ТИЧАНЕ И КРОС – ОПИСАНИЕ
Бягането и тичането е навън, на открито, е най-здравословната тренировка и не изисква средства. Достатъчни са минимум 3 тренировки седмично, за да се поддържа една по-бърза обмяна на вещества, благодарение на по-бързото течение на кръвта, с бягане ще бъдете по-свежи, здрави и в тонус.
Но спазвайте и следните правила, за да се превърне бягането и тичането за здраве полезно за вас, а не вредно.
- винаги носете проветриви дрехи
- загрейте ставно и цялостно, преди да започнете да тичате
- винаги бъдете с удобни за целта обукви – маратонки
ТИЧАНЕ ЗА НАЧИНАЕЩИ – НАСОКИ
Тичането за начинаещи трябва да обхваща обем време не повече от 20 минути на сесия. Нужният темп да бъде поддържан монотонен след като първо встъпите за 3-5 минути с по-плавен темп и оставете последните 3-5 минути за нормализиране на пулса ви.
Изберете си маршрут. Той трябва да е такъв, че когато достигнете максималния пулс, теренът да не е насечен. Визирам през цялото време с насоки за начинаещи. В другите класове ще има повече и различна специфика. Три тренировки в седмицата са напълно достатъчни.
Изпълнявайте тези тренировки на празен стомах, след сън. По този начин, ще оползотворите цялата идея на тренировката, а именно:
- ще изчерпите наличния гликоген
- ще поизгорите някой друг грам ненужна за тялото мазнина
- ще наситите тялото с кислород
ВАЖНИ БЕЛЕЖКИ
Идеята на кроса (тичането) е не да ви измори. Затова тези три сесии седмично са напълно достатъчни.
Бъдете сигурни, че нямате сериозни здравословни оплаквания – лесно настивате, имате бронхиални проблеми или такива с кръвното налягане. В противен случай, използвайте кардио съветите ми за фитнес зали и програмите ми по класове описани там.
ХРАНЕНЕ И ВЪЗСТАНОВЯВАНЕ ЗА ЗДРАВЕ СЛЕД ТИЧАНЕ
Храннето ви е задължително да се изпълнява правилно, ако искате и целите тичането и кроса да бъдат за здраве. В противен случай ще навредите повече на себе си. И тъй като сте и работещи хора, храната ще ви направи по-ведри, по-дейни и т.н. След крос изпълнен на гладно, първото за деня хранене трябва да ви е автоматично и следтренировъчно хранене.
Можете напълно да индивидуализирате и изчислете вашите с моят калкулатор.
Не подценявайте и темата за пулса – следете го!
И ето как изглежда плана на хранене, тук за примера използвам моите получени резултати.
| Калории | 2475 |
| Мазнини | 69 |
| Въглехидрати | 278 |
| Протеин | 186 |
СУПЛЕМЕНТИРАНЕ И ВЪЗСТАНОВЯВАНЕ ПРЕДИ И СЛЕД ТИЧАНЕ
Хранителните добавки при крос за начинаещи са задължителни. Може и да не сте се замисляли, но ето моите аргументи. Задължително след сън и преди крос, приемете доза електролити и предтренировъчни натурални продукти. Ето свежо мое предложение, което ще ви:
- хидратира добре
- освежи и ободри
- осмисли идеяата заложена в този вид спортна дейност, след сън
За след заниманията ви, препоръчвам употребата на протеин на прах. Това трябва да бъде суроватъчен протеин изолат, който освен бърз профил за усвояване на пудрата (бързо нахлуване на аминокиселините в кръвта ви), ще осигури и необходимите BCAA’s и глутамин, които ще действат антикатаболно.
Вече ако желаете тонус и тоник за самата тренировка, кросът, ползвайте аминокиселини с енергетици. Такива формули имам в моя магазин и ви ги предлагам и на вас. Т.е. ето ви примерен план:
- 30 мин преди натоварването приемете предтренировъчна напитка
- 5 мин преди натоварването заредете с електролити
- 5 мин след натоварването заредете мускулите с протеин на прах
Ето най-добрите и актуални мои предложения:
< Следете още от раздела: >
