Хипертрофичната специфична тренировка (HST) е метод, придобил популярност след статия на Брайън Хейкок, публикувана на ThinkMuscle през октомври 2000 г., в която той очертава методите, използвани от него и неговите клиенти. Хейкок разработва метода на обучение, базиран на „физиологични принципи“, които водят до хипертрофия. Първоначално тези принципи са открити в лаборатория, а по-късно се прилагат при тренировки с тежести. Основните характеристики на HST са:
- механично натоварване: за предизвикване на максимално възможна миофибриларна хипертрофия, включваща MAPk / ERK, сателитни клетки, растежни фактори, калций и много други
- ограничаването на броя сетове на упражнение до само 1 или 2. Този нисък обем се оправдава с големия брой тренировки седмично, с цел създаване на постоянен анаболен стимул (затова говорим за многочестотни тренировки). Други аспекти, които оправдават този обем, са високата TUT (време в напрежение), фокусът върху техниката и контрола при изпълнение на асансьора и използването на тежки тежести, които не позволяват по-нататъшни задачи. За да може обучението да доведе до значителни хипертрофични печалби, стимулът трябва да се прилага с достатъчна честота, за да се създаде нова „среда“ (за разлика от тренировките с една честота). Това е така, защото много от острите реакции на организма към този стимул, като повишен синтез на протеин, простагландини, нива на IGF-1 и мРНК, се връщат към нормалното си за около 36 часа. Увеличаването на силата в резултат на тренировка за съпротива може да се дължи на невронни адаптации като кодиране на скоростта, синхронизация на двигателните единици, укрепване на рефлекса, двойки потенциали за действие и т.н., следователно това се дължи до голяма степен на активирането на по-голям брой двигателни единици (които са също по-голям).
- максималното натоварване за фиксиран набор от повторения се достига в последната тренировка на всеки двуседмичен блок.
- стратегическо обеззаразяване – период от време без тренировки, който е достатъчен, за да позволи да се обърнат някои аспекти на адаптацията на мускулната тъкан. Според автора това обикновено трябва да отнеме 9-12 дни без тренировки. Този период се нарича „стратегически“, защото трябва да вмъкнете тези 9-12 дни в плана само когато смятате, че са необходими (обикновено около всеки 6-8 седмици)
- пълен цикъл, който включва 6-8 седмици тренировки за цялото тяло, като има само едно или две упражнения за мускулна група и 3 тренировки седмично. Повторенията трябва да се намаляват на всеки две седмици в следния ред:
- 15 повторения за две седмици (могат да бъдат пропуснати, когато сте на път да рестартирате след първия 8-седмичен цикъл)
- 10 повторения за две седмици
- 5 повторения за две седмици. Продължете с 5 повторения в продължение на две седмици или започнете две седмици отрицателни повторения.
- увеличаване на натоварването (тъй като се надяваме на подобрение, а не на намаляване на повторенията)
- преобладаване на сложни упражнения за максимално увеличаване на ефектите, причинени от големи натоварвания (механични повреди)
- използването на множество мускулни групи стимулира по-значимите метаболитни и ендокринни реакции
- кардио тренировки през почивните дни
Хипертрофичната специфична тренировка се разглежда под „луп“а, когато става дума за разделянето на конституацията тяло: ектоморф, мезоморф и ендоморф. Тази специфика се разглежда внимателно от модул „Тренировки“ към „Клубна Академия“.
Примерна тренировка за типична HST тренировка:
| МУСКУЛНА ГРУПА И УПРАЖНЕНИЕ | РАБОТНИ СЕРИИ х ПОВТОРЕНИЯ |
| Бедра: клек с щанга зад врат | 1 х 10 |
| Бедра: мъртва тяга с прави бедра | 2 х 10 |
| Гърди: избутване на щанга от полулег | 2 х 10 |
| Гърди: кофички | 1 х 10 |
| Гръб: мъртва тяга | 2 х 10 |
| Гръб: Т-щанга | 2 х 10 |
| Трапец: повдигания на дъмбели | 1 х 10 |
| Рамена: раменни преси с дъмбели | 1 х 10 |
| Рамена: раменни разтваряния | 1 х 10 |
| Рамена: повдигане на щанга до брадичката | 1 х 10 |
| Беципес: едновременно сгъване на дъмбели от седеж | 2 х 10 |
| Трицепс: френски преси с крив лост | 2 х 10 |
| Прасци: изравяне на пръсти | 2 х 10 |
| Коремна преса: обратни коремни преси | 2 х 10 |
Що се отнася до този метод, оценявам го както при използването на нарастващи натоварвания, така и с разлика в обхвата на повторенията, за да се включат различни видове мускулни влакна в зависимост от фазата.
Видове мускулни влакна:
| ВИДОВЕ | ОПИСАНИЕ И ПОЛЗИ |
Бързи влакна: (бели влакна) | Белите мускулни влакна се наричат още Fast-Twich влакна. Te са морфологично по-дебели влакна, с висока скорост на контракция и затова лесно се изморяват. Бързо изчерпва техния наличен гликоген. Белите мускулни влакна допринасят за сила и бързина. Натоварват се с брой повторения в диапазона 1-2-3-4-5-6-7 повторения – повече 50 % бързи влакна. Удачни за спортове като футбол, лека атлетика, щанги. |
Бавни влакна: (червени влакна) | Червените мускулни влакна се наричат още Slow-Twich влакна. Te са морфологично по-тънки влакна, с ниска скорост на контракция и затова по-трудно се изморяват. Бавно за изчерпва техния наличен гликоген. Червените мускулни влакна допринасят за издържливостта. Натоварват се с брой повторения в диапазона 11-12 + повторения – повече бавни влакна. Удачни за спортове като джогинг, бягане, колоездене, плуване, маратон. |
Междинни влакна: (розови влакна) | Розовите мускулни влакна се наричат още Slow/Fast-Twich влакна. Te са морфологичен междинен клас влакна, с средна скорост на контракция и затова по-постепенно се изморяват. Плавно за изчерпва техния наличен гликоген. Розовите мускулни влакна допринасят за функциалността. Натоварват се с брой повторения в диапазона 8-9-10 повторения – съотношение бързи/бавни влакна 50/50. Удачни за фитнес, бодибилдинг и от части кросфит. |
Фактът, че това е анаеробна тренировка за цялото тяло (т.нар. кръгова фитнес тренировка) и че се възползва от многочестотни тренировки, всичко това е интелигентен подход, като се има предвид общия обем работа (интензивността). Въпреки това, само с 3 тренировки седмично, това остава значително по-малко от класическата сплит рутина или всякакъв друг вид многочестотни тренировки.
Моят съвет, следователно, ако решите да приложите този метод, е да увеличите броя на тренировките до поне 4 седмично и да вмъкнете (ако е необходимо) период на възстановяване, в който да намалите наполовина броя на сесиите и да намалите интензивността с 15 %.
Обратно към раздел „Фитнес“.
