снимка: www.bodybuilding.com
ИНТЕРВАЛНО КАРДИО – ОПИСАНИЕ
Кардио тренировките с интегрирани интервали на натоварване (от тук идва името интервално кардио) са отличен метод за „събуждане“ на метаболизма в етап, в който всеки начинаещ има нужда. Това не е задължително да са хора с наднормено тегло обаче. Начинаещ е всеки мъж и жена, момче и момиче, които нямат добра двигателна култура, голям % активни двигателни единици и чиста мускулна маса.
Интервалните кардио тренировки могат да се комбинират с изцяло фитнес стретегия, в рамките на един тренировъчен сплит (седмична програма) и затова в моето предложение тук те са три. Кардио тренировката за здраве и тонус и ускоряване на метаболизма при начинаещите трябва да е насочена основно към натоварване на сърдечно-съдовата система. Това е тренировка върху сърдечния мускул (сърцето), а ползата от натоварването ще бъде тонусът, тъй като с добра интервална кардио тренировка, по-бързо кръвта пренася кислород (но не и по време на самата тренировка), хранителни вещества и сигнални молекули. Уредите за кардио транировка могат да са:
Ако имате проблем с вестибуларния апарат, заложете на максимално статичният уред – колелото. Най-енергоемък е кространжора, а бягащата пътека е за хора с опит в тичането. При всички положения, изборът на кардио уред обхваща и комплекност, но заложете на този, на който се чувствате най-сигурно и стабилно!
За разлика от монотонното кардио, което най-маосово се практикува, тук при интервалното натоварването е динамично, което съкращава времето за тренировка и повишава ефективността й. Т.е. вие извършвате огромен енергоразход (работа на мускулите) спрямо единица време. Самата схема за HIIT тренировка не е универсална и затова се спираме само над темата с начинаещите.
ВНИМАНИЕ: интервалното кардио (за начинаещи, средно-напреднали и напреднали) не гори мазнини в рамките на една кардио сесия.
Енергийно заниманието се обезпечава от гликогеновите ви запази. Но след края на интервалното кардио, именно заради уникалната работа на сърцето, кръвта цикрулира в пъти по-добре от 24 до 36 часа, което е свързано с драстично повишена обмяна на веществата! Това води след себе си до по-добра свежест, тонус и работа на всички системи и тъкани.
Начинаещите могат да ползват средно 20-35 минутни интервални схеми на натоварване (по-долу съм споделил примерна такава), но не повече! Тези тренировки никога не изпълнявайте на празен стомах след сън (именно, защото нямате достатъчно гликогенов запаз). Затова 90 мин преди интервално кардио, консумирайте компонентите за едно класичеко предтренировъчно хранене.
Програмата ви трябва да започне със цялостна загрявка – различни движения за ставите, наклони, въртеливи движения и т.н. След което встъпете на кардио уреда с посочено темпо, за да загреете специфично тялото. За да постигнете точното натоварване за интервална тренировка, трябва да поддържате пулса си в определени граници. Във всяка кардио тренировка това се нарича целеви пулс. За интервалите на натоварване при тази тренировка той е между 80-89% от вашия максимален пулс, а за интервалите на почивка е между 50-59% от него. Максималният пулс е приблизителна стойност и за всеки човек се изчислява индивидуално, като от 220 се извадят годините му. Така, ако сте на 30 години, вашият максимален пулс ще е 190 удара в минута, а границите 80-89% ще отговарят на 152-169 удара в минута.
| Фаза „Встъпване“ 8 мин. 40 – 50% от максималния пулс |
| Фаза „Натиск“ 2 мин. 80 – 89% от максималния пулс |
| Фаза „Отпускане“ 5 мин. 50 – 59% от максималния пулс |
| Фаза „Натиск“ 2 мин. 80 – 89% от максималния пулс |
| Фаза „Отпускане“ 8 мин. 40 – 50% от максималния пулс |
ВАЖНИ БЕЛЕЖКИ
Ако имате и най-малки съмнения за оплаквания или проблем със здравето, не използвайте никакви интервали във вашата подготовка, програма или стратегия! Бъдете сигурни, че сте добре екипирани и осигурени – носете вода със себе си!
ХРАНЕНЕ И ВЪЗСТАНОВЯВАНЕ
Храннето ви е задължително да се изпълнява правилно, ако искате и целите интервалните занимания да са освен за ускоряване обмяната на веществата, но и за здраве. В противен случай ще навредите повече на себе си. Първото хранене след интервално кардио трябва да ви е автоматично и следтренировъчно хранене.
СУПЛЕМЕНТИРАНЕ И ВЪЗСТАНОВЯВАНЕ ПРЕДИ И СЛЕД ИНТЕРВАЛНО КАРДИО
Хранителните добавки при интервално кардио за здраве, ускоряване на обмяната и тонус са препоръчителни. Те ще: предпазят мускулите ви и ще осмислят заниманието:
- използвайте само най-доброто
- суплементирайте редовно
За след заниманията ви, препоръчвам употребата на протеин на прах. Това трябва да бъде суроватъчен протеин изолат, който освен бърз профил за усвояване на пудрата (бързо нахлуване на аминокиселините в кръвта ви), ще осигури и необходимите BCAA’s и глутамин, които ще действат антикатаболно. За преди занимания, тук е мястото да похваля л-карнитиновите продукти.
- 30 мин преди натоварването приемете предтренировъчна напитка или л-карнитин
- 5-10 мин след наторването заредете мускулите с протеин на прах
Ето най-добрите и актуални мои предложения:
ВАЖНО: интервалното кардио (за начинаещи, средно-напреднали и напреднали) изпълнявайте в самостоятелен тренировъчен ден. Не правете нищо друго освен интервали, за които вложете цялата си положителна енергия и желание.
Използвана литература
- Белчо Христов – Следтренировъчно хранене
- Белчо Христов – Гликоген. Мускулен и Чернодробен гликоген
- Белчо Христов – Велоергометър – начин на използване и приложението му във фитнес тренировките
- Белчо Христов – Кростренажор – начин на използване и приложението му във фитнес тренировките
- Белчо Христов – Бягаща пътека – начин на използване и приложението му във фитнес тренировките
Обратно към „Онлайн училище BelchoHristov.Com“.
