Нека да обърна малко повече внимание върху процесите, наречени мускулен растеж! Ако разгледате статията ми за мускулната хипертрофия, ще разберете повече за нея. Тук искам да изложа прости думи, повече анализ и да бъда достъпен и като изказ и като послание.
Тренировки, хранене и почивка – триото за нужни резултати, познато, нали? Достатъчно е просто, а във природата най-работещи модели са опростените. Обясненията върху това как да се развиват мускулите ни (независимо дали сте мъж или жена) може дори да е елементарно, но разбирането за механизмите изисква повече познания върху биологията на всички тези процеси.
Мускулът е разделен на различни отделения, всяко от което е обкръжено от свързваща тъкан. Най-външният пласт е фасцията – мускулната обвивка, която покрива целите мускули. Следва епизиум, твърда тъкан, която покрива цялата повърхност на мускула и изолира тъканта. Някои мускули в дадени зони са разделени от епизиума (например мускулът semimembranosus е разграничен от biceps femoris – отзад на бедрото). Следващият слой е перимизиум – твърда и плътна тъкан, която разделя мускулните влакна. След него е ендомизиумът – грапава извита свързваща тъкан, намираща се между мускулните влакна. А ето и колко типа мускулни влакна съществуват:
| ВИДОВЕ | ОПИСАНИЕ И ПОЛЗИ |
Бързи влакна: (бели влакна) | Белите мускулни влакна се наричат още Fast-Twich влакна. Te са морфологично по-дебели влакна, с висока скорост на контракция и затова лесно се изморяват. Бързо изчерпва техния наличен гликоген. Белите мускулни влакна допринасят за сила и бързина. Натоварват се с брой повторения в диапазона 1-2-3-4-5-6-7 повторения – повече 50 % бързи влакна. Удачни за спортове като футбол, лека атлетика, щанги. |
Бавни влакна: (червени влакна) | Червените мускулни влакна се наричат още Slow-Twich влакна. Te са морфологично по-тънки влакна, с ниска скорост на контракция и затова по-трудно се изморяват. Бавно за изчерпва техния наличен гликоген. Червените мускулни влакна допринасят за издържливостта. Натоварват се с брой повторения в диапазона 11-12 + повторения – повече бавни влакна. Удачни за спортове като джогинг, бягане, колоездене, плуване, маратон. |
Междинни влакна: (розови влакна) | Розовите мускулни влакна се наричат още Slow/Fast-Twich влакна. Te са морфологичен междинен клас влакна, с средна скорост на контракция и затова по-постепенно се изморяват. Плавно за изчерпва техния наличен гликоген. Розовите мускулни влакна допринасят за функциалността. Натоварват се с брой повторения в диапазона 8-9-10 повторения – съотношение бързи/бавни влакна 50/50. Удачни за фитнес, бодибилдинг и от части кросфит. |
Фасция, епимизиум, перимизиум и ендомизиум – топография
Контракцията на мускулите (мускулното съкращение) става благодарение на актин и миозин. Мускулните влакна се преместват чрез прост механизъм, в който участват именно актина и миозина. По време на контракция от специални депа, в които се съхранява, се отделя калций и след това се свързва с друг протеин, наречен тропонин, който в състояние на почивка блокирва образуването на лактин и миозин. При сигнал от нервната система калцият се освобождава и тропонинът продължава пътя си, предоставяйки на протеиновите нишки активен рецептор за присъединияване. Това свързване на актина с миозина е основата на движението и последствието е свиване на мускула – мускулно съкращение.
Основи на контракцията
За да се опростят нещата, мислете за движението на нишките като гребане във лодка. Тънката нишка (актин) се премества и хваща дебелата нишка (миозин). Така тези протеини се плъзгат един край друг, след това се освобождават и следва ново гребане. Отделянето на актина от миозина се получава, когато аденозин трифосфатът (АТФ), енергийният източник, се присъедини към комбинацията актин-миозин. Това освобождаване причинява изблик на енергия и мускулите се свиват. Интересно е, че това е мястото, където креатинът осигурява допълните фосфати за повторно изграждане на аденозин трифосфат.
Как всичко това казано до тук ни прави все пак да изглеждаме с тренирано тяло?
Когато спортуваме, ние увреждаме мускулни влакна и протеинови нишки. Възстановяването на мускулите е обратният процес. Но протеиновите нишки не се възстановяват до едно ниво. Напротив, те стават по-дебели и плътни. Вие ще имате повече енергия, заради факта, че мускулите са станали по-големи!
Има начини, с които тренировките при начинаещи, средно-напреднали и напреднали да степенуват така, че мускулния растеж да не спира. Това е трясно свързано и с прогреса, който всеки трениращ търси. Ако искате да узнаете и тези похвати, включете се в „Клубна Академия“ още сега.
Колкото и страннно да прозвучи, дори ако сте дама, ако искате развитие на конкретна мускулна група, например дупе, бедра и т.н. – вие трябва да причинявате микро-разкъсвания! Трябва да знаете как да си „причините“ това със подходяща фитнес стратегия, да планирате почивките (за да възстановявате). Във залата вие стресирате мускула, а извън нея той расте и се развива!
Нека да поговорим и за хиперплазия?
Хипертрофията е само част от общата картина. Останалата част е когато мускулните влакна всъщност се съединяват така, че там където сте имали едно, сега са две! Това е мускулната хиперплазия.
Как расте мускула при един начинаещ фитнес любител?
Първият ефект, който всяка дама или мъж усвоява като ползи в резултат на фитнес тренировка е увеличаването на нервните връзки, стимулиращи мускулната контракция. Затова кръговите тренировки при начинаещите са причината, по такъв начин да се подредят стресовите упражнения, за да имаме растеж на мускула. В рамките на само няколко дена мускула става по-плътен и затова правилните натоварвания при начинаещи дават по-бърз ефект. Но все пак, са нужни около 2 месеца, за да се видят първите материални резултати – покачено тегло или оформена мускулатура по цялото тяло.
Ключът към трайните резултати виждате са:
- добре съставена фитнес стратегия
- поетапно увеличаване на работната тежест
- правилно възстановяване
Обратно към раздел „Фитнес“.
1 коментар