Раменни преси с дъмбели (гири) от седеж: техника на изпълнение
Ако искате да развивате и трите глави на раменният мускул, това упражнение е за вас – раменните преси, изобщо. Фитнес упражнението съществува в два варианта – изпълнено с дъмбели и с лост (пред гърди и зад врат). Сега ще ви разкажа за варианта, изпълнен с дъмбели.
Застанете стабилно върху пейка с чупеща глава и направете гърба й под почти 90 градусов наклон. Оставете малко градуси (3-5) и това не е случайно. Гърбът ви плътно да е “прилепнал” до пейката, краката успоредни и стабилно стъпали на пода. Погледа и позицията на главата трябва да гледат право напред.
Движението винаги започва от горе, на долу. Дъмбелите се спускат, тогава поемате въздух, а избутвайки нагоре, издишвате. Обърнете внимание в долната част на движението каква е позицията на дъмбелите ми? Те не са водоравни, а напротив. Именно, за да натоварим и трите глави в раменния мускул, иначе, движението тук има три вариации:
-
да спуснете дъмбелите надолу с водоравен ориентир
-
да спуснете дъмбелите под лек обратен ъгъл (така, както е посочено на картинката)
-
да спуснете дъмбелите под ъгъл
С изтласкването и издишването съответно, обръщайте краищата на дъмбела така, че в горно положение да се направи една, образно казано “арка”. Без да допирате връхчетата на гирите, веднага поемайки въздух извивайте надолу. Раменната кост трябва да остане малко под успоредното ниво.
Тази търсена „арка позиция“, е за да се допълни още малко амплитуда в движението. Ако, което е друг правилен вариант, дъмбелите просто се допрат леко в горна точка, натоварването ще е за по-малко влакна и фибри и отделно, с тази техника ще дадете шанс за почивка на самия мускул. Следователно:
-
при движение с „арка“ използвайте по-леки работни килограми
-
при движение без „арка“ използвайте по-тежки работни килограми
Раменни преси с дъмбели са по-добрият вариант, от колкото раменните преси с щанга, заради факта, че с дъмбелите можете да си позволите и тук малко повече амплитуда и натоварвате, повече активни единици по дължината на раменния мускул ще вземат участие и ще осъществите повече физическа работа.
Видео демонстрация на фитнес упражнение „Раменни преси с дъмбели от седеж“
Обратно към раздел „Фитнес“.
