Добавянето на креатин към фитнес и хранителните програми е доказано ефективно, тъй като креатина осигурявя уголемяването на мускулните клетки. “Уголемяване” произлиза от термина “хидратация,” което първоначално означава просмукване на вода в клетката. По този начин чрез креатин се хидратира нейният цитозол.
Вместо увод по темата „Мускулно съкращение“
Дисковете са на щангата. Големите бели слушалки са на ушите ми, коланa на кръста ми, фитили в ръцете, екипък по мен … вярата за фитнес резултат е в моя ум. Моят организъм се е напаснал за това, което ме очаква … тежка професионална тренировка, всъщност не обичам аматьорските неща.
Симпатиковия дял на нервната система е освободил вече епинефрин или норадреналин от специализирани нервни влакна, които са инервирали сърцето ми и повишили честотата на сърдечните импулси. Надбъбречните жлези вече секретират адреналин, който минава в кръвообръщението ми и освен сърдечната дейност, се повишава и силата на мускулните контракции. Започва неимуверно да нараства нивото на тестостерон в кръвта ми, който подобно на епинефренина повишава силата на мускулните контракции.
Колкото повече се фокусирам върху серията с тежести, преди да съм я започнал, толкова повече епинефрин и тестостерон ще постъпи в кръвта ми. А това ще ми позволи да вдигна повече тежест. Колкото се до положението и ситуацията, в която са кракрата ми, един предварителен изометричен трик може да ми повиши силата. Този пост активационен потенциал се дължи на повишена проводимост на нервната система.
Мускулите трябва да се свиват, за да движат тежестта. Контракцията се осъществява от мускулните фибри, съставени от специални по структура протеин, наречени:
- aктин
- миозин
Моторните нерви изпращат сигнал, при който натрия навлиза в клетките, в мускулните фибри, а калия излиза навън. Този процес, известен като деполяризация, всъщност променя електрическия заряд на фибрите и отключва освобождаването на калций, вътре в клетките, което води до приплъзване на миозина (дори придърпване) в актина. Това състояние се нарича мускулно съкращение.
Тежестта е повдигната от мен, вече усещам болката на килогармите върху мускулите ми. През първото повторение моите моторни нерви действат на бавно съкращаващите се влакна. Те са много слаби от по-големите им братя – бързо съкращаващите се влакна, които баче се уморяват по-бързо. Бавно съкращаващите се влакна се контрахират чрез придърпване на актина по-навътре, докато тежестта се повдигне на желаната височина. Когато спускам тежестта, мускулите се съпротивляват като актина се плъзга бавно в обратна посока. Аз насочвам вниманието ми към работещите мускули. Изследванията са показали, че се включват повече фибри, по този начин – фокусът.
Със всяко едно повторение тежестта я повдигам по-бавно. След като преодолея мъртвата точка в движението, силата ми спада. Появява се първата по-силна болка. Бицепсите ми горят … Миозина изисква енергия, за да привежда фибрите в контракция. Повторение, след повторение. Тази енергия идва от АТФ, който се синтезира в мускулите от креатин фосфат. АТФ минава в миозина … придърпва актина.
Много хора си мислят, че след всяко повторение, в мускула влиза повече кръв?! От където идвало напомпването … дали е така? Как мислите?
Всъщност повторенията изцеждат кръвта извън мускулите! Когато мускулът се свие, се създава голямо налягане в малките кръвоносни съдове, които хранят мускулните влакна, коетo намалява кръвния ток. Въпреки, че кръвния ток нараства след сериите, напомпването, което и вие ще почувствате, се дължи на водата! Всяка контракция създава много странични метаболити (продукти) и мускулите натрупват натрий. Това води до приток на вода в мускулната клетка и тя се надува като балон.
За увеличаване на кръвния ток (ако целите това), приемайте и 3-5 грама чист аргинин, 60 минути преди тренировка. Повишен кръвен ток означава доставка на повече вода в мускулите между сериите и създава след това много по-голямо напомпване.
Какво научихте до тук?
- кое всъщност „помпи“ мускула
- ролята на натрий, калий и калций в клетката
Как се извършва мускулното съкращение?
Миозиновите молекули в миозиновите нишки притежават структурно обособени главички които се захващат за активните центрове на глобуларните актинови молекули от актиновите филаменти. При мускулно съкращение главите на миозиновите молекули се прегъват теглейки актиновите нишки за чийто актинови молекули са захванати към средата на саркомерът.
Когато прегъването на мостчетата стане под ъгъл 45°, връзката се прекъсва, главичките се връщата в изходно положение и се свързват със следващите свободни активни центрове от молекулите на актиновите нишки. При няколко кратно повторение на този процес актиновите филаменти се приплъзват между миозиновите, което е причина за скъсяване на саркомера, а от там и на цялото мускулно влакно. Този процес не е безкраен разбира се. Когато дебелите нишки опрат в крайните Z-мембрани на саркоера съкращението се ограничава.
В процеса на управление на мускулното съкращение участват – тропомиозин и тропонин. В състояние на покой активните центрове от актиновите филаменти са блокирани от тропомиозинови нишки. Тези нишки се вмъкват между миозиновите главички и актиновите влакна при което връзката между тях е невъзможна.
На определени разстояния една от друга към тропомиозиновите нишки се прикрепя глобуларният белтък тропонин. Така за да протече мускуно съкращение е необходимо тропомиозиновите нишки да освободят активните центрове на актиновите влакна, които от своя страна ще могат да се свържат с миозиновите главички. За да се случи това тропонинът трябва да се свърже с Ca2+ йони. А това става при достатъчно висока вътреклетъчна концентрация на Ca2+ йони.
Механизъм и енергоосигуряване на мускулно съкращение
При съкращение мускулът изразходва енергия, чийто непосредствен източник е АТФ в мускулите. В процеса на неговото разграждане се отделя значително количество енергия, благодарение на която миозиновите нишки, в присъствие на достатъчно количество Ca- и Mg- йони, привличат актиновите, респективно съкращават се саркомерите, а чрез тях и мускулът. Когато мускулното съкращение се преустанови, актомиозиновият комплекс се разпада. Тогава, под влияние на еластичните сили на мускулните влакна настъпва пасивно изтегляне на актиновите нишки до изходното им положение. Мускулните резерви на АТФ обаче, /а също и на КФ/, са незначителни и за да продължи процеса на съкращение, е необходимо текущото им възстановяване. То се извършва по анаеробен път:
Анаеробен синтез на АТФ
Извършва се по няколко механизма, от които гликолитичното фосфорилиране е свързано с разпадането на въглехидратите под влияние на гликолитични ензими. Oсвободената при това енергия се използва за синтез на АТФ. Работата в анаеробни условия причинява натрупване на креатин, фосфорна киселина, млечна киселина (лактат) и др. в кръвта, които намаляват съкратителната способност на мускула.
Аеробен синтез на АТФ
При него се разграждат въглехидрати, белтъци и мазнини (цикъл на 3-карбоновите киселини или цикъл на Кребс) и се отделя необходимата енергия. Около 1/5 от натрупаната млечна киселина се окислява до крайните си продукти H2O и СО2, при което се освобождава енергия както за ресинтез на КФ и АТФ, така и за ресинтез на останалите 4/5 от млечната киселина до гликоген – гликогенът е основен енергиен източник за мускулните съкращения. Следователно, кислородът е необходим и за възстановяване на изразходваните енергийни ресурси.
Още наука за мускулното съкращение
Основният процес, по който протича мускулното съкращение се състои в изпращане на сигнали под формата на нервни импулси от главния мозък чрез вагуса към приемателите в мускула (рецепторите). След като получат и дешифрират информацията, те изпращат съответния сигнал към мускулните влакна, предизвиквайки активиране на двигателните единици. Процесът включва редица действия и реакции, но тук ще ги представим и опишем накратко в по-опростена форма.
Мускулно съкращение – основни компоненти
Малък мозък и мускулното съкращение
Разположен в задната част на главния мозък, той контролира всички части на мозъка, участващи в двигателния контрол. Малкият мозък получава сигнали чрез огромен брой стимули и след това влияе върху всички двигателни центрове от кората на главния мозък чак до гръбначния мозък. Той е силно специализирана област в мозъчната тъкан и функциите му са свързани с адаптиране към промените в равновесието, движенията и тяхната скорост. Освен това играе важна роля в извършване на редица рефлекторни действия, свързани с човешкото движение.
Двигателна единица и мускулното съкращение
Двигателната единица представлява функционална единица за нервно-мускулен контрол. Всяко мускулно влакно приема едно нервно влакно, а едно нервно влакно може да стимулира няколко мускулни влакна. Предният мотоневрон и специфичните мускулни влакна, които той възбужда, се наричат двигателна единица. Трябва да отбележим, че ако даден стимул е достатъчно силен, за да предизвика отговор в двигателната единица, той е в състояние да я възбуди изцяло. Тя или ще се активира 100%, или изобщо няма да се активира, както се получава, когато сигналът е твърде слаб, за да предизвика съответния отговор. Тук действа принципът “или всичко или нищо”.
Видове мускулни влакна
Има три вида мускулни влакна:
- Бързи – уморяващи се (силно)
- Бързи – уморяващи се (по-бавно)
- Бавни – устойчиви на умора
| ВИДОВЕ | ОПИСАНИЕ И ПОЛЗИ |
Бързи влакна: (бели влакна) | Белите мускулни влакна се наричат още Fast-Twich влакна. Te са морфологично по-дебели влакна, с висока скорост на контракция и затова лесно се изморяват. Бързо изчерпва техния наличен гликоген. Белите мускулни влакна допринасят за сила и бързина. Натоварват се с брой повторения в диапазона 1-2-3-4-5-6-7 повторения – повече 50 % бързи влакна. Удачни за спортове като футбол, лека атлетика, щанги. |
Бавни влакна: (червени влакна) | Червените мускулни влакна се наричат още Slow-Twich влакна. Te са морфологично по-тънки влакна, с ниска скорост на контракция и затова по-трудно се изморяват. Бавно за изчерпва техния наличен гликоген. Червените мускулни влакна допринасят за издържливостта. Натоварват се с брой повторения в диапазона 11-12 + повторения – повече бавни влакна. Удачни за спортове като джогинг, бягане, колоездене, плуване, маратон. |
Междинни влакна: (розови влакна) | Розовите мускулни влакна се наричат още Slow/Fast-Twich влакна. Te са морфологичен междинен клас влакна, с средна скорост на контракция и затова по-постепенно се изморяват. Плавно за изчерпва техния наличен гликоген. Розовите мускулни влакна допринасят за функциалността. Натоварват се с брой повторения в диапазона 8-9-10 повторения – съотношение бързи/бавни влакна 50/50. Удачни за фитнес, бодибилдинг и от части кросфит. |
Бързите силно уморяващи се мускулни влакна предизвикват най-голямо напрежение. Бързите влакна, при които умората настъпва по-бавно, произвеждат по-слабо напрежение, а бавните произвеждат най-малко напрежение и в резултат на това се считат за най-устойчиви на умората. Интересно е да отбележим, че всички влакна могат да бъдат видоизменени чрез специфична тренировка за издръжливост и някои бързи влакна, предимно от тези, при които умората настъпва по-бавно, дори могат да станат така устойчиви на умората, както са и бавните влакна.
Няма доказателства за видоизменяне на бавните влакната и преобразуването им в бързи и не може да очакваме, че тренировката ще окаже подобен ефект. Може да увеличим обаче силата на бавните влакна, които са носители на издръжливостта. (McArdle, William D., Katch, Frank I., Katch, Victor L.: Exercise Physiology Energy, Nutrition and Human Performance. Lea, Febiger; Philadelphia, P.A., 1986, стр. 312).
Трябва да се подчертае обаче, че няма достатъчно научни данни за това, че подаваният сигнал към мускулното влакно представлява точна мярка за определяне на тренировъчния ефект. Тренировъчният ефект на издръжливите влакна се определя от “повишената плътност на митохондриите в мускулните клетки”. “Тренировъчният ефект на бързите мускулни влакна се измерва с увеличаването на напречното сечение на влакното.” Дискусията за тренировъчния ефект е все още открита. Ако мускулите могат да се променят чрез тренировка, може да считаме, че именно те са тези, които претърпяват промени под влияние на тренировката.
Значение на интензивността на съкращенията
Имайки пред вид принципа “или всичко, или нищо”, можем да си зададем въпроса, как варира силата на съкращението, за да предизвика желаното ниво на интензивност. Интензивността зависи от броя на активираните двигателни единици и честотата на тяхното възбуждане. Интензивността на съкращението и последвалото я движение може да се контролират като се съчетаят двата фактора – броят на двигателните единици и честотата на тяхното възбуждане.
Правилно възбуждане на мускулните
Възбуждането на нервни импулси често се получава под въздействието на определен визуален стимул. Понякога той може да ни подведе. Например, представете си, че седите на масата, а пред вас има купичка с невероятно вкусни, съдържащи протеин бонбони. Искате да я повдигнете и придърпате към себе си, а тя не помръдва. Не сте забелязали, че е залепнала за масата от разтопен под нея бонбон. Изпращате по-силен сигнал към пръстите си и дръпвате по-силно. Сега вече можете да я преместите, защото сте приложили към нея по-голяма сила. По-силният сигнал, към мускулните влакна е възбудил допълнително и други двигателни единици.
Същото става и когато някой ни помоли да му помогнем да премести тежък сандък. Очакваме определено ниво на съпротивителна сила и изпращаме съответния сигнал към мускулите. Ако сандъкът се окаже много по-лек отколкото сме очаквали, приложената от нас сила ще го вдигне високо от пода, а може и да счупим нещо с него без да искаме. Защо става така? Този, който е търсил помощта ни е пропуснал да ни каже, че сандъкът е празен! Затова сме активирали твърде много двигателни единици и последвалото движение не е съответствало на поставената задача. Прекалили сме със силата си.
Значението на правилната загрявка за мускулно съкращение
Във фитнес залите и местата за спорт, често ставаме свидетели на пропускането на мускулната загрявка. Загряването на мускула идва от три ъгъла:
- общо загряване – то включва кардио дейност, чиято цел има да „събуди“ кръвта, чрез която достигат до мускулите кислород, калциеви йони и всичко останало.
- мускулно и ставно загряване – чрез различни махови движения се дообработва загряването на цялото тяло.
- специфично загряване – то включва конкретно упражнение, с което се натоварва конкретна мускулна група и конкретни двигателни единици.
Загряването на мускулатурата е от една страна превенция срещу травми, от друга – гарант, че ще бъде натоварено цялото мускулно влакно както трябва, а не частично. Често, липсата на развиване ан мускулатурата е именно в липсата на подхдод към всички мускулни единици.
Значението на правилната фитнес програмата за мускулно съкращение
Правилната фитнес програма е съборазена с целите ви. Всички цели се обединяват от едно единствено нещо – правилно натоварване на мускулните групи. Правилната фитнес програма включва сплит система за тренировки плюс алгоритъм, с който се осъществява и измаря мускула, чрез мускулно съкращения.
Конкретните брой повторения, фитнес похвата ви (дроп серии, форсирани повторения и др.) и техниката ви на тренировка гарантират измаряне на мускула (изчерпването на мускулният гликоген) и неговото 100% възстановяване след физическата работа. Което включва – репарация на мускулните микротравмички и удебеляване на сноповете мускулни влакна в конкретната тренирана зона. По този начин, един ден, този същият мускул ще се вижда, че е трениран.
Значението на правилната диета за мускулно съкращение
Правилната диета включва два момента:
- какво да ядем преди фитнес тренировка
- какво да ядем след фитнес тренировка
Храната определя колко мускулни съкращения (дори и изометрични съкращения) ще осъществим. Ако нямаме клетъчна енергия – забравете за каквото и да е нормално съкращаване. А то е свързано с вашите цели. Зареждането и разреждането с гликоген включва точно това. Синтезът на АТФ също.
Справочна литература
1. McArdle, William D., Katch, Frank I., Katch, Victor L.: Exercise Physiology Energy, Nutrition and Human Performance. Lea, Febiger; Philadelphia, P.A., 1986 г.
Обратно към раздел „Анатомия и физиология“.
Фитнес тренировките при гръбначните изкривявания, като лордоза, кифоза или сколиоза са вече силно препоръчителни, дори от самите ортопеди специалисти, по цял свят! Ето и всички трайни решения, с които трябва да се запознаете.
Необходими продукти за протеинови донъти
- 2 мерителни черпачета висококачествен протеин изолат
- 1/2 чаша кокосово брашно
- 1/2 чаша натрошен като за брашно през кафеварка кафяв ориз
- 1/2 чаша нискомаслено прясно мляко
- 1 чаша чиста тиква на пюре
- 1/4 чаена лъжичка морска сол
- 4 яйчни белтъка
- 1 супена лъжица мед
- 2 ч.л. ванилия екстракт
- 1 супена лъжица канела
- 1/2 ч.л. сода
- стевия
- 1/2 чаша кокосово масло (разтопено)
Начин на приготвяне на протеиновите донъти
Загрейте фурната до 350°. Намажете формичките за донъти с кокосовото масло. В голяма купа се смесват предварително всички съставки изборени по-горе. Накрая добавете и подсладителя (може да е стевия), докато тестото ви от протеин, яйца и всичко останало достигне желаната от Вас сладост (аз използвах 2 ч.л. стевия). Печете донътите при 350° за 20 минути или докато клечка за зъби излезе чиста.
Оставя се да се охлади в продължение на 5 минути и след това премахнете от тиган. Потопете, след като са опечени донътите (поничките) в разтопено кокосово масло и после в канелата. Малко нека постоят на стайна, а след това в хладилна температура. И поканете някого да ги опита. Ужасно вкусни са!
Обратно към раздел “Хранене”.
Всеки е виждал във фитнес залите мъже и жени, които да се раздават при работа с тежести. Всеки е виждал и такива, които пък не слизат от кардио уредите. Някои са чували и за такива хора, които пълнят собствените си помещения със фитнес уреди, сглобяеми щанги и дъмбели и блъскат до полуда. Въпросът е:
Винаги ли това „старание“ дава резултат?
Кога се стига до претрениране?
Нека ви разкажа какво се случва с мускулите ви по време на самата тренировка: по време на силови тренировки мускулните влакна се разкъсват. Това е напълно нормален процес и се образуват микро травми. При нормално възстановяване, след това същите тези области от мускулни влакна нарастват – подобряват се. Те стават по-издържливи, по-силни, по-оформени.
Когато обаче тренировката е била прекалено тежка или дори прекалено дълго, че и дори твърде често да сте я повтаряли или прилагали в седмицата, мускулните влакна се разкъсват втори път … засилва се травмата и времето за възстановяване не е достатъчно. В резултат: вместо да нарастват, мускулите отслабват. Те стават „по-плоски“, не са така добре хидратирани и свежи. В надбъбречната желза се синтезира (образува) хормонът кортизол, който се отделя при именно това претрениране. Това не само пречи на възстановяването на мускулите, но блокира и изгарянето на мазнините, спира синтеза на протеина и понижава нивата на възстановяване в тялото. Но не бъркайте претренираността с мускулната умора! Мускулната умора е следствие на претренираността.
Всичко това е лошо и вредно за вас!
При хронична „злоупотреба“ с тренировки, е възможно да се развие състоянието „претренировъчен синдром“, което се проявява с физически, емоционални и поведенчески симптоми. Стресът, на който е подложен организмът по време на интензивна тренировка, води до ускорен сърдечен ритъм, повишено кръвно налягане, обезводняване, учестено дишане, загуба на кислород и др. За да запази баланса на хомеостазните процеси, организмът има нужда от пълноценна почивка, която при претрениране му липсва.
Грешки, които водят до претренирване
1. Претоварване на дадена мускулна група в една тренировка – прекалено много серии с кратки почивки между тях.
2. Изпълнение на неправилни упражнения в грешна последователност.
3. Недоспиване.
4. Емоционален стрес.
5. Неправилен хранителен режим.
6. Злоупотреба с алкохол.
7. Тютюнопушене.
Първите две грешки са най-масови. те са свързани с незнание на хората как да тренират! Другите – недоспиването, неправилната диета, алкохолът и пушенето – всеки разбира, че това са грешки и често (дори и рядко) хората осъзнават и корегират това. Но първите 2 пункта? Точно в това се състои тайната на моята работа, при изготвяне на тренировъчни и хранителни проиграми. Дозирам нещата и показвам как.
Симптоми на претренирането: продължителна умора, болки в мускулите и ставите, отслабване на имунната система, депресия, безсъние, понижен апетит и редукция на тегло, чести травми, нарушения в менструалния цикъл, сърдечни проблеми.
Как да се справим с претренираността?
• Почивайте! Тялото трябва да има възможност да се възстанови след тренировка и да се подготви за следващата. Колкото по-продължително е претренирането, толкова по-дълго трябва да почивате след нея. Временната загуба на форма може да бъде възвърната много по-лесно, отколкото ако продължите да се пренатоварвате до пълно изтощение. Като профилактика е добре поне 2-3 пъти годишно да спирате тренировките за по десетина дни.
• Съобразявайте се с възможностите на тялото си по време на тренировка. Не се изсилвайте с прекалено интензивни и тежки упражнения, с цел по-бързи резултати. Не достигайте до етап, в който тренировката да ви е неприятна.
• Осигурете си пълноценен сън по 8 часа на денонощие.
• Спазвайте хранителен режим, който гарантира набавяне на организма на необходимите хранителни вещества и е съобразен с метаболизма и тренировъчната ви програма.
• Масажът и сауната са верни помощници във възстановяването.
• Винаги помнете, че повечето труд в залата, не е равно на повече резултати. В желанието и да постигате повече резултат, вие стигате.
• До момент на претренирване. Неправилнта фитнес тренировка, хаотичният хранителен план и прекомерното желание за бързи резултати са виновни за претрениране. Затова, вместо да си хабите нервите и здравето, ползвайте услугите на консултант-професионалисти. Не е срамно да кажете че не разбирате нещата. Ние сме за това – за да помагеме. Минали сме по този път, учили сме се от грешките. Нека ви спестим и този проблем! Здравето ви е по-важно, отколкото визията.
Да попитаме и шампиона – „Какво е претренираността г-н Йейтс?“
„Най-често срещаната тренировъчна грешка е претренирането. Ако искате да останете дълго в този спорт, трябва да разберете какъв е процесът на изграждане на мускулите и колко важно и критично е следващото го възстановяване. Процесът на изграждане на мускулите минава през три етапа -стимулация, възстановяване и растеж.
Стадият на стимулацията е когато подложите тялото си на тренировъчен стрес. Той причинява разкъсване на мускулните влакна. Възстановителната фаза включва “поправка” на тези повредени мускулни влакна, увеличавайки тяхното протеиново съдържание или ниво и правейки ги по този начин по-плътни и/или силни. Всъщност мускулните групи отговарят на стреса от фитнес залата, ставайки по-големи и по-силни, така че да могат да издържат същото ниво на напрежение без разкъсвания следващия път, когато са натоварени със същият темп и до за стрес.
Мускулен растеж (хипертрофия) ще има само тогава, когато възстановителната фаза е завършена. Не трябва да тренирате мускулна група, на която цикълът на мускулен растеж не се е затворил от последната тренировка. Ако не сте възстановен напълно между тренировките, вие ще спрете растежа на мускулите и всъщност ще загубите мускулна тъкан. Това е напълно противоположно на философията на бодибилдинга и фитнеса. Същинският бодибилдинг процес приятели е извън залата, а не вътре в нея.
Уместна аналогия на процеса стрес –> възстановяване –> растеж е зарастването на кожата и образуването на нова на мястото на рана. При възстановителния процес тялото изгражда отново клетките на кожата по-силни и по-плътни (например мазолите или пришките по ръцете). Ако не си оставите достатъчно време за възстановяване, оздравителен процес няма да има, пришките ще си останат и вие няма да можете да тренирате. По подобен начин тялото изгражда отново мускулните влакна, подложени на стрес: по-плътни и по-силни – разбира се, ако му предоставите достатъчно време за възстановяване между тренировките.
Индивидуалните мускулни групи се нуждаят от 48 до 72 часа за пълно възстановяване, имайки предвид и достатъчно хранене и други подходящи условия. Малките мускули като бицепса например биха отнели около 48 часа, големите – като квадрицепсите или мускулите на гърба, клонят към 72. Оставянето на пълни 72 часа между тренировките на един и същ мускул предполага по-добро възстановяване.
Възстановяването на цялата физиологична система трябва да бъде ваша първа грижа. Така например идеята, че са необходими 3 дена (72 часа) за възстановяване на всяка част на тялото може логично да ви доведе до идеята, че бихте могли да тренирате всеки ден толкова дълго, колкото ви позволяват 72-та часа между тренировките на отделните мускулни групи. Това е погрешно предположение.
За оптимално възстановяване тялото има нужда от дни, свободни от усилията в залата. Това включва и хормоналната система, която може да бъде потисната от претренираността. Ето защо аз винаги съм подкрепял фитнес програми, при които тренирате само 3 пъти в седмица. Това предлага не само духовна пауза, но и физически плюс, който позволява на цялата ви нервна система достатъчно време за възстановяване и прегрупиране за следващия пристъп. Синдромът за претренираност няма да се прояви първо като мускулна преумора, а по-скоро като обща криза на нервната и другите системи.
Ако по време на тренировката изразходвате 100% усилията си – които са необходими, ако искате да постигнете прогрес, тогава трябва да си съставите разписание на всички почивни дни, които ще ви позволят подходящо възстановяване.
Ставайки все по-силен, вие ще се опитате да увеличите нивото на стреса върху вашата мускулатура, но възможностите на тялото за възстановяване от увеличения стрес няма да растат по същия начин, както силата и мускулите. За прогрес вие можете да увеличите интензивността на тренировката, но от това следва, че напрежението върху вашата възстановителна възможност ще бъде много по-голяма. Когато увеличавате интензивността на усилията, трябва да намалявате честотата им.
През 1990 г. аз “удрях” всяка част на тялото си всеки 5 дни. През 1992 г. аз работех върху всяка мускулна група веднъж на всеки 6 дни и понастоящем я тренирам веднъж на всеки 8 дни. В добавка правя само една главна серия от всяко упражнение в противовес на две през 1992 г. Прекарвам по-малко време в залата и имам по-голям мускулен растеж. дали действа всичко това, което споделям?
Симптомите на претренираността са лошо нещо – избягвайте ги!
Фината настройка на индивидуалния баланс между интензивност и възстановяване е пътят към постоянен прогрес. Това значи да се вслушвате в тялото си. Класическите симптоми на претренираност са непълното възстановяване и включват:
- общо чувство на умора
- раздразнителност
- нарушения на съня
- загуба на апетит
- болка в ставите
- главоболие
- полова слабост
Всяка комбинация от тези симптоми ще изсмуче ентусиазма ви за тренировка и ще ви попречи да вложите 100% усилия. След като един път се блъснете в стената на възстановяването, единственият цяр е изобщо да не стъпвате в залата, докато не усетите глад за завръщане.
Достатъчният сън е незаменимо парче от възстановителния пъзел. По време на сън тялото по-бързо попълва изчерпаните резерви, поправя нервната система и освобождава хормоните на растежа. Добре балансираното хранене е друга част от веригата тренировка-възстановяване-растеж. Разбийте храненето си на 55-60 % калории от въглехидрати, 25-30 % протеин и 10-15 % мазнини. Главните хранителни съставки, които подпомагат възстановителния процес са също (неделима част от вашата подготовка):
Обратно към раздел „Анатамония и физиология“.
Ако някое момче или момиче тренира всеки ден, в продължение на година, без особен видим резултат, това означава, че то/тя прави грешки и е време за промяна!
Не са необходими стилни машини от последният каталог на производителите на фитнес уреди, а желязо!
Гири и щанги! Разбирате ли? Тежести … усърдни тренировки.
Правилни тренировки и радикални промени, готови ли сте за моите съвети?
Искам да обърна внимание върху малките, но поетапно включени промени в начина на тренировки, хранене и почивката ви, включително и мисленето ви! Вижте мотото на този блог и всички медии, които го носят – мислите стават неща!
Със малко повечко старание върху този материал, неговото приложение в практиката, аз ти гарантирам резултат младежо/девойко!
Разумна фитнес тренировка
Това са нещата, за които съм писал много. Не внасяйте в залата шаблони и еднообразие! Ако вече сте променили храненето си, увеличили мазнините и сте с цел покачване на мускулно тегло – защо да тренирате по скучната програма?
1) Използвайте различен брой повторения! За да покачите размери и мускули.
2) Сериите с малко повторения (6 повторения) и големи тежести са най-добри за бързо покачване на тегло и са насочени към бързо изморяващите фибри! Т.е. ще увеличите и силата си!
3) Средният брой повторения (8-10 повторения) е все още добър вариант за покачване на тегло, но не се спирайте само върху тази опция!
4) Високият брой повторения (12-15 до 30 повторения) определено не са за вас! Не искате да сте като маратонци, нали? Тези повторения разтягат мускула и го „издължават”.
5) Добавете няколко допълнителни неща във тренировката ви:
- Фитили – с тях ще повдигате повече килограми
- Колан за тежести – например за вашите кофички на успоредка
- Накитници при избутванията от лег
- Ластици и ленти за колената – за клековете със щанга
Коланът например тук ще поддържа коремното налягане и ще поддържа гръбначният стълб изправен. Тренировката ви ще бъде не само по-безопасна, но и по-резултатна! С фитилите и наколенките нещата стоят по същия начин. Използвайте дори mp3 плейър – аз имам жесток такъв с невероятни слушалки! Знаете ли как ми действа това на тренировките и повечето килограми?
6) Настройте се на добра вълна, от чисто психологическа гледна точка! Специалисти по клинична психология, чужди автори, споделят, че чувството за самоувереност стимулира съзнанието и тялото и представялва ключ към успаха на всяка тренировка. Има емоции, личен опит, които помагат да се преодолее тежестова бариера и личен рекорд!
7) Емоциите са позитивни и негативни. Наблегнете въвху: стремеж, увереност, състезателен дух, задоволство, надежда.
8) Подтискайте страха, несигурността, смущението, тревогата и уплахата. Това изтощава организма, емоционално и физически.
9) Визуализирайте – представяйте си как вашите мускули вече растат! Определете си идол, визуализирайте неговите мускули, пожелайте си го!
Хранене в цифри
10) Консумирайте достатъчно калории! Това е първото изискване за растеж. В противен случай ще сплескате мускулите си и ще отслабнете драстично, без да има и помен от фитнес тренировки.
11) Консумирайте минимум по 45 ккал за килограм телесно тегло. Ако сте затруднени финансово, малко или много избирайте по-качествени източници на калории, без пържените храни и транс мазнините.
12) Преди тренировка вземете задължително 20-30 грама суроватъчен протеин (може като протеинова рецепта включително), с бавноусвояеми въглехидрати. Това могат да са пълнозърнест хляб или овес. Тази комбинация действа в 4 направления:
- Доставя енергия за тренировката
- Подобрява изгарянето на мазнини
- Предпазва мускула от разпад
- Стимулира протеиновата синтеза
13) Яжте в първите минути след последното повторение! Храната ви трябва да съдържа бърз протеин или микс между бърз и по-бавен, отделно сложете 40 до 100 грама прости въглехидрати (бял хляб, варени картофи, дори и захар).
14) Яжте около 2-3 грама протеин за килограм телесно тегло.
15) Използвайте като цяло пълноценни източници на храна – както за мазнините, така и за протеина и въглехидратите
16) Приемайте задължително омега 3 мастни киселини. Това ще поддържа имунната система стабилна и ще подпомага възстановяването в мускулите, както и това в ставите. Варианти:
- Омега 3
- Ленено масло
- Орехи
- Тиквени семки
17) Започнете прием на креатин! Или като хранителна добавка или консумирайте в началото повече червени меса, като телешко или конско месо.
18) Използвайте и верижно разклонени аминокиселини в микс със глутамин – това са задължителните добавки за пълноценно възстановяване! Приемете ги с първият шейк, преди тренировка и след нея.
19) Не стойте гладни за повече от три часа. Ако не можете да хапнете основно хранене, носете си ябълка и 50 гр миск ядки.
20) Яжте бавен проетин преди сън. Извара с домат преди сън е добро решение.
21) Осигурете си достатъчно вода. Клетката ви е 70% вода. Няма да направите мускули без вода. Тя ще умре от жажда – и в буквалния и в преносния смисъл на думата.
Почивка за растеж
22) Не допускайте момента на претрениране. Не 6-те ви тренировки в седмицата ще ви направят по-здрави и големи, а по-здравият сън! Осигурете 8 часа в денонощието за сън.
23) Ако усетите: умора, повишен сърдечен ритъм в покой, липса на апетит, депресия, болки в ставите, проблеми със съня – спрете и разредете тренировките и се нахранете добре. Това са симптоми на претренираност.
24) Въздържайте се от „енергийте напитки” изцяло!
25) Пазете се от яркото осветление – то вреди. Използвайте разходките в парк с любимия човек и приятелите. Обсъждайте интересни теми – избягвайте такива за анаболни стероиди, наркотици или цигари.
Стигат ли ви 25 закона? Ако не – то вие не сте спазили и един … фитнесът и дисциплината не са за вас.
Обратно към раздел „Фитнес“.
Какво предизвиква урсоловата киселина?
Урсоловата киселина звучи много интересно, като наименование. Установено е, че урсоловата киселина, както и нейният изомер – олеаноловата киселина, стимулират дейността на черния дроб, понижават нивото на холестерол и на другите липиди в кръвта и проявяват кардиопротекторноto и антисклеротично действие. Освен това двете съединения стимулират растежа на косата и възпират косопада и образуването на пърхот.
Съгласно проучване на д-р Кристофър Адамс от университета в Айова (САЩ), урсоловата киселина стимулира нарастването на мускулната маса, което е особено важно за хора в напреднала възраст, чиято мускулна слабост е честа причина за инциденти и травми. Според други изследвания олеаноловата киселина възпрепятства спазмите на артериите, в това число и на коронарните, понижава артериалното налягане и има антиаритмично действие. Освен това урсоловата киселина способства за разширение на кръвоносните съдове на сърцето и храненето на сърдечния мускул. Тонизиращото й действие е сходно с това на женшена.
Къде откриваме урсолова киселина – в натуралния й вид?
Колкото и достъпно да прозвучи – в кората на ябълките! Ябълката е растение, което принадлежащ към семейство Розоцветни (Rosaceae). Интересното е, че в семейството са включени широк спектър от много популярни други диетични храни, като кайсии, сливи, череши, праскови, круши, малини, бадеми и др. Хранителните вещества във всички тези плодовете които са включени в семейство Розоцветни са изключително богати на витамини и минерали. А в нашият случай – ябълката, на урсолова киселина.
Освен урсолова киселина, ябълките съдържат и още:
Това са групата на полифенолите. Тези полифеноли са флавоноли, катехини, антоцианини (ако ябълките са с червени обелки), хлорогенова киселина, както и няколко десетки полифенолни вещества влияещи върху доброто здраве. Ябълките са добър източник на фибри, разтворим пектин и също така на хранителни вещества и витамин С.
Урсоловата киселина в ябълките
Урсоловата киселина е фитохимикал, коjто естествено се среща в голям брой вегетариански храни, билки и най – вече в обелките на зелените ябълки. Урсоловата киселина опазва мускулната маса от разпад. Освен това дава повече сила и издръжливост. При научно проучване е установено, че при прием на богати на мазнини храни заедно с урсолова киселина, нивото на телесните мазнини не се увеличава и също така нивата на кръвната захар остават в нормални граници.
Това, което често не се споменава е, че в човешкото тяло съществуват два вида мазнини:
- бяла мастна тъкан
- кафява мастна тъкан
Бялата мастна тъкан е повече или по-малко метаболитно активна и има за цел най-вече да съхранява калориите. Кафява мастна тъкан от друга страна е пълна с ензим, наречен UCP-1, който стимулира термогенезата. Кафявата мастна тъкан е богато снабдена с кръв. Именно заради това, когато се горят калории, чувството на топлина идва от нея. При изследване учените открили, че приемът на урсолова киселина води до образуването на много повече кафява мастна тъкан. Което означава, че тялото има възможност да я метаболизира доста по-ефективно, за разлика от бялата мастна тъкан.
Изследвания с урсоловата киселина
Както вече разбрахте, едно от веществата, които естествено се откриват в ябълковата кора е урсоловата киселина. Според резултати от съвсем скорошно проучване се смята, че при гризачи тази киселина подпомага скелетната мускулатура, както и кафявата мастна тъкан. За мастната тъкан споделих малко по-горе, но за скелетната мускулатура, интересното че, тези данни са наистина нови. Или: резултатът с опитни лабораторни мишки показва, че чрез урсолова киселина се горят и имаме повече изгорени калории, както и синтез (анаболизъм) на тъкан: това могат да са костна тъкан, мускулна тъкан и др.
Изследователи от САЩ провели въпросното проучване няколко пъти върху мишки и след това върху плъхове, с цел потвърждаване на становището, цитирано по-горе. За целта те изследвали специфичен протеин, наречен AKT. Той има главна роля в редица клетъчни процеси, сред които и преработването на глюкозата в енергия.
В изследването група животни били подложени на диета с богат прием на мазнини, което предполагало развитието на затлъстяване или метаболитен синдром у мишките. Те били разделени на две групи, като освен еднаквата диета, на едната група била прилагана урсолова киселина под формата на хранителна добавка. При прилагане на урсолова киселина било отчетено повишение в скелетната мускулатура. Редом с това при тази група животни било отчетено и по-голямо количество приета храна, но натрупване на по-малко тегло и стабилни стойности на кръвната захар. Нямало разлика във физическата активност при двете групи животни.
Според специалистите това се дължи на активирането на протеина AKT от урсоловата киселина, а оттам и стимулиране на мускулния растеж. Известно е, че мускулите са тези, които изгарят калориите. Ето защо при повишаване на обема им мишките макар и подложени на високомазнинна диета, се оказват защитени от затлъстяване и свързаните със състоянието странични ефекти като преддиабет например. Колкото по-развити са мускулите, толкова по-успешно се изгарят калориите в тялото. Следователно учените имат правото да смятат, че урсоловата киселина защитава организма от затлъстяване.
Мишките, приемали урсолова киселина, били с по-висок процент скелетна мускулатура и следователно демонстрирали повече сила и издръжливост. При тях било отчетено и по-високо количество на кафява мастна тъкан в сравнение с групата мишки, неприемала хранителната добавка. Като цяло при групата, приемала урсолова киселина, били изгорени повече калории.
Според екипа урсоловата киселина намалява риска от затлъстяване и подобрява глюкозната толерантност чрез нарастване на скелетната мускулатура и на кафявата мастна тъкан. Не е ясен точният механизъм на действие на киселината, както и не е ясно дали положителните ефекти, наблюдавани при гризачите за превенция на затлъстяването и диабета, са валидни и при хората. В следващ етап на проучване следва да се уточни дали и как урсоловата киселина влияе положително на пациентите с различни заболявания.
В моята практика съм се сблъсквал няколко пъти с прием на урсолова киселина. Приемал съм я под формата на хранителна добавка, защото при таблетната форма концентрацията й е максимално висока и ефективна. Не съм бил на високомазнинно хранене, а по-скоро на балансиран режим. След това съм имал и нисковъглехидратни дни, със зареждащи дни. Т.е. обхождал съм добре няколко варианта, за да ускорявам метаболизма си и съм забелязвал наистина изчистване, сила за тренировките и увеличаване обема на мускулатурата ми. Продукта работи.
Справочна литература
1. http://www.naringin.net/ursolic_acid.htm
2. http://en.wikipedia.org/wiki/Ursolic_acid
Обратно към раздел „Добавки“.
За да направите всички рецепти от рубриката, следете калориметричната таблица, от която трябва да напаснете Вашите собствени количества храни. Рецептите са примерни, за да внесат разнообразие и допринесат за идеи в здравословното Ви хранене.
Необходимите продукти за протеинова палачинка (панкейк) с киноа
- 1 чаша варена киноа
- 1 1/2 мерително черпаче протеин
- 1 цяло яйце + 1 яйчен белтък допълнително
- 1/8 чаша кокосово мляко
- 2 ч.л. бакпулвер
- щипка морска сол
Начин на приготвяне
- Поставете протеина на прах в купа (трябва да е дълбок съд) за смесване с всички останали продукти.
- Добавете бакпулвера и разбърквайте енергично. След това добавете кокосовото мляко, яйцето и яйчния белтък, киноа и щипката морска сол. Разбъркайте добре до получаване на хомогенна смес.
- Поставете сместа върху незалепващо за целта покритие (плоча за готвене или тефлонов тиган) и изпечете.
- Изпечете до златисто кафяво за по около 1-2 минути от всяка страна.
Приложение на рецептата
Това е високо белтъчна храна! Поради тази причина, палачинката можете да я консумирате по всяко време на деня, стига да не е в много късните вечерни часове (освен ако не тренирате вечер). Можете да гарнирате протеиновата палачинка със:
- сладко (мед, домашен конфитюр) – консумирайте само след физическа дейност
- сушени плодове (стафиди, сливи, боровинки, акай) – консумирайте само след физическа дейност
- фиброносни плодове (ананас, круша) – консумирайте преди физическа дейност
- пектино съдържащи плодове (ябълка) – консумирайте по всяко време
Обратно към раздел “Хранене”.
