Степерът – уникален кардио уред! Често това е най-неизползваният фитнес уред във всяка зала. Само най-упоритите и запознати с неговите ползи го ползват частично или редовно във фитнес залите. И това е самата истина. Причината – все пак е скучен уред. Нека си признаем и това.
Правилна техника на изпълнение на степер
Степерът има 2 педала. Ляв и десен такъв. Чрез редуване на т.нар. „настъпване“, вие сменяте опората на крака и чрез него натискате и избутвате тялото си нагоре. При спадането на единия педал, е време да „настъпите“ другия и отново да се изкачите нагоре.
Правилната техника се изразява във следното – никога не трябва да отлепяте петата на крака (ходилото) от педала на степера. Настъпвайки надолу, вие трябва основно да настъпвате чрез петата. Да, точно така – така е по-трудно. Но почти винаги във фитнес тренировките по-трудното всъщност означава и най-правилното. А сега като се замисля, пишейки тези редове – „по-правилно“ дори не трябва да съществува като термин!
Което означава, че настъпването на педала чрез петата е единствената техника на изпълнение.
Кои мускулни групи натоварва степерът?
Чрез посочената единствена техника за изпълнение на степер машина, вие основно натоварвате седалището, задната част на бедрата, предната, прасцовия мускул и от тук нагоре цялото тяло. Натоварването е огромно!
Приложение на степер във фитнес програмата
Степерът не е за начинаещи! Може да се прилага при среднонапраднали и напреднали.
– във програми за здраве
Намерете място във поне една фитнес тренировка за седмицата за степер! В програми за здраве, не забравяйте, че можете да изпълните и е добре, степерът да се изпълни в интервален метод – т.е. да ревувате бързо с бавно педалиране. Съществуват много приложения за iPhone в момента, които предлагат различна интензивност и примери. Изпълнено по този начин (HIIT тренировка) вие ще поддържате метаболизма си страшно бърз и ще се чувствате страхотно!
– във програми за отслабване
След силовата част, може във всичките дни да отделите време за степер, в порядъка на 15 минути взривно изпъленен! Не интервално, а взривно! Т.е. – концентрирайте се и „захапете“ машината. Нека ви запари и направете страхотно завършващо кардио накрая на вашата тренировка.
– във програми за мускулна маса
Винаги можете да намерите време за 10 минутики плавно и старателно педалиране върху степер. Той нито ще „смачка“ мускула ви, напротив – ще го дефинира.
Ползи на степера:
Това е преди всички тренировка за сърцето. Ускорява се кръвотечението по кръвоносната система, което благоприятсва както за здравето ви, така и за бързия метаболизъм. Дефинира изключително добре мускулите на бедрата и седалището. Осигурява индиектно цялостна тренировка за баланса на тялото.
Плюсове и минуси
Плюсовете ги споделих току що. А минус – може би е наистина най-скучния уред във фитнес залата. Но …
Поне веднъж ви се е случвало да станете през вечерта осверипели от глад, нали? На мен лично ми се е случвало! Нападам всичко, което е калорично, вкусно и разбира се – под ръка!
Преодолим ли е вечерният глад?
Да! Въпросът е как, нали? Причините за вечерен глад са често няколко:
– недостатъчно поети калории през деня, когато им е и времето и мястото
– неправилно консумирани въглехидрати и избор на фибри
– прекален стрес
Елиминирайки всяка една от причините, гладът ви ще е история. Но до тогава?
Стъпки за елиминиране на нощен глад:
Влезте в режим на хранене! Осигурете си:
- поне 4 хранения за деня
- разпределете 4-те хранения през около 4 часа
- всяко хранене трябва да съдържа половината от калориите на белтъчините
- всяко хранене трябва да съдържа фибри (варива, зеленчуци)
- последното хранене за вечерта трябва да съдържа растителни мазнини
Гарантирам ви, че с тези 5 основни насоки, ще преодолеете среднощния глад! Изтеглете си книгата ми „Фитнес и Хранене“, безплатна е и структурирайте вашето конкретно меню на хранене, съобразно вашата цел!
Някой сериозно ви е излъгал или него са излъгали, обучавайки го във висшето учебно заведение, в което е учил. Само за да завърша темата – аз познавам доктори, които не знаят какво е диафрагма … но както казах, приключвам темата „специалисти“.
Гладуването е неправилно разбран похват и не води до отслабване! Липсата на протеин, мазнина и комплексен въглехидрат (в частност и прости въглехидрати) в една диета за отслабване е огромен пропуск.
За на направите вашето отслабване успешно, направете следните стъпки:
- сложете тези калории в -30% дефицит (например)
- направете си ваше меню на хранене, а не на гладуване
Само по този начин Вие ще отслабнете трайно! И ще станете самите вие специалисти по хранене.
Заседналият начин на живот (противно на схващането че фитнеса и диетите вредят) във връзка със съвременното ежедневие е безпрецедентно БЕЗУМИЕ, което ние, хората, не трябва да допускаме! Всеки един от нас работи вече повече (знаете, за да препечелва повече, за да развива своята дейност и други причини) – пред компютър, сред хора но по един доста по-различен начин – стоенето на едно място. Много офис работници, администратори на малки и големи IT компании, адвокати, счетоводители, банкови служители и т.н. споделят, че обездвижването става проблем за тях. Ето какво споделят в кратки щрихи хората, пред мен:
- Имам болки в гърба и ставите
- Усещам скованост в капачката и колената
- Прибирайки се в къщи, краката ми отекват целите. Усещам „дърпане” в ставите …
И т.н. Познато, нали? В никакъв случай не мога да се похваля и аз самия с цветущото си здраве – по цял ден имам ангажименти. Стоене, изслушване на клиенти, писане на фитнес програми, диети, одити по тях, визуализация на режимите ми, поддържане на сайт, графическо онагледяване на дейността ми, поддържане и развиване на онлайн магазин, изпращане на поръчки и заявки – добавки и програми, обслужване на клиентите ми във физическия магазин, планиране, административни ангажименти и много още куп неща. Но … отделям по 1 час всеки ден за тренировка. Моето време за мен и моето здраве. Инвестирам и там!
Колко от вас правят същото? Това е както въпрос, така и провокация – винаги липсата на време ли е причината, или неосъзнатостта на задаващия се проблем – ставите? Второто. Заседналият начин на живот води до обездвижване и намаляване кръвотока. Знаете кръвта разнася и чрез лимфната система „храни” всички клетки и тъкани – включая и разглежданата от мен тъкан – ставите и сухожилията.
Всъщност, те ни служат за онази гъвкавост, която ни служи в ежедневието. Начина на живот пречи това да става факт. Което води след себе си проблемите – нещото, което не е нормално. Проблемът, който рано или късно се появява. Но въпросът беше – колко от вас правят стъпки към подобряване на това? Или колко от вас намират време за въпросната превенция? Моят съвет е винаги да имате време да спортувате! Не заради модата. А заради наложените проблеми, с които трябва да се съобразите. Това си е стрес, чрез който трябва адекватно да подадете нужните сигнали за промяна:
- Чрез вида на храната, с която да захранвате ставите и връзките си
- Чрез вида спорт и фитнес програма, с който/ято да захранвате и заздравите ставите и връзките си.
- Чрез вида хранителни добавки, ако щете, с които да акселирирате процеса на възстановяване и превенция.
Тези 3 съвета винаги са работели при клиенти, на които съм изготвял програми. Знам че работят, защото много дълбоко и правилно се разглежда проблема (ставите и връзките) и корените на този проблем също. Под „корен на проблема” разбирайте (така ги наричам аз) – причините. Конкретните – които описах по-горе в материала.
- За твърде заетите хора препоръчвам да се огледат внимателно и да видят в техния дом къде могат да интегрират кардио уред, който да закупят и ползват редовно. Тренировката в домашни условия е задължение за тези от вас, които вече имат индекиран ставен проблем.
- За хората, които могат да намерят 3 пъти седмично време за фитнес (или друг спорт) – отивайте в залата и спортувайте!
- За хората, които могат да си позволят всичко, което трябва да направят, за да подобрят здравето и физиката си – намерете ме през е-мейл или директно поръчайте фитнес програма и хранителен режим за здраве! Точно правилните похвати ще подобрят стаите и връзките ви!
Нали то е най-ценното? Какво чакате тогава …
П.С. Ако имате неотложна задача, да подобрите състоянието на вашите стави, лично препоръчвам всички здравословни продукти за стави тук.
Здравейте Радин,
за да бъда и интересен в отговора си, ще споделя последни данни за трибестана: клинични изследвания показват, че Tribulus Terrestris може и спомага за поддържане на кръвното налягане в норма и държи стабилно здравословния холестерол в чудесни и нормални граници. Преди да продължа с отговора ми към Вас, искам да знаете, че трибестан не се приема само от спортуващи, както ми пишете като продължение на е-мейла.
Какво е трибестана – от ботаническа гледна точка?
Tribulus Terrestris е лозово растение, което расте в умерен и тропически климат в Съединените щати, Мексико, Източна Европа, Индия и Китай. Растението (или нискостъблен храст – някои ботаници и така вече го наричат) Tribulus Terrestris има дълга история на употреба. Хората от целия свят са използвали растението Tribulus Terrestris за насърчаване на цялостното здраве, подкрепа за здрава функция на либидото и повишаването на мускулния тонус.
Нужен ли е за неспортуващи?
И да и не! Реално, това е хранителна добавка. Нали така? Не е нужен, както витамините и минералите, за ежедневна употреба, но в предишен е-мейл, ми писахте, че имате натоварена работа, повечко стрес и т.н. Моят съвет е да опитате приема на трибестан.
За неспортуващи, трибестанът се приема всеки ден със закуската – или най-богатото на хренене за деня! В което трябва да се съдържат прости и сложни въглехидрати, белтъчини и малко полезни мазнини. Точно тогава, когато тестостерона Ви ще е най-нисък и чрез храната и чрез (например Tribx90 – 90 капсули Allmax Nutrition) трибулус, под формата на суплемент, ще усетите разликата.
Кой да ползвате?
Ползвайте чисти формули. Неслучайно 2-3 реда по-горе споделих конкретен пример, защото има и микс формули. Можете да разгледате секцията тестостеронови стимулатори тук. Специално този продукт имам и лични и наблюдения над работещи хора – моите клиенти. Работи добре и дава следните резултати:
- клиентите ми се чувстват свежи и не толкова уморени
- клиентите ми споделят, че чувстват твърдост в мускулите и баланс, изобщо, в социалният живот, който водят и имат
- клиентите ми споделят, че с трибулус, се чувстват по-издържливи, силни и не настиват (грип, вирус) толкова често.
ALLMAX Nutrition предоставя според мен (поне засега) най-високо качество на 100% чист български Tribulus Terrestris вид: TribX. Лабораторните тестове потвърдиха изключително високи нива на стероидни сапонини в 90% с помощта на високоефективна течна хроматография (HPLC). За разлика от други трибулуси, на други, да, солидни компании в света.
Билката в TribX е добита на (само през един специфичен месец от цялата година!), за да се гарантира абсолютно най-високите нива на обща концентрация на алкалоиди, този продукт е пълен с 90% стероидни сапонини – най-чистите и най-концентрираните активни фитохимикали! Лично ми беше гарантирано това, от Канадските офиси на компанията.
Други Tribulus продукти (Бабини зъби) на пазара са най-често със съдържание от 40 до 45% сапонини. Научните изследвания са доказали, че тази билка може да стимулира изготвяните от организма продукти на лутеинизиращия хормон (LH), което от своя страна, насърчава производството на тестостерон, на ключовия мъжки хормон и отговаря за увеличаването на телесната маса, увеличаването на метаболизма и поддържането на здраво либидо. Разбирайте – можете да покачите и някой друг грам/килограм чиста и метаболитно активна мускулна маса, за сметка на мазнините.
А дали ще Ви хареса Радин всичко това, можете да споделите на нас, след прием. Защото на лист хартия – така стоят нещата. Наистина обещаващи и добри.
Обратно към рубриката „FAQ“.
Здравей Ванко,
малко ще те разочаровам, но и аз не виждам как ще имаш напредък с интервално кардио (HIIT – High Intensity Interval Training) на празен стомах, сутрин!
Ако искаш да сваляш килограми, разчитайки на кардиото – монотонното, не прави интервали! Най-добрите моменти за целта са:
- след силовата тренировка
- сутрин на гладно
- вечер преди сън
Тези моменти са удобни, защото в тази част на деня нивата на гликоген са ти най-ниски. Което означава, че източника на енергия, за да осъществиш физически кардио упражнението (като натоварване) ще са ти мазнините!
Интервалното кардио не гори мазнини! Факт, който малко хора знаят, признават (визирам мои колеги) или разбират. Ето моите аргументи:
- когато изпълняваш къси интервали с висок интензитет, не вкарваш повече кислород, който да окислява мастите
- насечените интервали превръщат този тип тренировка в класическа анаеробна работа (дейност)
Единствените ползи от интервално кардио са:
- ускорява метаболизма ти (не горенето на мазнини!) до 36 часа след приключването му с до около 1/3
- пести време – интервални кардио сесии се изпълняват до 20-30 минути
Кога се изпълнява интервално кардио?
Именно защото интервалното кардио не гори мазнини и е високоинтензивно натоварване, то се изпълнява винаги след подходящо предтренировъчно хранене. Т.е. сутрин, след закуска, следобяд, вечер – между храненията. След такова занимание с интервали, консумирай подходяща следтренировъчна храна с 10% прости захари, 50 комплексни такива и 40% бързоусвоими протеини.
С други думи, разбирай че доста си си загубил времето, но … сега вече знаеш как да процедираш! Нали?
Обратно към рубриката „FAQ“.
Здравейте,
и благодаря за писмото до мен! Като цяло, секцията на магазина ми по темата „сваляне на тегло“ е препълнена от избор на продукти. Можете да разгледате всички мои предложения тук: това са хранителни добавки, суперхрани и билки за сваляне на тегло.
Цели 3 са основните категории продукти – фет-бърнърите.
Първите, се приемат с храната! Вторите, на празен стомах, а третата група малко преди и след хранене. Реално, по-осезаем и „бърз“ ефект ще усетите от термогенните. Аз и компанията ми даваме най-доброто като предложения, както и най-индивидуалните решения. Не подеценявайте и темата хранене, в тази насока и цел, която сте си поставили.
Обратно към рубриката „FAQ“.
Моят съвет Ваня е да забравите за „бързо“!
Диетата за отслабване е концепция, стратегия. Тя не е „бърза“ и експериментална за здравето Ви и нека обясня защо:
- за да изгорите 20 кг мазнини, трябва да имате енергоразход в размер на 180 000 ккал
- за да се получи това, трябва да да подредите въглехидратите така, че да провокирате този механизъм – източникът на енергия, да са Вашите ненужни мазнини
- за да се отървете обаче от тези 20 кг, забравете това да стане за седмица, 1/2 месец или каквато и да е времева рамка. Вие сте организъм и имате своите индивидуални особености. Не можете да върнете назад 3-4 години от живота ви толкова бързо.
За целта вижте моите насоки, в линкове:
- Запознайте се със казусът „Наднормено тегло“.
- „Въртете“ въглехидратите“ в диетата за отслабване
- Започнете да тренирате с правилните фитнес принципи за начинаещи и вярвайте в успеха!
- Хранете се по описаните съвети за хранене с цел изчистване от мазнини
С тези съвети, само ако ги спазвате, Ви гарантирам загуба на поне 4 кг в месеца! Но … разбира се визирам килограмите само от мазнини. За да Ви ориентирам, това са около 8 буркана от компот, в които са натъпкани до горе мазнинките, които вече сте елиминирали?
Малко ли е това? Така … а покрай тях, ще изхвърлите и ненужна вода, т.е. загубата Ви на килограми ще е с около 7 единици на кантара надолу! Трайно!
Ако това Ви харесва и удовлетворява – направете го! А 20 килограми, бихте могли да елиминирате за 3 месеца! С мои програми и индивидуален контрол. За да стават и да се случват нещата правилно, здравословно и без йо-йо ефект.
Или казано професионално и отговорно – бързи и ударни килограми, в работата ми не съществуват като термин. Абсурдно е, да се очаква как за 1 месец, можете да върнете години и месеци причина, за състоянието, в което между впрочем, сами сте си избрали да се намирате, не греша, нали?
Обратно към рубриката „FAQ“.
