Нали не смятате, че атлети от леката атлетика, футболисти и колоездачи (и още други видове професионални състезатели) са изградили своите бедра във фитнес залата с клекове със щанга, напади или лег преси? Специфичните кардио тренировки на кардио уреди за този тип атлети, а и за фитнес маниаци, с които ще се запознаете в следващите редове, са тествани подходи и доказани методи за хипетрофия, макар и кардио уредите масово да се свързват с похвати за отслабване. С такъв тип натоварвания, ако пожелаете, вие можете да изградите мощ в квадрицепсите и бедрата, като цяло. Споделям своят опит от работата ми с професионални атлети, оше сега. Моля – запознайте се с фиолософията на тези 3 кардио уреда!
Бягаща пътека
| КАТАЛИЗАТОР Това може да е просто една семпла, но работеща промяна в наклона на бягащата пътека. Тя най-често се ползва за горене на мазнини, но ако увеличите наклона и скоростта, ще качите сила и маса в долната част на тялото. Спринтът или мощното бягане изискват силен и бърз контакт със земята. При всяка крачка трябва отблъскваща сила. Тичането под наклон например изисква по-големи усилия, а те се причиняват от по-силна контракция и мускулно съкращение на седалищните мускули и квадрицепсите (бедрата). |
| ТРЕНИРОВКАТА След загряването минавате на първата фаза – умерена активност. Тъй като е трудно да се работи под наклон, са нужни 80 секунди почивка. |
| ЗАГРЯВАНЕ 5 минути вървене с темпо 5 км/ч при нулен наклон (пулс 110-120 удара в минута). |
| УМЕРЕНА АКТИВНОСТ 5 км/ч за 80 секунди с промяна на 3 наклона (по 10 градуса) между всяка работна фаза (пулс около 130 удара в минута). |
| РАБОТНА ФАЗА 12 км/ч с 3 смени на наклона (пулс около 160 удара в минута) |
И още:
- СЪОТНОШЕНИЕ РАБОТА / ПОЧИВКА
1/4 ч (20 секунди/80 секунди)
- ОБЩО СЕРИИ И ПРОДЪЛЖИТЕЛНОСТ
10 серии (по 100 секунди за всяка) за общо 16 минути и 42 секунди (без загряването и успокояването)
- УСПОКОЯВАНЕ
5 минути с 5 км/ч при нула наклон (пулс 110/120 удара в минута).
- ВАРИАНТ ЗА НАПРЕДНАЛИ ПРОФЕСИОНАЛНИ АТЛЕТИ
преди всяко увеличаване на скоростта вървите 30 секунди назад на бягащата пътека. Това допълнително негативно натоварване на бедрата е отличен стимул за растеж!
Гребна машина (тренажор)
| КАТАЛИЗАТОР Високо интензивни интервали. За разлика от пътеката, степера и колелото, гребната машина дава възможност за ефикасно натоварване на гърба, рамената и ръцете. Високоинтензивното гребане е добър начин да започнете тренировка за горната част на тялото, ако това е вашата цел и нужда. При дърпането генерирате повече сила в латералните мускули, бицепсите, трапеца и другите мускули. Краткотрайното и високоинтензивно занимание на машина за гребане е подобно на гребането от седеж на скрипец. Въпреки, че не е така ефикасно за качване на маса, тъй като е изолиращо движение, като например мъртвата тяга, то също увеличава размера в горната част на тялото. |
| ТРЕНИРОВКАТА Ключът за качване на маса не е скоростта на движението, а силата, която влагате в него. Трябва да дърпате достатъчно здраво, но след това да се върнете в изходно положение под контрол. Не е нужно да правите колкото може повече гребания за определен период от време. Наблегнете над експлозивността! |
| ЗАГРЯВАНЕ 5 минути леко гребане (пулс 110-120 удара в минута) |
| УМЕРЕНА АКТИВНОСТ 90 секунди гребане с бавно до умерено темпо между всяка работна серия (пулс около 135 удара в минута) |
| РАБОТНА ФАЗА 15 загребвания 25-30 секундис максимални усилия при дърпането, последвани от връщане в изходно положение за една секунда (пулс около 160 удара в минута) |
И още:
- СЪОТНОШЕНИЕ РАБОТА / ПОЧИВКА
1/3 ч (30 секунди/90 секунди)
- ОБЩО СЕРИИ И ПРОДЪЛЖИТЕЛНОСТ
8 серии (по 120 секунди за всяка) за общо 16 минути и 42 секунди (без загряването и успокояването)
- УСПОКОЯВАНЕ
5 минути леко гребане (пулс 110/120 удара в минута).
- ВАРИАНТ ЗА НАПРЕДНАЛИ ПРОФЕСИОНАЛНИ АТЛЕТИ
Увеличете тежестите на машината или степента на натоварване. Намалете умерената активност до 60 секунди или правете повече серии.
Стационарно колело
| КАТАЛИЗАТОР Високо интензивни интервали. Например за колоездачи! Силата и размерът в бедрата се увеличават при всяко по-мощно влагане на сила, върху процесът на педалиране. Ако въртите бързо, но с малко натоварване, развивате скорост. Когато търсите сила и маса, нагласете натоварването на колелото така, че умората да се появи след 10-тата дори 15-тата секунда, което е работният ви интервал. Ако можете да продължите до 30 секунди с прилично темпо, натоварването няма да е достатъчно! |
| ТРЕНИРОВКАТА Програмата варира между лесно въртене (умерена активност) и голямо натоварване (планински отсечки). Тренировката е по-дълга – общо около 20 минути, тъй като седите (теглото на тялото ви не влиза в употреба и микротравмите, които все пак търсим от тренировките са минимални). Този път темпото е непрекъснато, с много, наистина много голямо натоварване. |
| ЗАГРЯВАНЕ 5 минути леко въртене (пулс 110-120 удара в минута). |
| УМЕРЕНА АКТИВНОСТ 45 секунди с умерено темпо (70 повт./мин) с високо до умерено натоварване между всяка работна фаза (пулс около 130 удара в минута). |
| РАБОТНА ФАЗА Въртене (педалиране) с много високо натоварване (90-100 повт./мин) за 15 секунди (пулс около 165 удара в минута) |
И още:
- СЪОТНОШЕНИЕ РАБОТА / ПОЧИВКА
1/3 ч (15 секунди/45 секунди)
- ОБЩО СЕРИИ И ПРОДЪЛЖИТЕЛНОСТ
20 серии (по 60 секунди за всяка) за общо 20 минути и 42 секунди (без загряването и успокояването)
- УСПОКОЯВАНЕ
5 минути леко въртене (пулс 110/120 удара в минута).
- ВАРИАНТ ЗА НАПРЕДНАЛИ ПРОФЕСИОНАЛНИ АТЛЕТИ
променете съотношението работа/почивка на 20/40 (намаляване почивката с 5 секунди и увеличавате работата с толкова). Отначало може да не забележите толкова малка промяна, но след време определено ще я усетите.
Възстановяването: хранене и суплементи
ПРЕДТРЕНИРОВЪЧНО ХРАНЕНЕ
СЛЕДТРЕНИРОВЪЧНО ХРАНЕНЕ
ДОБАВКИ ЗА ПОКАЧВАНЕ НА ТЕГЛО
Обратно към раздел “Кардио”.
