От колко калории се нуждаем?
Този въпрос е много важен! Ако приемате повече от необходимото, ще качите заедно с мускулите и мазнини. Ако приемате по-малко, няма да отбележите мускулен растеж (или пък той ще е минимален). Може да определите нужните ви калории по два начина:
-
Първи начин – в продължение на 1 седмица записвайте всичко, което ядете. След това използвайте таблицата с химичния състав на храните и изчислете колко общо калории сте погълнали за седмицата. Разделете полученият резултат на 7 и ще получите колко калории средно изяждате на ден, без да променяте теглото си. След това прибавете към резултата 500 и ще получите колко калории трябва да поглъщате дневно, за да качите мускулна маса. Например ако ядете 17500 калории на седмица, това прави 2500 калории на ден, без да променяте теглото си. Към тях прибавяте 500 и получавате, че за да покачите мускулна маса, трябва да ядете 3000 калории дневно. Този начин обаче не е много точен, тъй като са възможни разминавания между данните в таблицата и действителния състав на приеманата храна. Затова обърнете внимание на втория начин – той е по-точен от първия.
Втори начин – той е по-лесен от първия и за него не ви е необходима таблица с калориите. Само трябва да знаете вашето тегло, както и да сте наясно с типа на вашето телосложение: дали сте ектоморф (качвате трудно маса), мезоморф (качвате и сваляте относително лесно) или сте ендоморф (качвате маса много лесно).
Това, което трябва да направите, за да изчислите необходимите калории, е следното: вижте какъв е вашият соматотип (тип тяло) и се захванете за калкулаторите:
-
ако сте ендоморф (много трудно сваляте маса), умножете вашето тегло по 35
-
ако сте мезоморф и сваляте маса относително лесно, умножете теглото си по 37,5
-
aко сте ектоморф (лесно сваляте маса), умножете вашето тегло по 40
Например ако тежите 70 кг и сте ектоморф (трудно качвате тегло), се нуждаете от 2800 калории (70 х 40 = 2800), за да покачите мускулна маса.Няма да е чудно, ако получите разлика в необходимите калории, в случай че ги пресметнете и по двата начина. Затова експериментирайте – можете да увеличавате или да намалявате калориите с 100 – 200, докато получите оптимални резултати. Вижте повече за соматотипа тук.
Как да разпределим калориите през деня?
Трябва да разпределите приема на необходимите калории на 5-6 приблизително равни хранения, за да може поетата храна да се усвоява максимално. Например ако ви трябват 3000 калории дневно, най-добре е да ги погълнете на 6 пъти по 500. Храненията по средата на деня и след тренировка може да са малко по-калорични, за сметка на тези вечерта и преди лягане.
От какви вещества да идват калориите?
Щом качвате мускулна маса, трябва да спазвате следното предписание: около 30 – 35% от калориите трябва да са от белтъчини, 55 – 60% трябва да идват от въглехидрати и 10 – 15% да са от мазнини. Спазването на това съотношение е решаващо за качеството на масата, която придобивате.
Обратно към раздел „Хранене“.