Фитнес тренировки и кардио / Рубрика на Белчо Христов

Какво не знаем за кардио тренировката?

Основното мое занимание е да тренирам и консултирам хора, които са твърдо решени за радикална промяна в начина си на живот. Това са млади момичета и момчета, представители от средна възраст и забележете – възрастните хора. Най-възрастният ми клиент в момента е жена на близо 70 години! Но защо казвам всичко това? Защото с обслужването, което осъществявам и прилагам като внимание, като знания и подход, считам че помагам много на тези хора. В самата си същност, кардио тренировката заема важна част от фитнеса и програмите на възрастните хора. Факт! Особено монотонна кардио фитнес тренировки, ще разберете защо.

Ползи на монотонна кардио фитнес тренировка

Монотонната кардио тренировката е превъзходно средство срещу стареенето, което можем да приложим, стига да знаем как. Всички ползи, за които винаги пиша са изключително много, повярвайте ми! И вижте от къде ще започна – с кардио тренировка рязко повишаваме дейността на хипофизата си и отделяме в пъти повече от обикновеното растежен хормон! Хормонa на младостта, силната имунна система и самочувствие. В този ред на мисли кой каза, че кардио тренировката не е за възрастни?

С повишеното отделяне и работа на аденохипофизата ние помагаме за допълнителната загуба на мазнини, имаме повишена жизнена енергия и страхотно самочувствие. Е, това е също факт! Но не искам да приключа само с това до тук, защото знаете, аз работя с факти – прилагайки кардио тренировка в ежедневието ни и спазвайки хранителен режим ние увеличаваме по естествен път нивото на добрия холестерол, намаляваме кръвното си налягане и излизаме от зоната на хипертонията, подобряваме цялостно имунната ни система, сърдечносъдовата ни система, осъществяваме превенция срещу остеопорозата, намаляваме риска от диабет и т.н. Не е ли страхотно това? Да, по-добре се ущипете, за да повярвате. Направете го, още сега!

Станах пословичен с цитати от изследвания и проучвания, затова няма да изневеря на традицията си: известно изследване на небезизвестният Харвардския университет показва, как в опита се включват, забележете – 17 000 мъже (между 35 и 74 години). Крайните данни сочат, че колкото физическата кардио активност се увеличава, смъртността намалява. Мъже, които изгарят поне 2 000 калории (това е възможно с правилната кардио програма и диета с дефицит от калории) на седмица, намаляват смъртността с 25-33 % и намаляват риска от запушване на коронарната артерия с 41 %. Това не са добри новини за сърдечните хирурзи, но са добри за вас. Е? Какво ще кажете – намирате си само оправдания, за да не тренирате, нали така?

Интересното е обаче, насочвам ви вниманието тук, че изгаряйки вече над 3 500 калории на седмица (това са калориите от 400 грама подкожна мазнина), нещата стават не по-добри, а по-лоши! Има леко увеличаване на смъртността. Да, това сочат тези факти. Разбира се, не се притеснявайте – данните са за това, да се направят изводи и да се търси причината за всичко, за да се отсее правилният път. Ако ще тренираме за здраве, чрез кардио тренировка, интензивността й е определящ фактор. Ако ще тренираме за релеф и стройно тяло, отново интензивността е определящ фактор, но тук размествания в програмата ни са например степента на натоварване по време на кардио тренировката, под внимание се взимат елементите на силовата част в програмата ни и т.н. Усещате ли ме накъде бия?

Изводът е, че умерените тренировки са ключа към дълголетие и здраве – приложими за хора над 35 годишна възраст вече. Усилената кардио фитнес тренировка е вече за хора под 35 годишна възраст, защото може да доведе до увеличена оксидация и тъканни повреди, травми. Докато сърцето може да издържи доста усилени тренировъчни режими, останалите части от тялото могат да страдат от засилените оксидативни процеси.

Монотонната кардио тренировката повлиява всяка възрастова група и именно заради това, всяко упражнение трябва да бъде индивидуално съобразено, със специфичните нужди на всеки човек. Препоръчително е да се направят пълни изследвания преди да започнете фитнес дейност, ако сте на повече от 35 години, които да ми се предоставят, за да преценя ситуацията добре. Но така или иначе монотонно кардио може да се изпълнява на следните кардио уреди:

• кростренажор

• пътека

• велосипед

Както видяхте от по-горните редове обаче, изборът на уред зависи и се определя от соматотипа на всеки един от нас и от физиологичните особености. Независимо, че монотонното кардио е по-щадящо, трябва да се внимава с него! Ако диетата ви е перфектно структурирана (каквато е моята работа), то монотонното кардио е вашият вариант за топене на мазнини. Защо?

Защо монотонно кардио гори мазнини?

Ако диетата ви е изградена така, че да сте в дефицит, ако сте структурирали много добре % на различните макронутриенти, то монотонното кардио, изпълнено след силова част или сутрин на гладно ще гори директно мазнини! Аз ви гарантирам това! Има и един трети момент – нощем, преди сън.

Мъжете изгарят 10-15% повече калории от жените поради повечето си мускулна маса. Това донякъде означава, че жените трябва да се упражняват 10-15 % повече от мъжете. Знаете, всички мои продукти, които аз предлагам на вас и моите клиенти, са създадени на база опита, който през годините натрупах, когато тренирах лично всеки мой фитнес клиент. Това са над 2 000 физически лица, които са минали със своите клиентски досиета през ръцете ми. Следял съм и съм ръководил техните тренировки ден след ден. Водил съм си записки. Правил съм си изводи.

Изключително прецизно съм изчислявал интензивността на фитнес тренировките, които съм провеждал с клиенти. Този обем свършена работа и безценна база данни (над 1 480 страници записки, осъществени по време на работа с фитнес клиенти) ми „отвори“ очите, за да видя и се убедя, че жените дори сами изискват от мен повече натоварване. Което допълва факта, че по-трудно горят калории. Благодарениe на тези обаче наблюдения, анализи, разговори с клиентите ми, аз сега имам самочувствието да нарека себе си създател на работещи кардио-фитнес продукти. И именно заради това сега споделям с вас ползите от едно такова физическо натоварване.

Препоръки важни за кардио тренировката ви

Докато избирам типа на вашата кардио тренировка, аз се съобразявам със следното: вида на изминатите дължини, честотата на кардио тренировките в седмичният ви план, както и интензивността й. Видни експерти като например доктори от Американския колеж по спортна медицина, имат препоръки относно количеството и качеството на тренировка за развитие и поддържане на структурата на тялото и сърдечно-съдовата система.

15-50 минути кардио дейност седмично е минимума необходим за добро здраве на фитнес трениращия. По-добра мярка е измерването на изгорените калории, като стандарт в кардио упражненията няма. От 3 до 5 пъти на седмица е препоръчваната честота от повечето експерти, но може да се изпълняват и повече тренировки по 10 минути всяка. Както се знае, оптималното количество е 2 000 калории на седмица. Ако изгаряте 1 000 калории на тренировка значи имате нужда само от 2 тренировки на седмица. В тези 2 000 калории се включват и калориите изгорени със силова тренировка. Ако силовата ви тренировка е 2 пъти седмично по 30 -45 минути, то вие изгаряте 400-500 калории на седмица, което означава, че ви остават още 1 500 калории за кардио тренировка на седмица. Всъщност, ето ви формула за изчисление на енергоразход на калории.

Максимална сърдечна честота и пулс

Във възрастовите категории и програми, които изготвям, целта им е да се намери точката, в която сърцето извършва максимално количество работа. Поради възрастовите изменения максималният пулс е различен при млад и при възрастен човек. Формулата за намиране на максималния пулс е: от числото 220 изваждаме възрастта – това определя нашият максимален сърдечен пулс. За мен например, това е стойността 190. Тази максимална пулсова честота не бива да се преминава. Целта е сърцето да се стресира, за да работи, но не и да се свръхстресира. Свръхнатоварването на сърцето има предимства и недостатъци. Ако сте млад атлет и тренирате за състезание например, обичайно е да се свръхнатоварва сърцето с цел постигане на високи спортни постижения. Естествено, при възрастен човек трениращ по моя антивъзрастова програма това ще донесе само вреди но не и ползи. И заради това, като професионалист, аз винаги индивидуализиарам и прогнозирам темпа на натоварване така, че едновременно да имаме стрес, но и всичко да е дозирано и безопасно за моите клиенти!

Интензивност – препоръчителна сърдечна честота при монотонни кардио тренировките

Интензивността може да варира различно. Много мои клиенти, които са попадали във възрастовите граници над 40 годишна възраст са били с пулс между 60% и 80% от максималният, за да имат добра тренировъчна честота – интензивност. Например, ако сте на 50 години и максималният ви пулс е 170 удара (220 – 50 = 170), то 70% на 170 удара са 119 удара, а на 80% са 135. На бягащата пътека, винаги съм следял това стриктно!

Клиентът ми се е притеснявал и казвал директно: „Белчо, вдигам пулса много!“ Да, много за него, но не и за мен. Веднага му споделям тази кратка калкулация и след това всичко е наред. Следователно при кардио тренировката съм следял пулса на този клиент да се намира между 119 и 135 удара на сърцето в минута. С това едновременно вършим работа, всичко е под контрол и време за опасения няма и друго нещо важно (за което много рядко бихте се сетили като консуматор на фитнес обслужване) – парите, които клиента ми е инвестирал, са правилно инвестирани пари. Нещо, което обичам да чета в е-мейл кореспонденцията ми с клиенти е: „Белчо, благодаря ти, че ми спести години лутане в залата и кухнята също!“. Казвам това, за да ви подчератя смисъла на този факт – все пак, аз съм обслужващо лице, консултант, който трябва да и да спести време в търсенето ви на истината – „Как да тренирам за здраве, дълголетие и да отслабна трайно?“. Е, виждате как работя!

Аеробната ви зона

В антивъзрастовите ми програми, целта е да се запазя (чрез конкретните съвети и насоки, които давам) сърцето здраво, но да не се свръхнатоварва. Затова тренировката трябва да се поддържа в зоната 60% – 80% от максималната сърдечна честота (ако искате, върнете се малко по-горе, за да ви се изясни напълно всичко). На това ниво от 85% от МСП (МСП – Максимален Сърдечен Пулс) изгорените калории са 85% от мазнините ви, 5% от протеин и 10 % от въглехидрати.

Виждате как с едни конкретни данни и цифри, заедно разбираме смисълът на интензивната тренировка, дори за 50 годишен човек. Първо, тренираме за здраве, доказах ви това, второ, елиминираме мазнини от тялото си. Но, подчератвам дебело, виждате как елиминираме мазнини? С труд, правилен подход и планировка. Ако мислите, че сами няма да се справите и няма кой да ви структурира програмата за кардио дейност точно така, че да работи правилно за вас, пишете ми веднага – за да поръчате вашата програма!

Степенуване на натоварването в моите кардио-фитнес програми

За човек във не добра форма или със свръхтегло (затлъстяване) препоръчвам малкия прогрес. Например, цялостно активизиране на метаболизма, повишаване на белодробния обмен, подобряване цялостно на спортната и двигателна култура, сваляне на тегло. Това се отнася и ако започвате програма след заседнал начин на живот. Следващата стъпка е още по-мащабно и степенувано сваляне на килограми и оформяне на опорно-двигателния апарат. Препоръчително е да се спазват насоките за постепенното увеличаване на интензивността, с не не повече от 5-10%.

Фази на степенуване на монотонна кардио тренировката ви

Чували сте „Правете 15 минути преди тренировка кардио и 15-20 минути след силовата част също!“. Напълно погрешно представено, въпреки че логика има! За мен, като фитнес експерт, за да бъде кардиотренировката ви безопасна и ефективна трябва да имате 3 фази – такава на загряване, за натоварване и на завършване (отпускане). Всяка фаза е специфична сама по себе си.

# Загряване:

Обикновено в моите програми използвам стречинг и дихателни упражнения за около 5-10 мин. Това го налагам и вписвам в програмите си към моите клиенти, за да се повиши телесната температура и да станат мускулите и ставите ви по-еластични. Също така се подготвя сърцето ви за тренировка. Представете си, че ще тренирате след хранене номер едно за деня, малко след ставане от сън? Именно заради това, че сърцето трябва да се подготви добре за работа – изпомпване на кръв.(за мен двата най-важни органа в човешкото тяло са сърцето и белия дроб – затова внимавам, когато структурирам програмите си, защото аз трябва да гарантирам здравето на клиента ми). Затова трябва да сте в зоната 50% – 60% от максималният ви пулс в тази фаза.

# Натоварване:

Тази фаза е около 15-30 мин. Идеалният период е 20-40 минути за да се подобри сърдечно-съдовата система и структурата на тялото. Препоръчително е средно по интензивност натоварване. Висока интензивност не е препоръчителна за антивъзрастовите ми програми, докато обратно – за високи цели при по-младите е идеална. Но да се върнем и над нещо казано вече, че високата интензивност предизвиква усилени оксидативни процеси които увреждат клетките и усилват стареенето.А мислим и за това, нали?

# Завършване:

Завършването трае около 5-10 минути. И връща всички системи на тялото в спокойно състояние. Постепенно се намалява сърдечния и дихателния ритъм. Никога не правя и препоръчвам рязкото спиране след натоварване. Чудесно средство за завършване на кардио тренировката е бавното ходене. С ход от порядъка на 4 км/ч на пътека.

Обратно към раздел „Фитнес“.