Описание на Ниско-въглехидратната (НВД) диета
Ниско-въглехидратната диета диета е модел на хранене, който има своите специфики и ползи. В настоящият материал, ниско-въглехидратната диета ще бъде разгледана не като средство за отслабване или лечение (така, както се описва навсякъде в интернет), а като належащ модел на хранене, спрямо Вашето собствено ДНК за хранене и/или моментни нужди (конкретно заболяване или оплакване).
Ниско-въглехидратната диета, или както може би я познавате като НВД диета, е един хит, който нашумя в България в началото на новия XXI век. Съв своите т.нар. бързи резултати, ниско-въглехидратните диети заеха веднага челно място в листата на предпочитаните диети – тези, които бяха материал на хиляди полупрофесионални сайтове за диетично и „здравословно“ хранене. Защо съм толкова критичен обаче? Защото лесното приложение на НВД диетите бе единствената причина, този тип хранене да бъде приложено от много българи. Ниско-въглехидратната диета почти иззе функциите на:
- протеиновата диета
Съществуват някои различни описателни характеристики на ниско-въглехидратното хранене.
Някои автори, твърдят, че нииско-въглехидратната диета (НВД) може да бъде два вида:
- с по-висок прием на мазнини (ВМ-НВД – Високо-мазнинна и ниско-въглехидратна диета)
- с по-висок прием на белтъчини (ВБ-НВД – Високо-белтъчна и ниско-въглехидратна диета)
Реално обаче, ниско-въглехидратната диета има своят собствен чар и отлики.
Ниско-въглехидртното хранене, за да бъде полезно и здравословно, се определя от това какво количество чернодробен или мускулен гликоген желаете да манипулирате. Виждате в тази моя статия, че той, като обем може да се изчерпи за около 12 до 24 часа. Реално имате един оптимум в рамките на 500 грама гликоген (Това е осреднена стойност. Изцяло тя зависи от това, колко сте високи, какъв е индивидуални обем на вашите органи, колко тежите при 20% подкожни мазнини и т.н.). Ако тази осреднена стойност разделим на 4, получаваме едно число 125. Това са грамажите въглехидрати, под които не бива да „падаме“ през деня. Или казано иначе, при една диета от 2 000 kcal, тези 125 грама са 16% дял. Ето чрез този физиологически факт, аз приемам истинската ниско-въглехидратна диета да е с разпределение 16-20% въглехидрати, 10-15% мазнини и до 65% протеин.
Ползи на ниско-въглехидратната диета
На първо място, лесна е за приложение. При ниско-въглехидратното хранене, обработката на протеина, отнема по-малко време. Което я прави лесно приложима диета. Бързо, този тип хранене, ще намали нивата на кръвна захар, което ще предизвика ситост у вас. Бързата адаптация, напасването, ви е гарантирана.
След като видяхте и в какво процентно съотношение са макронутриентите в плана на хранене при ниско-въглехидратните диети, можете веднага да се запознаете и за кого това хранене е удачно. НВД диетата е подходяща при:
- източници на въглехидрати за НВД диета: овесени и ръжени ядки, овесени трици, кафяв и бял ориз, пълнозърнести макарони, картофи и бобови. Плодове също.
- източници на протеин за НВД диета: това са всички видове птиче месо, дивечово месо, рибния протеин, протеина от суроватъчните продукти протеини на прах, яйцата и изварата.
- източници на мазнини за НВД диета: това са маслините, зехтин, фъстъчено масло, суровите ядки (макадамия, лешник, бадем, кашу, орех и шам-фъстък), както и авокадо.
Крайно грешен избор е консумацията на субпродукти, като колбаси, дроб, карантия, сосове и маринати в консерва, рибни продукти в консерва и безалкохолно.
Допустима е консумацията на млечни продукти: сирене, кашкавал, млека, въпреки че тези продукти, съдържат повече дизахариди и не са перфектни източници нито за мазнини, нито за протеин, нито за въглехидрати. Но са по-удачни, от колкото гъши дроб например или пилешка супа.
Най-важното правило за ниско-въглехидратното хранене е, консумацията на въглехидратите да бъде единствено осъществена или в закуската, или (ако спортувате), в предтренировъчното и следтренировъчно хранене. Друга опция нямате. Всичко това се определя от нормалния физиологически ритъм на действие на панкреаса и свойствата на хормна инсулин.
Тези две хранения за деня, преди часът за тренировка или хранене за закуска (ако не спортувате, а спазвате НВД диета) определят смисъла за инсулинов пик. Като цяло, въглехидратите за ниско-въглехидратно хранене трябва да съдържат и добре избрани продукти – такива с оптимален гликемичен индекс – ГИ.
Проблемите, свързани с ниско-въглехидратната диета
Ниско-въглехидратното хранене крие своите рискове! Не се отделя особено внимание на ползата от това да поемаме храни с много богато съдържание на протеин и занижено такова, на въглехидрати. Логиката на този подход към диетата с ниски въглехидрати е, че като докато ядем и консумираме храни богати на протеин, ще произведем чиста „стегната“ машина от мускули и малко мазнини.
Да разсъждаваме така, на пръв поглед е съвсем просто, дори логично: яжте храни, които правят чисти мускули и органи и изхвърлете онези, от които се пълнене (въглехидратите). С течение на времето обаче, консумацията на храни, богати на протеин, няма да доведе до стройно тяло, изградено от мускулна тъкан. След време трениращият фитнес (или неспортуващия) с тревога ще забележи, че огромен процент от свалените килограми (ако целта на НВД е била отслабване) са от намаляване на мускулната маса. Постига се именно обратен ефект на поставената цел – да намалим общото съдържание на мастната тъкан и да понижим процентното нивото на мазнини в организма.
Без наличието на оптимални количества въглехидрати (каквито са ниско-въглехидратните диети), така желания процес на съхраняване на протеина се прекратява и организма „изяжда“ собствения си протеин, за да си достави енергия, особено, ако тя недостига в предвид и други обстоятелства – повече стрес на работа, повече тренировки, ако увеличавате темпа на фитнес заниманията си т.н.
Консумирането на протеин не предпазва от изгаряне запасите от аминокиселини. Този факт започва да се осъзнава от все повече хора. Това, което остава не дотам ясно обаче, е допълнителният риск, който лишаването от въглехидрати крие за здравето. Богатите на протеин диети, съчетани с малко или никакви въглехидрати, могат да бъдат потенциално фатални. Тези, които превъзнасят ползата от такива програми, заявяват, че съществува и допълнителен ефект на липса на апетит, което явно води до отслабване.
Липсата на апетит се дължи на факта, че сега организмът разчита на мобилизирането на мазнините, което води до образуване на кетонови тела (странични продукти от непълното разграждане на мазнините), които се изхвърлят чрез пикочните пътища и по този начин не увеличават калориите в организма. Изследванията не са доказали, че горните твърдения са факт. Освен това, поддръжниците на диетите с високо съдържание на мазнини, вместо увеличени количества на протеина (другата опция за „пълнеж“ на калориите при НВД), като ефективен метод за отслабване, заявяват, че повишеното калорично горене или термичният ефект на протеина, както и ниския коефициент на смилаемост в стомаха, в края на краищата водят до намаляване на наличните калории поети с храната за разлика от тези, набавени от добре балансиранато хранене (равномерно балансирана диета) и ядене със същата калорична стойност.
Калоригенният ефект на поемането на протеин се дължи главно на храносмилателните процеси, както и на допълнителната енергия, необходима на черния дроб, за да асимилира аминокиселините. Макар и тази особеност да има известна валидност, когато се разработва солидна индивидуална хранителна програма (диета) за отслабване, трябва да се вземат под внимание много други фактори,. Освен това, се създава потенциално вредното напрежение във функционирането на бъбреците и черния дроб и съпровождащите го дехидратация и електролитен дисбаланс (за този фактор ще говорим по-нататък) и загуба на мускулна тъкан в резултат на диети, богати на протеин. (McArdle, William D., Katch, Frank I., Katch, Victor L.: Exercise Physiology; Energy, Nutrition, and Human Performance: Lea, Febiger; Philadelphia, P.A. 1986. pp. 544, 545.).
Защо докато повечето автори твърдящи, че ниско-въглехидратните диети са иделани за отслабване, не обръщат никакво внимание на Цикъла на Кребс и подценяват този жизнено важен процес, при който глюкозата се окислява до пируват в аеробна среда? Казахме по-горе – ниско-въглехидратните режими имат своя чар, но неправилно се определят като перфектното средство за отслабване! Също така, малко по-горе, споделих за кого е добър този начин на хранене: в известна степен, програмата е добра за хора с диабетно състояние, затлъстяване и хипертония.
При липса на сложни въглехидрати като овесени ядки или картофи, например организма ще започне да черпи глюкоза от наличните аминокиселини (дори и вашите мускули, които описах по-горе защо? Заради наличните количества на гликоген – те имат лими.т), а какъв е смисъла от от това? Затова приемам за по-правилно, 20% от калориите да са ви задължително от въглехидрати, при НВД диета. Вижте и още аргументи защо?
Попаднал в аеробни условия, при цикъл на Кребс, пируватът продължава своето разграждане. В сравнение с анаеробното разграждане, аеробното доставя на клетката по-голямо количество енергия, а органичните молекули напълно трансформират органичния си скелет до Н2 и СО2. Водородът се пренася от система преносители до крайния акцептор кислород, като се образува вода. СО2 се отделя като газ при дишането.
Ханс Кребс (1900-1981г.)
Кребс е Нобелов лауреат за откритието си през 1937 г. Цикълът на Кребс е продължение на окислителното разграждане на глюкозата в аеробни условия. Състои се от биохимични реакции, които се осъществяват в матрикса на митохондриите. От цитоплазмата пируватa преминава в митохондриите. Вместо да приеме водород от НАД.Н2, той (пируватът) се декарбоксилира и взаимодейства с Коензим А. Така се активира и се превръща в много реактивоспособно съединение – ацетил – КоА (“активирана“ оцетна киселина).
И тъй като пируватът (3С) е загубил 1 С от въглеродната си верига, то Ацетил-Ко А ще има 2 С. Ацетил-КоА се явява междинно звено за свързване на гликолизата и цикъла на Кребс, т.е. той е възлов метаболит. Основни източници за неговото получаване са въглехидратите (глюкоза), мастните киселини и някои аминокиселини. Така в цикъла навлизат различни по своята химична природа органични съединения. Цикълът се превръща в биохимичен контейнер, събиращ разклоненията на редица метаболитни пътища. Ацетил-Ко А се присъединява към съединение с 4 С атома, наречено оксалацетат. Това е първата реакция от цикъла, при която се получава лимонена киселина (цитрат). В следващите етапи цитратът изомеризира, декарбоксилира и се окислява. Химичните превръщания са последователни биохимични реакции, посочени в схемата.
Най-съществни от тях са двете декарбоксилиращии и окислителни реакции. При тях СО2 се отделя, дифундирайки през митохондриалната и клетъчната мембрана, като напуска клетката. Така 6 С съединения се превръщат в 4 С. Едновременно с това протичат окислителните реакции (двехидрогениране), при които се отделя водород. Той се поема от система преносители, които го отнасят до крайния акцептор водорода. При транспортирането му се отделя голямо количество енергия под формата на АТФ.
Следват още 2 окислителни реакции със същия механизъм на окисления (дегидрогениране). При една от тях първата система –приемател на водорода е флавинова (ФАД). В този случай се образуват 2 молекули АТФ. При реакциите, където първите приематели на водорода са НАД, се отделят 3 молекули АТФ. Става ясно защо аеробното разграждане на глюкозата довежда до получаването на значително повече енергия в сравнение с гликолизата.
В последното стъпало оксалоцетната киселина се възстановява. Тя може отново да взаимодейства с Ацетил-Ко А. Една молекула оксалоцетна киселина се използва много пъти при окислението на голямо количество Ацетил-КоА. Така оскалацетата се явява катализатор за завъртане на нов тур. Цикълът се повтаря многократно.
Биохимичната същност на Цикъла се изразява в следните особености:
- Цикълът започва с кондензация на Ацетил-Ко А и оксалацетната киселина и завършва с регенерация ( възстановяване) на оксалацетата
- Ацетил-Ко А се разгражда окислително до 2 CO2 и 4 H2O
- Първите членове на цикъла са трикарбонови киселини, а останалите са дикарбонови киселини с 5С и 4С
- Цикълът съдържа 4 окислителни стъпала : чрез дехидрогениране Н2 се пренася чрез система от преносители до кислорода
- Отделеният CO2 е резултат от декарбоксилирането на две карбонови киселини
- В един оборот на цикъла се включват молекула Ацетил-Ко А, 2H2O и се синтезират 12 АТФ.
Химичните и енергетични превръщания в цикъла на Кребс могат да се изразят с уравнението:
CH3COOH + 2O2 + 2H2O + 12AДФ + 12 Ф = 2CO2 + 4 H2O + 12 ATФ
При осъществяване на биохимичните реакции участват редица ензими – дехидрогенази, изомерази, декарбоксилази, синтетази (лигази) и др. Разграждането на глюкозата в аеробни условия придобива следния вид и може да се представи чрез следната сумарна реакция:
C6H12O6 + 6 O2 = 6 CO2 + 6 H2O + 36 ATФ
Цикълът на Кребс е аеробен цикличен и високоефективен процес – ацетил-КоА се окислява, отделя се голямо количество енергия, вода и СО2. В цикъла постъпват и други органични молекули, които се разграждат. Отделят се междинни съединения, участващи в синтезните (анаболните) процеси.
Следователно, след тази малко или много досадна биохимико-физиологическа част, става ясно, че ниско-въглехидратните режими не са основно за отслабване и загуба на ненужно тегло! „Мазнините изгарят в пламъка на въглехидратите!“. Ниско-въглехидратното хранене има своят чар и ползи, но трябва да се внимава, защото рисковете от продължително ниско-въглехидратно (а и с всяко друго такова) са налице. Затова особено важните са и следващите редове.
Приложение (по медицински и уелнес подбуди) и интегриране на ниско-въглехидратни хранене (диетата)
Ниско-въглехидратната диета е подходяща като временен етап при казуси и като:
- ниско-въглехидратното хранене е част превенцията срещу сърдечни заболявания
- ниско-въглехидратното хранене е част от дългосрочната програма на хранене (диета) при отслабване
- ниско-въглехидратното хранене (диета) при целулит е също опция за вас
Правилно приложение на ниско-въглехидратна диета
Определете вашата цел и изчислете вашите собствени калории. Можете да подложите калориите ви (BMI) в дефицит или излишък. От тук нататък, спазвайте и други няколко постулата:
Обратно към раздел „Хранене“.
4 Коментара