Въведение зa витамините
Витамините имат важното значение за организма ни. Изследванията през последните години над темата витамини се увеличиха и доказаха за важното значение на витамините, което остава неоспоримо. Витамините са важни за абсолютно всички хора, независимо дали се занимават със спорт или не. Дефицитът на даден витамин в организма може да доведе до доста неприятни последствия, включително и до тежки заболявания.
Ето защо е необходимо постоянно да осигуряваме на тялото необходимите дози от различните витамини. Това не става чрез тъпчене с храна като плодовете например, просто защото някой е вметнал, че са богати на витамини, а чрез разнообразно и едновременно с това рационално хранене. От което възниква въпросът полезни ли са вегетарианството, веганството, храненето с високи стойности на мазнини или бедните на въглехидрати диети. Но отговор на тези теми ще получите по-долу, сами.
Обикновено нужните витамини се набавят с храната, която консумираме. Различните видове храни съдържат различни по количество и вид витамини. По принцип най-богати на витамини са зеленчуците, след тях са плодовете, редом със зърнените храни, ядките и пълнозърнестите продукти. По-нататък са месото и млякото. В млечните произведения (сирене, кашкавал и др.), в месните продукти (салами, кренвирши, наденица, луканка и др.) и в пречистените въглехидратни храни (изделия от бяло брашно и бяла захар) витамините са в нищожно количество, а понякога съвсем липсват.
Ето защо през лятото, когато ядем повече плодове и зеленчуци, необходимите ни витамини идват с храната. Но през зимата, когато такива храни липсват по нашия пазар или пък са на високи цени и с лошо качество, нужните витамини не могат да се поемат само с храната. Затова трябва да се приемат като витаминозни добавки. Ако поемаме по-малко витамини, отколкото се нуждаем, чувстваме отпадналост и ставаме по-уязвими от болестите. Чували ли сте за явлението „Пролетна умора“? Това е няколкодневна непрекъсната отпадналост, дължаща се на дефицит на витамини. А не защото се сменят сезоните. За да нямате подобни проблеми, трябва да обърнете сериозно внимание над витамините.
За спортуващите, витамините са още по-важни! Част от тях се губят при потоотделянето и при силното физическо натоварване. Ето защо трениращите се нуждаят от по-големи количества витамини от неспортуващите хора. Освен че заслабва имунната система, техния недостиг може да забави мускулния растеж или да удължи възстановителните процеси, във времето. Така че не пренебрегвайте витамините, те са от решаващо значение за здравето и спортната ви форма, тъй като изпълняват доста важни функции в организма.
Функции на витамините
Тук ще откриете ролята на по-важните витамини в организма, храните, в които се съдържа в най-големи количества, а така също необходимата дневна доза.
Витамин А
- Функции Витамин А – спомага за здравината на костната система, участва в оксиредукционни процеси в тъканите. Макар и косвено, подпомага белтъчния синтез, а така също участва в мастната и въглехидратната обмяна.
- Източници – рибено масло, хайвер, краве масло, яйчен жълтък, тиква, моркови.
- Доза – 2,5-3 мг
Витамин В1
- Функции Витамин Б-1 (тиамин) – участва в обмяната на белтъчините, мазнините и въглехидратите. Поради тази своя функция той играе голяма роля за отстраняването на натрупаните недоокислени продукти в мускулите и кръвта. Затова е подходящ и за бързо отстраняване на мускулната треска.
- Източници – кореноплоди (картофи, моркови, лук, чесън), зърнени храни и пълнозърнести продукти, спанак, месо, мляко.
- Доза – 3-6 мг
Витамин В2
- Функции Витамин Б-2 (рибофлавин) – има голямо биологично значение поради участието си като коензим в голяма група ензими. Подобрява тъканното дишане при големи физически натоварвания и помага в борбата против мускулни схващания.
- Източници – люспите на зърнените храни, мляко, спанак, бирена мая, яйчен жълтък, черен дроб и други.
- Доза – 3-4 мг
Витамин В3 (PP)
- Функции Витамин Б-3 (ниацин) – явява коензим в дихателните окислителни процеси на клетката. Има пряко отношение към процесите на възбуждане и задържане в кората на главния мозък. Подобрява храносмилателната функция на стомашно-чревния тракт.
- Източници – зърнени храни, ядки, черен дроб.
- Доза – 35 мг
Витамин В5
- Функции – заема твърде важно място в почти всички звена както на асимилационни, така и на десимилационни обменни процеси в организма.
- Източници – кисело мляко, дрожди, зърнени храни, бобови култури, черен дроб, зеле, моркови и др.
- Доза – 10 мг
Витамин В6
- Функции Витамин Б-6 (Р-5-Р) – особено активно участва в обмяната на белтъците. Това го прави задължителен в културизма за увеличаване на мускулната маса. Установено е, че подобрява мускулния метаболизъм и особено този на миокарда.
- Източници – месо, зърнени храни, черен дроб, яйчен жълтък, плодове и зеленчуци.
- Доза – 5 мг
Витамин В12
- Функции Витамин Б-12 (метилкобаламин) – стимулира производството на червени кръвни телца и по този начин повишава кислородния капацитет на кръвта.
- Източници – черен дроб, бъбреци, месо, яйчен жълтък.
- Доза – 2-3 мг
Витамин В15
- Функции – повишава възможностите за използване на кислорода от организма, както и устойчивостта на кръвоносните съдове към хипоксия (кислородно гладуване).
- Източници – обикновено се приема медикаментозно, като подходящ за целта е калциевия пангамат.
- Доза – 50-100 мг
Витамин С
- Функции Витамин Ц (аскорбинова киселина) – участва активно в белтъчната, мастната и въглехидратната обмяна на организма, стимулира синтеза на някои важни хормони (например адреналин) и повишава активността на редица ензими. Значителна е ролята му за поддържане на висока работоспособност при културистите.
- Източници – плодове и зеленчуци (особено шипката, касисът, цитрусовите плодове и доматите), магданоз, целина и др.
- Доза – 1000-8000 мг
Витамин D
- Функции Витамин Д (холекалциферол) – взима участие в изграждането на костите и контролира снабдяването им с калций (противорахитичен витамин). Предпазва организма от излишни загуби на аминокиселини и фосфор чрез урината.
- Източници – храни от животински произход и най-вече рибено масло.
- Доза – 20 мкг
Витамин Е
- Функции Витамин Е (токоферол) – има антистерилитетен ефект и регулира нормалното развитие и функцията на половите органи и износването на плода. Участва в мастната обмяна и синтеза на хемоглобин. Това което го прави особено важен в културизма е благотворното му влияние върху функциите на гладката и набраздената мускулатура. От една страна той помага поддържането на високо енергийно ниво, а от друга действа каталитично на белтъчния синтез, като при по-големи дози анаболният му ефект е значителен.
- Източници – зародишите на покълващите зърна, зелените части на растенията, растителните масла и яйчния жълтък.
- Доза – 20-30 мг
Витамин К
- Функции Витамин К (фитонадион) – Участва в съсирването на кръвта, а така също и в процесите на окислителното фосфорилиране (т.е. активно участва в разграждането на въглехидратите).
- Източници – листни храни – зеле, спанак, коприва, цветни зеленчуци – моркови, домати, тиква.
- Доза – 1-2 мг
Витамин P
- Функции – това е витаминоподобно вещество. Стимулира действието на витамин С. Може както да повишава, така и да понижава пропускливостта на капилярите.
- Източници – спанак, шипки, магданоз.
- Доза – 10-20 мг
Описание на витамин А
Описание и източници: витамин A е мастноразтворим витамин, важен за нешето тяло. 90% от него се съхранява в черния ни дроб. Среща се в две форми: ретинол и ретиноид (бета – каротин). Бета – каротинът е вещество, служещо за образуване на витамин А в организма (прекурсор на витамин А). Среща се в жълтите зеленчуци, като тиква и моркови. Витамин А в „готов вид“ се среща в рибеното масло, яйчния жълтък, черния дроб и млякото. Продава се във всяка аптека като препарат.
Основни функции: витамин А е важен за здравината на кожата, костите и зъбите и за половите функции. Както витамин С и витамин Е, действа като оксидант (разрушава вредните свободни радикали, натрупани по време на тежките тренировки). Витаминът действа профилактично срещу рак и атеросклероза. Той помага и за образуването на веществото родопсин, необходимо за доброто зрение (особено през нощта). Подсилва имунната система и предпазва всички тъкани от инфекции.
Начин на употреба: необходимата дневна доза за мъже е 5000 IU (международни единици) или 1,5 милиграма, а за жени – 4000 IU или 1,2 мг (един милиграм е равен на 3333,3 IU). За спортуващи дозата може да се увеличи на 2-3 милиграма. Ако се приема в дози, по-големи от 15 мг (50 000 IU) е токсичен. Бета-каротинът не е токсичен в никакви дози, защото организмът произвежда от него витамин А, само ако има нужда. Така че може да наблегнете на него.
Описание на витамин С
Описание и източници: витамин С (аскорбиновата киселина) е един от най-важните витамини за организма ни. Съдържа се в много храни, предимно в плодовете и зеленчуците (особено в цитрусовите плодове, доматите и зелените подправки). Когато в диетата ви липсват такива храни, или пък са в малко количество, може да употребявате витамин С като препарат. Отивате в аптеката, купувате и пиете. Аптека без витамин С е като хранителен магазин без хляб.
Основни функции: витамин С има доста важни функции в нашето тяло. Ето най-важните: заздравява костите и съединителната тъкан, ускорява зарастването на раните, подсилва имунната система, участва активно в обмяната на веществата, действа като антиоксидант. Действието му като антиоксидант е много силно, подобно на витамин A и витамин E . Той предпазва телесните течност (главно кръвта) от действието на свободните радикали. Витаминът също заздравява кръвоносните съдове и така стабилизира кръвното налягане. Действа профилактично при защитата на клетките от ракови заболявание, сърдечни болести и артрит, забавя процеса на стареене. Според някои експерименти потиска секрецията на хормона кортизол, който действа катаболично (разграждащо) на мускулната тъкан. Това увеличава съотношението тестостерон/кортизол и стимулира мускулния растеж. Всички тези функции на витамина са доказани с многобройни изследвания и няма съмнения, че той наистина върши работа.
Начин на употреба: минималната доза за неспортуващи е 1 грам дневно, разделен на 2 приема. За спортуващи дозата е по-голяма – от 3 до 8 грама на ден. Витаминът е нетоксичен, така че не се страхувайте от предозиране. Излишното количество се отстранява с урината, което не е вредно нито за тялото ви, нито за здравето ви.
Описание на витамин Е
Описание и източници: витамин Е, заедно с витамин А и витамин С е изключително мощен антиоксидант. Той е мастно-разтворим и произвежда вещество, отстраняващо свободните радикали от организма. Съдържа се в много хранителни продукти като повечето зеленчуци, пшеничните зародиши, ядките и яйчните жълтъци. Най-добър източник на витамин Е обаче е пчелният прашец. Освен с храната, витаминът може да се поема и като препарат.
Основни функции: витамин Е има свойството да се свързва със свободните радикали, натрупани в организма след тежките тренировки и да ги отстранява. Самите свободни радикали разрушават клетъчната мембрана и са причина за редица болести, включително атеросклероза, рак, диабет, артрит и болестта на Паркинсон. Витамин Е предпазва клетъчните мембрани на всички тъкани от окисляване и повишава устойчивостта към различни болести, като същевременно увеличава потентността при мъжете. Витаминът помага и при възпаления и болки в мускулите. В същото време стимулира белтъчния синтез и подпомага мускулния растеж. При един експеримент на група спортисти, трениращи интензивно, е даван 1,2 грама витамин Е преди тренировка в течение на 2 седмици. По принцип интензивните упражнения могат да причинят изменения в структурата на белите кръвни клетки. Но при анализ на ДНК от кръвните клетки на спортистите, приемащи витамин Е, се открива, че те са почти изцяло запазени. В друго изследване е открито, че витаминът спомага за стабилизирането на нивото на кръвната захар, като влияе върху секрецията на инсулин.
Начин на употреба: препоръчваната минимална доза витамин Е е 15 IU (международни единици) на ден за мъжете и 12 IU за жените. Но това е доза за тези, които не се занимават активно със спорт, а и ефективността на витамина като оксидант е слаба при такива малки дози. Повечето хора консумират 20 – 30 IU на ден, а за спортуващи дозата е доста по-висока. Препоръчва се 1200 – 1500 IU на ден. Приеман в много големи дози обаче, витаминът може да предизвика високо кръвно налягане и дори да бъде токсичен, затова не прекалявайте.
Изводи
Ако имате за цел здравословно хранене – не се тъпчете с разнообразна храна, просто защото така звучи логично! Напротив! Изчистете всички „лоши храни“ от начина си на хранене. Причината е, че не съдържат полезни калории и достатъчно витамини. Успоредно с протеините, въглехидратите и мазнините. Яжте 3-4 пъти дневно, в малки и засищащи организма храни. Подсигурете си тялото с пълният спектър витамини. Не яжте крайно – вегетарианците, веганите, феновете на ВМД, НВД и протеиновото хранене страдат от липса на витамини. Факт! Затова или прекалкулирайте диетата си и начина на хранене (дори и това да включва промяна в менталната нагласа и виждане за „здравословно“) или поне знайте от тук нататък какво всъщност е храненето ви. Използвайте цялата секция от моят блог „Хранене“, за да напаснете сами вашият стил на хранене и начин на живот. Наистина темата за витамините създава предпоставка за много въпроси, но нашата цел е да дадем отговори и решение. Каквото ядем сега, на това ще се радваме утре.
Обратно към раздел „Добавки“.
Кросоувър машина за гърди: техника на изпълнение
Крос-оувър е машина за гръдната мускулатура и не само. Но тук ще се спра над вариантите, чрез които можете да тренирате гърдите винаги, във всяка фаза на вашето развитие. Страхното изолиращо движение е кросоувър на макари. Можете да засегнете както долната част на гърдите, така и цялата гръдна плоча, накланяйки до водоравен наклон торса. Тук ще рагледам упражнение за натоварване на долна част на гърдите.
Нужно е да застанете с успоредни ходила, стабилно на пода. Захващате ръкохватките и настройвате тялото така, че да можете да при стягане на ръцете пред слабините (или просто ниско долу, ако сте дама), да усещате контрактиралия мускул – пекторалиса.
Използвате абсолютно същата техника, както при флайс за гърди – положението на китките в концентрична и ексцентрична точка е винаги различно и целево – то гарантира вектора на силата да пада в гръдния мускул, а не в рамената или трицепсите. Винаги издишвайте при концентрична фаза на движението, а поемайте въздух при ексцентричната.
Видео демонстрация на кросоувър машина за гърди
Обратно към раздел „Фитнес“.
Здравейте г-жо Стойкова, преди да започна моето кратко експозе, държа да знаете, че ще го публикувам в моята медия, за да дам гласност по темата, да споделя Вашето разочарование и разбира се, да Ви науча на няколко детайла, около темата хранене и суплементиране (съчетаването на хранителните добавки и продукти към диетата Ви).
Приемете че, да – мамя Ви! Със сигурност, не ми е цел обаче. Приемете, че не Ви мамя обаче!? Приемете, че със сигурност и това не ми е цел. Разберете обаче, че цялата селекция продукти на страниците на моя онлайн магазин е планирана. Самият магазин има основна индивидуален акцент, а не комерсиален такъв.
Да, Вие безспорно закупихте продукта малинови кетони. Всички продукти спадат към главната категория „Отслабване“. Подобен род констатации са обаче нелогични и неадекватни, защото никой продукт по света, не може да определи добре Вашия план на хренене, концепцията му и работещите му принципи и механизми, закодирани в него.
Измамата с малинови кетони
Малиновите кетони не съдържат в посланието си никаква измама! Отслабването означава елиминиране и отстраняване на абсолютно цялата или частично да бъде „унищожена“ подкожната, междумускулната и/или междуорганната мазнина от тялото. Малиновите кетони участват пряко в изхвърлянето на кето телата вън кръвта и по този начин тази тема може още сега да приключи тук! Но тъй като използвам случая и да помогна с повече информация по темата, ще разгледам „проблема“ Ви на достъпен и разбираем език. Да започваме … ок?
Малиновите кетони и отслабването
Ако целта ви е отслабване с малинови кетони, първото нещо което трябва да знаете е как да стане то – да, отслабването!
- подложете чрез диета организма си на калориен дефицит – приемайте с около 20 до 30% по-малко калории, от колкото имате нужда. Изчислете си калорийния минимум и пресметнете нещата добре!
- запазете прием на 3-те вида макронутриенти – мазнини, протеини и въглехидрати.
- добавете към програмата си редовна употреба на малинови кетони и увеличете количеството на водата и солите.
Диета с малинови кетони
Използвайте насоките казани малко по-горе. Те са базови съвети за конкретни правила за отслабването ви! Допълнително тук искам да изложа други похвати:
- изчислените ви нови калории, разпределете в 5-6 малки порции храна. Всъщност, определете колко броя порции храна трябва да имате за диетата си.
- въглехидратите концентрирайте около сутринта, преди и след тренировките Ви, ако има такива. Ако няма, нека те да се консумират само сутрин, след сън и до обяд.
- яжте полезни мазнини и протеин във всяко хранене
Никога не гладувайте или „яжте прекалено малко“! Всъщност, движете се по Вашата ос с калории! В противен случай, това ще даде съвсем друг отговор на вашето тяло – а именно, трупане на мазнини. Това е адекватна реакция на организма. Гладуването е вид ограничаване на нормални количества макронутриенти, които всеки ден трябва да постъпват чрез храната в тялото. Липсата на голямата част от тези калории води до наднормени килограми. В тази връзка – не съм учуден, че нямате резултат от малиновите кетони.
Фитнес програма, кардио и малинови кетони
Ако спортувате, вижте и тези мои насоки:
- гарантирайте си чрез фитнес програмата изразходване на мускулния гликоген и горене на мазнини
- натоварвайте мускулите, а не ставите – изпълнявайте бавно и плавно всички фитнес упражнения. Затова следете за всички техники в секция „Фитнес & Кардио“ тук.
- използвайте оптимални (в никакъв случай леки килограми) тежести
- правете монотонно кардио след силовата част от програмата ви
Голямата измама с малиновите кетони е по-скоро ваша, защото сте в собствена заблуда! Истината е, че много малко хора в България владеят темата с храненето и спорта дори. Това да е цяла наука, която не можем да я прескочим просто с употребата на една добавка. Да, те работят! Да, не мамя никого. Но не мамете и себе си … не може да очаквате без промяна, промяна … абсурдно е! Малиновите кетони са изключително полезни и задължителни в програмите за отслабване при проблемно тегло.
Обратно към раздел „FAQ“.
Кофички за долна част на гърдите: техника на изпълнение
Кофичките на успоредка (или машина) са страхотно оформящо долната част на гърдите фитнес движение. Но и опасно за раменната става, ако не се изпълнява правилно. За целта: застанете на успоредната със стабилен хват в ръцете, изнесете трупа напред, а краката ги кръстосайте във въздуха. Те и тяхната тежест ще ви позволят леко да наведете трупа напред и веднага акцента пада върху гърдите ви, а не върху трицепси и рамена.
Лактите максимално издадени настрани, лакътна със раменна става сключват автоматично прав ъгъл. Чрез издишване и силата на долната част на гърдите, избутвате до положение, в което не заключвате лакътната става! Оставете винаги една идея преди заключването в лактите, за да може да се предотвратите едно излишно нейно натоварване, а и за да може да се държи натоварването постоянно в мускула – долната част на гърдите.
Палците са обгърнали лоста, те никога не трябва да са до показалеца, а срещу него. И с длан като опора избутвате своята собствена тежест нагоре, с участието на долната част на гърдите.
Видео демонстрация на кофички
Обратно към раздел „Фитнес“.
Бързото покачване на мускулна маса е възможно! След като създадох много различни програми (с оглед на съществуващите до този момент концепции и възгледи) за мускулна маса, включващи диета и фитнес стретегия, аз имах възможност да приложа виждането си и натрупах впечатления, чрез наблюденията си върху моите фитнес клиенти.
Бързото покачване на мускулна маса е възможно! Да! Повтарям се, за да ме разберете достатъчно добре. Имах и ще имам хора, които да гласуват доверие на моите услуги. Причината – чрез тях аз спестявам време и средства на търсещия фитнес резултат. В тази връзка – аз имам задачата да открия и отстраня грешките при трениращите и желаещите да покачат телесно тегло. Включая тук и дамите, защо не? Поднорменото тегло е също вид проблем.
Фитнес клиентите ми и моите читатели, техните резултати, е-мейл връзката ми с тях доказаха и оформиха в съзнанието ми теория (работеща) за „6 ТОП закона за бързо покачване на мускулна маса”. Тук аз визирам чистото покачване на мускулна маса. Нищо друго. Точно тези мои наблюдения, с подробностите им, всички вие имате възможност да разгледате и да се запознаете с тях. Аз експресно ще ви ги спомена, нещо против?
1-ви закон: Мускулният растеж не е причинен само от вдигане на големи тежести.
Истинският растеж е извън залата. В нея вие подавате сигнал. Отговорът на този сигнал зависи изцяло от храненето ви и типа на възстановяване. Не казвам, че тренировката не е важна. Затова споделих и думата „не е причинен само от …“ … нали?
2-ри закон: Спирането на тренировъчната серия в момент на положителен отказ обикновено не е подбудило достатъчно максимален растеж.
Често трениращите избягват точно онова парене, което мъдрите хора наричат още: „No pain, No gain!“. Трябва да търсите мускулен фалит и отказ във финалните закодирани за целта брой повторения. А не преди тях. В противен случай, прекъсвате целта си със средно 30%. Вероятно и заради това, след това може да споделите, че маса се правило трудно. А някой да е казал, че ще е лесно?
3-ти закон: За да искаш изключителен растеж е нужно нещо повече от съставни упражнения.
Съставни упражнения са работата с машини. Синоним на съставни е едноставни движения. Т.е. ако искате да имате прогрес, за кратък интервал от време, насочете се основно към многоставните, базови фитнес упражнения за всички мускулни групи. Забравете за 1-2 месеца работата с машини. И във връзка с това, че ще работите с базови движения – товарете щангата и избирайте по-тежките гири. Разбира се, само ако искате бърза промяна във външният вид.
4-ти закон: Контролирай кортизола, за да избегнеш мускулния катаболизъм.
Не прекалявайте със стоенето във залата! 45 минутни сесии във фитнеса са достатъчни. В противен случай, нивото на кортозол в кръвната плазма ще се увеличи и ще започнете да причинявате „сплескване“ на мускула. Ще бъдете плоски и малки, а не обемни.
5-ти закон: Яж протеин при всяко хранене – дори ако това трябва да е суроватъчен протеин на прах!
Всяко хранене трябва да съдържа протеин, който да изгради бързо мускулната ви маса. Дори ако нямате възможност за хранене с твърда храна – изберете суроватъчните протеини за мускулна маса. Те ще са решение, за бързото покачване на килограми.
6-ти закон: Намали интензивността след 8 седмици тежка работа в залата.
Периодизирайте тренировките. Колкото и добри да са съветите ми тук, бързото покачване на мускулна маса изисква интелигентен подход. Сменете след 8 седмици работа вида тренировки за известно време и след това пак „захапете“ с тези работещи мои насоки. Почивката от тежката физическа работа ще ви се отрази особено добре.
Не пропускайте и този материал – с него ще се запознаете с общите 25 закона за мускулна маса. Тук аз ви представих ТОП 6 златни закона за бързо покачване на мускулна маса. Ако има неясноти – включете се в дискусията. Още сега!
Какво представлява одитът?
Одитът към моите фитнес услуги е едно мое революционно откритие във фитнес услугите. Първи, да – смело твърдя това, за територията на България през 2007-ма година предложих онлайн фитнес услугите си. Първите пречки бяха – как да осъществявам обратната връзка с клиентите ми? Как да поддържам метаболизма им бърз, или да го забавям – ако тяхната цел го изискваше.
Не крия, а и няма във света роден талант за това, че тази фитнес услуга (онлайн и офлайн консултирането) претърпяваше ако не десетки, то стотици промени. Изпробвах методът само чрез антропометрична таблица, след това въведох и снимковия материал. След това изпробвах и с телефонна връзка. Накрая бях принуден да приложа и видео връзка – чрез скайп. Във един момент обаче се наложи, да направя и нещо друго – да променям самите програми по-често от необходимото.
Защо се роди тази идея – одитът?
По добре не питайте къде и как, а защо?! Във времето забелязвах, попадах и виждах, как никнат като гъби след дъжд сайтове и ентусиазирани любители (разбира се в думата аматьорско няма нищо обидно), които предлага също фитнес услуги – изготвяне на диетични програми и фитнес програми. Цените на тези хора бяха задължително по-ниски. После пък виждах, как самите тези хора започнаха да си създават вътрешна конкуренция и да самоизяждат истинския блясък на услугата. Е – съгласете се, че когато човек не осъзнава какво всъщност предлага, няма как да разгърне своята идея – ще го кажа аз – ноу хау.
Задължително обърнах внимание над одита, защото това в което нямам конкуренция е именно самата идея и кауза: да обучавам хора и да ги уча как да си променят мисленето и стандарта на живот!
Да – моята медийна платформа има тази мисия и цел. Тук аз споделям моите собствени възгледи. Те не са странни или различни – истината е, че всичко друго е еднакво. И за да украся по мой си начин този колорит – приложих и одит към фитнес услугите ми.
Какво е одитът по номенклатура?
Одитът е справка, анализ, коментар или моментно виждане. Одит към една фитнес програма и диета означава всичко това, което всеки трябва да получи! Одитът включва и образователна нишка, психологическо спокойствие и професионално отношение към поетия казус. Или казано по друг начин – одита е вид професионален бонус. А професионален, означава в повечето случаи, това което предлагаш, то да е основното твое занимание.
Защо е хубаво човек да ползва одит?
Човешкото тяло е все още непрочетена книга. Никой не знае човека срещу нас какъв метаболизъм има, как ще реагира на стреса, как ще се промени тялото му, колко време ще му е нужно и т.н. В тази връзка, покрай одита, създадох нещо също така коректно и резонно – видове абонамент за съвместна работа. Вижте ги тук.
Когато изготвя първите моите фитнес и хранителна програми, всеки клиент започва да ги спазва. В движение, тези програми претърпяват промени. Защо? Защото или клиента ми свиква с натоварването или привиква към подадените калории. В тази връзка, хубаво е същият този клиент да получи без да знае следващите стъпки, насоки или корекции по менютата и програмите си, за да не се стига до въпросната точка на адаптация. Стигне ли я клиента, той автоматично започва да губи своето време … и нерви и пари.
За да бъда сигурен, че всичко е първо ок, аз търся обратната връзка чрез одит. За да дам следващите си насоки, клиентът ми задължително трябва да ползва одит. За да има индивидуално отношение – клиентите ми трябва да ползват одит услуга. За да оставя моят почерк върху развитието и здравето на всеки – трябва да ми бъде гласувано точно това доверие.
Защо одитът е най-силният ми коз?
А вие досещате ли се за друг? След като други консултанти по света не го правят, защо трябва да следвам тях? В крайна сметка, да ви припомня, че моето виждане за фитнес обслужване е точно това, върху което се опитвам чрез статии, включвания и проекти да споделям, разказвам и обяснявам. Одитът винаги е бъде най-силният ми коз, защото осъзнавам, че клиента освен изготвени програми, трябва да получи и анализ над случващото се и образование, над това, което той прилага в своя собствен живот! Ще се повторя, но аз уча хората как да живеят по-добре и да изглеждат по-добре.
Психология и поведение (етология) на моите фитнес клиенти с одит към услугите. 12 причини, заради които се ползват онлайн фитнес услугите на Белчо Христов:
# 1. Защото харесвам фитнес консултант Белчо Христов като човек, като излъчване, като дух, като личност.
# 2. Наясно съм какво ще закупя! Чрез статиите си Белчо Христов показва какво може да ни даде и какво ще получа. Той ме убеди във ползите от закупуване на фитнес продукт/услуга.
# 3. Виждам различното в човека пред мен и компанията, която той управлява. Затова искам да закупя от него, а не от някой друг.
# 4. Аз му вярвам!
# 5. Имам пълно доверие към вида фитнес услуга и независимо че е онлайн, аз вярвам че ще получа това, за което си заплащам на г-н Христов.
# 6. Доверявам се на 100 %, че ще получа и че ми бъде отделено внимание за мен, че ще получа всички материали касаещи моя проблем и че съдържимото на фитнес услуга отговаря на 100 % на описаното в офертата и онлайн магазина на г-н Христов – www.belchohristov.net.
# 7. Ще закупя фитнес продукт от Белчо Христов, защото е удобно и приятно да работя с него независимо от разстоянието (онлайн услуги) и по именно такъв разгърнат начин – чрез е-мейл, посещения в неговият магазин, телефонни разговори и skype.
# 8. Ще закупя онлайн услуга, защото знам неговите фитнес продукти ще отговарят на моите потребности.
# 9. Ще закупя онлайн продукт и заради цената – зад нея не стои единствено оформление и обложка, както и начин на доставка до адрес, а стои и страхотно и индивидуално съдържание и информация, която е в моя полза – за моето здраве и цели.
# 10. Ще закупя фитнес продукт от Белчо Христов, защото знам, че тези насоки, които ще приложа в ежедневието ми ще повишат стандарта на живот, който аз ще водя и това ще се отрази отлично на моите здравни показатели и самочувствие.
# 11. Ще закупя продукт от Белчо Христов, защото знам, че това ще се отрази положително и върху работата ми, от която ще спечеля повече!
# 12. Ще закупувам и за в бъдеще фитнес услуги, продукти и електронни книги, защото виждам, че фитнес консултант Белчо Христов работи, за да ни помага. Заради това, считам, че този консултант е стойностен и бъдещата инвестиция си заслужа!
Вместо заключение
Това, което предлагам и ще предлагам ще бъде нещото, в което аз вярвам. Аз не копирам, аз не крада идеи, аз създавам работещи платформи. Винаги съм мислил и споделял, че задно със всеки мой фитнес клиент мога да стигна много далеч. Единственото, което различава мен и клиента ми обаче – това е нагласата за успех. Ако хората не разбират и не знаят какво правят – тук аз срещам сериозен проблем. Но и заради това поддържам и ще развивам още този мой блог. Нещо против това?
Задавали ли сте си въпроса “Колко мазнини могат да се складират в тялото?”. Това се определя от три съвсем независими един друг фактора:
- колко мастни клетки има в тялото?
- колко големи са те?
- къде се разпределят свръхкалориите?
Мастните клетки мога да ги оприлича като мастни балони, които могат да се раздуват точно 3 пъти. Когато се изпълват от калориите, те стават все по-големи и по-големи. Щом вече не могат да се уголемяват, се включват нови мастни клетки, които “поемат” излишните калории!
Затова по-дебеличките хора имат в повече и по-големи мастни клетки в подкожието, за разлика от по-слабите. Тези мастни клетки се умножават с възрастта, до едно определно време и после този процес спира. Но има хора, при които този процес не спира, а продължава. Лошото от всичко до тук е, че веднъж образували се, мастните клетки никога не изчезват.
Те могат само и единствено да намаляват обема си. Минималният обем до който могат да стигнат е 30% по-нисък от изходното положение. Тогава човек изглежда видимо слаб и атлетичен! С кои фитнес движения може това да бъде „материализирано“ обаче? Ето моите любими и златни 8 фитнес упражнения, които прилагам при работа с клиенти:
1. Пълни клекове със Швейцарска топка
Хванете от двете страни Швейцарската топка! Разкрачът ви трябва да е следния: петите трябва да са на по-голямо разстояние от ширината на рамената ви. А пръстите на краката широко настрани. Бавно спускайте целият торс надолу, докато задната част на бедрата ви не стане в положение успоредно на пода. Задръжте така леко за секунда и плавно и с издишване се изправете. Не разгъвайте в колянната става напълно – първо, това не е добре за ставите ви, и второ – така ще държите бедрените мускули под непрекъснато напрежение, докато трае работната серия.
2. Флайс от полулег
Упражнението флайс е насочено към мускулите на гърдите и бюста. Сложете лежанката под лек наклон и разтварайте много внимателно ръцете настрани, поемайки въздух. Събирайте гирите с издишване високо, над очите, с много лека времева пауза между двете фази на движение. Разгъвайте ръцете докато не усетите едно приятно и леко разстягане в гърдите. Точно това е търсеният ефект от мен. След което отново гърдите да бъдат ротора на повдигане на гирите, не самите бицепси или трицепси, въпреки, че ще подпомагат движението.
3. Раменни преси над главата
Изпълнението на това движение е следното: oбърнете облегалката на лежанката под прав ъгъл. Лакътната кост трябва да е успоредна на пода, а раменната перпендикулярна. С издишване избутайте гиричките нагоре, над главата. Обърнете внимание, на малката „арка”, която трябва да се образува – така не „заключвате” раменната става и давате още малко амплитуда на движението. Бавно спускате със поемане на въздух.
И отново избутвате. Акцентът тук са рамената ви. Т.нар. „парене” в мускулите ще го усетите след 5-7-мо повторение. Не се бойте – това е търсената усетна реакция от мен. Избутвайте чрез рамената, а не чрез ръцете.
4. Последователно сгъване за бицепси от седеж
Отново от седеж, спукайте бавно и плавно тежестта, с опрени до тялото лакти. Счупете китките, за да „падне” гирата върху дланите ви. След което, сгънете само и единствено с участието на бицепсите. Това „счупване” на китките ви осигурява изолиране на предмишниците от цялото движение и ще направи ръката ви елегантна. Поемете въздух при спускане, ексцентричната фаза на движението, а издишвайте при сгъване.
Не задържайте нито в горна, особено в долна точка от движението. Т.е. разгъването долу не трябва да е до самият му край! Само по този начин първо, не вредите на ставата, второ – държите мускула под напрежение.
5. Крънч коремни преси
Легнете по гръб на пода със сгънати колене и крака, раздалечени на 30-60 см или вдигнати на някоя пейка. Сложете ръцете си зад врата или кръстосани върху гърдите. Целта на това упражнение е да извиете горната част на торса си напред, изнасяйки гръдния си кош към таза. Дръжте останалата част на тялото статична и не се изправяйте догоре. Трябва само да се изправите няколко сантиметра и спрете, когато усетите, че мускулите ви са максимално контрактирани. Издишайте, когато се свивате и вдишвайте,когато бавно се връщате назад. Ако вратът ви се схваща от това упражнение, трябва да опитате да отпуснете вратните си мускули. Дръжте ръцете и врата си отпуснати. Те не трябва да учавстват в движението. Това не е рязко движение. Трябва да е гладко и контролирано. Трябва да работите за максимална контракция и горене, а не за повторения. Ето пълният анализ за корема и коремната мускулатура.
6. Бaлетен клек с гира
Хванете гира от 8 или 9 килограма. Оставете пръстите така, че тежестта да падне върху тях. Разкрачът нека да е същия, както при пълният клек със Швейцарската топка (виж по горе в указанията). За да усетите вътрешната част на бедрата как работи, разгъването нека да идва именно от там: съкращавайте мускула там и с помощта на мисълта. Връзката мозък – мускул е най-важната не само тук, при всички движения, но особено в това упражнение е много силен коз. Изпълнявайте бавно и плавно. Не бързо. Паренето го търсете около 6-8-мо повторение.
В движението нагоре, пристегнете дупето и „изцедете“ в горна точка – хубаво задръжте натоварването в седалището, за да извлечете и този максимум! Няма да съжелявате – това упражнение „повдига“ дупето. Нещо, което вие дами желаете. Е – за мен, това е едното упражнение.
7. Кик-бек за трицепси
Наведете тялото си така, че торса ви да стане почти успореден на земята. Лактите високо вдигнати, до ниво в което лакътната кост да е перпендикулярна на пода. След разгъване във лакътната зона, нека участва единствено и само трицепса.
Тази неприятна и „висяща” част от ръката ви ще се стегне именно чрез това упражнение. Издишвайте при „ритането назад”, а поемете въздух, при обратното движение. Не заключвайте лакътната става никога – предпазвате се от трвавми от една страна, от друга – държите трицепсите в непрекъснато натоварване и работа. Правете движението не рязко и бързо, а контролирано и плавно. Търсете и тук чувството на „парене“.
8. Помпички на пейка
Хванете с ръце пейката, на разстояние равно на това на ширината на раменете ви. Бавно спускайте така тялото, че дупето да пада директно надолу, а не настрани или под остър ъгъл. Така предпазвате рамената си. До положение пълен клек, разгъвайте чрез трицепсите нагоре. Като не разгъвате изцяло в лактите, а леко ги оставяте свити (на снимката е посочено идеално крайната фаза на движение).
Един бърз съвет – ако кожата на лежанката е изкуствена, подсигурете си суха част, върху която да поставите дланите си. Често изплъзванията на ръцете са причина за неприятни сцени. Подсигурете си обстановката – касае всички движения.
Модел на снимките: Таня Великова
Модел на видео клиповете: Белчо Христов
Обратно към раздел „Фитнес“.
Фитнес тренировките и храненето (диета) при диабет са нещо, на което лично аз обръщам сериозно внимание. Всички фитнес програми и диети, които са свързани със здравето (независимо целта на клиента – отслабване или покачване на мускулно тегло) на трениращия, особено ако казуса е диабет, трябва да протичат под зоркото око на специалист.
В качеството ми на такъв искам да се върна в спомените назад, за да ви разкажа за две страхотни случки (с двама мои фитнес клиента), които още тогава ми гласуваха доверие и спазваха моите насоки. Годината е 2007, месеца е април. По едно и също време тренирах лично момче и мъж, които се различаваха както по години, така и по фитнес цели, но ги обединяваше едно – за съжаление, те имаха диабет. По-младият ми клиент имаше I тип захарен диабет, а по-възрастния имаше II тип захарен диабет. Но и двамата искаха да променят всичко – разбира се, те не можеха да върнат лентата назад, но можеха да „композират“ начина си на живот напред във времето!
Белчо, смело напред приятелю! Бъди здрав, за да можеш да учиш все повече! Минаха 2 години и нещо, от както заминах за САЩ и редовно чета блога ти! Невероятно си напреднал момче, браво! Много още опит си натрупал, много добре си структурирал всичко, тематично е и научно! Напиши за това как ми помогна на времето! Искам целият свят да разбере какви са твоите възможности. Честно да ти кажа, ако си тук в САЩ, ще станеш милионер от това, което правиш, именно защото го правиш с подход и знания. Но сега си в България и заради това ти пиша с молба – опиши моят казус и помагай на България и хората! Ти си номер едно и си винаги в сърцето ми, защото ми даде живот! Никога няма да те забравя и те подкрепям. Не си сам, намери хората, на които ще си полезен, можеш, затова си роден!
Петьо Господинов
Това е-мейл от личната ми кореспонденция с фитнес клиент. Петьо Господинов (човекът изпратил ми това писмо) и Младен Илчев са хората, които разглеждам като казус в този материал. Поисках разрежение и от Mладен (по-младият ми клиент), за да направя страхотен материал, който съм убеден, че ще е полезен за всички вас.
Описание на диабета
Захарният диабет е хронично състояние, характерно с абсолютен или относителен недостиг на инсулин заради намалената му продукция от панкреаса (задстомашната жлеза). Или заради периферен клетъчен рецепторен дефицит. Вследствиe възниква разтройство в метаболизма, водещо до характерните за диабет остри и късни усложнения. След хранене, особено с въглехидрати като картофи, ориз или нещо сладко, нивото на кръвната захар се покачва и в резултат ендокринните клетки на панкреаса (задстомашната жлеза) отделят инсулин.
Биологичната роля на този хормон е да стимулира преноса на глюкоза от кръвта в клетките, където тя се използва за енергия. При болни от диабет (каквато е същността на настоящият материал) повишената кръвна захар не може да стимулира отделянето на необходимият инсулин, глюкозата не може да влезе в клетките и те изпадат в енергиен глад, образно казано, въпреки че „плуват“ в неусвоена енергия. Енергийният недостиг стимулира катаболни процеси, водещи до разграждане на мазнини. Получената така, по този начин глюкоза обаче, не може да се усвои от страдащите клетки – липсва инсулин!
В един момент нивото на кръвна захар стига стойности, при които тя започва да се отделя през бъбреците, увличайки със себе си и количеството вода и микроелементи. А така можете да достигнете до тежко и остро обезводняване. Само допълнително стимулиране на инсулиновата секреция или внасяне на хормона инсулин отвън (екзогенно) пресича този порочен кръг. Според това дали едно лечение им е необходимо (на хората, които имат тези физиологични проблеми) лекуващият лекар поставя диагноза. Но същият, не трябва да отрича факти, с които ще ви запозная само след малко, преди това:
- I тип захарен диабет: характерен за по-младите хора, при които е налице абсолютен недостиг на инсулин, поради липса на секреция от панкреаса. В този случай обикновено обмяната на веществата е по-нестабилна и за поддържане й са необходими инсулин отвън (екзогенно). При тези хора, ефектът от интензвино физическо натоварване (фитнес) върху метаболизма е по-силен и са възможни критични състояния, изискващи бързо овладяване. Това е случаят ми с Младен Илчев.
- II тип захарен диабет: характерен за хора, при които заболяването е възникнало в по-късна възраст. Близо 80 % от тези хора имат и затлъстяване. Тук нивото на отделения инсулин е нормално или понякога по-високо от нормалното, но се наблюдава „периферен рецепторен недостиг“. В този случай метаболитните нарушения са по-слабо изразени и често заболяването остава скрито до появата на някои негови усложнения. Лечението на такива хора е задължително да протече с хранителен план, за елиминиране на излишното тегло (за неопределен период от време дори) и евентуално, прием на добавки за допълнително стимулиране собствената продукция инсулин в жлезата. Това е случаят с Петьо Господинов
Добрият контрол над захараният диабет става чрез баланс между инсулинов прием (ако е необходим, виждате това по-горе), индивидуална диета и дозираната спортна активност! Това са нещата, с които аз помагам (и помогнах в разгледаните от мен 2 случая), разбира се, без да слагам каквито и да е диагнози, а само и единствено позовавайки се на тях! Защото един дисбаланс може да доведе (дори и заради незнания и липса на опит) до остри и с късно усложнение последствия.
Какво да правят хората диабетици, които искат да спортуват?
За повечето болни от диабет, високоинтензивните натоварвания най-общо казано, са противопоказни, особено заради диабетната ретинопатия. Това е съдово изменение в ретината на окото. С напредъка на технологиите и възможността за самостоятелен контрол на кръвната захар обаче пълноценните тренировки с тежести и/или машини са възможни – но при спазване на някои правила. Преди да се започне работа с тежести, задължително трябва да се направи консултация с ендокринолог. От там нататък всичко трябва да се поеме от диетолог и фитнес експерт. Вижте и защо и какво изисквах от моите фитнес клиенти Петьо и Младен:
- контрол над кръвната захар – особено, ако тренировката е по-продължителна (заради по-големите паузи и по-ниската интензивност) или е във вечерните часове на деня. По-късните вечерни тренировки трябва задължително да се избягват. С Младен (отварям и проверявам графика си от преди 3 години) работех в 10.00 часа сутринта, а с Петьо в 18.00 ч. Обема на тренировката ни беше с времеви капацитет около 80 минути.
- прием на комплексни въглехдирати – задължително заради хипогликемичните профилактични действия от наша страна. Действахме само със сложни въглехидрати до 90 мин преди физическо натоварване – т.е. претренировъчното хранене! Забележете – и двамата консумират въглехидрати и заради общата цел – отслабване и орелефяване! При Петьо трябваше да смъкваме килограми общо, а за Младен му бяха нужни просто релеф и сепарация. В хода на самата фитнес тренировка, за Петьо давах един микс (авторско решение) от въглехидрати през диапазон от 30 минути, като последната част от микса беше в края на самата тренировка! Говорим са силова тренировка с тежести, а не кардио такава. Винаги и двамата имаха повишен калориен прием за тренировъчен ден, а нетренировъчен нещата просто бяха различни.
- намаляне на общата доза инсулин в деня с тренировка с тежести – Младен беше този, който приема инсулин. В деня на продължителни фитнес натоварвания, внимавах пикът на инсулин да не съвпада с времето на тренировка! Запомнете това – това правило работи! При тогавашна среща с еднокринолог по този казус, просто получих едно невероятно признание от него самият: „Белчо, действаш като по учебник!“. Виждате сами, аз в никакъв случай не исках да „играя на сляпо“ и самият аз като консултант, ползвах услугите (платени) на други специалисти, за да си свърша комплексно работата. N.B. един професионален консултант никога не трябва да показва незнания, а да демонстрира желание и „жажда“ за такива. Аз също зъм заплащал тогава за тези консултации (днес – сега, владея цялата материя сам), но това бе поет от мен случай. Клиента ми разбра за това едва накрая. И остана удивен от действията ми. А неговите думи бяха следните: „Белчо, просто си … пълен професионалист!“. От тогава знам, от опит и заради консултациите ми със специалисти, че физическото натоварване трябва да е 2 до 4 часа след последният инсулинов прием. Много добре помня, че това беше странно като навик за Младен, но – даваше резултат! Науката с практиката, когато се съчетаят и Боговете мълчат. Преценявах на място, кога Младен да има въглехидратно зареждане и обикновено по онова време (припомням, говоря за 2007-ма година) имах с него почти ежечасово чуване по телефоните. А още тогава, страничните наблюдатели си мислеха, че прилагам някаква екстремна V.I.P. услуга. В крайна сметка, не! Прилагах моето виждане при работа с клиенти, а именно като професионалист, цената на обслужването ми е еднаква за всички.
- приложение на иснулин в тялото – приемът на иснулин трябва да е в зони, които няма да са обсег в планираната тренировка. При работа над мускулни групи като ръце и бедра, инсулин се бие в областта на корема, подкожно! Ако това не е възможно, избягвайте натоварването на съответната мускулна група поне в рамките на час след инжектиране с инсулин.
- избягване на алкохол – Младен е млад и „кукувичето“ му играеше от време навреме, докато Петьо си бе улегнал от всякъде симпатяга. Всеки обаче ми зададе въпроса – „А какво правим с алкохола?“. Отговарът ми бе кратък: „Ще ме поканите веднъж месечно и ще ударим по един Jack Daniels!“. Мисля, че вие ме разбрахте още по-бързо, от колкото те. Алкохолът силно повишава риска от хипогликемия, а не това бе моето желание. Или с други думи, аз съм строг към клиентите си, защото искам сами да видят успеха на своите действия, те следват просто енциклопедични насоки.
- прием на течности – особено през топлите месеци, когато тренирахме с Петьо и Младен, станах за първи път свидетел, как мой клиент пие по 8 литра вода дневно, само 2.5 л бяха по време на тренировка! Редувах им водата с дестилирана, за да не предизвикам хиперминерализация в кръвта. Знаете, че някои минерали като цинк, желязо, мед и т.н. имат много важни функции и участват в хормоналният баланс и синтез – цънкът веднага посочвам като пример.
Какво да правят хората диабетици, които искат да спазват диета?
Трябва да проумеят 2 неща:
- първото най-важно нещо е да контролират своята диета – присъствие на протеин във всяко едно хранене. Солидно присъствие и на фибрите в диетата (има значение от кой вид са те!), както и на течностите. И задължително, да не „орязват“ калориите от въглехидратите. Просто нека се консумират 90% комплексни въглехидрати.
- второто най-важно нещо е да не изпадат в крайности и да не залитат по „модерните“ диети. За бързи и гарантирани резултати и т.н.
Петьо и Младен спазваха хранителен план, ползваха хранителни добавки за диабет на фирми, които аз държах да ползват – заради фармацевтичната им чистота, защото всеки знае за вредите от добавки, а малко знаят за ползите им. Никой, още тогава не вярваше в крайния ни резултат и успех. Всеки си мислеше, че се пренавивам, прекалено много съм се старал и т.н. Когато обаче излизаха техните показатели, медицински, и лаборанти и същият този ендокринолог, искаха изходните им данни, хранителните им планове, за да видят как да лекуват и те своите пациенти.
Моят отговор бе категоричен – професионализъм означава не само да заплащаш за консултации и изследвания (каквито им правех), професионализъм означава и да запазиш конфиденциални всички данни, относно поетия казус. Както и да се себераздаваш и работиш това, в което си най-добър! След време същите ендокринолози онемяха и от резултатите ми с други двама клиента – Димо Драгов с диабет и Кирил Любчев.
Бъдете здрави и целеустремени Петьо, Младене и ти. Показах ви пътя, следвайте го! Той е само напред и нагоре, защото същият този път няма спирки.
Всичко за услугите и програмите ми при диабет болни хора можете да откриете в специализирани фитнес услуги тук.
Обратно към раздел „Уелнес“.
