ГЛИКЕМИЧЕН ИНДЕКС
Дизахаридите или двойните захари включват лактоза, захар, естествено присъстваща в млякото и неговите производни. Друг дизахарид е захарозата. Полизахаридите включват нишесте, което се намира в царевицата, ориза, спагетите, хляба, зърнените закуски и варивата. Повечето въглехидрати се усвояват по-бавно от глюкозата.
Гликемичния индекс (ГИ) на използваните храни в графиката показва 2 неща:
- след консумация на храни с висок ГИ (спрямо храни със нисък до среден ГИ) се създава бърз пик в нивата на кръвна захар;
- след консумация на храни с висок ГИ (спрямо храни със нисък до среден ГИ) се създава бърза предпоставка за хипогликемия;
Циркулацията на глюкозата
След като сме приели въглехидрати, захарта, съдържаща се в храните, се разлага до най-малкия й компонент: глюкоза. Това е обикновена захар, която може да се абсорбира през чревните стени и бързо да влезе в кръвния поток. Веднъж попаднал в кръвния поток, глюкозата циркулира за тялото и отива там, където трябва да доставя енергия. За да напусне кръвообращението и да влезе в клетките на тялото, е необходим инсулин, който отваря „вратата“ на клетката. Бавно повишаващата се кръвна глюкоза дава на тялото възможност да замрази глюкозата от кръвния поток ефективно и да поддържа нормални стойности дори след хранене. Бързо повишаващата се кръвна глюкоза може да постави панкреаса под стрес, който е органът, който произвежда и освобождава инсулин.
Ползи с нисък глимичен индекс
Храни с висок ГИ навлизат бързо в кръвния поток, докато тези с нисък ГИ се усвояват по-бавно в храносмилателната система и по-бавно навлизат в кръвообращението. Можем да мислим за храни с нисък гликемичен индекс като „бавни въглехидрати“, които осигуряват няколко ползи. Те включват загуба на тегло и поддържането му, повишена чувствителност към инсулин, подобрен контрол на диабета, намален риск от сърдечни заболявания, подобрени стойности на холестерола, контрол на синдрома на поликистозните яйчници, намален глад и по-продължително усещане за ситост и по-голяма физическа сила
Гликемично натоварване
Някои смятат, че гликемичният товар е по-полезна мярка, отколкото самият гликемичен индекс. Гликемичното натоварването се изчислява чрез умножаване на гликемичния индекс на дадена храна по нейното количество въглехидрати в грамове, след което се дели това число на 100.
Очевидно е, че един портокал ще има по-малко влияние върху кръвната захар. Това не означава, че бананите са лоши. Има много начини да се измери колко здравословна е храната – като витамини, минерали и други фитонутриенти, които тя може да съдържа – но гликемичният товар е друго парче от пъзела.
Голяма част от зеленчуците имат нисък ГИ, така че можете да ги консумирате без ограничения и да се насладите на предимствата на антиоксиданти, хранителни лекарства и други растителни съединения, без тялото да е прекалено стресирано, за да противодейства на повишаването на кръвната глюкоза.
Изключение правят някоий сорт картофи, които имат висок гликемичен индекс, който се определя именно от начина на термична обработка. Например, вижте сладкия картоф и обикновения картоф:
Гликемичен индекс на най-често срещаните въглехидрати
Тези храни са класифицирани според ГИ. Изчислява се и съответният гликемичен товар (ГТ). Това не е пълен списък.
- висок ГИ = 70 или повече
- среден ГИ = 56-69
- нисък ГИ = 55 или по-малко
Гликемичен товар на най-често срещаните въглехидрати
| Въглехидрати (източник) | Гликемичен индекс (ГИ) | Гликемичен товар (ГТ) |
| Пълнозърнест хляб | 46-55 | 18-21 |
| Спагети | 45-58 | 14-18 |
| Зърнени храни | 38-51 | 8-12 |
| Ечемичени кълнове | 27-29 | 8-12 |
| Кафяв ориз | 39 | 30 |
| Червен боб | 30 | 19 |
| Грах | 30 | 2 |
| Мед | 44-52 | 35-41 |