Всеки е виждал във фитнес залите мъже и жени, които да се раздават при работа с тежести. Всеки е виждал и такива, които пък не слизат от кардио уредите. Някои са чували и за такива хора, които пълнят собствените си помещения със фитнес уреди, сглобяеми щанги и дъмбели и блъскат до полуда. Въпросът е:
Винаги ли това „старание“ дава резултат?
Кога се стига до претрениране?
Нека ви разкажа какво се случва с мускулите ви по време на самата тренировка: по време на силови тренировки мускулните влакна се разкъсват. Това е напълно нормален процес и се образуват микро травми. При нормално възстановяване, след това същите тези области от мускулни влакна нарастват – подобряват се. Те стават по-издържливи, по-силни, по-оформени.
Когато обаче тренировката е била прекалено тежка или дори прекалено дълго, че и дори твърде често да сте я повтаряли или прилагали в седмицата, мускулните влакна се разкъсват втори път … засилва се травмата и времето за възстановяване не е достатъчно. В резултат: вместо да нарастват, мускулите отслабват. Те стават „по-плоски“, не са така добре хидратирани и свежи. В надбъбречната желза се синтезира (образува) хормонът кортизол, който се отделя при именно това претрениране. Това не само пречи на възстановяването на мускулите, но блокира и изгарянето на мазнините, спира синтеза на протеина и понижава нивата на възстановяване в тялото. Но не бъркайте претренираността с мускулната умора! Мускулната умора е следствие на претренираността.
Всичко това е лошо и вредно за вас!
При хронична „злоупотреба“ с тренировки, е възможно да се развие състоянието „претренировъчен синдром“, което се проявява с физически, емоционални и поведенчески симптоми. Стресът, на който е подложен организмът по време на интензивна тренировка, води до ускорен сърдечен ритъм, повишено кръвно налягане, обезводняване, учестено дишане, загуба на кислород и др. За да запази баланса на хомеостазните процеси, организмът има нужда от пълноценна почивка, която при претрениране му липсва.
Грешки, които водят до претренирване
1. Претоварване на дадена мускулна група в една тренировка – прекалено много серии с кратки почивки между тях.
2. Изпълнение на неправилни упражнения в грешна последователност.
3. Недоспиване.
4. Емоционален стрес.
5. Неправилен хранителен режим.
6. Злоупотреба с алкохол.
7. Тютюнопушене.
Първите две грешки са най-масови. те са свързани с незнание на хората как да тренират! Другите – недоспиването, неправилната диета, алкохолът и пушенето – всеки разбира, че това са грешки и често (дори и рядко) хората осъзнават и корегират това. Но първите 2 пункта? Точно в това се състои тайната на моята работа, при изготвяне на тренировъчни и хранителни проиграми. Дозирам нещата и показвам как.
Симптоми на претренирането: продължителна умора, болки в мускулите и ставите, отслабване на имунната система, депресия, безсъние, понижен апетит и редукция на тегло, чести травми, нарушения в менструалния цикъл, сърдечни проблеми.
Как да се справим с претренираността?
• Почивайте! Тялото трябва да има възможност да се възстанови след тренировка и да се подготви за следващата. Колкото по-продължително е претренирането, толкова по-дълго трябва да почивате след нея. Временната загуба на форма може да бъде възвърната много по-лесно, отколкото ако продължите да се пренатоварвате до пълно изтощение. Като профилактика е добре поне 2-3 пъти годишно да спирате тренировките за по десетина дни.
• Съобразявайте се с възможностите на тялото си по време на тренировка. Не се изсилвайте с прекалено интензивни и тежки упражнения, с цел по-бързи резултати. Не достигайте до етап, в който тренировката да ви е неприятна.
• Осигурете си пълноценен сън по 8 часа на денонощие.
• Спазвайте хранителен режим, който гарантира набавяне на организма на необходимите хранителни вещества и е съобразен с метаболизма и тренировъчната ви програма.
• Масажът и сауната са верни помощници във възстановяването.
• Винаги помнете, че повечето труд в залата, не е равно на повече резултати. В желанието и да постигате повече резултат, вие стигате.
• До момент на претренирване. Неправилнта фитнес тренировка, хаотичният хранителен план и прекомерното желание за бързи резултати са виновни за претрениране. Затова, вместо да си хабите нервите и здравето, ползвайте услугите на консултант-професионалисти. Не е срамно да кажете че не разбирате нещата. Ние сме за това – за да помагеме. Минали сме по този път, учили сме се от грешките. Нека ви спестим и този проблем! Здравето ви е по-важно, отколкото визията.
Да попитаме и шампиона – „Какво е претренираността г-н Йейтс?“
„Най-често срещаната тренировъчна грешка е претренирането. Ако искате да останете дълго в този спорт, трябва да разберете какъв е процесът на изграждане на мускулите и колко важно и критично е следващото го възстановяване. Процесът на изграждане на мускулите минава през три етапа -стимулация, възстановяване и растеж.
Стадият на стимулацията е когато подложите тялото си на тренировъчен стрес. Той причинява разкъсване на мускулните влакна. Възстановителната фаза включва “поправка” на тези повредени мускулни влакна, увеличавайки тяхното протеиново съдържание или ниво и правейки ги по този начин по-плътни и/или силни. Всъщност мускулните групи отговарят на стреса от фитнес залата, ставайки по-големи и по-силни, така че да могат да издържат същото ниво на напрежение без разкъсвания следващия път, когато са натоварени със същият темп и до за стрес.
Мускулен растеж (хипертрофия) ще има само тогава, когато възстановителната фаза е завършена. Не трябва да тренирате мускулна група, на която цикълът на мускулен растеж не се е затворил от последната тренировка. Ако не сте възстановен напълно между тренировките, вие ще спрете растежа на мускулите и всъщност ще загубите мускулна тъкан. Това е напълно противоположно на философията на бодибилдинга и фитнеса. Същинският бодибилдинг процес приятели е извън залата, а не вътре в нея.
Уместна аналогия на процеса стрес –> възстановяване –> растеж е зарастването на кожата и образуването на нова на мястото на рана. При възстановителния процес тялото изгражда отново клетките на кожата по-силни и по-плътни (например мазолите или пришките по ръцете). Ако не си оставите достатъчно време за възстановяване, оздравителен процес няма да има, пришките ще си останат и вие няма да можете да тренирате. По подобен начин тялото изгражда отново мускулните влакна, подложени на стрес: по-плътни и по-силни – разбира се, ако му предоставите достатъчно време за възстановяване между тренировките.
Индивидуалните мускулни групи се нуждаят от 48 до 72 часа за пълно възстановяване, имайки предвид и достатъчно хранене и други подходящи условия. Малките мускули като бицепса например биха отнели около 48 часа, големите – като квадрицепсите или мускулите на гърба, клонят към 72. Оставянето на пълни 72 часа между тренировките на един и същ мускул предполага по-добро възстановяване.
Възстановяването на цялата физиологична система трябва да бъде ваша първа грижа. Така например идеята, че са необходими 3 дена (72 часа) за възстановяване на всяка част на тялото може логично да ви доведе до идеята, че бихте могли да тренирате всеки ден толкова дълго, колкото ви позволяват 72-та часа между тренировките на отделните мускулни групи. Това е погрешно предположение.
За оптимално възстановяване тялото има нужда от дни, свободни от усилията в залата. Това включва и хормоналната система, която може да бъде потисната от претренираността. Ето защо аз винаги съм подкрепял фитнес програми, при които тренирате само 3 пъти в седмица. Това предлага не само духовна пауза, но и физически плюс, който позволява на цялата ви нервна система достатъчно време за възстановяване и прегрупиране за следващия пристъп. Синдромът за претренираност няма да се прояви първо като мускулна преумора, а по-скоро като обща криза на нервната и другите системи.
Ако по време на тренировката изразходвате 100% усилията си – които са необходими, ако искате да постигнете прогрес, тогава трябва да си съставите разписание на всички почивни дни, които ще ви позволят подходящо възстановяване.
Ставайки все по-силен, вие ще се опитате да увеличите нивото на стреса върху вашата мускулатура, но възможностите на тялото за възстановяване от увеличения стрес няма да растат по същия начин, както силата и мускулите. За прогрес вие можете да увеличите интензивността на тренировката, но от това следва, че напрежението върху вашата възстановителна възможност ще бъде много по-голяма. Когато увеличавате интензивността на усилията, трябва да намалявате честотата им.
През 1990 г. аз “удрях” всяка част на тялото си всеки 5 дни. През 1992 г. аз работех върху всяка мускулна група веднъж на всеки 6 дни и понастоящем я тренирам веднъж на всеки 8 дни. В добавка правя само една главна серия от всяко упражнение в противовес на две през 1992 г. Прекарвам по-малко време в залата и имам по-голям мускулен растеж. дали действа всичко това, което споделям?
Симптомите на претренираността са лошо нещо – избягвайте ги!
Фината настройка на индивидуалния баланс между интензивност и възстановяване е пътят към постоянен прогрес. Това значи да се вслушвате в тялото си. Класическите симптоми на претренираност са непълното възстановяване и включват:
- общо чувство на умора
- раздразнителност
- нарушения на съня
- загуба на апетит
- болка в ставите
- главоболие
- полова слабост
Всяка комбинация от тези симптоми ще изсмуче ентусиазма ви за тренировка и ще ви попречи да вложите 100% усилия. След като един път се блъснете в стената на възстановяването, единственият цяр е изобщо да не стъпвате в залата, докато не усетите глад за завръщане.
Достатъчният сън е незаменимо парче от възстановителния пъзел. По време на сън тялото по-бързо попълва изчерпаните резерви, поправя нервната система и освобождава хормоните на растежа. Добре балансираното хранене е друга част от веригата тренировка-възстановяване-растеж. Разбийте храненето си на 55-60 % калории от въглехидрати, 25-30 % протеин и 10-15 % мазнини. Главните хранителни съставки, които подпомагат възстановителния процес са също (неделима част от вашата подготовка):
Обратно към раздел „Анатамония и физиология“.
Ако някое момче или момиче тренира всеки ден, в продължение на година, без особен видим резултат, това означава, че то/тя прави грешки и е време за промяна!
Не са необходими стилни машини от последният каталог на производителите на фитнес уреди, а желязо!
Гири и щанги! Разбирате ли? Тежести … усърдни тренировки.
Правилни тренировки и радикални промени, готови ли сте за моите съвети?
Искам да обърна внимание върху малките, но поетапно включени промени в начина на тренировки, хранене и почивката ви, включително и мисленето ви! Вижте мотото на този блог и всички медии, които го носят – мислите стават неща!
Със малко повечко старание върху този материал, неговото приложение в практиката, аз ти гарантирам резултат младежо/девойко!
Разумна фитнес тренировка
Това са нещата, за които съм писал много. Не внасяйте в залата шаблони и еднообразие! Ако вече сте променили храненето си, увеличили мазнините и сте с цел покачване на мускулно тегло – защо да тренирате по скучната програма?
1) Използвайте различен брой повторения! За да покачите размери и мускули.
2) Сериите с малко повторения (6 повторения) и големи тежести са най-добри за бързо покачване на тегло и са насочени към бързо изморяващите фибри! Т.е. ще увеличите и силата си!
3) Средният брой повторения (8-10 повторения) е все още добър вариант за покачване на тегло, но не се спирайте само върху тази опция!
4) Високият брой повторения (12-15 до 30 повторения) определено не са за вас! Не искате да сте като маратонци, нали? Тези повторения разтягат мускула и го „издължават”.
5) Добавете няколко допълнителни неща във тренировката ви:
- Фитили – с тях ще повдигате повече килограми
- Колан за тежести – например за вашите кофички на успоредка
- Накитници при избутванията от лег
- Ластици и ленти за колената – за клековете със щанга
Коланът например тук ще поддържа коремното налягане и ще поддържа гръбначният стълб изправен. Тренировката ви ще бъде не само по-безопасна, но и по-резултатна! С фитилите и наколенките нещата стоят по същия начин. Използвайте дори mp3 плейър – аз имам жесток такъв с невероятни слушалки! Знаете ли как ми действа това на тренировките и повечето килограми?
6) Настройте се на добра вълна, от чисто психологическа гледна точка! Специалисти по клинична психология, чужди автори, споделят, че чувството за самоувереност стимулира съзнанието и тялото и представялва ключ към успаха на всяка тренировка. Има емоции, личен опит, които помагат да се преодолее тежестова бариера и личен рекорд!
7) Емоциите са позитивни и негативни. Наблегнете въвху: стремеж, увереност, състезателен дух, задоволство, надежда.
8) Подтискайте страха, несигурността, смущението, тревогата и уплахата. Това изтощава организма, емоционално и физически.
9) Визуализирайте – представяйте си как вашите мускули вече растат! Определете си идол, визуализирайте неговите мускули, пожелайте си го!
Хранене в цифри
10) Консумирайте достатъчно калории! Това е първото изискване за растеж. В противен случай ще сплескате мускулите си и ще отслабнете драстично, без да има и помен от фитнес тренировки.
11) Консумирайте минимум по 45 ккал за килограм телесно тегло. Ако сте затруднени финансово, малко или много избирайте по-качествени източници на калории, без пържените храни и транс мазнините.
12) Преди тренировка вземете задължително 20-30 грама суроватъчен протеин (може като протеинова рецепта включително), с бавноусвояеми въглехидрати. Това могат да са пълнозърнест хляб или овес. Тази комбинация действа в 4 направления:
- Доставя енергия за тренировката
- Подобрява изгарянето на мазнини
- Предпазва мускула от разпад
- Стимулира протеиновата синтеза
13) Яжте в първите минути след последното повторение! Храната ви трябва да съдържа бърз протеин или микс между бърз и по-бавен, отделно сложете 40 до 100 грама прости въглехидрати (бял хляб, варени картофи, дори и захар).
14) Яжте около 2-3 грама протеин за килограм телесно тегло.
15) Използвайте като цяло пълноценни източници на храна – както за мазнините, така и за протеина и въглехидратите
16) Приемайте задължително омега 3 мастни киселини. Това ще поддържа имунната система стабилна и ще подпомага възстановяването в мускулите, както и това в ставите. Варианти:
- Омега 3
- Ленено масло
- Орехи
- Тиквени семки
17) Започнете прием на креатин! Или като хранителна добавка или консумирайте в началото повече червени меса, като телешко или конско месо.
18) Използвайте и верижно разклонени аминокиселини в микс със глутамин – това са задължителните добавки за пълноценно възстановяване! Приемете ги с първият шейк, преди тренировка и след нея.
19) Не стойте гладни за повече от три часа. Ако не можете да хапнете основно хранене, носете си ябълка и 50 гр миск ядки.
20) Яжте бавен проетин преди сън. Извара с домат преди сън е добро решение.
21) Осигурете си достатъчно вода. Клетката ви е 70% вода. Няма да направите мускули без вода. Тя ще умре от жажда – и в буквалния и в преносния смисъл на думата.
Почивка за растеж
22) Не допускайте момента на претрениране. Не 6-те ви тренировки в седмицата ще ви направят по-здрави и големи, а по-здравият сън! Осигурете 8 часа в денонощието за сън.
23) Ако усетите: умора, повишен сърдечен ритъм в покой, липса на апетит, депресия, болки в ставите, проблеми със съня – спрете и разредете тренировките и се нахранете добре. Това са симптоми на претренираност.
24) Въздържайте се от „енергийте напитки” изцяло!
25) Пазете се от яркото осветление – то вреди. Използвайте разходките в парк с любимия човек и приятелите. Обсъждайте интересни теми – избягвайте такива за анаболни стероиди, наркотици или цигари.
Стигат ли ви 25 закона? Ако не – то вие не сте спазили и един … фитнесът и дисциплината не са за вас.
Обратно към раздел „Фитнес“.
Какво предизвиква урсоловата киселина?
Урсоловата киселина звучи много интересно, като наименование. Установено е, че урсоловата киселина, както и нейният изомер – олеаноловата киселина, стимулират дейността на черния дроб, понижават нивото на холестерол и на другите липиди в кръвта и проявяват кардиопротекторноto и антисклеротично действие. Освен това двете съединения стимулират растежа на косата и възпират косопада и образуването на пърхот.
Съгласно проучване на д-р Кристофър Адамс от университета в Айова (САЩ), урсоловата киселина стимулира нарастването на мускулната маса, което е особено важно за хора в напреднала възраст, чиято мускулна слабост е честа причина за инциденти и травми. Според други изследвания олеаноловата киселина възпрепятства спазмите на артериите, в това число и на коронарните, понижава артериалното налягане и има антиаритмично действие. Освен това урсоловата киселина способства за разширение на кръвоносните съдове на сърцето и храненето на сърдечния мускул. Тонизиращото й действие е сходно с това на женшена.
Къде откриваме урсолова киселина – в натуралния й вид?
Колкото и достъпно да прозвучи – в кората на ябълките! Ябълката е растение, което принадлежащ към семейство Розоцветни (Rosaceae). Интересното е, че в семейството са включени широк спектър от много популярни други диетични храни, като кайсии, сливи, череши, праскови, круши, малини, бадеми и др. Хранителните вещества във всички тези плодовете които са включени в семейство Розоцветни са изключително богати на витамини и минерали. А в нашият случай – ябълката, на урсолова киселина.
Освен урсолова киселина, ябълките съдържат и още:
Това са групата на полифенолите. Тези полифеноли са флавоноли, катехини, антоцианини (ако ябълките са с червени обелки), хлорогенова киселина, както и няколко десетки полифенолни вещества влияещи върху доброто здраве. Ябълките са добър източник на фибри, разтворим пектин и също така на хранителни вещества и витамин С.
Урсоловата киселина в ябълките
Урсоловата киселина е фитохимикал, коjто естествено се среща в голям брой вегетариански храни, билки и най – вече в обелките на зелените ябълки. Урсоловата киселина опазва мускулната маса от разпад. Освен това дава повече сила и издръжливост. При научно проучване е установено, че при прием на богати на мазнини храни заедно с урсолова киселина, нивото на телесните мазнини не се увеличава и също така нивата на кръвната захар остават в нормални граници.
Това, което често не се споменава е, че в човешкото тяло съществуват два вида мазнини:
- бяла мастна тъкан
- кафява мастна тъкан
Бялата мастна тъкан е повече или по-малко метаболитно активна и има за цел най-вече да съхранява калориите. Кафява мастна тъкан от друга страна е пълна с ензим, наречен UCP-1, който стимулира термогенезата. Кафявата мастна тъкан е богато снабдена с кръв. Именно заради това, когато се горят калории, чувството на топлина идва от нея. При изследване учените открили, че приемът на урсолова киселина води до образуването на много повече кафява мастна тъкан. Което означава, че тялото има възможност да я метаболизира доста по-ефективно, за разлика от бялата мастна тъкан.
Изследвания с урсоловата киселина
Както вече разбрахте, едно от веществата, които естествено се откриват в ябълковата кора е урсоловата киселина. Според резултати от съвсем скорошно проучване се смята, че при гризачи тази киселина подпомага скелетната мускулатура, както и кафявата мастна тъкан. За мастната тъкан споделих малко по-горе, но за скелетната мускулатура, интересното че, тези данни са наистина нови. Или: резултатът с опитни лабораторни мишки показва, че чрез урсолова киселина се горят и имаме повече изгорени калории, както и синтез (анаболизъм) на тъкан: това могат да са костна тъкан, мускулна тъкан и др.
Изследователи от САЩ провели въпросното проучване няколко пъти върху мишки и след това върху плъхове, с цел потвърждаване на становището, цитирано по-горе. За целта те изследвали специфичен протеин, наречен AKT. Той има главна роля в редица клетъчни процеси, сред които и преработването на глюкозата в енергия.
В изследването група животни били подложени на диета с богат прием на мазнини, което предполагало развитието на затлъстяване или метаболитен синдром у мишките. Те били разделени на две групи, като освен еднаквата диета, на едната група била прилагана урсолова киселина под формата на хранителна добавка. При прилагане на урсолова киселина било отчетено повишение в скелетната мускулатура. Редом с това при тази група животни било отчетено и по-голямо количество приета храна, но натрупване на по-малко тегло и стабилни стойности на кръвната захар. Нямало разлика във физическата активност при двете групи животни.
Според специалистите това се дължи на активирането на протеина AKT от урсоловата киселина, а оттам и стимулиране на мускулния растеж. Известно е, че мускулите са тези, които изгарят калориите. Ето защо при повишаване на обема им мишките макар и подложени на високомазнинна диета, се оказват защитени от затлъстяване и свързаните със състоянието странични ефекти като преддиабет например. Колкото по-развити са мускулите, толкова по-успешно се изгарят калориите в тялото. Следователно учените имат правото да смятат, че урсоловата киселина защитава организма от затлъстяване.
Мишките, приемали урсолова киселина, били с по-висок процент скелетна мускулатура и следователно демонстрирали повече сила и издръжливост. При тях било отчетено и по-високо количество на кафява мастна тъкан в сравнение с групата мишки, неприемала хранителната добавка. Като цяло при групата, приемала урсолова киселина, били изгорени повече калории.
Според екипа урсоловата киселина намалява риска от затлъстяване и подобрява глюкозната толерантност чрез нарастване на скелетната мускулатура и на кафявата мастна тъкан. Не е ясен точният механизъм на действие на киселината, както и не е ясно дали положителните ефекти, наблюдавани при гризачите за превенция на затлъстяването и диабета, са валидни и при хората. В следващ етап на проучване следва да се уточни дали и как урсоловата киселина влияе положително на пациентите с различни заболявания.
В моята практика съм се сблъсквал няколко пъти с прием на урсолова киселина. Приемал съм я под формата на хранителна добавка, защото при таблетната форма концентрацията й е максимално висока и ефективна. Не съм бил на високомазнинно хранене, а по-скоро на балансиран режим. След това съм имал и нисковъглехидратни дни, със зареждащи дни. Т.е. обхождал съм добре няколко варианта, за да ускорявам метаболизма си и съм забелязвал наистина изчистване, сила за тренировките и увеличаване обема на мускулатурата ми. Продукта работи.
Справочна литература
1. http://www.naringin.net/ursolic_acid.htm
2. http://en.wikipedia.org/wiki/Ursolic_acid
Обратно към раздел „Добавки“.
За да направите всички рецепти от рубриката, следете калориметричната таблица, от която трябва да напаснете Вашите собствени количества храни. Рецептите са примерни, за да внесат разнообразие и допринесат за идеи в здравословното Ви хранене.
Необходимите продукти за протеинова палачинка (панкейк) с киноа
- 1 чаша варена киноа
- 1 1/2 мерително черпаче протеин
- 1 цяло яйце + 1 яйчен белтък допълнително
- 1/8 чаша кокосово мляко
- 2 ч.л. бакпулвер
- щипка морска сол
Начин на приготвяне
- Поставете протеина на прах в купа (трябва да е дълбок съд) за смесване с всички останали продукти.
- Добавете бакпулвера и разбърквайте енергично. След това добавете кокосовото мляко, яйцето и яйчния белтък, киноа и щипката морска сол. Разбъркайте добре до получаване на хомогенна смес.
- Поставете сместа върху незалепващо за целта покритие (плоча за готвене или тефлонов тиган) и изпечете.
- Изпечете до златисто кафяво за по около 1-2 минути от всяка страна.
Приложение на рецептата
Това е високо белтъчна храна! Поради тази причина, палачинката можете да я консумирате по всяко време на деня, стига да не е в много късните вечерни часове (освен ако не тренирате вечер). Можете да гарнирате протеиновата палачинка със:
- сладко (мед, домашен конфитюр) – консумирайте само след физическа дейност
- сушени плодове (стафиди, сливи, боровинки, акай) – консумирайте само след физическа дейност
- фиброносни плодове (ананас, круша) – консумирайте преди физическа дейност
- пектино съдържащи плодове (ябълка) – консумирайте по всяко време
Обратно към раздел “Хранене”.
Гугулстероните са растителни стероли, извличани от едно интересно дърво – Мукул миртовото дърво, известно още като гугул или балсамово дърво. Латинското му наименование е Commiphora wightii.
На външен вид това дърво е едно особено дребно дръвче, което се среща най-често в Индия и особеното и характерно нещо за него е, че отделя гъст, смолист сок, когато се направят прорези през кората му. Самата смола се събира от векове от местните като ценен лек, който е сериозно застъпен в аюрведическата медицина. Местните знахари и до днес я използват като цяр при ревматизъм, артрит, неврологични заболявания, хемороиди, уринарни инфекции и кожни заболявания. Но тук, ще разгледам темата гугулстерони и за други цели и ползи.
Гугулстерони и физиология
Изследванията показват, че гугулстероните намаляват производството на холестерол от черния дроб, тъй като действат като антагонисти на рецепторите за солите на жлъчната киселина – т. нар. фарнезоид Х рецептори. Така наред с общия, намаляват нивата и на „лошия холестерол” (LDL) и триглицеридите. Което си е една страхотна полза за тази група химични съединения. Нали?
Във фитнес индустрията, гугулстерони под формата на хранителни добавки има и работя с тях. Смолата на дръвчето, както посочих, се пречиства до формата на изолат със стандартизирано съдържание на гугулстерон-Z и гугулстерон-Е. Колкото по-тъмна е смолата, толкова по-мощен е екстракта извличан от нея, като жълтата гугулстеронова пудра е по-слабо ефективна от кафявата. Това е много важно уточнение, особено когато става дума за по-качествени гугулстеронови продукти. Точно тези особености, аз споделям на всички мои клиенти. Мисля, че е само единствено в тяхна полза и услуга.
Гугустероните (Guggulsteroids) са се доказали своята роля в поддръжката на нормални кръвни липидни нива. Отделно, колкото и встрани да стои темата, гугустероните поддтжат хубав тургур мекота на кожата чрез намаляване появата на дефекти и оптимизиране на функцията на щитовидната жлеза (като по този начин поддържа идеалната загуба на мазнина и телесно тегло)
Визирайки тези научни доказателства, споделям и мнението и виждането си, че продукти на основата на гугустерони наистина значително подобряват статуса на кожата. Мои клиенти, които са ползвали продукти на основата на гугулстерони, дават обратна връзка към мен, че акне или ранички по кожата много бързо изчезват. А такива, които съчетават гугулстерони към термогенни фат-бърнъри, значително засилват действието на термогените.
Както става ясно, гугулстероните стимулират производството на хормоните на щитовидната жлеза, увеличавайки нивата на метаболизма и производството на енергия в тялото. Освен че стимулират термогенезата, гугулстероните предотвратяват отлагането на нова мастна тъкан. Този факт е особено важен и интересен!
Съдържащите се в гугулстероните тритерпен и миранол А имат мощни противовъзпалителни свойства. Ин витро и ин виво изследванията на гугулстероните показват, че те могат да спрат превръщането на доброкачествените в злокачествени тумори, а освен това прекъсват цикъла на размножаване и провокират апоптоза (саморазрушаването) в редица видове ракови клетки, включително и в резистентните на химиотерапия клетки, без да засяга здравата тъкан. Разбира се, тук много хора ще проявят съмнение, но един е най-правилният извод – гугулстероните не вредят по никакъв начин!
В суплементарната промишленост гугулстероните са включени в състава на комплексни фат-бърнъри като стимулатори на термогенезата по време на хранителни режими и интензивни тренировки с цел отслабване, както и в продукти за стимулиране на щитовидните хормони или за подобряване на липидния баланс и понижаване на холестерола.
Препоръчителният прием на гугулстероните
Той се движи в интервал от 30 ди 60 мг приет на дози от 3 пъти дневно с основните хранения за деня.
Предназначение на гугулстероните
Гугулстероните са перфектният суплемент за всеки, който търси безопасен и ефективен начин за стимулиране на процеса на загуба на тегло, особено в случаи на продължителна диета. За разлика от много други добавки за отслабване, като ефедрин, кофеин, йохимбе, синефрин и т.н., гугулстероните не засягат по никакъв начин централната нервна и сърдечно-съдовата система и поради това се считат за една от най-безопасните хранителни добавки за отслабване на пазара. Гугулстероните стимулират дейността на щитовидната жлеза и така ускоряват метаболизма по естествен начин, което гарантира загуба на тегло, тъй като повече калории се изгарят от организма ежедневно.
Обратно към раздел „Добавки“.
Флайс с дъмбели (гири) за гърди: техника на изпълнение
Флайсът с дъмбели е може би най-оформящото фитнес упражнение за гърди! Флайс може да бъде изпълнен от 3 вида равнини – хоризонтална лежанка, с наклон нагоре и обратен наклон. В зависимост от това каквъ е наклонът, флайсът ще засегне три различни зони на гръдния мускул. Това могат да са средната част на гърдите, долната или горната.
Правилната техника, с каквато цел е този материал, предпазва от сериозни травми. Именно флайса е едно от фитнес упражненията, с които са се и ще се получават редица травми – в зоната на рамената, бицепсите и лактите.
Техника на изпълнение на флайс
Хванете чифт дъмбели (гири) и застаенете удобно на пейката. Гърбът ви плътно да е върху лежанката от водоравен наклон. Ръцете в горна позиция (вижте внимателно схемата тук и тези по-долу) се с неизпънати до край лакти (не са заключени), а китките вдадени навътре от тип “Подай ръце за поставяне на белезници”. Оставете и малко разстояние от порядъка на 4-6 см между дланите и китките ви една от друга. По този начин ще държите гърдите в непрекъснато напрежение, което е и целта.
Спускате внимателно ръцете с лакти гледащи само надолу, гирите се движат в една равнина, а китките ви се издават навън. С други думи, вие ротирате тяхната позиция спрямо изходната. Това запазва вектора на силата, който пада само и единствено върху гърдите ви, а не се откланя като натоварване към рамена.
При леко задържане в долна (ексцентрична фаза) започвате концентричната фаза със сгъване от гърдите. Тогава китките ви започват да въртят и да ги доближавате една към друга през цялата фаза на сгъване и събиране на дъмбелите в горна точка.
Видео демонстрация на флайс с дъмбели (гири) за гърди
Обратно към раздел „Фитнес“.
Здравословно ли е вегетарианството? Да, но само ако имате медицинска нужда от него!
Привет Ели,
благодаря за писмото. Макар и просто ей така споделено, веднага има нещо, с което няма как да се съглася. Повод за несъгласието ми е погледа по тази тема – дълги тренировки, интензивни, а накрая покачена „мускулна маса“ в зоната на бедрата и като цяло оедряване на мускулатурата.
Разбирам, че твоята цел Ели не е чистото покачване на мускули, напротив – тяхното стягане и оформяне. Моята практика е показала, че тежките и сериозни занимания при фитнес тренировки, изискват това. А именно, не толкова да се наблегне над честотата в тренировъчната програма (разбирайте посещенията ви седмично в зала), а да се наблегне над по-сериозните килограми!
Да, точно така! Тежки серии с 8-10 повторения за малките мускулни групи и 10-12 повторения са подходящи за целта. Във този случай (понеже ми писахте и повторно, преди да публикувам писмото в блога си) Вашите 15, 20, че дори и 30 повторения не са довели до какъвто и да е резултат. Ако разгледате структурата на мускулните влакна, ще Ви стане ясно Ели, че Вие сте тренирали особено много червените, бавноизмарящи се мускулни влакна. Такава тренировка не е енергоемка. Колкото и повторения да правите, обемът работа за единица време е по-малък, ако направите същите серии, с повече килограми, но по-малко повторения.
Второ – Вие сте дама. Нямате толкова много (както нас мъжете) тестостерон! Мускулноизграждащият хормон тестостерон е един от факторите за покачване на чиста мускулна маса. За мен, ето какво се е случило: Вие имате пропуски в диетата за отслабване и грешки в тренировъчната Ви програма.
Намалете повторенията и корегирайте предтренировъчното и следтренировъчно хранене. Вие сте презапълнили всички депа на гликоген, който създава и обема и твърдостта на всяка мускулна клетка. Точно това се е случило. Оправете тези грешки и в срок от 14 дена ще имате тотална промяна във визята си и проблемът е корегируем. Силно се надявам и книгата ми „Фитнес и хранене“ да Ви бъде много полезна!
Бъдете здравa,
Белчо Христов
Обратно към рубрика „FAQ“.
