От огромно значение, за освобождаването на сила е разпределението на мускулните влакна. Мускулатурата ни се състои от различни видове мускулни влакна. Най-общо (спецификацията се разглежда от мен подробно в самите курсове за фитнес треньор и диетолог) те се класифицират на 2 групи:
- slow-twich (ST) – бавни влакна
- fast-twich (FT) – бързи влакна
Всеки един вид мускулни влакна, включително и тези, които не са в този списък, имат своята специфична и характерна морфология. Бързите влакна например са къси, по-дебели. Бавните съответно, по-дълги и по-тънки. От нашият ген, както и от начина на живот се определя съотношението между бързи и бавни влакна.
Типа тренировка – за издържливост или за сила и обем също. Неволно или волно, всеки сам чрез стила си на трениране стимулира определен тип влакна … ако вие тренирате с повече повторения, над 12, вие стимулирате и тренирате бавните влакна, тези, които не се уморяват бързо, както е при бързите влакна, по-дебелите. Tе от своя страна се тренират и натоварват, когато тежестта ви е по-голяма и броят повторения по-малък. Съотношението между бързите и бавните влакна с даден мускул (бицепс, бедро, гръб и т.н.) основно обаче се детерминира от стила тренировка. Ако искаме взривна сила, бързина – ще тренираме бързите влакна. Ако искаме издържливост – ще тренираме с повече повторения за бавно уморяващите се влакна. Чрез самата тренировка, забележете това, можем единствено да променим процентният повърхностен дял на бързите бързите и бавните влакна.
Ето защо, общовалидните програми не са удачни и работещи за всеки. Ето защо се казва и споменава думичката „всичко е индивидуално“. Да, ето защо и тук поместените примерни програми не са толкова добри! Аз например няма как да изглеждам като лекоатлет. И да тренирам, ще тренирам години наред това, но никога няма да стана шампион по-лека атлетика. Някои ще кажат „Той нямаше късмет …“ но истинската причина е в гена ми.
Аз съм (давам пример със себе си) с големи и широки кости, предразположен за по-масивна визия, изцяло културистична, а не като на манекен (без да има каквато и да е обидна нотка казаното от мен). Залавните места на мускулите ми са по-широки и аз съм буквално роден за културистични тренировки.
| ВИДОВЕ | ОПИСАНИЕ И ПОЛЗИ |
Бързи влакна: (бели влакна) | Белите мускулни влакна се наричат още Fast-Twich влакна. Te са морфологично по-дебели влакна, с висока скорост на контракция и затова лесно се изморяват. Бързо изчерпва техния наличен гликоген. Белите мускулни влакна допринасят за сила и бързина. Натоварват се с брой повторения в диапазона 1-2-3-4-5-6-7 повторения – повече 50 % бързи влакна. Удачни за спортове като футбол, лека атлетика, щанги. |
Бавни влакна: (червени влакна) | Червените мускулни влакна се наричат още Slow-Twich влакна. Te са морфологично по-тънки влакна, с ниска скорост на контракция и затова по-трудно се изморяват. Бавно за изчерпва техния наличен гликоген. Червените мускулни влакна допринасят за издържливостта. Натоварват се с брой повторения в диапазона 11-12 + повторения – повече бавни влакна. Удачни за спортове като джогинг, бягане, колоездене, плуване, маратон. |
Междинни влакна: (розови влакна) | Розовите мускулни влакна се наричат още Slow/Fast-Twich влакна. Te са морфологичен междинен клас влакна, с средна скорост на контракция и затова по-постепенно се изморяват. Плавно за изчерпва техния наличен гликоген. Розовите мускулни влакна допринасят за функциалността. Натоварват се с брой повторения в диапазона 8-9-10 повторения – съотношение бързи/бавни влакна 50/50. Удачни за фитнес, бодибилдинг и от части кросфит. |
Колко по-голям е делът на бързите влакна, т.е. по-голяма е повърхността, заемана от тях при напречен пререз на мускула, толкова по-голяма е максималната и бързата сила и толкова по-бързо спортистът може да натрупа мускулна маса чрез правилно ориентирана за целта хипертрофична тренировка. Или:
Slow-Twich – влакна (бавни)
- по-тънки
- малка скорост при контракция
- трудно се изморяват
- подпомагат издържливостта
Fast-Twich – влакна (бързи)
- по-дебели
- висока скорост на контракция
- лесно се изморяват
- допринасят за сила и бързина
Знаете ли типа на мускулните си влакна?
Ако да, това означава, че наистина сте сериозен атлет и мислите за това. Защото най-точния начин за определяне на съотношението на мускулните влакна в определен мускул е мускулната биопсия. Това е донякъде болезнена процедура, представлява напъхване на тънък режещ уред (игла за биопсия) на няколко сантиметра в мускулите. Отрязва се малко парченце, измъква се и се анализира процентното съотношение между типовете мускулни влакна.
Има ли друг начин за определяне на това съотношение?
Да! Ориентировъчен е, но само така избягвате тази уж сложна, но болезнена процедура. Вижте моето предложение, повярвайте ми, достоверно е на 95 % точност. Т.е. за вас и мен, като любители и напреднали активни фитнес спортисти достатъчно достоверна данна, както се казва.
Определете максималната тежест, с която можете да направите само 1 повторение (без чийтинг, усуквания, танци или подскоци), с което удряте мускула и групата, която ви интересува (т.нар. 1 МП). За краката например упражнението е клякане, за гърдите изтласкване от лег и т.н. с други думи упражнението трябва да е базово, многоставно.
Починете поне 5 минути (300 секунди) и след това направете само една серия дио отказ с 80 % от максималната тежест, с която правите само едно повторение. В системата по-долу ще откриете приблизително процентното съотношение на типа мускулни влакна в мускулната група:
- 1-2-3-4-5-6-7 повторения – повече 50 % бързи влакна. Удачни за спортове като футбол, лека атлетика, щанги.
- 8-9-10 повторения – съотношение бързи/бавни влакна 50/50. Удачни за фитнес, бодибилдинг.
- 11-12 + повторения – повече бавни влакна. Удачни за спортове като джогинг, бягане, колоездене.
В настоящите примери, неслучайно давам примери, в кои спортове бавни и бързи влакна влизат в употреба най-вече.
Само това ли?
Тук е разковничето, какво е това „Само това ли?“. Ако не знаете коя мускулна група с колко повторения да се тренира, целия ви труд и години в залата могат да отидат напразно. Схващате ли?
Въпросът всъщност е дотса сериозен. Защо ли? Ами защото от това, каква ви е програмата на тренировка, зависят:
- интензивността на фитнес тренировката
- типовете влакна които ще тренирате
- крайния резултат (ако спазвате диета) – фитнес визията ви или изобщо визията.
В скоби поставих диета …
Важна ли е диетата?
Да, 70 % тя решава играта ви с промяната!
Обратно към раздел „Анатомия и физиология“.