Интензивност

Винаги съм считал, че интензивността, определяща мускулният растеж трябва да е в рамките на 70%. Веднага искам да предупредя, от самото начало:

Настоящият материал е начуно доказан като материя и съдържание. Този материал е адресиран и приложим към всички, които практикуват професионален спорт (без допинг) и/или здравословен фитнес лайф стайл.

Тези естествени закони на човешкото тяло и физиология, с които ще се запознаете след секунди, дават резултат само при натурално трениращите (лека атлетика, баскетбол, футбол, фитнес и др.) и не означава, че са приложими към състезатели употребяващи допинг.

Аз в моите фитнес тренировки често правя проби, т.е. експериментирам. Правя и го когато тренирам персонално клиенти. При натоварване, с около 70 % интензивност, големите и силни мускулни групи като гръб и бедра (дори и мускулната група на гърдите) ще извършват по-голям брой мускулни съкращения, отколкото малките мускулни групи като бицепса например. Нали така?

Така например, ако клекна с щанга на рамената си с тежест 120 кг 12 пъти, ще я повдигна същата тежест при лежанката 8-10 пъти, а ще избутвам същата тежест, но при друго упражнение, например трицепсовото разгъване на скрипец, само 3-5 пъти. Дори мога и да не я избутам … Какво ознчава всичко това?

• интензивност близка до 65 % – за бедра
• интензивност близка до 70 % – за гърди и гръб
• интензивност близка до 80 % – за ръце и рамена

В този случай, разликата в повторенията за различните по големина мускулни групи ще е още по-голяма – за големите може да стигне 20, а за по-малките под 5 – виждате и сами по моят пример в началото. Но и сами ще си направите извода, че това е рационално.

Приемайки, че оптималната интензивност е 70% , то тя ще е по-лесно поносима за големите мускулни групи и по тежка (висока) за по-малките мускулни групи. Именно заради това, би трябвало да тренирате за мускулна маса малките мускулни групи със субективното усещане за „по-тежко“, а големите с усещането за „по-леко“ натоварване като цяло. Разбира се, тази специфичност, може да се наруши за мускулни групи като коремна преса и прасец, но нещата стоят точно така.

Какво е това интензивност?

Интензивност на фитнес тренировката е основният показател за тренировъчно натоварване. Колко е кратко, но съдържателно това определение, нали? Е, да считаме ли, че интензивност, доближаваща се до 100 % е максималното физическо натоварване в рамките на една фитнес тренировка? Категорично да!

Според целта, ние определяме нивото на интензивност и %-та й. Ако търсим максимална сила, интензивността задължително трябва да е 90%, за мускулен обем 75%, а за силова издържливост 65%. Аеробната издържливост се активира най-добре с работата в диапазона 40-60% от максималната интензивност. Добре, но в какви мерни единици се измерва?

Всъщност това зависи от конкретната дисциплина. В щангите например и изобщо, при работата с тежести това е теглото на уреда в килограми, в бяганията, плуването, колоезденето – това е скоростта на придвижване или км/ч, при скоковете на височина е височината на летвата в сантиметри и т.н.

Всяка спортна дисциплина си има определена специфика на мускулно усилие. В културизма (натуралния) това са усилията с умерена скорост на изпълнение и интензивност в диапазона 70-80% от максималната интензивност. В спортните зали и фитнесите можете, а и сте чували най-различни съвети от „професори“ за работа с кг за мускулна маса – да тренираме с 5-8-10, 12 повторения? Само че, нещата стоят коренно различно.

Гарант за мускулната ви маса (хипетрофията като процес) и напредък е интензивността. Нищо друго! Навремето, когато започвах моята кариера като персонален фитнес треньор на частна практика, на едно листче записвах интензивността на тренировка на моите фитнес клиенти. Това учудваше както клиентите на залата, така и техните собственици. Ама си е странно, наистина. Още по-странно беше, когато първата ми фитнес клиентка, Зари Ватева тренирах с тежки килограми, тя имаше прогрес, много по-голям, от колкото предполагаемия клиширан образ на фитнес клиент на фитнес зала, който тренира с много леки килограми и повторения да омръзване. Например от над 30 нагоре. О да – има такива съвети по залите в страната.

Зари Ватева тренираше под моето вещо ръководство с тежки работни серии, с базови фитнес движения. Да, сега тя ме чете от САЩ и чак след 5 години вижда и разбира какво е това интензивност и плътност на фитнес тренировката и защо съм избирал тежките щанги и гири. Пред това да й губя времето … За да бъде нейната тренировка интензивна според целта й – а именно отслабване. Или с други думи, да оправдая и целта й, и времето й инвестирано в залата и парите й, ако щете. Нещата са различни и вече се убедихте на 100%.

Още факти доказващи интензивността като критерий за тренираност на мускулите

Ако проследите категории спортове като силовият трибой например, ще видите сами, че често спортистите от по-ниските категории имат относително по-голяма сила. По-леките често вдигат 2-3 пъти собственото си тегло, докато най-тежките почти не могат да направят това. Някои треньори и колеги в чужбина, в сферата на хард бодибилдинга, считат че по-леките и слаби атлети трябва да тренират с по-големи натоварвания. Но както казах, дори и при една и съща относителна интензивност по-стройните и атлетични билдъри и фитнес маниаци ще имат усещане за по-тежка работа. То ще съществува при трениране с интензивност над 50% (вижте графиката ми). Не е така обаче положението при интензивностите под критичния праг от 50%.

От графиката се вижда, че слабия тип, при трениране с интензивност 30-40 % от индивидуалния максимум ще направи повече повторения, отколкото този с по-мощна мускулатура. Ако става въпрос за аеробна работа за издържливост, кардио-респираторната система и топене на мазнините ви препоръчвам вече следното:

Индивидуализацията на всяка фитнес стратегия изисква знания

Ще се оптам с два примера, да ви разкрия, че всичко казано до тук, изисква знания, за да се индивидуализира, преди да се приложи за една фитнес стратегия. Защото търсим резултат в крайна сметка, нали така?

1. Според типа мускулни групи.

Знаете има два осносни типа мускулни групи – малки и големи. Много научни изследвания показват, че големите мускулни групи на човешкото тяло са по-мощни и по-силни, но същевременно и по-бавни в съкратимостта си. Ако проследим кинематичният анализ на движението изхвърляне в тежката атлетика, ще видим, че се започва със работа идваща от големите мускулни групи – като гръб, седалишни мускули, разгъвачите в колената и най-накрая се включват бързите, бързосъкратими мускулни групи като бицепси и трицепси. Картинката е почти същата във всички други спортове и дисциплини. Във фитнеса и натуралният бодибилдиг, също. Следователно броят на повторенията ще е различен, независимо, че интензивността ще е почти една и съща! Някои ще препоръчат по-голяма интензивност при работата с малките мускулни групи.

2. В зависимост от строежа на мускулатурата и фенотипа

Известно е, че едни атлети и фитнес клиенти дори, имат повече бели мускулни влакна, а други имат повече червени влакна. Вижте ги изложени тук:

ВИДОВЕ	ОПИСАНИЕ И ПОЛЗИ
Бързи влакна: (бели влакна)	Белите мускулни влакна се наричат още Fast-Twich влакна. Te са морфологично по-дебели влакна, с висока скорост на контракция и затова лесно се изморяват. Бързо изчерпва техния наличен гликоген. Белите мускулни влакна допринасят за сила и бързина. Натоварват се с брой повторения в диапазона 1-2-3-4-5-6-7 повторения – повече 50 % бързи влакна. Удачни за спортове като футбол, лека атлетика, щанги.
Бавни влакна: (червени влакна)	Червените мускулни влакна се наричат още Slow-Twich влакна. Te са морфологично по-тънки влакна, с ниска скорост на контракция и затова по-трудно се изморяват. Бавно за изчерпва техния наличен гликоген. Червените мускулни влакна допринасят за издържливостта. Натоварват се с брой повторения в диапазона 11-12 + повторения – повече бавни влакна. Удачни за спортове като джогинг, бягане, колоездене, плуване, маратон.
Междинни влакна: (розови влакна)	Розовите мускулни влакна се наричат още Slow/Fast-Twich влакна. Te са морфологичен междинен клас влакна, с средна скорост на контракция и затова по-постепенно се изморяват. Плавно за изчерпва техния наличен гликоген. Розовите мускулни влакна допринасят за функциалността. Натоварват се с брой повторения в диапазона 8-9-10 повторения – съотношение бързи/бавни влакна 50/50. Удачни за фитнес, бодибилдинг и от части кросфит.

Вече знаете, че белите мускулни влкна са масивни, къси и дебели в напречно сечение. Червените са дълги и сравнително по-елегантни в напречен пререз. Белите са по-силни, стоят по-масивно, но и са по-малко издържливи при нискоинтензивни и обемни натоварвания. Ето защо, интензивност 70% им приляга перфектно.

Следователно нужна ли е интензивност, за да се натоварят белите влакна (масообразуващите) повече, за да растете от към мускулна маса? Помислете хубаво … именно със такава интензивност от 70% при повдигания от лег ще правите 12-ки като повторения, срещу 7-9 повторения за малките мускулни групи като бицепса. Основно бицепсите имат повече червени влакна, те в ежедневието вършват повече работа и затова са детерминирани от фенотипа ни.

Но ако вземем един леяр, каква е неговата предмишница? Или ковач – бицепси и предмишници като от стомана. Следователно, за да се индивидуализира един фитнес режим, аз трябва да се съобразя както с естествената физиология на човешкото тяло, така и с фенотипа (общият изглед на биологична единица, която има определен начин на живот, при определена работа, храна и условия за живот като цяло – или: фенотип е термин от генетиката, с който се означава съвкупността от всички забележими белези на даден организъм, проявени в резултат на точно определен генотип (генетична програма) и влиянието на факторите на средата) на клиента ми.

Следователно броят повторения зависи от това кой тип сте – голям и мощен като мускулатура или по-строен, но издържлив. Вторият тип клиенти имат субективното усещане, че тренират с по-висока инензивност. Затова някои казват, че по-слабите, с по-тънки кости и дълги мускули трябва да тренират с по-големи тежести.

Изводи

В заключение ще кажа, че инензивността е водещ показател на натоварването, но тя може да се оптимизира, като се съобразим с големината на мускулната група, която ще тренираме, дори в рамките на една фитнес тренировка, както и със самия фенотип на трениращия.

Посочените зависимости, дори и тези в графиката по-горе са разбира се ориентировъчни. Но доказват едно – че разлика между натурален културизъм и хард кор бодибилдинг има (просто заради темата интензивност и дозирането й при различните видове натоварвания). Както и има разлика от това как тренира спринтьор на 100 метра и маратонец в бягания с дължина и обем над 30 км!

Трябва съответно да има и различен и индивидуален подход в оформянето на фитнес стратегиите и диетите ви, за да имате резултат. А именно, колко гликоген да вкарвате в мускулите, ако искате трайни резултати.

Обратно към раздел „Фитнес“.