Бременност | Диета (хранене), фитнес и хранителни добавки

КАКВИ ПРОМЕНИ НАСТЪПВАТ В МАЙКАТА ПО ВРЕМЕ НЕ НЕЙНАТА БРЕМЕННОСТ?

Бременните жени имат бързо развитие на плода в утробата, което налага промените в майчиния организъм да стават в много кратък период. Всичко това се отразява върху физическото и нервно-психическото състояние на бременната жена. По време на бременността организма задоволява не само своите потребности, но и нарастващите нужди на плода.

Ето защо, трябва да се обърне специално внимание върху хранителния и двигателния режим на бременните – тук става въпрос дори и за съобразяване в буквалния смисъл на думата с още един организъм – бебето! Нека преди това обаче обърнем повече яснота за какви конкретни промени става дума. Моля, вижте ги:

ПРОМЕНИ В МАТКАТА

Матката (uterus) променя своята маса и големина благодарение на удебеляването и разрастването на маточната мускулатура. Към термина на бременността, нейната маса е почти 800–1 000 грама и се е увеличила близо 500 пъти от изходното си ниво. Кръвоносните и съдове хипертрофират, благодарение на което се увеличава притока на кръв. Именно този приток на кръв е важен момент: в моите хранителни и тренировъчни програми на тема фитнес и хранене за бременни, използвам това като плюс, защото по този начин по-качествената храна, ако бъде предпочетена от майката, се насочва и изхранва по-качествено плода! Затова считам, че спазването на хранителен план при бременните за задължение. Защото има фактори, които изискват това. На последно място оставете наддаването на килограми!

ПРОМЕНИ В ЯЙЧНИЦИТЕ

Те са уголемени двустранно, но с по-голям размер е този яйчник, в който се развива жълтото тяло на бременността. След раждането на това място се развива цикатрикс от съединителна тъкан. В програмите за бременни, този факт е доказателство, че трябва по-внимателно да се използват някои фитнес упражнения, като:

ПРОМЕНИ В ПИКОЧНАТА СИСТЕМА

Поради прогресивно растящия натиск и промените, които причинява бременността, матката на майката променя пасажите на уриниране. Уретрите се удължават и нагъват. Стените им стават по-задебелени и меки, което води до забавено придвижване на урината от бъбреците към пикочния мехур. Храните, които трябва да се използват по време на бременност също имат значение, както и количеството и вида течности. Плюс техният интензитет – скоростта, с която се приемат през деня и в частни случаи през вечерта.

ПРОМЕНИ В КОРЕМНАТА СТЕНА

Коремната стена става по-отпусната, разтегната и изтънява предимно в областта около пъпа. Тези промени водят до разпъване на кожата и поява на ивици със синкавочервен цвят – стрии. Темата за стриите е много позната при всички бременни майки или кандидат майки. За да се избегнат стриите (което по номенклатура означава недохранен повърхностен епител), храната при бременност основно изисква ежедневен прием на полезни мазнини и протеин. А самите фитнес упражнения (или просто редовна гимнастика) изискват редовни дихателни упражнения или такива, в които да участват директно или индиректно чрез многоставните фитнес упражнения и малките и големи мускулни групи. Но … с изключение на гореспоменатите в подточки фитнес упражнения.

ПРОМЕНИ В МАСТНИТЕ ЖЛЕЗИ

Уголемяването на гърдите се дължи на разрастване на алвиолите и равитие на млечните канали. Този процес е в зависимост от отделените хормони по време на бременността – естроген и прогестерон. Благодарение на тях гърдите се подготвят за процеса на кърмене. Съществуват редица фитнес упражнения, които помагат директно за този процес. След време, същите фитнес упражнения (особено след бременност) ще помогнат и за качеството на кърмата и кърменето. А за самото качество на кърмата имат сериозно отношение самата храна!

ХРАНЕНЕ ПО ВРЕМЕ НА КЪРМЕНЕ

По време на бременността вие вероятно сте натрупали 3-4 кг повече към вашето тегло преди забременяването. Може и много повече … чрез кърменето и при положение, че се храните правилно, вие ще намалите натрупаните мазнини по време на бременността бързо и сигурно с по около 0.6-1 кг месечно. Поне това сочи моята статистика при работа с клиентки след бременност. Не се опитвайте да ускорите този естествен процес на отслабване чрез специални диети, с по-скоро спазвайте специализирана така. По-бързото спадане на тегло, над 2 кг месечно, може да доведе не само до намаляване на количеството на кърмата, но и до Вашето изтощение и по-голяма уморяемост, намаляване на имунитета или обобщено няма да се отрази добре върху здравето ви. Затова, моля ви – внимавайте! Докато кърмете.

Храната на кърмачките трябва да е по-богата на усвоима енергия, в сравнение с периода преди забременяването с около 600 кcal средно дневно и с около 400 кcаl в сравнение с последните месеци на бременността. Принципите на здравословното хранене са валидни и важни за кърмещата жена: разнообразие на храните, което се постига чрез ежедневна консумация на поне един представител от основните групи храни

• ограничаване на мазнините, особено на животинските
• зърнени, зеленчуци, плодове, мляко и млечни продукти, риба, яйца, месо, бобови храни и ядки
• достатъчна консумация на плодове и зеленчуци
• достатъчна консумация на храни, източници на калций – мляко и млечни продукти, за предпочитане по-ниско маслени
• достатъчен прием на продукти, източници на белтъци – риба, яйца, месо (не мазно), бобови храни и ядки

Необходимо е да се пият много течности – от 6 до 8 чаши дневно. Кърмещата жена трябва да приема достатъчно течности за утоляване на жаждата, която се появява поради големия разход на вода при образуването на кърмата. Вода, айрян и неподсладени плодови сокове са най-добрият избор. Избягвайте напитките със захар, особено ако сте наддали много на тегло.

Алкохолът може да премине в кърмата. Затова не пийте или силно ограничавайте консумацията на алкохолни напитки в периода на кърмене. Не пушете в периода на кърмене! Тютюнопушенето намалява способността да образувате кърма, както и съдържанието на витамин С в кърмата.

Кофеинът може да премине в кърмата и да предизвика хиперактивност и проблеми със заспиването на бебето ви. Избягвайте да пиете големи количества кафе, чай и кола съдържащи напитки. Бъдете много внимателни по отношение безопасността на хранителните продукти: използвайте винаги пресни храни от проверени и сигурни източници, мийте ги добре, съхранявайте ги в хладилник, при приготвяне на ястията използвайте достатъчно високи температури за достатъчно дълго време.

Ако майката да не се храни пълноценно, за известен период тя ще произвежда кърма толкова, колкото е необходима за бебето. Нейното общо здравословно състояние и тонуса й обаче могат, да се влошат с редуцирането на хранителния внос и ако това продължи ще пострада първо качеството, а след това и количеството на произвежданата кърма. Не е добра идея с цел отслабване да ограничите храната, а да кърмите, така ще увредите себе си и детето. Спад на теглото ще дойде след продължително кърмене. Кърменето е физиологичния начин да се изразходят мастните депа създадени по време на бременността и да се възвърне теглото от преди това.

Научни изследвания са показали, че за това е нужен период на кърмене до към шест месеца и повече. През време на първите месеци след раждането майчиното тяло се настройва за доставка на достатъчен приток на мляко и за възстановяване след раждането. През този период трябва да се избягват строгите диети и бързата загуба на тегло. Постъпенно възвръщане на теглото от преди бременността настъпва, когато майките, задоволявайки глада си, избират пълноценни храни. Препоръчва се умерено спортуване или физическо натоварване, което е полезно и за общия статус на майката.

Разнообразието от храни доставя наслаждение на бебето от богатата гама от аромати. Когато бебето започне да се храни с обща храна, преходът ще бъде по-лесен за бебето, което вече ще познава аромата на някоя от храните. Инцидентното консумиране от майките на чаша течен шоколад, кафе или пък чаша вино няма да се отрази на по-голяма част от бебетата. Течности трябва да се приемат според желанието на майката (кърмещите майки обикновенно са по-жадни). Не трябва да се форсира приемането на течности, тъй като то не е полезно и не повлиява притока на мляко. Пийте, колкото ви се пие.

ПРОМЕНИ В ТЕЛЕСНАТА МАСА:

По правило бременността се съпровожда с повишаване на телесната маса. Това се дължи на растежа на плода, плацентата, околоплодната течност, нарастване на матката, задръжка на течности, увеличеният обем на кръвта и натрупване на мастна тъкан. Т.е. качените килограми на майката не са от мазнини, неусвоени от безразборната храна. Качените килограми са следствие.

Разбира се, тяхното естество (посочено накратко тук, в настоящия материал) както и % разпределение между вода/тъкан/мазнини е различно при всички майки. Когато помагам на бременни майки, моите клиентки се радват на правилно покачване на килограми. По време на бременността те споделят следните усвоени ползи от специалните режими и програми, на които се подлагат:

• никаква болка и отоци в крайниците

• никакъв запек

• никаква тежест в горни крайници и коремна област

• никаква липса на “лоши храни” и поява на “зверски глад” по никое време (особено във вечерните часове)

• никаква опасност от поява и развитие на стрии

Вие можете да се запознаете със всички видове услуги за бременни (диети и фитнес програми за бременни) използвайки 2 вида абонамента на „Клубно членство“, с които работя при ангажимент с клиентки:

ХРАНЕНЕ ПРИ БРЕМЕННОСТ

Храненето на бременната жена и кърмачката се различава от нормалното хранене. Китайците с право казват „Когато детето се ражда то е вече на девет месеца!”. Това означава, че новороденото дете по време на бременноста се е хранело изключително от храната, която приема майката.

При бременност възниква сложна, развиваща се във функционално и морфологично единство, система “майка-плацента-плод” със специален метаболизъм, който предявява нови физиологични изисквания към хранителни внос. Бременността се характеризира с преобладаване на процесите на синтез и изграждане, които са неосъществими без необходимия внос на градивни вещества и енергия.

Белтъчините са една от най-съществените и незаменими хранителни съставки. При нормално протичане на бременността около 1/3 от белтъчините, приети с храната, са необходими за плода, 2/3 от белтъчините покриват потребностите на майката.За правилно хранене на бременната се препоръчват лесно усвоими белтъчини с висока биологична стойност, в съотношение белтъчини от животински произход 60% и от растителен произход 40%. Относителният им енергиен дял нараства на 15% от общата потребност.

Мазнини – обмяната на мазнините по време на бременността е относително забавена. Допълнителният внос на мазнини с храната включва през първото тримесечие на бременността 5 грама, през второто – 8 грама и през третото – 11 грама дневно. При бременност 30% от общото количество мазнини трябва да е от растителен произход. При такива условия системата “майка-плацента плод” може да удовлетворява потребностите си от незаменими мастни киселини.Техният относителен енергиен дял възлиза на 28-30%.

Въглехидратите се увеличават по тримесечие с повишаване на енергетичните потребности на бременната съответно с 20 грама дневно през първото тримесечие, с 39 грама през второто тримесечие и с 47 грама през третото тримесечие на бременността. Желателно е да се приемат лесно разграждащи се плодови и млечни захари, пчелен мед и други, до 32%-ов дял.

Витамини – процесите на усилен белтъчен синтез, на растеж и развитие на плода изискват повишен прием на витамини. От групата на водноразтворими витамини най-високи са потребностите от витамин В6 и витамин С, който през последното тримесечие на бременността достигат съответно до 18 мг и 120 мг дневно. За нормалния растеж на плода е необходимо да се увеличи дневният внос на калция чрез храната. При небременни нормата за този внос е 800 мг дневно, а при бременните – 1100-1500 мг дневно. Тези потребности се удовлетворяват чрез приемане на мляко и млечни продукти. Увеличава се вносът на фосфор като част от калциевата обмяна, при съотношението между калция и фосфора 1:1. Нараства и потребността от желязо, като достига до 28 мг/24 часа.

Режим на хранене – най-добре се възприемат 4-кратният прием на хранене през първото тримесечие и 5-кратният прием на хранене през второто и третото тримесечие на бременността. Повечето здравни специалисти са на мнение, че по време на бременност дневните хранителни норми не би следвало да се различават съществено от тези при добре балансираната диета (с изключение на количествата желязо, които се увеличават значително). Да се храним за двама не значи да ядем два пъти повече, а два пъти по-пълноценно.

ТРЯБВА ЛИ БРЕМЕННИТЕ ДА ПРИЕМАТ МУЛТИВИТАМИНИ?

Нуждите от хранителни вещества по време на бременност варират и изцяло зависят от индивидуалните нужди на жената. Приемът на мултивитаминни добавки следва да се обсъди с лекуващия лекар или със консултант по хранителни добавки – какъвто съм и аз самият.

ТАКА ВАЖНОТО ЖЕЛЯЗО…

По време на бременност потребността от желязо рязко нараства. Затова се нуждаете от желязо в по-големи дози, особено през последните периоди от бременността. Този минерал е от жизнено значение за производството на хемоглобин и за предотвратяване на често срещаната при бременните желязо дефицитна анемия. За съжаление тя води след себе си неблагоприятни последици както за жената, така и за плода.

Основният източник на желязо е храната. При нормални условия се усвояват само 10% от консумираното количество желязо, т.е. това покрива само дневните физиологични загуби на организма. Повишените нужди при бременните се компенсират чрез допълнително усвояване на желязо от храната (до 20-30%) или чрез използване от “депото” в организма.

Много от жените обаче започват своята бременност с недостатъчни резерви на желязо поради причини като обилни и продължителни менструации; чести бременности, аборти; хронични чернодробни или бъбречни заболявания, неправилно хранене. Симптомите са отпадналост, умора, бледа кожа, сухота на кожата, чупливост на ноктите, учестен пулс. Това може да е признак за продължителна анемия, която от своя страна пък би могла да възпрепятства нормално развиващата се бременност. Задължително трябва да се консултирате с вашия лекуващ лекар за желязото. Той най-точно може да определи индивидуалната ви нужда, както и начина за прием на минерала.

ДА НЕ ЗАБРАВЯМЕ И ФОЛИЕВАТА КИСЕЛИНА

Фолиевата киселина е от съществено значение за образуването на червени кръвни клетки. Освен това играе важна роля за произвеждането на нуклеинови киселини (ДНК и РНК), както и за клетъчното делене. Тежката фолиева хиповитаминоза (недостиг на фолиева киселина) може да предизвика състояние, наречено мегалобластна анемия и това състояние най-често възниква през последния триместър от бременността. Настъпва увеличаване на черния дроб, сърцето и далака и плодът може да бъде под заплаха.

Навременното лечение на мегалоблостната анемия предотвратява появата на спина бифида (spina bifida) у новороденото. Това е вродена генетична малформация, която се изразява в дефект в гръбначния стълб.
Във връзка с нормалното протичане на бременността и намаляването на риска от развитие на spina bifida у новороденото се препоръчва приемането на фолиева киселина да започне поне 1 месец преди забременяването и да продължи през първите 3 месеца от бременността.

В случай, че бременността не е планирана, започнете приемането на фолиева киселина веднага след установяването й. Тъй като е трудно да предвидите Нагорето на бременността, се препоръчва на всяка жена, която има вероятност да забременее да приема по 0,4 милиграма фолиева киселина дневно. Естествени източници на фолиева киселина са тъмнозелените листни зеленчуци, морковите, маята, черения дроб, жълтъка, пъпеша, кайсиите, тиквата, авокадото, фасулът, пълнозърнестото и ръженото брашно. Жените в детеродна възраст (в т.ч. бременност) трябва да консумират завишени количества от тези храни.

Разбира се, няма универсални препоръки какво количество фолиева киселина да се приема по време на бременността. Повечето доктори препоръчват допълнителни количества главно на пушачки, алкохолички, наркоманки или стриктни вегетарианки.

КАЛЦИЙ

Бременни жени и кърмачки трябва да увеличат приема на калций с 40% на ден (1200-1500 мг на ден). Това допълнително количество почти “отива” за развитие на костите на плода. За да се набави калцият са необходими около 3 порции (чаши) мляко или млечни продукти. Ако имате лактозна непоносимост, разбира се това не се отнася за вас. Но вече на пазара има достатъчно много продукти, които са с ниско съдържание на лактоза или пък със заместители. В подобни случаи, вашият лекуващ лекар може да ви предпише добавка калций.

НАТРИЙ

От 2000 до 8000 мг натрий на ден се препоръчва по време на бременността. В една чаена лъжица сол се съдържат около 2325 милиграма натрий, а освен това повечето храни съдържат сол (натриев хлорид). Поради тази причини не е много трудно да се набавят така необходимите количества от минерала. Натрият играе важна роля за нормалния растеж и помага да се регулира нивото на вода в организма.

ТЕЧНОСТИ

Консумирайте течности в изобилие, особено вода. Пиенето на 8 чаши вода на ден ще помогнат да преодолеете проблеми като дехидратация и запек.

АЛКОХОЛНИТЕ НАПИТКИ

Запомнете, че храната и напитките, които консумирате се отразяват на вашето бебе. Въздържайте се от алкохолни напитки по време на бременността, тъй като те могат да са причина за появата на Фета алкохол синдром (Fetal Alcohol Syndrome – FAS). Това е състояние, което оказва влияние на детето за цял живот. FAS е причината за появата на вродените дефекти и умственото изоставане у детето.

ТЮТЮНОПУШЕНЕ

Спрете пушенето. Тютюнопушенето през време на бременността се свързва с ниско майчино наддаване на тегло проблеми с плацентата и храненето на плода както и раждане на бебе с ниско тегло.Децата на пушачки са с по-голям риск за някои заболявания и могат да имат проблеми с ученето.

КОФЕИНЪТ

Кофеинът е стимулант в храни и напитки като кока кола, кафе, чай, шоколад, какао, както и в някои медикаменти. Ако се консумира в големи количества, може да породи раздразнителност, нервност, безсъние у бременната още повече ,че бременността прави организма ви по чувствителен към ефектите на кофеина ,а детето може да се роди с по-малко от нормалното телесно тегло. Кофеинът освен всичко е и диуретик, водещ до обезводняване на организма, а водата е много ценна по време на бременността . Кафето или чаят намаляват абсорбцията на желязо. Кофеинът е съставка и на много лекарства, така че преди да приемате каквито и да било, прочетете внимателно листовките им и се консултирайте с вашия лекуващ лекар.

АКО СЪМ ВЕГЕТАРИАНКА?

Ако не консумирате месо или дори и риба, но приемате мляко, млечни продукти и яйца, това, което не ви достига е желязо. Ако не консумирате и млечни продукти и яйца, здравето на бебето ви е в значително по-деликатна ситуация.

ЗАЩО БРЕМЕННИТЕ ЖЕНИ “ЖАДУВАТ” ЗА ОПРЕДЕЛЕНИ ХРАНИ?

Засиленото желание за консумиране на определени храни (например туршия или сладолед) могат да се свържат с промените в хранителните нужди. Поради хранителните нужди на плода тялото на майката започва да усвоява веществата по различен начин. Тези промени помагат да се осигури нормалното развитие на плода и да се допълнят специфичните нужди в периода на лактация, когато се роди бебето.

По този начин стоят нещата с витамините (за тях отделно прочетете повече тук). Никога не забравяйте, особено вие майките, че бременността при всеки е индивидуална и нуждите от съвети и насоки по отношение на храненето, хранителните добавки и спорта са строго специфични. Т.е. съветите тук нека не се прилагат 1:1.Първо се консултирайте с вашия личен лекар и след това приложете индивидуален режим на хранене – специално за бременни.

ДОВОЛНИ КЛИЕНТКИ ОТ ФИТНЕС И ХРАНЕНЕ ПО ВРЕМЕ НА БРЕМЕННОСТ

Моите специализирани фитнес програми и хранителни режими (диети) са моето ноу-хау! Точно това е причината, с мен да се свърже Нора. Тя ми писа следното:

Белчо здравей,

тук в Англия, твоето име е много популярно. Затова, реших да споделя моя проблем и цел: бременна съм във втория месец. Лекарите споделиха, че плода е сравнително ниско и трябва да се полагат грижи – спорт и хранене. Затова съм категорично “За” и именно това е причината да ти пиша, ще поемеш ли моя случай?

Другото – аз работя като дизайнер и аранжировчик на къщи след ремонти и имам много чести срещи с клиенти, работа по обкети и т.н. Не желая да спирам да тренирам така или иначе, както и не желая бременността ми да е причина да се затворя в нас и да бездействам. Мъжът ми ме подкрепя и двамата желаем да положа нужните професионални усилия, за да не наддавам излишно по време на бременността и да вляза много бързо във форма след това.

Не е нужно да ви споделям, че Нора избра по мое настояване, защото не виждах причина да не й помогна, пакет фитнес тренировки (програма) и диета за бременни. Фитнес услугите ми за бременни са специализирани услуги.

В тях не прилагам нито нещо крайно, нито нещо масово и банално, и това бе причината, Нора да излезе от бременността в по-добра форма от преди забременяването!

Диетата на Нора включваше богато на фобри хранене – овесени ядки, елда, ананас и много полезни мазнини, например маслини, авокадо.

Течностите бяха основно вода и билков чай. С напредването на бременността (следях и работех с Нора 8 месеца!) елиминирах някои от храните. Одита към този специфичен вид услуга, изисква това – обратна връзка, кореспонденция и т.н. Така че, всичко беше планирано, контролирано и най-важното – работещо!

Фитнес програмата и упражненията бяха много … смело и дръзко избрани. От мен … Нора изпълняваше клекове в началото на бременността. След време, тези клекове, от пълни бяха заменени от полуклекове, със лежанка под дупето, за да контролирам клека. И да не попреча по никакъв начин на плода.

Основно използвах базови фитнес упражнения. От типа на флайс с гири, придърпване на дъмбел, помпички на пейка, бицепсови сгъвания с гири, клекове, напади и т.н. Резултатите са очевидни. Снимките са правени месец и половина след раждането на малката й дъщеричка. Повече релеф, повече нахранени мускули, повече тонус. Това бе и идеята – заедно да ви покажем (за което й благодаря на Нора), че това е смисълът от фитнес и диета по време и след бременност!

П.С. Фитнес упражнението флайс с гири за гърди е основната причина бюстът на Нора да не “увисне” … Страхотен пример за ползите на фитнес упражненията и интегрирането им в един уелнес начин на живот!