Искате сила? Колко? Просто не сте го пожелали достъчно силно. За съжаление, не е достатъчно само желанието, а както казвам аз, нужен ви е и подход, конкретни действия. Действайте! При застой, вие трябва да надхитрите тези „заспали“ мускули и да ги атакувате от различни ъгли, това е чистата истина, която вече е пред вас – нужно е просто да приложите моят метод за отключване на извънземна сила. Хайде, извадете бележниците си и записвайте, после отивайте в залата и веднага на лежанката.
Частнични повторения за подобряване на вашите силови възможности
Ако досега не сте отдавали значение на обема на движение (ОД), време е за преоценка на вашето мнение. Може би сте чували за частичните повторения? Възможно е да сте запознати с тях. Спомнете си, когато сваляте тежестта при вдигане от щанга от лег или клек и спрете по средата, защото тежестта ви смазва и притиска. Броим ли тогава това за повторение? Дори да сте привели тежестта по време на ексцентричната фаза на движението, надали ще можете да доведете движението до пълна и качествена концентрична фаза!
Но какво е частично повторение?
Tова са няколко 3/4-ти от фитнес движението (като амплитуда), които допълнително насочват кръв към мускулите, а от там се начоват и хормони и храна към тях! Така ще расте мускула ви, гарантирам ви и можете да опитате и вие.
Безпорно, частичните повторения са много полезни, защото използваме чрез тях мускулни влакна, с които завършваме повторенията в рамките на една работна серия с повече килограми/тежест, от колкото една обикновена работна серия. Това е ефектвен начин да претоварим мускула с работа отнесено към единица време. Секретът е да знаете как да достигнете потенциала на частичното повторение.
Виждате видеото, нали? А сега погледнете схемата, в началото на материала ми. Отбелязал съм пълната амплитуда на движение с обсег 45 см. Виждате и на видеото колко всъщност е това.
Нарастващо натоварване
Ще започнете моята 8 седмична програма, за подобряване на силата ви, с около 10 % повече тежести, от колкото е настоящата ви тежест, за едно пълно и чисто като изпълнение повторение – работно повторение (1ПМ). Ако вашият максимум за бенч прес например е 110 кг, вие ще започнете с 121 кг (10% от 110 кг са 11 кг. 11+110 = 121 кг). Препоръчвам, ако се спрем над това движение, това да се изпълнява само веднъж седмично. Нищо повече.
Първата седмица започнете с 10 см от горното положение при почти напълно изпънати ръце (ръцете не се изпъват до край, за да не се „заключат лактите“ и да не се прехвърли така натоварването върху ставата ви). Всяка седмица увеличавате обема на движението с 5 см. Това е! лесно, но дали е изпълнимо – ще ми споделите. Защото само така, лично аз подобрих силата в гърдите си, оформих гръдните си плочи и те заизглеждаха в пъти по-добре. Методът работи! Пробвайте го.
Този метод на нарастващите частични повторения работи, защото е свързан с претоварването. Чрез използването на тежест, която е по-голяма от тази, с която нормално тренирате при пълен обем на движението вие претоварвате повечето от мускулните влакна. С увеличаване обема на движението с по 5 см вие постепенно адаптирате мускулите към по-големи тежести, с които в началото не сте могли да изпълните и едно повторение. Ето това е приложението на този фитнес похват, наречен „частично повторение“ с нарастващо натоварване.
Обратно към раздел „Фитнес“.
