Използвайте статично разтягане (стречинг), за да поддържате гъвкавостта си, но го правете след тренировката, не преди това. Дори да направите само няколко статични разтягания в края на една тренировка, това ще ви помогне при мускулна болезненост на следващия ден, така че няма да се движите като труп. Затова, обръщайте от тук нататък повече внимание по тази тема, със стречинга.
Не разтягайте стегнати мускули, когато тренирате любима или силна част от тялото. Например, ако гърдите ви са здрави, а прасците са стегнати (често срещан сценарий) разтегнете прасците си между сериите за гърди. За да увеличите истински гъвкавостта си с разтягане, трябва да го правите често. Това е един от начините да увеличите честотата на разтягане, без да го правите скучно занимание или безсмислено, каквото виждате, че не е.
Не използвайте сцепление при разтягането и стречинга, за да увеличите обхвата на движение и да намалите компресията или възпрепятстване на ставата. Това може да се направи във фитнес залата, като се придърпа лента за съпротива, прикрепена към неподвижен предмет, като клетката за клекове например. Или хванете лентата с ръка за различни разтягания на горната част на тялото.
Контролирайте коя област на мускула се разтяга. Трябва да се разтягате и правите стречинг, дори във случаите, когато имате лоша стойка. Мускулите се съкращават с течение на времето и могат да допринесат за лоша стойка, което може да бъде причинено и от постоянни тренировки при ограничен обхват на движение (без да се правят повторения в цял обхват). Но разтягайте гръбначния стълб между групи от компресивни упражнения като клекове и преси. Не е необичайно, ако някой да загуби 20-40 милиметра височина след тренировка с тежести!
По време на загрявката използвайте общо движение на всички части на тялото, за да сканирате за стегнатост. След като го намерите, използвайте подходящите техники на разтягане, за да го освободите.
Повечето хора опъват тазобедрените си стави, като хвърлят петата си върху пейка и се протягат напред към пръстите на краката си, което е участък с отворена верига. Изследванията показват, че разтягането със затворена верига води до 5-степенно увеличаване на гъвкавостта. Всяка форма на разтягане, която упражнява натиск върху ходилата на стъпалата или дланите на ръцете (което затваря веригата), ще доведе до силно рефлекторно разширение и по-голям обхват. Докосването на пръстите на краката, правено в изправено спрямо седнало положение, всъщност са различни процедури за вашата нервна система.
Не задържайте интензивно разтягане за повече от 15 секунди заради мускулна хипоксия. Липсата на кислород до мускулите се развива при висока степен на сила-напрежение и може да увеличи развитието на съединителната тъкан, което намалява силата и всъщност може да насърчи гъвкавостта. По-добре е да използвате множество ъгли за кратка продължителност със статично разтягане, отколкото да държите един ъгъл за дълъг период от време. Правилото е, че колкото по-интензивно е разтягането, толкова по-кратко е прилагането му.
Не пропускайте упражнения за силова тренировка, които насърчават пасивното разтягане. Тези движения ще доведат до увеличаване на гъвкавостта, като се предполага, че тренирате, като използвате пълен обхват на движение.
Не разтягайте мускули сутрин, особено ако имате ниско нараняване на гърба. Изчакайте поне един час след събуждането. Докато спите, гръбначният ви стълб набъбва с течност и рискът от нараняване се повишава, ако се разтегнете веднага след като се събудите.
Не използвайте статично разтягане на мускулите, които предстои да тренирате. Също така, статичното разтягане преди активност всъщност може да причини наранявания, а не да ги предотврати. Въпреки че някои изключения се прилагат за много стегнати мускули, в по-голямата си част трябва да извършвате статично разтягане след активност или упражнения.
Не се разтягайте, ако вече сте много гъвкави! Наистина няма смисъл. Ако искате да се отпуснете, опитайте топла вана и малко класическа музика. Всъщност има обратна връзка между мобилността и стабилността. Да бъдеш изключително твърд е едно, но прекаляването в другата крайност може да насърчи съвместната разпуснатост и не е желателно.
Убедихте се, че има време и място за всичко свързано с разтягането и стречинга. Ако следвате тези основни правила, ще извлечете максимума от усилията си за разтягане!
Обратно към раздел “Фитнес”.
