Буквално съм се нагледал на всякакви „техники“ на тичане, когато аз самия съм правил бегови упражнения в парка. Реално, всички бегачи са правили грешки в даден момент по време на своята тренировка. В някои случаи повтаряме едни и същи грешки отново и отново. Но мъдрият атлет или спортуващия човек, наистина за здраве, трябва да избягва на всяка цена фаталните грешки. Навлечени в найлони, тежко тичане, едвам-едвам и т.н. са само част от грешките.
Аз направих списък със 7 грешки, проблемите и решнията на тези грешки. Материалът ми е адресиран до всички, които „от утре“ възнамеряват да започнат поредната диета и ще тренирате „всеки ден“, бягайки в парка.
1. НЕУДОБНИ МАРАТОНКИ
Проблемът: носенето на стари обувки за бягане или носенето на грешен тип обувки за крака и стил на бягане може да доведе до наранявания при бягане.
Решението: отидете в специализиран магазин, където знаещите търговци могат да оценят вашия стил на бягане и тип крак. След като получите правилнита чифт обувки за бягане, не забравяйте да ги сменяте на всеки 200 км пробег.
2. ТВЪРДЕ МНОГО, ТВЪРДЕ СКОРО
Проблемът: много бегачи, особено хора, които са нови за бягането, правят грешката „ужасно твърде много“. Те са толкова развълнувани и ентусиазирани от бягането си, че правят прекалено голям пробег, прекалено бързо и твърде скоро. В резултат на това те често започват да развиват често срещани наранявания при бягане. В някои случаи те могат бързо да загубят интерес към бягането.
Решението: увеличете постепенно пробега. Не позволявайте седмичния пробег да се увеличава с повече от 10% . Ако сте нов в бягането или излизате от голяма почивка (дори карантина), започнете първо с ходене и след това преминете към програма за бягане/разходка.
3. ПРЕНАТОВАРВАНЕ
Проблемът: една от най-често срещаните грешки допускана при бягане е превишаване на скоростта или да стъпвате първо върху пета, с крак доста преди центъра на тежестта на тялото ви.
Решението: уверете се, че не се движите напред с краката си. Това е особено важно при бягане и при спускане. Съсредоточете се върху приземяването ви на асфалта, по средата на подметката, като крака е директно под тялото на всяка стъпка. Опитайте се да поддържате стъпките си толкова леко и бързо, сякаш стъпвате на горещи въглища. А не тромаво да прехвърляте тежестта ви върху собствените стави.
4. ЛОША ТЕХНИКА НА БЯГАНЕ В ГОРНАТА ЧАСТ НА ТЯЛОТО
Проблемът: някои бегачи размахват ръце встрани, което ги прави по-склонни да се наклонят и да не дишат толкова ефективно. Някои начинаещи имат склонност да държат ръцете си до гърдите, особено когато се уморяват. Всъщност ще се уморите, като държите ръцете си по този начин, ще започнете да усещате стягане и напрежение в раменете и шията.
Решението: опитайте се да държите ръцете си на нивото на талията. Ръцете ви трябва да са под ъгъл от 90 градуса, лактите встрани. Трябва да завъртите ръцете си в рамото (не в лакътя), така че да се люлеят напред и назад. Представете си вертикална линия, която разделя тялото ви наполовина – ръцете ви не трябва да го пресичат. Дръжте стойката си права и изправена. Главата ви трябва да е изправена, гърбът изправен и раменете. Когато сте уморени в края на бягането си, обикновено е да се отпуснете малко, което може да доведе до болки във врата, рамото и долната част на гърба.
5. ЛОША ЕКИПИРОВКА
Проблемът: някои бегачи носят грешен тип или прекалено много или твърде малко облекло за метеорологичните условия, оставяйки ги неудобни и изложени на риск от заболявания, свързани с топлина или студ.
Решението: носенето на правилния тип тъкани е от съществено значение. Бегачите трябва да се придържат към технически тъкани като DryFit, Thinsulate, Thermax, CoolMax, полипропилен или коприна. Това ще изтрие потта от тялото ви и ще ви държи сухи. Много е важно да се уверите, че не носите памук за този слой, защото след като се намокри, ще останете мокри, което може да бъде неудобно в по-топло време и опасно в студено време. Трябват ви качествени дрехи за добра терморегулация.
6. СВРЪХНАТОВАРВАНЕ И ПРЕТРЕНИРАНЕ
Проблемът: някои бегачи, които тренират за конкретни състезания или определени високи самоцели, бягат прекалено силно, бягат твърде много мили и не позволяват правилно време за възстановяване. Те предполагат, че бягането всеки ден ще им помогне да се доближат до целите по-бързо. Претренирането е основната причина за травми и липса на резултати!
Решението: ето няколко начина да избегнете претренирането:
- увеличавайте пробега постепенно
- подарете си периодични „седмици за почивка“, като сваляте пробега с 50% всяка четвърта седмица
- след тежък старт си вземете почивен ден
Дните на почивка са важни за възстановяването и работата ви. Правенето на дейности, различни от бягане, предотвратява скуката, работи с различни мускули и може да даде почивка на работещите мускули и стави.
7. НЕПРАВИЛНО ДИШАНЕ И БЕЛОДРОБНА ВЕНТИЛАЦИЯ
Проблемът: някои бегачи не са сигурни как трябва да дишат, докато бягат. Те започват да дишат твърде плитко, което може да доведе до странични проблеми и усложнения.
Решението: ето няколко прости съвета за правилно дишане по време на бягане: уверете се, че трябва да вдишате през носа си, а издишвате през устатата, когато бягате. Мускулите ви се нуждаят от кислород, за да продължат да се съкращават. Освен това трябва да сте сигурни, че дишате повече чрез диафрагмата или корема си, а не от гърдите си – това е твърде плитко дишане. Дълбокото дишане на корема ви позволява да поемате повече въздух, което също може да ви помогне да предотвратите странични шевове. Издишайте през устата и се опитайте да се съсредоточите върху издишването напълно, което ще премахне повече въглероден диоксид и ще ви помогне да вдишате по-дълбоко.
Виж още и:
