Витамин Ц – описание, действие, ползи и прием (приложение)

Въпреки че всички витамини и минерали са невероятно важни за нормалното функциониране на тялото, малцина изпъкват толкова много, колкото витамин С. Този витамин има различни свойства, което го прави важен не само от гледна точка на здравето, например при неспортуващите, но и от спортна гледна точка. Въпреки че витамин С е спечелил репутация на силен антиоксидант, той е също критично важен за здравословното функциониране на имунните клетки! Евтин, достъпен – прожекторите на светлините сега са върху витамин Ц.

Какво е витамин С?

Витамин С, известен още като L-аскорбинова киселина или аскорбат, която е слаба захарна киселина и е структурно подобна на глюкозата. Исторически витамин Ц е бил използван за лечение и профилактика при скорбут, което е заболяване, причинено от дефицит на витамин С. Когато си мислите за витамин С, вероятно мислите за портокалов сок, защото най-добрият начин да получите дневната си доза е като консумирате всякакъв вид цитрусови плодове, като липи, лимони и портокали. Въпреки че версията с пълноценна храна често е за предпочитане, тъй като включва фибрите на плода, изолираната допълнителна форма на хранителното вещество също е проучена задълбочено и има какво да предложи.

Защо трябва да използвам витамин С?

Вътре в тялото витамин С играе най-различни функции в почти всяка система. Повечето от тези процеси са свързани с антиоксидантните ефекти на витамин С. Като антиоксидант, витамин С играе роля в почистването на разрушителните молекули, известни като „реактивни видове кислород“ (ROS). ROS са естествени странични продукти на много метаболитни процеси и производството на ROS се увеличава по време на дейности като интензивни упражнения или периоди на продължителен стрес, вирусни инфекци и т.н.

Както подсказва името, ROS са изключително реактивни с почти всичко, на което могат да се доберат: клетъчни мембрани, протеинови структури и т.н.. Добавката с витамин С може да осигури на организма антиоксиданти, които да подпомогнат неутрализирането на тези молекули и да ги поддържат на здрави нива. 

Какви са наличните форми на витамин С?

Докато най-често достъпната форма на витамин С в повечето добавки е L-аскорбинова киселина, в тялото витамин С бързо се окислява в аскорбат, което е формата, която е най-физиологично активна. Това се проявява в кисела среда, като например стомаха.

Какви са ползите от витамин С?

Предотвратяването на недостиг на витамин С е важно за организма и е невероятно лесно да се направи. На всичкото отгоре на всички храни, богати на витамин С, като цитрусови плодове, картофи, зеле и карфиол, много подготвени храни също са подсилени с витамин С, за да ви помогнат да осигурите още повече от този основен витамин.

Изследването предполага, че витамин С може да осигури различни важни ползи за здравето, включително поддържане на имунната система, антиоксидантните свойства и възстановяване на изчерпаните нива, причинени от стрес, недостатъчно храна или упражнения и физически занимания.

Въпреки че използването на високи дози витамин С не може да предотврати обикновената настинка, е проучено „супер зареждане“ с високи дози като 2-3 грама на ден витамин С и някои изследователи смятат, че това може да намали общото време, в което сте болни.

Присъстващ във високи количества в имунните клетки, хранителният витамин С се смята, че играе роля в подпомагането на производството и освобождаването на цитокини, както и за подобряването на ефективността на моноцитите да стигнат там, където трябва да бъдат в тялото. Въпреки това, когато се появи болест, тези запаси се изчерпват бързо, поради което витамин С често се включва в неща като капки за кашлица и средства за настинка. Освен това витамин С е кофактор за няколко ензима, което означава, че реакцията не може да протече ефективно, ако витаминът не присъства. Това включва неща като реакции, свързани с синтеза на колаген, пренасянето на мазнини в митохондриите за производство на АТФ и синтеза на някои невротрансмитери като норепинефрин. Поради своите защитни и антиоксидантни ефекти, има доказателства, че витамин С може да намали мускулната болезненост от упражнения.

Две проучвания потвърдиха това, използвайки минимум 1 грам на витамин С на ден като самостоятелна добавка за тестване на ефектите му. Повечето проучвания, отчитащи полза, не са използвали нито много по-ниски дози, нито са били използвани заедно с други добавки, които могат да взаимодействат за намаляване на ефективността на витамин С и биха могли да обяснят защо тези ефекти не са докладвани по-рано. Ако искате да сте двойно по-сигурни, че ще постигнете RDA на витамин С, винаги можете да увеличите приема си с мултивитаминна добавка или можете да изберете самостоятелна добавка с витамин С, ако предпочитате по-висока доза.

Има ли странични ефекти на витамин С?

Тъй като водоразтворимите витамини като витамин С не са склонни да влизат в дългосрочно съхранение като мастноразтворимите витамини (A, D, E, K), всяка излишна консумация може да се отделя от организма с урината. Ето защо концентрациите на витамин С и други водоразтворими витамини рядко са в състояние да натрупат до токсични нива. Предишни изследвания съобщават, че най-честите странични ефекти от прекомерната консумация на витамин С включват диария и леко повишен риск от зъбна ерозия. Няколко проучвания съобщават, че няма никакви странични ефекти, дори когато хората консумират количества над нормална доза.

Какви са възможните взаимодействия?

Доказано е, че витамин С взаимодейства с редица други витамини и минерали, особено в клетъчните култури. Например, доказано е, че витамин С оказва щадящ ефект върху витамин Е, което води до намалено окисляване на клетъчните мембрани и по-малко образуване на свободни радикали. Добавката с витамин С може също да увеличи скоростта на усвояване и наличието на минерали като желязо и цинк. При желязото важно значение е, че то трябва да бъде свободно желязо, а не да се свързва от група хема. Това означава, че не трябва да идва от месен продукт. Още една причина да се вгледате в солиден мултивитамин!

Кой е най-добрият начин за консумация на витамин С?

Препоръчителната дневна доза (RDA) от 90 милиграма витамин С на ден за мъже и 75 милиграма на ден за жени е лесно постижима чрез диета. Храните с най-високо съдържание на витамин С са цитрусови плодове като портокали и грейпфрути, въпреки че други храни като зелето също съдържат значително количество витамин С. Въпреки това, за ползи от упражнения, дозировките може би трябва да са малко по-високи. Обикновено най-лесният начин да увеличите приема на витамин С е с използването на цялостен мултивитамин или самостоятелна добавка с витамин С. Поради ролята на витамин С в правилната имунна функция, добавките наистина се предлагат във всякакви форми и размери, включително таблетки, дъвчащи вещества, чисти добавки с витамин С, смеси за пиене и дори капки за кашлица, вливани с витамин С. Въпреки че витамин С определено не е еднократен лек, уверяването, че получавате адекватно количество, може да помогне за поддръжката на имунната система и да намали мускулните увреждания, и двата от които спомагат за поддържане на здравето и работоспособността при продължително разстояние. Повече здравословни дни и силни тренировки винаги са печалба!

ИЗПОЛЗВАНА ЛИТЕРАТУРА:

1. Davey, M. W., Montagu, M. V., Inzé, D., Sanmartin, M., Kanellis, A., Smirnoff, N., … & Fletcher, J. (2000). Plant L‐ascorbic acid: chemistry, function, metabolism, bioavailability and effects of processing. Journal of the Science of Food and Agriculture, 80(7), 825-860.
2. Alessio, H. M., Hagerman, A. E., Fulkerson, B. K., Ambrose, J. E. S. S. I. C. A., Rice, R. E., & Wiley, R. L. (2000). Generation of reactive oxygen species after exhaustive aerobic and isometric exercise. Medicine and Science in Sports and Exercise, 32(9), 1576-1581.
3. Padayatty, S. J., Katz, A., Wang, Y., Eck, P., Kwon, O., Lee, J. H., … & Levine, M. (2003). Vitamin C as an antioxidant: evaluation of its role in disease prevention. Journal of the American College of Nutrition, 22(1), 18-35.
4. Bendich, A., & Langseth, L. (1995). The health effects of vitamin C supplementation: a review. Journal of the American College of Nutrition, 14(2), 124-136.
5. Douglas, R. M., & Hemilä, H. (2005). Vitamin C for preventing and treating the common cold. PLoS Medicine, 2(6), e168.
6. Bryer, S. C., & Goldfarb, A. H. (2006). Effect of high dose vitamin C supplementation on muscle soreness, damage, function, and oxidative stress to eccentric exercise. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 16(3), 270-280.
7. Nakhostin-Roohi, B., Babaei, P., Rahmani-Nia, F., & Bohlooli, S. (2008). Effect of vitamin C supplementation on lipid peroxidation, muscle damage and inflammation after 30-min exercise at 75% VO^ sub 2max^. Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, 48(2), 217.
8. Li, H., Zou, Y., & Ding, G. (2012). Dietary factors associated with dental erosion: a meta-analysis. PloS One, 7(8), e42626.
9. Moertel, C. G., Fleming, T. R., Creagan, E. T., Rubin, J., O’Connell, M. J., & Ames, M. M. (1985). High-dose vitamin C versus placebo in the treatment of patients with advanced cancer who have had no prior chemotherapy: a randomized double-blind comparison. New England Journal of Medicine, 312(3), 137-141.
10. Bruno, R. S., Leonard, S. W., Atkinson, J., Montine, T. J., Ramakrishnan, R., Bray, T. M., & Traber, M. G. (2006). Faster plasma vitamin E disappearance in smokers is normalized by vitamin C supplementation. Free Radical Biology and Medicine, 40(4), 689-697. .
11. Huang, J., & May, J. M. (2003). Ascorbic acid spares α-tocopherol and prevents lipid peroxidation in cultured H4IIE liver cells. Molecular and Cellular Biochemistry, 247(1), 171-176.
12. Kalgaonkar, S., & Lönnerdal, B. (2008). Effects of dietary factors on iron uptake from ferritin by Caco-2 cells. The Journal of Nutritional Biochemistry, 19(1), 33-39.
13. Monsen, E. R. (2000). Dietary reference intakes for the antioxidant nutrients: vitamin C, vitamin E, selenium, and carotenoids. Journal of the American Dietetic Association, 100(6), 637-640.

СЪРФИРАЙ В ОСНОВНИТЕ КАТЕГОРИИ НА САЙТА:

• секция „Анатомия и Физиология“
• секция „Добавки, билки и продукти“ 
• секция „Фитнес, кардио и упражнения“
• секция „Хранене, диети и калории“
• секция „Уелнес и проблемни състояния“
• секция „Училище BelchoHristov.Com“
• секция „Библиотека BelchoHristov.Com“