Инсулинът е хормон, който се произвежда от панкреаса (задстомашна жлеза). Той е с хипогликемично действие, противоположно на това на епинефрина, глюкокортикоидите и растежния хормон, които повишават нивото на кръвната захар и се означават като контраинсуларни хормони.
Инсулинът повишава отлагането на липиди в мастната тъкан, понижава концентрацията на свободните мастни киселини и инхибира метаболизма на белтъците, способства за усвояване на глюкозата от клетките на тъканите, по-специално в черния дроб и мускулите като всичко това води до и превръщането й (на глюкозата) в гликоген.
Инсулинът е единственият хормон в организма, който понижава нивото на кръвната захар. При недостиг на инсулин в организма настъпва болестно състояние – диабет. Инсулинът е открит в началото на 20 век от румънския д-р Николае Паулеску в Париж (нарича го панкреатин), но до 2004 г. заслугата за откриването му са приписвани на канадеца Фредерик Бантинг, който пръв е инжектирал инсулин на човек.
Инсулинът представлява протеинов хормон с молекулно ниво на мономера 6000. Съставен е от 5 вида химически елемента:
- въглерод (C) – 53.8%
- кислород (О) – 21.7%
- азот (N) – 14.3%
- водород (H) – 6.4%
- сяра (S) – 3.2%
Като любопитен факт, свързан с физико-химичните му свойства, ще спомена, че инсулина може да изкристализира в подходяща среда, в чийто случай съдържа и цинк (Zn) в количество 0.3%.
Един от най-важните хормони, който трябва да регулирате чрез ествествени механизми (хранене, лайфстайл и т.н.), за да имате фитнес визия и крепко здраве, това е инсулинът! Този хормон, основно се дискутира и разглежда в теми като диабета например и тук аз ще го разглеждам като хормон, който насочва глюкозата в мускулите. Т.е. хормон с изцяло анаболна функция за човешкото тяло.
Биосинтез, складиране, секреция, транспорт и екскреция на инсулин
Инсулинът, като диетолог и уелнес консултант, аз го разглеждам като изцяло функционален хормон. А като фитнес треньор – с действие, подобно на растежния хормон. Повтарям – подобно. С други думи, използвам функционалността му, чрез диетата и действието му, за да работя в полза на визията на телата на моите фитнес клиенти и дори болните от диабет, които не искат:
- замаяност
- глад
- хипогликемия
- умора
- депресия
Биосинтезата на инсулин най-вероятно се осъществява по схемата за синтезиране на протеини изобщо. Има данни, че в тези случаи, необходимите аминокиселини се активират и пренасят от РНК до рибозомите на клетката, където се свързват с РНК , за да се подредят в определен ред и се свържат полипетидните вериги А и Б (виж схемата по-горе) на инсулина.
Освен, че инсулинът увеличава усвояването на хранителните вещества, мускулната хипертрофията и подкожната мазнина, инсулинът има и други функции. Те са значително по-малко известни:
- инсулинът отпуска мускулите на кръвноносните съдове, карайки ги да се разширяват, а така до мускула достига повече глюкоза, амоникиселини и други вещества.
- инсулинът оказва роля и върху дълголетието! Учените откриха, че когато нивото му се поддържа ниско, (използвани за изследването са различни животни) с 50 % се увеличава продължителността на живота! Механизмът на този антиостаряващ ефект не е точно установен, но се предполага, че постоянното сигнализиране на клетките от инсулина (вижте още веднъж видеото) с времето разбива здравето им и скъсява дълголетието. Поддържайки нивото му ниско и умеейки да манипулирате инсулина ще усвоите част, ако не и всичките похвати за по-дълъг живот!
Инсулинът насочва глюкоза в три направления:
- към мастните клетки – в тях инсулина засилва усвояването на глюкоза и мазнини, което е причина тялото да отлага повече мазнина.
- към кръвоносните съдове – инсулина подтиква мускулите на кръвоносните съдове към отпускане, което причинява разширяването им и така до мускулите на тялото достига повече кръв.
- към мускулите – в мускулните клетки инсулина подобрява усвояването на глюкозата и аминокиселините и стимулира синтеза на протеин!
Отделно, инсулинът намалява разграждането на мускулна тъкан, стимулирайки по този начин растежа. А как може инсулина да е вреден за нас? Ами, ако позволим, глюкозата да навлезе в мастните клетки – видяхте, това е един от 3-те варианта и пътища, нали? Когато инсулинът се синтезира от панкреаса, той отделя сигнал, който казва на тялото, че току що е било захранено. Тъй като винаги се опитва да пести енергия, то спира да гори отложените мазнини и се насочва към хранителните вещества, които току що са били приети.
И когато инсулинът влезе в мастните клетки, увеличава усовяването на глюкозата и мазнините и кара тялото да отлага повече мазнина! Неприятно, но вероятно се е случило поне веднъж във вашето тяло. Високото ниво на инсулин е вредно поради още една причина – когато нивото му се покачи, той (инсулина) избутва по-голямата част отр глюкозата в кръвообръщението на мускулните и мастни клетки. Това предизвиква рязък спад на глюкоза в кръвта – хипогликемия. В резултат на това енергята ви пада, тъй като гладът се засилва и ви кара да преяждате, особено с въглехидрати.
Виждате, инсулинът представлява много активен в биологично отношение хормон. Пряко или косвено, той повлиява изхода на много биохимични реакции. Определя главните роли в равитието на обменните процеси (затова се разглежда и като най-анаболния хормон в човешкото тяло). Може спокойно да се каже, че няма област на метаболизма, в която да не е намесен инсулина и неговото регулиращо влияние.
Биологическият ефект на инсулина в най-общ смисъл е анаболичен, насочващ обменните реакции на клетката към процеси на синтез и складирване на по-сложни и богати на енергия съединения. Острият или хроничния инсулинов дефицит има за резултат активиране на катаболните процеси и отпадане на редица синтетични функции в клетките. Всичко това определя инсулина като основен и важен регулатор на обмяната на веществата, без който живота е немислим.
Най-добре проучен е ефектът на инсулина върху въглехидратната обмяна. Той стимулира оксидацията на глюкозата и в двата цикъла – гликолитичния и пентозния. Катализира синтезата на гликоген и олигозахариди в тъканите и съдейства за освобождаването и използването на химическа енергия, акумулирана във въглехидратите. Този ефект на хормона инсулин е налице по време на хипогликемия през период, когато самата инсулинова инфузия поддържа хипогликемия, когато последната е компенсирана с трайна инфузия на глюкоза и при състояние на хипергликемия.
Инсулинът съдейства за образуване и доставяне на редица продукти, абсолютно необходими за нормалното протичане на междинната обмяна – пирогроздена киселина, фосфоенолпирогроздената киселина, НАДФ-Н2 и други.
Ефект на инсулина върху мастната обмяна
Установено е със сигурност биологическото влияние на инсулина върху мастната обмяна на веществата. Той като хормон, стимулира синтеза на мастни киселини и масти, като за това са необходими малки дози от хормона. Но все още се дискутира дали ефекта на инсулина върху мастната обмяна е първичен или вторичен резултат.
Ефект на инсулина върху протеиновата обмяна
протеиносинтетичното действие на иснулина е доказано и играе голяма роля в начина, по който този хормон повлиява метаболизма на организма.
Ефект на инсулина върху междинната обмяна
Това е вторичен процес и зависи от намалената доставка на продукти от гликолитичния цикъл, поради недостатъчна оксидация на глюкозата.
Ефект на инсулина върху електролитната и водна обмяна
Инсулина има въздействие върху фосфорната обмяна и се свързва с въглехидратната обмяна. При понижение на кръвната захар паралелно намалява и органичния фосфор в кръвта, а се увеличава този в клетките. Инсулинът въздейства и върху върху количеството серумен калий, като го излтасква към вътрешността на клетката (главно в мускулите) и понижава нивото му в кръвта. Паралелно с това е намалено задържането на натрий в тъканите. Точно заради това се увеличава водната задръжка в тъканите.
Ефект на инсулина върху обмяната на някои органи
Инсулинът играе роля в обмяната на вещества в черния дроб. Всичко тук се свързва с гликогеновата синтеза, липосинтеза, кетогенеза, неоглюкогенеза и уреосинтезата. Глюкозата преминава свободно през клетъчната мембрана на чернодробните клетки. При инсулинов дефицит е намалена именно глюкозната утилизация (оползотворяване), увеличава се глюкозния дебит, намалява количеството чернодробен гликоген, понижава се синтеза на мастни киселини и протеин, увеличава се продукцията на кетотела.
Ефект на инсулина върху обмяната в скелетната мускулатура
Инсулинът усилва утилизацията на глюкозата, синтезата на гликоген и олигозахариди, инкорпирането на аминокисели в протеини, а подтиска липозата, доколкото тя съществува в този вид тъкан.
Ефект на инсулина върху други структури и тъкани
- Мастната тъкан се отличава с най-голяма чувствителност спрямо инсулина. Тук ефектът му е изразен главно върху липосинтезата и подтискането на липолизата.
- В лактираща и нелактираща млечна жлеза, инсулинът оказва почти целия комплекс от въздействия. Инсулинът също така усилва утилизацията на на глюкоза в
- .
- Очната леща също е много чувствителна към инсулин.
- Кръвно-ликворната бариера е също чувстителна към инсулин и въздействието му, което е основно фокусирано в посока пропускливостта на глюкозата.
Инсулинът въздейства и влияе върху мозъчната дейност, бъбречната тъкан, тънките черва и други структури на човешкото тяло.
Механизъм на действие на инсулина
1. Стимулиране на трансмембранният транспорт
Инсулинът продвижва (пренася) глюкозата и структурно сходните (аминокиселините) с нея захари от екстрацелуларната към интрацелуларната среда. По този начин се улеснява достъпът на захарите към метаболизиращите я ензимни системи, разположени в цитоплазмата. Това стимулира глюкозната утилизация и всъчки свързани с нея метоболитни процеси.
2. Стимулиране на ензима хексогеназа и други ензимни системи
Ефекта на инсулина върху хексогеназата не е пряк, а косвен. Той се изразява в отстраняване инхибиторния ефект на този ензим върху хипофизата и надбъбречната кора.
3. Стимулиране на протеин синтезата
Това е основния механизъм на действие на инсулина. Стимулирането на протеинсинтезата и инкорпорирането на аминокиселини в белтъци представлява със сигурност доказан ефект на инсулина и не зависи от ефекта му върху въглехидратната обмяна. Затова този хормон се разглежда като най-анаболния хормон в човешкото тяло – и за жената и за мъжа.
Обратно към раздел „Анатомия и физиология“.
Алдостеронът е стероиден хормон. Отделя се (синтезира се) от кората на надбъбречните жлези. Структурно той е минералкортикоид, който регулира водно-солевия баланс (електролитен баланс) в организма, като има известен ефект и върху метаболизма на мазнините, въглехидратите и протеините.
Надбъбречните жлези са разположени върху горната предна част на двата бъбрека. Всяка жлеза се състои от две части – кортикална част (кора) и медуларна част (сърцевина). Двете части се различават съществено по вида на продуцираните хормони, както и по регулацията на секрецията им от нервната система. Надбъбречната медула е изградена от хромафинни клетки, които произвеждат катехоламините адреналин и норадреналин. Надбъбречната кора участва в синтеза на три групи хормони: глюкокортикоиди (кортизол), андрогени (тестостерон) и минералкортикоиди (алдостерон). Нейната функция се регулира от хормони, произвеждани от предния дял на хипофизата (аденохипофиза) и хипоталамуса, както и от ренин-ангиотензиновата система.
Ролята на стимулиращи фактори имат:
- ренин–ангиотензин–алдостероновата система. Ренинът е бъбречен ензим, който се секретира в отговор на промени в кръвното налягане и обема на циркулиращата кръв, както и вследствие на промени в нивата на серумните натрий и калий. Попаднал в кръвния ток, ренинът въздейства върху циркулиращ в плазмата протеин, наречен
ангиотензиноген
- . Ангиотензиногенът се превръща последователно в ангиотензин I и ангиотензин II, като последният стимулира освобождаването на алдостерон от бъбреците. Системата ренин–ангиотензин–алдостерон съществува като плазмена и тъканно фиксирана система, локализирана в миокарда, съдовите стени, бъбреците и други органи. Благодарение на нея се поддържа постоянството на циркулиращия кръвен обем.
- повишаване нивата на серумен калий
- АКТХ (с по-слаб ефект)
Алдостероновата секреция се инхибира от атриалния натриуретичен пептид (предсърден натриуретичен хормон). Физиологичните ефекти на алдостерона включват:
- регулиране нивата на натрий и калий в кръвта
- регулиране на кръвното налягане и баланса на течности и електролити в кръвта (алкално-киселинното равновесие)
Алдостеронът въздейства (като продължение от илюстрираното на таблото по-горе) не само на бъбречните каналчeта, но също така и на чревния епител, на слюнчените и потни жлези. Крайният ефект е свързан с понижаване концентрацията на натрий в урината, слюнката и чревния секрет, а тази на калия се увеличава (обратно на серумните концентрации). Алдостеронът има хипергликемичен ефект, т.е. повишава концентрацията на глюкоза в кръвта!
Изследването на нивата на алдостерон се извършва в следните случаи:
- за отчитане количеството на отделения от надбъбречните жлези алдостерон
- при съмнения за тумор на надбъбречните жлези
- за подпомагане диагностиката на причините за високо
- или твърде ниски нива на серумен калий
Нивата на алдостерон могат да се изследват в кръвта или в урината. Кръв се взема от радиалната вена на ръката чрез венепункция. При изследване на урината се взема 24- часова проба. При диета с високо или твърде ниско съдържание на натрий – това може да повлияе нивата на отделения алдостерон. Ето защо е необходимо две седмици преди провеждане на каквото и да е било изследване да се спазва хранителен режим, в който приетото количество натрий е добре да бъде около 2300 мг дневно. Нивата на алдостерон могат да се повлияят и от положението на тялото в ежедневието.
След извършване на тежка физическа дейност или преживян силен емоционален стрес, нивата на алдостерон флуктоират, както и при други физиологични промени, например:
- при бременност – нивата на алдостерон е възможно да са по-високи през третия триместър на бременността
- с възрастта количеството на отделения от надбъбреците алдостерон намалява
Референтните стойности на нивата на алдостерон в кръвта са:
При деца:
- легнало положение 0,08 – 0,97 nmol/L или 3 – 35 mg/dL
- седнало или изправено положение 0,14 – 2,22 nmol/L или 5 – 80 mg/dL
При възрастни:
- легнало положение 0,08 – 0,44 nmol/L или 3 – 16 ng/dL
- седнало или изправено положение 0,19 – 0,83 nmol/L или 7 – 30 ng/dL
Референтните стойности на алдостерон в урината са: 6 – 72 nmol/L или 2 – 26 mcg. Резултатите могат да варират между различните лаборатории. Отклоненията от нормалните резултати могат да се дължат на:
- първичен алдостеронизъм (синдром на Conn) – установяват се високи нива алдостерон, ниски нива на ренин. Дължи се на тумор или хиперплазия на надбъбречните жлези
- вторичен алдостеронизъм – установяват се високи нива на алдостерон и високи нива на ренин. Дължи се на отговор на надбъбречните жлези към някои заболявания – сърдечна недостатъчност, чернодробна цироза
Високите нива на алдостерон (хипералдостеронизъм) могат да се дължат на:
- тумор на надбъбречните жлези
- бъбречни заболявания
- сърдечна недостатъчност
- чернодробни заболявания
- прееклампсия – състояние, което се характеризира с хипертензия (високо кръвно налягане) и протеинурия (наличие на белтък в урината). Настъпва обикновено след дванайстата седмица на бременността при жени, които дотогава са имали нормално кръвно налягане.
Ниските нива на алдостерон (хипоалдостеронизъм) може да се дължат на:
- болест на Адисон (резултат е от хипофункция на надбъбречните жлези)
- бъбречни заболявания вследствие например на
- лечение с хепарин
Обратно към раздел „Анатомия и физиология“.
Клетъчното сигнализиране (cell signaling) представлява система от сигнали (информационни), които позволяват клетките на многоклетъчния организъм, какъвто е човека, да комуникират помежду си и координират своята дейност, за да запазят цялостта и оптималното му състояние.
Стотиците сигнални молекули, които се продуцират от клетките, могат да се секретират чрез екзоцитоза, да преминават клетъчната мембрана, чрез дифузия или могат да останат плътно свързани с клетъчната мембрана на съответната клетка.
Тези сигнални молекули са представени от протеини, аминокиселини, нуклеотиди, стероиди, производни на мастните киселини и даже разтворени газове, като азотен и въглероден оксид. Независимо от природата на сигналните молекули те се свързват обикновено със специални рецептори (клетъчни рецептори) намиращи се в прицелните (target cell).
В резултат на това взаимодействие се осъществява каскада от вътреклетъчни реакции, променящи състоянието на клетката. Екстрацелуларните сигнални молекули се наричат лиганди (лат. ligare – свързвам). Друг начин на междуклетъчно сигнализиране се осъществява посредством цепковидните контакти (gap junctions).
Сигналните молекули могат да действат на по-голямо или по-малко разстояние от произвеждащата ги клетка. При паракринната сигнализация прицелните клетки (т.нар. таргетни) се намират в непосредствена близост. Между нервните клетки, както и между нервните влакна и напречнонабраздените скелетномускулни клетки се образуват специализирани контакти – синапси, при които сигналните молекули се наричат медиатори или трансмитери.
При ендокринната сигнализация, ендокринните клетки отделят сигнални молекули наречени хормони, които посредством кръвният ток се пренасят на голямо разстояние до таргетните клетки. В някои случаи клетките могат да изпращат сигнални молекули до самите себе си или до клетки от същия вид – автокринна сигнализация.
Редица растежни фактори действат по този начин на сигнализация. Ейкозаноидите са сигнални молекули, които често участват в автокринния начин на сигнализация. Те са производни на мастните киселини, които се освобождават от клетъчните мембрани в междуклетъчното пространство, където се разграждат от ензими. При един друг начин на междуклетъчна сигнализация мембраносвързаните протеини от една клетка взаимодействат директно с рецепторите на съседна клетка.
Същесвуват 3 класа мембранни рецептори
1. Мембранни рецептори свързани с йонен канал са всъщност трансмитерно повлияваните йонни канали намиращи се по мембраната на възбудимите клетки.
2. Свързаните G протеин мембранни рецептори регулират индиректно активността на други мембранносвързани таргетни протеини (ензими или йонни канали). Взаимодействието между рецептора и таргетния протеин се осъществява посредством G protein (тримерен ГТФ-свързващ регулаторен протеин).
3. Ензим-свързани мембранни рецептори – са лиганд-свързващата част, а цитоплазмената част има ензимна активност или е директно свързана с ензим. И точно тук ще обърна малко по-голямо внимание на тази група мембранни рецептори.
Същесвтуват няколко класа такива рецептрои: рецептор гуанилил циклаза и такива от групата на киназите (рецептор тирозин киназа, тирозин-киназа-свързан-рецептор, рецептор серин/треонин киназа) и рецептор тирозин фосфатази. Рецепторите за повечето растежни фактори, които са протеини, са трансмембранни тирозин-специфични кинази. Такива са рецепторите за нервнорастежния фактор (nerve growth factor – NGF), ендотелиален растежен фактор (vascular endothelial growth factor – VEGF), фибробластните растежни фактори (fibroblast growth factor – FGFs), хепатоцитния растежен фактор (hepatocyte growth factor – HGF), инсулин и инсулиноподобен растежен фактор-1 (insulin, insulinlike growth factor-1), отделеният от тромбоцитите растежен фактор (platelet-derived growth factor – PDGF) и стимулиращия макрофаго-колониален фактор (macrophage colony stimulating factor – M-CSF).
Клетките се делят обикновено, когато се стимулират от растежните фактори, които се произвеждат от други клетки и се свързват със съответните споменати рецептори. Растежните фактори включват каскади от вътреклетъчни сигнали (виждате и по диаграмата). След свързване на тези фактори с техните рецептори се активират редица фосфорилирани процеси, които водят до промяна в генната експресия. Гените, които се активират от растежните фактори са две основни групи:
- гени на ранния отговор (early-response genes), които се индуцират за около 15 минути;
- гени на закъснелия отговор (delayed-resposne genes) индуцирани за след 60 минути;
Виждате сами, че процесите в клетката не са никак малко и всички те зависят от самото клетъчно сигнализиране. Всякакви желания за бързи и ефективни фитнес и уелнес резултати са наивни, защото клетката има свои механизми (и време за тяхното осъществяване) и ние не трябва да прибързваме наивно с процеса, заради едното ни наше желание. Винаги трябва да се съобразяваме с клетъчните „закони“, защото за да променим визията си и подобрим здравето си, трябва да се съобразим с клетъчните механизми и тяхната скорост и осъществяване.
Обратно към раздел „Анатомия и физиология“.
Познанията върху това, как влияе храната (диетата) и физическите натоварвания, върху цялата ни собствена ендоркинология, е най-ценния актив свързан дори и със въпросното здраве, към което всеки се стреми.
Много хора, когато тренирам в залата ме питат:
Бел, как да махна мазното … много ме дразни, кажи нещо?
Как мислите, ще се справя ли с 3-4 изречения, как мислите? Моята работа изисква сериозни познания в сферата на ендокринологията, но в качеството ми на биолог! Считам, че само и единствено упражняван контрол над някои хормони, които нашето тяло произвежда, може да катализира процеса на мускулна хипертрофия и загуба на мазнини. Респективно, по същият начин не мога да отговоря кратко и съдържателно и на друг въпрос:
Тренер, как да кача само чисти мускули и изразя тялото си?
Наистина, няма как да разберете с няколко думи, затова сядам да изложа пред вас цял материал, посветен на хормоните и тяхното влияние в организма ни. Да сме релефни и да покачваме качествени и чисти мускули по едно и също време не е невъзможна мисия. Това става, когато няшите хормони са в баланс. Но кой е хормоналният профил, който поддържа обмяната в стойности способни да изгарят мазнини? Тук съм дал 6-те основни хормона, които трябва да знаем.
Инсулин
Действие
Стимулира натрупването на мазнини, но в същото време създава анаболно състояние необходимо за мускулен растеж.
Какво да направите?
Да поддържате нивото на инсулина колкото се може по-ниско в периода на почивка (когато не сте активни) и да го повишавате след фитнес тренировка.
Защо искате да направите това?
Ниското ниво на инсулин по време на почивка изгаря мазнините през времето, когато конктролираме калориите. Увеличаването им около времето за тренировка предпазва от мускулна загуба и поддържа анаболните процеси в тялото (мускулният растеж).
Как да направите това?
Придържайте въглехидратите ниски през по-голямата част от деня. Употребявайте зеленчуци с ниско въглехидратно съдържание и източници на протеин без мазнини, като яйчни белтъци, птиче месо, риба, телешко месо или протеин на прах. Преди и след тренировка, можете да увеличите въглехидратите с протеин. Обикновено често препоръчвам да се приемате по около 4.4. грама въглехидрати за кг тегло и 6.6 грама отново, умножено за кг тегло, въглехидрати след фитнес.
Тестостерон
Действие
Тестостерона изгражда сила и рамери.
Какво трябва да направите?
Поддържайте нивото на тестостерон високо, колкото се може по-дълго. Диетата във всичките й форми се стреми да свали нивото му, затова вие се стремите към обратното. Колкото повече тестостерон, толкова повече сила и рамери ще имате. А не искате да сте плоски като талпа, нали така?
Защо искате на направите това?
Спадането на нивото на тестостерона понижава стойностите в метаболизма. Една от причините да става това е хормона на растежа. По принцип, когато тестостерона намалява, хормонъ на растежа също спада, а той е известен като „хормон изгарящ мазнините“.
Как да направите това?
Има два начина да стимулирате тестостерона, докато сте на диета. Първо, повишете приема на диетични мазнини в два до три дена в седмицата! Дръжте въглехидратите под контрол. Да, вярно е да не се прекалява с мазнините, но това да „отрежете“ полезните мазнини, стига моля ви – за дамите например, това ще сложи край на месечният им цикъл, а за мъжете – включително и либидото. Затова, задължително яжте мазнини!
Това предпазва спада на количествата тестостерон. Втората радикална стъпка е да се увеличат двойно, че и тройно в един от дните въглехидратите. Точно затова нивата на растежен хормон и тестостерон ще ви бъдат високи!
В тези диети, които съм разработвал във времето при работа с клиенти, въглехидратите се повишават. Това покачва нивата на инсулин. Това от своя страна пък намалява свързаният хормон глобулин (ССХГ). Последният прилепва към тестостерона в кръвта и циркулира с него. Неговият основен ефект е колко тестостерон в края на краищата стига до тъканите? Забележете това!
Повишаването на инсулина разгражда ССХГ от тестостерона и позволява този „свободен тестостерон“ да стигне до тъканите, включително и мускулите по-добре от свързания със ССХГ и по-добре да стимулира максималния мускулен растеж. Този растеж повишава метаболизма и допринася за по-доброто изгаряне на подкожни мазнини.
Хормон на растежа
Действие
Хормонът на растежа поддържа изгарянето на мазнините. Това, което е по-важно, е че едновременно с това се съхранява мускулната тъкан.
Какво трябва да направите?
Да повишите нивата на хормона на растежа.
Защо искате да направите това?
Да запазите мускулите си, докато сте на диета. Така съхранявате активната мускулна маса, което е ключов момента по време на диета и е важно и зависи от метаболизма ви. Повишението в нивата на растежен хормон, повишава процесите на топене на мазнини.
Как да направите това?
Можете да стимулирате отделянето на хормона на растежа с някои хубави формули на хранителни добавки. Специфичните фитнес тренировки повишават също нивото на растежен хормон.
Кортизол
Действие
Кортизолът е един особен хормон. Той помага да се изгорят телесните мазнини, но когато е в голямо количество, изгаря вместо мастите, вашите мускули. Когато например гладувате, вие отделяте кортизол и неговите нива стават над нормата. Тогава, вие не отслабвате за сметка на подкожни мазнини, а горите мускул. Затова 2-3 дна глад и се свличате с 3-4 килограма надолу. Но това са точно около 2 кг вода и 2 кг мускул. След което, „Йо-Йо“ ефекта ви е налице, и не възстановявате 2 кг мускул, а 2 кг мазнина в повече.
Какво трябва да направите?
Да подтискате кортизола и да не излиза от границите на разумното.
Защо искате да направите това?
Излишъкът от кортизол за по-дълъг период от време изграя (катаболизъм) повече мускул, от колкото мазнина. Да не забравяме и че изгарящия мазнините метаболизъм се ръководи от мускулите.
Как да направим това?
След тренировъчния инсулинов удар, позволява да се овладее действието на кортизола. За да се постигне това, изберете си 2 дена от седмицата, когато въглехидратите са ниски и вземете след тренировка бързи (прости) въглехидрати, а също така и ориз с по-дълги зърна. Това ще поддържа инсулиновият връх. Както и това ще намали нивото на кортизол в кръвта.
Естроген
Действие
Естроген е женския полов хормон. Но той се намира и при мъжете. Повишеният естроген затруднява загубата на мазнини.
Какво трябва да направите?
Поддържане нивото на тестостерон високо, а на естрогена минимално.
Защо искате да направите това?
Съотношението тестостерон към естроген в организма се отразява и начинът, по който изглеждате. Намаляването на естрогена и повишаването на тестостерона или едновременната комбинация от двете може да доведе до по-малко телесни мазнини, по-малка задръжка на вода и повишен мускулен релеф.
Как да направите това?
Някои зеленчуци от семейството на кръстоцветните (добре че внимавах в лекциите по висши растения като студент) като зеле например, броколи съдържат съставки наречени индоли. Учените считат, че индолите намаляват общото количество естрогени в организма поради намляване на продукцията им, повишение на тяхната резорбция или съчетание на двете. Когато приемате малко въглехидрати изградете диетата на базата на кръстоцветните зеленчуци, но за всеки ден, разбира се. Трябва да има дни, в които зелето да отсъства.
Хормон на щитовидната жлеза
Действие
Хормонът на щитовидната жлеза (тиреоиден хормон) участва в изгарянето на калориите и протеиновата синтеза.
Какво трябва да направите?
Пазете нивото на тиреоидните хормони! Всички диети, без изключение водят до намаляване на тиреоидната секреция.
Защо искате да направите това?
Когато падне нивото на тиреоидните хормони, едновременно с това падат и изгорените калории и протеиновата синтеза. Това е процесът, при който организма взема аминокиселините от храната и ги превръща в мускулна тъкан.
Как да направите това?
Изоставяйте диетата си веднъж на всеки 16-20 дена! Продължителната диета понижава нивото на тиреоидните хормони. „Излъжете“ организма си с други думи. Така „той“ ще повярва, че е дошъл краят на диетата, ограничена от към калории, заради което трябва да прави икономии на тиреоидно ниво.
Заключение
Когато знаете как да манипулирате хормоните, вашата диета ще бъде много по-ефективна. Проучете опасностите на всяко действие, което предприемате, за да получите по-добри фитнес резултати. Не забравяйте, че дълготрайната диета (малко калории, малко понякога въглехидрати и мазнини) носят на вашия организъм съобщение за необходимост от икономии, вместо намаление на мазнини. Прекъсвайте от време на време, след 3-ия месец вашата диета за по ден-два. За да продължите с резултатите.
Обратно към раздел „Анатомия и физиология“.
Звукът е трептенето на материя, възприемано чрез слуха. Обикновено чуваме трептения, които се предават по въздуха, но звукът също се предава и през газове, течности и твърди тела. Познатите ни честоти, определяни като звук, не могат единствено да се разпространяват във вакуум.
Когато дадено тяло трепти, в заобикалящия го въздух възникват така наречените звукови вълни. Те предизвикват налягане върху тъпанчето на ухото, вследствие на което като възприятие се получава звук. С увеличаване на звуковото налягане звукът се чува по-силно и обратно. Възприятието на звуковата сила не се увеличава пропорционално на звуковото налягане, а значително по-слабо, с логаритмична зависимост.
Звукът е разпространяваща се еластична среда, периодична промяна на налягането, амплитудата или скоростта на частица. (Олсън, 1957)
Или, бих допълнил аз, звукът е поредица от механични свивания и разреждания (т.нар. надлъжни вълни), които успешно се разпространяват в някаква среда, която е поне малко свиваема (твърдо тяло, течност или газ, но не и вакуум).
Тези механични свивания и разреждания с честота от 16 Hz до 20 kHz се наричат звукови вълни. В газове и течности са само надлъжни, а в твърди тела – надлъжни и напречни. Звуковете се определят като тонове и шумове. Тоновете се получават в резултат на равномерно периодично трептене. Трептенията са със случаен характер и това са шумове.
Тоновете се различават по височина, сила, трайност и тембър. Височината на тона се определя от броя трептения в секунда. С увеличаването на честотата (броя трептенияв секунда) се увеличава и височината на тона. Децата чуват по-добре високите честоти например. С напредването на възрастта тази способност намалява прогресивно. Честотите, към които човешкото ухо е най-чувствително, са между 1 000 и 2 000 Hz. Ние възприемаме звуците в нашия мозък по същия начин, както и виждаме.
След това тези съобщения биват изпратени в слуховия център, където звуците се интерпретират. Тоест, точно както зрението се осъществява в зрителния център, така и „чуването“ става в слуховия център. В мозъка ни, който е изолиран от звуковата картина около нас, ние всъщност можем да чуем всички звуци в един широк обхват от честоти и децибели, от шумоленето на листата до бръмченето на реактивен самолет.
Когато си пеем и слушаме музика на Mp3, както правя аз по време на фитнес тренировка, ние чуваме звука с мозъка си. Ако можехме да запишем това, което „се чува“ в мозъка ни обаче, на записа няма да има нищо друго, освен тишината, защото там има само електрически импулси, а те са безшумни. Това е необикновен факт. Електрическите сигнали, които достигат до мозъка, се интерпретират в слуховия център на мозъка и така ние ги възприемаме като звуци.
Така че никой нищо не чува!
С други думи, не обръщайте внимание на каквито и да е забележки, критики или подмятания на хорско мнение, което се струи около вас и касае моментната ви или планирана фитнес визия. Думите могат да са ласкави, неточни или заблуждаващи. Но какво ви пука от това? Виждате че никой нищо не чува!
Обратно към раздел „Анатомия и физиология“.
Този материал е за хора с различно виждане и възгледи, които аз споделям в този блог.
Всички ние сме свикнали с представата, че очите са отворените към света и околната среда прозорци. Науката обаче ни показва, че ние не виждаме чрез очите. За да може да се осъществи „виждането“, милиони нервни клетки, разположени в очите, трябва да изпратят съобщение, все едно като по кабел, до мозъка.
Светлинните снопове (фотони), които пътуват от предмета до окото, преминават през лещата, намираща се в предната част на окото, там се пречупват и падат в обърнат вид върху ретината, намираща се в задната част на окото.
След известен брой химични реакции, извършени от пръчиците и конусите на ретината, този образ се превръща в този поток в смислен триизмерен образ. Така например, когато гледаме играещи на парка деца, ние не виждаме децата и парка с очите си, защото образите на тази гледка не се образуват пред очите ни, а в задната част на мозъка ни.
В действителност физиологията на зрението е един изключително необикновен процес. Светлинните лъчи се превръщат в електрически сигнали и след това тези електрически сигнали ни разкриват цветен, триизмерен свят.
Всички тези факти водят до едно и също заключение. През целият си живот, ние винаги сме си мислели, че светът съществува извън нас. Той обаче е вътре в нас. Въпреки че вярваме, че светът се простира извън нас, той просто е в една част на мозъка. Това ни показва, че всеки човек през целия си живот е „очевидец за всичко“ само в мозъка си и не може да достигне до специфичните материални предмети, които предполагаемо причиняват съществуването им в мозъка.
Тоест, образите, които виждаме, са копия на предмети, разположени в мозъка, не обратното. Но ние приемаме, че съществуват извън нас. Не можем да знаем до каква степен копия приличат на действителните или дали въобще действителните съществуват. Немския професор по психиатрия Хоимар фон Дитфюрт, материалист, признава този факт за научната действителност:
Без значение как излагаме аргументи, резултатът не се променя. Това, което стои пред нас е завършен вид и това, което очите ни виждат, не е „светът“. Това са само негови образи, подобие, проекция, чиято връзка с действителния свят е отворена за дискутиране.
Ето какво знам за окото и неговата анатомия, споделям ви: окото има ябълковидна форма. То е изградено от три слоя – външен, среден и вътрешен. Външният слой включва плътната и прозрачната роговица, която се разполага в предния край на очната ябълка. Средният слой е съдовата обвивка на окото. Изграден е от голям брой кръвоносни съдове. В предния му край се намира ирис– дисковидно образование с отвор в средата. През този отвор, наречен зеница, светлината навлиза във вътрешността на очната ябълка. Широчината й може да се променя с помощта на два мускула, разположени в ириса.
Тези промени са с рефлексен характер и се означават с термина зенична реакция на светлина. В осъществяването на този рефлекс участват фоторецепторите и други нервни елементи на ретината, определени участъци на средния мозък, както и мускулите на ириса. Чрез зеничната реакция на светлина се регулира количеството светлина, което навлиза в окото. Непосредствено зад ириса се намира лещата – прозрачна еластична структура, поместена в собствена капсула. За капсулата на лещата се захваща чрез множество връзки един кръгово разположен мускул, наречен ресничест мускул.
Вътрешният слой на окото се нарича ретина. Тя е изградена от нервни клетки. Тук се намират фоторецепторите и други неврони, които превръщат енергията на светлинното дразнене в биоелектрични сигнали. Пространството между ретината и задната повърхност на лещата е изпълнено с желеобразна материя, наречена стъкловидно тяло. Към окото съществуват редица защитни приспособления: слъзни жлези, клепачи, мигли, които го предпазват от неблагоприятни въздействия (изсушаване, напрашаване и др.). Движението на очите се извършва с помощта на няколко напречнонабразде-ни мускула, които се захващат, от една страна, за костите на орбитата, а от друга – за външната повърхност на очната ябълка.
Да се върнем на думите малко по-горе, на г-н Дитфюрт:
“ … само негови образи, подобие, проекция, чиято връзка с действителния свят е отворена за дискутиране.“
Дали е така, всичко казано до тук?
Светлината не може да минава през черепа. Във физическото пространство, както знам от следването си, в което мозъкът е разположен, е напълно тъмно и там е невъзможно да прониква светлина. Това е очевидно. Колкото и невероятно да изглежда обаче, в тази абсолютна тъмнина ние можем да наблюдаваме един светъл и пъстър свят, нали така? Колоритните природни красоти, бляскави гледки – всичко е създадено в същият този тъмен мозък. Светлината, която приемаме отвън поражда определени действия на очните клетки и тези действия формират образец, от който се появяват зрителните ни възможности и възприятия.
Съществува обаче и друго нещо: светлината, такава каквато я възприемаме, не съществува извън мозъка ни. Тя също е формирана в мозъка ни. Това, което ние наричаме светлина във външният свят (обкръжаващата среда) която се допуска, че е извън мозъка ни, всъщност се състои от електромагнитни вълни и енергийни частици, наречени фотони. Когато тези електромагнитни вълни или фотони достигнат до ретината, се появяват импулси, които формират в мозъка светлина такава, каквато я знаем. Ето как се дефинира светлината чрез езика на физиката:
Терминът светлина се използва за назоваване на електромагнитните вълни и фотоните. Същият се използва и във физиологията в смисъл на чувството, което човек изпитва, когато електромагнитните вълни и фотоните проникнат в ретината на окото. Както от обективна, така и от субективна гледна точка, „светлината“ е вид енергия, появяваща се в окото на човек, която той усеща с помощта на ретината, чрез ефектите на зрението.
Следоватено светлината се получава в резултат на ефекти, които някои електромагнитни вълни и частици предизвикват у нас. Или с други думи, извън нашите тела няма светлина, създаваща светлината, която виждаме в мозъците си. Съществува само енергия с вълнови свойства, т.е. вълни, които след като достигнат до нас се преобразуват и ние виждаме един цветен и ярък, изпълнен със светлина свят – а може би свят, в който ние сме с по-добрата и по-хубава фитнес визия, защо не?
Така излиза, че никой нищо не вижда. Всички вълнови трептения в света се трансформират в мозъка ни, за да придобият „определена визия“, за която съвсем спокойно можем да кажем, че е плод единствено на дейността на мозъка. Това изобщо не означава, че тази визия е същата и за вълновия свят. Но е сигурно друго – че мислите ни и представата ни за визия, нашата, е продукт на нашите мисли. В потвърждение на това, отново защитавам тезата, че нагласата за перфектни фитнес резултати идват от нагласа в мозъка ни, в противен случай, проблема остава ваш проблем на вашите мисли.
Обратно към раздел „Анатомия и физиология“.
Клетките на човешкия организъм се снабдяват с енергия от разграждането на органичните вещества (въглехидрати, мазнини и белтъци). За тези химични реакции е необходим кислород (О2), а като краен продукт от тях се получава въглероден диоксид (СО2) и вода.
Клетките си набавят О2 от кръвта и пак в кръвта отделят СО2 и водата. От своя страна кръвта се насища с О2 и се освобождава от СО2 при преминаването си през белите дробове. Този процес на усвояване от клетките на организма на О2 от въздуха, както и отделянето във външната среда на образувания СО2 се нарича дишане.
Дишането протича в няколко етапа с участието на кръвта, сърдечно-съдовата и дихателната система. Дихателната система осъществява обмяната на О2 и СО2 между външната среда и организма.
Много е спорен въпросът по отношение на това, колко грама въглехидрати трябва да консумираме, за да поддържаме оптимални нива на глюкоза в кръвта, оптимални гликогенови нива и т.н.
Ако нямаме достатъчно енергиен ресурс, консумираме много малко въглехидрати (или почти не консумираме), трябва да знаете какви процеси започват в тялото и това е именно Глюкозо-аланиновия цикъл.
Някои протеини не са предварително подготвени, за да произвеждат енергия. Но знаете: при нужда, тялото „разчита“ именно на протеина, в резултат на рязко завишен кортизол. Именно тогава мускулните протеини произвеждат енергия, когато възникне необходимост за това и когато могат да навлязат в цикъла на обмяната на веществата за производство на енергия. (Felig, P. and Warren: Fuel homeostasis in exercise. N. Eng. J. Med. 293:1078, 1975.)
Глюкозно-аланиновият цикъл е трифазна операция:
- При усилено физическо натоварване поемането на левцин от мускула значително се увеличава и води до следното:
– аминокиселинната група на левцина се използва, за да се получи аланин
– останалата част (кетоацидът) изгаря за производство на енергия в мускула
- Значението на получаването на аланин се състои в това, че аланинът е най-важната аминокиселина за правилното поддържане на глюкозните нива (ГЛЮКОГЕНЕЗА) по време на усилена физическа работа. Всъщност от аланина се получава почти половината количество гликоза произведена от черния дроб в този период.
- Произведената глюкоза от аланин преминава в кръвта и се пренася към работещите мускули, където се използва за получаване на гориво.
Следователно, глюкозно-аланиновият цикъл създава ключовия ефект за намаляване необходимостта мускула да окислява собствения си протеин, за да получава гориво, а вместо това, използва споменатите по-горе „кетоациди“, получени от АКРВ (аминокиселини с разклонена верига) и глюкозата, получена от аланина. (Brooks, G. Amino acid and protein metabolism during exercise and recovery; Medicine and science in sport and exercise /Supplement/ S150-S156,1987). Това явление произвежда уникалния ефект „съхраняване на протеина“ на аминокиселините! (Това обаче, не е всеобщо известният ефект на протеина!)
Трябва да отбележа, че разграждането на протеина по време на най-усилени аеробни упражнения (кардио), е много по-голямо отколкото по време на почивка. Поради това, диетите с ниско съдържание на въглеводород (нисковъглехидратните диети) сериозно намаляват способността на организма да реагира на продължително натоварване на физиологичните системи.
(Dohm, G.I., et al.:”Changes in tissue protein levels as a result of endurance exercise”. Life Sci. 23:845, 1978.).
По време на продължителни аеробни упражнения, аланинът, получен от глюкоза, може да достигне 45% от цялото количество глюкоза, отделена от черния дроб. Освен това, енергията произведена от аланино – глюкозният цикъл може да достигне 10-15% от необходимата енергия за цялата тренировка. (McArdle, William D. et al.: Exercise Physiology: Energy, Nutrition and Human Performance: Lea&Febiger: Philadelphia, P.A. стр. 25, 26). Затова, моята препоръка е (за да не се стигне до този процес) – мъжете, консумирайте не по-малко от 200 грама въглехидрати, а вие дами – не по-малко от 140 грама въглехидрати.
Обратно към раздел „Анатомия и физиология“.