Правилно хидратиране. Количество вода за мъже и жени.

ЗАЩО Е ВАЖНО ДА СЕ ОСТАВЕТЕ ХИДРИРАНИ?

Водата е от съществено значение за оцеляването ви/ни. Тя поддържа правилното функционирането на всички органи, особено значение сред които имат бъбреците. Пиенето на достатъчно вода подпомага храносмилането и дори може да увеличи изгарянето на калории Когато не пиете достатъчно вода, вашият собствен потенциал намалява.

Дори лекото обезводняване (дехидратиране) може да доведе до значително понижаване на работоспособността ви. Ако тялото ви не получава течностите, от които се нуждае, няма да можете да натиснете силно дори фитнеса или по време на вашата собствена тренировка за „здраве“. Ако се потите много поради интензивност при натоварването или топлината (ако спортувате под жарки лъчи, сте на крос или просто в топло помещение), може да искате да помислите за приемане на допълнителни електролити, които да заместят минералите, които губите при изпотяване. Но е най-съществено, да мислите за водата, преди всичко!

КАК ДА ПИЕМ ВОДА ВСЕКИ ДЕН?

Препоръчва (средно се дават по 8 чаши вода за двата пола) се да се пият около 11 чаши вода на ден за жени и 16 чаши на ден за мъже. Но този брой може да варира в зависимост от начина на живот, размера на тялото и други фактори. Дори искам да ви дам личен пример за моят собствен % хидратираност, в личния ми профил тук. Ежедневието ми е динамично, всеки ден търся добро хидратиране и мисля, че успявам да държа над 50% всеки ден! 

Ако сте активни, ще трябва да увеличите дневния си прием на вода. Променливи като живеене в горещ климат или носене на тежък пуловер ,също могат да увеличат нуждите ви от хидратация. Имайте предвид, че не е нужно да пиете обикновена вода, за да останете хидратирани. Течностите от други напитки, като протеинови шейкове, кафе и смути също се отчитат към вашето изискване за прием на вода. Освен това получавате вода от храните, особено от плодовете, зеленчуците или от ястия като супа и т.н.

ЦВЯТ НА УРИНАТА И СТЕПЕНТА НА ДЕХИДРАТИРАНОСТ?

Да! Имам конкретен материал на тази тема, разгледайте го тук.

ПОМАГА ЛИ ПРИЕМА НА ВОДА ЗА ОТСЛАБВАНЕТО?

Друго важно предимство на водата за процесите на отслабване е, че оставянето ви във фаза на хидратираност може да ви помогне да се почувствате по-пълноценни, изобщо. Често ще мислите, че сте гладни, когато наистина просто сте дехидратирани. Опитайте да пиете малко вода, преди да посегнете към закуска, след което вижте дали все още сте гладни. Консумацията на няколко чаши вода преди хранене също може да ви помогне да ядете по-малко. Но трябва да пиете вода през целия ден, а не само в определени моменти! Приемът на достатъчно течности през целия ден ще гарантира, че вече сте хидратирани, когато започнете дори вашата тренировката. Това е особено важно, ако тренирате например сутрин.

ЗАГУБВАТЕ ВОДНО ТЕГЛО, ЗАЩОТО ПИЕТЕ ПОВЕЧЕ ВОДА?

Да, точно така: подкожната течност се състои предимно от излишни течности (и натрий), а решението е да се пият повече течности. Защо? Когато давате на тялото си достатъчно течности, няма нужда да съхранява течности за по-късно. Тялото ви е машина за оцеляване с хиляди трикове в ръкава си – някои от тях са разработени, за да помогнат на вашите предци да оцелеят в суровия климат. Пиенето на достатъчно вода ще каже на бъбреците ви, че нещата са ок и че тялото ви може да промие тези излишни течности, които се крият под кожата. Въпреки че е важно да получавате достатъчно течности, важно е също така да сте сигурни, че това са чисти, здравословни течности. Ако нямате лесен достъп до чиста, филтрирана вода, може би е време да имате запас от бутилки с вода или помислите да вземете охладител за вода. Т.е. не приемайте вода от чешмата, ако не желаете и употребата само на минерална вода. 

КАКВО ПРАВИ ВОДАТА В ТЯЛОТО?

Това вече знаете, но водата е от съществено значение за живота. Не само човешки живот – цял живот. И така, какво всъщност прави? Ето бърз списък (ограничен до задачи, свързани с фитнес):

• прави критичен компонент на кръвта, мозъка, мускулите и костите
• премахва въглеродния диоксид от работещите мускули
• транспортира глюкоза и кислород в цялото тяло
• регулира телесната температура

Макар че вече знаем колко е важно да следваме препоръчителния прием на вода, не достатъчно хора го правят. Дори фитнес феновете сред нас. Изследванията във световен мащаб показват, че приблизително 56% от обичайните посетители на фитнес не са достатъчно хидратирани за своите тренировки. Това не трябва да означава, че падате на пода от пейката и лежанката или че започвате да се чувствате замаяни – всъщност много хора може изобщо да не забележат нищо. Те могат да продължат цял ​​живот, без да осъзнават, че си вредят на себе си, като не дават на тялото си течностите, от които се нуждае.

ХИДРАЦИЯ ПРЕДИ УПРАЖНЕНИЯ

Ще ви изненада ли да научите, че дехидратацията може да се определи като „по-голяма от 2% загуба на телесно тегло“ поради упражнения? Доказано е, че тази цифра намалява драстично атлетичните показатели и функционирането на тялото и е по-лесно да се достигне, отколкото може би очаквате.

Два процента наистина не са толкова много, когато става дума за загуба на течности. Просто помислете за факта, че тежките случаи на дехидратация могат да означават загуба на до 10% от общото ви телесно тегло. Когато спортувате, тялото ви започва да прегрява поради изгарянето на молекулярно гориво и други хранителни вещества. За да поддържа работата както обикновено, тялото трябва да намери начини да се върне към стабилните 36.6 градуса по Целзий. Най-добрата система за охлаждане, която имаме, е изпотяването. Може да не мислите за това по този начин, но изпотяването всъщност е обмен на топлина между кожата и атмосферата. Това също е процес, който изяжда много течности и електролити. 

ХИДРАЦИЯ СЛЕД УПРАЖНЕНИЯ

Ако телата ни са три пъти по-ефективни при загуба на вода, отколкото да я абсорбират, как да останем хидратирани? За щастие не губим течности бързо през всички часове на деня. В по-голямата си част можем постоянно да набираме и поддържаме течности през целия ден. Но, затова е толкова важно да извличате повечето от течностите си извън салона. Етапът на възстановяване на течността след тренировка продължава 8-10 часа. Това означава, че 10 часа след тренировката ви тялото търси течности, за да се възстанови правилно. Трябва да се уверите, че ги намира; ако не, тренировката ви може да не получи печалбите, които смятате, че заслужава. Работата усилено във фитнеса е едно, но грижата за храненето, здравето и хидратацията на тялото е начин на живот, който продължава цял ден, всеки ден.

ДЕХИДРАТАТОРИ НА ОРГАНИЗМА НИ (БИОТИЧНИ ФАКТОРИ)

1. КЛИМАТ

Горещото време не означава, че трябва да пием повече вода, така както и през студеното време, не означава, че не е необходимо да пием толкова вода! Това, за съжаление наистина е погрешно схващане. Истината е, че и в двата климата (в горещините или през студените месеци) тялото се нуждае от допълнителни течности по различни причини. Когато времето е горещо, тялото ни естествено се поти повече, за да ни охлади. Това увеличава загубата на течности, като по този начин се изисква по-голям прием на вода. Въпреки това студеното време може да бъде също толкова „брутално“ за загуба на течности. В по-студения климат обикновено има по-малко вода във въздуха, което води до загуба на течности в тялото с по-бърза скорост от обикновено. Течностите също са по-трудни за задържане на топлина от твърдите вещества – когато тялото е студено, то промива течностите, вместо да изразходва допълнителната енергия за загряването им. Влажните условия също означават, че естествената система за охлаждане на тялото (изпотяването) не е толкова ефективна, тъй като течността не може лесно да се изпарява. Това води до прегряване на тялото, което изисква повече течности, за да го охладите отново.

2. ДЕЙНОСТ

Дейността също е до голяма степен неразбрана (или поне подценявана) област на добрите хидратационни навици. Много хора знаят достатъчно, за да пият вода, докато спортуват, обаче, сякаш смятат, че процесите от устата до мускулите са моментални. Както Попай Моряка яде спанака си, можете да си представите вода и електролити, които се разпространяват по тялото и мускулите като „див огън“ – бързо и внезапно.

Истината е, че ако започнете да пиете вода само в началото на тренировката си (например), вече е късно. В идеалния случай, няколко часа преди вашата тренировка, трябва да пиете грубо по чаша вода на час (това е критичният минимум). Лично аз откривам, че две чаши със вода, или бутилка от 500 милилитра, в двата часа преди тренировката ми са достатъчни, особено ако съм останал хидратиран през целия ден. Ако не съм или се чувствам дехидратиран (обща слабост или по цвета на урината) вкарвам повече вода – може би 750 мл преди самата ми тренировка. Тъй като се занимавам професионално и с аеробни атлети (футболисти, плувци и т.н.) – те приемат по около 1 литър вода преди тренировката си или спортното мероприятие!

3. НАДМОРСКА ВИСОЧИНА

Надморската височина може да не е толкова често срещан фактор, но си струва да знаете и за това фактор. Може би вече сте преживели тренировка след природата (по-дълга разходка или преход в планината и т.н.) – парене в краката, умора, обща мускулна слабост и болезненост на следващия ден. Известно е, че дългите полети дори изхвърлят циркадните ви ритми и влияят негативно на притока на кръв, но тези прости симптоми на тренировка най-вероятно са работа на неадекватна хидратация. Ниското въздушно налягане и силната климатизация при полети насърчават тялото да отделя течности като нищо друго (изпарява течностите по-често, отколкото забележимо изпотявайки го), оставяйки вас и мускулите ви да са изправени и неподготвени за активност. Същото важи и за туристите и любителите на планината. Не подценявайте ефекта от промените в атмосферното налягане върху тялото си. В такива случаи хидратирайте повече от обичайното и вземете мерки за заместване на електролитите заедно с вода, тъй като честото уриниране може да премахне основните минерали от тялото. Споделям и адекватен пример с атлети, които са били дълго време на лагер в Белмекен например.

4. АЛКОХОЛ И ДРУГИ

Алкохолът и други променливи като големи дози кофеин, добавки с креатин, престои в сауна или дори груб и неспокое нощен сън също могат да повлияят на нивата на хидратация на тялото ви. Отвратителен махмурлук може да бъде достатъчен, за да върнете тялото си няколко дни назад в много отношения, но когато става дума за дехидратация, това е истински убиец. Това разцепено главоболие, свързано с ужасен махмурлук, всъщност е резултат от екстремна дехидратация, която не позволява циркадните ритми на тялото ви да стартират – като по този начин крият всякакви поражения върху психическите и физическите си състояния.

ИСТИНАТА ЗА КАФЕИНА И ХИДРАЦИЯТА

Стана широко разпространено познанието, че пиенето на много кафе може да ви направи дехидратирани. Тъй като големите дози кофеин могат да действат като лек диуретик, мнозина стигат до заключението, че кафето е опасен дехидратор. Но какво казва изследването? Е, всъщност е ясно по този въпрос: консумацията на кофеин няма значителен ефект върху хидратацията или загубата на течности. Проучване след изследване след изследване показа, че когато всъщност погледнете данните, кофеинът просто не е свързан с дехидратацията. Тези проучвания показват също, че макар че високият прием на кофеин може да действа като лек диуретик (най-вече при жените), тези ефекти се елиминират, когато хората започнат да спортуват. Точно така: когато спортувате, диуретичната роля на кофеина не съществува и загубата на течности настъпва с нормалната си скорост. И така, откъде се появи първоначалната идея? Колкото и да е странно, тази идея е на почти век. През 1928 г. проучване изследва и съобщава за диуретичния ефект (нещо, което ще увеличи честотата на уриниране) на кофеина. Дори британските олимпийски отбори по онова време са били съветвани да избягват приема на кафе, чай и напитки от кола, заради влиянието им върху загубата на течности. И така, ако няма ефект … какъв е проблемът? Ако сте обикновен пияч на кафе, най-лошият случай е, че сте прекалили с приема на вода. Имайки предвид всичко, за което говорихме до тук, това вероятно не е лошо! Но, обичам да съм прав поради правилните причини. А що се отнася до любителите на спорта, тези видове констатации имат значение. Кофеинът е известен подобрител на производителността и когато спортистите се отърват от него поради „дехидратиращия му ефект“, те се „продават“ накратко. За големите фенове и пиещите кафе също е полезно да знаят, че тези сутрешни кафета отчитат ежедневния си прием на вода, а не го отнемат. Може да е малка победа, но това се чувства като победа за мен“кафеджия“) и всяка победа е важна.

КАЧЕСТВО СЪНЯ И ХИДРАЦИЯТА НА ОРГАНИЗМА

Други, по-фини отклонения от обичайния ви график могат да повлиаят на това, колко вода трябва да пиете дневно. Например, болестно състояние като настинка или безсънни нощи също могат да доведат до значителна загуба на течности. Един от начините за коригиране на това е чрез пиене на повече вода от обикновено на следващата сутрин. Доказано е, че безсънна нощ или неспокоен съм води до дехидратиране. Имам лично аз често случаи, в които главоболието ми сутрин е в резултат на дехидратация, поради лощ сън или некачествен сън. 

ЕЛЕКТРОЛИТИ, МУЛТИВИТАМИНИ И ХИДРАЦИЯ

Сега, след като приехте съвета ми и повишихте ежедневния си прием на вода, е време да обсъдим и електролитите и мултивитамините. Когато тялото ви работи усилено и попълва тези течности, както трябва, може да ви помогне да мислите за системата като за водно колело. Постоянно прибирате и изпускате течности, така че докато машината работи безпроблемно, има и някои важни неща, които се филтрират. Издръжливи спортисти, които намаляват теглото на водата преди събитие (за да влязат в теглова категрия) знаят за важността на допълването с мултивитамини и електролити. Има причина да видите елитни спортисти да пият цветни и сладки напитки, които обикновено не биха се докоснали в обикновена подготовка. Правилната хидратация означава, че ще преминавате през важни метаболистни стъпала, с по-бърза скорост, чрез уриниране.

Това е проблем само ако не сте наясно с него. Простата поправка е да се уверите, че консумирате една електролитна напитка в тренировъчните дни и допълвате с мултивитамини през първите седмици, от новата ви рутина. След като сте посрещнали ежедневния си прием на вода в продължение на няколко седмици, тялото ви ще се адаптира към новата настройка и здравословната, разнообразна диета ще бъде достатъчна, без мултивитаминови добавки. Препоръчвам прием на електролити веднъж  на седмица, особено ако спортувате редовно. Дори ето така, за профилактика.

А възможно ли е да се пие по много вода? Пиенето на твърде много вода може да доведе до хипонатриемия, състояние, при което нямате достатъчно натрий в кръвта си. Хипонатриемията може да бъде сериозна и дори фатална, но е рядкост – ще трябва да приемате огромни количества вода наведнъж. Това е много, наистина, така че не се тревожете за това. Вместо това се съсредоточете върху получаването на достатъчно течности, което е много по-често предизвикателство. 

За да останете хидратирани, приема на вода е може би най-естественото подобрение, което можете да направите за ежедневното си здраве. Всичко е до навика. Спомням си, как аз се научих да изпълня ежедневния си прием на вода. Всеки ден бутилката с вода просто стои до мен. Мозъкът ви се нуждае само от няколко седмици, за да формира нов навик, а поддържането на бутилка с вода до вас самите може да бъде истински „смяна на играта“ за хората, които се опитват да подобрят ежедневната си хидратация. Когато хидратацията стане част от ежедневието ви, няма нужда да мислите за всичко това описано тук. Имайте предвид, че цифрите в тази статия са средни стойности и оценки – хидратацията е индивидуална задача. Жаждата е естественият инструмент на тялото ви за измерване степента на хидратация, но не е перфектен сигнал. Все пак! 

ИЗПОЛЗВАНА ЛИТЕРАТУРА

1. Boschmann, M., Steiniger, J., Hille, U., Tank, J., Adams, F., Sharma, A. M., … & Jordan, J. (2003). Water-induced thermogenesis. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 88(12), 6015-6019.
2. Sawka, M. N., & Montain, S. J. (2000). Fluid and electrolyte supplementation for exercise heat stress. The American Journal of Clinical Nutrition, 72(2), 564s-572s.
3. Campbell, S. (2004). Dietary Reference Intakes: Water, Potassium, Sodium, Chloride, and Sulfate. Clinical Nutrition Insight, 30(6), 1-hyhen.
4. Parretti, H. M., Aveyard, P., Blannin, A., Clifford, S. J., Coleman, S. J., Roalfe, A., & Daley, A. J. (2015). Efficacy of water preloading before main meals as a strategy for weight loss in primary care patients with obesity: RCT. Obesity, 23(9), 1785-1791.
5. Stover, E. A., Petrie, H. J., Passe, D., Horswill, C. A., Murray, B., & Wildman, R. (2006). Urine specific gravity in exercisers prior to physical training. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 31(3), 320-327.
6. Stand, A. P. (2009). Exercise and fluid replacement. Medicine and Science in Sports and Exercise, 39(2), 377-390.
7. Taylor, A. T. (2011). High-altitude illnesses: physiology, risk factors, prevention, and treatment. Rambam Maimonides Medical Journal, 2(1).
8. ROBERTS, K. E. (1963). Mechanism of dehydration following alcohol ingestion. Archives of Internal Medicine, 112(2), 154-157.
9. Killer, S. C., Blannin, A. K., & Jeukendrup, A. E. (2014). No evidence of dehydration with moderate daily coffee intake: a counterbalanced cross-over study in a free-living population. PloS One, 9(1), e84154.
10. Eddy, N. B., & Downs, A. W. (1928). Tolerance and cross-tolerance in the human subject to the diuretic effect of caffeine, theobromine and theophylline. Journal of Pharmacology and Experimental Therapeutics, 33(2), 167-174.
11. Gardner, J. W. (2002). Death by water intoxication. Military Medicine, 167(5), 432.

ПРЕПОРЪЧИТЕЛНИ АКСЕСОАРИ:

Моите клиенти и „Клубни членове“ използват за правилната си хидратация аксесоарите Yamamoto Nutrition:

Обратно към раздел „Физиология“.