За прецизното изпълнение на движението е необходима схема на съгласувано възбуждане
Освен факторите, свързани с времето (темпото) на активиране, от голямо значение са и различните аспекти на нервно-мускулния контрол, свързани със съгласуване на двигателните единици (или честотата на възбуждане). Абсолютно задължително е възбуждането на двигателните единици да се извършва със съгласувана честота. Ако определената схема на възбуждане се наруши макар и за съвсем кратко време, нервно-мускулният контрол се губи и движението се нарушава докато отново не се установи съответния контрол. Не може да се постигне правилно развитие на двигателните умения, ако не следваме един и същи модел и времетраене и интервали между възбуждането на отделните двигателни единици. Този фактор, определящ времето на възбуждане се нарича “последователност”. Той определя и нивото на уменията на спортиста.
Броят на активираните мускулни влакна съответства на трудността на задачата
Равномерната последователност на възбуждане на двигателните единици (мускулни единици) дава възможност на спортиста да овладява и най-трудните умения. Можем ли да си представим някой да се опитва да направи троен аксел, като неравномерно възбужда двигателните единици? Скоростта и силата на усукване изискват съвършено синхронизиране на активирането. Ако той се наруши макар и минимално, фигуристът ще се приземи сред публиката!
Трениращият бойни изкуства, който няма пълен контрол над движенията си, получен чрез отлично синхронизиране на възбуждането на двигателните единици, може да убие противника и дори себе си по време на демонстрация! Не мислимо би било гимнастик да изпълнява упражнение на уред, с нарушен синхрон на активиране. Експлозивните дейности, свързани с анаеробните спортове (дисциплините, изискващи експлозивно спринтово бягане и тренировката с тежести) налагат огромни изисквания към умението на спортиста учестено да възбужда в пълен синхрон на много кратки интервали двигателните единици,участващи в дадено движение.
Не се налага толкова прецизен синхрон в спортовете, изискващи издръжливост
Дисциплините, чийто характер е по-малко експлозивен, като дейностите за издръжливост и аеробния тип дейности, не поставят толкова високи изисквания за учестена и прецизно синхронизирано възбуждане на двигателните единици. Тези дейности позволяват известно несъгласуване. Само в тези случаи на по-слаба експлозивност не се налага пълен синхрон. В това отношение усъвършенстването на уменията при анаеробните спортове е много по-наложително отколкото при аеробните (въпреки това, не бих препоръчал това в триатлона или в спортовете за отдих!).
Синхрон или асинхрон
За да избегнем прекалено опростеното обяснение на необходимостта да се активират различен тип двигателни единици при аеробните и анаеробните спортове, можем да подходим към въпроса от научна гледна точка. За тази цел ще изложим схемата на възбуждане на двигателните единици и за двата вида режим.
Всеки вид тренировка поставя специфични изисквания към системата, за да се осигури необходимия контрол на активиране на двигателните единици. Този контрол е в основата на разликата в изпълнението на високоразредните спортисти и на начинаещите. В спортните лагери се поставя точно определена граница между синхронния и асинхронен характер на активиране на двигателните единици за всеки от двата типа работен режим. При вдигането на тежести например се поставят високи изисквания към силно синхронизиране на едновременното активиране на много двигателните единици с голяма честота на възбуждане. При маратона протича обратния процес, при който активирането е асинхронно. Асинхронният модел е уникален тип активиране на двигателните единици, който протича по добре организирана, макар и не съвсем фино настроена схема, при която не всички мускулни влакна се задействат в един и същи момент.
Асинхронният механизъм възбужда една част от двигателните единици, докато другите остават в покой. Именно този модел на активирани и почиващи мускулни влакна дава възможност на спортуващия да продължи да изпълнява съответните движения. (Stepanov A.S. and Burlakov, M.L.: Electrophуsiological investigation of fatigue in muscular activity. Sechenov Physiol. J. USSR, 47:43, 1961. цитиран от McArdle et al. 1986. p.313.). Способността на организма да осигурява асинхронно активиране на двигателните единици определя нивото на работоспособност (на представяне) и отличава високоразрядните спортисти от останалите! Трябва обаче да подчертаем, че тренировката е тази, която влияе върху нивото на представяне при спортовете, изискващи издръжливост, а не само предразположението на структурата на мускулните влакна. Ако допуснем противното, би трябвало да отхвърлим изобщо значението на тренировката. Това би било несправедливо спрямо усилията и постиженията на спортистите, практикуващи тези спортове в цял свят.
Или казано изключително накратко и съдържателно, активирането на мускулни единици е философия. Тя включва тренировъчна стратегия, с цел възбуждане на повече мускулни клетки по дължината на едно мускулно влакна. Атлетът (дори и това да сте вие, трениращите за просто за здраве) придобивайки тази тренираност, усвоява ползите от висок % активни двигателни единици: сила, издържливост, възстановяване и т.н.
Обратно към раздел „Фитнес“.
Г-н Рудолф С. бе преуспяващ ръководител на фирма. Години наред той управляваше с желязна ръка голямо предприятие, бе уважаван от враговете си и всяваше страхопочитание у подчинените си. Зад тази фасада обаче се криеше психика, раздирана от съмнения. Често Рудолф С. страдаше от депресивни настроения. Понякога му бе нужен половин ден подготовка, за да грабне телефона и да проведе неприятен разговор. Секретарките му все по-често го криеха, той все повече се затваряше в себе си.
Въпреки всеобщото мнение, че е преуспяващ и щастлив човек, Рудолф С. все повече страдаше от слабата си психика. По този повод се консултира с много лекари, но дори опитни психиатри не откриха никакво съществено заболяване. За щастие ендокринологът му препоръча да си направи хормонално изследване, благодарение на което бе уточнена диагнозата – преди много години, по време на химиотерапия по повод злокачествено заболяване, са били унищожени секретиращите клетки в тестисите и надбъбречните му жлези. И това бе причината Рудолф С. да страда от недостиг на естрадиол и ДХЕА. Заместителното лечение с ДХЕА направи Рудолф С. нов човек. Той благодари на ендокринолога си със следните редове:
Подарихте ми нов живот. Никога не съм предполагал, че човек е толкова зависим от хормоните – вчера дори успях да играя 10 часа голф – едно великолепно чувство.
DHEA (дехидроепиандростерон) – хормонът на мъжката сила
Тази субстанция с почти нечетаемо име вероятно е хормонът на мъжката сила. Той се отделя от надбъбречните жлези в количества (25-30 мг дневно), които и относително и абсолютно са многократно по-големи, отколкото на другите хормони. ДХЕА е типичен представител на стероидните хормони, с основен градивен елемент холестерол.
Количеството на отделяния ДХЕА зависи до известна степен от обема на мозъка. В кръвта на плъховете, например, този хормон на практика липсва, при човекоподобните маймуни количеството му е малко по-малко, отколкото при човека. В мъжкия организъм ДХЕА има няколко типични качества. Той намалява образуването на кортизол в организма – стресовият хормон, който също се произвежда във високи количества (10-20 мг дневно). Като естествен антагонист на кортизола, ДХЕА предпазва от загуба на енергия. Успоредно с това, блокирайки стимулиращия потенциал на кортизола по отношение секрецията на инсулин, ДХЕА навярно играе роля и при стареенето, по-точно забавя скоростта на този процес. Кортизолът, който се блокира ефективно от ДХЕА, има деструктивен ефект и по отношение на костите, мускулите и кожата. Ако в организма на един мъж секрецията на ДХЕА е недостатъчна, кортизолът не може да бъде блокиран ефективно и се стига до описаните по-горе нежелани ефекти. Може би по тази причина един от факторите за стареене е нарушеното равновесие кортизол – ДХЕА. Съвременни клинични разработки показват също, че ниските стойности на ДХЕА в кръвта са свързани с недостатъчната продукция на айказаноиди.
Ето няколко допълнителни клинични данни за хормона на мъжката сила:
- мъже с високи стойности на ДХЕА притежават не само повече физическа сила и енергия, но имат и по-добри умствени възможности – те могат едновременно да възприемат информация от няколко източника, отличават се с трайност на запаметяването. Вероятно хормонът директно стимулира мозъка;
- нормалните серумни нива на ДХЕА са свързани с понижен риск от заболявания на сърдечно-съдовата система, както и с по-малка вероятност от фатални инциденти, свързани със сърцето и мозъка;
- ДХЕА подпомага разграждането на мастните депа;
- стимулира имунната система на мъжа;
- блокира стреса и неговите последици;
Как се образува ДХЕА в организма?
DHEA и неговият основен “противник” – кортизолът се синтезират в кората на надбъбречните жлези. Отделянето му се направлява от хипофизен хормон, който контролира и секрецията на кортизола. Ефектът на хипофизарния хормон, наречен АКТХ (адрено-кортикотропен хормон) зависи на клетъчно ниво от втори посредник.
Синтезaата и секрецията на ДХЕА са по-големи, когато нивото на втория посредник е нормално. Първата стъпка в този “производствен” процес е натрупването на холестерол в синтезиращите клетки на надбъбреците. После холестеролът навлиза в митохондриите (“работилниците” на клетката), където след поредица от ензимни реакции се образува прегненолон – междинно звено в хормоналния синтез. По-късно този продукт лесно може да бъде превърнат в прогестерон (женски полов хормон, пазител на бременността), кортизол и ДХЕА.
Една от възможните причини за редуциране на производството на ДХЕА с остаряването е намаляването на концентрацията на втория посредник за ефекта на АКТХ. Експерименти с маймуни показват, че когато биват хранени с по-ниско калорична храна, секрецията на ДХЕА се увеличава. Важното тук обаче е достатъчният прием на субстанции, които нормализират нивата на айказаноидите – рибено масло и зехтин. Ето защо, преди да посегнете към заместително лечение с ДХЕА, се опитайте да нормализирате нивата му с диета и с обилен прием на зехтин и риба.
Какви са ефектите на DHEA при мъжете?
Този хормон се метаболизира (преработва) различно от двата пола. Високите му концентрации в човека вероятно са еволюционно наложени – в тъканите на жената той най-често се преобразува в тестостерон, а в тъканите на мъжа – в естрадиол. В най-голяма степен ДХЕА отговаря за енергията при мъжете. Изследвания, направени в Сан Диего (Калифорния) доказват, че при мъже с ниски стойности на ДХЕА, заместителното лечение с този продукт подобрява самочувствието. Той обаче не влияе на либидото, защото не се превръща в тестостерон. Едно изследване, направено във Виена през 1999 г., обаче показва, че лекуваните с ДХЕА импотентни мъже подобряват еректилната си функция.
Данни от френски автори говорят, че рискът възрастни мъже с нормални или високи нива на серумния ДХЕА да бъдат покосени от сърдечно-съдови заболявания е по-малък. При жените, обаче, този позитивен ефект не се установява. Но както казахме по-горе, това се дължи на различния начин, по който мъжкият и женският организъм преработват ДХЕА.
Може ли DHEA да помогне в борбата със СПИН?
Проучването на ДХЕА е в началния си етап. Медицината почти всекидневно открива нови доказателства за позитивното действие на хормона върху човешкия организъм. Според последни лабораторни проучвания лимфоцитите имат собствени рецептори за ДХЕА – навярно по този начин хормонът упражнява стимулиращо въздействие по отношение на естествените “стражи” на организма. Затова днес ДХЕА се използва като преносител на медикаменти за лечение на СПИН – транспортира лекарствата директно до поразените от болестта клетки.
Лечението с DHEA: невинаги много значи “много добре”
Лечението с ДХЕА в Европа се подчинява на принципи, различни от принципите в Америка. В САЩ оборотът на лекарства, съдържащи ДХЕА е голям и се подчинява на философията “колкото повече, толкова по-добре”. ДХЕА там се е превърнал в мода и се продава свободно (без рецепта) в супермаркетите и по Интернет. Въпреки множеството му положителни качества, с него не бива да се злоупотребява. Затова в Европа принципът е ”приемай само толкова, колкото е необходимо”!
ДХЕА може да се взима под различни форми – най-често това са таблетки в дозировка 20-100 мг. Повечето пациенти приемат по 50 мг днeвно. Хормонът се прилага и във вид на крем. Според европейските критерии лечението трябва да протича под лекарски контрол, като се следят серумните нива на ДХЕА – желателно е дозировката да е такава, че да се постигнат стойностите на 20-годишния мъж. Тъй като стойностите на хормона при 50-годишните мъже са едва 25 процента от стойностите при един младеж, точното заместване налага периодичен контрол на серумните нива. Какъв е ефектът от по-високите дози ДХЕА днес не е напълно известно. Ясно е едно: и тук е нужно да се регламентира древното правило във фармакологията – dosis facit venenam (дозата прави отровата).
Причината за толкова много неизвестни, свързани с ДХЕА се дължи на факта, че хормонът не може да се патентова. По тази причина големите фармацевтични концерни не отделят средства за проучването му. Ето защо задълбочени научни студии, които да докажат ефектите и страничните му действия все още не са направени.
Какви са в заключение качествата на DHEA?
- той е антистресов хормон – намалява нивата на кортизола;
- дава сила на мъжа -стимулира не само физическата, но и интелектуалната му енергия;
- подпомага разграждането на мастната тъкан;
- стимулира имунната система;
- намалява риска от сърдечно-съдови заболявания;
Тези, които използват DHEA (дехидроепиандростерон) твърдят, че тази изумителна добавка оказва сериозно влияние върху енергичността на организма, на неговото обновяване и оптимална форма. DHEA е една от най-чистите, ефективни и мощни формули на съвременния пазар. В процеса на стареене количеството DHEA, отделяно от тялото постепенно намалява. Тази липса може да бъде компенсирана чрез DHEA, един от най-успешните продукти на водещите новатори в областта на хранителните добавки. От много време се счита, че DHEA или дехидроепиандростерона е „отпадъчен“ хормон, тъй като изследователите не можеха да го свържат с каквато и да било специфична функция в организма.
Но през последните няколко години имиджът на DHEA беше изцяло променен. Той е може би най-често срещания хормон при бозайниците, като от него зависят множество основни процеси в организма. Снижаването на нивата му обикновено е симптом на имунна недостатъчност, понижено либидо и намалена жизненост. Клиничните изследвания, проведени през последните 10 години показват, че DHEA е може би най-важното съединение, що се отнася до здравето. DHEA е пряко свързан с метаболизма на глюкозата. Високото ниво на глюкоза в кръвта подтиска отделянето на хормoна на растежа и обратно – ниското ниво на глюкоза в кръвта стимулира синтезирането на този хормон.
Стимулирането на хормона на растежа е особено благоприятно за DHEA, тъй като подтиска инсулина. Според същия този принцип потенето увеличава нивата на хормона на растежа и на DHEA. Следователно DHEA е особено важен в процеса на интензивни тренировни. В книгата си „The Superhormone Promise“ д-р Уилиям Регелсон от Медицински колеж – Вирджиния нарича DHEA „суперзвездата при хормоните“ и „едно от най-мощните средства“ за удължаване продължителността на живота и повишаване на качеството му.
Обратно към раздел „Добавки“.
Още преди да е установена бременността, зародишът сам създава условия за своето развитие – той се установява в стената на матката, част от клетките му контактуват с майчините съдове и прокарват пътищата за снабдяването му с енергия и кислород от кръвта на майката. Хранителният транспорт се осъществява чрез плацентата, в която „се докосват“ кръвообращението на майката и на плода. През пъпната връв кислородът и хранителните вещества преминават в тялото на нероденото все още дете. След като отдаде кислорода и поеме отпадните продукти от обмяната на веществата на плода, кръвта се връща към майчиното кръвообращение.
Следователно плацентата не е само склад на хранителни запаси, но е и бели дробове, черен дроб, бъбреци и жлези с вътрешна секреция за плода. Дишането, храненето и обмяната на веществата на плода се осъществяват посредством плацентата. Чрез нея плодът приема от майчината кръв необходимите му за растежа кислород и хранителни вещества и отдава непотребните продукти от собствената си обмяна.
Ако още в началото плацентата не е добре закрепена и зародишът не се снабдява с достатъчно хранителни вещества и кислород, развитието му спира. Нарушенията в кръвоснабдяването са едни от най-честите причини за ранните аборти. Не са изключение случаите, когато плацентата се формира на нетипично място – много ниско към цервикалния канал или точно пред него (плацента превия). Къде ще се образува тя, зависи от мястото на имплантация на оплодената яйцеклетка.
Защо храненето на плода понякога е нарушено? Недохранването му се среща при жени, чиито съдове са стеснени в резултат на предшестващи заболявания. Риск за плода има и при бременни, страдащи от хронични заболявания на сърцето, черния дроб, панкреаса и бъбреците, при пушачки и хипертонички. В началото на 4-ия месец плацентата е с дебелина 1–1 ? см. В началото на втората половина на бременността тя заема по-голямата част от предната или задната част на маточната стена.
Плодът се храни чрез плацентата
Тя изработва ферменти, които разлагат белтъчините, въглехидратите и мазнините на по-прости съединения, способни да преминат “плацентарната бариера”. Голямо значение за правилното развитие на плода има обмяната на витамините. Съществена роля играе наличието на витамин C, фолиева киселина, витамин K, витамин D, калций, фосфор и др. Доказано е, че през плацентата преминават антибиотици, опиати, хинин, никотин, алкохол, кофеин … Плацентата не е преграда и за много вируси – HIV, сифилис, хепатит, рубеола и др. Затова правилният начин на живот, пълноценното и балансирано хранене, отказът от вредните навици (тютюнопушене, алкохол, кафе) са от голямо значение за правилното нервно-психично и физическо развитие на вашето бъдещо бебе.
Важни бележки по темата бременност
Не използвайте медикаменти без предварителна консултация с акушер-гинеколог. Плацентата има и вътрешносекреторна функция. Тя образува силно активни хормони, които преминават в кръвта на майката:
Хорионгонадотропин. Този хормон има най-висока концентрация в началните месеци на бременността. На него се дължи липсата на овулация. Наличието му дава положителния тест за бременност.
Фоликуларен хормон. Той стимулира активно процесите на растеж на матката, влагалището, гръдните жлези и съдовата система, разхлабва тазовите връзки.
Прогестерон. Този хормон се нарича още закрилник на бременността. Той понижава тонуса на матката. Ако в началото на бременността концентрацията му е малка, има опасност от спонтанен аборт.
Следете всичко по темата „Уелнес и бременност“ тук.
Съпротивление х повторения х серии : време = интензивност
Тази бърза сметка показва и обяснява, че интензивността е равна на съпротивлението, умножено по повторенията, умножено по сериите и разделено на времето. Интензивността се изчислява отделно за всяко фитнес упражнение и за всяка част от тялото и е приложима към всеки случай по отделно. Така, че стойността на интензивност не може да се отнася до друга част на тялото, защото всяко упражнение има определена специфика и за всяко си има отделна стойност на интензивността.
Съставните части на цифрата на интензивността са:
Към този работен модел трябва да добавим още една забележка: важно е да се съпостави количеството съпротивление (увеличено или непроменено) с броя на повторенията (по-голям или непроменен) и броя на завършените серии (непроменен или по-голям). По тази начин може да определим:
-
съпротивлението се е увеличило при еднакъв брой повторения
-
съпротивлението е същото, а са увеличени повторенията
-
ако съпротивлението и повторенията са еднакви, но се изпълнява допълнителна серия (с)
-
изпълняват се повторения или серии с по-голямо съпротивление или комбинация от двете
Разбирате ли за какво става дума? Все още няма данни за основната величина, която търсим. Факторът време не съществува в това уравнение. Колко продължава упражнението (с)? Първата част на това уравнение се отнася до количеството извършена работа, при какво съпротивление, с колко повторения и в колко серии? Не се отчита за колко време е извършена. Факторът време е от огромно значение. От него зависи дали моделът, който изграждаме е пълен или не. Въпросът разбира се остава дискусионен по отношение на тренировъчния режим – какъв да е броят на повторенията и сериите и при какво съпротивление да бъдат изпълнявани, за да се получи най-голяма интензивност.
Нека определим някаква стойност на интензивността за дадено упражнение в случая да започнем с упражнения с щанга. Отивам да речем при лостовете и ще правя серия сгъвания и разгъвания по следния начин:
-
съпротивление = 50 кг
-
повторения = 10
-
серии = 3
50 Килограма са доста голяма тежест и са ми необходими например около 3-4 минути между сериите, за да възстановя на 80% мускулите си. Забележка: почивката след третата серия трябва да е толкава, колкото и почивката между първата и втората серия, за да мога да се възстановя толкова, че да продължа останалата част от тренировката си. Време за цялостно завършване = 15 минути!
Нека изчисля интензивността на това упражнение при тази база данни (разбира се примерите са ориентировъчни):
-
50 кг х 10 = 500 кг на серия х 3 = 1 500 кг
-
1 500 кг разделено на времето 15 мин. = 100 интензивност
А сега, без да прибавям нито килограм, нека приложа тази мярка за интензивност към тренировката. Забележка: Допускам, че 50 кг е доста голямо съпротивление за мен. Така че увеличаването дори и с малко на тежестта или на повторенията със същата тежест или добавяне на допълнителна серия би било дори непосилно за мен. Аз мога само да се стремя към съкращаване на периода за почивка между сериите.
За улеснение нека допуснем, че аз съм в състояние да сведа продължителността на изпълнение от 15 на 10 минути. Броят на повторенията и сериите остава непроменен както и съпротивлението от 50 кг, но упражнението се изпълнява за 2/3 от времето вече. Съкращенията са 150 кг! При упражненията с щанга за 10 минути интензивността 1 500 делено на 10 дава интензивност 150! Значително увеличение, получено само чрез съкращаване на времето за почивка. Звучи много лесно. Като насочим вниманието си към правилно дишане и като се упражнявате известно време, можете да увеличите интензивността без да добавяте допълнителна тежест. Това е отличен начин да повишите интензивността ефективно и без никакъв риск! Точно това правя и в залата докато тренирам. Ето и отговорът на въпроса защо мускулите ми растат и с „малки тежести“, както и каква е тайната ми, докато тренирам персонално клиенти. Виждате сами – фитнес упражненията са ясни вече за почти всички, техниката на изпълнение (допускам) също – тайната, вече я знаете!
Скъсявайки времето за почивка, продължавам да тренирам мускула без да се е възстановил напълно. Зная, че не ви се ще да продължите да работите с мускул, възстановен само 80%, но трябва да се откажа изцяло от идеята да работя само с 100% възстановени мускули. Не забравяйте, че това отнема далеч по-дълго време. Доколко можем да съкращаваме почивката? Щом като се постига 80% възстановяване през първите 22 секунди, колко време отнемат следващите 15% – 18%? Трудно е да се каже. За да сме в безопасност, казваме – доста дълго!
Може би ще отхвърлите идеята да работите с не добре отпочинал мускул, за да не намалите интензивността. Ако сте стигнали до крайната супер серия, след съответната загрявка и искате да направите още три серии с по десет повторения и 50 кг, все трябва от нещо да се откажете. Дори с удължена почивка от по 5 минути и повече, мускулите ви няма да се възстановят достатъчно. Защо да се лъжем? Ако първото ни упражнение е било с максимално натоварване, максимален брой повторения и серии, предполагаме, че ни е изтощило. Как можем тогава да очакваме, че ще сме в състояние да направим същия брой повторения със същите килограми след почивка, която макар и да не ни е възстановила напълно, е възвърнала голям процент от силите ни? Все нещо трябва да се жертва!
Не може да се засече “читинга” (“кръшкането”)
Бележките, които си водите вероятно сочат, че сте направили три серии от по десет повторения на сгъвания с 50 кг. Това, което не е регистрирано обаче е инерцията, използвана при вдигането, залюляването и маха до края на серията. Със сигурност там не е отбелязан и „чийтинга“ с включване в движението и но други мускулни групи.
Особено важна област, разбира се е ексцентричната фаза на движението. От голямо значение е да се прилага едно и също разтягане при всяко повторение във всяка серия по време на ексцентричната фаза. Ако вниманието ни е насочено само върху броя на вдиганите килограми, на повторенията и сериите, се отклоняваме от правилната техника на изпълнение.
Глупаво е да се смята, че даден мускул ще има една и съща сила при изпълнение на три последователни серии. Или трябва да изпълним първата серия с под максималната сила и натоварване, за да сме в състояние да изпълним следващите или трябва да жертваме правилното изпълнение на следващите две серии. Цял живот съм проучвал тренировъчни програми и съм стигнал до заключението, че трябва да се прилага алтернативен подход. Треньорите упорито настояват да се правят един и същ брой повторения с едни и същи тежести. Една от причините за това може да е склонността да се повтаря информацията, изложена в първите учебници по силова тренировка от времето, когато тя е прохождала като дисциплина, без да се замисляме дали почива на някаква логика или не.
Програмите неизменно изискват постоянен брой повторения (3 х 10, 3 х 12, 3 х 15, 3 х 7, 4 х 6 и дори съсипващите 10 х 10 при най-интензивните случаи). Можем само да гадаем какво ще е качеството на изпълнение. Обяснимо е желанието да се повишава интензивността. Колко продължава обаче времето за почивка между сериите? И което е по-важно, какво е качеството на изпълнение през цялата тренировка? Не ми казвайте, мога сам да се сетя! А защо да не променим тази традиция и да не приемем схемата 10-9-8 или 10-8-6 с увеличаване на тежестите?
Нека разгледаме по какъв начин този подход допринася за увеличаване на интензивността на тренировката, като преразгледаме описаният ми пример, когато работя с 50-килограмова щанга с 3 серии от по 10 повторения за 15 минути. Интересно ще е да променим модела. Вместо по 10 повторения, нека броят им намалява в низходящ ред със същата тежест и със същите 3 серии по следния начин: 10-9-8. Получава се следното:
– 50 кг съпротивление х 10 повторения = 500 кг
– 50 кг съпротивление х 9 повторения = 450 кг
– 50 кг съпротивление х 8 повторения = 400 кг
Вместо 15 минути, нека да отделя 10 минути за цялото упражнение. Веднага повдигам 1 350 кг, не 1 500 кг и съм съкратил с 5 минути времетраенето. Намалил съм съпротивлението със 150 кг, т.е. с 10%. Намаленото време (10 минути) = 1/3 % от първоначалното време. Тези цифри сочат повишаване на интензивността. Нека да изчислим:
-
Първоначална интензивност 1500 кг : 15 минути = 100 интензивност
-
Нова интензивност 1500 кг : 10 минути = 150 интензивност
Забележка: като намалявам броя на повторенията с едно, трениращият добавя към интензивността и съкратеното времетраене на упражненията. Така намаляването от 15 на 10 минути води до допълнително съкращаване на времетраенето. Аз мога да се опитам да съкратя още повече почивката. При сгъвания и разгъвания с щанга, аз мога и да изпълня три серии за пет минути! Лесно е да се каже, но не е така лесно да се изпълни обаче. На практика обаче е съвсем възможно да се изпълнят три серии с високо крайно натоварване и две загрявания за пет минути.
Допълнителното съкращаване на почивката не води до възстановяване над 80%
Да си припомним, че 80% възстановяване се получават за 22 секунди. Ако се стремим обаче към 90-95% възстановяване, времето за почивка би било много по-дълго. Може би трябва да се прибавят още 2, 3, 4 или дори 5 минути. Това не е абсолютна даденост. Щом 80% възстановяване се постига за 22 секунди, какво ли възстановяване може да се получи при съответното удължаване на времето за почивка (с). Можем само да гадаем. Когато говорим за възстановяване над границата от 80% (за 22 секунди), цифрата е различна за различните хора,. Учените са приели, че формулата 80% за 22 сек. се отнася за всички, но не са определили точната мярка за времето за възстановяване над 80%. Там границата не е точно определена.
Необходимо е да се изведе уравнение за възстановяване над 80%
Можем теоретично да обясним възстановяването над 80%, като вземем предвид съотношението на процентното възстановяване и необходимия период за почивка. То ще е различно от горното уравнение. Автоматически можем да допуснем, че уравнението не може да е линейно. Над тази граница периодите за почивка значително се удължават. Може да се очаква, че последните 3-4% до 100% ще отнемат много по-дълго време отколкото първоначалните 80%. Ето защо все още няма изведено научно обосновано уравнение. Споменах вече, че след голяма натоварване пълно възстановяване може да се получи за 48 – 72 часа. Опитайте се да тренирате с тежести след дълга почивка – почивката може да продължи от 6 чак до 7 дни, за да получите необходимата реакция на мускула. Да не говорим за истинското възстановяване на мускула, което не можем да се почувства. Важното тук е, че не можем да чакаме толкова дълго, за да получим възстановяване над границата от 80%.
Обратно към раздел „Фитнес“.
Как можем ефективно да съкратим почивките между сериите?
Почивайки твърде дълго между отделните серии и тренировки, намаляваме интензивността на тренировка. Не бива обаче да се пренебрегват опасностите от твърде голямото съкращаване на почивките, за да се повиши интензивността. Би било добре да се изготви тренировъчен режим с постепенно удължаване на почивките, а не да се поддържа една и съща продължителност през целия тренировъчен цикъл, още повече ако той обхваща дългогодишен период от време. При подготовката си за съкращаване на почивката между сериите, спортистът трябва да изхожда от оперативна гледна точка. Така че, трябва да преосмислим първоначалния си подход към продължителността на почивката.
Колко време е необходимо за 100% възстановяване след фитнес или спортна дейност?
Съществуват два основни проблема при определяне на това, дали възстановяването на мускула е на 100%. Какво е времето за възстановяване можем само да гадаем, защото то може да варира в много широки граници. Трябва само да кажем във аванс, че не може да се очаква 100% възстановяване в кратките периоди за почивка между отделните серии – т.е. не очаквайте възстановяването ви да е факт в рамките на самата фитнес тренировка (или тренировката, изобщо).
Пълно възстановяване не може да се получи дори и за цял ден. Затова съществува неписаното правило, че малките мускулни групи (рамена, бицепс, трицепс, коремна преса, прасец, предмишници и др.) се възстановяват за около 24 до 36 часа, а големите мускулни групи (гърди, гръд и бедра) за не по-малко от 36 до 72 часа.
Може да ви се стори, че това твърдение е пресилено, но не е и невярно. Научните изследвания доказват, че са необходими 48 часа (минимум) за пълно възстановяване между силовите тренировки. Много специалисти предлагат 72 часа почивка за възстановяване след продължителна силова тренировка. Какво представлява продължителната силова тренировка обаче? Какъв брой серии от повторения би трябвало да включва тя, за да са необходими 48 до 72 часа възстановяване? Може би 3? Колко упражнения за мускула трябва да се направят? Две или три? Ако приемем най-общо, че трябва да се правят 3 серии от 4 до 5 упражнения, изискващи 2 до 3-дневна почивка, колко почивка е необходима между отделните серии, за да се възстановят мускулите? Надявам се, не ви отказах, да прочетете материала до самия му край …
Фактори, свързани с мускулното възстановяване
Съществуват няколко физиологически фактора, свързани с възстановяването на мускулите. Много от тях се отнасят до възстановяването между отделните упражнения, а други до възстановяването между отделните серии. Те обаче се включват в анализа на възстановителния процес (макар и по-краткотраен) между отделните серии.
Запасът от гликоген в мускулите е един от компонентите, който ще разгледам тук. При продължителна работа, изразходването на мускулния гликоген (отделно вижте при какви обстоятелства гликогенът се зарежда) може да доведе до намаляване на мускулната маса. Трябва да приемем, че възстановяването между сериите се влияе и от диетата. Добре зареденият мускул (дори и добре хидратираният!) има по-големи шансове за по-бързо възстановяване от мускула, лишен от необходимите количества хранителни вещества. Ето още едно доказателство, че НВД (нисковъглехидратните диети са не толкова ефективни).
Възстановяване на по-малко от 100%
Преки данни за разпадането на АТФ по време на мускулни съкращения са били получени при изследване на здрава мускулна тъкан, третирана с отровния мускулен инхибитор 2,4 динитрофлуоробензин (ДНФБ). Тогава мускулът може да извършва още няколко наглед нормални съкращения, макар КФ да е безвъзвратно увреден (Infante, A.A, Davies, R.E. Biochem. Biophys. Res. Commun, 9, 410 1962). ДНФБ е мощен мускулен инхибитор на креатин фосфорилтрансферазата. Освен това е интересно да се отбележи, че редица изследвания доказват навлизането на голямо количество ДНФБ в клетките без това да ги разрушава. Освен че действа като инхибитор, КФТ прекратява действието и на аденилаткиназата.
ДНФБ встъпва в реакция и с миозина и засилва действието на актомиозин АТФ, отделяна от отровения мускул (Infante, A.A, Davies, R.E. J. Biol. Chem. 240, 3996. 1965). Трябва да се отбележи и действието на друг мускулен инхибитор ИАА, който пречи на КФТ и въпреки това отново е възможно да се произвеждат мускулни съкращения. Това откритие подкрепя идеята, че мускулът е в състояние да работи на високо ниво без да се постигне 100% възстановяване. За да се случи това, е необходимо да има АТФ. Може да обощим, че поддържането на необходимите количества креатинфосфат е от съществено значение за извършване на качествени мускулни съкращения след усилена продължителна работа, тъй като освен количествата АТФ се повишават и количества на КФ.
Активно или пасивно възстановяване?
Във връзка с натрупването на млечна киселина препоръчвам по-ускорено възстановяване чрез стречинг след самата тренировка (за да се получи по-пълно възстановяване в дните между тренировките). Стречингът освобождава напречните мускулни мостчета, което улеснява притока на кръв в тази област! Притокът на кръв в съответната област спомага да се отделят остатъчните продукти от стимулирания мускул. Трябва да отбележим, че мускулите, подложени на продължителен стрес, не се възстановяват бързо при повишено мускулно напрежение. Те са и най-застрашени от травми.
Психическият стрес може да повиши напрежението на мускула
Повишеното мускулно напрежение, причинено от голям психически стрес, често е свързано с травми и с ускорено намаляване на запасите от мускулно гориво. Центърът на умора се намира в централната нервна система (ЦНС). Интересно е, че регенерирането на нервните клетки е седем пъти по-бавно от това на мускулните клетки (Bompa, T.: Periodization Training. Ch. 5. Rest and Recovery, Physiotherapeutic Recovery, Part II). За спортиста е важно да осъзнае основите на мотивацията за възстановяване. Физическият и емоционален стрес могат да причинят хаос в системата на трениращия. Затова никога не тренирайте, ако сте в депресия! Трябва да подчертая и заявя категорично, че спортистът в добра кондиция се справя много по-добре с психическия стрес от този, който има слаба психическа и физическа подготовка. Това е дори и доказано. Да сте видели намръщен от умора атлет, който да „чупи“ рекорди и подобрява формата си? Разбира се, по-ведрият (и дори правилно детеоксикиран организъм) атлет, винаги има повече сила, защото е добре възстановен.
Отделянето на кортизол под влияние на стреса
Много хора смятат, че отделянето на хормона кортизол може да произведе катаболен ефект в мускулите. В статия на М. Къндил (Cundill, M. Ironman Magazine: Catabolic Counter Attack, Jan. 2000, стр. 141-143) се разглежда влиянието на стреса върху отделянето на кортизол. Диетата предоставя един от начините за намаляване нивото на кортизола. Това може да стане и чрез консумиране на напитки с въглехидрати по време на тренировката. Спортната напитка може да предизвика отделяне на инсулин, а той прекратява отделянето на кортизол. Витамин С може да помогне за контролиране на промените, предизвикани от силовата тренировка. Той може да намали влиянието на стрес факторите, водещи до производството на стрес хормон.
Вкарването на витамин С в системата намалява усещането за болка при тренировка с големи натоварвания с 44%. Макар това да ни изглежда преувеличено, научните изследвания го доказват с достатъчно много данни! (Boal, R.: An effect of ascorbic acid on delayed-onset muscle soreness. Pain, 50;317,1992). Фосфолипидът фосфатидилсерин (ФС) също влияе върху отделянето на кортизол. ФС се намира в малки количества в храната, в мозъка и мускулните клетки. Доказано е, че ФС може да намали отделянето на кортизол след тренировъчен стресм, освен следтренировъчното хранене. Съществуват два вида ФС – животински (в кората на говеждия мозък) и соев ФС. Поради заболяването “луда крава”, животинският продукт може да бъде опасен и затова е изследван соевия продукт.
Данните сочат, че соевият ФС може да намали количествата на кортизола. Друг интересен факт, отбелязан в същото изследване е, че макар мускулната тъкан и на двете групи да е еднакво увредена, лицата приели ФС се радват на по-добро разположение на духа. Групата, приела ФС провежда тренировките си с по-голяма удоволствие и с по-малко стрес симптоми, тъй като усещането за опасност е заменено с чувството за добра форма. (Fahey, T.D.: The hormonal and perceptive effects of Phosfatidylserine administration during 2 weeks of resistive-exercise-induced use of PS overtraining. Be all sport, 15:135,1998).
Негативните отклонения, свързани с употребата на ФС и витамин С (намалено производство на тестостерон) могат да се преодолеят с използването на прохормони. Добре съставената андрогенна микстура е един от най-разпространените препарати за контролиране на кортизола. Трябва да подчертаем, че въглехидратите, витамин С, фосфатидилсеринът и прохормоните не действат по един и същи начин в един и същи момент. Въпреки това, всички те намаляват кортизола във всяка фаза на отделянето му под влияние на стреса.
Но … има една друга много сериозна група хранителни добавки, които действат много пряко върху възстановяването. Това са следтренировъчните продукти, в лицето на:
- аминокиселини с разклонена верига и бета аланин
- гликоген рилоудъри
- специализирани следтренировъчни продукти (патентовани формули)
Да оставим проблемите си извън залата
Психическият стрес, предизвикващ продължително отделяне на адреналин и съпровождащия го норадреналин, може да предизвика сериозни отрицателни последици. Отделянето на хормона може да повлияе отрицателно върху усета ни за време и върху нервно-мускулната координация. Негативното производство на адреналинов поток може също така да повиши мускулното напрежение, което да доведе до травма. Мисълта, че повишеното мускулно напрежение крие потенциална опасност от травми ни обърка донякъде по отношение на интензивността на тренировката. Не трябва да забравяме, че е необходимо да се поддържа непрекъснато добре координирана връзка между мозъка и мускула. Неведнъж сме виждали в залата някой гневно да бъхти и пуфти като луд с чувството, че е велик.
Това е повърхностна изява на интензивност и няма нищо общо с истинското съотношение между силата на ума и мускулите. В такъв случай човек действа сякаш “всеки момент ще стане злополука”. Това може да се пренесе и върху тренировката му. Когато сме ядосани не можем да излъчваме положителна енергия, а когато умът ни работи в синхрон с мускулите, резултатът е положителен. Ако действаме под влияние на отрицателните емоции, издърпването, избутването, сгъването и разгъването могат да излязат извън контрол. Знаем докъде може да ни отведе това. Маниакалният подход не води до резултата, който можем да постигнем чрез истински интензивната тренировка, с висока ефективност и без опасност от травми!
Ограничаване на производството на нерво-предавателите
От психологическа гледна точка, стресът води до спад в нивото на предаване на нервни импулси, което силно намалява производството на соматокринин (хормон, причиняващ производството на растежен хормон). Това причинява спад в производството на растежен хормон, което явно рязко намалява потенциалния анаболен ефект от тренировката. (Bompa, T.: Periodization Training. Ch. 5. Rest and Recovery, Physiotherapeutic Recovery, Part II).
Предполага се, че психическият стрес и свързаните с него синдроми предизвикват биохимични промени. Те включват промяна в нервно-мускулните връзки, намалявайки количеството на наличните нерво-предаващите елементи (ацетилхолин, норепинефрин) в мозъка. Променената химия на мозъка очевидно води до промяна и на връзката между мозъка и мускула, увреждайки сериозно връзката между мускулните и нервните клетки! В резултат на това се стига до симптоми на хронична умора и намалено физическа трудоспособност.
Изводи
Ясно е, че трудно може да определим колко време е необходимо за почивка. Спортуващите трябва да насочат усилията си към постигане на ефективна работоспособност като правилно разпределят времето за почивка. От казаното по-горе следва, че това е много по-важно отколкото само да „бъхтиш с желязото“. Трябва да се подготвиш физиологически, като следваш правилен хранителен режим (да консумираш подходящата храна в подходящия момент). Трябва да обръщаме внимание и на ефективното зареждане на горивната система чрез оптимално използване на дихателната система и кръвния транспорт. Не на последно място стоят и факторите, свързани с емоционалното и психическо състояние. Както и виждате самите хранителни добавки.
Трябва дебело да се подчертая, че не всички се раждаме еднакви и съществуват голям брой фактори, отнасящи се до тренировката и възстановяването на отделния човек. И все пак трябва да се стремим към оптимално възстановяване. Заявявам категорично, че интензивността е научно обосновано явление, а не произволно блъскане на тежести. Когато всички части на това цяло работят в синхрон, трениращият може да изгради високоинтензивен механизъм с главозамайваща производителност. В противен случай, играта на тренировка с тежести ще е само главозамайваща и без никакъв резултат!
Обратно към раздел „Фитнес“.
Натрупването на млечна киселина намалява възможността за растеж и развитие на мускулите. Точно заради това, по време на серизни фитнес занимания или спорт, е нужен и необходим стречингът! Млечната киселина се образува по време на физическите натоварвания. Когато организмът не успее да разтвори млечната киселина поради недостатъчни количества кислород (фитнес тренировките са анаеробни натоварвания), тя започва да се натрупва.
Това се получава и при аеробна работа (акумулиране на кръвен лактат) и при анаеробна работа (мускулна обмяна на веществата). По време на тренировката с тежести млечната киселина се образува в резултат от мускулната обмяна на веществата. При умерени натоварвания (както е по време на загрявкатa) също се образува млечна киселина, но в системата има достатъчно количество кислород за нейното разграждане. Ако загрявката е твърде продължителна и кислородните нива в системата спаднат, млечната киселина не се разгражда, а само и единствено се натрупва.
Отклоняване на нервните импулси
Млечната киселина се разглежда като дефлектор на нервните импулси, което ще рече, че тя силно намалява броя на сигналите, предавани от мозъка към работещите мускули. Установено е, че силата на предавания сигнал зависи от неговата интензивност и продължителност. Ако млечната киселина заглушава изпратения нервен импулс, неговата интензивност силно спада. Освен това, без наличие на кислород, мозъкът не може да изпраща силни сигнали с необходимата продължителност, за да се изпълни и едно повторение, а камо ли цяла серия повторения!
Активиране на по-малък брой двигателни единици
Когато силата на изпращания сигнал спадне, се намалява и потенциалната възможност за активиране на по-голям брой двигателни единици. Без това активиране, мускулът не може да реализира максимален растеж и развитие. Ако трениращият диша дълбоко, той ще приведе в действие най-важния фактор за мускулната хипертрофия по време на тренировъчен режим.
Бодибилдърът и фитнес маниаците (трениращите анаеробно), които упорито не си поемат въздух, докато не изпълнят цялата серия с работни повторения и осъществят мускулните съкращения, стимулират натрупването на млечна киселина, тъй като не разполагат с необходимите кислородни нива за нейното разграждане. Поемането на недостатъчно въздух по време на тренировка влияе отрицателно върху мускулния растеж и развитие. Поради вредното влияние на млечна киселина върху мускулната хипертрофия риска от травми става още по-голям.
Спорадична мускулна реакция
Млечната киселина заглушава сигнала на нервния импулс. Мускулите реагират на сигналите, които получават от тях. Ако сигналите са изкривени и мускулният отговор ще бъде не такъв, какъвто желаем да е. Слабите сигнали към мускулите водят до по-слаба от максималната интензивност на мускулното съкращение. Щом се намали силата на съкращенията, трениращият се излага на опасността от травми, тъй като не може да упражнява необходимия контрол върху движенията си.
Правилното дишане, включващо едно вдишване и издишване при всяко повторение, осигурява необходимото ниво на безопасност, като снабдява организма с необходимите нива кислород. Трениращият може да забави движенията си до желаната скорост, без да се налага да препуска, когато настъпи умората. Освен това, той може да изпълнява правилно всяко движение и да избегне опасността от увреждане на съединителната тъкан, връзките и сухожилията си.Неправилното дишане не само води до натрупване на млечна киселина и съответно до заглушаване на нервните импулси. То излага спортиста и на огромен риск от травми.
Оползотворяване на кислорода
Основното значение на издишването във форсираната фаза е свързано с оползотворяването на кислорода по време на работа. Вдишването във фазата на релаксация дава възможност за презареждане и позволява задачата в усилен режим на работа да бъде изпълнена от система, добре заредена от кислород, а не от система без кислород.
Наличието на кислород
От огромно значение е да се прилага подхода, насочен към осигуряване на достатъчно ниво кислород в системата при усилена продължителна работа. Когато вдишваме във фазата на ексцентрично съкращение, зареждаме организма достатъчно за фазата на концентрично съкращение на движението. Ако се вдишва в концентричната фаза, организмът няма достатъчно време да използва поетия кислород. Системата е принудена да работи в състояние на кислороден дефицит. Макар и да ни се струва по-естествено и удобно да вдишваме при издърпването, от научна гледна точка, по-висшето зареждане с кислород при вдишване във форсираната фаза на движението е много по-полезна и е от огромно значение за спортиста.
Или казано иначе, млечната киселина не само че предизвиква мускулна треска, но и виждаме, че е важно и самото дишане (поемане на въздух и издишване), за да напаснем цялата система в правилен ход. Защото често не се замисляме за негативите, които една неправилна тренировка (дишане, възстановяване и т.н.) може да ви причини. Особено ако се спортува години подред … неправилно!
Обратно към раздел „Анатомия и физиология“.
Основният физиологичен процес, който характеризира живата материя е клетъчния метаболизъм. По друг начин казано, това е т.нар. обмяна на веществата. Този процес представлява комплекс от два противоположни, но и взаимносвързани процеса – анаболизъм (асимилация) и катаболизъм (дисимилация). При анаболизма в клетката постъпват вещества от околната среда и акумулираната (натрупана) в тях енергия (калориите, които носят енергия). При катаболизма се разграждат постъпилите вещества и се освобождава енергията, включена в тях. Разкъсването на химичните връзки (формата, в която съществуват веществата) води до отделянето на тази енергия.
