Кой протеин е по-добър? Телешкият или суроватъчния?

Кой източник на протеин е най-добрият, кой е най-ефикасният източник? Това е телешкия протеин? Суроватъчния протеин? Ще намерите много силни мнения в полза както на говеждото, така и на суроватъчния протеин, а аз съм тук, за да ви помогна да разграничите факти от фантастиката, която вирее във интернет.

Колкото повече въпроси задават учените, толкова повече са откритите отговори, които подчертават важността на протеините в диетата на човек. Не е тайна, че протеинът, независимо дали е от говеждо месо, суроватка или други източници, ще ви помогне да увеличите мускулната хипертрофия, да увеличите загубата на мазнини при намаляване на калориите, да намалите загубата на мускули, докато намаляте калориите от диетата и т.н.

Протеинът се изисква от организма за редица ключови функции. Протеините са дълги вериги от аминокиселини и в света на биохимията, аминокиселините се наричат ​​молекули за действие. Това е така, защото протеините (и техните съставни аминокиселини) предимно улесняват комуникацията между клетките. Те също така съдържат много хормони, които изпълняват ендокринна роля и всеки преносител и ензим се състои от протеини.

Понастоящем препоръчителната дневна норма (RDA) е 0.8 грама на килограм телесно тегло всеки ден (g / kg / ден) (Murphy, Hector, и Phillips 2014, Kerksick и Kulovitz 2013), но хората, които спортуват и тренират здраво, изискват редовно повече протеин. Повечето оценки за спортисти предполагат между 2 пъти сегашната RDA данна или 1.6 грама на килограм телесно тегло всеки ден (Murphy, Hector и Phillips 2014).

Но както ще видите, проучванията продължават да предполагат, че необходимото количество протеин за оптимална ефективност може да бъде още по-голямо. Ясно е, че приемането на оптимални количества висококачествени протеинови източници, като суроватъчен протеин (Cermak, de Groot и Van Loon 2013) и протеинови източници, открити в протеина от яйца и говеждо месо (Gorissen, Remond и van Loon 2015), ще ви помогнат да подреждате обстоятелствата във ваша полза към по-голяма сила и мускулен растеж. За съжаление яденето на достатъчно количество протеини под формата на яйца, мляко, пържола, пиле и риба тон може да бъде предизвикателство. Това е мястото, където добавките са полезни. Разбити под формата на прах, в 200 мл вода или мляко, протеинът под формата на суплемент е трайното решение.

Телешки протеин VS Суроватъчен protein: новата наука дава други резултати

Качеството на протеиновия източник е често дискутирана тема и докато съществуват няколко различни средства за оценка на качеството на протеините, два източника на протеин, говежди протеин и суроватъчен протеин, предизвикват голям интерес от заинтересованите учени, спортисти и треньори при загуба на тегло, загуба на мазнини, мускулен растеж и подобряване на човешките характеристики.

Суроватъчният протеин е един от двата протеина, които се намират в млякото, а другият е казеин. Специално за казеина, вече изложих своето мнение тук. Както знаем, говеждите протеини са от крави и доскоро се консумираха основно в диетата под формата на едра и тлъста пържола, сочно филе или Т-костна пържола. Белтъчният протеинов изолат (като хранителна добавка) се предлага като допълнителна форма на протеин, което е накарало много хора да се чудят кой вид протеин трябва да консумират?

За щастие, съществуват подкрепящи изследвания и за двата вида протеин, като част от първоначалната работа с говеждите протеини е завършена през 2007 г., която демонстрира стандартен прием на говежди протеин с дози дневно, което може да подтикне стабилно увеличаване на синтеза на мускулни протеини (Symons et al. 2007) , Изолираните версии на суроватъчния протеин често се считат за най-висококачественият източник на протеин поради високите им концентрации на левцин и други незаменими аминокиселини.

Въпреки това, разбирайте, че планините от данни (о да, чета много по темата) съществуват в подкрепа на използването на суроватъчен протеин като диетично помощно средство за улесняване на по-големите печалби в посока сила и чиста маса (Cermak, de Groot и van Loon 2013, Phillips 2014), както и по-голяма загуба на мазнини и поддържане на мазнини допълнителен прием на мазнини, като същевременно се ограничават калориите по време на диета (Longland et al. 2016, Hector et al. 2015, Phillips 2014). В това отношение, неотдавнашно проучване през 2015 г. директно сравни приема на говежди протеин с приема на суроватъчен протеин и първо стигна до заключението, че макар и двете говежди протеини и суроватъчният протеин силно увеличават синтеза на мускулен протеин, суроватъчният протеин проявява още по-голям анаболен отговор (Burd et al. 2015).

През последните пет години изследователите предоставиха ценни данни за доказване на ефикасността от увеличаване на количествата протеини в диетата за улесняване на загубата на мазнини и намаляване на загубите на мазнини без мазнини. През 2013 г. Pasiakos и колегите му публикуват изключително проучване, че за период от 21 дни участниците в проучването създават 40% енергиен дефицит (10% дефицит от увеличена енергия и 30% дефицит от диетични манипулации). Всички 39 възрастни са били разделени на три групи, при което една група приема протеин при текущата RDA стойност, друга група беше 2 пъти индексите на RDA за протеин и трета група беше при 3 x RDA за протеин доза дневно. И трите групи губят значителни килограми след 21-дневната интервенция, но двете групи, които приеха най-много количества протеин, загубили значително по-големи количества мазнини. Приблизително 64-70% от загубеното тегло е било мазнина в двете по-високи протеинови групи (Pasiakos et al. 2013). Ограничаването на калориите стимулира загубата на тегло, но също така намалява процента на разход на енергия и извлича чиста маса, което може да предизвика дългосрочна загуба на тегло и поддържане на теглото след приключване на ограничението на калориите. През 2014 г. Д-р Арета и колегите му съобщават, че завършването на тренировки за резистентност във връзка с храненето и приема на суроватъчен протеин може да спаси намалените основни нива на метаболизма (BMI), както и да стимулира увеличаването на синтеза на мускулни протеини (Areta et al. 2014). По-късно изследователска група, ръководена от друг учен, Д-р Хектор, също демонстрира, че добавянето на суроватъчен протеин може да помогне за запазване на скоростта на синтеза на мускулен протеин след период на хранене като част от краткосрочния период на ограничаване на енергията (Hector et al. 2015). И накрая, Д-р Уингфийлд и колегите му съобщават също, че диетата със суроватъчен протеин преди различни тренировки (бягане на бягаща пътека, тренировки за съпротива или интервали с висока интензивност – HIIT) също може да помогне за увеличаване на енергийните разходи и също така за максимално увеличаване на окисляването на мазнините, което се случва по време и след приключване на упражнението (Wingfield et al. 2015). Подобно на последното проучване, група австралийски изследователи съобщават, че приемът на суроватъчен протеин може да помогне за увеличаване на синтеза на мускулни протеини след завършване на комбинирани кардио интервали и тренировки за резистентност, много често предписвани като упражнения за хора, които желаят да увеличат максимално загубата на мазнини ( Camera et al. 2015). Вижте за целта отделният ми материал по темата за симбиозата между кардио тренировки и анаербни силови трениуровки тук.

И накрая, суроватъчните протеинови добавки бяха използвани във връзка с цялостна тренировъчна програма, състояща се от тренировки с тежести, кардио интервали и други високоинтензивни упражнения с агресивно намаляване на калориите в диетата. Впечатляващо, авторите успяха да демонстрират способността за действително увеличаване на леките ползи в чистата мускулна маса, като същевременно се отделят впечатляващи количества телесни мазнини (Longland et al. 2016). Отново ключов момент е, че диетичният прием на протеини в тази група е бил 2.3 грама протеин /кг/ ден (близо 3 пъти сегашната данни от RDA). Суроватъчните протеинови добавки бяха използвани между храненията, за да помогнат на участниците в проучването да постигнат своите хранителни цели и резултатите са впечатляващи.

Оптимални дози и схеми на прием:  за телешки протеин и суроватъчен протеин

Други две основни съображения по темата за двата източника на протеина са, каква е оптималната доза на приемания протеин и има ли оптимален модел за приемане на протеин? Както бе споменато по-горе, приемът на левцин от приемания източник на протеин е ключов фактор, тъй като изглежда, че скелетният мускул има минимален праг от приблизително 3 до 6 грама левцин, за да включи анаболизма на скелетните мускули.

Нещо повече, основните аминокиселини също са критично необходими за задвижване на процеса на синтез на мускулни протеини (Tipton et al. 1999, Volpi et al. 2003). Само поради тази причина суроватъчният протеин е отлично съображение, тъй като рутинно е доказано, че има най-големи количества от тези аминокиселини. Много по-ново проучване, изследващо говеждия протеин, друг висококачествен източник на протеин, установява, че при възрастни възрастни са били необходими приблизително 36 грама телешки протеин, за да се стимулира значително увеличаването на синтеза на мускулен протеин след еднократно трениране на резистентност (Robinson et al . 2013). Две проучвания са завършени, използвайки суроватъчен протеин за идентифициране на оптималната доза, а разликите в резултатите от тях подчертават ключово значение за възрастта на човека. Например през 2012 г. Д-р Ян съобщава, че група мъже със средна възраст 71 години се нуждаят от 40-грамова доза суроватъчен протеин (Yang et al. 2012), докато проучване от 2014 г., включващо млади, обучени от резистентност мъже, отново заключава, че доза от 20 грама суроватъчен протеин оптимално стимулира синтеза на мускулни протеини след еднократна тренировка на резистентност. През 2013 г. Д-р Арета и колегите разшириха горните констатации до цял ден. В това проучване те назначиха различни групи хора да приемат една и съща 80-грамова доза суроватъчен протеин, но в различни модели и индивидуални дози за същия 12-часов период на изследване. Една група погълнала осем 10-грамови дози от суроватъчен протеин на всеки 90 минути, втора група погълна четири дози от суроватъчен протеин от 20 грама на всеки три часа, а трета група погълна две дози от 40 грама суроватъчен протеин на всеки шест часа. Тези автори определят, че по-голямата анаболна среда е създадена, когато се приемат четири дози от 20 грама суроватъчен протеин на всеки три часа (Areta et al. 2013).

Независимо дали консумирате телешки протеин или суроватъчен протеин, въпроса е за времето на прием 

Редица стратегии за периода на време, свързани с протеина, са изследвани с мисълта, че осигуряването на ключови хранителни вещества в подходящи моменти може да подкрепи по-големия мускулен растеж. Съвсем наскоро приемът на протеини през нощта беше изследван за способността му да улеснява подобряването на силата и чистата  маса, докато завършва изследване от няколкото седмици  при тренировки за сила и обем. В това проучване авторите на проучването са имали 42 участници, което е трябвало да приемат добавка, съдържаща близо 28 грама протеин и 15 грама въглехидрати всяка вечер преди сън. В хода на 12-седмичната програма са направени няколко мерки за сила и мускулна маса и авторите установяват, че при приемане на протеин се наблюдават по-големи увеличения на силата и чистата маса и размера на мускулните влакна (Snijders et al. 2015).

Докато млечният протеин казеин е спечелил най-много внимание при вечерно хранене с протеини, други източници на протеин, като изолиран суроватъчен протеин, който съдържа най-големи количества левцин и другите основни аминокиселини също са вероятно важни съображения. В допълнение към потенциално стимулиране на по-голямо увеличаване на силата, проучване от 2014 г. от Д-р Маджима стига до заключението, че поглъщането на суроватъчен протеин през нощта предизвиква значително по-голямо увеличение на разходите за енергия в покой, констатация, която може да помогне за управление на теглото и успех при спазване на ограничена калорийна диета (Madzima съч., 2014). По същия начин, Д-р Рес през 2012 г. предполага, че приемът на протеини преди сън може да подобри възстановяването през нощта (Res et al. 2012). Години наред приемането на хранителни вещества малко след тренировка също се счита за благоприятна стратегия за време и поради бързия си храносмилателен профил, суроватъчният протеин е използван като крайъгълен камък на тази практика.

Въпреки това могат да се имат предвид и други висококачествени протеинови източници, като яйчен протеин и говежди протеин, но отново всички научни изследвания предполагат, че оптималното дозиране на левцина и другите незаменими аминокиселини е критично важно за максимално задвижване на синтеза на мускулен протеин. През 2006 г. Пол Криб провежда едно от основните проучвания, свързани с времето на хранителните вещества, където той съобщава, че когато група участници в изследването приемат хранителни вещества непосредствено преди или непосредствено след всяка тренировка, те постигат по-големи увеличения както на силата, така и на мускулната маса в сравнение с група които следват същата програма за упражнения и приемат същите същите хранителни вещества сутрин или вечер на всеки тренировъчен ден (Cribb and Hayes 2006).

Все пак, имайте предвид, че редица фактори влизат в определянето на дневната ви нужда от протеини и има много малко спор, че храненето със сърдечна доза 20-25 грама висококачествен протеин, като суроватъчен протеин или говежди протеин, ще увеличи синтеза на мускулни протеини (Robinson et al. 2013, van Vliet, Burd и van Loon 2015, Reidy et al. 2013, Witard et al. 2014, Yang et al. 2012).

Телешки протеин и суроватъчен протеин: колко от тях е твърде много?

Докато сме на тази тема, нека да сложим един мит в кошчето, защото в самото начало на материала ми ви го обещах. Независимо дали ядете говеждо месо или приемате добавка от говежди изолат като например Beef Protein – Yamamoto Nutrition или пиете суроватъчен протеинов шейк, вероятно не можете да приемате твърде много. Повишеният прием на протеини при иначе здрави индивиди се счита за безопасен и през последните 5 години редица публикувани проучвания и доклади сочат, че това е така (Phillips 2014, Beasley et al. 2014, World Health Organisation 2011).

Всъщност, докато няколко проучвания просто са флиртували с приема на протеини над RDA (1.2 – 1.6 g / kg / ден) (Pasiakos, McLellan и Lieberman 2015), Д-р Жозе Антонио и неговата група колеги са „взривили вратите“ на RDA. В първото им проучване, публикувано през 2015 г., участниците в изследването поглъщат чрез хранене и добавки дневен прием на протеини от 4.4 грама / кг / ден, докато завършват тренировъчна програма за резистентност за период от 8 седмици. Не, това не е грешка, те са накарали хората да консумират над 5 пъти текущия RDA всеки ден в продължение на 8 седмици.

Впечатляващо този по-висок прием довежда до калориен излишък, но не бяха открити увеличения на телесните мазнини, след като всички участници бяха помолени да продължат да спазват същия режим на упражняване, който са изпълнявали (Antonio et al. 2014). Следващото им проучване набира обучени мъже и жени и им предписва да следват същата програма за периодизирана тренировка за резистентност и да консумират или 2.3, или 3.4 грама протеин / кг / ден; суми и стойности, които съответно са 3 до 4 пъти текущата RDA данна. Отново и двете групи повишават силата си и подобряват състава на тялото си, като следват тренировъчна програма за резистентност, дори и да се консумират прекомерно количество калории от протеин. От специална забележка, в проучването не са отбелязани клинични индикации за безопасност или нежелани реакции (Antonio et al. 2015). Окончателното им изследване може да се счита за пословичен „пирон в ковчега“, тъй като те изискват същата група обучени от съпротива мъже да направят кръстосано изследване, при което в едната ръка погълнаха нормалната си диета, а в другата ръка погълнаха 3.4 грама протеин / кг / ден. Отново не са представени нежелани реакции или клинични резултати за безопасност и не са открити неблагоприятни промени в телесния състав (Antonio et al. 2016).

Заключение

В заключение, оптималният прием на висококачествени източници на протеин като суроватъчен протеин и говежди протеин са ключови съображения за спортистите, които тренират усилено и искат да увеличат максимално промените в телесния си състав. Докато съществуват други източници на протеин, както суроватъчният протеин, така и говеждият протеин са натрупали нарастваща литература, която подкрепя способността им да улесняват оптималното възстановяване и адаптациите към тренировъчните упражнения. Благодарение на по-високото си съдържание на левцин и незаменими аминокиселини, както и на способността си да стимулира мощно увеличаването на синтеза на мускулни протеини (Areta et al. 2013), суроватъчният протеин продължава да е популярен източник на протеини за спортисти, културисти и други състезатели по физика.

Скорошни проучвания с говежди протеин документират способността му също да стимулира синтеза на мускулни протеини (Robinson et al. 2013). Въпреки това, грам за грам, суроватъчният протеин изглежда предлага по-ефикасно и ефикасно средство за хранителна поддръжка на мускулите, в сравнение с телешкия протеин. А различни вкусови профили и практически съображения доведоха до това, че телешкият протеин не е толкова популярен, колкото суроватъчният протеин за активни и атлетични индивиди.

Използвана литература

• Antonio, J., A. Ellerbroek, T. Silver, S. Orris, M. Scheiner, A. Gonzalez, and C. A. Peacock. 2015. „A high protein diet (3.4 g/kg/d) combined with a heavy resistance training program improves body composition in healthy trained men and women–a follow-up investigation.“  J Int Soc Sports Nutr 12:39. doi: 10.1186/s12970-015-0100-0.
• Antonio, J., A. Ellerbroek, T. Silver, L. Vargas, and C. Peacock. 2016. „The effects of a high protein diet on indices of health and body composition–a crossover trial in resistance-trained men.“  J Int Soc Sports Nutr 13:3. doi: 10.1186/s12970-016-0114-2.
• Antonio, J., C. A. Peacock, A. Ellerbroek, B. Fromhoff, and T. Silver. 2014. „The effects of consuming a high protein diet (4.4 g/kg/d) on body composition in resistance-trained individuals.“  J Int Soc Sports Nutr 11:19. doi: 10.1186/1550-2783-11-19.
  Aragon, A. A., and B. J. Schoenfeld. 2013. „Nutrient timing revisited: is there a post-exercise anabolic window?“  J Int Soc Sports Nutr 10 (1):5. doi: 10.1186/1550-2783-10-5.
• Areta, J. L., L. M. Burke, D. M. Camera, D. W. West, S. Crawshay, D. R. Moore, T. Stellingwerff, S. M. Phillips, J. A. Hawley, and V. G. Coffey. 2014. „Reduced resting skeletal muscle protein synthesis is rescued by resistance exercise and protein ingestion following short-term energy deficit.“  Am J Physiol Endocrinol Metab 306 (8):E989-97. doi: 10.1152/ajpendo.00590.2013.
• Areta, J. L., L. M. Burke, M. L. Ross, D. M. Camera, D. W. West, E. M. Broad, N. A. Jeacocke, D. R. Moore, T. Stellingwerff, S. M. Phillips, J. Hawley, and V. G. Coffey. 2013. „Timing and distribution of protein ingestion during prolonged recovery from resistance exercise alters myofibrillar protein synthesis.“  J Physiol. doi: 10.1113/jphysiol.2012.244897.
• Beasley, J. M., R. Katz, M. Shlipak, D. E. Rifkin, D. Siscovick, and R. Kaplan. 2014. „Dietary protein intake and change in estimated GFR in the Cardiovascular Health Study.“  Nutrition 30 (7-8):794-9. doi: 10.1016/j.nut.2013.12.006.
• Burd, N. A., S. H. Gorissen, S. van Vliet, T. Snijders, and L. J. van Loon. 2015. „Differences in postprandial protein handling after beef compared with milk ingestion during postexercise recovery: a randomized controlled trial.“  Am J Clin Nutr 102 (4):828-36. doi: 10.3945/ajcn.114.103184.
• Camera, D. M., D. W. West, S. M. Phillips, T. Rerecich, T. Stellingwerff, J. A. Hawley, and V. G. Coffey. 2015. „Protein ingestion increases myofibrillar protein synthesis after concurrent exercise.“  Med Sci Sports Exerc 47 (1):82-91. doi: 10.1249/MSS.0000000000000390.
• Cermak, N. M., L. C. de Groot, and L. J. van Loon. 2013. „Perspective: Protein supplementation during prolonged resistance type exercise training augments skeletal muscle mass and strength gains.“  J Am Med Dir Assoc 14 (1):71-2. doi: 10.1016/j.jamda.2012.10.003.
• Cribb, P. J., and A. Hayes. 2006. „Effects of supplement timing and resistance exercise on skeletal muscle hypertrophy.“  Med Sci Sports Exerc 38 (11):1918-25. doi: 10.1249/01.mss.0000233790.08788.3e 00005768-200611000-00006 [pii].
  Gorissen, S. H., D. Remond, and L. J. van Loon. 2015. „The muscle protein synthetic response to food ingestion.“  Meat Sci 109:96-100. doi: 10.1016/j.meatsci.2015.05.009.
• Hector, A. J., G. R. Marcotte, T. A. Churchward-Venne, C. H. Murphy, L. Breen, M. von Allmen, S. K. Baker, and S. M. Phillips. 2015. „Whey protein supplementation preserves postprandial myofibrillar protein synthesis during short-term energy restriction in overweight and obese adults.“  J Nutr 145 (2):246-52. doi: 10.3945/jn.114.200832.
• Kerksick, C.M., and M. G. Kulovitz. 2013. „Requirements of Protein, Carbohydrates and Fats for Athletes.“ In Nutrition and Enhanced Sports Performance: Recommendations for Muscle Building., edited by D. Bagchi, S. Nair and C.K. Sen. Elsevier Publishers.
• Longland, T. M., S. Y. Oikawa, C. J. Mitchell, M. C. Devries, and S. M. Phillips. 2016. „Higher compared with lower dietary protein during an energy deficit combined with intense exercise promotes greater lean mass gain and fat mass loss: a randomized trial.“  Am J Clin Nutr 103 (3):738-46. doi: 10.3945/ajcn.115.119339.
• MacKenzie-Shalders, K. L., N. A. King, N. M. Byrne, and G. J. Slater. 2016. „Increasing Protein Distribution Has No Effect on Changes in Lean Mass During a Rugby Preseason.“  Int J Sport Nutr Exerc Metab 26 (1):1-7. doi: 10.1123/ijsnem.2015-0040.
• Madzima, T. A., L. B. Panton, S. K. Fretti, A. W. Kinsey, and M. J. Ormsbee. 2014. „Night-time consumption of protein or carbohydrate results in increased morning resting energy expenditure in active college-aged men.“  Br J Nutr 111 (1):71-7. doi: 10.1017/S000711451300192X.
• Murphy, C. H., A. J. Hector, and S. M. Phillips. 2014. „Considerations for protein intake in managing weight loss in athletes.“  Eur J Sport Sci:1-8. doi: 10.1080/17461391.2014.936325.
• Pasiakos, S. M., J. J. Cao, L. M. Margolis, E. R. Sauter, L. D. Whigham, J. P. McClung, J. C. Rood, J. W. Carbone, G. F. Combs, Jr., and A. J. Young. 2013. „Effects of high-protein diets on fat-free mass and muscle protein synthesis following weight loss: a randomized controlled trial.“  FASEB J. doi: 10.1096/fj.13-230227.
• Pasiakos, S. M., T. M. McLellan, and H. R. Lieberman. 2015. „The effects of protein supplements on muscle mass, strength, and aerobic and anaerobic power in healthy adults: a systematic review.“  Sports Med 45 (1):111-31. doi: 10.1007/s40279-014-0242-2.
• Phillips, S. M. 2014. „A brief review of higher dietary protein diets in weight loss: a focus on athletes.“  Sports Med 44 Suppl 2:S149-53. doi: 10.1007/s40279-014-0254-y.
• Reidy, P. T., D. K. Walker, J. M. Dickinson, D. M. Gundermann, M. J. Drummond, K. L. Timmerman, C. S. Fry, M. S. Borack, M. B. Cope, R. Mukherjea, K. Jennings, E. Volpi, and B. B. Rasmussen. 2013. „Protein blend ingestion following resistance exercise promotes human muscle protein synthesis.“  J Nutr 143 (4):410-6. doi: 10.3945/jn.112.168021.
• Res, P. T., B. Groen, B. Pennings, M. Beelen, G. A. Wallis, A. P. Gijsen, J. M. Senden, and V. A. N. Loon LJ. 2012. „Protein ingestion before sleep improves postexercise overnight recovery.“  Med Sci Sports Exerc 44 (8):1560-9. doi: 10.1249/MSS.0b013e31824cc363.
• Robinson, M. J., N. A. Burd, L. Breen, T. Rerecich, Y. Yang, A. J. Hector, S. K. Baker, and S. M. Phillips. 2013. „Dose-dependent responses of myofibrillar protein synthesis with beef ingestion are enhanced with resistance exercise in middle-aged men.“  Appl Physiol Nutr Metab 38 (2):120-5. doi: 10.1139/apnm-2012-0092.
• Schoenfeld, B. J., A. A. Aragon, and J. W. Krieger. 2013. „The effect of protein timing on muscle strength and hypertrophy: a meta-analysis.“  J Int Soc Sports Nutr 10 (1):53. doi: 10.1186/1550-2783-10-53.
• Snijders, T., P. T. Res, J. S. Smeets, S. van Vliet, J. van Kranenburg, K. Maase, A. K. Kies, L. B. Verdijk, and L. J. van Loon. 2015. „Protein Ingestion before Sleep Increases Muscle Mass and Strength Gains during Prolonged Resistance-Type Exercise Training in Healthy Young Men.“  J Nutr. doi: 10.3945/jn.114.208371.
• Symons, T. B., S. E. Schutzler, T. L. Cocke, D. L. Chinkes, R. R. Wolfe, and D. Paddon-Jones. 2007. „Aging does not impair the anabolic response to a protein-rich meal.“  Am J Clin Nutr 86 (2):451-6. doi: 86/2/451 [pii].
• Tipton, K. D., B. E. Gurkin, S. Matin, and R. R. Wolfe. 1999. „Nonessential amino acids are not necessary to stimulate net muscle protein synthesis in healthy volunteers.“  J Nutr Biochem 10 (2):89-95. doi: S0955-2863(98)00087-4 [pii].
• Van Vliet, S., N. A. Burd, and L. J. van Loon. 2015. „The Skeletal Muscle Anabolic Response to Plant- versus Animal-Based Protein Consumption.“  J Nutr 145 (9):1981-91. doi: 10.3945/jn.114.204305.
• Volpi, E., H. Kobayashi, M. Sheffield-Moore, B. Mittendorfer, and R. R. Wolfe. 2003. „Essential amino acids are primarily responsible for the amino acid stimulation of muscle protein anabolism in healthy elderly adults.“  Am J Clin Nutr 78 (2):250-8.
• Wingfield, H. L., A. E. Smith-Ryan, M. N. Melvin, E. J. Roelofs, E. T. Trexler, A. C. Hackney, M. A. Weaver, and E. D. Ryan. 2015. „The acute effect of exercise modality and nutrition manipulations on post-exercise resting energy expenditure and respiratory exchange ratio in women: a randomized trial.“  Sports Med Open 2. doi: 10.1186/s40798-015-0010-3.
• Witard, Oliver C, Sarah R Jackman, Leigh Breen, Kenneth Smith, Anna Selby, and Kevin D Tipton. 2014. „Myofibrillar muscle protein synthesis rates subsequent to a meal in response to increasing doses of whey protein at rest and after resistance exercise.“  The American Journal of Clinical Nutrition 99 (1):86-95. doi: 10.3945/ajcn.112.055517.
• World Health Organization. 2011. Technical Report Series 935. Protein and amino acid requirements in human nutrition: report of a joint FAO/WHO/UNI expert consultation.
• Yang, Y., L. Breen, N. A. Burd, A. J. Hector, T. A. Churchward-Venne, A. R. Josse, M. A. Tarnopolsky, and S. M. Phillips. 2012. „Resistance exercise enhances myofibrillar protein synthesis with graded intakes of whey protein in older men.“