В тази публикация съм събрал заедно всичко, което трябва да знаете за тренировките по време на менструалния цикъл, включително какво да ядете по време на цикъла и какво да избягвате. Предменструалният синдром и симптомите на менструацията могат да бъдат предизвикателство за всички спортуващи жени, но със сигурност това не трябва да ги спира. Днес спортът, бягането, плуването и месечния цикъл не са само, че съпътстват жените, но се и препоръчва да не се прекъсва активната спортна дейност, през този етап на месеца. Всичко това е положително!
Ползи от спортуването през периода на менструация
Спортът ни дава нещо допълнително и носи няколко предимства:
- повишава ендорфините – „хормоните на щастието“, вид естествен анестетик, произвеждан от мозъка, който е особено полезен за противодействие на типичните симптоми на предменструален синдром и менструация (коремна болка, главоболие, раздразнителност, лошо настроение и др.).
- намалява задържането на вода и насърчава циркулацията в краката
- развива по-голяма поносимост към болката
- намалява нивата на стрес, тревожност, тъга и това е фантастичен начин да се отпуснете!
Менструалният цикъл и тренировките: какво да избягваме?
Няма спортове, които не могат да се правят по време на менструалния цикъл, но е добре да имате предвид трикове:
- избягвайте упражнения, които стресират коремните мускули твърде много, за да не увеличите болката и притока на кръв.
- забавяне на продължителните физически дейности, които изискват висока физическа сила
- опитайте се да отложите упражненията с тежести, за да не увеличавате допълнително напрежението и болките в областта на гърба, особено на лумбалната област
Аз съм тесен експерт по кардио-фитнес тренировки и провеждам такива с всички мои клиенти. Но тъй като моите клиенти жени са различни, това включва и атлети от различни видове спорт (волейбол, баскетбол, футбол, плуване и т.н.) излагам конкретно най-добрите активности по време на менструация, убеждавайки се с времето, че това е най-правилния ход, за този етап от месеца за всяка жена.
1. Плуване
Отиването до басейна по време на периода ви е истинско прибиране. Плуването е аеробен спорт, който повишава нивата на серотонин и допамин в организма, като предизвиква добро настроение и облекчава напрежението. Плуването с ниска интензивност помага за отпускане и намаляване на спазмите поради производството на простагландини, хормоните, които стимулират матката да се свие, създавайки болезнени спазми.
2. Йога
Йога ни помага, като стимулира оксигенацията, повишава мускулния тонус и подобрява стойката и качеството на кръвообращението, което има пряк ефект върху репродуктивните органи. Други отлични занимания включват дихателни упражнения и фокусиране върху релаксация и стойка на тялото, придружени от нежни и съзнателни движения.
3. Ходене
Бързото ходене винаги е добър избор, тъй като това е аеробно занимание, което не е твърде интензивно и има кардиотоничен и стимулиращ ефект върху кръвообращението. Дори може да бъде полезно да тичате по време на периода си, стига да се уверите, че се движите по-бавно и съзнателно.
4. Велосипед
Педалингът произвежда ендорфини, които правят болката по-малко забележима и подобрява циркулацията в краката, като по този начин се бори със задържането на вода.
ПРЕПОРЪЧИТЕЛНА ИНТЕГРАЦИЯ
Програма за обучение в различните фази на цикъла
Предменструална и менструална фаза
Характеризира се с наличието на естрогени и прогестерон. Полезно е да се включите в леки тренировки, защото тялото трябва да се адаптира към поредица от временни промени, като наддаване на тегло и задържане на вода.
След менструална фаза
Той се отличава от хормона FSH, или фоликулостимулиращ хормон. Има значително увеличаване на концентрацията и координацията, както и подобрена мускулна работа. Възползвайте се от това! Точно е моментът да правите тренировки, които изискват тези умения.
Овулаторна фаза (около половината от цикъла)
Има главно два хормона, FSH и LH. Това е фазата, при която кръвта е с максимален капацитет по отношение на насищането с хемоглобин, като това е основният глобуларен протеин, който транспортира кислород до клетките. Това са перфектни дни за правене на аеробна работа, кардио и бягане.
Следовулаторна фаза
Същите като в пост менструалната фаза, силата и физическите и психологическите възможности са с максимален потенциал.
Какво да ядете по време на менструация?
Изберете храни, богати на магнезий, които отпускат маточните мускули и регулират доброто настроение. Повече за клетъчното хранене за здраве – ще може да научите на всички мои индивидуални обучения към „Клубна Академия“.
Най-добрите храни за ядене по време на вашия период:
- макаронени изделия, ориз, зърнени храни (пълнозърнестите храни винаги са по-добри) , картофи и по-общо сложни въглехидрати
- бобови растения и риба, които осигуряват протеините, необходими за синтеза на хормони
Ако имате силно течение:
- плодове и зеленчуци, които подобряват коагулацията, като цитрусови плодове, киви, грейпфрут, чушки
- сирена и червено месо, особено черен дроб, което помага за попълване на тежки загуби от желязо, свързани с менструацията
- вода и повече течности: да се хидратирате добре е от основно значение
За тези, които страдат от спазми:
- банани
- зелени листни зеленчуци
- зърнени храни, богати на трици
- сардини
По време на менструацията не се препоръчва следното: храни, които разреждат кръвта, като ананас, гъби, магданоз, лук, пъпеш, риба;
По-долу са изброени храни, които са идеални, когато се консумират след овулация:
- риба, целина, копър, салата, аспержи и бяло месо, които насърчават диурезата
- чай от върбинка, глухарче и копър
Първият ден от цикъла е най-труден, тъй като ви кара да се чувствате изтощени от енергия. Ако обаче просто намалите интензивността и продължителността на тренировките, трябва да можете да продължите да ходите на фитнес в онези дни, особено ако сте свикнали да спортувате 4-5 пъти седмично. Важното е да слушате знаците, които тялото ви дава, не забравяйте да пиете много вода и останете мотивирани от факта, че е научно доказано, че спортът подобрява менструалната болка!
Обратно към раздел „Уелнес“.
2 Коментара