от Белчо Христов, защото е удобно и приятно да работя с него независимо от разстоянието (онлайн услуги) и по именно такъв разгърнат начин – чрез е-мейл, посещения в неговият магазин, телефонни разговори и skype.
# 8. Ще закупя онлайн услуга, защото знам неговите фитнес продукти ще отговарят на моите потребности.
# 9. Ще закупя онлайн продукт и заради цената – зад нея не стои единствено оформление и обложка, както и начин на доставка до адрес, а стои и страхотно и индивидуално съдържание и информация, която е в моя полза – за моето здраве и цели.
# 10. Ще закупя фитнес продукт от Белчо Христов, защото знам, че тези насоки, които ще приложа в ежедневието ми ще повишат стандарта на живот, който аз ще водя и това ще се отрази отлично на моите здравни показатели и самочувствие.
# 11. Ще закупя продукт от Белчо Христов, защото знам, че това ще се отрази положително и върху работата ми, от която ще спечеля повече!
# 12. Ще закупувам и за в бъдеще фитнес услуги, продукти и електронни книги, защото виждам, че фитнес консултант Белчо Христов работи, за да ни помага. Заради това, считам, че този консултант е стойностен и бъдещата инвестиция си заслужа!
Вместо заключение
Това, което предлагам и ще предлагам ще бъде нещото, в което аз вярвам. Аз не копирам, аз не крада идеи, аз създавам работещи платформи. Винаги съм мислил и споделял, че задно със всеки мой фитнес клиент мога да стигна много далеч. Единственото, което различава мен и клиента ми обаче – това е нагласата за успех. Ако хората не разбират и не знаят какво правят – тук аз срещам сериозен проблем. Но и заради това поддържам и ще развивам още този мой блог. Нещо против това?
Задавали ли сте си въпроса “Колко мазнини могат да се складират в тялото?”. Това се определя от три съвсем независими един друг фактора:
- колко мастни клетки има в тялото?
- колко големи са те?
- къде се разпределят свръхкалориите?
Мастните клетки мога да ги оприлича като мастни балони, които могат да се раздуват точно 3 пъти. Когато се изпълват от калориите, те стават все по-големи и по-големи. Щом вече не могат да се уголемяват, се включват нови мастни клетки, които “поемат” излишните калории!
Затова по-дебеличките хора имат в повече и по-големи мастни клетки в подкожието, за разлика от по-слабите. Тези мастни клетки се умножават с възрастта, до едно определно време и после този процес спира. Но има хора, при които този процес не спира, а продължава. Лошото от всичко до тук е, че веднъж образували се, мастните клетки никога не изчезват.
Те могат само и единствено да намаляват обема си. Минималният обем до който могат да стигнат е 30% по-нисък от изходното положение. Тогава човек изглежда видимо слаб и атлетичен! С кои фитнес движения може това да бъде „материализирано“ обаче? Ето моите любими и златни 8 фитнес упражнения, които прилагам при работа с клиенти:
1. Пълни клекове със Швейцарска топка
Хванете от двете страни Швейцарската топка! Разкрачът ви трябва да е следния: петите трябва да са на по-голямо разстояние от ширината на рамената ви. А пръстите на краката широко настрани. Бавно спускайте целият торс надолу, докато задната част на бедрата ви не стане в положение успоредно на пода. Задръжте така леко за секунда и плавно и с издишване се изправете. Не разгъвайте в колянната става напълно – първо, това не е добре за ставите ви, и второ – така ще държите бедрените мускули под непрекъснато напрежение, докато трае работната серия.
2. Флайс от полулег
Упражнението флайс е насочено към мускулите на гърдите и бюста. Сложете лежанката под лек наклон и разтварайте много внимателно ръцете настрани, поемайки въздух. Събирайте гирите с издишване високо, над очите, с много лека времева пауза между двете фази на движение. Разгъвайте ръцете докато не усетите едно приятно и леко разстягане в гърдите. Точно това е търсеният ефект от мен. След което отново гърдите да бъдат ротора на повдигане на гирите, не самите бицепси или трицепси, въпреки, че ще подпомагат движението.
3. Раменни преси над главата
Изпълнението на това движение е следното: oбърнете облегалката на лежанката под прав ъгъл. Лакътната кост трябва да е успоредна на пода, а раменната перпендикулярна. С издишване избутайте гиричките нагоре, над главата. Обърнете внимание, на малката „арка”, която трябва да се образува – така не „заключвате” раменната става и давате още малко амплитуда на движението. Бавно спускате със поемане на въздух.
И отново избутвате. Акцентът тук са рамената ви. Т.нар. „парене” в мускулите ще го усетите след 5-7-мо повторение. Не се бойте – това е търсената усетна реакция от мен. Избутвайте чрез рамената, а не чрез ръцете.
4. Последователно сгъване за бицепси от седеж
Отново от седеж, спукайте бавно и плавно тежестта, с опрени до тялото лакти. Счупете китките, за да „падне” гирата върху дланите ви. След което, сгънете само и единствено с участието на бицепсите. Това „счупване” на китките ви осигурява изолиране на предмишниците от цялото движение и ще направи ръката ви елегантна. Поемете въздух при спускане, ексцентричната фаза на движението, а издишвайте при сгъване.
Не задържайте нито в горна, особено в долна точка от движението. Т.е. разгъването долу не трябва да е до самият му край! Само по този начин първо, не вредите на ставата, второ – държите мускула под напрежение.
5. Крънч коремни преси
Легнете по гръб на пода със сгънати колене и крака, раздалечени на 30-60 см или вдигнати на някоя пейка. Сложете ръцете си зад врата или кръстосани върху гърдите. Целта на това упражнение е да извиете горната част на торса си напред, изнасяйки гръдния си кош към таза. Дръжте останалата част на тялото статична и не се изправяйте догоре. Трябва само да се изправите няколко сантиметра и спрете, когато усетите, че мускулите ви са максимално контрактирани. Издишайте, когато се свивате и вдишвайте,когато бавно се връщате назад. Ако вратът ви се схваща от това упражнение, трябва да опитате да отпуснете вратните си мускули. Дръжте ръцете и врата си отпуснати. Те не трябва да учавстват в движението. Това не е рязко движение. Трябва да е гладко и контролирано. Трябва да работите за максимална контракция и горене, а не за повторения. Ето пълният анализ за корема и коремната мускулатура.
6. Бaлетен клек с гира
Хванете гира от 8 или 9 килограма. Оставете пръстите така, че тежестта да падне върху тях. Разкрачът нека да е същия, както при пълният клек със Швейцарската топка (виж по горе в указанията). За да усетите вътрешната част на бедрата как работи, разгъването нека да идва именно от там: съкращавайте мускула там и с помощта на мисълта. Връзката мозък – мускул е най-важната не само тук, при всички движения, но особено в това упражнение е много силен коз. Изпълнявайте бавно и плавно. Не бързо. Паренето го търсете около 6-8-мо повторение.
В движението нагоре, пристегнете дупето и „изцедете“ в горна точка – хубаво задръжте натоварването в седалището, за да извлечете и този максимум! Няма да съжелявате – това упражнение „повдига“ дупето. Нещо, което вие дами желаете. Е – за мен, това е едното упражнение.
7. Кик-бек за трицепси
Наведете тялото си така, че торса ви да стане почти успореден на земята. Лактите високо вдигнати, до ниво в което лакътната кост да е перпендикулярна на пода. След разгъване във лакътната зона, нека участва единствено и само трицепса.
Тази неприятна и „висяща” част от ръката ви ще се стегне именно чрез това упражнение. Издишвайте при „ритането назад”, а поемете въздух, при обратното движение. Не заключвайте лакътната става никога – предпазвате се от трвавми от една страна, от друга – държите трицепсите в непрекъснато натоварване и работа. Правете движението не рязко и бързо, а контролирано и плавно. Търсете и тук чувството на „парене“.
8. Помпички на пейка
Хванете с ръце пейката, на разстояние равно на това на ширината на раменете ви. Бавно спускайте така тялото, че дупето да пада директно надолу, а не настрани или под остър ъгъл. Така предпазвате рамената си. До положение пълен клек, разгъвайте чрез трицепсите нагоре. Като не разгъвате изцяло в лактите, а леко ги оставяте свити (на снимката е посочено идеално крайната фаза на движение).
Един бърз съвет – ако кожата на лежанката е изкуствена, подсигурете си суха част, върху която да поставите дланите си. Често изплъзванията на ръцете са причина за неприятни сцени. Подсигурете си обстановката – касае всички движения.
Модел на снимките: Таня Великова
Модел на видео клиповете: Белчо Христов
Обратно към раздел „Фитнес“.
Фитнес тренировките и храненето (диета) при диабет са нещо, на което лично аз обръщам сериозно внимание. Всички фитнес програми и диети, които са свързани със здравето (независимо целта на клиента – отслабване или покачване на мускулно тегло) на трениращия, особено ако казуса е диабет, трябва да протичат под зоркото око на специалист.
В качеството ми на такъв искам да се върна в спомените назад, за да ви разкажа за две страхотни случки (с двама мои фитнес клиента), които още тогава ми гласуваха доверие и спазваха моите насоки. Годината е 2007, месеца е април. По едно и също време тренирах лично момче и мъж, които се различаваха както по години, така и по фитнес цели, но ги обединяваше едно – за съжаление, те имаха диабет. По-младият ми клиент имаше I тип захарен диабет, а по-възрастния имаше II тип захарен диабет. Но и двамата искаха да променят всичко – разбира се, те не можеха да върнат лентата назад, но можеха да „композират“ начина си на живот напред във времето!
Белчо, смело напред приятелю! Бъди здрав, за да можеш да учиш все повече! Минаха 2 години и нещо, от както заминах за САЩ и редовно чета блога ти! Невероятно си напреднал момче, браво! Много още опит си натрупал, много добре си структурирал всичко, тематично е и научно! Напиши за това как ми помогна на времето! Искам целият свят да разбере какви са твоите възможности. Честно да ти кажа, ако си тук в САЩ, ще станеш милионер от това, което правиш, именно защото го правиш с подход и знания. Но сега си в България и заради това ти пиша с молба – опиши моят казус и помагай на България и хората! Ти си номер едно и си винаги в сърцето ми, защото ми даде живот! Никога няма да те забравя и те подкрепям. Не си сам, намери хората, на които ще си полезен, можеш, затова си роден!
Петьо Господинов
Това е-мейл от личната ми кореспонденция с фитнес клиент. Петьо Господинов (човекът изпратил ми това писмо) и Младен Илчев са хората, които разглеждам като казус в този материал. Поисках разрежение и от Mладен (по-младият ми клиент), за да направя страхотен материал, който съм убеден, че ще е полезен за всички вас.
Описание на диабета
Захарният диабет е хронично състояние, характерно с абсолютен или относителен недостиг на инсулин заради намалената му продукция от панкреаса (задстомашната жлеза). Или заради периферен клетъчен рецепторен дефицит. Вследствиe възниква разтройство в метаболизма, водещо до характерните за диабет остри и късни усложнения. След хранене, особено с въглехидрати като картофи, ориз или нещо сладко, нивото на кръвната захар се покачва и в резултат ендокринните клетки на панкреаса (задстомашната жлеза) отделят инсулин.
Биологичната роля на този хормон е да стимулира преноса на глюкоза от кръвта в клетките, където тя се използва за енергия. При болни от диабет (каквато е същността на настоящият материал) повишената кръвна захар не може да стимулира отделянето на необходимият инсулин, глюкозата не може да влезе в клетките и те изпадат в енергиен глад, образно казано, въпреки че „плуват“ в неусвоена енергия. Енергийният недостиг стимулира катаболни процеси, водещи до разграждане на мазнини. Получената така, по този начин глюкоза обаче, не може да се усвои от страдащите клетки – липсва инсулин!
В един момент нивото на кръвна захар стига стойности, при които тя започва да се отделя през бъбреците, увличайки със себе си и количеството вода и микроелементи. А така можете да достигнете до тежко и остро обезводняване. Само допълнително стимулиране на инсулиновата секреция или внасяне на хормона инсулин отвън (екзогенно) пресича този порочен кръг. Според това дали едно лечение им е необходимо (на хората, които имат тези физиологични проблеми) лекуващият лекар поставя диагноза. Но същият, не трябва да отрича факти, с които ще ви запозная само след малко, преди това:
- I тип захарен диабет: характерен за по-младите хора, при които е налице абсолютен недостиг на инсулин, поради липса на секреция от панкреаса. В този случай обикновено обмяната на веществата е по-нестабилна и за поддържане й са необходими инсулин отвън (екзогенно). При тези хора, ефектът от интензвино физическо натоварване (фитнес) върху метаболизма е по-силен и са възможни критични състояния, изискващи бързо овладяване. Това е случаят ми с Младен Илчев.
- II тип захарен диабет: характерен за хора, при които заболяването е възникнало в по-късна възраст. Близо 80 % от тези хора имат и затлъстяване. Тук нивото на отделения инсулин е нормално или понякога по-високо от нормалното, но се наблюдава „периферен рецепторен недостиг“. В този случай метаболитните нарушения са по-слабо изразени и често заболяването остава скрито до появата на някои негови усложнения. Лечението на такива хора е задължително да протече с хранителен план, за елиминиране на излишното тегло (за неопределен период от време дори) и евентуално, прием на добавки за допълнително стимулиране собствената продукция инсулин в жлезата. Това е случаят с Петьо Господинов
Добрият контрол над захараният диабет става чрез баланс между инсулинов прием (ако е необходим, виждате това по-горе), индивидуална диета и дозираната спортна активност! Това са нещата, с които аз помагам (и помогнах в разгледаните от мен 2 случая), разбира се, без да слагам каквито и да е диагнози, а само и единствено позовавайки се на тях! Защото един дисбаланс може да доведе (дори и заради незнания и липса на опит) до остри и с късно усложнение последствия.
Какво да правят хората диабетици, които искат да спортуват?
За повечето болни от диабет, високоинтензивните натоварвания най-общо казано, са противопоказни, особено заради диабетната ретинопатия. Това е съдово изменение в ретината на окото. С напредъка на технологиите и възможността за самостоятелен контрол на кръвната захар обаче пълноценните тренировки с тежести и/или машини са възможни – но при спазване на някои правила. Преди да се започне работа с тежести, задължително трябва да се направи консултация с ендокринолог. От там нататък всичко трябва да се поеме от диетолог и фитнес експерт. Вижте и защо и какво изисквах от моите фитнес клиенти Петьо и Младен:
- контрол над кръвната захар – особено, ако тренировката е по-продължителна (заради по-големите паузи и по-ниската интензивност) или е във вечерните часове на деня. По-късните вечерни тренировки трябва задължително да се избягват. С Младен (отварям и проверявам графика си от преди 3 години) работех в 10.00 часа сутринта, а с Петьо в 18.00 ч. Обема на тренировката ни беше с времеви капацитет около 80 минути.
- прием на комплексни въглехдирати – задължително заради хипогликемичните профилактични действия от наша страна. Действахме само със сложни въглехидрати до 90 мин преди физическо натоварване – т.е. претренировъчното хранене! Забележете – и двамата консумират въглехидрати и заради общата цел – отслабване и орелефяване! При Петьо трябваше да смъкваме килограми общо, а за Младен му бяха нужни просто релеф и сепарация. В хода на самата фитнес тренировка, за Петьо давах един микс (авторско решение) от въглехидрати през диапазон от 30 минути, като последната част от микса беше в края на самата тренировка! Говорим са силова тренировка с тежести, а не кардио такава. Винаги и двамата имаха повишен калориен прием за тренировъчен ден, а нетренировъчен нещата просто бяха различни.
- намаляне на общата доза инсулин в деня с тренировка с тежести – Младен беше този, който приема инсулин. В деня на продължителни фитнес натоварвания, внимавах пикът на инсулин да не съвпада с времето на тренировка! Запомнете това – това правило работи! При тогавашна среща с еднокринолог по този казус, просто получих едно невероятно признание от него самият: „Белчо, действаш като по учебник!“. Виждате сами, аз в никакъв случай не исках да „играя на сляпо“ и самият аз като консултант, ползвах услугите (платени) на други специалисти, за да си свърша комплексно работата. N.B. един професионален консултант никога не трябва да показва незнания, а да демонстрира желание и „жажда“ за такива. Аз също зъм заплащал тогава за тези консултации (днес – сега, владея цялата материя сам), но това бе поет от мен случай. Клиента ми разбра за това едва накрая. И остана удивен от действията ми. А неговите думи бяха следните: „Белчо, просто си … пълен професионалист!“. От тогава знам, от опит и заради консултациите ми със специалисти, че физическото натоварване трябва да е 2 до 4 часа след последният инсулинов прием. Много добре помня, че това беше странно като навик за Младен, но – даваше резултат! Науката с практиката, когато се съчетаят и Боговете мълчат. Преценявах на място, кога Младен да има въглехидратно зареждане и обикновено по онова време (припомням, говоря за 2007-ма година) имах с него почти ежечасово чуване по телефоните. А още тогава, страничните наблюдатели си мислеха, че прилагам някаква екстремна V.I.P. услуга. В крайна сметка, не! Прилагах моето виждане при работа с клиенти, а именно като професионалист, цената на обслужването ми е еднаква за всички.
- приложение на иснулин в тялото – приемът на иснулин трябва да е в зони, които няма да са обсег в планираната тренировка. При работа над мускулни групи като ръце и бедра, инсулин се бие в областта на корема, подкожно! Ако това не е възможно, избягвайте натоварването на съответната мускулна група поне в рамките на час след инжектиране с инсулин.
- избягване на алкохол – Младен е млад и „кукувичето“ му играеше от време навреме, докато Петьо си бе улегнал от всякъде симпатяга. Всеки обаче ми зададе въпроса – „А какво правим с алкохола?“. Отговарът ми бе кратък: „Ще ме поканите веднъж месечно и ще ударим по един Jack Daniels!“. Мисля, че вие ме разбрахте още по-бързо, от колкото те. Алкохолът силно повишава риска от хипогликемия, а не това бе моето желание. Или с други думи, аз съм строг към клиентите си, защото искам сами да видят успеха на своите действия, те следват просто енциклопедични насоки.
- прием на течности – особено през топлите месеци, когато тренирахме с Петьо и Младен, станах за първи път свидетел, как мой клиент пие по 8 литра вода дневно, само 2.5 л бяха по време на тренировка! Редувах им водата с дестилирана, за да не предизвикам хиперминерализация в кръвта. Знаете, че някои минерали като цинк, желязо, мед и т.н. имат много важни функции и участват в хормоналният баланс и синтез – цънкът веднага посочвам като пример.
Какво да правят хората диабетици, които искат да спазват диета?
Трябва да проумеят 2 неща:
- първото най-важно нещо е да контролират своята диета – присъствие на протеин във всяко едно хранене. Солидно присъствие и на фибрите в диетата (има значение от кой вид са те!), както и на течностите. И задължително, да не „орязват“ калориите от въглехидратите. Просто нека се консумират 90% комплексни въглехидрати.
- второто най-важно нещо е да не изпадат в крайности и да не залитат по „модерните“ диети. За бързи и гарантирани резултати и т.н.
Петьо и Младен спазваха хранителен план, ползваха хранителни добавки за диабет на фирми, които аз държах да ползват – заради фармацевтичната им чистота, защото всеки знае за вредите от добавки, а малко знаят за ползите им. Никой, още тогава не вярваше в крайния ни резултат и успех. Всеки си мислеше, че се пренавивам, прекалено много съм се старал и т.н. Когато обаче излизаха техните показатели, медицински, и лаборанти и същият този ендокринолог, искаха изходните им данни, хранителните им планове, за да видят как да лекуват и те своите пациенти.
Моят отговор бе категоричен – професионализъм означава не само да заплащаш за консултации и изследвания (каквито им правех), професионализъм означава и да запазиш конфиденциални всички данни, относно поетия казус. Както и да се себераздаваш и работиш това, в което си най-добър! След време същите ендокринолози онемяха и от резултатите ми с други двама клиента – Димо Драгов с диабет и Кирил Любчев.
Бъдете здрави и целеустремени Петьо, Младене и ти. Показах ви пътя, следвайте го! Той е само напред и нагоре, защото същият този път няма спирки.
Всичко за услугите и програмите ми при диабет болни хора можете да откриете в специализирани фитнес услуги тук.
Обратно към раздел „Уелнес“.
Добавянето на креатин към фитнес и хранителните програми е доказано ефективно, тъй като креатина осигурявя уголемяването на мускулните клетки. “Уголемяване” произлиза от термина “хидратация,” което първоначално означава просмукване на вода в клетката. По този начин чрез креатин се хидратира нейният цитозол.
Вместо увод по темата „Мускулно съкращение“
Дисковете са на щангата. Големите бели слушалки са на ушите ми, коланa на кръста ми, фитили в ръцете, екипък по мен … вярата за фитнес резултат е в моя ум. Моят организъм се е напаснал за това, което ме очаква … тежка професионална тренировка, всъщност не обичам аматьорските неща.
Симпатиковия дял на нервната система е освободил вече епинефрин или норадреналин от специализирани нервни влакна, които са инервирали сърцето ми и повишили честотата на сърдечните импулси. Надбъбречните жлези вече секретират адреналин, който минава в кръвообръщението ми и освен сърдечната дейност, се повишава и силата на мускулните контракции. Започва неимуверно да нараства нивото на тестостерон в кръвта ми, който подобно на епинефренина повишава силата на мускулните контракции.
Колкото повече се фокусирам върху серията с тежести, преди да съм я започнал, толкова повече епинефрин и тестостерон ще постъпи в кръвта ми. А това ще ми позволи да вдигна повече тежест. Колкото се до положението и ситуацията, в която са кракрата ми, един предварителен изометричен трик може да ми повиши силата. Този пост активационен потенциал се дължи на повишена проводимост на нервната система.
Мускулите трябва да се свиват, за да движат тежестта. Контракцията се осъществява от мускулните фибри, съставени от специални по структура протеин, наречени:
- aктин
- миозин
Моторните нерви изпращат сигнал, при който натрия навлиза в клетките, в мускулните фибри, а калия излиза навън. Този процес, известен като деполяризация, всъщност променя електрическия заряд на фибрите и отключва освобождаването на калций, вътре в клетките, което води до приплъзване на миозина (дори придърпване) в актина. Това състояние се нарича мускулно съкращение.
Тежестта е повдигната от мен, вече усещам болката на килогармите върху мускулите ми. През първото повторение моите моторни нерви действат на бавно съкращаващите се влакна. Те са много слаби от по-големите им братя – бързо съкращаващите се влакна, които баче се уморяват по-бързо. Бавно съкращаващите се влакна се контрахират чрез придърпване на актина по-навътре, докато тежестта се повдигне на желаната височина. Когато спускам тежестта, мускулите се съпротивляват като актина се плъзга бавно в обратна посока. Аз насочвам вниманието ми към работещите мускули. Изследванията са показали, че се включват повече фибри, по този начин – фокусът.
Със всяко едно повторение тежестта я повдигам по-бавно. След като преодолея мъртвата точка в движението, силата ми спада. Появява се първата по-силна болка. Бицепсите ми горят … Миозина изисква енергия, за да привежда фибрите в контракция. Повторение, след повторение. Тази енергия идва от АТФ, който се синтезира в мускулите от креатин фосфат. АТФ минава в миозина … придърпва актина.
Много хора си мислят, че след всяко повторение, в мускула влиза повече кръв?! От където идвало напомпването … дали е така? Как мислите?
Всъщност повторенията изцеждат кръвта извън мускулите! Когато мускулът се свие, се създава голямо налягане в малките кръвоносни съдове, които хранят мускулните влакна, коетo намалява кръвния ток. Въпреки, че кръвния ток нараства след сериите, напомпването, което и вие ще почувствате, се дължи на водата! Всяка контракция създава много странични метаболити (продукти) и мускулите натрупват натрий. Това води до приток на вода в мускулната клетка и тя се надува като балон.
За увеличаване на кръвния ток (ако целите това), приемайте и 3-5 грама чист аргинин, 60 минути преди тренировка. Повишен кръвен ток означава доставка на повече вода в мускулите между сериите и създава след това много по-голямо напомпване.
Какво научихте до тук?
- кое всъщност „помпи“ мускула
- ролята на натрий, калий и калций в клетката
Как се извършва мускулното съкращение?
Миозиновите молекули в миозиновите нишки притежават структурно обособени главички които се захващат за активните центрове на глобуларните актинови молекули от актиновите филаменти. При мускулно съкращение главите на миозиновите молекули се прегъват теглейки актиновите нишки за чийто актинови молекули са захванати към средата на саркомерът.
Когато прегъването на мостчетата стане под ъгъл 45°, връзката се прекъсва, главичките се връщата в изходно положение и се свързват със следващите свободни активни центрове от молекулите на актиновите нишки. При няколко кратно повторение на този процес актиновите филаменти се приплъзват между миозиновите, което е причина за скъсяване на саркомера, а от там и на цялото мускулно влакно. Този процес не е безкраен разбира се. Когато дебелите нишки опрат в крайните Z-мембрани на саркоера съкращението се ограничава.
В процеса на управление на мускулното съкращение участват – тропомиозин и тропонин. В състояние на покой активните центрове от актиновите филаменти са блокирани от тропомиозинови нишки. Тези нишки се вмъкват между миозиновите главички и актиновите влакна при което връзката между тях е невъзможна.
На определени разстояния една от друга към тропомиозиновите нишки се прикрепя глобуларният белтък тропонин. Така за да протече мускуно съкращение е необходимо тропомиозиновите нишки да освободят активните центрове на актиновите влакна, които от своя страна ще могат да се свържат с миозиновите главички. За да се случи това тропонинът трябва да се свърже с Ca2+ йони. А това става при достатъчно висока вътреклетъчна концентрация на Ca2+ йони.
Механизъм и енергоосигуряване на мускулно съкращение
При съкращение мускулът изразходва енергия, чийто непосредствен източник е АТФ в мускулите. В процеса на неговото разграждане се отделя значително количество енергия, благодарение на която миозиновите нишки, в присъствие на достатъчно количество Ca- и Mg- йони, привличат актиновите, респективно съкращават се саркомерите, а чрез тях и мускулът. Когато мускулното съкращение се преустанови, актомиозиновият комплекс се разпада. Тогава, под влияние на еластичните сили на мускулните влакна настъпва пасивно изтегляне на актиновите нишки до изходното им положение. Мускулните резерви на АТФ обаче, /а също и на КФ/, са незначителни и за да продължи процеса на съкращение, е необходимо текущото им възстановяване. То се извършва по анаеробен път:
Анаеробен синтез на АТФ
Извършва се по няколко механизма, от които гликолитичното фосфорилиране е свързано с разпадането на въглехидратите под влияние на гликолитични ензими. Oсвободената при това енергия се използва за синтез на АТФ. Работата в анаеробни условия причинява натрупване на креатин, фосфорна киселина, млечна киселина (лактат) и др. в кръвта, които намаляват съкратителната способност на мускула.
Аеробен синтез на АТФ
При него се разграждат въглехидрати, белтъци и мазнини (цикъл на 3-карбоновите киселини или цикъл на Кребс) и се отделя необходимата енергия. Около 1/5 от натрупаната млечна киселина се окислява до крайните си продукти H2O и СО2, при което се освобождава енергия както за ресинтез на КФ и АТФ, така и за ресинтез на останалите 4/5 от млечната киселина до гликоген – гликогенът е основен енергиен източник за мускулните съкращения. Следователно, кислородът е необходим и за възстановяване на изразходваните енергийни ресурси.
Още наука за мускулното съкращение
Основният процес, по който протича мускулното съкращение се състои в изпращане на сигнали под формата на нервни импулси от главния мозък чрез вагуса към приемателите в мускула (рецепторите). След като получат и дешифрират информацията, те изпращат съответния сигнал към мускулните влакна, предизвиквайки активиране на двигателните единици. Процесът включва редица действия и реакции, но тук ще ги представим и опишем накратко в по-опростена форма.
Мускулно съкращение – основни компоненти
Малък мозък и мускулното съкращение
Разположен в задната част на главния мозък, той контролира всички части на мозъка, участващи в двигателния контрол. Малкият мозък получава сигнали чрез огромен брой стимули и след това влияе върху всички двигателни центрове от кората на главния мозък чак до гръбначния мозък. Той е силно специализирана област в мозъчната тъкан и функциите му са свързани с адаптиране към промените в равновесието, движенията и тяхната скорост. Освен това играе важна роля в извършване на редица рефлекторни действия, свързани с човешкото движение.
Двигателна единица и мускулното съкращение
Двигателната единица представлява функционална единица за нервно-мускулен контрол. Всяко мускулно влакно приема едно нервно влакно, а едно нервно влакно може да стимулира няколко мускулни влакна. Предният мотоневрон и специфичните мускулни влакна, които той възбужда, се наричат двигателна единица. Трябва да отбележим, че ако даден стимул е достатъчно силен, за да предизвика отговор в двигателната единица, той е в състояние да я възбуди изцяло. Тя или ще се активира 100%, или изобщо няма да се активира, както се получава, когато сигналът е твърде слаб, за да предизвика съответния отговор. Тук действа принципът “или всичко или нищо”.
Видове мускулни влакна
Има три вида мускулни влакна:
- Бързи – уморяващи се (силно)
- Бързи – уморяващи се (по-бавно)
- Бавни – устойчиви на умора
| ВИДОВЕ | ОПИСАНИЕ И ПОЛЗИ |
Бързи влакна: (бели влакна) | Белите мускулни влакна се наричат още Fast-Twich влакна. Te са морфологично по-дебели влакна, с висока скорост на контракция и затова лесно се изморяват. Бързо изчерпва техния наличен гликоген. Белите мускулни влакна допринасят за сила и бързина. Натоварват се с брой повторения в диапазона 1-2-3-4-5-6-7 повторения – повече 50 % бързи влакна. Удачни за спортове като футбол, лека атлетика, щанги. |
Бавни влакна: (червени влакна) | Червените мускулни влакна се наричат още Slow-Twich влакна. Te са морфологично по-тънки влакна, с ниска скорост на контракция и затова по-трудно се изморяват. Бавно за изчерпва техния наличен гликоген. Червените мускулни влакна допринасят за издържливостта. Натоварват се с брой повторения в диапазона 11-12 + повторения – повече бавни влакна. Удачни за спортове като джогинг, бягане, колоездене, плуване, маратон. |
Междинни влакна: (розови влакна) | Розовите мускулни влакна се наричат още Slow/Fast-Twich влакна. Te са морфологичен междинен клас влакна, с средна скорост на контракция и затова по-постепенно се изморяват. Плавно за изчерпва техния наличен гликоген. Розовите мускулни влакна допринасят за функциалността. Натоварват се с брой повторения в диапазона 8-9-10 повторения – съотношение бързи/бавни влакна 50/50. Удачни за фитнес, бодибилдинг и от части кросфит. |
Бързите силно уморяващи се мускулни влакна предизвикват най-голямо напрежение. Бързите влакна, при които умората настъпва по-бавно, произвеждат по-слабо напрежение, а бавните произвеждат най-малко напрежение и в резултат на това се считат за най-устойчиви на умората. Интересно е да отбележим, че всички влакна могат да бъдат видоизменени чрез специфична тренировка за издръжливост и някои бързи влакна, предимно от тези, при които умората настъпва по-бавно, дори могат да станат така устойчиви на умората, както са и бавните влакна.
Няма доказателства за видоизменяне на бавните влакната и преобразуването им в бързи и не може да очакваме, че тренировката ще окаже подобен ефект. Може да увеличим обаче силата на бавните влакна, които са носители на издръжливостта. (McArdle, William D., Katch, Frank I., Katch, Victor L.: Exercise Physiology Energy, Nutrition and Human Performance. Lea, Febiger; Philadelphia, P.A., 1986, стр. 312).
Трябва да се подчертае обаче, че няма достатъчно научни данни за това, че подаваният сигнал към мускулното влакно представлява точна мярка за определяне на тренировъчния ефект. Тренировъчният ефект на издръжливите влакна се определя от “повишената плътност на митохондриите в мускулните клетки”. “Тренировъчният ефект на бързите мускулни влакна се измерва с увеличаването на напречното сечение на влакното.” Дискусията за тренировъчния ефект е все още открита. Ако мускулите могат да се променят чрез тренировка, може да считаме, че именно те са тези, които претърпяват промени под влияние на тренировката.
Значение на интензивността на съкращенията
Имайки пред вид принципа “или всичко, или нищо”, можем да си зададем въпроса, как варира силата на съкращението, за да предизвика желаното ниво на интензивност. Интензивността зависи от броя на активираните двигателни единици и честотата на тяхното възбуждане. Интензивността на съкращението и последвалото я движение може да се контролират като се съчетаят двата фактора – броят на двигателните единици и честотата на тяхното възбуждане.
Правилно възбуждане на мускулните
Възбуждането на нервни импулси често се получава под въздействието на определен визуален стимул. Понякога той може да ни подведе. Например, представете си, че седите на масата, а пред вас има купичка с невероятно вкусни, съдържащи протеин бонбони. Искате да я повдигнете и придърпате към себе си, а тя не помръдва. Не сте забелязали, че е залепнала за масата от разтопен под нея бонбон. Изпращате по-силен сигнал към пръстите си и дръпвате по-силно. Сега вече можете да я преместите, защото сте приложили към нея по-голяма сила. По-силният сигнал, към мускулните влакна е възбудил допълнително и други двигателни единици.
Същото става и когато някой ни помоли да му помогнем да премести тежък сандък. Очакваме определено ниво на съпротивителна сила и изпращаме съответния сигнал към мускулите. Ако сандъкът се окаже много по-лек отколкото сме очаквали, приложената от нас сила ще го вдигне високо от пода, а може и да счупим нещо с него без да искаме. Защо става така? Този, който е търсил помощта ни е пропуснал да ни каже, че сандъкът е празен! Затова сме активирали твърде много двигателни единици и последвалото движение не е съответствало на поставената задача. Прекалили сме със силата си.
Значението на правилната загрявка за мускулно съкращение
Във фитнес залите и местата за спорт, често ставаме свидетели на пропускането на мускулната загрявка. Загряването на мускула идва от три ъгъла:
- общо загряване – то включва кардио дейност, чиято цел има да „събуди“ кръвта, чрез която достигат до мускулите кислород, калциеви йони и всичко останало.
- мускулно и ставно загряване – чрез различни махови движения се дообработва загряването на цялото тяло.
- специфично загряване – то включва конкретно упражнение, с което се натоварва конкретна мускулна група и конкретни двигателни единици.
Загряването на мускулатурата е от една страна превенция срещу травми, от друга – гарант, че ще бъде натоварено цялото мускулно влакно както трябва, а не частично. Често, липсата на развиване ан мускулатурата е именно в липсата на подхдод към всички мускулни единици.
Значението на правилната фитнес програмата за мускулно съкращение
Правилната фитнес програма е съборазена с целите ви. Всички цели се обединяват от едно единствено нещо – правилно натоварване на мускулните групи. Правилната фитнес програма включва сплит система за тренировки плюс алгоритъм, с който се осъществява и измаря мускула, чрез мускулно съкращения.
Конкретните брой повторения, фитнес похвата ви (дроп серии, форсирани повторения и др.) и техниката ви на тренировка гарантират измаряне на мускула (изчерпването на мускулният гликоген) и неговото 100% възстановяване след физическата работа. Което включва – репарация на мускулните микротравмички и удебеляване на сноповете мускулни влакна в конкретната тренирана зона. По този начин, един ден, този същият мускул ще се вижда, че е трениран.
Значението на правилната диета за мускулно съкращение
Правилната диета включва два момента:
- какво да ядем преди фитнес тренировка
- какво да ядем след фитнес тренировка
Храната определя колко мускулни съкращения (дори и изометрични съкращения) ще осъществим. Ако нямаме клетъчна енергия – забравете за каквото и да е нормално съкращаване. А то е свързано с вашите цели. Зареждането и разреждането с гликоген включва точно това. Синтезът на АТФ също.
Справочна литература
1. McArdle, William D., Katch, Frank I., Katch, Victor L.: Exercise Physiology Energy, Nutrition and Human Performance. Lea, Febiger; Philadelphia, P.A., 1986 г.
Обратно към раздел „Анатомия и физиология“.
Фитнес тренировките при гръбначните изкривявания, като лордоза, кифоза или сколиоза са вече силно препоръчителни, дори от самите ортопеди специалисти, по цял свят! Ето и всички трайни решения, с които трябва да се запознаете.
Необходими продукти за протеинови донъти
- 2 мерителни черпачета висококачествен протеин изолат
- 1/2 чаша кокосово брашно
- 1/2 чаша натрошен като за брашно през кафеварка кафяв ориз
- 1/2 чаша нискомаслено прясно мляко
- 1 чаша чиста тиква на пюре
- 1/4 чаена лъжичка морска сол
- 4 яйчни белтъка
- 1 супена лъжица мед
- 2 ч.л. ванилия екстракт
- 1 супена лъжица канела
- 1/2 ч.л. сода
- стевия
- 1/2 чаша кокосово масло (разтопено)
Начин на приготвяне на протеиновите донъти
Загрейте фурната до 350°. Намажете формичките за донъти с кокосовото масло. В голяма купа се смесват предварително всички съставки изборени по-горе. Накрая добавете и подсладителя (може да е стевия), докато тестото ви от протеин, яйца и всичко останало достигне желаната от Вас сладост (аз използвах 2 ч.л. стевия). Печете донътите при 350° за 20 минути или докато клечка за зъби излезе чиста.
Оставя се да се охлади в продължение на 5 минути и след това премахнете от тиган. Потопете, след като са опечени донътите (поничките) в разтопено кокосово масло и после в канелата. Малко нека постоят на стайна, а след това в хладилна температура. И поканете някого да ги опита. Ужасно вкусни са!
Обратно към раздел “Хранене”.
