Латерални махове от лег: техника на изпълнение
Латералните махове за бедра, подобно на ритниците (кик-бековете), се изпълняват с контра шпиц позиция на ходилото. Това е наложително, защото в противен случай, ако оставите просто ходилото в някаква, за вас позиция, твърде вероятно е да не оползотворите натоварването.
Застанете удобно и имайте стабилна позиция на цели торс, непрекъснато през цялата амплитуда на движението.
Упражнението е оформящо. Използва се и за допълнително възстановяване, след тежка тренировка за бедра, при рехабилитационни фитнес програми.
Издишвайте на всеки мах нагоре в движението, а докато плавно спускате бедрото, поемете въздух. Не правете частични, бързи и енергични движения. Те не работят по никакъв начин в полза на мускулите. Но ако пък предпочетете това, дишайте също толкова ритмично.
Обратно към раздел “Фитнес”.
Как да използвате кространажор за вашата кардио тренировка? Отговорите в този материал.
Стратегиите и тактиките при тренировъчната стратегия за средно-напреднали и напреднали се основава на методи, които са подходящи наистина само за напреднали спортисти. Такива, които имат вече изградена мускулна маса и сила, но им липсва дефиниция. И за такива, които вече са усвоили до съвършенство самата техника на движения на всички фитнес упражнения. Което свежда изпълнителността на споделените тук съвети, до почти 0% риск от травми!
Тук ще стане дума за някои тактически ходове“ или „финтове“, които прибавям и с които модерирам във всички индивидуални фитнес програми за мускулна маса, с чиято помощ тренировките на клиентите ми стават и ще бъдат по-ползотворни и по-сигурни. Т.е. ако изборът на фитнес упражнения е ясен, разнообразието от работещи похвати и стратегии е огромен.
Нека не губя вашето време, ето моите 10 трика:
1. Пирамида – със сигурност сте прилагали този метод и преди. Вече знаете как става: постепенно намалявате повторенията и увеличавате тежестта. Можете да прилагате и усложнения му вариант („двойната пирамида“) – до предпоследната серия товарите щангата, а преди последната серия намалявате тежестта и правите серия до отказ.
2. Изометрично напрежение – задържайте тежестта за 1-2 секунди в завършващата фаза на повторението (максимална контракция, върши добра работа при гърба и ръцете). Свършите ли упражнението, застанете пред огледалото и стегнете мускула, за който сте работили. За ръце и гърди методът е доста ефективен.
3. Чийтинг – този метод ще продължава да ви бъде полезен в последните серии от упражненията. Не забравяйте правилата: правете чийтинг само от време навреме, след като силата ви за правилно изпълнение се е изчерпала, и за не повече от 2-3 повторения. Не се увличайте с чийтинга, защото той е ефективен, само когато се прилага рядко. Освен това рискувате да се травмирате, ако подложите ставите на голямо напрежение.
4. Форсирани повторения – и за тях важат почти същите правила, както при читинга: правете ги само в последната серия от дадено упражнение и се старайте да не бъдат повече от 2-3. Не ги изпълнявайте във всяка тренировка. Ако забележите, че се нуждаете от форсирани повторения във всяка серия (за да я завършите), най-добре намалете работната тежест.
5. Отрицателни“ повторения – това е метод, за който също ще ви е необходим партньор. Ето в какво се изразява той: да кажем, правите изтласкване от лег и стигате до отказ. Тогава партньорът ви помага да вдигнете щангата, след което ви оставя да я спуснете сам. Т.е. вие изпълнявате „отрицателната“ част от движението. След като достигнете долно положение, партньорът отново ви помага да вдигнете щангата, и така 2-4 пъти. Този метод довежда мускулите до пълно изтощение. За да е максимално ефективен, не трябва да се изпълнява редовно.
6. Разтоварващи серии – и тук ще ви трябва партньор. Ето какво представлява този метод: да кажем, правите изтласкване от лег и стигате до отказ. Тогава отпускате щангата на гърдите си и партньорът ви я разтоварва малко (маха двата крайни диска). С по-леката щанга правите веднага още няколко повторения и след това приключвате. В това се състои „разтоварващата серия“, която довежда мускула до пълен отказ. Но поради голямото натоварване, което оказва, не е за препоръчване да я използвате редовно.
7. Частични повторения – още един метод, който се използва при достигане на отказа. След като вече нямате сила да направите цяло повторение, направете няколко частични, преди да завършите серията (напр. няколко набирания до половината). Този метод може да се използва за заздравяване на сухожилията, с цел предпазване от травми. Но от друга страна, именно поради напрежението в сухожилията, частичните повторения трябва да се използват внимателно
8. Суперсерии – този метод е описан в стратегията за средно напреднали. Той се изразява в провеждането на 2, 3 или 4 серии от различни упражнения без никаква почивка помежду им. Суперсериите могат да се прилагат както при упражнения за една мускулна група (напр. суперсерия от изтласкване от лег и флайс), така и при упражнения за групи – антагонисти (суперсерия от сгъване с щанга от стоеж и френско разгъване с щанга). Нищо не ви пречи да правите и суперсерии от по 3-4 серии без почивка. Но не забравяйте, че те все пак са изтощителни, затова не трябва да се прилагат дълго време. И не забравяйте преди да започнете суперсерията, да си нагласите необходимите тежести, за да не се налага после да спирате.
9. Мускулно объркване – прилагайте го по същия начин, както досега. Периодично сменяйте упражненията, както и техния ред (напр. веднъж или 2 пъти месечно). За препоръчване е тук да се ръководите от изоставащите си мускулни групи (със сигурност вече имате такива). Поставете упражненията за тях в началото на тренировката си, когато разполагате с най-много енергия и ще ги тренирате най-активно. Напр. ако правите гърди и гръб в една тренировка, а гърбът ви изостава спрямо другите мускули, тренирайте първо него, и след това – гърдите. Освен упражненията и техния ред, може да променяте и броя на сериите и повторенията, но не в твърде големи граници.
10. Промяна на целта на тренировката – вашата цел вече не е единствено да натрупате мускулна маса, както беше досега. Вече трябва да се работи и за оформяне на мускулатурата. Затова вие ще провеждате тренировки за маса и тренировки за релеф. Основните принципи на всяка от тях са описани в раздела „въведение“, но щом вече сте напреднал, трябва да ги знаете. Сменяйте тренировките за маса с тези за релеф на няколко месеца (сами си определете на колко време, според това как изглеждате). Ако желаете, може да провеждате и цикъл за сила с много големи тежести и 2-3 повторения в серия, с 3 минути почивка между сериите. Между отделните цикли (за маса, сила и релеф) е препоръчително да починете десетина дни, като не тренирате с тежести. През почивката може да практикувате спортове с леко натоварване върху мускулите. Чудесна идея е да отидете на туризъм, особено през лятото. Уверявам ви, че почивката няма да повлияе лошо на мускулите ви, дори напротив – след нея те ще започнат бърз растеж, защото ще са свежи и отпочинали. Помнете, че човекът не е машина и не се притеснявайте, когато си давате почивка.
Обратно към раздел „Фитнес“.
Няма човешко тяло (мъжко или женско такова) с перфектен баланс във визията на целия опорно-двигателен апарат. Няма! Особено защото като хора и биологически вид сме билатерално изградени. И има нещо друго – нормално е ние, фитнес маниаците, когато развиваме мускулатурата си, да „лъсват“ слабите ни зони. Тук има две основни причини за появата на слаби и изоставащи мускулни групи: едната е генетичния фактор, другата причина е подходът ни по отношение на храненето и фитнес тренировките ни. Нека се потопим в материята и темата днес: слабите мускулни групи, ако първопричина са храненето и тренировките ни.
Как можем да подобрим тези слаби мускулни групи? Да увеличим тренировъчния обем, да увеличим белтъчините в храната? Отговорите не са еднозначни, мисля, че преди това трябва да намерим причината …
Причини за слаби мускулни групи
Като човек, който е тренирал персонално всякакъв тип клиенти, от начинаещи до професионални атлети, на първо място смятам, че трябва да се обърне внимание над техниките, с които се тренира. Т.е. дали изпълнявате правилно фитнес упражненията. На второ място, това е вашата собствена генетика. Вие можете да тренирате правилно, изключително дисциплинирано, но просто мускулите ви да не се развиват така, както го искате, т.е. тук вашата генетика не е „виновна“. Тя има „пръст“, но всичко е въпрос на време. Затова „нея“ (генетиката ни) като причина, няма да я разглеждам тук и сега. Моята класификация за причинност на слаби мускулни групи съдържа 2 основни момента:
- грешно изпълнени фитнес упражнения (или цялостна фитнес сплит програма). Това може да е обемът мускулна работа, неправилно закодирани почивки между сериите и упражненията. Грешно означава и неправилно подредена последователност при фитнес упражненията по отношение на мускулните групи и т.н. Всичко това могат да са причини за поява на слаби и изоставащи мускулни групи.
- грешно изградена диета и суплементиране
Анализ и планировка за действие в посока подобряване на изоставащите мускулни групи
Извадете лист хартия и запише ясно, кратко и точно какво не ви харесва у вас самите. Ще ви дам насоки – това могат да са бедрата ви, визията на прасците ви, гърдите, рамената и т.н. Но тук разбира се, визирам казуса, в който имате релефно и оформено тяло, но с ясно подчертани слаби мускулни групи. Тук и сега, не разглеждам лошата визия, изобщо.
Ако сте си записали ясно какво не ви допада, коя/кои са слабите мускулни групи, веднага е време тогава, да видим как ще подобрите всичко това. Да започваме!
Фитнес похвати при изоставащи мускулни групи
Фитнес похватите при слаби и изоставащи мускулни групи са:
- интегриране на приоритетен ден за всяка слаба мускулна група, в настоящата сплит програма. Вижте от списъка си, който сте си направили, коя е мускулната група. Веднага във вашите бележки, сложете тази слаба мускулна група приоритетна в началото на седмицата. Предполага се, че след 1-2 почивни дена, вие ще сте отпочинали – физически и психологически. Ето заради това, ако групата ви, която изостава са гърдите например, сложете всички фитнес упражнения за гърди в началото на седмицата – понеделник. И не допускайте да ги тренирате с други мускулни групи. По този начин, ще се фокусирате върху всичко в настоящия приоритетен ден: дишане, правилна техника, повече тежести, повече мускулна работа (обем фитнес тренировки и определена и специфична интензивност).
- интегриране на конкретен фитнес принцип за всяка мускулна група. Това може да бъде например принципа на предварителната умора, по системата на Джо Уидър. Интегрирайте слабата и изоставаща мускулна група приоритетно в началото на фитнес седмицата ви, насочете целия си физически ресурс, за да изтощите специфично с конкретно изолиращо фитнес упражнение слабата ви зона. Ако използвам примера с гърдите, вместо избутване на щанга от лег, сложете например флайс.
- интегриране на специфика в движението на самото фитнес упражнение (скорост на сгъване-разгъване или бутане дърпане), височина и обем на амплитудата на фитнес движението (вижте статията ми за компоненти на фитнес упражненията тук) и т.н. Предизвикайте мускулна умора с някой от изброените елементи на фитнес упражненията! Изерпете мускулния гликоген, гарантирано, за да надградите и изградите повече мускулни влакна (чрез диетата), основно с помощта на процесите за хипертрофия (затова е лекия излишък от калории описан по-долу) в слабата ви мускулна зона. Специфика на фитнес движението може да бъде по-къса амплитуда, за сметка на повече тежест. Друг похват може да се окаже избор на дъмбели, вместо щанги, за да се обхванат повече спомагателни мускулни групи (стабилизираши такива, макар и противно на схващането за принцип на предварителната умора).
И нещо много важно – докато се фокусирате, чрез фитнес тренировки да подобрявате слабите и изоставащи мускулни групи, моля ви, внимавайте и се пазете от травми по време на фитнес тренировките.
Хранителни похвати при изоставащи мускулни групи
Хранителните похвати при слаби и изоставащи мускулни групи са:
- създаване на лек, много слаб излишък от калории в диетата. Тозои похват в храната, ще подплати усилията ви по отношение на всичко казано до тук, по отношение на фитнес секретите за подобряване на изоставаща мускулна група. Защо? Защото за мускулната хипертрофия се изискват калории по-големи от вашето собствено BMI (изчислете го). Под лек излишък от калории, разбирайте 10% над стойностите ви. След това, запознайте се с калориметричната таблица с всички диетични храни и съставете вашето по-правилно меню на хранене, дори използвайте всички мои други статии от раздел „Хранене“ тук.
- силен акцент в предтренировъчното хранене и следтренировъчно хранене. Често, липсата на само тези 2 компонента от диетата ви, могат да провалят всичко.
Хранителни добавки при изоставащи мускулни групи
Хранителните добавки и секретите по тази тема – слаби и изоставащи мускулни групи, са:
- избор на подходящ предтренировъчен продукт. Ако допуснем, че сте започнали работа по диетата и фитнес програмата, бъдете сигурни, че имате нужда от задължителен натурален „взрив“, за да нанесете порция нужен стрес върху мускулите си. Препоръчително е употребата на предтренировъчни продукти онлайн магазин.
- избор на продукти, които да допълват нуждата на диетата и фитнес програмата. Ако всичо върви по план, една от задължителните добавки това са пре-уъркаут продуктите, споделени ред по-горе. Но могат да се добавят и други продукти (което ги прави добавки, в истинския смисъл на думата). Например това могат да са: суроватъчен протеин, повече глутамин или дори бета аланин. Избягвайте креатина – той може да „скрие“ всичко по пътя си.
Не забравяйте, че всяко тяло е индивидуално, и за да съставя меню на хранене и фитнес тренировки, ако сте мой клиент например, подхождам още по-педантично. За сравнение следете рубриката ми „Моята работа с клиенти“, за да разберете, че всичко е наистина много индивидуално. Но като цяло, с този материал, вярвам, че съм помогнал вече на много хора. Така ли е?
Бицепсовото сгъване с щанга (от стоеж и седеж – ако се изпълнява на пейка) е класическо базово фитнес упражнения за оформяне и растаже мускулите на бицепсите. Тъй като бицепсите са билатерално представени при нас хората, упражненията с щанги корегират леките разлики в мишничните ни обиколки.
Независимо, дали сте мъж или жена, вие имате в изестна доза разлика в обиколките на бицепсите, в см (някои клинични казуси показват и визуално различни обеми и форма на бицепс на лявата и тази на дясната). При мен, моята ръка и обиколката са и достигали внушителните 49 см, като винаги лявата ми ръка е била по-голяма с около 1 см. В тази връзка, работата с щанга, тренира и оеднаквява в известна степен силата и обиколките между левия и десния ви бицепс. Бицепсово сгъване с щанга (от стоеж) е класическо фитнес упражнение.
Бицепсово сгъване с щанга: техника на изпълнение
Хванете лоста малко на ширината на собсвтените ви рамене. Извийте китките, „счупете“ ги с длани напред. Само и единствено по този начин, при сгъване на тежестта и лоста, ще усещате натоварване, само в бицепсите. А не в предмишничните мускули!
Сгънете лоста, докато лактите ви са максимално прибрани до торса ви. Лакътната става не трябва да променя своето местоположение – раменната кост трябва да прави перпендикуярен ъгъл спрямо пода. Само така, осигурявате натоварване в мускулите, в противен случай – в ставите и връзките.
Друга подробност, с която да не натоварвате излишно ставата и връзките е – не спускайте до пълно обтягане и натоварване щангата долу. Първо – така бицепса ще си почине, в рамките на всяко едно повторение (което дори не ви е цел и полза), второ – точно така, премествате тежестта и натоварването върху ставите.
Сгъвайте чрез издишване в концентрична фаза на движението, при ексцентрична поемайте въздух.
Вариации на упражнението
Вариациите при сгъването на щанга за бицепси са няколко:
-
от стоеж (с прав или крив EZ лост): ако стоите прави, сгъвайте с прав лост. За да натоварите и двете глави на бицепсите едновременно. Понякога, можете прав, да използвате упората на стена, Шведска стена – за да не прилагате наистина никакъв чийтинг в движението!
-
от седеж (с прав или крив EZ лост): ако искате да разнообразите сгъването с лост, изобщо, захванете крив лост EZ, седнете на края на пейка, бедрата пред вас – успоредно и над тях, започнете сгъването. Със същата техника. По-късата амплитуда на движение ще оформя горната част на бицепсите.
-
с нормален хват: ще натоварите едновременно и външаната част на бицепса, както и вътрешната.
с тесен хват: ще натоварите външната част на бицепса в повече.
-
с широк хват: ще натоварите вътрешната част на бицепса основно.
-
скорост на движението от точка А до Б: обикновено приложете правилото 1 секунда сгъване, 2 спускане. Ако желаете, напаснете вашият собствен толеранс в скоростта на движение, но във фаза ексцентрична фаза, никога не задържайте за повече дори и от 0.0001 секунда!
Обратно към раздел „Фитнес“.
Как да използвате колело, велоергометър, за вашата кардио тренировка? Отговорите в този материал.
Диетичното и практично готвене изисква пренос на въпросната храна, навсякъде, където и да сте. В тази връзка, търсенето на трайно решение – как и къде да носим нашата, по-добрата храна, намери своя отговор.
Още една хладилна чанта намери място в селекцията ми за аксесоари, свързани с здравословен начин на живот. Представям ви Be-Fit Sport Bag.
Това е хладилна чанта Sport Be-Fit BAG, за пренос на 3 основни ястия хранене, приготвени диетично и съхранени правилно. Удобство, за Вас и Вашата диета. Съдържа 2 странични джоба за шейкъри, място дори за термос или шише за вода. Основен капак, под който се намира страхотна пластмасова решетка, в която можете да подреждате вашите супкементи.
Основният сектор се отваря и там могат да се поставят 3-те кутии с храненията за деня ви. Имайки на предвид, че закусвате и вечеряте у вас, ето ви опция за останалите 3 порции храна. Особено ако сте на диета, този уелнес аксесоар – хладилна чанта, ви е силно необходим!
Разгледайте и другите моите предложения с чанти за пренос на храна (хладилни чанти и сакове) тук.
Обратно към “Начална страница”.
Суму (балетен клек): техника на изпълнение
Суму клекът (или балетен клек – за мен това са едни и същи фитнес упражнения) е страхотен, още ли не сте го изпробвали? Е, нека ви обасня как: захванете тежестта така, че тя да “падне” върху вашите пръсти. Това е. След което направете така, че петите ви да са точно на ширината на вашите рамена. Разтворете ги встрани и контролирано спускайте надолу торса с тежестта. Спускате тежестта до ниво, в което бедрата ви стават успоредни на пода. Тогава поемате въздух. Издишвате нагоре, когато чре петата се опитвате да избутвате нагоре, използвайки силна и плавна контракция от седалището, през бедрата.
Издишването е до тогава, докато продължавате с избутването и стягането на вашето седалище и след това бедра изправяте тялото почти до горна точка, но без да заключвате колената. Това е.
Видео демонстрация на фитнес упражнение “Суму (балетен) клек”
Обратно към раздел „Фитнес“.