Същината на всяка една тренировъчна фитнес програма и елементите й, даващи всеки индивидуален оттенък, са тренировъчните принципи, правилно поместени вътре в нея! Ето защо, програмите, които изготвям за фитнес клиенти дават резултат – не само защото изпозлвам фитнес принципите на Джо Уидър („Бащата на културизма и бодибилдинга“), а защото в качеството си на професионален консултант съумявам да вложа и добавя винаги това, от което фитнес клиента ми има нужда.
Принципите, които и аз използвам в моите лични тренировки са от системата на Джо Уидър. Много от тях, като форсирани повторения например, са били използвани още от времето на Лари Скот, Арнолд и Серджо Олива. Но забележете, те са ги използвали, без те самите да си дават сметка какво правят. Джо Уидър събира всичко това в своята фитнес енциклопедия и ни обяснява на всички нас, търсещите фитнес резултати, какво представляват фитнес принципите. Помагам ви и аз, за да ви спестя пък времето в лутане, как? Вижте в тази статия.
Принципът на натоварването
Ключът към изграждането на чиста мускулна маса е натоварване на мускулите ви. Само тогава, мускулите ви отговарят на този приложен стрес, чрез мускулен растеж. Например, бицепса при начинаещи е поемал само едно минимално ежедневно натоварване, чрез сгъване на ръката (контракция) и нищо повече. Когато същият този начинаещ влезе в залата и направи една серия изолиращо движение, като например сково бицепсово сгъване (на видеото го демонстрирам), ефекра ще е тласък към мускулен растеж:
Серията може да е от 8 – 10 качествено изпълнени, с правилна техника на изпълнение на движението и дишане. Мускулът ще компенсира и увеличи размерите си, за да може в следващата тренировка, която може да е след 72 часа, да е по-силен и по-подготвен. Скоро, същият този начинаещ ще може да изпълни със същата тежест 9-11 повторения, т.е. 1 цяло повторение отгоре – какво значи това? Имаме пове мускул в бицепсите и повече активни двигателни единици.
Тогава ще трябва същият, да покачи тежестта смело върху щангата, докато стигне до отказ в отното 8-тото повторение. С други думи, 8-те повторения са критерий за натоварване! Още веднъж бицепсите ще поемат натоварването и така силата ви ще се качва, едновременно с мускулната маса. Страхотно, нали? Това е същността на този принцип, принципът на натоварването.
Принцип на форсираните повторения
След принципът на натоварване, форсираните повторения са едни от любимите ми! Те са може би и най-използваните от мен и разбира се, най-ефективните. Форсираните повторения подобно на много други техники са начин да се удължи една работна серия, след достигане до мускулен отказ. Например, при бенч пресите достигам достигам до отказ в същото, споменато в примера, 8-мо повторение.
Това означава, че не мога повече да повдигна щангата със същата тежест. Но това не означава пък, че мога да спра до тук: щом веднъж стигна до точката на мускулно изчерпване (отказ), аз сигнализирам на моят тренировъчен партньор (в случая моят брат), да постави ръцете си под лоста и да помогне с до 10 % от силата си, за да направя още 2-3 допълнителни повторения. С други думи, неговата помощ, ако щангата е 100 кг, той ми помага с 10 кг от тежестта. И така, аз мога, с моите сили на мускулите ми да направя още 2-3 повторения. Разбира се и тук говоря за правилна техника на движението и правилно дишане, показани отлично на видеото.
След като продължим работната серия, след точката на отказ, ние увеличаваме натоварването върху мускула и съответно очакваме нов синтез на повече мускулни влакна, които при правилно възстановяване и диета ще са налице. Страхотно, нали така?
Принципът пауза-почивка
Подобно на форсираните повторения, принципът пауза – почивка се използва в края на на серията, след като почивката е фалит за вас и вашите мускули. При раменните преси с дъмбели например, над глава, които натоварват и трите глави на рамото – предно, средно и задна част, щом стигна до отказ, аз оставям дъмбелите до краката си, почивам много кратко, дори понякога до 20 секунди и отново захващам същата тежест, като се стремя същите повторения да повдигна – отново с правилна техника на движение, без чийтинг и т.н.
Почивка – пауза е метод, изграждащ силата и може да се използва, когато до вас дори нямате тренировъчен партньор, както беше например с форсираните повтрения. Опитайте!
Негативни повторения
Този принцип е невероятен (както всички, разбира се) и ни дава възможност да продължим серията си с работна тежест, след достигане на мускулният фалит. Например, ако до отказ при серия с трицепсово разгъване, моят тренировъчен партньор ще ми помогне да повдигна тежестта, докато ръцете ми се изправят напълно. За да приложа принципа на отрицателните (някои ги наричат негативни повторения), аз трябва да сам срещу силата на земното притегляне да отпусна тежестта (ексцентрична фаза на движението – тук риска от травма е най-голям) до изходно положение.
Това натоварва максимално мускулните фибри. За безопасност, съветвам, това да се изпълнява само на машини, тъй като свободните тежести, по-трудно се контролират, но пък за сметка на това, са базови и мускулно изграждащи!
Принципът на дроп сериите
Принципът на дроп сериите е върхов момент и още един „любимец“, който намира приложение в моите, а защо не и във вашите тренировки. Когато работя и за плътнос на мускулите си, аз прилагам този метод. Ще дам пример с придърпване на скрипец през долна макара за гръб – класическо упражнение за плътност.
След серия от 8 качествени повторения, достигам отказ. Мускулите ми са изморени и не могат повече да издърпат тежестта. Всички двигателни единици отказват … след много кратка пауза от 2-5 секунди, аз махам от магазина с тежести около 30 % от общото тегло и сам, мога да изпълня вече още 2-3 повторения. Докато при форсираните повторения, тренировъчен партньор ми помага с 10 % от своята сила, без да се махат килограми, тук аз сам прилагам метода на дроп сериите и повдигам, разбира се много по-лека тежест, но продължавам да стресирам мускулите си, та дори и други влакна от сноповете. Така бомбардирам и атакувам гърба си от всякъде. Опитайте!
Частичните повторения
Частичните повторения могат да се прилагат там, където форсираните повторения са трудно приложими или неприложими. Например, когато правя разтваряне с дъмбели в страни (флайс – погледнете видеото) и достигна до отказ отново в 8-мо повторение, аз продължавам да повдигам тежестта обаче.
Разбира се, следейки правилната техника на фитнес движение, логично ще ви кажа, че аз няма как да изпълня амплитудата на движение, тий като усещам мускулната умора, но аз прилагам именно частични повторения в серията си. Т.е. 2-3 частични повторения, над тези 8, които мога правилно и прецизно да изпълня са добре дошли.
Това са няколко 3/4-ти от движението, които допълнително насочват кръв към мускулите ми, а от там и хормони и храна към тях! Така ще расте мускула ми, гарантирам ви и можете да опитате и вие. Избързвам да кажа, че тази техника не означава на всяка цена да повдигнете товара, просто запазете техниката, ако трябва и до 1/5 от амплитудата на фитнес движението.
Принцип на предварителната умора
Целта на този принцип е да преодолеете слабо развитите мускулни групи. В случая, моите са гърдите. Навремето, когато не знаех как да тренирам – списания и т.н. добре, но никой из залите не знаеше и до днес, как точно да се изпълнява движението само за гръдните мускули. Точно тогава, аз без да искам развих мощни трицепси и предна част на рамото. А гърдите – плоски като дъски. Това ме побъркваше, но и заради това седнах да чета дебелите книги и експериментирах. Именно тогава се сблъсках и с принципите на Джо Уидър – през недалечната 1996-та година, в една списание Flex, предоставено ми от добър приятел.
Решението ми беше да използвам принципът на предварителната умора. Затова, преди бенч пресите с щанга, аз приложих флайс от хоризонтален лег и след това минах не на преси с щанга, а на преси с дъмбели, защото при тях контактирах най-добре мускула във концентрична фаза:
По този начин гърдите ми „дръпнаха“ в развитието си. На второто фитнес движение, да, вече могат да помагат трицеспи и рамена, но идеята на първото е (флайса), те да бъдат натоварени и изморени. Използвайте този принцип в тренировките ви за големи мускулни групи – гърди, гръб, крака. Малките – дайте им време с диетата да нарастнат и не ползвайте там този подход.
Харесват ви тези принципи, нали, на мен лично много! Има и други такива, но това са най-важните, най-приложимите и най-даващи резултат за начинаещи, средно напреднали и напреднали мъже и жени.
Обратно към раздел „Фитнес“.
