Как да зададете реалистични фитнес цели, които всъщност ще постигнете?
Фитнес целите са важни в няколко аспекта. Те ни държат отговорни, разширяват нашата дефиниция за възможно и ни насърчават да преодолеем временен дискомфорт за по-дълготрайна промяна. Но да разберете как да зададете фитнес цели, които всъщност искате да постигнете, може да бъде отчасти изкуство, отчасти и наука. Но аз ще ви помогна в начертаването на вашите цели. Нека започваме?
1. Фокусирайте се върху една цел в даден момент
Когато става въпрос за поставяне на фитнес цел, една от най-големите грешки е, че хората се опитват да правят твърде много наведнъж. Може би искате да посещавате фитнес залата всеки ден, да изключите добавената захар и да спите поне осем часа на нощ. Да се опитваш да се справиш с толкова много наведнъж по същество просто се подготвяш за провал. С толкова много неща за постигане, хората се тревожат и ако не са направили едно нещо, се чувстват като провал. Това може да доведе до негативен саморазговор, който намалява шансовете ви за постигане на някоя от целите. Вместо това изберете едно нещо, което искате да смажете – например да направите набиране – насочете усилията си към постигането на това, преди да проучите друга цел. Или ако целта ви е правилно да отслабнете, да покачите тегло – насочете усилията върху това да намерите правилния човек да ви помогне. Правилният!
2. Вашата цел трябва да остане ваша – не се сравнявайте с други
На никой няма да му пука за вас и вашите цели! Затова след като сте определили целта, фокусирайте се върху нея и я достигнете. С други думи, вашата цел трябва да бъде вашата си цел – нещо, от което вие лично сте развълнувани и реалистично в състояние да постигнете – а не нечия друг.
3. Направете целта измерима, специфична и ограничена във времето
Наличието на измерима цел ви позволява да проследявате напредъка си. Да искаш да бъдеш по-силен например е чудесно място за начало, но какво означава това за теб? Да кажете, че искате да увеличите броя на лицеви опори, които можете да направите, прави целта измерима, а да кажете, че искате да можете да направите 20 лицеви опори за една минута, я прави специфична. На всичкото отгоре целта трябва да бъде обвързана с времето, тъй като това ви помага да съсредоточите усилията си, да разработите по-структуриран план за действително постигане на целта и създава усещане за неотложност, което може да бъде мотивиращо. Примерите за измерими, специфични и обвързани с времето цели включват възможността за мъртва тяга 10 повторения с 150 кг за три месеца, бягане на 5 000 метра без прекъсване до края на годината и правилно изпълнение на набиране до началото на лятото.
4. Поставете летвата ниско – поне в началото
Говорейки за постижимо: вашата цел трябва да изглежда сравнително лесна или в обсега на това, което правите. Защо? Ако смятате, че е лесно, вероятно вече сте се справили с всякакви умствени пречки, които биха могли да попречат на напредъка ви. По скалата на доверие трябва да сте на 9 от 10, когато става въпрос за вярата ви, че действително ще постигнете целта си. Колкото по-малко сте уверени, толкова по-малко вероятно е да се придържате към стъпките, необходими, за да се случи това. Освен това постижими цели помагат да се гарантира, че започвате с някои важни победи. Колкото повече успех имате във вашето фитнес пътуване и приключение, толкова повече ще останете с него. Постигането на този успех на ранен етап е особено важно, тъй като изгражда увереност, която може да доведе до дългосрочни резултати.
5. Играйте дългата игра
Всички искаме незабавно удовлетворение, но е важно да бъдете реалисти с времевата рамка, която разработвате, за да постигнете целта си. Продължителните промени отнемат известно време. Знайте, че никога няма да направите основен ремонт за една седмица. Вместо това изберете цел, която може да бъде постигната в продължение на няколко месеца или дори година. Дългосрочният манталитет ще ви помогне да видите целта си като промяна в начина на живот, а не като бързо решение и е много по-вероятно да се придържате към нея.
6. Разберете какво движи целта ви
Понякога целите за фитнес се ръководят от основни страхове, несигурност или проблеми с образа на тялото – като желанието да бягате маратон, защото сте били тормозени в час по фитнес в средното училище, или да се регистрирате за клас по CrossFit, защото бившият веднъж е коментирал теглото ви? Важно е да се справите с тези проблеми, а не да предполагате, че постигането на целта ви ще ги успокои. В зависимост от това, което се опитвате да постигнете, това може да предизвика много емоции. Ако мисленето за целта ви носи безпокойство и/или предизвиква минали умствени борби, помислете за разговор с психолог.
7. Бъдете гъвкави във вашата дефиниция за успех
Въпреки че е важно да направите целта си конкретна, важно е също така да си дадете разрешение да я променяте, докато напредвате във вашето фитнес пътуване. Може би цел, която в началото изглеждаше подходящо предизвикателна, всъщност е твърде трудна за поддържане или обратното. Поставете цели, които смятате, че можете да постигнете и след това ги модифицирайте, когато разберете повече на какво сте способни.
8. Разработете малки цели по пътя към вашата голяма цел
В рамките на по-голямата си цел трябва да планирате по-малки цели за изграждане на доверие, които са постижими за по-кратък период от време. Например, кажете, че искате да пробягате 30-километров маратон. По време на тренировката си трябва да си поставите по-малка цел, като бягане на половин километър за 1 минута, за да си покажете колко сте постигнали и да прецените къде се намирате в момента. Всичко е за тези малки победи! Искате да можете да се възнаградите психически. Да се налага да чакате твърде дълго, за да се почувствате, че сте постигнали нещо, може да намали мотивацията ви и да ви издърпа напълно от пътя. Като цяло е добре да си поставяте микроцели, които могат да бъдат постигнати на всеки две до три седмици.
9. Помислете за приноса на професионалист
Ако ви е трудно да оцените текущото си ниво на фитнес, да определите коя би била реалистична цел и/или просто се чувствате претоварени от процеса, може да бъде полезно да се консултирате с експерт, като например сертифициран личен треньор. Професионалист може да ви помогне да ви даде насоки колко реалистична е целта ви и може да ви помогне да зададете маркери по пътя, така че да можете да проверите и да потвърдите, че сте на прав път с течение на времето. Тези въпроси не са за преценка – те трябва да разберат.
10. Бъдете честни относно предишните и настоящите си навици
Задаването на трудните въпроси може да ви помогне да прецените честно кое е най-подходящо за вас. Били ли сте някой, който в миналото е реализирал няколко фитнес цели и просто иска да го изведе на следващото ниво? Ако случаят е такъв, вероятно бихте могли да се справите с по-сложна цел. Но ако сте нов във фитнеса, което разбира се е напълно наред, може да искате да се съсредоточите върху по-прости модификации на поведението, като например да ходите на фитнес определен брой дни в седмицата. Ако рутината ви не включва никаква форма на упражнения, внезапното посещение на фитнес залата пет дни в седмицата, макар че със сигурност е възможно, може да не е най-практичната или реалистична цел. Освен това е полезно да помислите какво ви е спирало да постигнете цели в миналото. Ако имате хронично трудно ставане сутрин, например, запишете се за вечерни тренировки, вместо да се стремите към тези 6 часа сутринта. Да бъдеш честен със себе си ще ви помогне да идентифицирате и премахнете бариерите, преди да започнете.
11. Планирайте система за поддръжка на целите
Когато мислите за целта си, трябва да помислите и кой в живота ви би могъл да ви насърчи, мотивира и да ви държи отговорни за нея. Ако това е вашият ментоо и треньор, заложете на него!
5 Коментара