Методът „Пауза-Почивка“
Има ли и други методики, с които да преодолеете застоя си, по отношение на сила, обем, размери, тонус в мускулите, освен суперсерии или дроп сериите?
Ще ви споделя една моя си методика, за която има писано в интернет, казва се DogCrap методика, но това, което аз направих бе следното: избирам си тежест, с която да направя приблизително 8 повторения, за да натоваря белите мускулни влакна, знаете, това са масообразуващите влакна.
В началото на осмото повторение окачвам тежестта на стойката и правя почивка. В съзнанието си, аз обаче не почивам. Моята мисъл, моята Mind-Muscle-Connection е на 100 %! Аз визуализирам. Непрекъснато! След тази въпросна малка почивка отново захващам същата щанга със същите тежести и правя още една междинна серия в рамките на работната серия, използвайки реално метода на пауза + почивка.
Повторенията ми естествено стават от 3-4 до 1-2 и до тук. Аз получавам мускулен фалит (мускулна умора) и изчерпан гликоген! И веднага след това, забележете, правя стречинг за около 60 секунди, защото почивката между 2-3 работни серии, определяща интензивността, също има много, много голямо значение!
Защо използвам тази техника? Използвам тази техника, защото осъзнах истинския смисъл на думата интензивност! Това е естествен стил на трениране, при която се прави една работна серия с много отказ в нея! В тази връзка, днес, една моя тренировка протича в рамките на 40 мин.!
Какъв е секретът, за да проработи фитнес програмата ви с този похват и при други хора? Секрети няма, но трябва да имате огромен опит (или конкретна фитнес програма) по дни и седмици как да се тренира и в кой ден, в предвид каква храна е консумирана, да се водят и записки на съответните тежести! Това представлява и един мой фитнес продукт например – визуализиран до краен предел, така че, когато се тренира в зала, да се използва това фитнес ръководство, да се принтира на хартия и да се спазва. Водете всички вие записки, за да може всичко да ви е на 100% професионално.
Машини или свободни тежести, при изпълнението на методът „Пауза-почивка“? И двете, но основно свободни тежести. Смисълът на стречинга? Огромен! Важно е да се прави стречинг между работните серии. Стречингът помага да не се натрупва толкова много млечна киселина между влакната, а и възстановяването е по-добро, както и самата хипертрофия на мускула!
Обратно към раздел „Фитнес“.
Това е Любослава Любенова, моя фитнес клиентка! С гордост ви споделям нейните страхотни резултати и промяна, които й „костваха“ 60 дена режими – хранене и спорт (фитнес).
Любослава и нейният приятел Тони, закупиха преди 2 месеца 60 дневни Premium пакети от мен (фитнес програма и диета без одит). Познавам Тони от много години, реално той е и пример за лоялен и емблематичен клиент. Защо емблематичен – защото той направи поръчка # 1 от моят магазин за фитнес, диети и хранителни добавки www.belchohristov.net, преди години.
Месец януари, както вече разбрахте и двамата положиха своите конкретни грижи за промяна. Запознат съм с програмите на Антон, но Любослава за първи път щеше да се подлага на програма. И аз и я направих.
Какво включваше диетата й?
Любослава е всеяд! В режима й на хранене я подложих на диетични класове храни, като разделих диетата й на хранене за тренировъчен и почивен ден. Ето няколко щрихи около режима в цифри:
- Общи калории тренировъчни дни- 1452 kkal
- Калории от протеини- 580 kkal
- Калории от въглехидрати- 726 kkal
- Калории от мазнини- 145 kkal
- Общи калории нетренировъчни дни – 1125 kkal
- Калории от протеини – 450 kkal
- Калории от въглехидрати – 562 kkal
- Калории от мазнини – 112 kkal
Храната й се състоеше основно от фини овесени ядки, кафяв ориз, яйчен белтък, грейпфрут, пилешко месо, мед, бяла риба и картофи. В диетата интегрирах и хранителни добавки.
Какви хранителни добавки използваше?
Предложих на Любослaва да ползва комплексния фет бърнър и суроватъчен протеин на SAN:
Какво включваше фитнес програмата й?
Фитнес програмата й съдържаше 4 тренировъчни дни: разбих режима и на две части, в едната от които Любослава тренираше бедрата по 2 пъти седмично! Смела и дръзка постъпка от моя страна, но желанието й беше акцент в стягането и оформянето на бедрата. В тази връзка, ден 1 в режима й започваше с базови движения (тежки серии) за бедра, а в ден 4 само на машини с по-леки килограми и повече повторения. Гръб, рамена и бицепс, гърди и корем тренираше в оптимална доза – като и там интегрирах някои хитринки. Кардиото на Любослава беше след силова тренировка: 15-20 минути стационарно колело.
И както самата тя сподели към мен:
Не съм се чувствала никога толкова добре, благодаря ти!
Всъщност аз трябва да й благодаря, за оказаното доверие и приложение на моите насоки. Ето, че всичко се случва, особено без гладуване и „модерни“ диети. Нали?
Дроп серията е фитнес похват, метод и хитър трик, при който в рамките на една работна серия (със свободни тежести или машини) изцеждате мускулните влакна и наличния им гликоген в повече, от колкото с една обикновена работна серия до мускулет отказ – фалит (предизвиквате мускулна умора)!
Как да подобрим мускулна група? Въведение.
Винаги, когато става дума за подобряване на мускулна група, става въпрос за изоставаща мускулна група. Няма номенклатура, която да описва това понятие, но като цяло говорим за слабо или незначително развитие на конкретна мускулна група спрямо останалите мускулни групи.
Това се определя чисто антропометрично или само и единствено визуално, от хора с богат опит и виждане върху правилните пропорции на тялото и мускулните му групи. В моята практика като фитнес треньор и консултант, а и в личната ми практика и опит, често попадам на този проблем – изоставащите мускулни групи.
Причините за изоставащи мускулни групи са няколко, синтезирам ви ги единствено от на база моят опит до момента:
- генетично слаби мускули и липса на обем, сепарация и общ силует
- практически слаби мускули, които са били умишлено пренебрегвани и нетренирани във времето
- липса на правилна тренировка и усещане по време на иначе дозирано и разумно физическо натоварване
- пренебрегване и претупване работата върху важни спомагателни и второстепенни мускулни групи и зони
- липса на периодизация във фитнес тренировките
- сгрешена диета, по време на правилни фитнес натоварвания
- сгрешени работни повторения, брой работни серии, но брилиятно изпълнени фитнес техники на упражнения
Примерите могат да продължат още много, списъкът е дълъг. Единственото, което целях излагайки тези няколко причини, е да разберете (особено ако сте с изоставаща мускулна група) какво трябва да се направи, за да подобрите мускулните си групи така, че да завършите вашия баланс.
Тема на настоящият фитнес епизод – мускулна група гърди
Тази мускулна група е специфична, заради половите различия, между мъжа и жената. И двата пола има голям и малък гръден мускул, но при жените, голяма част от гръдния мускул е покрит от мастна тъкан и млечни жлези, докато при мъжа, всяко влакно и фибра на гръдните мускули е видимо, от човешкото око.
При дамите, може и се вижда единствено горната част на гърдите, както и вътрешният горен и среден дял на гърдите. Заради този полов белег, материалът ми ще има уточнения и специфики.
Мускулите на гърдите оформят горната половина на торса ни. Гръдните плочи стоят мощно, солидно върху гръдния кош на човека и при добро развитие, стоят като залепени една до друга. Наблюдава се изключително добре силно развита горна част на гърдите, обемна и широка средна зона, плюс солиден и добре оформен канал и отсечена долна част на гърдите.
Изоставащите гърди нямат тези характеристики. Мускулите на гърдите стоят плоски, необемни и без никакви детайли и сепарация при стягане. Затова, ако искате да ги подобрите, четете внимателно долните редове.
Избор на фитнес упражнения
Изборът на фитнес упражнения зависи силно и единствено от това, коя зона на мускулната група ви изостава.
- Ако ви изостава горната част на гърдите, използвайте в програмата си повече избутвания на дъмбели и щанги от полунаклон.
- Ако ви изостава средната част на гърдите, използвайте в програмата си повече избутвания с дъмбели (защото дъмбелите „падат“ по-надолу, от колкото лоста, спрямо зърното на гърдата
- Ако ви изостава долната част на гърдите, използвайте във програмата си повече упражнения като кофички за долна част на гърдите.
- Ако ви изостава ширината и обема на гърдите, използвайте повече в програмата си упражнението флайс с дъмбели.
- Ако цялостно, са ви слаби гърдите, използвайте микс от упражнения в програмата си между машини, свободни тежести, ъгъл на натоварване на гърдите, амплитуда и дължина на амплитудата и други от този вид похвати.
Избор на повторения и брой серии и други полезни похвати – фитнес принципи, методи за стимулиране и други
- заложете на тежките серии с малък брой повторения (6-8). По този начин няма да подобрите основно силата, а ще атакувате вашите бели мускулни влакна. Масообразуващите мускулни влакна.
- заложете на пълният обхват на движението – независимо, дали е с дъмбел или лост
- сменяйте леко наклоните на лежанките и ъгъла при кросоувъра
- сменяйте ширината на хвата – често това води до по-различно натоварване и зона на натоварване
- интегрирайте в програмата си похвата „Принцип на предварителната мускулна умора“.
- използвайте различна скорост на движението – при спускане (ексцентрична фаза на движението) и при избутване (концентрична фаза на движението
- използвайте масообразуващите движения в повече – избутване от лег с дъмбели, лостове, от полулег, кофички и други
- използвайте оптимално 60 секунди като почивка между сериите
- интегрирайте повече работни серии, за да създадете повече работа на мускулната група, която искате да подобрите
Избор на хранителен режим
Диетата ви за подобряване на изоставаща мускулна група трябва да е:
- или диета с лек излишък от калории, като запазите съотношението 50%-30%-10% в ползва съответно на протеина–въглехидартите–мазнините
- или диета без излишък и без дефицит, като запазите съотношенето 60%-30%-10% в полза съответно на въглехидрати–протеин–мазнини
Избор на хранителни добавки
Хранителните добавки за подобряване на изоставаща мускулна група трябва да са:
5-HTP е с химична структура на аминокиселините. В нашият организъм се преобразува в съединение, което ви е познато. То се казва серотонин. Серотонинът предизвиква за нас едно много приятно усещане – спокойствие, добро настроение. Чрез високи нива на серотонин, 5-HTP предизвиква и по-здрав сън, по-добро възстановяване чрез отпускане на мускулатурата.
5-HTP като съставка, можете да откриете в много топографски зони на нашето тяло. Основно, тя се намира в мозъка, кръвните телца и храносмилателната система. В натурална форма, т.е. храните, в които се съдържа в по-големи количества, са:
- пуешкото месо
- тиквата
- зеленолистни зеленчуци
Като хранителна добавка, 5-HTP хидрокситриптпфан намира широко приложение в цели като:
- подобряване на настроението
- проблемно заспиване
- силна раздразнителност
Начините на прием на 5-HTP хидрокситриптофан са унивалентни – както за тинейджъри, така и за възрастни. Може да се използват дози от 50 мг, приети на три отделни приема. Например на закуска, обяд и вечеря. Някои хора могат да увеличат дозите, което е напълно безопасно, но и изискващо – рецепторите могат да бъдат възбудени от дози от по 100 мг три пъти дневно. Винаги приемайте 5-HTP хидрокситриптофан с храна!
Продукти съдържащи 5-HTP хидрокситриптофан:
Следете всички продукти с 5-HTP хидрокситриптофан NOW Foods и хидрокситриптофан Natrol тук.
Суперсериите са рядко приложими във фитнес програмите на тези, които просто тренират кондиционно и така трябва да бъде. Защото именно суперсериите са метод, подход за повишавана рязко на вашата интензовност.
Независимо дали сте начинаещ, напреднал или елитен трениращ фитнес, за да имате успех чрез визия, а и чрез здравето, е задължително да тренирате по сплит система: седмично разписание на тренировъчни/почивни дни и как, в тренировъчните дни (техния брой) да групирате всички мускулни групи. Всичко това прави вашата фитнес програма правилна и работеща. Или казано с други думи, тук може и да е част от грешката ви, ако нямате фитнес резултати.
Но преди това, какво е сплит програмата? Това е план! И е добре да бъде спазван, заради:
- правилното ви натоварване
- правилното ви възстановяване
- прогреса и развитието
Предполагам всеки ще се съгласи с това. Колкото и да са високи целите и желанията ви, освен за тренировки е добре да бъдат планирани и дните за почивка – за т.нар. възстановяване. Т.е., отново и тук търсим кое? Балансът естествено! Предлагам ви да ви запозная с моята сплит система за тренировки и почивни дни, както и разяснения около структурирането на моята собствена фитнес програма, за да придобиете повече представа.
Моят тренировъчен сплит е (давам нагледен пример с това):
Ден 1: рамене, трицепси, прасци
Ден 2: гръб, трапец
Ден 3: кардио, корем
Ден 4: гърди, бицепси
Ден 5: бедра, прасци
Ден 6: кардио, корем
Ден 7: почивка, спа, масажи
Сплит програмата и изобщо фитнес програмата ми се оформят на база:
- стаж в залата
- цел – в краткосрочен план и дългосрочен план
- здравословен статус
- финансов ресурс
- свободно за целта време
- пол, години и всички останали индивидуални особености на трениращия
Но … това е моята сплит програма. Когато изготвям на клиенти фитнес програми се съобразям основно с тези фактори и с много други. Например:
- колко пъти в седмицата клиента ми може да тренира?
- колко свободно време има клиента ми в рамките на една фитнес тренировка?
- кога през деня клиента ми може да спортува?
- каква е поставената цел на клиента ми и каква е неговата изходна форма и какъв срок от време гоним?
Независимо, дали клиента ми е професионален атлет или аматьор (човек, който не се занимава със спорт, с който да изкарва своята прехрана), сплит програмата трябва да е работеща! Иначе, за мен, такава програма е първо загуба на време, второ – вреди цялостно на организма ни и в този ред на мисли, спорта тук е нездравословен. При неправилно натоварване и възстановяване, не зная поне аз, кое му е здравословното … Затова никога не давам просто някакви съвети как да се спортува, освен ако не седна и не разгледам детайлно казуса, за да помогна. Дори когато аз съм изморен или не търся и гоня цел – аз не тренирам. Защо ли? Върнете 3-4 изречения назад.
Дориан Йетс VS Маркус Рул – състезателите гиганти
Чел съм и съм пробвал като хлапак техните програми – ех, върнах се 10 години назад във времето. Накратко – Дориан (и двамата са гиганти и огромни като мускулна маса и сепарация професионални атлети) тренира с 1 работна серия, Маркус – с 20!
Къде е разликата? Основна причина, програмите и на двамата (а те работят) да са различни е различната нужда от натоварвания. Едни от най-важните фактори при съставянето на фитнес програма по сплит система, освен гореспоменатите е:
- съотношението между бели и червени влакна
- ширината в залавните места на мускулите
- състоянието на жлезите с вътрешна секреция
Тези фактори са доказателство за онова, което казах одеве – клишетата „Tренирай в дните понеделник, сряда и петък!“ не са професионално поднесени. Ами ако тялото ви има нужда да бъде тренирано, за да се развива 6 пъти в седмицата? За себе си видях, че 6 тренировки в седмицата, с по-голям обем и плътност действат по-добре, от колкото всичко до тук, което съм правил. Да и аз греша и се уча от грешките си, за да не си „набивам главата в същия онзи ръждив и остър пирон“, че остава белег.
Това може да се определи, имам в предвид, за всеки, как да се изходи, как ли? Оглежда се добре конституцията на тялото, ширината на ставите, външно се вижда кой с каква костна структура е и наистина, опитните треньори, за какъвто претендирам да съм и имам основание да го правя, могат да преценят добре, кой от каква програма се нуждае – за да има развитие. Програма, която аз наричам план.
Безпорно, обратната връзка с човека, подложен на такъв нов и раличен фитнес режим и сплит програма, трябва да сподели първите свои безпристрастни виждания и мнение, без да влага своите капризи. Това аз правя, когато още в анкетната карта изисквам снимка на кандидат трениращия, информация за това какво е тренирал до сега и т.н. Дори и това, дали е доволен от програмите до тук. Което е изключително важно!
Малко лентата назад – аз бях бадминтонист! Познайте кои влакна доминираха при мен – бързите или бавните? За да натрупам маса в трупа, а не в бедрата (краката ми бяха несъразмерно големи с горната част на тялото), в моят тогавашен тренировъчен сплит, присъстваше всичко друго, но не и бедра. В първите месеци.
Тях ги интегрирах в последствие, вложих тежки упражнения, противно на логиката на повечето. След като в бедрата ми бяха тренирани за издържливост, аз трябваше да ги тренирам за взривна сила и маса. За да дам превес на белите влакна. И така, лека полека я докарах до същият този сплит, който по-горе споделих. Той работи за мен отчлично сега, за сегашната ми цел и състояние.
До тук вие разбрахте, че сплит системата, освен че ви дава подредба и яснота, за това, как ще протече вашата седмица, ви гарантира и развитие, имате плана за това. Но и както казах – сплитовете и разбивките по дни могат да са най-различни. Виждате Дориан Йейтс и Маркус Рул – по коренно различен начин тренират, но изглеждат еднакво огромни. Вече генът при тях е детерминирал кое е по-красивото.
Трудно е сам човек, особено не толкова навътре в нещата да си определи сплит системата и програмата, но много хора това правят. Аз посочих моите възгледи и съм на мнение, че 2 глави мислят по-добре от 1! Виждам усмивката в лицата ви, но преди това си помислете – по начина по който тренирате, дали жънете резултат? Правете разлика между развитие и „Просто се чувствам добре!“.
Да! Има не дори голямо, а огромно значение, нека ви разкажа защо!
Навремето, докато започвах моите собствени фитнес тренировки, гледах големците в залата. Те бутаха адски много килограми. Много тонове желязо. За тези момчета обаче, килограмите бяха по-важни от техниката на изпълнение! Но … аз визирам вече далечната (поне за моите набори) 1996 година, лятото.
Тогава, пичовете просто лягаха на лежанките и бой! Единици, двойки, тройки – все тая! Трябваше да бъдат тези въпросни килограми. Независимо как. И именно с цената на този компромис, техниката на движение, те (всички спортуващи по онова време) нямаха идея кой хват е по-правилен … всъщност – има ли значение хвата, докато буташ 140 кг от лег с 8 повторения?
Хвата ви е по-важен сега, от колкото повдигнатите килограми!
Два са начините, по който човек може да захване здраво щангата – с обхващащ щангата палец и необхващащ щангата (или дъмбелите) палец. Навремето ми/ни се твърдеше, особено като ни видеха че тежахме под 60 кг (подчертавам под!), че когато не обгръщаме с палец лоста, имаме повече сила.
Реално е така! Защото в избутващите движения (изтласкващи, бутащи – разбирайте, че са синоними), когато палеца ви не е обгърнал лоста, участва и част от мускулите на предмишницата. Те обаче съм под специфично напрежение (не са в контракция) и затова добавят само с една малка част от своят потенециал – силата.
Доказано е, че с обхващащ палец лоста, вие тренирате по-правилно! Именно, защото изолирате мускулите на предмишницата. Дори по този начин, спускането на щангата до гърдите (ако използвам за пример избутването от лег) е по-трудно и се усеща в по-голяма дълбочина „болката“ от спускане на тежестта. При контракция, в движение нагоре, усещането е различно – на 100% в мускулите на гърдите и никъде другаде. Освен, ако ширината на хвата не са ви или по-тесни или по-широки.
Хватът е превенция срещу травми и полза, с която тренирате по-правилно!
Ако използвате хват, с който не обхващате лоста, имате едно излишно за мен натоварване в сухижилията на китките и мускулите на предмишницата. Самият хват, сам по себе си е превенция. Защото от него се определя къде и с колко ще натоварвате мускулите. Добавете сега и правилно дишане, стойка и позиция на тялото и сте фитнес екепсерти във движенията.
За мен, хват с обгръщащ палец (дръжаката на дъмбела или лоста) е най-правилен, но всеки има право на избор и сам да се убеди, че хват без палец е повече натоварващ и стабилизиращите мускулни групи и сухижилията. Не забравяйте винаги загрявката преди фитнес тренировка, освен спецификите на всяко едно движения, дори и то да включва определен вид хват. Нали?
