Биофлавоноиди
Биофлавоноидите не са същински витамини, в тесния смисъл на думата, въпреки, че понякога се причесляват към витамин P. Те повишават абсорбцията на витамин С и затова двата витамина трябва да бъдат приемани заедно. Съществуват много видове биофлавоноиди:
-
цитрин
-
ериодиктиол
-
флавони
-
хесперетин
-
хисперидин
-
кверцетин (обект на настоящия материал)
-
рутин
В човешкото тяло те не могат да се произвеждат и затова моят съвет е, те да бъдат набавяни под формата на хранителни добавки. Или набавени чрез твърдата храна. Биофлавоноидите се използват основно в спортните среди, при наличие на травми. Имат свойството да облекчат болката, докато спортистът бъде излекуван. В това число влизат оплаквания като болки в мускулите, ставите, подутини при констуии и други.
Биофлавоноидите се прилагат успешно в уелнес програмите и на обикновените, неспортуващи хора, особено при болки в краката и мускулите на гърба. Съкращават симптоматиката при кървене и при ниски ниски ниова на серумен калций. Отново подчертавам, че те действат синегрично с употреба и наличие на витамин Ц, като защитават структурата на капилярите.
Биофлавоноидите имат силен антибактериален ефект, подпомагат кръвообръщението, стимулират производството на жлъчен сок, понижават нивата на холестерол в кръвта и се използват успешно при лечението на катаракта на окото. Когато се приемат с витамин Ц, биофлавоноидите облекчават симптомите на устния херпес.
Кверцетинът е биофлавоноид, който се съдържа във синьо-зелените водорасли, но съществува конкретно под формата на хранителна добавка (вижте всички кверцетинови продукти тук). Той може ефективно да лекува и да предпазва от появата и развитието на язва. Синергично към кверцетинът, действа и бромелинът (това е ензим, извлечен от ананас). Това е желателно да става точно така, за да се усвоят съставките (витамин Ц, бромелин и кверцетина) в стомашно-чревния тракт.
Източници на биофлавоноиди
Бялата част на кората на цитрусовите плодове, чушките, елдата и черното френско грозде съдържат най-много биофлавоноиди. Друг вид източници, натурални такива са кайсиите, черешите, грейпфрута, гроздето, лимоните, портокалите, сушените сливи и шипките. Билките, които съдържат биофлавоноиди са кервел, плод от бъз, плод от глог, хвощ, шипка и овчарска торбичка. Пълен еквивалент на билките са и техните сухи екстракти – чайовете на споменатите билки.
Забележки
Както всяко нещо, всяко нещо е отрова, всичко е до дози. Големите дози на прием на биофлавоноиди могат и предизвикват диария.
Обратно към раздел „Добавки“. Обратно към „Начална страница“.
Lorem ipsum dolor sit amet, consectetur adipiscing elit. Nullam in dui mauris. Vivamus hendrerit arcu sed erat molestie vehicula. Sed auctor neque eu tellus rhoncus ut eleifend nibh porttitor. Ut in nulla enim. Phasellus molestie magna non est bibendum non venenatis nisl tempor. Suspendisse dictum feugiat nisl ut dapibus. Mauris iaculis porttitor posuere. Praesent id metus massa, ut blandit odio. Proin quis tortor orci. Etiam at risus et justo dignissim congue.
Биотин (Витамин H или Vitamin B-7)
Биотинът съдейства за клетъчния растеж, за производството на мастни киселини, за метаболизма на въглехидратите, мазнините и протеина, както и за по-пълноценното използване не витамини от групата на Б-комплекс.
Необходимо е биотинът да бъде приеман в достатъчни количества за поддържане здравето на косата и кожата. Сто милиграма (100 mg) биотин дневно предпазват някои мъже от косопад.
Биотинът помага и за правилното функциониране на потните жлези, като цяло за нервната система и за костния мозък на човек. Освен това, биотинът спомага за облекчаване на мускулната болка.
При бебетата, в резулт на недостиг на биотин, се образува заболяване наречено себореен дерматит, което се характеризира с наличието на суха, люспеста кожа, по окосмената част на главата. При възрастни, недостигът на този витамин (наричан още Витамин Б-7) е рядко срещан, защото биотин така или иначе се произвежда в червата от храните, богати на него – ще ги споделя с вас по-долу. Все пак, ако съществува недостиг на биотин, той се характеризира с анемия, депресия, косопад, високо кръвно налагяне, висока кръвна захар, възпалителни процеси на кожата, лигавиците, както и още: безсъние, загуба на апетит, мускулни болки и гадене.
Източници на биотин
Биотин се съдържа в бирената мая, сварения яйчен жълтък, говеждото и птиче месо, млякото, соленоводните риби, соята и пълнозърнестите храни.
Забележки по темата Биотин – Vitamin B-7
Белтъкът на суровто яйце съдържа протеин наречен авидин. Той се свързва с биотина в стомашно-чревния тракт и така лишава тялото от това хранително вещество. Мазнините и маслата, които са били обработени термично или са били подложени на действето на въздуха, потискат абсорбцията на биотин. Антибиотиците, съдържащите сяра лекарства и захарина понижават нивата на биотин в човешкото тяло.
Обратно към раздел „Добавки“, секцията в всички видове продукти биотин или към „Начална страница“.
Lorem ipsum dolor sit amet, consectetur adipiscing elit. Nullam in dui mauris. Vivamus hendrerit arcu sed erat molestie vehicula. Sed auctor neque eu tellus rhoncus ut eleifend nibh porttitor. Ut in nulla enim. Phasellus molestie magna non est bibendum non venenatis nisl tempor. Suspendisse dictum feugiat nisl ut dapibus. Mauris iaculis porttitor posuere. Praesent id metus massa, ut blandit odio. Proin quis tortor orci. Etiam at risus et justo dignissim congue.
Кардио требнировките (аеробиката) са тренировки са сърдечно-съдовата система, а силовата тренировка е тренировка за опорно-двигателния апарат и мускулатурата. Никога не правете поне, в аванс на моя отговор, интервална кардио тренировка на гладно!
В точу ред на мисли, съществуват 2 типа кардио натоварвания:
Разгледжайки линковете по-горе, ще се запознаете наистина много добре със съществото на кардио натоварванията. А в този ред на мисли, не смятам, че кардиото е най-важната част от вашата програма. И все пак:
10-15 минути кардио в началото на тренировката
-
35-45 минути основна силова тренировка с тежести
-
15-20 минути кардио в края на тренировката
Това е много група, примерна схема за разпределение на класическия режим на съчетаване на аеробна с анаеробна тренировка. Всичко останало е повод за индивудуализиране на всички режими – нещо, което правя професионално от 10 години.
Т.е. на въпроса, за мен е важно кардио в началото да е с обем около 10-тина минути, за качествено и правилно разпределяне на кръвта по цялото тяло – това се нарича общо загряване на тялото. Специфичното е преди всяка работна серия при работа с тежести, а накрая, кардиото може да има възстановителен характер (ако е до 10 минути) или отслабващ – ако е около 20 минути.
Ако искате да отслабвате – не забравяйте,че това е възможно, само ако сте в изряден хранителен режим. Ако не – износвате излишно ставите и вместо тренировка за здраве, става точно обратното. Поставете си цел, влезте в калориен дефицит, корегирайте макронутриентите си и работете правилно, до постигане на целта. С работещ режим, отслабването Ви е гарантирано за около 4 до 8 седмици. Разбира се, ако визираме онова „Искам да сваля 5 килограма!“.
Ваш,
Белчо Христов
P.S. Ако искате да отговоря или разбия определен мит, моля – пишете ми през формата за контакт сега! Обратно към „Начална страница“. Вход към всички рубрики от поредицата „FAQ`s“.
Здравейте Росен,
благодаря за писмото до мен. Факт е, че предлагам и търгувам с био храни, да. Всички био храни, семена, ядки, олиа и зехтини и т.н., можете да разгледате и вие и моите нови читатели в линка. Нещо като предговор на отговора ми, защото ми давате такава възможност:
Всички продукти в моя магазин са селектирани и специално избрани! Това прави моя магазин различен, индвивидуален и перфектен. Защо ли? Защото е един от малкото, в които купувайки храна или билки дори, аз казвам как да живеете по-правилно. Обикновените магазини, слагащи „Био“, „Еко“ и т.н. представки – проблемът пред тях, с т.нар. комерсиалност е сериозен.
Различно е, диетиолог, уелнес консултант и персонален фитнес треньор с огромен опит с билковите добавки да предлага храни. Предлага! … Първо предлагам, накрая продавам! От тук и истината – в това няма нищо комерсиално.
Комерсиалното е масово. При мен – винаги индивидуално. С храната, получавате съвети, безплатен и безценен – по смисъла на тълкуването му. При мен получавате много! При комерсиалните магазини – отново повтарям, там има сериозен проблем. И именно, защото избирам всяка марка и бранд, производител, че дори и вносител на тези продукти, това прави моята политика честна, рядко срещана и на 100% правилна.
Работя както с конвенционални продукти, така и със 100% био продукция. Тя е изрично упомената и изписана в магазина ми. За да се знае – просто съм задължен … дори заради това. И в този дух на мисли, ето няколко критерия за „Био продукти“:
Знакът „БИО“ на даден продукт означава, че той е произведен съгласно изискванията на Наредба 2092/91 на ЕК за биологичното земеделие.
Основните принципи са:
– забрана за употреба на химически синтетични и лесно разтворими минерални торове;
– забрана за употреба на генни технологии под всякаква форма;
– намален брой позволени добавени вещества;
– хуманно отглеждане на животните, позволяващо достатъчно пространство, светлина и свеж въздух на всяко животно;
– забрана за рутинно добавяне на лекарства във фуража без належаща болест.
Предимства на био храните:
– липса или изключително ниско съдържание на опасни добавени вещества;
– съдържат повече хранителни вещества, защото са обработени по целесъобразен начин;
– вкусът на повечето био продукти е значително по-добър, поради което майсторите готвачи предпочитат био продуктите;
– нови изследвания показват, че био храните имат по-добри „жизнени“ показатели от конвенционалните.
Разработени са стандарти, признати и установени, както в отделните страни, така и на международно равнище. Общото между различните стандарти е, че са забранени синтетични масла, мазнини, синтетични оцветители и ароматизатори. Използват се растителни суровини, включително и от биологично производство. Животинските вещества са ограничени до восъци и пчелни продукти. Забранени са ГМО и тестването върху животни.
Ако оставим само за момент самите класификации и изисквания на ЕС, бих искал да вметна, че самия аз също ям и консумирам храни. Консумирам витаминни формули, спортни формули. Искам да съм здрав, функционален и жизнен. Моят бранд, който развивам 10-та поредна година се свързва с педатинчност, качество и контрол. Специално избраните храни, конвенционални и био такива, са както приложими за мен, така и за всеки, който желае да ги закупи и консумира.
Аз не предлагам комерсиалност, а път към здравословното. Чрез хранене, не чрез лишения. Затова споделям малко и за моите желания – спазвайки линията на селектираност, ще работя и с био козметика, качествени суровини … или дори сега се сещам за нещо друго: аз работя с най-доброто! Предлагам най-добрите услуги, ще предлагам и най-добрите продукти и храни. Вярвам във марките с които работя (подорбно са описани в този линк), отделен е въпросът, защото другите компании няма да присъстват в списъка с всички брандове … може би там има комерсиалност, нелоялност … помня, че Вие Росен навремето бяхте закупили продукт, на марка с която не работя и от подобно естество зададохте друг въпрос … помните ли?
Ваш,
Обратно към „Начална страница“.
Днес аеробиката (повече позната като кардио) е толкова разпространена, така че много от вас ще бъдат изненадани да научат, че тя е феномен появил обаче твърде скоро! Д-р Кенет Купър въвежда за първи път термина „аеробика“ през 1960 г. Но … реално той (аеробиката като термин) влиза във всеобща употреба едва след 10 години.
Какво е аеробиката?
Буквалният превод на името аеробика означава „кислород“. Една проста дефиниция за понятие е циклична дейност с ниска до средна интензивност, натоварваща цялостно сърдечно-съдовата система. Аеробиката е най-добрият начин за бързо изгаряне на калории и тя ни помага да изчистим излишните телесни мазнини, като същевременно запазим мускулната си маса – само тогава, ще имате фитнес и уелнес визия. В противен случай, можем да сме малки, но „плоски“, искаме ли това? Или искаме максимума от всичко?
При аеробните упражнения пулсът се ускорява с между 60 и 90 %! Най-простия начин да определите вашата максимална сърдечна честота е да извадите годините от числото 220. Или: от
- формула за изчисление: 220 – (годините ви) = търсеният пулс
За по-голяма яснота, 220-29 = 191! За да определите вашият аеробен диапазон, умножете максималната сърдечна честота по 60 % и отново, но този път по 90 %. Или (ако сте на 29 години), 29 години умножено по 60 % = 114.6 и 29 умножено по 90% = 171. 9. Или, зоната за пулс, с който ще си гарантирате окисление на мазнини е между 114.6 и 171.9, за този пример конкретно!
Защо изпълняваме аеробни упражнения?
При аеробните упражнения работи сърдечно-съдовата система. Затова често можете да срещнете и термина кардио тренировка. Аеробиката може да намали кръвното налягане, понижава риска от от развитието на сърдечно-съдови заболявания, подобрява дейността на белите дробове и понижава стреса. Първата причина, поради която аз препоръчвам аеробни занимания, това е факта, че с кардио тренировка елиминираме излишните килограми. Истинските „инвеститори“ в здраве трябва да правят аеробна тренировка 3-4 пъти седмично.
Необходимо ли е загряване и отпускане преди и след кардио?
Винаги преди и след кардио, независимо дали е монотонно или интервално кардиото, за около 35 мин встъпвайте към натоварването, а след края на заниманието, по-бавно „излезте“ от него. Не слизайте веднага от уреда.
Правила за безопасност
Прекалено интензивната аеробна тренировка не е за предпочитане. Вижте, това че сте яли калорични неща, не означава, че с една тренировка ще изкупите своите грехове. Или, да очаквате кантара само след 60 минути да покаже минус 10 кг. Не е ли забавно, хората преди да започнат да тренират да се мерят и след 60 мин пак?
Какво очакват да видят? Вместо да се концентрират върху работата върху бягащата пътека или кростренажора, те се разсейват и оттегчават. Задължително бъдете концентрирани! Създайте връзка мозък-мускук и бъдете уверени във всяка една стъпка, защото това е стъпка напред, във вашият прогрес.
Консумирайте вода! Аз не искам да „изпушите“, а да бъдете здрави. Мит е, че не трябва да се пие вода! Но не пийте електролитни напитки, а чиста вода, минерална или трапезна. Нищо друго. Бъдете с удобни маратонки, проветриви дрехи и най-вече в добро настроение и кондиция. Ако не се чувствате добре, по-добре разпускайте в някоя сауна.
Остава да си отговорим на въпросите:
- кога да правим аеробни занимания – кардио?
- коя е правилната интензивност?
- коя аеробика е най-добра – интервалната или монотонната?
Но преди, предлагам ви едно виртуално блиц-интервю с фитнес казуси:
Въпрос: Когато изпълнявам аеробика на гладно, това ли е най-доброто решение?
Отговор: Частично решение е … тогава кардиото трябва да бъде не по-дълго от 40 мин и почти веднага след ставане от сън. Този вариант е практически много трудно приложим за хората, освен ако фитнес залата не е до входа ви или имате кардио уред у вас.
Въпрос: Когато не ям след аеробика поне 2 часа, това ли е най-доброто?
Отговор: По-добре се самоубийте, вместо да поставяте тялото си на бавна смърт! Задължително е до час след аеробика или каквото и да е занимание, да се яде. Ето ви пример за следтренировъчно хранене.
Въпрос: Когато правя окло 60 минути аеробика, тогава ли горя най-много мазнини?
Отговор: Мазнини се горят (в случай, че сте на правилната диета) между 15-та и 30 минута от вашата аеробна дейност! Можете сами да прецените, защо 60-те минути са безмислени. Особено ако са осъществени по „някоя“ си част на деня.
Въпрос: Когато правя всеки ден аеробика, това ли гори най-много мазнините?
Отговор: Спазвайте всеки ден диетата си, защото тя ви гарантира 24-часово горене на мазнини!
Кога да правим аеробни занимания – кардио?
Всичко се определя от целта ви, времето в което ще тренирате – сутрин или вечер. В етапа в който се намирате – дали сте начинаещ, дали имате много наднормени килограми, как сте с медицинските показатели и много, много други неща. Кардио тренировката се индивидуализира. Дори и тя да е интервална, често интервалите се определят само на ниво соматотип – конституция на тялото ви. Ако бедрата са ви обемни, огрони и мускулести, едва ли ще издържите на триенето им, докато спринтирате 3 минути на бягаща пътека, нали?
Коя е правилната интензивност?
Тази, която е здравословна за трениращият. Не мога да обедния една дама на 45 години с високо кръвно редом с момче на 26 години, с класическо мезоморфно излъчване. Дали интензивността им тогава ше е една и съща? Погледнете моля ви отново формулката за пулсова честота и пулсови граници в които се топят мазнините! Това е критерий за вашата интензивност.
Коя аеробика е най-добра – интервалната или монотонната?
И двете, когато се прилагат в точното време и място! Интервалният метод няма за цел да се топят директно мазнини, а само да се ускори метаболизмът ви за следващите 24 до 36 часа. И чрез спазваната диета, да топите 24 часа мазнини по-успешно, заради вече калорийният дефицит, на база на който е структурирана диетата ви.
А монотонното кардио, то има за цел директна загуба на мазнини, защото веднъж когато се достигне зоната на горене на мазнини, тогава вече интересното започва – термични процеси в адипоцитите, които осигуряват енергия, за да се движите на пътеката или кростренажора. Т.е. вие горите мазнина и елиминирате целулита!
Разпадането на мастните молекули е свързано с отделяне на енергия. Това не е енергията, от храната преди вашата тренировка. Това е само и единствено критерий, че топите мазнини, ненужни мазнини и това е пътят към елиминиране от целулит! А не скъпите уреди в СПА центровете или неправилната храна, най-вече преди и след фитнес.
Изводи и важни моменти за кардио тренировката
-
винаги загрявайте преди кардио
правете кардио от 3 до 4-5 пъти седмично
-
изпълнявайте кардио или сутрин на гладно, след силова тренировка или вечер преди сън
яжте винаги след кардио
Ако не можете физически, да консумирате храна, задължително за вашето правилно и здравословно възстановяване ползвайте суроватъчен протеин изолат (с най-голямо съдържание на глутамин и BCAA`s) в пептидна структура, за да си гарантирате усвояване на протеина от клетките, без да достига до червата.
Обратно към раздел „Фитнес“.
Раменни разтваряния на дъмбели встрани (от седеж и стоеж): техника на изпълнение
Раменните разтваряния встрани са страхотно упражнение за средна част на рамената ви. Застанете стабилно на пода (ако ще го изпълнявате от стоеж), хванете чифт гири, които трябва да стоят пред бедрата ви. От там, с издишване изправяйте ръката си настрани и нагоре. В горна точка на движението ви, дъмбела трябва да е леко наклонен надолу, гледано от ваша позиция. Това позволява на самата тежест да оказва влияние върху средната глава на рамената ви, което е и вашата цел. Спускайте поемайки въздух! Тук се прави огромната грешка. Лактите и лакътната кост трябва да са почти успоредни на пода, при изправянето и никога не изпъвайте ръката до край, когато работите с това движение.
Правете движение с постоянна скорост, не го накъсвайте и не правете чийтинг. В тази връзка, ако желаете максимално чисто изпълнение, изпълнете движението от седеж. Седнете на предния ръб на пейка или столче. Бедрата ви трябва да са успоредни и изнесени напред. Дъмбелите встрани, до бедрата и повдигането започва по идентичен начин. Разликата е, че не можете да си помогнете с тялото, затова тежестта на дъмбела трябва да е една идея по-малка.
Обратно към раздел “Фитнес”.
