Фибри (влакнини) – описание, действие, ползи и прием (приложение)

Фибри можете да откриете във всички пълнозърнестите храни, зеленчуците и плодовете (с техните кори). Без фибри ще бъде трудно да отслабнете или да поддържате конфорт в стомаха си, или да бъдете в добро психическо състояние. Целулозата в храната ни регулира работата на храносмилателния тракт и подпомага храносмилането.

Дори и леките храни, които съдържат фибри ще ви заситят – те ще ви предпазят от похапването на сладки неща за закуска (фибрите оптимизират нивата на кръвна захар). Незаменимите фибри попиват много токсини от храните, които ядем и благоприятсват за тяхното бързо храносмилане.

Те се свързват със стомашните киселини и така не се усвояват повторно. По този начин фибрите намяляват количеството холестерол (основнo LDL такъв) в кръвта и намалява риска от атеросклероза.

Видове фибри (влакнини)

Съществуват основно два вида фибри:

• разтворими фибри – намират се в краставицата, боровинките, бобените растения и ядките. Разтворимите фибри се превръщат в текстура подобна на гел, която забавя процеса на храносмилане. Това помага да се чувствате сити по-дълго време, което е полезно при контролирането на теглото.
• неразтворими фибри – намират се в храни като тъмните зеленолистни зеленчуци, зеления боб, целината и морковите. Те не се разтварят и помагат да се добави обем към отпадъка от отделителната система. Така храната преминава по-бързо през храносмилателния тракт.

Ролята на фибрите за организма е безспорно огромна! Наричани още влакнини, фибрите се съдържат в растителните продукти и би трябвало да бъдат част от ежедневно консумираната храна. Те са „детоксикаторите на организма“ ни. Много от проблемните състояния и заболявания се дължат именно на липсата или силно и драстичното ограничаване на фибри от храната.

Приемането на повече фибри чрез диетата ни и начина ни на живот води до по-бързото ни засищане с храна и не позволява да преминем до другата крайност – преяждане. Влакнините спомагат за намаляването на кръвната захар и LDL холестерола в организма, което ги прави задължителна част от храната особено на диабетици и хора, предразположени към сърдечно-съдови заболявания. Въпреки голямата необходимост на човешкия организъм от растителни фибри, голям процент от храната, която употребяваме е бедна именно на тези фитокомпоненти. Липсата на фибри в менюто ни води до различни видове нарушения при функционирането на храносмилателната и отделителната система, като най-често срещаното оплакване е запекът.

Фибрите са най-сложният тип въглехидрати – нескорбялни полизахариди, които изграждат клетъчните стени на растенията. Те нямат хранителна стойност, тъй като не се разграждат с отделяне на калории. Биват два вида (както посочих по-горе) – разтворими и неразтворими във вода. Повечето растителни храни съдържат и двата вида влакнини, макар и в различни пропорции. Модерната медицина и по-специално диетологията, доказват ползите от фибрите за правилното усвояване на храната, стомашно-чревна детоксикация, подобряването на перисталтиката и избягването прекомерното повишаване на вътрекоремното налягане.

Фибрите оказват както механично, така и химично действие върху натрупаните отпадни вещества в микрогънките по повърхността на тънките черва. Те могат да се свързват с различни прекурсори на токсични вещества и ги „извозват“ извън тялото, преди последните да се превърнат в токсични агенти, способни да преминат през чревните клетки в кръвообращението. Според редица научни изследвания и сведения, диета богата на фибри е един от най-добрите начини да бъдеш здрав и същевременно да свалиш мазнини. Ето няколко причини:

Блокираш седем калории с всеки грам фибри, който прибавяш към диетата си. Това са повече от 250 калории, ако приемаш нужните 35 грама фибри за ден.

Фибрите изгарят калории. Тялото ти трябва да положи повече усилия, за да ги храносмели. Всъщност, някои богати на фибри храни карат тялото да гори повече калории, отколкото самите те съдържат и така създават калориен дефицит.

Фибрите те изпълват и могат да тушират спазмите, причинени от глада, а и те карат да се чувстваш сит като същевременно си погълнал по-малко калории.

Фибрите прочистват чревния тракт. Поради обемността си те „измитат“ чревния тракт и дебелото черво като метла, изчиствайки токсините, канцерогените, мастните наслагвания и холестерола.

Ето няколко „странни“ източника на фибри, които всъщност са в оптимални количества:

• малините – не са известни с богатото си съдържание на фибри, но 1 чашка малини съдържа толкова фибри, колкото се намират в 3 филии пълнозърнест хляб. Техния сладък вкус ги прави чудесна добавка към вкусното хранене без да ви нарушава диетата. Порция малини съдържа и половината от препоръчителния прием на витамин C.
• авокадото –  познато добре заради високото съдържание на полезни за сърцето мазнини, но също така съдържа и много фибри. Едно авокадо съдържа 9 грама фибри, което го прави перфектно за хора на диета с контролиран прием на въглехидратите.
• семената от чиа (или чия): представляват малки зрънца с голяма хранителна стойност, пълни с омега-3 мазнини и фибри. 1 супена лъжица със семена от чиа съдържа 5,5 грама фибри. Може да ги хапнете като топинг на кисело мляко.
• лененото семе: както и чиата, е много богато на омега-3 и фибри. Освен това обаче, лененото семе съдържа и лигнан – специален антиоксидант, който контролира естрогена.
• овеса – е класическа храна за изграждане на мускулите. Четвърт чаша от него съдържа 5 грама фибри. Овеса съдържа и бета-глюкан, който е отговорен за намаляването на холестерола. Освен това той забавя и разграждането на приетата храна, което ви кара да се чувствате сити за по-дълго време.
• лещата: е много популярна супа у нас и с право. 1 чаша с готвена леща съдържа 12 грама протеини и 15 грама фибри, което я прави една от най-здравословните храни, които може да си осигурите в България. За разлика от останалите зърнени храни, като боб например, лещата се прави за по-малко от 10 минути (червената леща се готви най-бързо).
• броколите: са суперхрана с високо съдържание на фибри. Една порция броколи (около 200-300 грама) съдържат 5 грама фибри и едва 50 калории. Броколите съдържат калций Д-глюкарат, който контролира нивата на естроген в тялото. Броколите могат да се приемат сурови, задушени или печени.
• зелето: е познато с антиоксиданта индол-3 карбинол, известен с това, че бори раковите клетки, а има и добър състав на фибри. 1 чаша зеле съдържа 5 грама въглехидрати, половината от които идват от фибри. Ако купуването на глава зелка и сготвянето и ви се струва нелека задача, може да си купите готовите нарязани миксове със зеле и броколи.
• ябълка: на ден. Една средно-голяма ябълка съдържа 5 грама фибри, повечето от които идват от пектина. Пектина формира гел в стомаха ви, които помага храната да се абсорбира по-бавно
• брюкселското зеле е хранта, която е най-омразна за всички малки деца. То има много сходни свойства с броколите и зелето. 10 главички съдържат 7 грама фибри. За да ги приготвите, нарежете ги наполовина, полейте ги със зехтин, сол и пипер. Изпечете ги докато долната им част не стане твърдичка и хрупкава (около 20 минути).

Прием на фибри (влакнини) – колко грама дневно да консумираме?

Отношението разтворими/неразтворими трябва да е 50/50 в идеалния случай, но ежедневните му вариации компенсират възможните отклонения. Голяма грешка при изготвянето или следването на някои диети е, че често се изключва единият или другият вид, който невярно се сочи за „виновник“ за затлъстяване. Единствената истина е, че доброто хранене е балансираното хранене. Няма нужда да се изключва една или друга храна от менюто, само защото има разтворими или неразтворими фибри – трябва редовно да се консумират разнообразни плодове и зеленчуци, тялото само набавя необходимите му фибри.

Обратно към раздел „Добавки“.