Защо има разлики в диетата и сплит фитнес програмата при натуралните атлети и културистите?

Белчо,

защо твърдиш, че има разлика между тренировка и диета по време на стериодиен цикъл с режим при натурално трениращи? Моля за пояснение?

Любо Пашов

Въпросът е чудесен и мисля, че с една статия отговор, ще се справя! Разлики съществуват, разбира се, тъй като най-просто казано, едната група атлети приема синтетични стероиди и пептидни хормони, другата група не приема такива. Тези препарати рязко променят методиките на хранене и физическа подготовка (силови тренировки и кардио дейност) във връзка с придобите възможности на първите – по-бързо възстановяване, по-изразена хипертрофия и хиперплазия и т.н.

До тези изводи стигнах, след като съм общувал със професионални културисти, както и с натурални атлети. Използвал съм опита си, споделял съм го в най-големия форум във света на тази тематика, този на www.bodybuilding.com и особено категоричен вече бях, в това си мое твърдение, след като бях и клиент на самия Чарлз Глас (за него и споделеното му, малко по-долу).

Методите на тренировка, техниките за изпълнение на фитнес (бодибилдинг) движенията, храненето и … препаратите, които се използват оформят съществената разлика. Препаратите (стероидите и пептидините продукти) променят % на усвояване на хранителни вещества, което рязко променя нещата в тези две посоки. В този материал, аз няма да говоря за стероиди! Но, без тях няма как да разберете едно: как да се храните и тренирате, за да имате визията на натурален атлет, ако това е вашето решение!

Съвсем без да обиждам (няма и как да стане това!) никого, в този материал ще има две категории (заради самите примери) хора:

• „химиците“

• „натуралните“

Коя е най-добрата диета?

Отговорът на този въпрос, зависи от това кой го задава този въпрос! Ако сте ползващ стероиди, отговорът е един, а ако сте натурален атлет – съвсем друг. Но … и двете категории хора минават по едни и същи пътища (същото важи и за темата тренировки – коя фитнес стратегия е по-добра, за нея обаче, малко по-долу):

• основен период – характерен с покачвана на мускулната маса, силата, размерите и цялостното развитие на тялото
• предсъстезателен период – хакарактерен с изчистване на всичко ненужно, като вода, мазнини и навлизане във форма – отслабване, оформяне на мускулатурата, подобряване на релефа и др.
• състезателен и възстановителен период – характерен с навлизане в такава фаза на обмяната на веществата, когато кожата ви е тънка като оризова хартия, мазнините са сведени до минимум, а метаболизма ви е остър като бръснач.

Дори само от тези редове ви става ясно, че кратък и красноречив отговор просто няма! Тук ще разгледам най-важната част от подготовката на даден атлет – влизането му във форма, разбирайте го и така: „Идва лято, трябва да събличаме тениските!“.

Какво правят стероидите?

Отговоро на тези въпроси, адекватно, всъщност ми даде самия „Кръстник на бодибилдинга“ Чарлз Глас: моят треньор. Запитах го, когато работихме заедно: какво толкова правят стероидите наистина? Отговорът:

Стероидите ускоряват мускулният растеж. Някои андрогени намаляват топенето на мазнини – растежния хормон прави възстановяването по-бързо и стимулира липидната обмяна, за обмен на енергия. Затова „химиците“ тренират по-често, могат да си го позволят и по-бързи и по-качествено правят мускули и релеф.

Реално, аз се докоснах и до една истинска схема на стероиден прием. Видях я, лично направена за мен от Чарлз Глас, разбира се, без да я прилагам, но видях космическата разлика между стероиди цикли тук за България и за САЩ! Хората в България, които ползват стероиди, всъщност трябва да се консултират с този човек – моя ментор. Тъй като нещата изобщо не изглеждат така, както на практика се предлагат тук.

Аз нямах този късмет! Не съм ползвал стероди, но съм се доближавал, според мен, много до крайния техен закодиран успех, но с цената на 5 пъти повече време и усилия! И тъй като открих разликите, смятам и ще ви посъветвам да не стигате до там. Чак до там … не ви е нужно, освен ако не сте състезател, който да изкарава от това пари. Такива натурални в България няма, от от „химиците“ са мисля само Христомир Христов, Митко Димитров и Добри Делев.

При натуралните атлети за разлика от „химиците“, проблема е в катаболното състояние! Или … как да запазите и съхраните мускулите си, по време на релефната фаза. Че и да ги надградите и сепарирате. Да продължим напред:

• „натуралния“ – тежи около 90-100 кг и има около 10-16 % мазнини в изходната фаза

• „химика“ – тежи около 90-100 кг и има около 10-16 % мазнини в изходната фаза

Обща цел – релеф и отлична изчистена мускулатура. Да започваме?

Какво трябва да прави натуралният билдър?

За да се стимулира топенето на мазнини, натуралния атлет трябва да запази мускулната си маса и да да направи метаболизма си максимално анаболен в период на сваляне на килограми. Това става при лек калориен дефицит. Или недостиг, с който да се гарантира, че енергията за тренировките ви и за деня ви идва за сметка на вече ненужните за вас подкожни мазнини.

Топенето на мазнини, особено ако няма да ползвате липотропни фет бърнъри или термогенни такива изисква прием на по-малко калории, още една идея по-малко калории от лекия калориен дефицит, за който писах преди секунди. Но ако пък няма тялото нужните калории, с които да се съхрани мускулната тъкан, това кара тялото да се гори още мускул, по време на диетата за релеф.

В такъв момент, първото нещо което се прави е да увеличите протеина в храната, дори това да крие риск от високопротеиново хранене. Протеина се увеличава от твърдата храна и добавките под формата на пудра, а ако не желаете наистина хранителни добавки (протеини на прах), това трябва да ви кара да ядете основни бързи протеини – такива, които тялото бързо да резорбира и усвоява: яйца и извара. А ако все пак искате да ползвате най-доброто – казеин и суроватъчен протеин ще са двата ви най-важни суплемента. Особено за след тренировка и преди сън.

За повечето органи и тъкани в тялото въглехидратите са предпочитен енергиен източник. Със силен ефект върху метаболизма, нмежду другото. Те стимулират отделянето на инсулин от надбъбречната жлеза, който блокира отделянето на мазнини от мастните клетки. Затова, когато сте на основно протеиново хранене, а и не само заради зареждащият ден в диетата ви, вкарвайте от време на време въглехидрати. Именно заради този факт!

Инсулинът влияе на метаболизма, превключвайки избора на гориво от мазнините на захарта. Натуралните атлети трябва да контролират именно инсулина – да държат неговото ниво ниско през деня. С две изключения: рано сутрин и след силова фитнес тренировка. Това са метаболитни „прозорци“ – инсулинов прозорец, в което време тялото трябва да бъде заредено с въглехидрати. След гладуването по време на вашия сън, тялото ви е готово да топи мазнини. Но и едновременно с това е най-чувствително с инсулиновите сигнали. Режимът на фитнес тренировки за релеф и отслабване може да позволи тук нискоинтензивно кардио натоварване, малко преди вашето хранене 1 за деня – закуската. Именно с таква цел. Ето ви тук пример за фитнес тренировка на гладно. Но виждате и при какви обстоятелства, нали? Т.е, малко противно на логиката, трябва да закусите след кардиото и тук да поемете едната част от въглехидратите.

Във самата закуска, като пример, можете и трябва да ползвате следните хранителни източници: овесени ядки, запарени такива и боровинки. Т.е. микс между малко прости и сложни въглехидрати. Малко! Във останалите хранения за деня, намалете въглехидратите до абсолютен минимум. Това се прави само, за да се възпрепядства покачването на инсулина, в момент когато тялото е склонно към отлагане на мазнини.

Как стоят нещата с мазнините в диетата?

Мазнините в диетата за отслабване са необходими! Те са отличен източник на енергия, а някои от тях са прекурсори при производствато на тестостерон. При натуралните атлети обаче тази ситуация е по-специфична. Рибеното масло например намалява възпаленията, но за атлета това не е непременно плюс. Хранене с много риба, ако сте решили да не ползвате хранителни добавки, заради мастните киселини може да притъпи ефекта на тренировките ви и да направи качването на или задържането на мускулна маса по-трудно. Да – когато сте във фаза на релеф, акцентът е основно заради покачване на чиста мускулна тъкан.

Наситените мазнини са богати на арахидонова киселина, която се преработва в стимулиращите растежа простагландини, но рибеното масло подтиска този процес. Така базовата диета за натурален 90 кг атлет, искащ да стопи умерено мазнини и да запази мускулната маса (и ако може да качи мускул) трябва да изглежда така:

Яжте по следният начин

• лек калориен дефицит: приблизително консумирайте 2 400 ккал (при нискоинтензивно кардио сутрин на гладно и фитнес тренировка в зала с продължителност до 40 минути) от твърда храна. Така ще стимулирате топенето на мазнини без да изпадате в свръхкатаболизъм и да се загуби ччиста мускулна маса.

• съотношение на протеин -> въглехидрати -> мазнини равно на 45 -> 25 -> 30. Това са малко над 2,2 кг за телесно тегло протеин. Въглехидратите са достатъчно в подходящото време на прием, уточних това кога е, а мазнините трябва да са от животински произход (яйчен жълтък също) или от зехтин (с минимум риба или рибено масло – седмично!)

Виждате една много сериозна разлика между храненето на „химика“ и „натуралния“ – рибата. Друга такава е: химика може и трябва да си позволи повече въглехидрати. Просто защото метаболизмът му е много по-бърз. Ако топенето на мазнини се засили (чрез растежен хормон, IGF-I и стероиди) при наличие на покачващи се хормони и растежни фактори (дори и препрарти от групата на кленбутерола, Т3 и други), концентрацията на инсулина по време на диетата не трябва да се променя!

Нещо повече – може да възникне нужда от повече инсулин, тъй като растежния хормон води до резистентност. Т.е. при приема на такива препарати, той е има повече нужда от въглехидрати – химикът. За да поддържа анаболната среда на високо ниво, успоредно с по-високата интензивност на силовите тренировки. Разбира се, третата разлика е, че всичко това става пък за сметка на мазнините. Т.е. химиците ще имат пък своята диета, в този вид:

• поддържащ лек калориен дефицит: приблизително 3 000 – до 3 200 ккал (веднага виждате огромната разлика!) дневно, особено и ако се ползват тук отделно липотропни и термогенни фет-бърнъри плюс до 60 минути нискоинтензивно кардио сутрин и 45-60 минути фитнес тренировка със тежести следобед.

Може би до тук виждате вече истинската разлика, и се надавям да имате възможност да си обясните защо „химика“ и „натурални“ са толкова различни, дори и визуално! Но преди това:

• съотношение протеин -> въглехидрати -> мазнини равно на 50 -> 35 ->15. Тук се приемат повече въглехидрати и протеин, от където идва и повечето калория, за да се създаде анаболната среда и достатъчно мазнини – включително и рибеното масло.

Силно се надявам, да съм предложил просто една точка за сериозен размисъл. Вероятно и някои от клиентите ми, сега могат да разберат защо са толкова странни моите диети за отслабване и фитнес програми за релеф. Но и да видят защо са толкова успешни.

Разбира се, към този матриал искам да добавя и други фактори, когато се прави подобна структура и план за действие. Не трябва да се подценяват количеството на препаратите при „химиците“, индивидуалния фактор на всеки организъм определящ енергийния фактор (колко всъщност е капацитета на горене на мазнини за всеки организъм), нивото на стрес, начина на живот на човек и много други неща.

Коя е най-добрата фитнес програма?

Отговорът – индивидуалната такава! Колкото по всеобхватна е стероидната система, толкова повече атлета си гарантира основно съхраняване и детайлизиране на мускулите, особено в програма за сепарация и релеф. Вече знаете, че това става в диета с калориен дефицит.

Хумиците, използвайки подобни препарати, увеличават драстично тази своя сила, по време на силови тренировки, което гарантира две неща: увеличен енергоразход за единица време (едно е да избутате 5 тона желязо за 60 минути, друго е 8 тона, нали?), както и силата, позволява да се атакуват по-дъ;боките, масообразуващи фибри. Реално, стероидите поддържат анаболните нива в тялото при доказан дефицит калории. От тук идва основната разлика във физическата подготовка.

Има и друга разлика – с по-големи тежести, ако сте химици, можете да използвате по-къса амплитуда на движение, по-голям брой работни серии и повече упражнения, за да подчертаете повече мускулите си. Докато при натуралните, всичко това ще доведе до (ако се спазват тези специфики и при програми за натурални атлети):

• опасна дори мускулна умора и риск от травми

• претренираност

• не добър тонус и визия на мускулите ви

Тренировъчен обем от специфики на химика и на натуралния

• химика може да си позволи над 5-7 тренировки седмично, докато натуралния до около 4 максимум

• химика може да тренира дори двуразово (10-14 тренировки седмично), докато натуралния едноразово за деня (казахме – 4 до максимум дори 5 път седмично)

• химика може да тренира силово над 90 минути с кардио над 60 минути, докато натуралния може да тренира силово до 40 мин анаеробно, а кардио дейността не трябва да е над 40 минути

• химика може да използва 6 работни серии за 1 упражнение, натуралния до 4 серии за 1 упражнение

• химика може да тренира с 8 повторения за релеф и сепарация, докато натуралния до 12

• химика може да почива до 90 секунди между сериите за висок интензитет, докато натуралния до 40 секунди

Съществуват куп още специфики. Разбира се, споменах самата амплитуда на движение на всяко упражнения, отделно, техниката на изпълнение на клек с щанга зад врат при химика е една, при натуралния друга и т.н. Но в общи линии, темата е сериозна и не трябва един натурален атлет да прилага културистична програма за себе си, както и обратното. Общото е: няма да имате резултат! По-скоро травма, ще загубите ценно време и нерви, в „преследване“ сляпо на целта си.

Обратно към рубрика „Why?“.