Ако попитате 20 човека, които спортуват за здраве и се опитват да ядат здравословно, как трябва да се приемат въглехидратите (за една диета), ще получите 20 различни отговора!
Истината е, че много хора се плашат и от тях. Не е изключено, 50% от тези попитани хора и да са ги изключили от менюто, вярвайки, че „така се прави“ отслабването, орелефяването и т.н.
За покачване на тегло, за здраве и отслабване, въглехидратите НИКОГА не се изключват от менюто. А как да се манипулират – да, в следващите редове, ще ви науча.
Съвет # 1
Яжте сложни въглехидрати. Голяма част от диетата ви трябва да включва комплексните (сложни) въглехидрати. Те изграждат мускулният гликоген, горивото за вашите интензивни фитнес тренировки. Вземете например картофите, пълнозърнестия хляб, кафевия ориз, овесените ядки. Тези естествени въглехидрати са изградени от дълга верига захари и се разграждат много бавно.
Такива въглехидрати осигуряват постоянно добро ниво на кръвна захар, което отстранява чувстото на умора и спомага отделно за отделянето на инсулин – един от най-важните хормони в човешкото тяло.
Съвет # 2
Яжте прости въглехидрати след тренировка. Мед, захар и рафинирани храни като бял хляб и бял ориз са типични въглехидрати с висок гликемичен индекс и са отлични източници и правилните компоненти на следтренировъчните хранения. Обаче в резултат ще се получи рязко покачване на инсулина (зареждане с гликоген), което е нож с две остриета. След тренировки това може да предотврати мускулния катаболизъм (инсулинов удар) и да увеличи анаболните процеси в тялото. Ако не сте тренирали обаче, такава дажба ще доведе до натрупване на мазнини.
Съвет # 3
Яжте влакнеста храна. Влакнестите храни (фибри) спомагат за мускулния анаболизъм, като балансират захарта и аминокиселините и спомагат за изграждането на мускулен гликоген и стимулират растежа. Бобовите растения и овесът са отлични варианти.
Съвет # 4
Дажби. Разделете въглехидратите на пет или шест равни порции за деня (изключете ги напълно във вечерното хранене). Това помага за постоянното, но и плавно отделяне на инсулин и до създаването на анаболно състояние в тялото. Ако изядете всичко наведнъж, ще задействате ензимите за натрупване на мазнини и ще изгубите форма и релеф. Вижте примерната диета „с много въглехидрати“ и как дори с тях, можете да запазите физиката си чиста и активна!
Съвет # 5
Яжте повече въглехидрати след тренировка. Това е допълнение към 4-ти съвет. Въглехидратите след тренировка трудно биха могли да се натрупат като мазнини. Затова можете да си позволите 25% от дневната дажба тук, в тази част на деня.
Съвет # 6
Използвайте добавки. Хром, ванадил, алфа липоева киселина – важни добавки, които насочват все повече инсулина към клетките. 200 микрограма хром пиколинат, 4 грама дори омега 3 дневно, 100 милиграма алфа-липоева киселина, 40 милиграма ванадил – супер дажби за деня ви.
Съвет # 7
Яжте богати на въглехидрати храни на закуска. Това е другото време в деня, след това за тренировка, в което можете да си позволите обилно количество въглехидрати. Захарта в кръвта и мускулния гликоген са с ниски нива, заради сънят ни. Ето затова, можете да си позволите тук повече прости и сложни въглехидрати, преди да се стимулира складирането на мазнини в организма – знаете вече, че точно 1 час след сън, ако не закусим, започваме запас на мазнини.
Съвет # 8
Избягвайте въглехидрати вечер. Трябва да имате супербърз метаболизъм, за да си позволите въглехидрати късно вечер. Те ще попречат на изпускането на хормони за растеж и ще се натрупат като мазнини.
Съвет # 9
Намалете или спрете консумацията на плодове. Въпреки че са богати на витамини, плодовете са изключително проблематични. Простите захари в тях, проети по всяко време, просто защото са полезна храна, предизвикват отделяне на инсулин в кръвта. А това не е желан процес, освен, ако не сте приключили тренировка или не сте станали от сън.
Съвет # 10
Смесвайте протеин с въглехидрати във всяко хранене. Само така намалявате риска от натрупване на нови мазнини. Т.е. никога не пропускайте протеина!!! По никакъв друг начин няма да отслабнете или да поддържате вечно добрата си форма и визия. Тази комбинация (протеин + въглехидрат) осмисля и помага транспортирането на аминокиселини и глюкоза, получени при разграждане на протеините до мускулите ви и разграждането на въглехидратите до прости моно и дизахариди.
Обратно към раздел „Хранене“.
