Интересно е да анализирам теоретично процесите, свързани с разтягането на мускула и постигането на максимално натоварване във фазата на ексцентричното съкращение. Още по-важно е обаче как да ги приложим в тренировъчната практика при изпълнението на определени фитнес упражнения. Тук ще представя няколко специфични приложения на ексцентричната фаза на мускулното съкращение и неговите компоненти. Ще съпоставя няколко движения и там, където е възможно, ще подчертая общото при правилното прилагане на фазата на ексцентрично съкращение. Движенията са подбрани от списъка на така наречените основни упражнения (базови; многоставни;). Ще опиша упражненията за отделните части на тялото. Подбраните движения са разделени в следните категории:
-
Гърди – преси от лег, преса от лег с дъмбели, флайс;
-
Бицепси – сгъване с щанга, редуващи се сгъвания с дъмбели, концентрирани сгъвания с дъмбели;
-
Трицепси – разгъване на трицепс от лег, обратни преси с кабели, трицепси – кикбек;
-
Задни бедрени мускули – бедро (свиване на колянната става);
-
Гръб – (специално внимание се отделя на латисимус дорси)
Обобщение: на всички движения за гърба с хват в полулег напред, който активира широките гръбни мускули – (латисимус дорси). В тази специфична група упражнения са включени:
– Олимпийско гребане
– Гребане с кабели от седеж с наклон напред
– Предно издърпване от над глава
– Гребане с дъмбели с една ръка
– Всички гръбни упражнения на машина
-
Коремни преси – значение на силната концентрация
Обърнете внимание, че предлаганият анализ се отнася само до ексцентричните съкращения.
Ексцентрично съкращение с пълна амплитуда, с участие на лакътна става
Същият анализ можем да направим и при подробното описание на упражненията със сгъване за бицепсите, при които се прилага пълно разтягане.
Сгъване с щанга
Ще започнa с още едно упражнение от времето на дядовците ни – сгъването с щанга. Нека да разгледаме крайното положение на ексцентричната фаза на движението. Нали китките ви са обърнати нагоре, а лактите се разгъват поради стреч фактора, свързан със завършването на низходящото движение?
Не забравяйте, че е много по-трудно правилно да се устоява на гравитационните сили, отколкото да й се противодейства. Съществува тенденция към понижаване на прага на болка при спускането на щангата надолу до крайното положение на разгъване на ексцентричното съкращение.
Опитите да се “облекчи” болката намаляват ефективността
„Облекчавайки“ болката, завършваме ексцентричното съкращение при непълна амплитуда на движението, тежестта се изнася нагоре от предмишниците и раменете, а не от пълното разтягане на бицепсите. Като елиминираме този важен аспект на тренировката за бицепсите, значително намаляваме възможностите за техния растеж и развитие. Отпуснете китките назад и дръжте лактите надолу, назад и близо до тялото. Така ще усетите как мускулите ви си разтягат. Ето ви още една демонстрация на пословицата “трай … за хубост”.
Използването на дъмбели
Редуване на сгъвания с дъмбели
Нека да разгледаме и други упражнения за бицепсите – редуването на сгъвания с дъмбели. Получава ли се максимално разтягане при тези движения? Запомнете, сгъванията с дъмбели в тренировката за бицепсите е това, което са пресите с дъмбели в тренировката за гръдните мускули.
Това означава, че използването на дъмбели допринася малко за допълнителното разтягане по време на ексцентричното съкращение. Не разваляйте ефекта като включвате в избутването и рамената и като скъсявате движенията с ексцентрично съкращение!
Концентрирани сгъвания с дъмбели
А концентрираните сгъвания с дъмбели? Как ги изпълнявате – като включвате вътрешните мускули на бедрата си и привеждате рамената си ли? Трябва да не се поддавате на изкушението да извивате нагоре китките (да сгъвате ставите), за да намалите болката.
Помнете, разгъвайте назад китките, дръжте главата изправена и, за бога, не повдигайте петите от пода, докато избутвате тежестта, опитвайки се да я изтласкате като пружина нагоре! Ако го направите, тежестта ще подскочи надолу и ще се залюлее в края на ексцентричната фаза. Избутайте тежестта нагоре без да използвате момента, а след това разтегнете бицепсите с пълна амплитуда при свалянето й.
Потенциално напрежение в областта на лакътя
Препоръчва се да се завършва с 3/4 до 7/8 от пълното разгъване. Ако трениращият стои по-високо на седалката или се обляга назад и встрани и/или ексцентричното е твърде ускорено, изпънатото крайно положение на ръката може да предизвика натоварване на лакътната става, причинено хиперекстензията.
Когато се използва извит лост (както в упражнението молитва в седеж) съществува голям риск от травми на мускулите и връзките, разположени в лакътя. Това се получава поради положението на ръката, което стимулира предмишницата и повишава напрежението в мускулите и връзките по време на движението. Ето защо се препоръчва не пълно, а ? разгъване. Тогава по-малкото удължаване на ръката в заключителната фаза намалява напрежението в мускулите и връзките, разположени в уязвимата област на лакътната става.
Или казано иначе, значението на пълната амплитуда на всяко фитнес упражнение е свързано с натоварване на повече активни единици, както и максимална работа. Всичко това трябва да става при правилна и прецизна техника на тренировка, защо не и чрез правилна подредба на всички загряващи серии, за да да извлечете максимума от всичко. Дори и ако целта ни е изчерпване на мускулния гликоген. Няма това как да стане, ако не осъществяваме мускулна работа – т.е. да „горим“ калории.
Обратно към раздел „Фитнес“.
