В неделя сутринта положих старт на моята не малка национална обиколка, чиято оснавна цел е да се запозная лично с читатели, клиенти и фенове на моят личен блог BelchoHristov.Com.
Вълнуващо пътуване, 500 км в размисли и среща с мои последователи – с това ще запомня 03.05.2009.
Всяка неделя, от 03.05.2009-та ще гостувам във всеки голям град на България! Обявявам официално този старт за град София.
Абсолютно всички желаещи, нека ми пишат през формата за контакт или се обадят на служебния ми телефон за повече информация. Срещите ще ги водя в абсолютно импровизирана обстановка – там където можем да се съберем и запознаем на живо. Няма условия, няма правила!
Държа да се срещна лично със всеки от вас! Моите очаквания са да направя нови запознанства, приятелство и коректни взаимоотношения със всички вас – хората, които ме карате да работя все по-целеустремено и по-задълбочено!
Градовете, които ще посетя са: София, Пловдив, Стара Загора, Хасково, Кюстендил, Велико Търново, Шумен, Плевен, Русе. За конкретните дати, погледнете картата!
Ще обсъждаме теми като:
-
хранене
-
възстановяване
фитнес тренировки
-
хранителни добавки
Считам това мое ново начинание и голяма изморителна обиколка из страната като наложима! Защото искам BelchoHristov.Com да стане наистина едно голямо фитнес семейство. Искам всеки един от вас да ме познава лично и да ми гласува още по-голямо доверие – защото мога и знам, как да ви помагам!
Ще си правим срещи, снимки, ще следите и промените ми, които са факт – ден след ден аз намирам подобрения в себе си и искам да ви мотивирам и докажа – че с фитнес и хранене, можете да промените вашата физика, самочувствие, начин на живот – какво по-хубаво от това! Следете информацията в блог-а ми, както и коментарите под всеки материал за доуточненията.
Старта е обявен – голямата обиколка започва на 03.05 от София, лично аз вече нямам търпение!
Обратно към раздел „Новини“.
Практически препоръки
По време на бременността вие вероятно сте натрупали 3-4 кг повече към вашето тегло преди забременяването. Може и много повече … чрез кърменето и при положение, че се храните правилно, вие ще намалите натрупаните мазнини по време на бременността бързо и сигурно с по около 0.6-1 кг месечно. Поне това сочи моята статистика при работа с клиентки след бременност. Не се опитвайте да ускорите този естествен процес на отслабване чрез специални диети, с по-скоро спазвайте специализирана така. По-бързото спадане на тегло, над 2 кг месечно, може да доведе не само до намаляване на количеството на кърмата, но и до Вашето изтощение и по-голяма уморяемост, намаляване на имунитета или обобщено няма да се отрази добре върху здравето ви. Затова, моля ви – внимавайте! Докато кърмете.
Храната на кърмачките трябва да е по-богата на усвоима енергия, в сравнение с периода преди забременяването с около 600 кcal средно дневно и с около 400 кcаl в сравнение с последните месеци на бременността. Принципите на здравословното хранене са валидни и важни за кърмещата жена: разнообразие на храните, което се постига чрез ежедневна консумация на поне един представител от основните групи храни
-
зърнени, зеленчуци, плодове, мляко и млечни продукти, риба, яйца, месо, бобови храни и ядки
ограничаване на мазнините, особено на животинските
-
достатъчна консумация на плодове и зеленчуци
-
достатъчна консумация на храни, източници на калций – мляко и млечни продукти, за предпочитане по-ниско маслени
-
достатъчен прием на продукти, източници на белтъци – риба, яйца, месо (не мазно), бобови храни и ядки
Необходимо е да се пият много течности – от 6 до 8 чаши дневно. Кърмещата жена трябва да приема достатъчно течности за утоляване на жаждата, която се появява поради големия разход на вода при образуването на кърмата. Вода, айрян и неподсладени плодови сокове са най-добрият избор. Избягвайте напитките със захар, особено ако сте наддали много на тегло.
Алкохолът може да премине в кърмата. Затова не пийте или силно ограничавайте консумацията на алкохолни напитки в периода на кърмене. Не пушете в периода на кърмене! Тютюнопушенето намалява способността да образувате кърма, както и съдържанието на витамин С в кърмата.
Кофеинът може да премине в кърмата и да предизвика хиперактивност и проблеми със заспиването на бебето ви. Избягвайте да пиете големи количества кафе, чай и кола съдържащи напитки. Бъдете много внимателни по отношение безопасността на хранителните продукти: използвайте винаги пресни храни от проверени и сигурни източници, мийте ги добре, съхранявайте ги в хладилник, при приготвяне на ястията използвайте достатъчно високи температури за достатъчно дълго време.
Ако майката да не се храни пълноценно, за известен период тя ще произвежда кърма толкова, колкото е необходима за бебето. Нейното общо здравословно състояние и тонуса й обаче могат, да се влошат с редуцирането на хранителния внос и ако това продължи ще пострада първо качеството, а след това и количеството на произвежданата кърма. Не е добра идея с цел отслабване да ограничите храната, а да кърмите, така ще увредите себе си и детето. Спад на теглото ще дойде след продължително кърмене. Кърменето е физиологичния начин да се изразходят мастните депа създадени по време на бременността и да се възвърне теглото от преди това.
Научни изследвания са показали, че за това е нужен период на кърмене до към шест месеца и повече
През време на първите месеци след раждането майчиното тяло се настройва за доставка на достатъчен приток на мляко и за възстановяване след раждането. През този период трябва да се избягват строгите диети и бързата загуба на тегло. Постъпенно възвръщане на теглото от преди бременността настъпва, когато майките, задоволявайки глада си, избират пълноценни храни. Препоръчва се умерено спортуване или физическо натоварване, което е полезно и за общия статус на майката.
Разнообразието от храни доставя наслаждение на бебето от богатата гама от аромати. Когато бебето започне да се храни с обща храна, преходът ще бъде по-лесен за бебето, което вече ще познава аромата на някоя от храните. Инцидентното консумиране от майките на чаша течен шоколад, кафе или пък чаша вино няма да се отрази на по-голяма част от бебетата. Течности трябва да се приемат според желанието на майката (кърмещите майки обикновенно са по-жадни). Не трябва да се форсира приемането на течности, тъй като то не е полезно и не повлиява притока на мляко. Пийте, колкото ви се пие.
Добавките на витамини рутинно не се включват в диетата на добре хранещите се кърмещи майки. Допълнителният прием на витамин В-12 (метилкобаламин) обаче е полезен за жените, които са стриктни вегетарианки. Източник на витамин Д са слънчевите лъчи и майките. Бебетата, които са изложени на слънчеви лъчи за кратко време няколко пъти седмично получават достатъчно от него.
Обратно към раздел „Уелнес“.
Описание на Равномерно балансирана диета
Равномерно балансираната диета (РБД) е модел на хранене, който има своите специфики и ползи. В настоящият материал, равномерно балансираната диета (оптимална диета) ще бъде разгледана не като средство за отслабване или лечение (така, както се описва навсякъде в интернет), а като належащ модел на хранене, спрямо Вашето собствено ДНК за хранене и/или моментни нужди (конкретно заболяване или оплакване).
Равномерно балансираната диета (РБД) е класически модел на хранене, за поддържане на постигната вече цел и форма, или за водене на целесъобразен начин на живот. Идеята на този тип хранене е закодирана в калорийния порцион на трите макронутриента – калориите на протеините, мазнините и въглехидратите. Лично аз считам за най-правилен методът на хранене 45-45-10%. Протеините и въглехидратите съдържат почти еднакви калории, за всеки 100 грама суровина. Затова, оеднаквявам в моите насоки при работа с клиенти съотношението между тези два макронутриента, но разпределям видовете протеини и въгехидрати през деня, по няколко критерия:
- простите въглехидрати само сутрин или след тренировки
- комплексните въглехидрати навсякъде във всяка една порция храна, без вечерята (за сметка на мезнините)
Кои храни участват в РБД? Спектърът е широк и най-добре казано – балансиран! Причината е една основна – приема се по правило, че на РБД диета се подлага този човек, който вече е постигнал някаква форма, тегло и визия. Или е клинично здрав! Равномерно балансираната диета например не е за хора с кисела среда и алкално киселинен дисбаланс, но пък е перфектна за всички работещи хора, например и хора с натоварено ежедневие.
В раномерно балансираната диета участват и трите макронутриента:
- мазнини – тук се включват всички видове масла: от тиквено семе, ленено семе, масло от маслини, слънчогледово и бадемово и други. Тук влизат всички видове ядки – кашу, бадем, лешник, макадамия и други. Както и мазнинни храни като авокадо, маслини и други.
- протеини – включват се както бързите протеини (яйчен белтък, пилешко месо, бели риби), така и по-калоричните източници на протеин (заешко, агнешно, пуешко, свинско, конско). От млечен хакарткетр, тук е мястото за сирена и кашкавални изделия. Растителните протеини остават непроменени.
- въглехидрати – почти всички въглехидрати влизат тук. От простите – мед, стафиди и сушени плодове, плодове и рафинирана захар, както и диетични сиропи. От комплексните захари – картофи, ориз, елда, киноа, паста, грах, леща и други. Разбира се, тук влизат и други подкатегории храни и спътници на храната: подправки – всички, като черен пипер, червен пипер, чесън, къри, сол и други; заливки – тук влизат диетичните маринати; напитки – фрешове, чиста трапезна вода, минерална вода, смути сокове.
Ползи на Равномерно-балансираната диета
Именно, защото присъстват много храни, балансирано разпределени и като калории и като порции в менюто ви, не би трябвало да се очакват оплаквания като:
- главоболие
- лош сън
- запек
- отпадналост и т.н.
Чрез РБД вие интегрирате всеки ден пълната и оптимална доза натурални витамини и минерали. Храните се разнообразно, нищо реално не ви липсва.
Проблемите свързани с Равномерно балансираната диета
Малкото проблеми (минуси) на равномерно балансираната диета са, че не може да се прилага при установено алкално-киселининен баланс например. Този начин на хранене е неприложим също така за веганите и всички вегетарианци.
Приложение (по медицински и уелнес подбуди) и интегриране на раномерно балансираната диета
Уленес приложението на този тип хранене е сравнително широко – за поддържане на тегло и здраве в разумни килограми и уелнес състояние. Ао искате да се храните целесъобразно, спазвайте РБД. Яжте по-разнообразно, гответе диетично, а не с пържено и панирано. Режимът е идеален за работещи хора в офис, за интелектуалци и спортуващи кондиционно. Напълно безопасен и безвреден режим на хранене.
Особено подходящо е храненето по равномерно балансирана програма (диета) при казуси като:
- възстановяване след операции
Правилно приложение на Равномерно балансираната диета
Определете вашата цел и изчислете вашите собствени калории. Можете да подложите калориите ви (BMI) в дефицит или излишък. От тук нататък, спазвайте и други няколко постулата:
Обратно към раздел „Хранене“.
Белтък (или протеин) е колективен термин за биологически важни макромолекули, изградени чрез поликондензирането на отделни аминокиселини. Накратко – белтъчините, разглеждани като молекули са съединения на аминокиселините. Те се съдържат в храните богати на белтъчини!
Белтъците са един от основните градивните компоненти на живите клетки,както и на вирусните частици. Притежават сложна пространственастуктура, и изпълняват разнообразни биологични функции — от типичноструктурни, защитни, траспортни до каталитични и регулаторни.
Цялата информация необходима за изграждането на белтъчната молекула екодирана в ДНК. Посредством процес на точно презаписване наинформацията в РНК (транскрипция) и превеждане от полинуклеотидна в аминокиселинна последователност (транслация) е възможно синтезирането на определен белтък, притежаващ конкретна биологична роля.
За първи път през 1789 г. френският химик Антоан Фуркроа прави разграничение между белтъците и другите известни органични субстанции. Класифицира познатите дотогава албумин, фибрин и желатин като самостоятелни съединения с животински произход. От тази начална стъпка до формулирането на концепция за това, какво преставляват белтъците, е извървян дълъг път, минаващ през грубо характеризиране на химичния състав, опити за клинично приложение на белтъчни екстракти, до все по – прецизното дефиниране на структурата и функциите на всеки отделен белтък.
Самото понятие е въведено през 1838 година, когато в писмо от 10 юли, изпратено от Йонс Якоб Берцелиус до Герардус Йоханес Мулдер, за първи път е употребено названието „протеин” с акцент върху първостепенното и първичното.
Основният компонент на всички белтъци са аминокиселини, подредени последователно в дълги полимерни вериги. Връзката между отделните аминокиселини е амидна, но поради някой свой особености е наречена със специфично име – пептидна връзка. Затова и самите полимерни вериги се означават като полипептидни. Организацията в пространството на полипептидните вериги е изключително сложна и характерна за всеки отделен белтък. За прегледност и по-лесна ориентация, пространствената структура на белтъците е разделена на отделни нива:
#първично ниво (примерна структура) – представлява точната последователност на свързване на отделните аминокиселинни остатъци.
#вторично ниво (секундерна структура) – това са локални нагъвания на основния скелет на полипептидната верига, притежаващи известна периодичност. Всяка възпроизводима и характерна форма се означава като отделен тип вторична структура, като например алфа-спирала,бета-листовидна структура, бета- и гама-завой, както и липса на порядък.
#третично ниво (терциерна структура) – пълното нагъване на полипептидната верига в пространството, с всички възможни близки идалечни взаимодействия. Това ниво дава престава за цялостната форма набелтъчната молекула, както и за връзките и отношенията между отделнитевторични структури.
#четвъртично ниво (кватернерна структура) – това е отново цялостна пространствена форма, но на асоциирани нековалентно бетъчни молекули. Всяка отделна белтъчна молекула притежаваща характерна, завършена,третична стурктура се означава като субединица, а цялостният конгломерат – като олигомер. Не всички белтъци притежават четвъртична структура, тъй като повечето са изградени от една полипептидна верига, а четвъртично ниво предполага наличието на поне две. Типичен пример за белтък с четвъртична структура е хемоглобина.
Всички тези нива дават престава за строежа на отделната белтъчна молекула, но по същество са стационарни описания на структурата. Белтъците в разтвор, както нормално съществуват в живите клетки, търпят вариации в структурата си, тъй като са подложени на редица въздействия.Тези вариации могат да бъдат малки отклонения – наричани още „дихателни движения“, но могат и да се отразят съществено на структурата и сериозно да я видоизменят.
Пространствената структурата на белтъка се нарича конформация, а всички изменения, независимо дали са съществени или не, се означават като конформационни промени. Всеки белтък притежава специфична функция, като практически няма процес в живите организми, който да не зависи от конкретен протеин. Функциите могат да са най-разнообразни, но формално могат да се обединят вняколко основни:
структурна функция – белтъци, участващи в архитектурата на клетките, поддържащи определена форма и вътрешна организация.
регулаторна функция – това са всички белтъчни системи, които регулират процесите в клетката – белтъци от сигналните пътища,фактори на транскрипцията и транслацията и не на последно място хормоните.
защитна функция – белтъци, осигуряващи чисто механични защитни бариери. При висшите животински организми има специални системиза защита срещу определени патогени, като белтъците отговорни в най-голяма степен затова се наричат антитела.
каталитична функция – протичането на почти всяка химична реакция в организма, се дължи на определен белтък, който в този случай се означава като ензим.
транспортна функция – това са белтъци, пренасящи определени молекули през клетъчни мембрани или транспортиращи вещества на големи разстояния – кислород пренасящите протеини, като хемоглобин, миоглобин и други.
двигателна функция – всички мускули при животните, са всъщност функция на съответни белтъци, като например актин и миозин. Често такива белтъци се означават като „молекулни мотори“. Участват във всяко движение – било на клетъчни органели в рамките на клетката или на целия организъм в пространството.
Обратно към раздел „Анатомия и физиология“.
Интересно е да анализирам теоретично процесите, свързани с разтягането на мускула и постигането на максимално натоварване във фазата на ексцентричното съкращение. Още по-важно е обаче как да ги приложим в тренировъчната практика при изпълнението на определени фитнес упражнения. Тук ще представя няколко специфични приложения на ексцентричната фаза на мускулното съкращение и неговите компоненти. Ще съпоставя няколко движения и там, където е възможно, ще подчертая общото при правилното прилагане на фазата на ексцентрично съкращение. Движенията са подбрани от списъка на така наречените основни упражнения (базови; многоставни;). Ще опиша упражненията за отделните части на тялото. Подбраните движения са разделени в следните категории:
-
Гърди – преси от лег, преса от лег с дъмбели, флайс;
-
Бицепси – сгъване с щанга, редуващи се сгъвания с дъмбели, концентрирани сгъвания с дъмбели;
-
Трицепси – разгъване на трицепс от лег, обратни преси с кабели, трицепси – кикбек;
-
Задни бедрени мускули – бедро (свиване на колянната става);
-
Гръб – (специално внимание се отделя на латисимус дорси)
Обобщение: на всички движения за гърба с хват в полулег напред, който активира широките гръбни мускули – (латисимус дорси). В тази специфична група упражнения са включени:
– Олимпийско гребане
– Гребане с кабели от седеж с наклон напред
– Предно издърпване от над глава
– Гребане с дъмбели с една ръка
– Всички гръбни упражнения на машина
-
Коремни преси – значение на силната концентрация
Обърнете внимание, че предлаганият анализ се отнася само до ексцентричните съкращения.
Ексцентрично съкращение с пълна амплитуда, с участие на лакътна става
Същият анализ можем да направим и при подробното описание на упражненията със сгъване за бицепсите, при които се прилага пълно разтягане.
Сгъване с щанга
Ще започнa с още едно упражнение от времето на дядовците ни – сгъването с щанга. Нека да разгледаме крайното положение на ексцентричната фаза на движението. Нали китките ви са обърнати нагоре, а лактите се разгъват поради стреч фактора, свързан със завършването на низходящото движение?
Не забравяйте, че е много по-трудно правилно да се устоява на гравитационните сили, отколкото да й се противодейства. Съществува тенденция към понижаване на прага на болка при спускането на щангата надолу до крайното положение на разгъване на ексцентричното съкращение.
Опитите да се “облекчи” болката намаляват ефективността
„Облекчавайки“ болката, завършваме ексцентричното съкращение при непълна амплитуда на движението, тежестта се изнася нагоре от предмишниците и раменете, а не от пълното разтягане на бицепсите. Като елиминираме този важен аспект на тренировката за бицепсите, значително намаляваме възможностите за техния растеж и развитие. Отпуснете китките назад и дръжте лактите надолу, назад и близо до тялото. Така ще усетите как мускулите ви си разтягат. Ето ви още една демонстрация на пословицата “трай … за хубост”.
Използването на дъмбели
Редуване на сгъвания с дъмбели
Нека да разгледаме и други упражнения за бицепсите – редуването на сгъвания с дъмбели. Получава ли се максимално разтягане при тези движения? Запомнете, сгъванията с дъмбели в тренировката за бицепсите е това, което са пресите с дъмбели в тренировката за гръдните мускули.
Това означава, че използването на дъмбели допринася малко за допълнителното разтягане по време на ексцентричното съкращение. Не разваляйте ефекта като включвате в избутването и рамената и като скъсявате движенията с ексцентрично съкращение!
Концентрирани сгъвания с дъмбели
А концентрираните сгъвания с дъмбели? Как ги изпълнявате – като включвате вътрешните мускули на бедрата си и привеждате рамената си ли? Трябва да не се поддавате на изкушението да извивате нагоре китките (да сгъвате ставите), за да намалите болката.
Помнете, разгъвайте назад китките, дръжте главата изправена и, за бога, не повдигайте петите от пода, докато избутвате тежестта, опитвайки се да я изтласкате като пружина нагоре! Ако го направите, тежестта ще подскочи надолу и ще се залюлее в края на ексцентричната фаза. Избутайте тежестта нагоре без да използвате момента, а след това разтегнете бицепсите с пълна амплитуда при свалянето й.
Потенциално напрежение в областта на лакътя
Препоръчва се да се завършва с 3/4 до 7/8 от пълното разгъване. Ако трениращият стои по-високо на седалката или се обляга назад и встрани и/или ексцентричното е твърде ускорено, изпънатото крайно положение на ръката може да предизвика натоварване на лакътната става, причинено хиперекстензията.
Когато се използва извит лост (както в упражнението молитва в седеж) съществува голям риск от травми на мускулите и връзките, разположени в лакътя. Това се получава поради положението на ръката, което стимулира предмишницата и повишава напрежението в мускулите и връзките по време на движението. Ето защо се препоръчва не пълно, а ? разгъване. Тогава по-малкото удължаване на ръката в заключителната фаза намалява напрежението в мускулите и връзките, разположени в уязвимата област на лакътната става.
Или казано иначе, значението на пълната амплитуда на всяко фитнес упражнение е свързано с натоварване на повече активни единици, както и максимална работа. Всичко това трябва да става при правилна и прецизна техника на тренировка, защо не и чрез правилна подредба на всички загряващи серии, за да да извлечете максимума от всичко. Дори и ако целта ни е изчерпване на мускулния гликоген. Няма това как да стане, ако не осъществяваме мускулна работа – т.е. да „горим“ калории.
Обратно към раздел „Фитнес“.
Ако вече сте убедени в ползата от правилното цялостно загряване, трябва да отговорим на въпроса колко време е необходимо да му отделим, за да подготвим мускулите си както трябва за предстоящата задача. Отговорът не може да е категоричен, тъй като трябва да се вземат пред вид индивидуалните способности и нивото на подготовка на спортиста.
Естествено, не се препоръчва прекомерно дълго загряване. То уморило мускулите и би довело до общ разход на енергия, което ще попречи да се справим с предстоящото натоварване. Рядко обаче попадаме на подобни случаи. По-често се правят минимален брой упражнения за загряване. Не можем да обвиним никого, че съхранява силите си за същинската усилена тренировка.
Поставя се ниска горна граница на потенциалните възможности за загряване
Трудно можем да определим точно колко загряване е необходимо, тъй като повечето спортисти поставят твърде ниска горна граница на своята работоспособност. Това, което не се разбера ясно е, че като не загреем достатъчно се излагаме на риск от травми. Освен това, недостатъчното загряване не дава възможност да се активират максимален брой двигателни единици, което силно затруднява растежа и развитието.
Правилното отношение е ключът към успеха
Адекватното провеждане на загряването до голяма степен зависи от правилното отношение на спортиста към него. Повечето трениращи с тежести го считат за бреме. Те с нетърпение чакат да се захванат със “същинската работа” и не обръщат необходимото внимание на загряването. Следват мотото “Нямам време за губене”. Тук въпросът вече е „Колко време мога да отделя (да загубя), активирайки по-малък брой двигателни единици поради недостатъчно загряване?“ И което е по-важно, трябва да мислим за времето, което може да загубим за възстановяваме от травмите си, получени поради неправилно загряване.
Каква тежест? Колко повторения и серии?
Повечето спортуващи осъзнават ползата от загряването на дадена част от тялото при първото упражнение, но не знаят със сигурност с каква тежест да започнат и колко повторения да направят. Освен това най-големите ентусиасти не обръщат достатъчно внимание на броя на повторенията. Какви са тези приказки за брой на повторения по време на загряване. Не съм дошъл тук да загрявам, а да тренирам!
Не е достатъчно да се прави само една серия
Доказано е, че не може да се постигне пълно и цялостно загряване само чрез една серия. Повечето трениращи с тежести са убедени, че изпълняването само на една серия е предостатъчно да подготви мускулите за предстоящата основна тренировка. Това е обичайно повтаряна грешка.
Значението на повишеното натоварване
Да разгледаме пример, при който даден начинаещ (в случая мъж) се опитва да направи три серии от по 10 повторения на преси от лег със стокилограмова тежест. Започва загряването с една серия от 10 повторения с тежест от 60 кг. След това повишава тежестта на 100 кг. И преминава към основната си тренировка. Мускулите му не са добре загрети за правилна и безопасна тренировка. Преходът към това много по-голямо натоварване е твърде рязък.
Значението на изпълняване на още една загряваща серия
Разумно би било в този случай трениращият да изпълни още една загряваща серия, която ще подготви по-добре мускулите за предстоящото голямо натоварване. Вместо да застави мускулите си да се поемат веднага още 40 кг натоварване, той трябва да им даде възможност да се нагодят към усилието по време на основната тренировка, започвайки с преодоляване на половината от пълното съпротивление. Постепенното му увеличаване ще му позволи да активира по-лесно по-голям брой двигателни единици, което ще е основа за по-ефективна и безопасна тренировка.
Значение на „подготвителната“ загряваща серия
При тренировката за по-високото спортно майсторство, за да се подготвят мускулите за предстоящото голямо усилие, се налага да се изпълни още една, трета, „подготвителна“ загряваща серия. Тя дава възможност да се добави още една фаза към подготовката с постепенно увеличаване на натоварването. Увеличаването с по-малки тежести задействат максимален брой двигателни единици и намалява риска от травми. Процентът на увеличаване на натоварването се променя както следва:
Може би и тук се крие „Великата“ една работна серия на многократния Мистър Олимпия Дориан Йейтс. Лесно е, опитайте предложението ми за по-правилно трениране!
Обратно към раздел „Фитнес“
За да изпълним конкретно фитнес упражнение, ние изпълняваме и осъществяваме 2 фази на движение: концентрична фаза (фаза на сгъване, избутване) и ексцентрична фаза (разгъване, спускане).
Пълната амплитуда на движението (от точка А до точка Б на движението) е от огромно значение за максималния мускулен растеж
Основните процеси, протичащи по време на концентричната фаза на съкращението на дадено движение са същите и се повтарят в още по-голяма степен и по време на ексцентричната фаза. Моментът, скоростта на съкращението, и намаленото нервно импулсиране оказват огромно влияние върху ефективността на тренировката за ексцентрични съкращения. Прилагането на ексцентрична съкращение с пълно разтягане в крайната му фаза е абсолютно задължително за цялостно стимулиране на мускулната хипертрофия. Това твърдение може да бъде подкрепено и от правилото, че непълното разтягане на мускула оказва отрицателно въздействие върху неговата способност да разгърне пълния си растежен потенциал!
Мускулната совалка, сензорният контрол, стреч рефлексът
Мускулната совалка противодейства на разтягащите сили в мускула и представлява фактор, противодействащ на напрежението в мускула, което повишава началната мускулна сила и същевременно упражнява контрол върху движението. Именно тази противодействаща сила (напрежение) дава на мускулите необходимата сила за интензивно мускулно съкращаване по време на ексцентричното съкращение. Този особено важен фактор на напрежение може да действа максимално само когато се прилага ексцентрично съкращение с пълна амплитуда на движение (трябва да подчертаем, че стреч рефлексът се състои от три основни компонента: мускулна совалка, сензорен рефлектор, реагиращ на силата на разтягане и аферентно нервно влакно, транспортиращо импулса от совалката до гръбначния мозък и еферентния двигателен, неврон, разположен в гръбначния мозък и изпращащ сигнал за съкращение към мускулите.).
Пълното разтягане на мускула в заключителната фаза на ексцентричното съкращение при дадено движение има огромно значение. Всяко движение изисква пълна концентрация и силни нервни импулси, за да се постигне необходимото ниво на изпълнение. Тези изисквания се отнасят още повече за мускулната сила, противодействаща на гравитационните сили (фазата на ексцентрично съкращение) отколкото силата, насочена срещу земното притегляне (концентрично съкращение).
Силата е 30 – 40% по-голяма при ексцентричното съкращение, 80% от мускулните травми се получават в тази фаза!
Разликата между двете съкращения се състои в това, че човешкият мускул е около 30 – 40% по-силен по време на ексцентричната фаза отколкото при скъсяването (концентричната фаза). Доскоро се считаше, че повишената сила на съкращението в ексцентричната фаза е резултат на възбуждане на по-голям брой влакна при удължаването на мускула. Последните научни изследвания обаче доказват, че всъщност в ексцентричната фаза участват по-малък брой мускулни влакна. Силата се получава от повишаване на напрежението в мускулното влакно по време на удължаването му за разлика от скъсяването. (Journal of Applied Physiology 117:380-390,1952.). Статистическата посочва, че около 75-80% от мускулните травми се получават именно в тази фаза. На пръв поглед споменатите по-горе факти като че си противоречат. Каква е причината за това?
Факторът за самосъхранение при противодействие на гравитацията, намаляване на скоростта на съкращението
По време на концентричното съкращение действа определен фактор за самосъхранение. Гравитационните сили въздействат на толкова важната скорост на съкращението, което има огромно значение за тренировката. Когато извършваме определено движение чрез амплитуда на движение на мускула, гравитационните сили противодействат на това движение. Когато силите действат с повишена интензивност, движението постепенно се забавя. Ако продължаваме да изпълняваме дадена серия, гравитационните сили ще преодолеят силата на мускула, съкращението ще се прекрати и движението ще спре. Постепенното отслабване на мускула е предупреждение, спортиста се е уморил и скоро ще достигне до момента на отказ. Особено осезаемо е съкращението, когато тежестта се изкачва нагоре, а мускулът е достигнал най-слабата точка на амплитудата на движението (“точката на задържане”).
Телцата на Голджи в сухожилието – „обратен миотатичен рефлекс“
Телцата на Голджи са свързани с редица влакна и са разположени във връзките към ставите между мускула и свързващото сухожилие. Те долавят мускулното напрежение при съкращаването, а не при удължаването. Тези органи отчитат информацията по обратната връзка чрез импулсите отделяни при мускулното съкращение и при пасивното разтягане на мускула. Когато бъде стимулирано, телцето на Голджи реагира на стреса, изпращайки сигнал за по-усилена или „по-спокойна“ работа на мускул в зависимост от ситуацията. Именно този сензорен механизъм дава възможност на телцето на Голджи да предпазва мускулите, съединителна тъкан, връзките и ставите към които те са прикрепени. (McArdle, William D., Katch, Frank I., Katch, Victor L.: Exercise Physiology Energy, Nutrition and Human Performance. Lea, Febiger; Philadelphia, P.A., 1986, стр. 313).
Апарата на Голджи участва в натрупването и секрецията на продуктите синтезирани в едноплазмения ретикулум, участва в тяхното химическо преустройство и узряване, полимеризация на полизахариди и образуване на комплекси от полизахариди (ПЗ) и белтъци (Б) – гликопротеиди; Освен тези вещества апарата на Голджи натрупва и други вещества – ензими, хормони; Прието е, че в апарата на Голджи се извършва абсорбиране, кондензиране и опаковане на веществата, които се синтезират в гранулирания еноплазмен ретикулум и постъпват чрез транспортни вакуоли в апарата на Голджи. В апарата на голджи се формират и опаковат лизозомите и пероксизомите.
Комплекса на Голджи присъства във всички клетки на еукатиотните организми и клетки (с изключение на еритроцитите при млекопитаещите организми), но не всяка клетка притежава способност за секреция на белтъци, Л и ПЗ (мускулни клетки, еритроцити, покривен епител). Всички те обаче притежават добре развити комплекс на Голджи. Това е свързано с образуването на лизозомите.
Съотношението дължина/напрежение
Съотношението дължина / напрежение действа като лъка и стрелата. Разтягането и последвалото напрежение наподобяват действието на опънатия лък и стрелата. Нека си представим опъването на тетивата на лъка. Ако то е малко, силата, с която стрелата ще излети е съответно малка и тя ще падне наблизо. Трябва да опънем максимално тетивата, за да излети стрелата възможно най-далеч. Не е важно само колко ще опънем тетивата. Необходимо е тя да е и силно натегната. Ако е хлабава, колкото и да я опъваме, не можем да постигнем необходимото напрежение и стрелата няма да премине голямо разстояние, а ще се забие на педя от нас. Съчетаването на изпънатата тетива и противодействащите сили на натегнатия лък (напрежението му) дава възможност да се получи най-силен тласък. По същия начин мускулната совалка и телцата на Голджи служат за лък, а тетивата е съкратения мускул.
Ексцентричното съкращение, свързано с “обратната точка на задържане”
В ексцентричната фаза на съкращение на движението действа един опасен фактор, свързан с гравитационните сили върху тежестта и противодействащи на мускула. Когато тежестта се спуска надолу, действа факторът на обратната сила. Гравитационната сила (9.8 м/сек2) набира бързо инерция и преодолява защитния отговор, насочена срещу нея. Скоростта на съкращението се увеличава в ексцентричната фаза. Този факт, съчетан с намалената способност да се прилага важният рефрактерен период (от 0.02 сек.), засилва опасностите, свързани с ексцентричната фаза на съкращението.
Недостатъчен рефрактерен период
Поради увеличаването на външно действащите сили и намалената концентрация на вниманието в ексцентричната фаза на изпълнение на дадено упражнение, рискът от получаване на вътрешни и външни травми e много по-голям. Когато тежестта преминава с най-голяма скорост през “обратната точка на задържане” на амплитудата на мускулното движение, т.е. през най-слабата й точка, се получават най-често травми. Тежестта се движи по-бързо от възможността да се активират достатъчен брой мускулни влакна, за да се осигури необходимата сила на съкращението за контрол на движение. Вместо това, тя продължава да се спуска бързо надолу, а съпротивителната сила се осигурява от подкрепящите връзки, сухожилия и стави. Когато не се изпращат нервни импулси с необходимата сила и честота и съответно двигателните единици не се възбуждат правилно, те са изложени на голям риск от травми.
Фазата на ексцентричното съкращение не е така стимулираща
Явно е, че макар мускулът да е в състояние да повишава с 30 – 40% и повече мощта на съкращаване (в сравнение с концентричното съкращение), много трудно се постига такава интензивност на нервната дейност, каквато има през концентричната фаза. Изглежда, че при ексцентричната фаза връзката мозък – мускул значително отслабва. Това се обяснява с факта, че трениращите не са така мотивирани при подготовката за избутването на тежестта, както при самото избутване. В тренировката като че ли се набляга повече на вдигането/избутването! Все казваме “отивам да поблъскам” или “днес не можах да поблъскам”, и така нататък. Това измества фокуса предимно върху фазата на избутването и съвсем малко внимание се отделя на упражненията във фазата на ексцентричното съкращение. Именно това пренебрегване на една от двете фази на тренировка намалява наполовина тренировъчния ефект. Това трябва да се има предвид. Когато се концентрираме изцяло само върху “избутването” няма защо да се чудим, че ефектът от тренировката върху растежа и развитието на мускулите ни е така незадоволителен, а рискът от травми голям.
Законите на Нютон за движението – механичен момент
Използването на момента в тренировката е едно от най-големите изкушения в стремежа ни да увеличим натоварването или поне да поддържаме едно и също съпротивление. Моментът се определя от масата, умножена на скоростта. Често пъти ексцентричната фаза се изпълнява под влияние на момента, който спомага да се избута тежестта. Използването на силата на движението в дадена посока, за да се приложи в обратната посока може да ни улесни да “избутваме все по-големи тежести” (както е например при пауърлифтинга), но крие потенциални опасности и е вредно за мускулната хипертрофия.
Моментът се определя от Масата х Скоростта (скоростта на земното притегляне е 9.8 м/сек). Когато повишаваме скоростта на съкращението в ексцентричната фаза при подготовката ни за избутване поставяме на грешни основи предстоящото действие. Лесно е да се изчисли, че когато се остави тежестта да пада “свободно” в края на движението и да се използва пружиниращият ефект на мускулите и ставите в следващото й избутване, се включват в действие много по-малък брой мускулни влакна и тренировъчният ефект е много по-слаб. Като “заемаме” енергия от едната фаза и я прилагаме в другата, избутваме по-силно тежестта, но каква е цената, която заплащаме? Ставите, съединителната тъкан, връзките и сухожилията се претоварват. Изпитваме синдрома на влака беглец! Когато машинистът насочва влака към крайната гара, той не форсира локомотива, за да я отблъсне от перона и по този начин да я изтласка в обратната посока! Защо трябва да прилагаме този абсурден подход в собствената си тренировка?
Законите на Нютон за движението – инерция
В законите за движението Нютон формулира инерцията по следния начин: “Когато едно тяло е в движение, то се стреми да продължи да се движи, а когато е в покой, то се стреми да остане в покой.” Казано по-просто, трябва да приложим сила, за да променим състоянието на движение или покой. Когато дадено тяло е в движение, гравитацията противодейства на движението. Ако се намира в покой, трябва да се приложи сила, за да се преодолеят съпротивителните сили (на гравитацията) и тялото да се приведе в движение. Използвайки гравитацията в бодибилдинга, трудно можем да спрем движението. Когато движението започва (чрез съкращение) обратно на посоката на земното привличане, трябва да се приложи голяма сила, за да се преодолее състоянието на покой.
Тази сила (на съкращението) трябва да се получи в резултат на силни нервни импулси и синхронизирано активиране на двигателните единици. В повечето случаи се прилага описаният по-горе подход на преодоляване на гравитацията чрез използване на споменатия вече момент в движението и прилагането на допълнителна сила. Като се използва системата от лостове, за да се омекоти преходната фаза на преминаване от ексцентрични към концентрични физически натоварвания, се получава усещането, че може да се използват по-големи тежести. Негативният ефект на този начин на мислене се състои в това, че натоварването се прехвърля върху ставите и сухожилията.
При вдигането на тежести не се използва крик. Гърбът ни е този, който се превива и извършва пружиниращото движение, за да се избута тежестта в пресите от лег и клек. Костната система на човешкото тяло, включително и най-важната част от нея – гръбначният стълб, не е конструирана така, че да устоява на съпротивителните сили. В този случай организмът действа чрез мозъка и мускулната си система. Щом действат в необходимия синхрон, те могат да произвеждат невероятна сила. Защо с неправилни тренировъчни методи да пречим на собствените си възможности.
Мисля, че се убедихте сами, че тренирането и използването на правилна техника на движение във залата, не е просто люлеене, викове и повдигане на тежки гири и щанги. Всъщност това е един дълбок и смислен процес, разбира се, ако желаете да тренирате правилно и да нямате травми! Особено травми след тренировки.
Обратно към раздел „Фитнес“.
