Обикновено, когато пиша програма за релеф, тя винаги трябва да е спешна, все едно е животоспасяваща! Но след това – колко време ще отнеме процеса, вашето старание в залата и кухнята, за да материализирате моите сметки и калории, порции и хранения за деня? Ако и аз знаех отговора, щях да ви го кажа, разбира се!
Но знам 30 сигурни малки тайни, които ще катализират процеса на топене на мазнини, още повече, че сега това е вашето желание – идва лято, нали така? Отделно от менюто, са нужни да се спазват и следните 30 стъпки – за да сме сигурни, че ще пожънем резултат. Какви са те? Сега ще ви запозная с тях.
През сутринта
1) Приемайте 1-2 чаши кафе! Кофеинът го има в повечето термогенни фет-бърнъри, тъй като задържа отлагането на мазнини най-малкото, което е и разбира се, топи подкожните, междумускулни и междуорганни мазнини.
2) Приемайте BCAA`s и Л-карнитин преди кардио тренировка! Той топи мазнините ви допълнително, но само ако се комбинира с балансиран термогенен продукт, тъй като Л-карнитина няма пряко действие върху топенето на мазнини (вижте линка за целта), а върху преноса на вече разбитите мастни молекули и отлагания. Но, 5 грама аминокиселини с разклонена верига и 3 грама карнитинова добавка (ацетил карнитин или карнитин тартарат) биха били много полезни, ако имате само кардио занимание, например. Аминокиселините, ще задържат и забавят процеса на разграждане на протеин, а карнитина ще дозасили ефекта на топене на мазнини, както и ще запази нивото на тестостерон високо!
3) Монотонно кардио преди закуска, на гладно! Тогава се топят най-много мазнини, запомнете това. Тялото ви е гладно, по време на съня ви не са постъпвали хранителни вещества и гликогена е изчерпан почти до нула. Може да станете 30 мин по-рано и да направите едно средно интензивно кардио натоварване, като енергията ще дойде от разграждането на мазнините ви. Знаете вече, един грам мазнина = 9 ккал енергия.
4) Правете интервална HIIT кардио тренировка! Всяко кардио е по-добре от никакво, но интервално кардио, перфектната анеробна работа, ускорява вашата обмяна на веществата драстично за следващите до 72 часа. Никога не правете този вид натоварване на гладно и вечер, буквално преди сън! Никога!
Закуска
5) По време на закуска яжте яйчни белтъци! Няма по-удачен вариант от яйцата, повярвайте ми! Дори един жълтък изяжте, защото в него има здравословни мазнини и лецитин, които стимулират растежа, топенето на мазнини и умствените ви функции. Холестеролът в него помага пък за синтез на тестостерон(т.е. индиректно стимулира към топене на мазнин и, тъй като покачвате леко мускулната си маса). Мазнините в жълтъка дават енергия на мускулните клетки и обикновено не се отлагат под кожата.
6) Време е за нещо по-бавно – заедно с протеина от яйцата, са ви нужни и малко бавни въглехидрати – например 2 печени филийки пълнозърнест хляб или купичка овесени ядки с вода. Изследване на английски учени доказаха, че прием на бавни въглехидрати на закуска и забележете вечеря, държи по-добре нивото на инсулин под контрол и увеличава количеството мазнини, които се изгарят по време на упражнение, отколкото прием на прости (бързи) въглехидрати. Заради ускореното използване на мазнини по време на упражненията те запазват по-добре гликогена в мускулите.
7) Яжте парче грейпфрут на закуска! Изчислено е от учени, че консумация на грейпфрут 1-2 пъти в деня, води до сваляне на 2 кг за 12 седмици, само от него! Предполага се в допълнение, че е заради свойството му да намалява инсулина и заради високото му съдържание на витамин С.
Късно сутринта
8) Яжте овесена каша! Въпреки, че сте я яли преди няколко часа (на закуска), тя е отлично ястие за топене на мазнини. И това е защото съдържа много влакнини. Затова като втора закуска можете да хапнете овесена каша, но без да я подслаждате със захари.
9) Хапнете малко извара! Нито едно хранене не е пълноценно без протеин в порцията ви. Запомнете това от мен! Извара е много добър избор, тъй като съдържа бавно освобождаващ профил от аминокиселини в кръвта (казеинов протеин). Само следете за маслеността на изварата и всичко ще е О.К.
10) Пийте много вода! Това ускорява метаболизма ви и преноса на вещества в кръвното русло. Водата е вашата „прахосмукачка“ на ненужни мазнини. Отдавна е доказано, четох изследване на немски учени, че ако водата е студена, това допълнително ускорява метаболизма, защото се изразходва енергия за нейното пригаждане с телесната температура, тази на кръвта и метаболизмът се повишава с около 30 % – не е никак малко! Пийте вода между храненията.
Следобедна закуска, пред тренировъчно хранене
11) Суплемент с екстракт от зелен чай! В него има малко кофеин, така и катехини – фитохимикали, помагащи за топенето на мазнини. Най-добре вземете 500 мг такъв суплемент 3 пъти между храненията, тъй като в тялото екстракта се абсорбира по-лесно от чая.
12) Загрявайте! Отделете по около 10 минути преди физическа активност за ставно и мускулно загряване и след това преминете на цялостното загряване. Учени са доказали, че това повишава до 1.5 пъти топенето на мазнини, преди самото кардио, а както знаете вече, в моята кардио програма лично аз я слагам в началото на тренировката винаги, след това правя т.нар. „финално кардио“.
13) Тренирайте основно големите мускулни групи! По време и след тренировка за гърди, гръб и бедра се топят повече калории, отколкото при тези за ръце и рамена или корем. Повярвайте ми – ако искате стегнат корем, клякайте с щанга зад врат. Няма по-базово и универсално упражнение. Кляканията например горят 50 % повече калории от което и да е друго фитнес движение или кръгова фитнес тренировка.
14) Вдигайте тежко! Вие дами, тренирайте тежко и с оптимални тежести. Повторенията ви не трябва да са над 12-15, понякога като консултант с клиент влагам само и единствено серии с 10 повторения – горят се повече калории така, мускулът става много по-трениран и повярвайте ми – много повече активни двигателни единици се включват така! Мит е да се правят по 15-20 повторения. Те са само за издържливост!
15) Правете картки почивки! Почивките между сериите не трябва да са по-дълги от около 30 секунди. Научно е доказано, че за 22 секунди мускулите се възстановяват за следваща серия на почти 80 %. Останалите 20 % е дело на правилната храна след тренировка и интервалът между тренировъчните дни: 24 – 48 – 72 часа!
16) Удължете сериите, за да увеличите работата! Т.е. сложете вместо 3 серии 5, но запазете повторенията, за които споменах по-горе! Така увеличавата работата в залата, което е тясно свързано с разхода на калории. После ще почивате, в залата сте за да работите, не да хленчите. И само тогава мазнините ще изгарят!
Късно следобед (или след фитнес тренировка)
17) Заредете с прости въглехидрати! Единственото им време (все пак зависи от максималната цел) е да се зареди с тях след фитнес занимания! Мускулите се нуждаят от „насочващ“ елемент, именно чрез покачване на кръвната захар и покачването на инсулина. За да се поддържа метаболизма висок, след тренировка се консумират до 100 грама бързи въглехидрати (спортна напитка, бял хляб, бял ориз – перфектните храни).
18) Шейк от протеин. Мускулите ви се нуждаят от аминокиселинен профил, който е най-добре балансиран в протеиновата напитка. Суроватъчният протеин е най-добър избор за релеф, смесен с вода в рамките на до 20 минути след тренировка.
19) Вземете и креатин! Той не е само за размери – допълнително креатинът увеличава метаболизма и гори до 100 ккал дневно. Приемат се до 7-10 грама от креатиновата съствака (дозата зависи от теглото на спортуващия, интензивността на фитнес заниманието и опита му с добавките).
20) Шепа ядки, особено задължителни за хардгейнърите! Ядки или бадеми са най-добрият вариант, фъстъците лично аз не ги считам за ядки, особено пък не са и диетични!
Вечер
21) Салата преди вечеря! Трик, с който намалявате приема на мазнини на вечеря, е да не ядете прекалено много. Една салата ще доведе до 12 % по-малко прием на храна като цяло. Съставките й (ако е маруля) ще ви заситят – само избягвайте калоричните заливки със сосове, които променят стратегията като цяло.
22) Яжте риба на вечеря! Полезните омега-3 мастни киселини в сьомга, пъстърва и т.н. стимулират топенето на мазнини. Според изследване човек, който яде риба всеки ден, сваля повече тегло, от този който само се досеща за нея. Но разбира се, тук говоря не за пържена цаца (или както е позната трицона), а за такава, направена на тиган или скара – лефер, лаврак, ципура и други риби са също идеални за диета с цел редукция на мазнините.
23) Винаги под ръка да са броколите! Имат най-много влакнини. Това помага за топенето на мазнини. Помагат за свалянето на килограми, имат много витамин С и хром, които регулират желанието за въглехидрати и стабилизира нивото на инсулина. Т.е,. към порцията с риба за вечеря, яжте и броколи.
24) Чаша обезмаслено мляко! Все пак, заради грижата за костите и по-доброто мускулно съкращение, изберете 1/2 чаша мляко. То съдържа полезен калций и от здравословно гледна точка е добре от време на време да присъства в менюто! Принципно съм против млечните продукти в диетите за релеф, но за дамите, които нямат големи проблеми с килограмите, 1/2 чаша не е фатално.
25) Плодове – резен киви след вечеря! По-добрия вариант от колкото портокал, камо ли шоколодово изделие. Или зелена ябълка – съдържа пектин.
26) Лека разходка – както е правил Архимед, 3 000 стъпки след вечеря, за доброто и слягане в стомаха и доброто храносмилане като цяло. Стопля се времето, споделете разходката с любим човек или съмишленик и ще се почувствате страхотно!
Късно вечер
27) Никакви въглехидрати късно вечер! Риска да се отложи всичко като мазнина е огромен. Какво да не ядете е толкова важно, колкото и какво да ядете.
28) Бавен протеин! За да се запаси мускулната тъкан от разпад през идните 8 часа сън, време през което тялото и мускулите ви гладуват, консумирайте бавен протеин. Най-добре е да се консумира с вода.
29) Приемайте ZMA комплекс – тази добавка подобрява съня, ускорява метаболизма допълнително и отпуска мускулатурата през ноща. Това е комплекс от калций, цинк и магнезий с витамин Б 6.
30) Качествен сън! Ако имате възможност, направете 8-часов сън, след което започнете деня с първите стъпки за следващият предизвикателен ден, за които вече споделих тук. Успех!
Обратно към раздел „Фитнес“ и „Хранене“
