Работен модел на интензивност. Как да определим собствената интензивност на всяка фитнес тренировка?

Съпротивление х повторения х серии : време = интензивност

Тази бърза сметка показва и обяснява, че интензивността е равна на съпротивлението, умножено по повторенията, умножено по сериите и разделено на времето. Интензивността се изчислява отделно за всяко фитнес упражнение и за всяка част от тялото и е приложима към всеки случай по отделно. Така, че стойността на интензивност не може да се отнася до друга част на тялото, защото всяко упражнение има определена специфика и за всяко си има отделна стойност на интензивността.

Съставните части на цифрата на интензивността са:

Към този работен модел трябва да добавим още една забележка: важно е да се съпостави количеството съпротивление (увеличено или непроменено) с броя на повторенията (по-голям или непроменен) и броя на завършените серии (непроменен или по-голям). По тази начин може да определим:

Разбирате ли за какво става дума? Все още няма данни за основната величина, която търсим. Факторът време не съществува в това уравнение. Колко продължава упражнението (с)? Първата част на това уравнение се отнася до количеството извършена работа, при какво съпротивление, с колко повторения и в колко серии? Не се отчита за колко време е извършена. Факторът време е от огромно значение. От него зависи дали моделът, който изграждаме е пълен или не. Въпросът разбира се остава дискусионен по отношение на тренировъчния режим – какъв да е броят на повторенията и сериите и при какво съпротивление да бъдат изпълнявани, за да се получи най-голяма интензивност.

Нека определим някаква стойност на интензивността за дадено упражнение в случая да започнем с упражнения с щанга. Отивам да речем при лостовете и ще правя серия сгъвания и разгъвания по следния начин:

50 Килограма са доста голяма тежест и са ми необходими например около 3-4 минути между сериите, за да възстановя на 80% мускулите си. Забележка: почивката след третата серия трябва да е толкава, колкото и почивката между първата и втората серия, за да мога да се възстановя толкова, че да продължа останалата част от тренировката си. Време за цялостно завършване = 15 минути!

Нека изчисля интензивността на това упражнение при тази база данни (разбира се примерите са ориентировъчни):

А сега, без да прибавям нито килограм, нека приложа тази мярка за интензивност към тренировката. Забележка: Допускам, че 50 кг е доста голямо съпротивление за мен. Така че увеличаването дори и с малко на тежестта или на повторенията със същата тежест или добавяне на допълнителна серия би било дори непосилно за мен. Аз мога само да се стремя към съкращаване на периода за почивка между сериите.

За улеснение нека допуснем, че аз съм в състояние да сведа продължителността на изпълнение от 15 на 10 минути. Броят на повторенията и сериите остава непроменен както и съпротивлението от 50 кг, но упражнението се изпълнява за 2/3 от времето вече. Съкращенията са 150 кг! При упражненията с щанга за 10 минути интензивността 1 500 делено на 10 дава интензивност 150! Значително увеличение, получено само чрез съкращаване на времето за почивка. Звучи много лесно. Като насочим вниманието си към правилно дишане и като се упражнявате известно време, можете да увеличите интензивността без да добавяте допълнителна тежест. Това е отличен начин да повишите интензивността ефективно и без никакъв риск! Точно това правя и в залата докато тренирам. Ето и отговорът на въпроса защо мускулите ми растат и с „малки тежести“, както и каква е тайната ми, докато тренирам персонално клиенти. Виждате сами – фитнес упражненията са ясни вече за почти всички, техниката на изпълнение (допускам) също – тайната, вече я знаете!

Скъсявайки времето за почивка, продължавам да тренирам мускула без да се е възстановил напълно. Зная, че не ви се ще да продължите да работите с мускул, възстановен само 80%, но трябва да се откажа изцяло от идеята да работя само с 100% възстановени мускули. Не забравяйте, че това отнема далеч по-дълго време. Доколко можем да съкращаваме почивката? Щом като се постига 80% възстановяване през първите 22 секунди, колко време отнемат следващите 15% – 18%? Трудно е да се каже. За да сме в безопасност, казваме – доста дълго!

Може би ще отхвърлите идеята да работите с не добре отпочинал мускул, за да не намалите интензивността. Ако сте стигнали до крайната супер серия, след съответната загрявка и искате да направите още три серии с по десет повторения и 50 кг, все трябва от нещо да се откажете. Дори с удължена почивка от по 5 минути и повече, мускулите ви няма да се възстановят достатъчно. Защо да се лъжем? Ако първото ни упражнение е било с максимално натоварване, максимален брой повторения и серии, предполагаме, че ни е изтощило. Как можем тогава да очакваме, че ще сме в състояние да направим същия брой повторения със същите килограми след почивка, която макар и да не ни е възстановила напълно, е възвърнала голям процент от силите ни? Все нещо трябва да се жертва!

Не може да се засече “читинга” (“кръшкането”)

Бележките, които си водите вероятно сочат, че сте направили три серии от по десет повторения на сгъвания с 50 кг. Това, което не е регистрирано обаче е инерцията, използвана при вдигането, залюляването и маха до края на серията. Със сигурност там не е отбелязан и „чийтинга“ с включване в движението и но други мускулни групи.

Особено важна област, разбира се е ексцентричната фаза на движението. От голямо значение е да се прилага едно и също разтягане при всяко повторение във всяка серия по време на ексцентричната фаза. Ако вниманието ни е насочено само върху броя на вдиганите килограми, на повторенията и сериите, се отклоняваме от правилната техника на изпълнение.

Глупаво е да се смята, че даден мускул ще има една и съща сила при изпълнение на три последователни серии. Или трябва да изпълним първата серия с под максималната сила и натоварване, за да сме в състояние да изпълним следващите или трябва да жертваме правилното изпълнение на следващите две серии. Цял живот съм проучвал тренировъчни програми и съм стигнал до заключението, че трябва да се прилага алтернативен подход. Треньорите упорито настояват да се правят един и същ брой повторения с едни и същи тежести. Една от причините за това може да е склонността да се повтаря информацията, изложена в първите учебници по силова тренировка от времето, когато тя е прохождала като дисциплина, без да се замисляме дали почива на някаква логика или не.

Програмите неизменно изискват постоянен брой повторения (3 х 10, 3 х 12, 3 х 15, 3 х 7, 4 х 6 и дори съсипващите 10 х 10 при най-интензивните случаи). Можем само да гадаем какво ще е качеството на изпълнение. Обяснимо е желанието да се повишава интензивността. Колко продължава обаче времето за почивка между сериите? И което е по-важно, какво е качеството на изпълнение през цялата тренировка? Не ми казвайте, мога сам да се сетя! А защо да не променим тази традиция и да не приемем схемата 10-9-8 или 10-8-6 с увеличаване на тежестите?

Нека разгледаме по какъв начин този подход допринася за увеличаване на интензивността на тренировката, като преразгледаме описаният ми пример, когато работя с 50-килограмова щанга с 3 серии от по 10 повторения за 15 минути. Интересно ще е да променим модела. Вместо по 10 повторения, нека броят им намалява в низходящ ред със същата тежест и със същите 3 серии по следния начин: 10-9-8. Получава се следното:

– 50 кг съпротивление х 10 повторения = 500 кг

– 50 кг съпротивление х 9 повторения = 450 кг

– 50 кг съпротивление х 8 повторения = 400 кг

Вместо 15 минути, нека да отделя 10 минути за цялото упражнение. Веднага повдигам 1 350 кг, не 1 500 кг и съм съкратил с 5 минути времетраенето. Намалил съм съпротивлението със 150 кг, т.е. с 10%. Намаленото време (10 минути) = 1/3 % от първоначалното време. Тези цифри сочат повишаване на интензивността. Нека да изчислим:

Забележка: като намалявам броя на повторенията с едно, трениращият добавя към интензивността и съкратеното времетраене на упражненията. Така намаляването от 15 на 10 минути води до допълнително съкращаване на времетраенето. Аз мога да се опитам да съкратя още повече почивката. При сгъвания и разгъвания с щанга, аз мога и да изпълня три серии за пет минути! Лесно е да се каже, но не е така лесно да се изпълни обаче. На практика обаче е съвсем възможно да се изпълнят три серии с високо крайно натоварване и две загрявания за пет минути.

Допълнителното съкращаване на почивката не води до възстановяване над 80%

Да си припомним, че 80% възстановяване се получават за 22 секунди. Ако се стремим обаче към 90-95% възстановяване, времето за почивка би било много по-дълго. Може би трябва да се прибавят още 2, 3, 4 или дори 5 минути. Това не е абсолютна даденост. Щом 80% възстановяване се постига за 22 секунди, какво ли възстановяване може да се получи при съответното удължаване на времето за почивка (с). Можем само да гадаем. Когато говорим за възстановяване над границата от 80% (за 22 секунди), цифрата е различна за различните хора,. Учените са приели, че формулата 80% за 22 сек. се отнася за всички, но не са определили точната мярка за времето за възстановяване над 80%. Там границата не е точно определена.

Необходимо е да се изведе уравнение за възстановяване над 80%

Можем теоретично да обясним възстановяването над 80%, като вземем предвид съотношението на процентното възстановяване и необходимия период за почивка. То ще е различно от горното уравнение. Автоматически можем да допуснем, че уравнението не може да е линейно. Над тази граница периодите за почивка значително се удължават. Може да се очаква, че последните 3-4% до 100% ще отнемат много по-дълго време отколкото първоначалните 80%. Ето защо все още няма изведено научно обосновано уравнение. Споменах вече, че след голяма натоварване пълно възстановяване може да се получи за 48 – 72 часа. Опитайте се да тренирате с тежести след дълга почивка – почивката може да продължи от 6 чак до 7 дни, за да получите необходимата реакция на мускула. Да не говорим за истинското възстановяване на мускула, което не можем да се почувства. Важното тук е, че не можем да чакаме толкова дълго, за да получим възстановяване над границата от 80%.

Обратно към раздел „Фитнес“.