Кога, как и защо то води до максимално качествени фитнес тренировки?
Аз съм приключил моята фитнес тренировка, зад мен е вече един спомен от желязо, болка и умора. Гладен съм и се прибирам към моят дом. Щастлив съм, защото достигнах изненадващо ниво на интензивност и контрол. Стигам входната си врата, но имам проблем! Тя е заключена, а нямам ключ … встрани до вратата си има два прозореца и двата са достатъчно големи, за да премина без проблем. Единият обаче е заключен, а другият отворен. Взимам камък, чупя затвореният прозорец и влизам в къщата си. Така обаче, ще постъпи някой нaистина, който мисли с гръбначният си мозък и ситуацията е наистина смешна! В действителност, аз наистина бих бил смешен, ако видите това с очите си, защото направих погрешният избор.
Използвам много образно всичко това, за да опиша грешката на повечето начинаещи фитнес трениращи. И грешката, която аз „прилагах“ около 10 години … колко жалко, нали – цели 3 650 дена са отишли на вятъра! Деца, младежи, дами и господа – не правете тези грешки! Правилният избор е очевиден – трябвало е да „мина през отвореният прозорец“, но …
Много трениращи биха „счупили“ затвореният прозорец, така, както аз го споменавам в примера си до вас, докато имаме вариант (виждате, имаме!) с отвореният прозорец. Те ще игнорират очевидното, когато става дума за зареждане с гликоген! Това означава, да вкараме гликоген в мускулите ни, същите тези, които сме изморили по време на фитнес тренировка. Как ще стане това обаче, след като „прозореца“ е затворен, а ние искаме да нахраним тези клетки с храна?! Разбира се, че да! Нужни са знания, не става само с блъскане и чупене, трябва и знание. А то, знаете вече, е сила!
Щом този прозорец се „затвори“, нивото на процеса рязко спада и вие се нуждаете от много повече време, за да възобновите нивото на използваният вече гликоген и да вдигнете нивото му отново до нормалното. За да осигурите необходимата ви енергия, трябва да натрупате в мускулите си колкото може повече гликоген между две отделни фитнес тренировки. В програмите ми за начинаещи и кондиционно трениращи, аз прилагам тези методи върху моите фитнес клиенти. Защото често се случва, при мен те да идват много изморени, измършавели – причината за това е, че не са прилагали зареждане с гликоген!
Ако пропуснете „овтореният“ прозорец, вашите мускули няма да бъдат добре напълнени с гликоген и вие няма да имате достатъчно енергия за следващата тренировка. Дори напротив, нещата ще се влошат и липсата на гликоген ще ви докара до тежка депресия и ето ви първата сериозна причина, да се откажете от фитнеса завинаги. А за хора като мен, фитнес анализатори, това е породено заради незнание, нищо друго. Обратно, ако използвате предимствата на „отвореният“ прозорец, вие ще имате оптимално количество енергия за всяка следваща тренировка. Та това търсите, греша ли?
Помня, четох един материал преди време, който сега отварям и разкривам с вас: изследванията са правени през далечната 1989 година на миналия век, в „Юнивърсити ъф Тексас“. Тези изследвания, доказват, че след упражнения и тренировка по фитнес, синтезът на гликоген е в 2 етапа. Първият е бърз и кратък етап. Обхваща времето от завършване на тренировката до 120 мин след нейния край. Тя започва със спадане нивата на гликоген в мускулите. Тази първа фаза е последвана от следващата, която е по-бавен процес.
Учените смятат, че възможността първо да се подновяват гликогеновите запаси е постижение на еволюцията и датира от миналите, праисторическите времена, когато е била необходима биологическа адаптация за оцеляване на човека в заобикалящата го среда и природа – тук се има в предвид климатични, биотични и абиотични фактори на средата. Нашите прародители (ето го моето разяснение и обяснение на нещата) са се скитали по цял ден из гори, степи и планини (типична аеробна дейност). Ако е възниквала някаква опасност, те са трябвали да спринтират, за да се спасят (класически пример за взривна сила и анаеробни натоварвания). Налагало им се е да осъществяват тежък физически труд – преместване на камъни, носене на дивеч, цепене, рязане и много други неща. Това са били и интензивни натоварвания – борби, битки, лов, усилия, подобни на днешните силови движения и спортве дори.
Както една интензивна тренировка може да измори мускулите ни, сега в днешно време, така и търсенето на храна по онова време е изморявало хората, при това много сериозно. Но те, забележете, не са могли да изградят начин за техният метаболизъм и начин, по който той да се възстанови бързо (в продължение на 2 часа). Тогава нивата на гликоген в мускулите са най-важни. Тези, които са го изградили, забележете, ние, сега сме техни правнуци! Силата на биологическото ми образование ми дава ищах да разнищвам нещата от миналото ни (като еволюция) до сега. И ето споделям моите възгледи, искрено се надявам това да ви харесва и допада – можете дори да споделите мнението си в полето за коментар, ще се радвам да коментираме.
Надявам се, вече разбрахте колко е важно възстановяването на гликогеновите запаси. Особено със правилно следтренировъчно хранене! Ако вие сте фитнес напреднал, културист или силов атлет и използвате правилно „отвореният прозорец“, ще постигнете сериозен напредък. Както и ако сте просто фитнес любител и ценител на спорта като цяло. „Отвореният прозорец“ а валиден за човешката физиология! Ако игнорирате този критичен период от време за възстановяването ви, ще пропуснете на-ефективната стратегия за прогресивно подобряване.
За да отворите този прозорец, вие просто трябва да тренирате. В допълнение на това, ще спомена, че най-интензивните ви тренировки ще ви помогнат в пъти повече да складирате мускулен гликоген и то, в първата фаза. Учените са демонстрирали, че нивото на преобразуване на въглехидратите в гликоген се увеличава пропорционално на използваният гликоген по време на фитнес тренровка. Това е, вашият гликоген ще бъде възстановен по-бързо и на по-високо ниво, когато тренирате тежко. Включая в тези обяснения и тренировките за дамите и момичетата! Няма да имате тяло като на Мадона, ако просто се разхождате в залата и търсите само социалният контакт! Направете го после, защо не и заради добрата ви визия, продукт на интензивни натоварвания?
Учените, чиито бюлетини чета почти редовно (защото информацията е океан – толкова интересна, но и толкова много) демонстрират в своите изследвания: нивото на преобразуване на гликоген се увеличава пропорционално на нивото на използваният гликоген по време на самата фитнес тренировка. Това е, вашият гликоген ще бъде възстановен по-бързо и по-високо, когато тренирате тежко. Но как да тренирате тежко, знаете ли къде е границата? простото правило е: тежки работни серии за единица време.
Веднага след фитнес тренировка, „отвореният прозорец“ за зареждане с гликоген е широко отворен и в действителност тялото ви е настроено оптимално да приеме и преработва въглехидратите в мускулен гликоген. Всички процеси са обезпечени и натрупването му става бързо. Вие просто трябва да изпълнявате три прости правила:
Правило # 1 – яжте колкото е възможно по-непосредствено след фитнес тренировка. Много важно е да разберете и друго – че типът на визическото натоварване, неговият обем, плътност и вид (аеробно и/или анаеробно натоварване) определя и храната, която трябва да се консумира! Ако не знаете каква да е тя, веднага можете да заявите и споделите това с мен, през формата за контакт и така да споделите вашата програма и цел – така помагам на клиенти много конкретно, професионално и индивидуално. Така те имат резултат, след като съм ги насочил към каква програма трябва да се прибегне. Всяка програма и индивидулна, в което е моята сила.
Защо съм на мнение, че трябва да яде веднага след физическо натоварване (не съм уточнил времето, защото както казах по-горе, това зависи от вида натоварване и интензивността, която е приложена)? Защото процесът на првръщане на въглехидратите в гликоген, споделих ви това, е най-бърз 120 минути след прекратяване на натоварването, а след това спада на 50 % след този период от време. До шест часа след тренировка процесът се завръща към норма. Следователно, останалите 50 % се разпределят в 4 часовият остатък от време. Казвам ви всичко това, защото четох в един австралийски бюлетин следното – видях и медицинските тестове и графики и онемях. Вижте, обяснявам ви с този пример втората фаза:
„Колидж ъф Нутришън“ прави следният опит – хранена е група спортисти с богата на въглехидрати храна, веднага след тренировка, а втора група е приемала същата храна 2 часа по-късно. Направените след това лабораторни изследвания показват, че нивото на преобразуваните въглехидрати в гликоген е около 3 пъти по-бързо в първата група. Интересното обаче е, че когатао първата група се храни отново, по-късно, нивото на преобразуване на въглехидрати при нея е пак по-бързо от колкото при втората група. Удивително! Знаете ли какво означава това – дори и риска да се преобразуват в мазнини всички тези въглехидрати е почти сведен до 0. Но, отново повтарям, че е важно се се подбере правилната храна (източник на въглехидрати), правилно да бъде приготвена термично и изконсумирана в правилното време.
Правило # 2 – вие трябва да ядете достатъчно! Но как определяме колко въглехидрати са и ще са достатъчни? Виждате ли сега, какво означава, че диетата ви трябва да бъде индивидуализирана? Разлика от 100 грама ориз например (отделен е въпроса какъв и как е сготвен и с какво консумиран?) се равнява на около 70 грама въглехидрати – ами ако това са 70 грама мазнини? Или пък гликоген? Разбира се, моята работа, такава като на фитнес консултант и диетолог е свързано именно с това – да изчисля, нанеса насоки и покажа, какво да бъде следтренировъчното ви хранене, как да бъде сготвено и кога консумирано? Можете още сега да видите храната ми, за една късно-вечерна силова тренировка, в предвид, че (съдя по записките ми) имах тренировка с времеви обем, забележете 80 минути! Фитнес тренировката ми е включвала (отново поглеждам дебелият тефтер) около 15 работни серии мъртва тяга с общ тонаж около 1 800 кг, 15 работни серии пълни клекове с щанга зад врат с общ тонаж 2 250 кг и леженка с общ тонаж 1 800 кг.
Под общ тонаж включвам брой работни серии (15 в случая) и теглото на щангата в рамките на една работна серия! Не искам да цитирам конкретните килограми тогава, с които съм работил за всяко едно движение, защото това не е моята цел. Но искам да правите разлика между тонаж и свършена работа. Защото, ако позволите, този признак (фитнес признак за ефективна тренировка) е свършената работа в рамките на едно движение. Ако използвам случая с лежанката: 15 работни серии, 120 кг тежест на щангата и 10 повторения във всяка работна серия, това вече изглежда така – повдигнати килограми и изпълнена физическа работа = 18 000 кг!
Правило # 3 – трябва да приемате точно определени видове въглехидрати. Има разлики между това какви да са те – просто спрямо сложни, следователно, по критерий гликемичен индекс. Процентното съотношение понякога между прости и сложни въхлехидрати е 50 към 50, понякога в съотношение 30 към 70, а понякога, простите трябва задължително да отсъстват. Можете да видите това с конкретен пример при работа с мои клиенти защо, веднага ето тук.
В опита ми да извлека максимална полза от въглехидратно-гликогеновият прозорец, аз съм допускал много груби грешки! Казах, за мен, имам около 10 години загубени време, пари и тренировки. На светлинни години съм с опит и знания пред лица като Крис Айсето (мой колега и кумир), но самият той е споделял, че е имал сериозни предизвикателства с негови клиенти като Дориан Йейтс. Самият Йейтс във Facebook профилът си остави веднъж следният временен сатус и след това ще кажа друго, преди това:
„Не е важно дори как си тренирал, важно е как си се възстановил. На времето всеки е наблягал над тренировките, а сега е ерата на храната и възстановяването! Ето защо, самият аз като неколкократен Мистър Олимпия признавам, че съм допускал грешки при въглехидратното зареждане!“
След този статус, затова казах временен, имаше около (за краткото време от около 3 часа) 1200 „Харесва ми“ и около 200 „коментара“ или по-скоро въпроси. Всички негови фенове, искаха един единствен отговор:
„Дориан, кажи ми моля те как да се храня след тренировка? Как да зареждам, ти как зареждаш?“.
Донякъде това е проблем във Facebook! Защото няма как да се даде отговор на едни 200 човека еднозначно, ясно, точно и категорично. Просто защото първо не е професионално, второ, къде е Дориан, къде е неговият фен? Какво ползва Дориан като препарати, какво ползва фена? Разликата е огромна! Именно и заради това, той просто изтри статуса си … за мен, това бе коректна и наложителна постъпка. Защото наистина всичко е индивидиуално и зареждането с гликоген зависи от:
- вашите килограми
- типа на вашата тренировка – аеробна, анаеробна, смесен тип;
- вашата цел
- интензивността на вашата тренировка
- начинът по който функционират жлезите ви със вътрешна секреция (наблюдава ли се хипо или хиперфункция)
- начинът, по който е приготвена храната – варене, съотношение вода продукт, подправки и вид суровина на въглехидратите и т.н.
- часът, в който се тренира
- седмичният ви сплит по дни
както и много, много други фактори, които за мен, като фитнес консултант и потенциален ваш, за новите от вас, които имат нужда от моята помощ, аз „събирам“ чрез анкетен лист, който изпращам на всеки един мой клиент! Така събирам нужната за мен информация и така съставям цялостнотото ви меню! Въглехидратното зареждане с гликоген е изключително важно, но нека не пренебрегваме и останалите 4 порции храна в деня, 28 хранения в седмицата, 112 в месеца и 1 344 в годината! Няма никакъв друг път за успех! А пътят е само напред и нагоре.
Обратно към „Начална страница“. Обратно към „Следтренировъчно хранене“. Обратно към раздел „Хранене“.
Здравейте г-н Киряков,
истината е, че се занимавам с изключително много неща, свързани с фитнес програмите и хранителните стратегии (диетите). От изготвянето на индивидуални планове, до провеждането на курсове и обучения, както и провеждане на персонални фитнес занимания с клиенти. Водил съм много живи семинари из страната по темата, както и съм презентирал компании и техните продукти – хранителни добавки, храни и други.
Въпросът Ви към мен, ме навежда над един сериозен и професионален отговор, за да дам не само още яснота, но и да затвърдя няколко мита по темата.
Мит # 1: Фитнес програми само за мускули и маса
Всички фитнес програми са и трябва да бъдат винаги индивидуални. Първото индивидуално в мисията ни е поставената цел. Веднага виждате, че това не е само чисти и красиви мускули, здраво и хармонично тяло, нали?
Пред мен са били поставяни най-различни цели – изготвяне на фитнес програма за отслабване, за стягане, както и за поддръжане на добра физическа форма и тонус. Но съм изготвял и работя в сферата на:
Много опции, а се очкават и още мои предложения по темата уелнес/фитнес програми при различни състояния. Следетете повече по темата тук, в секцията медицински фитнес услуги. Т.е. когато имаме изходно положение и временен статут на моя клиент, винаги може една фитнес програма да бъде индивидуализирана.
А какво включва фитнес програмата при толкова много видове подразделения и казуси? Включва конкретен набор от фитнес упражнения с посочени конкретни брой работни серии, почивки между сериите, работни повторения и комбиниране на всички фитнес упражнения в цялостна и работеща сплит програма. Интегрирането на кардио и аеробика са също част от изграждането на структурата на една фитнес програма. Виждате, без да убеждавам никого, че фитнес програмите не са само за мускули и маса.
Мит # 2:Фитнес програми само за атлети и културисти
Няколко реда по-горе посочих, че програмите за фитнес тренировки не са само за професионални атлети или културисти (дори тук включвам и други силови спортове като щанги, пауърлифтинг, кросфит и т.н.). Има една друга истина, че поне в България много малко професионални атлети от несиловите спортове (например футбол, лека атлетика, баднинтон, баксетбол, тенис, плуване и т.н.) ползват работещи и правилни фитнес програми, изготвени от специалисти. Но е факт, че на мен гласуваха доверие най-добрите професионални атлети на България. Кои са те, можете да видите в скецията ми с клиенти тук. А колкото до програмите на културистите – те използват коренно различни фитнес стратегии (разбирайте фитнес програми), натоварвания, храна и анаболни вещества и препарати – включително и тях, да! Разбирайте казаното ми до тук, че „само“ не означава единствено, а просто специфично.
Мит # 3:Фитнес програми само за млади хора
Отново с оглед на казаното до тук, виждате, че не само млади хора могат да се възползват от фитнес програми и натоварвания. Имам клиенти на по над 50 и 60-годишна възраст. Жени, мъже – хомосексуални включително! Фитнес индустрията е създадена за всички по света, културизмът е профилиран сегмент. Нищо повече.
Какво предлагам аз като фитнес консултант?
От както създадох за първи път блога си, през вече за мен далечната 2006-та година, в страната все още беше нов термина персонален фитнес треньор. А такъв съм по прозвание и сертификати. Разбира се, висшето ми образование е билогоческо, научният ми стаж в средите на БАН допълва просто квалификацията ми, но думата фитнес инструктор, която споделяте, не е типична за мен!
Фитнес инструторите, по номенклатура трябва да знаят как работи всяка една фитнес машина или свободна тежест във фитнес залите, да предоставят уникална и работеща обстановка за всички клиенти на залата, както и да показват за всяка една правилна техника за всяко едно фитнес упражнение. За жалост основно на всички потребители, т.нар. обикновени непрофесионално спортуващи хора (основно с проблемно тегло) такова обслужване не е работещо!
Фитнес инструкторите навсякъде по света са наемни служители и масови консултанти. Те работят на ден с поне 50-60 човека. Аз с максимум 5. Сведох работата си до минимум още, защото качеството на услугата го изисква. Работата с 1 клиент е времеемка, никога не работя с групи. Не обичам масовото и неработещото (дори и опасно за здравето на други клиенти).
Персоналния треньор, какъвто съм аз, е консултант на частна практика. Аз работя с клиенти в цялата страна. Посещавал съм градовете София, Пловдив, Велико Търново, Бургас, Варна (мястото в което работя) и други, за да тренирам и консултирам клиенти. От всякакви възрасти, с различни оплаквания. Фитнес инструкторите не могат физически да осигурят тези условия. Отделно, 5 години учех биология към Софийски университет „Св. Климент Охридски“. Следвал съм няколко профилирани курса, водил и съм представлявал школа за страната за фитнес кадри, в момента имам моя собствена школа за създаване на фитнес треньори (не инструктори).
Малко по темата културизъм за моята биография – единствен български ученик съм на най-добрия треньор в света Чарлз Глас. Заплатих няколко пъти услуги към него и това не го е правил наистина нито един българин! Дори и културист, който се бори за своята най-добра форма. Поне преди мен, сега не зная как е, но едва ли … когато говорим за хиляди левове инвестиция, малцина българи инвестират в това. Идеяата ми беше, че с културисти не се занимавам, но мога. А с казуси, виждате кои и какви (дори и т. нар. тежки случаи) – ако не аз, кой ще ви помогне? Говоря и пиша тези редове със самочувствие, защото за 10 години професионална работа, разбрах едно – конкуренция в това което правя, уча и създавам просто нямам. Единствено можете да се възползвате още сега, като се свържете на е-мейл с мен през формата за контакт отново с мен.
Обратно към рубриката „FAQ`s“ или към „Начална страница“ тук.
