Кетo диета – описание, ползи и приложение

Кето диета: описание

Кетогенната диета (или накратко кето диета) е диета с ниско съдържание на въглехидрати и високо съдържание на мазнини. Тя предлага много ползи за здравето. Всъщност много проучвания показват, че този тип диета може да помогне да отслабнете и да подобрите здравето си. Кетогенните диети могат дори да имат ползи срещу диабет, рак, епилепсия и болест на Алцхаймер. Ето подробно ръководство за начинаещи за кето диетата.

Какво представлява кето диетата?

Основи на кето режима

Кетогенната диета е диета с ниско съдържание на въглехидрати и мазнини. Тя споделя много прилики с нисковъглехидратната диета и тази на Аткинс. Режимът включва драстично намаляване на приема на въглехидрати и замяната му с мазнини. Това намаляване на въглехидратите поставя тялото ви в метаболитно състояние, наречено кетоза. Когато това се случи, тялото ви става невероятно ефективно при изгаряне на мазнини за енергия.

Той също така превръща мазнините в кетони в черния дроб, които могат да доставят енергия за мозъка. Кетогенните диети могат да причинят значително намаляване на кръвната захар и нивата на инсулин. Това, заедно с повишените кетони, има някои ползи за здравето.

Различни видове кетогенни диети

Има няколо разновидности на кето диетата, включително:

• стандартна кетогенна диета (Standart Keto Diet): това е диета с много ниско съдържание на въглехидрати, умерени протеини и високо съдържание на мазнини. Обикновено съдържа 70% мазнини, 20% протеини и само 10% въглехидрати.
• циклична кетогенна диета (Cycle Keto Diet): включва периоди на ниско съдържание на въглехидрати, като 5 кетогенни дни, последвани от 2 дни с високовъглехидратно съдържание.
• целенасочена кетогенна диета (Target Keto Diedt): тази диета ви позволява да добавяте въглехидрати около тренировките.
• кетогенна диета с високо съдържание на протеини (High Protein Keto Diet): това е подобно на стандартната кетогенна диета, но включва повече протеини. Съотношението често е 60% мазнини, 35% протеини и 5% въглехидрати.

Въпреки това, само стандартните и високо протеинови кетогенни диети са проучени подробно. Цикличните или целенасочени кетогенни диети са по-усъвършенствани методи и се използват предимно от културисти или спортисти. Представената в статията информация се отнася за стандартната кетогенна диета (SKD), въпреки че много принципи са релевантни и за останалите.

Какво е кетоза?

Кетозата е метаболитно състояние, при което тялото ви използва мазнини за гориво вместо въглехидрати. Това се случва, когато значително намалите консумацията на въглехидрати. По този начин ограничавате снабдяването на тялото с глюкоза (захар) – основният източник на енергия за клетките. Спазването на кетогенна диета е най-ефективният начин за навлизане в кетоза.

Това включва ограничаване консумацията на въглехидрати до ~20-50 грама дневно и насищане с мазнини като месо, риба, яйца, ядки и здравословни масла. Също така е важно да смекчите консумацията на протеин. Причината се крие в това, че протеинът може да се превърне в глюкоза, ако се консумира във високи количества. Това може да забави прехода ви в кетоза.

Практикуването на периодично гладуване също може да ви помогне да влезете в кетоза по-бързо. Има различни форми на периодично гладуване, но най-често срещаният метод включва ограничаване на приема на храна до ~8 часа на ден и гладуване за останалите 16 часа.

Налични са тестове за кръв, урина и дъх, които помогнат да се определи дали сте влезли в кетоза. Това става посредством измерване количеството на кетоните, произведени от тялото ви. Някои симптоми могат също да показват, че сте влезли в кетоза, включително повишена жажда, сухота в устата, често уриниране и намален глад или апетит.

Могат ли кето диетите да ви помогнат да отслабнете?

Кетогенната диета е ефективен начин да отслабнете и да намалите рисковите фактори за заболяване. Всъщност изследванията показват, че кетогенната диета може да бъде толкова ефективна за отслабване, колкото диетата с ниско съдържание на мазнини.

Нещо повече, диетата е толкова пълна, че можете да отслабнете, без да броите калории или да проследявате приема на храна. Един преглед от 13 проучвания установява, че след много ниско съдържание на въглехидрати, кетогенната диета е малко по-ефективна за дългосрочно отслабване, отколкото диетата с ниско съдържание на мазнини. Хората, които са спазвали кето диетата, са загубили средно с 2 килограма повече от групата, която е спазвала диета с ниско съдържание на мазнини.

Нещо повече, това също доведе до намаляване на диастолното кръвно налягане и нивата на триглицеридите. Друго проучване при 34 възрастни възрастни установи, че тези, които следват кетогенна диета в продължение на 8 седмици, губят близо пет пъти повече общо телесни мазнини, отколкото тези, които следват диета с ниско съдържание на мазнини. Повишените кетони, по-ниските нива на кръвната захар и подобрената чувствителност към инсулин също могат да играят ключова роля.

Кетогенни диети за диабет и преддиабет

Диабетът се характеризира с промени в метаболизма, висока кръвна захар и нарушена функция на инсулина. Кетогенната диета може да ви помогне да загубите излишни мазнини, което е тясно свързано с диабет тип 2, преддиабет и метаболитен синдром.

Едно по-старо проучване установи, че кетогенната диета подобрява инсулиновата чувствителност с колосалните 75%. Малко проучване при жени с диабет тип 2 също установява, че след кетогенна диета в продължение на 90 дни значително се намаляват нивата на хемоглобин А1С, което е мярка за дългосрочно управление на кръвната захар.

Друго проучване при 349 души с диабет тип 2 установява, че тези, които са спазвали кетогенна диета, са загубили средно 11.9 кг за период от 2 години. Това е важна полза, когато се разглежда връзката между теглото и диабета тип 2.

Нещо повече, те също са имали подобрено управление на кръвната захар и употребата на някои лекарства за кръвна захар е намаляла сред участниците по време на проучването. За повече информация вижте тази статия за ползите от диетите с ниско съдържание на въглехидрати за хора с диабет.

Други ползи за здравето на кето (т.нар. „лечебен ефект“)

Кетогенната диета всъщност възниква като инструмент за лечение на неврологични заболявания като епилепсия. Сега проучванията показват, че диетата може да има ползи за голямо разнообразие от различни здравословни условия:

• сърдечно заболяване: кетогенната диета може да помогне за подобряване на рисковите фактори като телесни мазнини, нива на HDL (добър) холестерол, кръвно налягане и кръвна захар.
• рак: в момента диетата се изследва като допълнително лечение на рака, защото може да помогне за забавяне на растежа на тумора.
• болест на Алцхаймер: кето диетата може да помогне за намаляване на симптомите на болестта на Алцхаймер и да забави нейното прогресиране.
• епилепсия: изследванията показват, че кетогенната диета може да причини значително намаляване на припадъците при деца с епилепсия.
• болестта на Паркинсон: въпреки че са необходими повече изследвания, едно проучване установи, че диетата спомага за подобряване на симптомите на болестта на Паркинсон.
• синдром на поликистозните яйчници: етогенната диета може да помогне за намаляване на нивата на инсулин, което може да играе ключова роля при синдрома на поликистозните яйчници.
• мозъчни наранявания: някои изследвания показват, че диетата може да подобри резултатите от травматични мозъчни наранявания

Храни, които трябва да избягвате при кето режим

Всяка храна с високо съдържание на въглехидрати трябва да бъде ограничена. Ето списък на храните, които трябва да бъдат намалени или елиминирани при кетогенна диета:

• сладки храни: сода, плодов сок, смутита, сладкиши, сладолед, бонбони и др.
• зърна или нишесте: продукти на основата на пшеница, ориз, тестени изделия, зърнени храни и др.
• плодове: всички плодове, с изключение на малки порции плодове като ягоди боб или бобови растения: грах, боб, леща, нахут и др.
• кореноплодни зеленчуци и грудки: картофи, сладки картофи, моркови, пащърнак и др.
• нискомаслени или диетични продукти: майонеза с ниско съдържание на мазнини, дресинг за салати и подправки някои подправки или сосове: сос за барбекю, горчица от мед, сос терияки, кетчуп и др.
• нездравословни мазнини: преработени растителни масла, майонеза и др. алкохол: бира, вино, алкохол, смесени напитки диетични храни без захар: бонбони без захар, сиропи, пудинги, подсладители, десерти и др.

Списък от храни за кето меню – какво да ядете?

Трябва да основавате по-голямата част от храненията си около тези храни: месо:

• месо: червено месо, пържола, шунка, наденица, бекон, пиле и пуйка

• мазни риби: сьомга, пъстърва, риба тон и скумрия

• мазни риби: сьомга, пъстърва, риба тон и скумрия
• яйца: цели яйца
• масло и сметана: масло, сметана
• сирене: непреработени сирена като чедър, козе, сметана, синьо или моцарела ядки
• семена: бадеми, орехи, ленени семена, тиквени семки, семена от чиа и др.
• здравословни масла: екстра върджин зехтин, кокосово масло и масло от авокадо
• авокадо: цяло авокадо или прясно приготвено
• гуакамоле зеленчуци с ниско съдържание на въглехидрати: зелени зеленчуци, домати, лук, чушки и др. подправки: сол, черен пипер, билки и подправки

Здравословни кето рецепти (междинни хранения и десерти)

В случай, че огладнеете между храненията, ето някои здравословни, одобрени от кето закуски:

• тлъсто месо или риба
• сирене
• шепа ядки или семена
• маслини
• едно или две твърдо сварени
• тъмен шоколад
• пълномаслено гръцко кисело мляко смесено с ядково масло и какао на прах
• гуакамоле ягоди
• говеждо месо 

Кето диета и рисковете

Кето диетата може да причини ниско кръвно налягане, камъни в бъбреците, запек, недостиг на хранителни вещества и повишен риск от сърдечни заболявания. Строгите диети като кето също могат да причинят депресия и нарушено храносмилане. Кето режимът не е безопасен за хора с особени, проблемни състояния, включващи действието на панкреаса, черния дроб, щитовидната жлеза или жлъчния мехур.

7 рискa, свързани с кето, които трябва да имате предвид

Да обобщим. Кето диетата е режим с ниско съдържание на въглехидрати и високо съдържание на мазнини, която обикновено се използва за отслабване. Ограничаването на въглехидратите и увеличаването на приема на мазнини може да доведе до кетоза. Кетозата е метаболитно състояние, при което тялото ви разчита предимно на мазнини за енергия, вместо на въглехидрати. Диетата обаче крие и рискове, с които трябва да сте наясно. Ето 7 опасности с кето диета, за които трябва да знаете:

Риск #1 – Кето диетата може да доведе до кето грип

Приемът на въглехидрати при кето диетата обикновено е ограничен до по-малко от 50 грама на ден, което може да бъде шок за тялото. Тъй като то изчерпва запасите си от въглехидрати и преминава към използване на кетони и мазнини за гориво в началото на този начин на хранене, може да изпитате грипоподобни симптоми.

Те включват главоболие, световъртеж, умора, гадене и запек – отчасти поради дехидратация и електролитен дисбаланс. Повечето хора, които изпитват кето грип, се чувстват по-добре в рамките на няколко седмици. Но е важно да наблюдавате тези симптоми по време на диетата, да останете хидратирани и да ядете храни, богати на натрий, калий и други електролити.

Риск #2 – Кето диетата може да дестабилизира работата на бъбреците ви

Храните с високо съдържание на мазнини, като яйца, месо и сирене, са основни елементи на кето диетата, тъй като не съдържат въглехидрати. Ако ядете много от тези храни, може да имате по-висок риск от камъни в бъбреците. Това е така, защото високият прием на животински храни може да доведе до по-кисела кръв и урина, което води до повишена екскреция на калций в урината.

Някои изследвания предполагат, че кето диетата намалява количеството цитрат, което се отделя в урината ви. Като се има предвид, че цитратът може да се свърже с калция и да предотврати образуването на камъни в бъбреците, намалените нива на него също могат да повишат риска от тяхното развитие. Хората с хронично бъбречно заболяване (ХБН) трябва да избягват кето режима, тъй като отслабените бъбреци може да не успеят да премахнат натрупването на киселина в кръвта.

Това може да доведе до състояние на ацидоза, което може да влоши прогресията на ХБН. Нещо повече, диети с по-ниско съдържание на протеини често се препоръчват за лица с ХБН, докато кето диетата е умерена до високо съдържание на протеини.

Риск #3 – Кето диетата може да причини проблеми с храносмилането и промени в чревните бактерии

Тъй като кето диетата ограничава въглехидратите, може да е трудно да задоволите ежедневните си нужди от фибри. Някои от най-богатите източници на фибри, като плодове с високо съдържание на въглехидрати, нишестени зеленчуци, пълнозърнести храни и боб, се елиминират с диетата, тъй като осигуряват твърде много въглехидрати.

В резултат на това кето диетата може да доведе до храносмилателен дискомфорт и запек. Десетгодишно проучване при деца с епилепсия на кетогенна диета установи, че 65% съобщават за запек като често срещан страничен ефект. Нещо повече, фибрите хранят полезните бактерии в червата. Наличието на здрави черва може да помогне за повишаване на имунитета, подобряване на психичното здраве и намаляване на възпалението.

Диета с ниско съдържание на въглехидрати, в която липсват фибри, като кето, може да повлияе негативно на чревните бактерии – въпреки че настоящите изследвания по тази тема са смесени. Някои подходящи за кето храни, богати на фибри, включват ленени семена, семена от чиа, кокос, броколи, карфиол и листни зеленчуци.

Риск #4 – Кето диетата може да доведе до недостиг на хранителни вещества

Тъй като кето диетата ограничава няколко храни, особено хранителни плодове, пълнозърнести храни и бобови растения, тя може да не осигури препоръчителни количества витамини и минерали. По-специално, някои изследвания показват, че кето диетата не осигурява достатъчно калций, витамин D, магнезий и фосфор.

Изследване, което оценява хранителния състав на обичайните диети, разкрива, че много ниско съдържание на въглехидрати като Аткинс, което е подобно на кето, осигурява достатъчно количество само за 12 от 27-те витамини и минерали, които тялото ви трябва да получи от храната. С течение на времето това може да доведе до недостиг на хранителни вещества.

Забележително е, че насоките за клиницистите, които управляват хора на много нискокалорична кето диета за отслабване, препоръчват добавки с калий, натрий, магнезий, калций, омега-3 мастни киселини, фибри на псилиум и витамини В, С и Е. Имайте предвид, че хранителната адекватност на тази диета зависи от конкретните храни, които ядете. Диета, богата на здравословни храни с ниско съдържание на въглехидрати, като авокадо, ядки и зеленчуци без нишесте, осигурява повече хранителни вещества, отколкото преработените меса и кето лакомства.

Риск #5 – Кето диетата може да причини опасно ниска кръвна захар

Доказано е, че диетите с ниско съдържание на въглехидрати като кето помагат за управление на нивата на кръвната захар при хора с диабет. По-специално, някои проучвания предполагат, че кетото може да помогне за намаляване на нивата на хемоглобин А1с, мярка за средните нива на кръвната захар.

Въпреки това, хората с диабет тип 1 може да са изложени на висок риск от повече моменти на ниска кръвна захар (хипогликемия), което се характеризира с объркване, треперене, умора и изпотяване. Хипогликемията може да доведе до кома и смърт, ако не се лекува. Проучване при 11 възрастни с диабет тип 1, които следват кетогенна диета в продължение на повече от 2 години, установява, че средният брой събития с ниска кръвна захар е близо 1 на ден.

Хората с диабет тип 1 обикновено изпитват ниска кръвна захар, ако приемат твърде много инсулин и не консумират достатъчно въглехидрати. По този начин диета с ниско съдържание на въглехидрати може да увеличи риска. Теоретично това може да се случи и при лица с диабет тип 2, които приемат инсулинови лекарства.

Риск #6 – Кето диетата може даоже да увреди здравето на костите

Кето диетата е свързана и с нарушено здраве на костите. Няколко проучвания върху животни свързват кето диетата с намалена здравина на костите, вероятно поради загуби в минералната плътност на костите. Те могат да възникнат, когато тялото ви се адаптира към кетоза.

Всъщност, 6-месечно проучване при 29 деца с епилепсия на кето диета разкрива, че 68% имат по-ниска оценка на минералната плътност на костите след диета. Друго проучване на 30 елитни проходилки установява, че тези, които следват кето в продължение на 3.5 седмици, имат значително по-високи нива на кръвни маркери за разграждане на костите, в сравнение с тези, които се хранят с диета с по-високо съдържание на въглехидрати. Все пак е необходимо по-обширно изследване.

Риск #7 – Кето диетата може да увеличи риска от хронични заболявания и ранна смърт

Ефектът на кетогенната диета върху риска от хронични заболявания, като сърдечно-съдови заболявания или рак, е обсъден и не е напълно разбран. Някои данни сочат, че диетите с високо съдържание на мазнини и ниско съдържание на въглехидрати, фокусиращи се върху животински храни, могат да доведат до лоши здравни резултати. Същевременно диетите, които наблягат на растителни източници на мазнини и протеини, осигуряват ползи.

Дългосрочно наблюдателно проучване при над 130 000 възрастни свързва диети с ниско съдържание на въглехидрати и животни с по-високи нива на смъртност от сърдечни заболявания, рак и всички причини. От друга страна, зеленчуковите диети с ниско съдържание на въглехидрати са свързани с по-ниска смъртност от сърдечни заболявания и всички причини.

Друго проучване при над 15 000 възрастни открива подобни резултати. Tо обвързва диетите с ниско и с високо съдържание на въглехидрати с по-голяма смъртност, в сравнение с умерените диети с въглехидрати, съставляващи 50–55% от общите дневни калории. И все пак са необходими по-съществени проучвания.

Надявам се този материал да ви е бил полезен. За още интересни статии свързани с хранене и тренировки, можете да последвате моя блог, както и Facebook и Instagram профил. Ако се интересувате от спорт и искате да се превърнете в по-добра версия на себе си, можете да последвате и подкаста „От нулата“.

Обратно към раздел “Хранене”.