Латерално придърпване на дъмбел: техника на изпълнение
Упражнение за ширина на гърба – латерално придърпване или гребане с дъмбел. Това е прекрасно фитнес упражнение, с което можете да увеличите ширината на вашите “перки” и да имате класическа V форма на гърба. Подпрете с единият си крак пейката, а с ръка (без да се изправя напълно, винаги да е леко присвита в лактите) направете така, че да имате сигурна изправена стойка – така изолирате кръста.
Виждате движението от къде започва, никога не спускайте просто дъмбела да “пада” заради земното притегляне, напротив. Издърпвате към таза със силата на гърба (не със силата на бицепсите) тежестта, за част от секундата контрактирате в концентрична фаза, а в ексцентричната фаза отпускайте тежестта съпротивлявайки се на земното притегляне. Тук рискът от травма е голям, затова внимавайте. Издишвайте при придърпване въздуха плавно, а при спускане, пълнете вашите дробове с въздух, поемайки си въздух.
Видео демонстрация на латерално придърпване на дъмбел
Обратно към раздел „Фитнес“.
С възрастта плътността на костите намалява заради постепенната загуба на структурни вещества от скелета. Значителна загуба на минерали – състояние, известно като остеопороза прави костите крехки и чупливи. Заболяването се среща предимно при възрастните жени вследствие на хормоналните изменения след менопаузата, но може да се прояви и при мъжете.
Причинява ли хранителната добавка креатин монохидрат рак?
Под такова заглавие е имало статия, публикувана във Франция в края на януари 2001 г.! Същата тази статия е предизвикала страшно много спорове. Тя (статията) се отнася за изследване, според което употребата на креатин може да доведе до рак!
Това всъщност е първото изследване, довело до подобни парадоксални резултати. Всички други подобни проучвания в тази област показват, че креатинът няма нищо общо с рака. Нещо повече, креатинът се смята за вещество без странични ефекти и дори присъства естествено в нашето тяло. През следващите няколко месеца със сигурност ще стане известно нещо повече около креатина. Ето и извадка изречение (всъщност най-важното, като констатация) от самата статия:
„Креатинът – хранителна добавка, използвана от почти всички спортисти за покачване на мускулна маса – може да доведе до рак!“
Това е заявено от Френската асоциация на здравеопазването (AFFSA). Те официално твърдят в техен доклад, че креатинът „създава опасност за здравето, която все още не е точно определена, особено при дългосрочната му употреба“. В доклада се посочва още, че „съществува потенциален риск от ракови заболявания“ за хората, употребяващи препарати на основата на креатин. Тези изводи се базират на проведени медицински изследвания, които показват, че креатинът причинява проблеми в храносмилателната, сърдечно-съдовата и опорно-двигателната система.
Членовете на AFSSA настояват креатинът да бъде обявен за допинг, а препаратите на негова основа да се включат в списъка на забранените продукти. Те дори наричат креатина „легален стероид“. Във Франция креатинът е обявен за допинг. Всички помним дори за онзи малък „инцидент“ и скандал покрай френския национал по футбол – Зинедин Зидан, който бе уличен в употребата на креатин. За мен парадоксът продължава и ди ден днешен, тъй като е „унивинен“, заради факта, че креатин той е ползвал, да, но във Италия, където пък е разрешен! Там дори креатинът не е включен в допинг-листата.
Според МОК, до ден днешен, креатинът е безвреден, и колкото и да им е неприятно на французите, скоро няма да бъде обявен за допинг. Защото заедно с френското изследване, малко по на запад (отвъд Атлантика) се правят и други проучвания за креатина, показващи напълно противоположни резултати. Според последното изследване в САЩ креатинът е безвреден и дори води до повишаване на издръжливостта (освен на масата и силата). И така – вреди ли креатинът или не, ще се уточнява допълнително от французите, които „пуснаха мухата“ с проучването си.
Но повечето специалисти са на мнение, че е абсурдно вещество, произхождащо от аминокиселини и съдържащо се в доста храни, да води до такива заболявания. А за да се забрани продажбата на креатин, трябва да се забрани и продажбата на месо. Как мислите – дали ще стане скоро?
Какво все пак е креатинът?
Най-общо казано, креатинът е най-популярният и ефективен суплемент за всички спортуващи (фитнес, щанги, състезателен културизъм, силов трибой и т.н.) на пазара. Почти всички, които използват креатина като добавка към диетата си, се радват на бърз и сериозен напредък в мускулното си развитие. Включително и самият аз! Факт е, че креатин присъства и в двата мои магазина – физическият ми и онлайн магазина ми за хранителни добавки!
Креатинът се състои от три свързани аминокиселини – аргинин, глицин и метионин. Открит е за първи път през 1832 г. от френски учен, а през 1923 г. е установено, че 95% от креатина се съдържа в мускулната тъкан. Три години по-късно е проведено първото изследване, което показва положителните му ефекти при изграждането на мускулите.
Въпреки всичко препаратът се използва активно в спорта едва след Олимпийските игри в Барселона през 1992 г.
За разлика от стероидите, креатинът е 100% натурално вещество и се съдържа в много храни . Затова не може да бъде включен в допинглистите на нито един спорт, в нито една страна. Основните хранителни източници на креатин са месото (особено телешкото) и рибата (херинга, сьомга, риба тон и др).
Един килограм телешко месо съдържа около 3,7 грама креатин. Но поемането на необходимите дози с храната не винаги е удобно, тъй като ще се наложи да преяждате, за да си ги набавите по този начин креатин. Ето защо не е лошо да го вземате като хранителна добавка – при това, креатинът е най-евтината хранителна добавка от тази категория – за мускулна маса и издържливост. На свой ред, креатинът има няколко разновидности: креатин монохидрат, креатин пъруват, креатин хелат и др.
Основни функции на креатина:
Креатинът е сред най-главните суплементи в бодибилдинга и фитнеса и неговата слава е напълно заслужена. Основната му функция е увеличаването на енергийния резерв в мускулите, което води до повишаване на мускулната сила и издръжливост. Ето защо става това: може би знаете, че „горивото“ за мускулната работа е АТФ (аденозин-три-фосфат). При съкращаване на мускулите АТФ се разпада до АДФ (аденозин-ди-фосфат). За да продължи работата на мускулите, този АДФ отново трябва да стане на АТФ, т.е. да се вземе един допълнителен „фосфат“. Този допълнителен фосфат се взема от съединението КФ (креатин-фосфат).
Приемате ли креатин (монохидрат), вие ще увеличите нивото на КФ, което ще доведе до увеличаването на енергийния резерв. Ако приемете креатин – монохидрат, той ще се трансформира в КФ, а ако приемете направо КФ, той се използва директно. Приемате ли креатин, твърде скоро ще увеличите работната си тежест и ще забележите, че не се нудаете от големи почивки между тежките серии.
Креатинът също така ускорява възстановяването между тренировките, като предотвратява процесите на разпадане (катаболизъм) на мускулната тъкан. С други думи – ако ползвате креатин, ще можете да провеждате по-интензивни тренировки с бързо възстановяване между тях, което пък неизбежно ще предизвика бърз мускулен растеж!
През последните 15 години няколко института независимо един от друг провеждат изследвания на креатина. Всички достигат до общи заключения. Те доказват, че препаратът увеличава енергията в мускулите и оттам – силата, издръжливостта и скоростта на възстановяването. Скоро беше открита и друга привилегия на креатина – той ускорява процеса на изгаряне на мазнините, като в същото време съдейства за изграждането на чиста мускулна маса. Така че, ползвайте спокойно креатин, като хранителна добавка. Но и не забравяйте, че всичко е и отрова, когато говорим за ненужно големи дози!
Начин на употреба на креатина:
Най-добри резултати се постигат, когато креатинът се взема по специален метод, разделен на 2 етапа:
- първият етап се нарича „зареждащ“ и е препоръчителен за всеки, който взема креатин за първи път. Както подсказва името, този етап включва „зареждане“ на мускулите с креатин. той има продължителност 4-7 дни, през които се вземат 20-30 грама на ден.
- след това започва вторият етап. През него се вземат 5 – 10 грама на ден, за да се поддържат мускулите заредени (по-големите дози от 15 г. няма да предизвикат по-големи ефекти, така че са излишни).
- съществува и друг метод за приемане на креатина. При него няма зареждащ етап. Просто започвате с дози от 5 до 10 грама дневно и пиете всеки ден. Отново ще получите желаните резултати, но когато има зареждащ етап те идват по-бързо. Най-добре е креатинът да се комбинира с прости въглехидрати (като плодов сок – фреш или мед) и да се приема половин час преди и до половин час след фитнес тренировка.
Странични ефекти на креатина
А сега – най-радостната вест! Креатинът няма почти никакви неблагоприятни странични действия! Той е напълно безопасен и безвреден. Наблюдават се само два безобидни „странични ефекта“. Единият „страничен ефект“, който показват изследванията е, „уголемяването на клетката“, предизвикано от засиленото задържане на вода (креатинът задържа водата в мускулите, а не под кожата!!!).
Другият „страничен ефект“ може да се наблюдава при поемане на голяма доза креатин (над 15 грама) наведнъж. Изразява се в лек стомашен дискомфорт, който отминава бързо, както и в леко покачване на кръвното налягане. Затова големите дози креатин трябва да се приемат не наведнъж, а на 3-4 пъти. И това е всичко, друго „лошо“ няма. Но това не значи, че трябва да превишавате необходимите дози – излишно е.
Придържайте се към необходимото количество и се наслаждавайте на мускулния растеж! В потвърждение на всичко казано от мен до тук, искам да споделя и:
- с креатин монохидрат съм възстановявал клиент след протекла химиотерапия
- с креатин монохидрат съм помагал на момчета и момичета със гръбначни изкривявания
Когато хората разберат думата уелнес и след това понятието хранителни добавки, може би тогава едва ще бъда спокоен, че за вреди и негативни ефекти няма повече да се говори и пише!
В моят материал за това какво е уелнес (тема по която ще развивам целия ми блог), посочих, че на първо място това е как се чувстваме и усещаме. В моите специализирани програми за бременни (хранене и фитнес тренировки давам насоки именно за това. настоящия материал е посветен на нуждата от витамини и минерали при бременните жени.
Трябва ли бременните да приемат мултивитамини?
Нуждите от хранителни вещества по време на бременност варират и изцяло зависят от индивидуалните нужди на жената. Приемът на мултивитаминни добавки следва да се обсъди с лекуващия лекар или със консултант по хранителни добавки – какъвто съм и аз самият.
Така важното желязо…
По време на бременност потребността от желязо рязко нараства. Затова се нуждаете от желязо в по-големи дози, особено през последните периоди от бременността. Този минерал е от жизнено значение за производството на хемоглобин и за предотвратяване на често срещаната при бременните желязо дефицитна анемия. За съжаление тя води след себе си неблагоприятни последици както за жената, така и за плода.
Основният източник на желязо е храната. При нормални условия се усвояват само 10% от консумираното количество желязо, т.е. това покрива само дневните физиологични загуби на организма. Повишените нужди при бременните се компенсират чрез допълнително усвояване на желязо от храната (до 20-30%) или чрез използване от „депото“ в организма.
Много от жените обаче започват своята бременност с недостатъчни резерви на желязо поради причини като обилни и продължителни менструации; чести бременности, аборти; хронични чернодробни или бъбречни заболявания, неправилно хранене. Симптомите са отпадналост, умора, бледа кожа, сухота на кожата, чупливост на ноктите, учестен пулс. Това може да е признак за продължителна анемия, която от своя страна пък би могла да възпрепятства нормално развиващата се бременност. Задължително трябва да се консултирате с вашия лекуващ лекар за желязото. Той най-точно може да определи индивидуалната ви нужда, както и начина за прием на минерала.
Да не забравяме и фолиевата киселина
Фолиевата киселина е от съществено значение за образуването на червени кръвни клетки. Освен това играе важна роля за произвеждането на нуклеинови киселини (ДНК и РНК), както и за клетъчното делене. Тежката фолиева хиповитаминоза (недостиг на фолиева киселина) може да предизвика състояние, наречено мегалобластна анемия и това състояние най-често възниква през последния триместър от бременността. Настъпва увеличаване на черния дроб, сърцето и далака и плодът може да бъде под заплаха.
Навременното лечение на мегалоблостната анемия предотвратява появата на спина бифида (spina bifida) у новороденото. Това е вродена генетична малформация, която се изразява в дефект в гръбначния стълб.
Във връзка с нормалното протичане на бременността и намаляването на риска от развитие на spina bifida у новороденото се препоръчва приемането на фолиева киселина да започне поне 1 месец преди забременяването и да продължи през първите 3 месеца от бременността.
В случай, че бременността не е планирана, започнете приемането на фолиева киселина веднага след установяването й. Тъй като е трудно да предвидите Нагорето на бременността, се препоръчва на всяка жена, която има вероятност да забременее да приема по 0,4 милиграма фолиева киселина дневно. Естествени източници на фолиева киселина са тъмнозелените листни зеленчуци, морковите, маята, черения дроб, жълтъка, пъпеша, кайсиите, тиквата, авокадото, фасулът, пълнозърнестото и ръженото брашно. Жените в детеродна възраст (в т.ч. бременност) трябва да консумират завишени количества от тези храни.
Разбира се, няма универсални препоръки какво количество фолиева киселина да се приема по време на бременността. Повечето доктори препоръчват допълнителни количества главно на пушачки, алкохолички, наркоманки или стриктни вегетарианки.
Калций
Бременни жени и кърмачки трябва да увеличат приема на калций с 40% на ден (1200-1500 мг на ден). Това допълнително количество почти „отива“ за развитие на костите на плода. За да се набави калцият са необходими около 3 порции (чаши) мляко или млечни продукти. Ако имате лактозна непоносимост, разбира се това не се отнася за вас. Но вече на пазара има достатъчно много продукти, които са с ниско съдържание на лактоза или пък със заместители. В подобни случаи, вашият лекуващ лекар може да ви предпише добавка калций.
Натрий
От 2000 до 8000 мг натрий на ден се препоръчва по време на бременността. В една чаена лъжица сол се съдържат около 2325 милиграма натрий, а освен това повечето храни съдържат сол (натриев хлорид). Поради тази причини не е много трудно да се набавят така необходимите количества от минерала. Натрият играе важна роля за нормалния растеж и помага да се регулира нивото на вода в организма.
Течности
Консумирайте течности в изобилие, особено вода. Пиенето на 8 чаши вода на ден ще помогнат да преодолеете проблеми като дехидратация и запек.
Алкохолните напитки
Запомнете, че храната и напитките, които консумирате се отразяват на вашето бебе. Въздържайте се от алкохолни напитки по време на бременността, тъй като те могат да са причина за появата на Фета алкохол синдром (Fetal Alcohol Syndrome – FAS). Това е състояние, което оказва влияние на детето за цял живот. FAS е причината за появата на вродените дефекти и умственото изоставане у детето.
Тютюнопушене
Спрете пушенето. Тютюнопушенето през време на бременността се свързва с ниско майчино наддаване на тегло проблеми с плацентата и храненето на плода както и раждане на бебе с ниско тегло.Децата на пушачки са с по-голям риск за някои заболявания и могат да имат проблеми с ученето.
Кофеинът
Кофеинът е стимулант в храни и напитки като кока кола, кафе, чай, шоколад, какао, както и в някои медикаменти. Ако се консумира в големи количества, може да породи раздразнителност, нервност, безсъние у бременната още повече ,че бременността прави организма ви по чувствителен към ефектите на кофеина ,а детето може да се роди с по-малко от нормалното телесно тегло. Кофеинът освен всичко е и диуретик, водещ до обезводняване на организма, а водата е много ценна по време на бременността . Кафето или чаят намаляват абсорбцията на желязо. Кофеинът е съставка и на много лекарства, така че преди да приемате каквито и да било, прочетете внимателно листовките им и се консултирайте с вашия лекуващ лекар.
Ако съм вегетарианка?
Ако не консумирате месо или дори и риба, но приемате мляко, млечни продукти и яйца, това, което не ви достига е желязо. Ако не консумирате и млечни продукти и яйца, здравето на бебето ви е в значително по-деликатна ситуация.
Защо бременните жени „жадуват“ за определени храни?
Засиленото желание за консумиране на определени храни (например туршия или сладолед) могат да се свържат с промените в хранителните нужди. Поради хранителните нужди на плода тялото на майката започва да усвоява веществата по различен начин. Тези промени помагат да се осигури нормалното развитие на плода и да се допълнят специфичните нужди в периода на лактация, когато се роди бебето.
По този начин стоят нещата с витамините (за тях отделно прочетете повече тук). Никога не забравяйте, особено вие майките, че бременността при всеки е индивидуална и нуждите от съвети и насоки по отношение на храненето, хранителните добавки и спорта са строго специфични. Т.е. съветите тук нека не се прилагат 1:1.Първо се консултирайте с вашия личен лекар и след това приложете индивидуален режим на хранене – специално за бременни. И следете рубриката ми „Уелнес и бременност“ тук. А колкото до витамините и минералите, с които аз като уелнес консултант работя, следете в секцията „За здраве“ от моя магазин.
