Когато работя с клиент и го тренирам, според поставената му цел, моята първа задача е той да получи качествена мускулна умора. Защо? За да знам, че ние ефективно сме натоварили мускулатурата и той/тя е получил/а този физиологичен процес на 100 %. Но какво е мускулната умора?
Истинската мускулна умора реално е правилно изчерпване на наличния мускулен гликоген. Мускулния гликоген е енергийния запас на мускула. Енергията, с която вие тренирате идва от там. И в частност, от подкожните мазнини, които за източник на енергия.
Мускулна умора се предизвиква с правилна диета (преди всичко) и добре подредена фитнес стратегия.
Умора на мускула се нарича временното понижаване на работоспособността на мускулната клетка, което настъпва в резултат на извършена физическа работа и изчезва след определена времева пауза или почивка. Така ме учиха по определение във Биологическия Факултет, в който следвах като студент. Аз обаче ще се опитам с настоящия материал, да ви довизуализирам този процес и да ви запозная с по-честия случай – псевдо мускулната умора.
Ако приемем, че сме в малка лаборатория и изолираме да речем трицепсовия мускул (на снимката горе в дясно) и преди това знаем анатомията на мускулните снопове, то можем да разберем и какво е то мускулна умора и на практика – окачваме малка лабораторна тежест върху мускула, дразним продължително мускулните снопове с ритмични електрични движения и какво наблюдаваме? Амплитудата на неговите (мускулните) съкращения постепенно намаляват, докато не достигнат до нула.
Записът на съкращенията, ако го наблюдаваме внимателно, регистриран в този случай се нарича крива на умората. Като се измери и сумира височината на всички съкращения, може да се узнае общата височина на повдигане на товара – т.е. извършената физическа работа (както казах по-горе свързана с изчерпване на гликогена ви). И това е работа, извършена от работещия мускул, до настъпване на умората. Така изглежда този процес и в действителност, когато тренираме във фитнеса и съм близо до клиента ми, аз прилагам такъв вид тежести и степен на трудност, че уморявам мускула, за да знам, че той е свършил предварително планираната работа. Например, това могат да са 4 работни серии с по 12 повторения за едно упражнение. С правилна техника на изпълнение, дишане и скорост на движението.
Наред с измененията на амплитудата на съкращенията при умора, нараства също и латентния период на съкращение, периода на отпускане на мускула се удължава, а прагът на дразнене се увеличава, т.е. възбудимостта намалява. С други думи, нямаме повече сили, за да можем да тренираме. Трябва обаче да се подчертае, че всички тези изменения възникват не веднага след началото на работата на мускула – съществува определен период, през който се наблюдава увеличаване на амплитудата на съкращенията и малко повишаване на мускулната възбудимост. При това мускулът става лесно разтеглив.
Основната причина за умората обаче, която настъпва в мускула, разбира се е трайното намаляване на енергийните запаси в клетка – мускулното гориво (гликоген). При продължителна работа в изолирания мускул намалява запаса на гликоген, което нарушава процесите на синтез на АТФ и креатинфосфат, необходими за осъществяване на мускулното съкращение. В настоящият пример, съвсем умишлено избягвам един друг факт – участието на кръвта в целия този физиологичен случай.
Тя все пак допълнително допринася за нови хранителни вещества – глюкоза, аминокиселини и се освобождава от продуктите на обмяната, които нарушават нормалната жизнена дейност на мускулните влакна. Главна роля за възбуждане на мускула играе и нервното влакно, по което достига импулса за съкращение.
Псевдо мускулната умора обаче е серизният проблем! Тя се предизвиква, когато в неистово ни желание за тренировка, ние хвърлим целия си наличен ресурс (времето в залата), а не обръщаме никакво внимание на правилното възстановяване. Дори особено и по отношение само на фактора следтренировъчно хранене. Което означава:
- няма правилно да
- няма да имаме мускулен обем
- няма да имаме същата сила за следващата тренировка
- ще имаме повече лактат
- ще се чувстваме вели и изморени (дори ще е налице и нежелание за тренировки – сигурен симптом за претренираност)
Виждате веднага, че най-важното е да спазваме правилното за пред и следтренировъчно хранене, фитнес стратегия, не просто да тренираме и т.н. Умората, псевдоумората причинена от неправилно възстановяване е различна от търсената мускулна умора. Не бъркайте двете понятия и физиологични състояния. Първият вариант на мускулна умора е преодолим процес – търсете изчерпването на мускулния гликоген, но възстановявайте правилно. При вторият процес на „мускулна умора“ – първо се научете да се храните и тренирате правилно! В противен случай ще имате вечно изморен вид, вялост в мускулите, ще стоят „плоски“и все едно никога нетренирани. Все пак, изборът е ваш, нали така?
Обратно към раздел „Анатомия и физиология“.
1 коментар