Споменахме в предишния блог пост за промените в програми, като тук ще разгледаме частта диета. След ясно начертатната цел, както казах, важни са приложението на стъпките.
Калорийна макрорамка
Калорийната макрорамка остава важна и отпрвана точка! Затова следете калорийния ви минимум, защото вие можете през едната седмица да тренирате интензивно, в друга по-нискоинтензивно. Разбирате важността на макрорамката, да?
Калориен дефицит и калориен излишък
За калорийният дефицит и излишък, вече сме се уговорили, че този зависи от поставената цел. Стойте в тази зона, докато не прецените, че сте отслабнали или покачили достатъчно. Най-важният въпрос е сега как да не достигнете адаптация? Ето и отговора:
Въртене на въглехидратите
Много диети за загуба на мазнини включват „изпилени“ на максимум количество въглехидрати за деня и седмицата. Но въглехидратите са полезни за вас! Те доставят енергия за тренировките ви, както и осигуряват достатъчно гориво, което да се използва през целия ден за мисловната дейност, дишането ви и т.н. Не подценявайте тези моменти, особено, ако наистина здравословно и перспективно гледате над диетата си за здраве и отслабване.
Консумацията на въглехидрати попълва запасите от глюкоза и гликоген, за да се предотврати клетъчната умора. Въглехидратите не са от съществено значение за организма, но те правят диетата (и като цяло храненето) много по-лесна и приятна. Консумацията на въглехидрати в неправилни моменти обаче може да доведе до съхранението им като мазнини. Въглехидратното завъртане е начин да се насладите на предимствата на този вкусен макронутриент, без той да води до натрупване на мазнини. Можете дори да използвате този подход за отслабване. Просто отделно сложете калориите си в дефицит! В противен случай ще държите само бърза обмяната на вещества.
Какво ротация (завъртане) на въглехидрати?
„Завъртането“ на въглехидратите означава да ротирате количеството въглехидрати, което ядете, така че някои дни да ядете повече, а някои дни ядете по-малко въглехидрати. Идеята е да получите ползите от въглехидратите в някои от дните, както и ползите от консумацията на ниско съдържание на въглехидрати в други дни. Така ще вземете наистина само най-доброто!
Как да осъществим един въглехидратен цикъл?
Един прост начин за цикъл на въглехидрати е да ядете чрез диетата си много ниско съдържание на въглехидрати в продължение на три дни, последвано от два по-високи въглехидратни дни. Дните с ниско съдържание на въглехидрати ще помогнат при загуба на тегло и ще подобрят чувствителността към инсулина. Дните с високо съдържание на въглехидрати помагат за възстановяване, попълване на гликоген и подпомагане на мускулния растеж. Не бройте влакнестите зеленчуци в общия брой на въглехидратите за деня. Те са с ниско съдържание на калории и въглехидрати, са добър източник на фибри и няма да повлияят на вашия цикъл на въглехидрати. Бройте само сложните въглехидрати като сладките картофи, ориза, овеса и т.н.
Водете дневник за хранене, за да планирате напредъка. Това изважда предположенията от диетата и можете да го използвате, за да видите как тялото ви е реагирало на определени тактики и да правите адекватни корекции.
Колко въглехидрати трябва да ям, докато въртя въглехидратите?
За да определите колко въглехидрати трябва да ядете в най-високия си ден в плана, започнете с 1-1.5 грама въглехидрати на килограм телесно тегло. Започнете да използвате 1.5 грама и коригирайте според резултатите си. Нивото на активност, интензивността на тренировката, възрастта ви дори ще определят колко въглехидрати са ви необходими, но като общо правило максимум 200 грама въглехидрати на ден е доброто място за начало.
Примерен план за въглехидратни ротации – въртене
Ето пример за това как да направите 5-дневния въглехидратичен метод, използвайки 200 грама въглехидрати като най-голямото количество за висок ден.
- Ден 1: 150 грама
- Ден 2: 100 грама
- Ден 3: 50 грама
- Ден 4: 125 грама
- Ден 5: 200 грама
Ще изпускате 50 грама въглехидрати всеки от първите три дни, след което ще увеличите със 75 грама за следващите два дни. Някои хора предпочитат да повишат приема на здравословни мазнини в по-ниско въглехидратните дни или в почивни дни, за да компенсират загубените калории. Това е добре да се направи, но може да попречи на загубата на тегло, тъй като мазнините са макронутриент, който е гъст и наситен на калории. Затова следете калорийната макрорамка. Ако не увеличите приема на мазнини, ще изгорите повече мазнини като гориво в дните с ниско съдържание на въглехидрати, особено ако тренирате усилено, правите сърдечно-съдови тренировки (кардио) и намалявате калориите.
Всички описани до тук въглехидрати:
Как въглехидравличният цикъл изгаря мазнините?
Въглехидратното завъртане може да работи чудесно за отслабване ви. В дните си с ниско съдържание на въглехидрати ще загубите мазнини. Намаляването на приема на въглехидрати също повишава чувствителността към инсулин, което е свързано с по-добрия състав на тялото (т.е. по-ниска телесна мазнина).
Дните с високи въглехидрати карат тялото ви да изгаря повече калории. Те също увеличават лептина, хормона, който ви предпазва от глад. Тези два ефекта пречат на дните с ниско съдържание на въглехидрати да отлагат метаболизма ви и да доведат до гуляй, така че можете да продължите да губите тегло. В крайна сметка най-вероятно ще стигнете до състояние с изгаряне на мазнини и ще трябва да промените нещата малко.
Когато това се случи, имайте 3-4 дни с високо съдържание на въглехидрати или чийтинг. Това ще ускори метаболизма ви, което ще даде възможност за възобновяване на процеса на изгаряне на мазнини. Друг начин да върнете загубата на тегло е да отидете на нула въглехидрати за три дни. Това е единственият момент да се вземат предвид влакнестите зеленчуци, тъй като не трябва да се приемат въглехидрати през трите 0 дни с въглехидрати.
Какъв вид въглехидрати трябва да ядете, когато правите въртенето?
Винаги използвайте въглехидрати от чисти храни, а не от джънк боклуци. Яжте по-голямата част от въглехидратите си в началото на деня и по време на хранене след тренировка. Не се притеснявайте за гликемичния индекс на храните, просто се съсредоточете върху запазването на общия прием на въглехидрати за деня на целевото ниво.
Прости въглехидрати
Единственото време за ядене на прости въглехидрати е по време на хранене след тренировка, когато трябва да приемате 50 грама декстроза със суроватъчен протеинов шейк веднага след тренировка. Добавете тези въглехидрати в ежедневния си обем, защото въпреки че те се използват ефективно от тялото при хранене след тренировка, те все още са въглехидрати.
Най-добрите въглехидрати за ротацията все пак са:
Разбира се, запазете стила си на приготвяне на въглехидратите: не преварявайте варивата, отцеждайте водата от тях, печете грудковите въглехидрати и не забравяйте да осолявате и овкусявате с подправки всичко! И все пак, нека ви е сладко!
